Дължина на стъпката. Как да измерим дължината на крачката
Един от основните начини да поддържате теглото си са редовните упражнения. За това обаче не е необходимо да посещавате фитнес зали и фитнес центрове, достатъчно е да ходите ежедневно. И за да определите разстоянието, което трябва да изминете, за да изгорите необходимия брой калории, е важно да знаете колко стъпки на 1 километър се случват при ходене.
Как да разберете броя на стъпките?
Много начинаещи бегачи, както и хора, които следват фигурата си, често си задават въпроса: "Ако направя 10 000 крачки, колко километра ще ходя?" За да намерите отговора, достатъчно е да прибегнете до проста аритметика. След като определите средната дължина на стъпката, която за човек с височина около 175 сантиметра е 70 сантиметра при ходене в обувки без високи токчета, достатъчно е да разделите разстоянието от 1000 метра на получената стойност.
Резултатът от изчисленията ще бъде броят стъпки, направени за 1 километър. При стъпка от 70 см отговорът е 1420. За точно определениедължина на стъпката, броят на стъпките за 1 километър ще бъдат направени, както и скоростта на движение, има различни спортни калкулатори и устройства. Можете също да използвате приложения на вашия смартфон или телефон, но поради липсата на специални вградени сензори, техните показания може да са далеч от реалните данни.
Колко калории се изгарят?
Познавайки дължината на стъпката си, човек може приблизително да изчисли не само разстоянието, но и да разбере приблизителния брой изгорени калории. За 1 километър свободно ходене по равен терен, без наличие на товари, се изгарят около 70 калории. По този начин, знаейки каква е дължината на стъпката в сантиметри, достатъчно е да умножите тази стойност по 70 и да разделите на 1000, за да получите броя на изгорените калории.
Трябва да се има предвид, че тази стойност ще бъде приблизителна, тъй като броят на изгорените калории ще зависи от редица външни фактори - вида на обувките, облеклото, температурата на въздуха, ъгъла на изкачване или слизане и други. За да получите по-точна стойност, можете да използвате специални джаджи, предназначени за спорт. Те обаче не гарантират висока точност на резултата.
Кога да ходим?
Едно от предимствата на ходенето е липсата на сериозни пречки за започване на обучение. Не е необходимо да отделяте време за разходка в парка или около стадиона. Достатъчно е да ходите пеша при всяка възможност, независимо дали отивате на работа или на гости, изкачване на стълби, вместо да използвате асансьора, както и вечерни и сутрешни разходки, вместо да седите пред компютъра.
В този случай си струва да вземете предвид фактора време, ако трябва да сте на място навреме. Но знаейки дължината на вашата стъпка, човек може грубо да изчисли колко време ще му отнеме да стигне до местоназначението си, което означава, че ходенето може да бъде включено в списъка с ежедневни дейности, които скоро ще се превърнат в приятен навик.
Как да увеличим ефективността на ходенето?
Ако искате да увеличите ефективността на отслабването, просто трябва да увеличите броя на изгорените калории. Един от най прости методие преходът към бягане. В този случай ефектът ще се увеличи почти един път и половина. В същото време, ако при ходене изглеждаше, че 10 000 стъпки са колко километра трябва да извървите, за да изпълните нормата, тогава дължината на бягането ще намалее с една трета, както и времето за движение. Бягането обаче има номер отрицателни страниза разлика от ходенето и изисква повече издръжливост за придвижване на дълги разстояния.
Ако няма желание да бягате, можете просто да промените стъпката на човек - ходете с плавно или ускорено движение на краката. Такива методи леко ще променят резултата, но все пак ще повишат ефективността на обучението. В този случай е много по-лесно да добавите малко натоварване, като вземете малка раница с определено тегло или използвате специални изкуствени тежести. В зависимост от избраната маса ще се определи и скоростта на изгаряне на калории. В същото време си струва да се държи под око правилният изборнатоварване, сърдечен ритъм и благополучие по време на ходене, за да не разваляте здравето си чрез претоварване на тялото.
Как да постигнем най-добри резултати?
За да наблюдавате теглото си, не е необходимо редовно да се стремите да надвишите приетата норма от 10 000 стъпки. Достатъчно е да се следват заедно с тренировките и правилното хранене. Като изберете най подходящ режим, струва си да се ограничите до сладко и Вредни храни, както и да дават предпочитание на плодовете и зеленчуците, за да не само отслабнете и да станете по-тънки, но и да подобрите имунитета на организма. При редовно преяждане и недохранваненяма да има значение колко стъпки са направени за 1 километър и какво разстояние е изминато - ефектът от отслабването може да бъде всякакъв, дори обратното.
Защо ходенето е полезно?
Струва си да знаете колко стъпки има в 1 километър, също и защото ходенето е полезно за редица свойства. Честото ходене пеша намалява риска високо наляганепри хората и те също помагат за предотвратяване на проблема с диабета и различни сърдечно-съдови заболявания. За разлика от бягането, ходенето не наранява ставите, а също така освежава и лекува кожата, когато правилно дишане. В допълнение, сутрешните разходки на чист въздух ви зареждат с енергия за целия ден, премахвайки летаргията и загубата на сила, а вечерните разходки допринасят за силна и здрав сън. Лекарите препоръчват и кратки разходки за бременни, за да се избегне появата на силна болкав гърба и кръста последните месецибременност.
Без значение колко джаджи, тренажори и видове тренировки измислят хората, редовното ходене все още е един от най-добрите начини за отслабване.
Ако решите да отслабнете с ходене, първото нещо, което трябва да направите, е да отидете и да си купите крачкомер. Сега можете да намерите много евтини модели крачкомери, които ще ви помогнат да изчислите колко километра ходите на ден и колко трябва да ходите, за да отслабнете.За да разберете колко километра трябва да извървите, за да отслабнете, първо трябва да разберете колко вече ходите всеки ден. Това ще ви каже колко повече време/разстояние трябва да изминавате всеки ден, за да видите най-накрая разликата на скалата.Например, използвайки крачкомер, установявате, че правите 8000 крачки на ден, без да напълнявате. Да разберете колко стъпки/километри трябва да добавите, за да отслабнете, е въпрос на проста математика, изчислена според броя на калориите, които трябва да се изгорят.
Колко километра трябва да ходите на ден, за да отслабнете
Средна дължиначовешката стъпка е приблизително 0,7-0,8 метра. Като се има предвид тази дължина, има приблизително 1250 стъпки на километър.
За изминаването на 1 километър човек изгаря приблизително 60-70 калории.Ако човек извърви 3 км повече на ден (общо 4 км), тогава се изгарят 240 калории.
Ходенето на 5 км на ден ще изгори приблизително 300 калории. 300 калории на ден - 2100 изгорени калории на седмица (ако ходите ежедневно).
За един месец ще изгорите приблизително 9000 калории, което се равнява на загуба на 1 кг. За една година от ходене ще свалите 14 кг.
Добавянето на още 4 км към ежедневното ходене (например 1 км) е доста лесно. Вземете стълбите вместо асансьора, ходете, докато говорите по телефона, ако шофирате - паркирайте далеч от работа, ако обществен транспорт- опитайте се да изминете част от пътя до и от работа и т.н. Ще ви отнеме само 45-60 минути, за да извървите 5 км наведнъж - това е много малко!
Сега нека изчислим колко крачки трябва да ходите на ден, за да отслабнете
На 1 км има 1250 стъпки.За да отслабнете с 1 кг на месец, трябва да ходите всеки ден по 5 км = 6250 крачки. Това е без намаляване на броя на калориите на ден.
Ако намалите приема на калории с 250 на ден, тогава ще имате дневен калориен дефицит от 550, което ще ви позволи да губите 1 кг на седмица.
Много важно!
Ако решите да отслабвате с ходене, задължително включете силови тренировки 3-4 пъти седмично.. Отслабващите жени често смятат, че тренировките с тежести с дъмбели/щанги/гири ще ги направят мускулести като мъжете или че трябва да изчакат да отслабнат и тогава да започнат да тонизират мускулите.
Всичко това не е вярно. Първо, жените не достатъчно„мъжки“ хормони за покачване на повече мускулна маса и, Второ, силовата тренировка е просто необходима за отслабване - ускорява метаболизма, засилва изгарянето на мазнини, всички упражнения могат да бъдат модифицирани, за да отговарят на вашето физическо ниво.
И не забравяйте да се охладите и разтегнете след ходене.
Заключение: ходенето е чудесен начин да влезете във форма и да отслабнете. Комбинация от ходене с силови тренировкиИ правилното храненедава невероятен резултат - ще горите калории дори докато почивате!
Защо трябва да правите 10 000 крачки на ден и как да го направите?
Възможно ли е да отслабнете и да поддържате здравословно теглоако правите 10 000 крачки на ден? да
Редовното ходене носи ползи по отношение на загуба на тегло и фитнес, както и здраве.И това се отнася както за начинаещи, така и за напреднали ентусиасти в тренировките.
Когато увеличите броя на стъпките на ден (например по програмата по-горе), вие ставате по-активни през целия ден, извън индивидуалното специализирано обучение. И ако тепърва започвате да се занимавате с фитнес, тогава ходенето е идеално за повишаване на фитнес нивото ви за повече тежки тренировки. И дори да се занимавате с фитнес от няколко години, това може да не е достатъчно, за да неутрализирате негативните последици за здравето от заседналия начин на живот.
Всичко на всичко, повече ходене е от полза не само за кръста, но и за здравето.
Полза за здравето:
Ходенето намалява риска от високо кръвно налягане, сърдечно-съдови заболявания и диабет.
Ходенето намалява риска от деменция и рак.
Ходенето може да облекчи болката от фибромиалгия.
В допълнение към това, ходене няма странични ефекти
за разлика от бягането. Бягането дава най-силното и не толкова полезен товарна ставите, честите наранявания при бегачите са сурова реалност. Ходенето е най-естественият набор от движения за човек, а за начинаещите най-безопасният.
Дори и да тренирате по един час на ден, но да прекарвате останалото време седнали (поради спецификата на работата например), с тези тренировки няма да можете да намалите рисковете от заболявания. Точно тогава ходенето помага - през деня се движите по-често.
Вече сте чували за заветното 10 000 стъпки на ден- тази препоръка се дава от мнозина. Разбира се, добра целно не най-много По най-добрия начинзапочнете да ходите с този брой стъпки.
Въз основа на най-новото проучване възрастен човек прави средно 5900 стъпки на ден. И ако не вземете средното, тогава мнозинството отива много по-малко. Ето защо не можете веднага да преминете от 2000-5000 стъпки на 10 000. Внезапното увеличаване на натоварването няма да донесе голяма ползапо-скоро вреда. По-добре е да започнете да добавяте 500 стъпки на ден, като постепенно увеличавате броя им веднъж седмично. И така, докато не започнете да вървите 10 000.
Предлагаме още два начина:
По време: 15 минути бързо ходене - приблизително 1,5 км (тези цифри може да варират, тъй като дължината на крачката варира при различните хора).
стъпка по стъпка: 10 000 стъпки са приблизително равни на 8 км, така че считайте 2000 стъпки за 1,5 км.
Е, не забравяйте, че има крачкомери.
Оказва се, че 1,5 км са 15 минути, а 8 км са 1 час и 20 минути.
По този начин, Ще извървите 10 000 крачки за около 1 час и 20 минути с бързо темпо. Съответно, колкото по-бавно вървите, толкова повече време ви трябва.
Повече за крачкомерите
Много важна забележка: Крачкомерите и другите фитнес уреди не винаги са точни.По-специално, те броят само стъпки напред. Едно проучване дори установи, че около 30% от стъпките не се броят от крачкомерите! Това е много голяма разлика. Например, ако правите крачки назад, наляво и надясно, ходете на място - всичко това няма да се брои.
Една разходка достатъчна ли е?
Възниква резонен въпрос: "10 000 крачки ли са необходими на човек? Ако ходенето е достатъчно, тогава не е необходимо друго обучение?" Отговорът зависи от вашето ниво на подготовка. Ако никога преди не сте се занимавали с фитнес, можете да започнете с увеличаване на крачките – така ще ви е по-лесно да започнете да спортувате редовно.
Но веднага щом тялото ви свикне с натоварванията, то ще се повиши ново ниво, трябва да започнете да включвате други видове тренировки във вашия режим: сила (за борба със загубата на мускулна маса, което започва на 30-годишна възраст), стречинг (за увеличаване на обхвата на движение и намаляване на риска от нараняване) и други форми на кардио тренировка (интервална тренировка, която помага за производството на хормон на растежа против стареене). Комбиниране на ходене с други дейности физическа дейностда ти помогна да останеш вътре най-добра формакакто външно, така и вътрешно.
Програма за ходене за отслабване и здраве за 4 седмици
И така, сега знаем, че ходенето всъщност ви помага да отслабнете (ако приемем, че правите и силови тренировки и разтягане). Знаете ли, че липсата на движение крие сериозен риск от развитие на сърдечно-съдови заболявания (British Journal of Sports Medicine). И така, как да започнете да ходите за отслабване и здраве? Има ли някакъв план? Да, фитнес експертът Крис Пауъл създаде 4-седмична програма за ходене за отслабване и здраве.
Само за месец можете да влезете във форма и като продължите да ходите, значително ще намалите рисковете за здравето, свързани със заседналия начин на живот.
4 седмична програма за ходене
Седмица 1
Ден 1:използвайте крачкомер, за да изчислите колко стъпки правите на ден в този ден (в обикновен живот, без специално допълнително ходене). Това е основният ви брой стъпки. Запишете го, където ви е удобно: в смартфон, таблет, бележник.
Ден 2: Нарастващи стъпки! Добавете още 500 стъпки към вашето основно число. Запазете новия брой стъпки до следващия знак "Увеличаване на стъпките!"
Ден 3:Докато се разхождате, поставяйте визуални маркировки за дистанция - дърво, магазин, поща и др. - и го дръжте под око, докато стигнете до този маркер. Тази тактика ще създаде впечатлението, че разходката е по-кратка, отколкото е в действителност.
Ден 4:Докато вървите, помислете какво ви мотивира да се занимавате с фитнес – здраве, семейство, предстояща почивка на море. У дома направете картини с вашата мотивация и я прикрепете към хладилника или огледалото - за да имате вдъхновение 24 часа в денонощието.
Ден 5:Силните корсетни мускули предотвратяват болки в гърба, които могат да се промъкнат по време на ходене. Добавете 5 минути упражнения за мускулен корсет към ежедневната си разходка веднага след разходката.
Ден 6:Мощно, активно се разхождайте по мола ( търговски център), след това се поглезете с нови обувки за ходене.
Ден 7:Добавете към основния брой стъпки повече 1000 стъпки .
Ден 8:Увеличете темпото на ходене, като слушате ободряваща, бърза музика (стъпките трябва да са в ритъм с песните). Това ще улесни тренировката.
Ден 9:Създайте си навик да оставяте обувките си за ходене на вратата за инхалация в края на всеки ден. ще имате по-малко извинения и няма нужда да търсите маратонки преди да ходите.
Ден 10: Нарастващи стъпки! Добавете 1500 стъпки към базовото число. Придържайте се към този брой стъпки до следващия маркер „Увеличаване на стъпките!“
Ден 11:Продължете да вървите интересно, като изтеглите нов плейлист с музика, която не сте чували досега.
Ден 12:Въведете интервали - това ще засили ефекта от ходенето за отслабване, ще ви помогне да изгорите повече калории. ходете 1 минута с много бързо темпо (трябва да дишате тежко, но не задъхано), след това 2 минути с леко темпо. Повторете 4 пъти.
Ден 13:Когато имате нужда от вдъхновение, разходете се из стаята или офиса си. Експертите смятат, че ходенето помага за генерирането на творчески идеи.
Ден 14:Разходете се след вечеря, споделете разходката си в социалните мрежи. Хората, които излъчват своите цели, имат по-голям шанс да отслабнат.
Ден 15:Добавете 2000 стъпки към базовото число. Сега вървите 1,5 км повече, отколкото когато сте започнали.
Ден 16:Направете кратка почивка по средата на разходката си, като се разтегнете за мускулите на прасеца: единият крак е леко свит, другият е изправен напред, издърпайте пръста към себе си, можете дори да опитате да достигнете пръста с ръка и да увеличите разтягането. Повторете с другия крак. Задръжте разтягането за 30 секунди от всяка страна.
Ден 17:Добавете малко повече ходене, докато говорите по телефона.
Ден 18:Не позволявайте на лошото време да ви спре напредъка – преобувайте се, ако навън е ледено, ходете на сянка – ако е горещо, с чадър и гумени ботуши – когато вали.
Ден 19:Добавете друг набор от интервали към вашата разходка. Намалете този път лесно времеходете 2 пъти. Много бърза стъпка - 1 минута, лесна стъпка - 1 минута. Повторете за 15 минути или повече (ако можете).
Ден 20:Добавете 2500 стъпки към базовото число.
Ден 21:Ходенето на място също се брои!
Ден 22:Помолете приятел да ви прави компания по време на разходката. Просто изберете приятели, които са забавни и активни. Заедно положително ще постигнете много повече.
Ден 23:Слушайте аудиокнига, докато вървите - това ще ви помогне да работите не само с мускулите, но и с главата си, а освен това времето ще лети.
Ден 24:Добавете 3500 стъпки към базовото число.
Ден 25:Вземете стълбите вместо асансьора. 2 допълнителни минути по стълбите на ден (около 3 етажа) могат да изгорят достатъчно калории, за да ви предпазят от напълняване.
Ден 26:Следвайте правилото за 1,5 км – ако трябва да стигнете до някъде на по-малко от 1,5 км, вървете с бързо темпо, вместо да използвате кола или обществен транспорт.
Ден 27:Добавете 4000 стъпки към базовото число. сега вървите с 3 км повече, отколкото сте започнали!
Ден 28:Опитайте да бягате 3K вместо да ходите – редовен джогинг. Ако вървите със средно темпо, това ще отнеме около час.публикувани
Ако имате въпроси по тази тема, задайте ги на специалисти и читатели на нашия проект
Онлайн калкулатор за тези, които стриктно следват своите физическа дейности използва крачкомер по време на ходене или джогинг. За да разберете колко сте изминали или избягали, изчислете дължината на крачката си, като въведете своя пол и височина в таблицата. Калкулаторът веднага ще даде данни за броя на стъпките на 1 километър от разстоянието.
Хората ходят просто така и навътре лечебни цели, купете крачкомери и измервайте изминатото разстояние. Когато кажете „Отивам на разходка“ и тръгнете на разходка, дори не можете да си представите какви ползи носите на тялото си.
Смята се, че ходенето помага да отслабнете. Наистина, стигайки до автобусната спирка два пъти на ден, вие изгаряте повече от 1000 килокалории за седмица. Но това изобщо не е важното!
При ходене има натоварване и свиване на мускулите, а при правилно ходене - не само на краката, но и на ръцете, раменния пояс, корема и областта на бедрата. Това натоварване е много по-правилно и по-безопасно по отношение на наранявания и други негативни явления, отколкото например комплекс гимнастически упражнения, джогинг и всякакви алтернативи упражнение. Какво получаваме в крайна сметка?
Циркулиращата кръв от нагрятите мускули се разпространява в цялото тяло. Свежият въздух, навлизащ в белите дробове, допълва цялостната картина на подобреното снабдяване с кислород на всяка клетка на вашето тяло. Всички органи започват да работят в засилен режим, но без пренапрежение. Метаболизмът се ускорява - а това означава изгаряне на телесните мазнини и подмладяване на тялото. Освен това общото инерционно разклащане на тялото води до разтоварване стомашно-чревния трактдо самия ректум - и това е стимул да се отървете от токсините и нежно смилане на храната. Същото се случва и с черния дроб и жлъчен мехур- спазмите спират, изхвърлянето на жлъчката не застоява, а върви с ускорени темпове. пикочно-половата система, усещайки ефекта на притока на кръв и спонтанния масаж при движение, отървава се от сраствания и функционира в желания режим.
Но това не е всичко! Помни костите си хрущялна тъкан, стави, сухожилия. Те не само започват да предизвикват безпокойство с възрастта, но дори и сред младите хора интервертебрална хернияи всички видове наранявания на ставите станаха често срещано явление. Ставите са неактивни и с годините работата им става все по-лоша. С добро ритмично ходене им правим безплатен, но много ефективен масаж - и се отърваваме от проблемите. Освен това ръцете на неумел масажист могат да ви навредят много, но ходенето - никога!
Трябва също така да се има предвид, че при ходене със средно темпо (от 3 до 5 км / ч) няма натоварване на сърдечния мускул и риск от инфаркт на миокарда, както е при джогинга. И пациентите с хипертония се чувстват по-добре след тиха разходка, артериално наляганезапочва да намалява.
И накрая, последната, ако не и най-значимата полза. Ходенето лекува всякакви нервни разстройства, включително ранни стадиишизофрения! в центрове за лечение на неврози и психиатрични клиникитрябва да има пешеходна платформа или алеи. В нашата стресова епоха всички страдаме по един или друг начин от нервно напрежение, невроза, невралгия. Оказва се, че не е нужно да приемате антидепресанти и успокоителни, прилагайте анестетични мехлеми за лечение на периферни нервни окончания- Достатъчно е да се разходите.
Стъпка по стъпка, ден след ден, ние се освобождаваме от всичко излишно и негативно в тялото си – и в душата си. Какво по-лесно!
Ако живеете в предградията, или прекарвате много време в колата си, т.е. водите заседнал начин на живот, какво можете да направите, за да се преборите с този нарастващ проблем?
Просто се движи!
Доказано е, че редовното ходене намалява риска от хронични заболявания като сърдечни заболявания, диабет тип 2, астма, инсулт и някои видове рак.
Колко стъпки трябва да правите на ден?
Започнете да правите товари бавно.
Докато бягате един час със скорост от 8 км в час или 10 000 стъпки, ще губите средно 0,45 кг на седмица, това може да е постижима цел.
Но по-добре започнете бавно и преценете способността си да спортувате.
Препоръчително е да започнете да ходите толкова дълго, колкото се чувствате комфортно и след това да увеличавате от 1000 до 2000 стъпки или повече всяка седмица, докато не се чувствате комфортно да ходите по 10 000 стъпки на ден.
Можете да опитате да увеличите стъпките си с 20% всяка седмица или дори през седмица, докато постигнете целта си.
Колко стъпки трябва да правите на ден?
В крайна сметка, ако правите само 5000 стъпки на ден, увеличете броя на стъпките до 5500-6000 на следващия ден.
Бъдете креативни в получаването на допълнителни стъпки. Разходете се по време на обедната почивка.
Японците първи започнаха да използват 10 000 стъпки на ден като част от маркетингова кампания! (за подпомагане на продажбата на крачкомери). Въпреки това медицинските власти по целия свят са се съгласили, че 10 000 стъпки е здравословно число, към което да се стремите.
Ходенето по 10 000 крачки на ден не е официална препоръка от Центровете за контрол и превенция на заболяванията.
Хората не трябва да се чувстват така, сякаш трябва да достигнат 10 000 стъпки, за да бъдат активни. Тази цел е необходима, за да станеш и да започнеш работа.
Всеки брой дейности, които можете да направите днес и които не сте направили вчера, вероятно ще започнете да правите утре, в крайна сметка ще имате полза от тях.
10 000 стъпки на ден са приблизително еквивалентни на препоръката за натрупване на 30 минути активност на ден 5 пъти седмично, която се препоръчва от лекарите.
Това трябва да е достатъчно, за да намали риска от заболяване и да ви помогне да водите дълъг и здравословен живот.
Още една причина да го направите?
За повечето хора това е удобно, безплатно и лесно изпълнимо само с няколко малки промени в ежедневието ви.
Работата за постигане на 10 000 стъпки на ден трябва да бъде вашата цел!
Един час ходене, колко калории изгаря?
1 миля е равна на 1,61 км.
Човек на 45 години и тегло 70 кг може да изгори около 400 калории, като ходи бързо за един час. Хората с по-голямо тегло изгарят повече калории.
Например, човек с тегло 60 кг, който върви 30 минути с 5,6 км в час, изгаря около 125 калории, а човек с тегло 85 кг, който прави същото ходене, изгаря около 178 калории.
Освен това ще изгорите повече калории, ако увеличите скоростта на ходене.
Средностатистическият руски градски жител изминава около 5000-6000 стъпки на ден, което е само половината от 10 000 ежедневни стъпки, препоръчани за добро здраве.
За да отслабнете, трябва да правите 12 000 до 15 000 стъпки на ден, за да постигнете целите си.
Но кой има време да ги брои?
За това е крачкомерът.
Крачкомерът е страхотна малка джаджа, която брои стъпките ви, като усеща движенията на тялото ви и вие знаете колко стъпки правите на ден.
Носенето на крачкомер е чудесен начин да следите ежедневните си дейности.
Това ви мотивира да свършите нещата, когато не сте били толкова активни.
Обикновено се носи на китката, ако ви е неудобно, че хората ще го видят, можете да го поставите в джоба си.
Носете крачкомер цял ден, за да знаете колко стъпки правите на ден и сте мотивирани да добавите допълнителни стъпки за вашето здраве.
Можете да използвате безплатното приложение за крачкомер на вашия мобилен телефонако не искате да носите крачкомер.
Колко крачки на ден трябва да прави човек?
Както казахме преди, средната руски хораправи около 5000-6000 крачки на ден.
Всичко зависи от вашия ръст, пол, професия, къде живеете и т.н.
- Деца (8-10 години) 12 000-16 000 крачки
- Младежи 11 000-12 000 крачки
- Възрастни (20-50 години) 7000-13000 стъпки
- Пенсионери (50-70 години) 6000-8500 стъпки
- Възрастни с инвалидили хронични болести 3500-5500 стъпки
Една от целите от 10 000 стъпки на ден беше създадена като награда за крачкомер от компания в Япония и стана популярна. Но първоначално не беше. научно изследванев подкрепа на този брой стъпки.
Колко стъпки на ден
Изследванията са установили следните категории:
- Пасивен начин на живот: 5000 крачки на ден са индикатор за неактивност, което означава, че седите много, което увеличава рисковете за здравето.
- Ниска активност:Типични 5000-7499 стъпки на ден ежедневни дейностибез спортна подготовка
Средно аритметично руски гражданинправи 6000-7000 стъпки на ден, така че повечето граждани с ниска активност.
- Малка активност: 7500-9999 стъпки на ден вероятно включват упражнения или ходене (или работа, която изисква повече ходене).
- Активен начин на живот: 10 000 стъпки на ден. Това е ежедневна цел за здрави хоракоито правят тренировки и могат да насърчат загуба на тегло.
- силно активен:хора, които правят повече от 12 500 стъпки на ден.
Дори малко увеличениестъпките по-горе бездействието може да промени здравето. Доказано е, че броят от 6000 стъпки на ден корелира с по-ниската смъртност при мъжете.
За децата експертите смятат, че 10 000 крачки на ден са твърде малко.
Но 10 000 стъпки може да са твърде много за хора, които са по-възрастни и имат заседнал начин на живот, или които имат хронични заболявания.
Увеличете стъпките си, за да ходите 30 минути на ден
Вместо да използвате дивана, вземете 10 000 крачки на ден като ваша цел.
Вашата лична цел трябва да се основава на обичайната ви базова линия (средния брой стъпки, които правите на ден) плюс стъпките.
Добавянето на 2000 до 4000 стъпки към нормалния ви дневен брой стъпки може да бъде добър индикатор.
Колко стъпки трябва да правите на ден?
Започнете да броите стъпките си на ден.
За да разберете, трябва да отидете до най-близкото училище или стадион и да намерите там облицована писта, на стотина метра. За точността на експеримента трябва да изминете 100 метра и да преброите колко стъпки сте направили.
След това разделете 100 на броя на стъпките - получавате дължината на вашата стъпка в метри. Сега разделете 1000 метра на тази цифра и разберете колко стъпки трябва да направите, за да изминете един километър.
За по-точна оценка вземете средната дължина на крачката и разделете 1000 метра на средната дължина на крачката.
Да предположим, че получавате средна дължина на стъпката 83 см. Тогава има 1176 стъпки в 1 км, т.е. приблизително 1200 стъпки.
Ясно е, че стъпките не могат да бъдат точни измервания, тъй като стъпките са различни за всеки. Хората с дълги крака ще имат по-дълга крачка. При хората с къси крака съответно по-малко.
Ако ви мързи да търсите писта с маркировка и да правите изчисления, ние сме подготвили за вас онлайн калкулаторстъпки за изчисляване на дължината на крачката.
За да разберете колко сте изминали или избягали, изчислете дължината на крачката си, като въведете своя пол и височина в таблицата. Калкулаторът веднага ще даде данни за броя на стъпките на 1 км разстояние.
Онлайн калкулатор на стъпки
Разбрахте колко крачки правите средно на ден, сега добавете 2000 крачки, за да зададете дневната си цел за ходене. С телефонните приложения можете да зададете своя собствена цел.
Ще се изненадате каква ще бъде разликата между това, което си мислите, колко крачки сте направили на ден и колко ходите в действителност.
Крачкомерът ще ви научи да ходите много и, най-важното, да се надрусвате от него.
В началото, разбира се, ще бъде трудно, защото до известна степен това е принуда, но след това вълнението ще се включи, за да отидете повече днес, отколкото вчера.
Носенето на крачкомер и записването на вашите ежедневни стъпки и разстояние е страхотен мотивиращ инструмент.
Можете да носите крачкомер цял ден, всеки ден и да записвате обичайните си стъпки. Или можете да го носите само когато отивате на разходка или тренировка.
Колко стъпки трябва да направя, за да отслабна?
Всеки изминат километър изгаря около 62 калории. Ако човек прави 2500 допълнителни стъпки на ден или приблизително 2 мили, той ще загуби допълнителни 120 калории на ден (поне).
Изгарянето на 120 калории всеки ден води до седмичен дефицит от 840 калории.
След един месец това са приблизително 3400 калории, които ще бъдат изгорени, което е приблизително 0,45 килограма загуба на тегло.
Придържайки се към едно и също действие в продължение на една година, ще загубите около 5 кг от теглото си!
Ако ходите по 2 км наведнъж, това ще ви отнеме само 20-25 минути от деня ви.
Повечето от нас вървят бързо с около 5,6 км в час, което отнема около 11-12 минути на километър.
Колко стъпки на ден, за да отслабнете?
Броят стъпки на ден, които трябва да извървите, за да отслабнете, наистина зависи от началната ви точка.
Както бе споменато по-горе, важно е да разберете какво Начална точкае по отношение на вашето ниво на активност и разстоянието, което изминавате средно.
След като разберете колко стъпки правите на ден, ще получите добра представа колко допълнителни стъпки трябва да предприемете всеки ден, за да видите резултатите.
пример, 1 км = 1200 крачки и когато изминете 1 км, изгаряте 62 калории. За да отслабнете с 0,45 кг, трябва да изгорите 3500 калории, поне една седмица, или дефицит от 500 калории на ден.
За да изгорите 500 калории на ден, просто трябва да извървите 8 допълнителни мили или 9600 допълнителни стъпки (в допълнение към разстоянието, което изминавате в момента, докато поддържате тегло).
Разбира се, ще бъде трудно да направите това веднага, но 0,45 кг загуба на тегло на месец с промени в диетата. За да направите това, трябва да извървите допълнителни 4 км на ден или 4800 допълнителни стъпки.
Освен това намалете диетата си с 250 калории и ще стигнем до пълен дефицит. дневни калориина 500 калории.
Приложение за крачкомер за телефон
Можете да записвате дневните си суми във всеки дневник или със закупуването на крачкомер ще има програма, в която можете да водите дневник.
Има безплатни програми за крачкомер, които дават ежедневни съвети за електронна пощаи мотивация към вашата цел.
Планирайте деня си така, че да сте принудени да ходите.
Това очевидно е по-лесно, ако сте в голям град, където ходенето пеша е норма, но все пак винаги има начини да организирате задачите и дейностите си по такъв начин, че ходенето да е най-разумно.
Стигането до 15 или дори 20 хиляди крачки на ден може да бъде досадно, но ако ги интегрирате в дейностите си, включително просто следобедна разходка, наистина не е трудно.
Не е нужно да отделяте много допълнително време за ходене в натоварения си график. Ето няколко начина да добавяте още стъпки всеки ден:
- Да се избегне места за паркиране. Можете да добавяте стотици стъпки всеки ден, като паркирате колата си по-далеч от входа на офис или магазин.
- Играта с деца определено ще увеличи ежедневния ви брой стъпки и ще се насладите на играта с деца.
- Пропуснете асансьора. Изкачете се у дома по стълбите. Тези по-напреднали стъпки ще ви помогнат да изградите мускули.
- Влезте в счетоводния отдел, за да зададете или разберете въпрос, а не имейл.
- Независимо дали чакате автобус или се качвате на самолет на летището, възползвайте се от възможността да стигнете с няколко допълнителни стъпки.
- Почистете къщата си. Почистването на къщата е чудесен начин да увеличите ежедневните си стъпки.
- Насладете се на времето. Докато повечето от листата на земята, и летни нощизад нас, на носа на зимата. Инвестирайте инвестицията си в добри слушалки и се наслаждавайте на дишането свеж въздухи слушайте любимата си музика.
- Слезте от автобуса преди спирката и пеша остатъка от пътя до дома или до работа
Ако просто полагате усилия да ходите много, можете да изгорите стотици калории на ден. След това започвате да усещате ползите от физическата активност. Толкова е просто!
Къде е най-доброто място за бягане?
Бързото ходене или джогинг на открито може да помогне в борбата със затлъстяването, ако не го правите в оживен град.
Дишането на замърсен въздух може да доведе до натрупване на допълнителни мазнини около стомаха ви.
Освен че прави клетките ви по-малко чувствителни към инсулин, увеличавайки риска от развитие диабет 2 вида.
Учените смятат, че замърсяването на въздуха играе голяма роля важна роляв настоящата епидемия от затлъстяване
„Дишането на замърсен въздух е причината излишни мазниникоито се натрупват около стомаха ви"
Друго проучване показа силна връзка между нивата на финия прах във въздуха и разпространението на диабет тип 2.
Никога не можете да ги избегнете напълно, дори ако можете да си позволите да излезете от града.
Но ако имате избор, по-добре изберете селски разходки или поне в градски парк или край река.
Сега знаете колко стъпки трябва да правите на ден.
Късмет!
Внимание:тази статия е само за Главна информация. Материалът, съдържащ се в тази статия, не представлява медицински или фармацевтичен съвет, който трябва да потърсите от квалифицирани медицински и фармацевтични организации.
Стъпката е разстоянието от точката, в която единият крак докосва земята, до точката, в която другият крак докосва земята. При нормална походка стойностите на дясната и лявата стъпка ще бъдат еднакви.
Средна дължина на крачката
Средната дължина на стъпката за мъж е 79 см, за жените - 66 см. Тези стойности често се използват в устройства и програми за крачкомер.
Средната стъпка за човек с височина 175 см: 73 см (за мъже).
Ширина на стъпалото за човек с височина 170 см: 71 см (за мъже).
Стъпка за човек с височина 165 см: 68 см (за жени).
Какво определя дължината (разстоянието) на стъпката
Дължината на крачката зависи от височината на човека. Но също така беше разкрита връзка, свързана с възрастта: дължината на крачката и скоростта на бягане са намалени с 20% на възраст 59 години в сравнение с 20 години.
Защо да изчислявате дължината на крачката
Как да проверите дължината на крачката
Можете да изминете известно разстояние, например 100 метра, и да преброите броя на стъпките в него. Или разберете това разстояние, като измерите маршрута си на картата. Разделете 100 метра на броя стъпки, за да получите дължината на крачката.
Друг начин е да ходите по влажна земя, след което да измерите разстоянието между отпечатъците.
Колко стъпки на ден
Експертите са сигурни, че трябва да извървите 10 000 стъпки на ден, въпреки че много хора не надвишават 6500. С помощта на калкулатора ще разберете колко разстояние трябва да извървите на ден. За мъж с височина 175 см 10 000 крачки ще бъдат 7,2 км. За жена с височина 165 см 10 000 крачки са разстояние от 6,8 км.