Здравословно хранене за цялото семейство: избираме здравословни продукти и създаваме меню за всеки ден. Как да ядем правилно плодове и зеленчуци Кое е най-доброто време за ядене на кисело мляко?
Яжте правилно: по кое време, какви храни
Най-доброто време за закуска е от 6 до 8 сутринта. По това време активността на храносмилателните органи се увеличава, но все още е доста слаба, така че няма смисъл да имате напълно обилна и задоволителна закуска, това може да доведе само до намаляване на силата. В краен случай храната трябва да се приеме още преди 9 сутринта.
Сутринта е време за оптимизъм и радост, препоръчително е да се приемат храни, които имат свойства да повишават щастието. Това са предимно плодове или сушени плодове: сушени кайсии, стафиди, сини сливи, сушени ябълки и круши, смокини, фурми; млечни продукти: масло, сирене, извара, заквасена сметана, кисело мляко и др., горски плодове, ядки: орехи, бадеми, лешници, фъстъци; конфитюр, захар, мед, сладки подправки: зелен кардамон, канела, копър, шафран и др.
Сладките придават празнично усещане. Но трябва да се отбележи, че ако започнете да злоупотребявате със сладкиши, да речем, следобед, ефектът ще бъде неблагоприятен. При такъв сладък живот тялото може да се отпусне и да загуби работния си дух.
От 11 до 13 е идеалното време за обяд. Цялото тяло е готово да приеме храна. По това време храносмилането е най-ефективно и всички негови функции се активират. За повишаване на умствената активност е полезно да ядете всички зърнени и бобови растения, но след 17 часа вечерта приемането на тези храни може да има обратен ефект - те ще започнат да пречат на работата на ума. Яденето на хляб вечер е една от причините за появата фосфатни камънив бъбреците.
Не от ядене на хляб, а от невземане на хляб навреме! Леко намаляване на ефективността винаги се наблюдава след хранене в продължение на един час, това е естествено и естествено. Ето защо не трябва да се занимавате с тежък физически труд, по-добре е да се разходите наоколо свеж въздух(както препоръчват китайските мъдреци, трябва да се правят 100 стъпки след хранене) или да чете лека литература.
Идеално е да изпиете чаша вода преди хранене. Първо, противно на общоприетото схващане, това разрежда стомашния сок и храносмилането ще бъде трудно. Това е първично. Сигнализирайте тази концентрация стомашен соке намалял, за да стигне до мозъка и оттам се дава команда за увеличаване на отделянето на нова порция, което означава, че до началото на храненето концентрацията на всички сокове и ензими ще достигне максимално ниво. В такава среда храната се обработва до възможно най-високо качество.
Второ, водата ще запълни стомашната кухина, което ще помогне за предотвратяване на лакомия. Съгласете се, не винаги искате да разберете и да помните през цялото време, че сигналът за ситост идва 15-20 минути след като стомахът е пълен.
Късна вечеря. Особено със зърнени и сладки храни – това ще доведе до неправилно храносмилане. Натрупването на токсини води до умора, обща слабост, слабост, тежест в корема, подуване, се появява от устата лоша миризма. Това е така, защото несмляната храна лежи в храносмилателния тракт цяла нощ, освобождавайки множество токсини и продукти на ферментация.
След като тялото се събуди, всички токсини започват да навлизат в кръвта. Особено чувствителен към токсини - нервна система, то е първото, което започва да сигнализира за дисбаланс в системата на тялото.
В резултат на това веднага след събуждане може да се появи главоболие, сънливост, слабост, умора, чувство за липса на почивка, кошмари и нервен, повърхностен сън. Много хора смятат, че това се дължи на липса на сън, така че започват да спят още повече сутрин, закуската веднага се отлага доста след 10, а обядът автоматично се отлага, което може да се случи при тези условия не по-рано от 14-15 .
Признаци на лошо храносмилане:
1. След хранене има желание за изхождане.
2. След хранене се появява тежест в коремната област.
3. Намалена работоспособност и сънливост продължава дори след 2 часа след хранене.
4. Ако тялото като цяло е силно замърсено, след хранене, гадене, повръщане, лош вкусв месеца, главоболие, слабост, слабост, апатия, загуба на сила, отвращение към определени храни или към храната като цяло.
Сутринта е най най-доброто времеда изучавам нещо, да изучавам умствена дейност. Това също е чудесен момент за решаване на всякакви проблеми.
От 3-6 часа сутринта е най-добре да се занимавате с духовни практики: молитви, медитация, четене на мантри, просто благоприятно настроение.
От 6-7 сутринта дългосрочната памет е много активна. Това време е най-добре да се използва за запаметяване, да речем, стихотворения наизуст, учене на езици и т.н.
От 7 до 8 сутринта можете да изучавате информация, която трябва да се запомни, но не твърде дълбоко.
От 8 до 9 сутринта е добре да се учи нещо, което изисква не само наизустяване, но и размисъл.
От 9 до 10 сутринта е по-добре да работите с информация и статистически данни.
От 10 до 12 сутринта е добре да изучавате литература, която не изисква силна концентрация, да речем не научна, а художествена.
От 12 до 18 часа съзнанието на човека е насочено към бурна дейност.
От 17 до 19 часа най-много ефективно времеза Спорт.
От 19-21 е време за активиране на кръвоносната система. Прекомерната физическа активност е изключително опасна в този момент.
От 18:00 часа е препоръчително всяка дейност да се приведе в спокойствие и спокойствие, трудова дейностне трябва да е напрегнато.
Възприемането на този начин на живот ще направи много по-лесно постигането на успех във всички ваши цели.
Добър ден, скъпи мои читатели. Много хора свързват отслабването с денонощния престой във фитнеса и гладната стачка. да физически упражненияимат благоприятен ефект върху формите. Но най-важното е какво ядете и как го готвите. Затова реших да говоря за това какво трябва да ядете, за да отслабнете. Правилната диетаще ви помогне да се сбогувате без много затруднения наднормено теглобез да навреди на тялото.
Ще ви кажа една тайна - когато се борите за стройна фигураогромен брой продукти са разрешени. Трябва обаче да подхождате много сериозно към избора на храната, която ще консумирате. При отслабване са много добри храните, които ускоряват метаболизма. Прочетете повече за това, на което можете да се насладите, в статията "". Тук ще говоря накратко за всяка група храни.
Зърнени храни
Тази група продукти е богата на растителни фибри, които са полезни за нашите храносмилателната системаИ . Благодарение на тях усещането за ситост идва бързо и продължава дълго време.
Освен това консумацията на зърнени култури е полезна, защото тялото се насища с ценни елементи. Те включват фосфор, цинк, магнезий, ниацин, желязо, селен и др. Тези вещества имат благоприятен ефект върху тялото. Освен всичко друго, те ускоряват метаболизма.
- елда;
- ориз (кафяв, черен и червен са особено добри);
- ръж;
- овесени ядки;
- ечемик.
Месо и риба
Това е ценен протеин, толкова необходим за изграждането мускулна тъкан. Отказът от месо при отслабване води до натрупване на мастна тъкан и същевременно загуба на мускулна тъкан. И все пак тялото изразходва много енергия за смилането на месото. И след такова хранене забравяте за чувството на глад за дълго време.
Диетолозите съветват да се даде предпочитание на постни сортове месо - постно говеждо, заешко, пилешко или пуешко. Добавете яйце към вашата диета.
Някои специалисти по отслабване смятат, че най-доброто месо е рибата от студени води. Той е богат не само на протеини, но и на йод и. Тези елементи са важни за нормалното функциониране на щитовидната жлеза, която е отговорна за скоростта на метаболитните процеси. Избирам. Например писия, риба тон, треска, минтай и др. И морските дарове не трябва да се пренебрегват. Включете в диетата си скариди и калмари.
Когато става въпрос за протеини, не се притеснявайте да приемате повече от 20-30 грама наведнъж. Ще потъне по-късно. Наскоро четох една статия и има още повече предложения за хапване там. Включете всякакви протеини във всяко хранене.
Зеленчуци
Тази група продукти е с ниско съдържание на калории. Зеленчуците също са богати на фибри, които са необходими на тялото за храносмилане. голям бройенергия. Растителни влакнаподобряване на работата на стомашно-чревния тракт и нормализиране на метаболизма. Освен това фибрите пречат на мазнините от храната да се усвоят напълно.
- зеле (карфиол, бяло зеле, броколи);
- домати;
- краставици;
- пипер;
- тиквички
- ряпа;
- целина (корен) и др.
Плодове
Повечето плодове имат ниско съдържание на въглехидрати. Следователно те нямат голям ефект върху нивата на кръвната захар. Плодовете са богати и на фибри, чиито ползи вече споменах два пъти по-горе :)
Тези, които отслабват, могат да ядат:
- грейпфрут,
- ябълки,
- авокадо,
- нар,
- круша,
- киви,
- праскови,
- помело и други плодове.
Известният американски писател от ХХ век Фран Лебовиц каза следното: „Храната е съществена част от балансирана диета" Понякога не е важно какво ядете, а как го правите. Времето на хранене и правилното им разпределение през деня играят важна роля. Ползите и енергийната стойност зависят от това.
Някои гастрономически стереотипи са толкова вкоренени, че милиони хора харчат много усилия за безполезни или дори вредни неща всеки ден: ябълка преди хранене, алкохол преди лягане и никаква храна след шест! Не всички от тях са верни или полезни до степента, която бихме искали, и "С вкус"ще ви кажа защо.
Какво да не ядем на празен стомах
Не всички продукти са еднакво добри различно времеден, защото тялото си има собствен график. Някои минерали и витамини ще се абсорбират през нощта, някои сутрин, а някои трябва да се комбинират с други за по-добро усвояване.
Така че не трябва да започвате деня си с горните продукти и особено с кафе. На празен стомах тази напитка е изключително вредна и може да причини гастрит.
Най-нежеланите гости в сутрешното меню са портокалите. По-добре започнете деня със сирена, яйца, овесена кашаили други зърна.
И така, започвайки деня с правилна закуска, препоръчително е да завършите с подходяща вечеря, като се съсредоточите не върху шест вечерта, а върху собствения си режим. Това са основните условия правилното хранене .
Какво да не ядем преди лягане
Можете да ядете три часа преди лягане, но това не е всичко. За тези, които отслабват, ще бъде особено полезно да знаят за това, тъй като много от изброените по-долу продукти се съхраняват в проблемни зонипод формата на мазнина, ако се консумира преди лягане.
И не забравяйте за кафето, което не трябва да пиете не само на празен стомах, но и през нощта. Списъкът на забранените храни включва сладкиши (дори черен шоколад) и всякакви видове чипс, крекери и пръчици. Последните могат сериозно да повлияят на състоянието на кожата ви дори и без да се използват през нощта, например, докато гледате филм, те пак ще ви натежат с няколко излишни килограма.
Но не затягайте коланите! Просто знай какво можете да ядете през нощта: млечни продукти (сирене, извара, кисело мляко), хляб, зеленчукови и плодови салати. По това време на деня можете да си позволите цитрусови плодове и банани, но знайте кога да спрете. Още по-добре е да ядете зеленчуци с „отрицателни калории“ преди лягане, тоест тези, които отнемат повече енергия за обработка, отколкото доставят: цвекло, целина, ябълки.
Започнете деня си с чиста чаша топла вода, закусете обилно с вкусна каша, запасете се с бадеми, сушени кайсии или сушени ябълки за следобедна закуска. Завършете деня с плодово плато или
За много хора диетата им се регулира от апетита. Какво е апетит и как да го лекуваме?
Често възниква въпросът: как да потиснем апетита? Доказано е, че малките хранения (5-6 пъти на ден) потискат възбудата хранителен център. В този случай понякога е достатъчна една ябълка или чаша кефир. За да не стимулирате апетита, не трябва да ядете пикантни и солени храни и трябва напълно да избягвате алкохолни напитки. Алкохолът не само трови организма, но има и силно, възбуждащо апетита действие.
Така, повишен апетитможе да бъде вредно за здравето, но пълното му отсъствие също е нежелателно. Това често засяга малки деца, които любящите майки и състрадателните баби безкрайно тъпчат с нещо „вкусно“. В резултат на това детето губи апетит, а уплашените родители, вместо да дойдат на себе си, се опитват да го хранят непрекъснато.
Яденето с апетит винаги е удоволствие. Необходимо е време, за да се развие апетит. Почивките за хранене са абсолютно необходими. IN детствоте трябва да са по-къси, отколкото в зряла.
Какви трябва да бъдат тези почивки? Колко и какво трябва да ядете по време на определено хранене? С други думи, каква трябва да бъде диетата на възрастен здрав човек?
Диетата се основава на четири основни принципа.
- Редовност на храненето
- Разпределени хранения през деня
- Рационална гама от продукти
- Физиологично разпределение на количеството храна според приема й през деня
Време за хранене
Основният определящ критерий дадено време, е чувството на глад. Може да се идентифицира по следващ знак: когато мислите за непривлекателна храна (например изображение на парче стар черен хляб), се появява слюнка; в такъв момент езикът, а не стомахът, се нуждае преди всичко от храна.
Чувството на глад може да се обърка с следните състояния: стомахът „отказва“, стомахът „засмуква“, появяват се спазми. Всичко това показва разтоварването на органа след препълване, нуждите на стомаха и центъра за хранителния апетит (редица мозъчни структури, които координират избора, консумацията на храна и начални етапихраносмилателна обработка).
При организиране е необходимо да се прави разлика между понятията глад и апетит правилен режимхранене. Гладът показва нуждата от енергия, апетитът - нуждата от удоволствие. Най-сигурният импулс за ядене трябва да бъде гладът, тъй като измамният апетит води до наднормено тегло.
Брой хранения
Честотата на храненията или броят на храненията влияе върху метаболизма в организма. Фактори, които трябва да имате предвид при определяне на честотата на хранене:
- възраст;
- трудова дейност (умствен, физически труд);
- състояние на човешкото тяло;
- режим на работен ден.
Предимства на многократното хранене (четири хранения на ден):
Приблизителна схема на хранене
Примерен график за хранене може да изглежда така:
- 7:00 – Първа закуска.
- 10:00 - Втора закуска.
- 13:00 - Обяд.
- 16:00 - Следобедна закуска.
- 19:00 - Вечеря.
закуска- повечето важна техникахрана. Закуската трябва да е богата на протеини, можете да включите например яйца, извара или други млечни продукти и пуешки колбаси. Ако не можете без въглехидрати, включете ги в менюто си за закуска. свеж плодили малко мюсли.
Обядтрябва да е лек и с ниско съдържание на въглехидрати. Ако не сте много гладни по това време, опитайте се да не пропускате закуската, но се ограничете до чаша кефир или сок или някакъв плод.
Вечерятрябва да бъдат балансирани и да включват източник на протеин (месо, риба или птици) и някои здравословни въглехидрати, по-добре само под формата на зеленчуци или зърна. Някои здравословни мазнини от зехтин, ядки или авокадо също ще бъдат от полза.
Следобедна закускаможе да включва въглехидрати, за предпочитане само под формата на някакъв плод, каша или в най-лошия случай пълнозърнеста кифла.
Вечеря, подобно на обяда, трябва да бъде пълноценен и добре балансиран. След вечеря започва така наречената „Опасна зона“. Храненето по това време е причинено само от психологически, а не от физиологичен глад. Само желанието да се развеселите може да ви привлече към хладилника. Ако възнамерявате да отслабнете, никога не яжте в опасната зона.
Биоритъмът е тайна правилен графикхранене
Тайната на правилния график на хранене е да разберете как е настроен вътрешният часовник на тялото ви, т.е. какви са твоите биоритми? Всеки човек има свой специфичен ритъм на живот и готовността на тялото за хранене е пряко свързана с времето, в което човек обикновено се събужда, кога започва активна дейност, кога си почива и накрая, кога се приготвя за лягане. . Ако сте свикнали да се събуждате не по-рано от 11 часа сутринта, едва ли ще почувствате желание да закусите в 11:30. До обяд обаче апетитът ви вероятно ще е доста добър, а до вечерята определено ще пристигнете без забавяне. Тези, които обичат да гледат изгрева на слънцето, когато изгряват, напротив, имат прекрасен апетит сутрин, но могат напълно да забравят за вечерята.
Започнете деня си с протеинови храни. Закуската трябва да е богата на протеини. Това ще ви помогне да получите достатъчен прилив на енергия и гарантирано ще отложи чувството на глад до следваща срещахрана. Смята се, че най-добре е да закусвате не по-рано от 8 часа сутринта и в рамките на 1 час след събуждане. Ако се събудите много по-рано от осем сутринта, тогава изпийте чаша вода, правете упражнения, вземете студен и горещ душ, за да отложите закуската по-близо до определеното време.
Яжте по едно и също време на всеки 3-4 часа. Това ще ви помогне да контролирате апетита си. За да организирате такива дробни хранения, можете да разпределите във времето приема на набор от ястия, които обикновено ядете за обяд, например. Първо - салата и първо ястие, след 3 часа хапнете с второ ястие. Пийте повече вода, когато похапвате. Водата премахва токсините от тялото.
Обядът на обяд е важен момент в графика на хранене. Именно на обяд можете да си позволите най-голямо количество храна, защото... Среднодневният пик на стомашната киселинност се наблюдава в средата на деня. Обядът трябва да се сервира преди 15 часа.
Вечеряйте не по-късно от 20 часа. Храненето след 20 часа е непосилно нормална функцияпанкреаса и блокира освобождаването на мелатонин, необходим за здравия сън.
Разпределение на калориите през деня
Подготовката за нов ден за тялото трябва да започне с определен запас от енергия. За да работи пълноценно, човек се нуждае от калории. Ето защо най-полезната и оптимална диета ще бъде тази, при която тялото ни получава малко повече от 70% от общите килокалории, консумирани на закуска и обяд. А за вечеря и междинни закуски остават по-малко от 30%. обща сума. С такъв хранителен график човек получава достатъчно сила за своите дейности без забавяне излишни мазнинис богата вечерна гощавка.
Разстоянието от 4-5 часа между отделните хранения ще бъде най-оптималното и физиологично. И времето от последното хранене до лягане трябва да бъде поне три до четири часа. Такава диета може да попълни енергийните разходи за нашия живот и да контролира апетита, без да натоварва човешката система с допълнителни калории.
Спазването на тези принципи на оптимално хранене и рационално хранене, както и на предходните правила здравословна хранане само ще спести теглото ви от излишни килограми, но и го спаси от ненужни стомашни проблеми и сърдечни заболявания.