Kuidas käsi korralikult pumbata - lihtsad ja tõhusad harjutused. Võimlemine käte liigeste tugevdamiseks ja tervendamiseks: foto- ja videojuhised
Treeningpraktikas on hädasti vaja võimsat käepidet, millega risttala, kangi, raskuste käepidet või jõukäepidet kindlalt kätes hoitakse.
Kuidas kodus käsi üles pumbata, millised lihased tegelikult määravad nende jõu ja vastupidavuse, millised harjutused on nende lihaste arendamiseks kõige paremad? Vaatame nendele küsimustele vastuseid üksikasjalikumalt.
Tugeva haarde vajaliku tingimusena küünarvarte lihaste ülesehitamine
Kõik lihased, mis tagavad randme tugevuse ja sõrmede haardetugevuse, on kõõluste kimpudega kinnitatud küünarvartele.Tulemusena, Tugeva käepideme arendamiseks on vaja suurendada küünarvarre lihaste mahtu ja tugevust.
Seega tähendab “käe ülespumpamine” tegelikult arvukate painutajate ja sirutajate treenimist ja arendamist kogu lihaspiirkonnas küünarnukist randmeni.
Nende lihasrühmade nimetus määrab harjutuste "ülespumpamise" olemuse: käsi on järjestikku painutatud ja lahti erinevates suundades, hoides raskust.
Tempo, koormuse intensiivsus, valikud
Küünarvarre lihaseid tuleks treenida pärast arendusharjutusi ja. Samal ajal kõige rohkem efektiivne koormus, arendades sihtlihaseid, tekib siis, kui mõõdukas tempos treeningliigutuste sooritamine.
Sekundilise fikseerimise ja väljahingamisega pausid tehakse küünarvarte lihaste maksimaalse pinge hetkel.Kogus kordused liigutuste tsükkel algajatele – kuuest kaheksani, number läheneb - kaks või kolm. Kogenud sportlased vali olulisemad kaalud ja tee 12-15 kordust igas kolm kuni neli lähenemist.
Tihedamini kasutatakse koormana kerged hantlid ja kangid, mida tõstetakse ja langetatakse käsivarte kõverdamise ja sirutamise teel randmetel “istuvas” ja “seisvas” variandis ning asetades aparatuuri enda ette ja selja taha.
Kodus võib haamer raskusena kasuks tulla, kui painutada ja sirutada käsi vasakule ja paremale, hoides selles tööriista käepidet ja asetades küünarvarre lauapinnale.
Täitmistehnika, ekslikud tegevused
Vaatleme ühte neist klassikalised valikud küünarvarre sisemise osa pumpamine, mille käigus arenevad järgmised sihtlihased:
- flexor carpi ulnaris, kulgeb peopesa ribi servast küünarliigeseni;
- flexor carpi radialis, haarav pöial käed ja küünarnukk;
- pikk palmarislihas, mis on kinnitatud ühelt poolt peopesa keskkohale ja teiselt poolt küünarliigese külge.
Võttes kerged hantlid pihku, põlvitage pingi ette. Asetage oma käsivarred pingile nii, et peopesad oleksid ülespoole ja randmed pingi serva taha. Peate pingist veidi eemalduma, nii et käed oleksid peaaegu sirged. Keha ja käsivarred peaksid jääma liikumatuks kõigi treeningliigutuste ajal. Hantleid hoitakse piisavalt lõdvalt, et mitte piirata randmete pöörlemisvahemikku.
Sirutage randmed täielikult ja langetage järk-järgult hantlid, seejärel tõstke need sujuvalt üles, pingutades küünarvarre lihaseid. Korrake "tõstmise-langetamise" järjestust kuni 10-15 korda kahe kuni nelja lähenemisega.Valed tegevused selles harjutuses on:
- Painutage käed küünarnukist. See vähendab sihtlihaste kontraktsiooni astet.
- Küünarnukkide ja käsivarte tõstmine pingilt. Selle tulemusena nihkub põhikoormus biitsepsile.
- Ebapiisavalt vaba haare viib käe pöörlemisamplituudi piiramiseni.
Kuidas kodus käsi üles pumbata - video
Esitatud videomaterjalist saate teada, kuidas küünarvarre lihaseid üles pumbata. Soovitatav on sobiv mürsu kaal. Näidatud erinevad variandid käeliigutused, mainitakse muid tööriistu ja seadmeid sihtlihaste koormamiseks.
Kõigiks intensiivseteks jõutreeninguteks vajalik võimas randmekäepide tuleneb tugevatest küünarvarrelihastest. Nende kogunemist stimuleerivad sihipärased harjutused, mis koosnevad täiendavalt koormatud randmete painutamisest ja sirutusest.
Milliseid harjutusi, vahendeid ja vahendeid kasutate haardejõu arendamiseks? Milliseid randmeraskusi soovitate algajatele? Jaga isiklik kogemus meiega kommentaarides!
Enamik inimesi, kes otsustavad lihasmassi kasvatada ja vormi saada, keskenduvad tavaliselt harjutustele, mis aitavad arendada biitsepsi-, rinna- ja seljalihaseid, unustades samas täielikult väiksemad lihasrühmad. Nendele tähelepanu pööramine on vajalik, et keha leiaks tasakaalu: kui sihikindlalt pumbata ainult ühte kehaosa, võib see kaasa tuua häireid teiste lihaste töös.
Seda sündmuste ebasoodsat arengut saab jälgida lihtne näide: Kui teete biitsepsi harjutusi pikalt ja usinalt, kätele tähelepanu pööramata, suurendate aduktorsidemete väänamise ja isegi rebenemise ohtu. Seetõttu peaks iga endast lugupidav sportlane ja igaüks, kes otsustab oma kehale aega pühendada, teadma, kuidas käed üles pumbata isegi kodus.
Harjutusi, millega saate oma käte mahtu suurendada ning nende elastsust ja painduvust üldiselt suurendada, on päris palju, neid tuleb meeles pidada ja alati tehnikat jälgida.
Tähtis: mõned harjutused on keerulised, seetõttu on nende sooritamise käigus kaasatud ka käsivarred ja õlad, kuigi vähemal määral.
Käte treenimisele on soovitatav pühendada vähemalt kaks täispäeva kuus; kui teistel päevadel on rõhk osaliselt külgnevatel lihasrühmadel, võite sooritada ühe allolevatest harjutustest. Saate oma käsi üles pumbata erinevate harjutuste abil, mis jagunevad järgmisteks osadeks:
- Klassikalised harjutused;
- Harjutused, mis nõuavad lisavarustust.
Enne täielikku treeningut tehke soojendus
Soojenduse olulisust enne mis tahes treeningut ei saa vaevalt alahinnata: just sellesse kompleksi kuuluvad harjutused hoiavad ära liigeste nikastuste, rebendite ja isegi rebendite tekke, soojendavad teatud rühma lihaseid ning valmistavad neid ette ka järgnevateks harjutusteks.
Tähtis: soojendus tuleb alati teha, see on kulturismi ja treeningu üks põhireegleid. füüsiline kultuur põhimõtteliselt. Kui õppetund tuleb mingil põhjusel võimalikult kiiresti läbi teha, on parem lõpetada paar lähenemist, mitte soojenduse tegemata jätta.
Randmelihaste venitamiseks piisab kolme kerge harjutuse tegemisest, nende sooritamiseks on vaja:
- Asetage käed lukustusasendisse, seejärel pöörake neid kiiresti poolteist minutit, kõigepealt päripäeva ja seejärel vastupäeva, püüdes sõrmi nii palju kui võimalik sissepoole painutada.
- Võtke mõlemasse kätte pehme padi ja sirutage sõrmi mõlemal käel võimalikult laiali, pigistage samal ajal patja ja tõstke see üles või langetage.
- Ärge visake tennisepalli kõvasti vastu seina või muud kõva pinda, et pall tagasiteel õrnalt kinni püüda. See ei tohiks lennata liiga kiiresti, põhiülesanne on haaramisliigutuse lihvimine. Pärast palli kinnipüüdmist peaksite harja pöörama vastupäeva ja päripäeva.
Randmeliigeste soojendamiseks võite kasutada ka horisontaalset riba: lihtsalt hüpake selle juurde mitu korda, et haarata latt ja haarata sellest tugevalt kinni. Tõmbeid pole veel vaja teha, et mitte ummistada lihaseid enne põhiharjutuste sooritamist.
Klassikalised harjutused
Klassikaliste käte pumpamise harjutuste hulka kuuluvad need, mida tehakse ilma varustuseta ja mis peaksid olema enamikule kooliajast tuttavad. Selle rühma kuulsaimad harjutused on rusikatel ja sõrmedel surumine.
Tähtis: põhimõtteline erinevus nende vahel seisneb selles, et kätekõverdusi tehes pannakse rohkem rõhku kätele; esimese meetodi puhul on küünarvarred rohkem kaasatud.
Soovitatav on sooritada mõlemat tüüpi kätekõverdusi, vaheldumisi erinevatel treeningpäevadel. Täitmise tehnika on üsna lihtne: peate võtma lamamisasendi, asetades käed õlgade laiusele (kui asetate need veidi kitsamaks, aktiveeruvad triitseps, laiemad - seljalihased ja biitseps), jalad. tuleks pikendada tagasi, asetades need oma varvastele; kätekõverdusi tehakse painutades küünarnuki liigesed, mis ei tohiks mingil juhul minna üheski suunas.
Kodus saate käsi pumbata, kasutades tavalist plastpudel, millesse peate esmalt kas valama vett või lisama liiva või muud puistematerjali, mis annab pudelile piisavalt kaalu. Treeningu sooritamiseks peaksite pudelist käega kindlalt kinni haarama ning seejärel tõstma ja langetama seda eranditult randmelihastega, justkui harjates kedagi maha. Kui pudeliga harjutus on liiga lihtne, peate kasutama hantleid.
Järgmise harjutuse sooritamiseks vajate seljakotti või mõnda muud kotti, kuhu saate panna veepudeleid või muud lasti. Harjutus sooritatakse istudes. Seljakott võetakse mõlemasse kätte, pööratakse seljaga ülespoole ning lastakse alla ja tõstetakse, jällegi eranditult käelihaste abil.
Näpunäide: Kuna on vaja tagada, et biitseps või küünarvars ei oleks töösse kaasatud, on soovitatav teostamisel jälgida, et käte all oleks kindel tugi.
Harjutused raskuste, horisontaalse riba ja laiendajaga
Sportlaste seas populaarseim seade randmelihaste ülespumpamiseks on ekspander (mitte segi ajada “laiendiga”), mis on samal ajal odav, kaasaskantav ja tõhus spordivahend. Kuigi laiendajad erinevad kuju, jäikuse ja suuruse poolest, on nende kasutamise põhimõte sama; see põhineb kätega kokku surutud elastse materjali kokkusurumise-vabanemise tsüklil.
Näpunäide: mõned professionaalsed koolitajad räägivad oma ajaveebis kahe sellise varustuse korraga ostmise eelistest. Üks peaks olema “soojendus” ja sellest tulenevalt veidi pehmem ning teine peaks olema treenijale võimalikult kõva.
Kõige tõhusam on see, mida on raske kokku suruda ja lahti harutada rohkem kui 10–12 korda (samas, kui 4–5 kordust on lihtne). On väga oluline mitte visata ekspanderit pärast kokkusurumist, vaid lasta sellel aeglaselt, kontrollides iga liigutust, taastada oma algne kuju.
Lihaste pumpamiseks sobib ka horisontaalne riba, millega saab palju sooritada suur kogus harjutused, mis on suunatud erinevatele käte lihastele. Käte paremaks pumpamiseks tuleks aga appi võtta kaks paksu rätikut, mis tuleb visata üle kangi õlgade laiuselt, misjärel saab alustada tavalisi jõutõmbeid.
Tähtis: on mõttetu jälitada korduste arvu, kuna lihaskasvule on palju parem, kui jõutõmmet sooritada aeglaselt ja sujuvalt, ilma üheski suunas tõmblemata. Selle lähenemise korral on tähelepanu suunatud vajalikele lihastele.
Ka jõutõmbeid tehes võid seljakoti selga riputada: see annab lihastele lisapinget, kuid seda tehes “ummistuvad” palju kiiremini, seega tuleks kaalu hoolikalt valida.
Kiiret edasiminekut aitavad saavutada raskused, mille kaal jääb tavaliselt kahe, kolme ja viie kilogrammi vahele. Need spordivahendid riputatakse igale käele randmele, seejärel mähitakse need tihedalt kinni kleepuva elastse ribaga. Nende abiga saate esineda erinevaid harjutusi, sealhulgas juba mainitud seljakoti tõstmine ja jõutõmbed kangil.
Tähtis: näiteks avaldavad raskused märkimisväärset survet just neile lihastele, mida tuleb pumbata, nii et nende abiga tehtavad harjutused annavad maksimaalse efekti.
Poksijad, kelle omamine on eriti oluline tugevad harjad käed, et neid üles pumbata, püütakse poksikotti lüüa raskustega kätel. Kodus pole muidugi poksikotti vaja, tuleb lihtsalt iga käe külge riputada vähemalt kilogramm raskus ja 5-10 minutit õhku lüüa. Kui täitmine on lihtne, saate kas raskust suurendada või lisaks asetada igasse kätte hantli.
Populaarsust kogub Power Ball käsitrenažöör, mis on tegelikult tavaline kera sisse asetatud güroskoop. Tööpõhimõte on üsna lihtne: käte väändelt mürsule üle kantud energia läheb rootorile, mis omakorda paneb simulaatori tööle.
Raskus seisneb selles, et güroskoop seab liikumise, mis ei lange kokku käe poolt määratud suunaga, seetõttu on kõigi selle lihaste ülesanne hoida mürsku käes ja samal ajal jätkata teatud kiiruse andmist. sellele läbi pöörde.
Güroskoopi tuleb käes väga tihedalt hoida, sest mida suurem on edastuskiirus, seda suurem on selle "soov" välja murda. Seade on varustatud loenduritega, mis mõõdavad nii ühe lähenemise kestust kui ka maksimaalset rakendatud pingutust, nii et aja jooksul on võimalik edusamme hinnata.
Nõuanne: kui teie käed pole pikka aega harjunud kehaline aktiivsus, siis pärast igat treeningut tuleks käsi määrida mingi salviga, et valu ei tekiks.
Üks kätetreening peaks sisaldama 3 harjutust (igaühe jaoks 4 lähenemist), rohkem pole soovitatav teha, kuna treenimata käed ei suuda pikka aega ülepinget kogeda.
Kokkuvõtteks tuleb märkida, et kiiret arengut käte mahu suurenemise näol on mõttetu oodata, kuna see lihasrühm on üks kõige raskemini pumbatavaid. Kuid pärast kuuajalist treeningut, sealhulgas 5-6 seanssi, suureneb nende jõud ja vastupidavus märgatavalt.
Video: kuidas oma käsi tugevdada
Käed - asendamatud abilised igapäevastes inimlikes muredes. Tugevus, võimaldab teil täita igapäevaseid ülesandeid ja teha vaevarikast tööd ametialane tegevus. Arvukad haigused ja korraliku füüsilise ettevalmistuse puudumine toovad kaasa käelihaste atroofiat, muutusi luu- ja liigesekoe seisundis.
Selleks, et anda nii olulisele kehaosale jõudu ja enesekindlaid liigutusi ning vältida haiguse arengut, peate regulaarselt tegema käte harjutusi.
Kuidas seda lihasgruppi õigesti treenida
Harjutustest koosnev treening toimub samade reeglite järgi kui tavaline jõutreening. Nende struktuuris peab olema 3 komponenti:
- Soojendama;
- Peamine harjutuste komplekt;
- Rahune maha.
Iga inimene nõuab koormuse järkjärgulist suurendamist, isegi kui kogenud sportlane alustab treenimist.
Märge!
Võimlemise põhireegel on, et viimased liigutuste kordused tuleb sooritada läbi pingutuse.
Treeningu ülesehitus on üles ehitatud nii, et sooritatavad liigutused mõjutavad kõiki funktsionaalsust pintslid Seetõttu kasutatakse 4 tüüpi harjutusi:
- Kokkusuruv. Liigeste ja lihaste tööd reguleeritakse ekspanderi abil.
- Säilitamine. Treenitakse nii raskuste kui ka hoidiste tõstmisega.
- Kitkutud. Rõhk on kahe-kolme sõrmega raskuste hoidmisel.
- Võimsus. Koormus sõrmedele ja käele toimub eseme abil ja käes hoides.
Treening sisaldab kõiki 4 funktsionaalset tüüpi koormusi, et käe lihased areneksid ühtlaselt.
Soojendus kätele
Soojendusharjutused käte mängimiseks oluline roll Kokkuvõttes koolitusprotsess. Nende rakendamise kvaliteet sõltub sellest üldine tõhusus koolitust. Enne põhikompleksi peate end hästi “soojenema”: hoidke käsi sees kuum vesi või saada kerget massaaži. Kui jätate selle sammu vahele, kannatate pärast treeningut. tugev valu lihastes ja liigestes.
- Suru rusikad kokku ja tee mitu ringikujulist liigutust.
- Asetage rusikasse surutud käsi lauale. Võtke üks sõrm korraga rusikast välja. Veenduge, et teised sõrmed oleksid selle protsessi ajal paigal.
- Sirutage sirgendatud käed külgedele. Tehke randmetega mitu ringikujulist liigutust ühes suunas ja seejärel teises suunas.
- Tehke mõlema käega randmekõverdusi 1 minut.
Soojenduse sooritamise aeg sõltub inimese valmisoleku tasemest. Enamasti kulub umbes 8-10 minutit.
Survejõu treening
Kätt surudes on käe survejõud selgelt näha. "Rauast" käepigistus näitab suurepärast survejõudu. Selle jõu arendamiseks on tõhusad ekspanderiga tehtavad harjutused. Võite kasutada ka spetsiaalseid kummirõngaid.
Alustage tunde laiendaja või kummirõngaga, mille abil ei tehta ühe lähenemisega rohkem kui 10 kompressiooni. Jäigamaid seadmeid kasutatakse kuu pärast pidevat treenimist.
Muud survejõudu arendavad harjutused hõlmavad puidu hakkimist. Kõrgmajade elanikud saavad selle asendada luuda näpuotsaga tõstes.
Jõutreeningu pidamine
Hoidejõudu saab arendada ainult paralleelselt survevõimega. Treeningu “tööriistadeks” on hantlid või kang. Nendega on käelihaseid arendav treening raskem, kuid tõhusam. Nad "treenivad" küünarvart ja tugevdavad käsi.
- Väga tõhusaks peetakse harjutust nimega "Farmer's Walk". Vaatamata intrigeerivale nimele tundub see lihtne ja lihtne. Treeniv inimene peab võtma kaasa rasked hantlid ja nendega jõusaalis ringi “kõndima”. Jalutuskäiku jätkatakse seni, kuni tunne tekib. Selle harjutuse sooritamise treeningute vahel peab olema 5-päevane vaheaeg.
- Rippus neljal sõrmel. Kasutades horisontaalset riba, peate selle küljes rippuma, toetades oma keharaskust 4 sõrmele. Suuremad “vennad” koolitusel ei osale.
- Treeningu mõju suurendamiseks mähitakse kangi kangi riide või rätikuga. Ja hoidke 4 sõrmega allapoole sirutatud kätel. Selline omatehtud "laiend" võib põhjustada tõsiseid vigastusi, seetõttu on parem kasutada varda jaoks spetsiaalseid kinnitusi.
Kasulik video – Kuidas arendada tugevat haaret! Harjutused kettlebelliga (saab asendada mis tahes aparaadiga)
Pinch jõutreening
Iga "pumpamisega" peaksid kaasnema spetsiaalsed harjutused, et arendada kogu käe ja selle üksikute elementide jõudu ja vastupidavust. Erilist tähelepanu tuleks pöörata pöidlale, sest see ei ole varasemas treeningus kaasatud. Kangi sileda ketta hoidmine annab suurepäraseid tulemusi. Tema kaal on esialgne etapp treening ei tohiks ületada 10 kg.
- Võtke keskmise läbimõõduga paks elastne riba. Sisestage oma sõrmed sellesse ja proovige neid võimalikult kaugele laiali ajada. Pärast jõudmist soovitud efekti hoidke seda asendit 20-30 sekundit. Paremate tulemuste saavutamiseks tehke seda harjutust 2-3 korda nädalas.
- Teil on vaja väga jäika takistusriba. Harjutust saate teha selle analoogiga, millel on puidust käepidemed. Surudes seadet lõpuni, fikseerige tulemus 30 sekundiks ainult sõrmedega, seejärel lõdvestage käed.
- Kasutage mürsuna tavalist puupulka. Selle üks ots peaks "toetuma" vastu pöidla ja teine ots peaks omakorda vajutama "ülejäänud vendade" padjandeid. Iga liigutuse ajal on oluline hoida staatilist pinget umbes 10 sekundit.
Kui pulka pole, asendatakse see kummipalliga.
Randme treening
Randmejõu treeningprotsess põhineb randme paindumisel.
- Painutage randmet nii, et küünarnukk jääks sirgeks. Selles asendis peate olema pool minutit. Painutage randmet ilma küünarnuki asendit muutmata. Korrake mõlemat liigutust 2 korda.
- Istu maha. Veenduge, et teie selg oleks sirge. Võtke eelnevalt ettevalmistatud kerged hantlid. Langetage ja seejärel tõstke käsi raskusega 20 korda. Treeningu jaoks on vaja kokku 3 lähenemist.
- Asendit ja mürsku muutmata tehke järjestikuseid painutus- ja sirutusliigutusi ainult käega. Tasakaalu parandamiseks asetage käsi puusale. Harjutust tehakse 3 seerias 20 korda.
- Hantlit tõstes pigista sõrmi. Tehke liigutusi kätega puusadel.
Haak
Selleks, et treeningu tulemuseks oleksid tugevad randmed ja nende komponendid, on pärast “spetsiaalset” võimlemist vaja teha jahutus. Selle treeningu komponendi abil lihased lõdvestuvad, nii et järgmisel päeval ei teki valu.
- Pikendage sirgjoont parem käsi nii, et sõrmed rippuksid vabalt. Haarake neist vasaku käega ja "tõmmake", tundes lihaste venitamist. Lõdvestu. Korrake samu liigutusi, vahetades käsi.
- Sirutage sirge käsi ette. Jättes käe liikumatuks, "keerake" käsi aeglaselt küljele. Liikumist tehakse seni, kuni lihaste pinge saavutab maksimumi. Korrake liigutust teise käega.
- Asetage mõlema käe kokkupandud peopesad oma rinna ette nii, et sõrmed on suunatud ülespoole. Ilma käsi rinnalt tõstmata liigutage sõrmi allapoole, nii et käsi muudab radikaalselt oma suunda ja nad hakkavad "vaatama" alla.
- Asetage käed selja taha ja pange peopesad sinna kokku. Vajutage neid tugevalt üksteise vastu. Pange käed alla ja lõdvestage.
Kõik selle seeria harjutused on lihtsad. Need ei nõua erilisi pingutusi. Neid saab kasutada jäikuse leevendamiseks ja ebamugavustunne harjas ja selle komponentides.
Süstemaatilised harjutused hakkavad järk-järgult vilja kandma: ilusad, tugevad ja hoolitsetud käed saavad hõlpsalt hakkama suure koormusega ja teevad isegi ehtetöid hõlpsalt.
Video - kuidas tõhusalt käsi tugevdada (näitab võitlussambo treenerit)
Miks pumpada käsi sama hoolsalt kui jalgu? Kulturisti jaoks ei pruugi tugevad randmed ja sõrmed nii olulised olla, kuid jõusportlaste või maadlejate jaoks on need. nõutav tingimus. Mis on käte lihaste ülespumpamise saladus?
Arvatakse, et haardetugevus sõltub biitsepsi ja käsivarte suurusest. Biitseps ei mõjuta absoluutselt käte tugevust, samas kui suured küünarvarred viitavad tugevale randmele, lisaks oleneb see ka sellest, kuidas su käsivarred on treenitud ja millised lihased on neis rohkem arenenud. Kas sa tead, kuidas käsi üles pumbata? eriväljaõpe? Lõppude lõpuks ei hõlma paljud küünarvarre harjutused alati käsi. Lisaks on olemas mitut tüüpi haardetugevust, millest igaühel on oma arendusmeetod.
Vaatame mitmeid harjutusi ja treeninguid, mis võimaldavad teil tõhusalt käsi ilma keerukate ja kallite seadmeteta üles pumbata. Suurema osa seadmetest saate ise ehitada minimaalsete kulutuste ja vaevaga. Üks asi, mida peate meeles pidama, on see, et helitugevus, intensiivsus või takistus peab alati muutuma. Nende harjutuste sooritamisel järgi jõutreeningu põhimõtteid.
Käepideme tugevuse tüübid
- Survejõud: Nagu tugev käepigistus.
- Hoidmisjõud: Tänu sellele saad objekti pigistada ja kaua aega hoia. Seda tüüpi kasutavad näiteks suure kordusega jäiga jalaga tõstukid.
- Pinch Strength: võime hoida objekti pöidla ja peopesa vahel. Seda tüüpi haare nõuab pöidla tugevust.
- Randme tugevus: Näiteks tooli tõstmine, hoides seda ainult esijalgadest (jalad on põrandaga risti), hõlmab randme tugevust. Hoolimata asjaolust, et siin pole tegemist just haardetugevusega, on see siiski tugevate käsivarte oluline osa ja veel üks põhjus, miks käsi üles pumbata.
Survejõu treening
Neid on mitu lihtsad meetodid käe survejõu arendamine. Kõige ökonoomsem viis on laiendaja kasutamine. Sellist seadet saab hõlpsasti osta igast sporditarvete poest. Takistusribad on erineva takistusega ja neid on lihtne kasutada. Treeningu sooritamiseks peate lihtsalt selle käepidemeid pigistama.
Jõutreeningu pidamine
Käe hoidmisjõud ja survejõud on omavahel tihedalt seotud. Vastupidavust on aga esmalt keerulisem arendada. Paksu kangi ja hantli käepidemete kasutamine tagab mõlema käepideme suurepärase arengu. Kahtlemata teeb lai latt töö keerulisemaks, eriti kui randmeid õõtsutad.
Üldiselt on laial kaelal võrreldamatult palju eeliseid. Jämedaid ribasid on üldiselt raskem juhtida. Võrreldes 5-7 cm kangiga olümpiakangiga, tundub see teile nagu palk. Kujutage ette, mis tunne oleks teha telegraafipostiga surnud tõstet või lamamist! Täpselt selline tunne tekib paksust kaelast. Pressi tegemisel ei saa te täielikult tugineda stiilile, vormile, ajastusele ega tehnikale. Siin on vaja puhast pingutust.
Juri Spasokukotsky räägib sellest tehnikast üksikasjalikult ja pakub randmejõu arendamiseks treenimist paksu kangiga, mis aitab käsivarte ja sõrmede lihaseid üles pumbata.
Lisaks harjutate paksu kangiga kogu aeg haaret ja õõtsumist, ilma et peaksite isegi lisaharjutusi tegema.
Pinch jõutreening
Isegi kui teil on tugev käepigistamisjõud, võite avastada, et teil on raskusi esemete sõrmedega haaramisega, kuna pigistusjõud on seotud teie pöialde tugevusega. Teiste käepidemetega töötades on seda üsna raske arendada, sest pigistades jaotub koormus kõigi sõrmede vahel ühtlaselt. Lihtsaim viis käte pigistusjõu treenimiseks on ülespumpamine pöidlad kasutades kahte siledat pannkooki. Asetage need kokku ja hoidke neid vaid sõrmeotstega. Tõelise tugevuse märk on kahe 20-naelise taldriku käes hoidmine. See on palju raskem, kui võite ette kujutada. Alusta 5 kg kaaluvatest pannkookidest ja püüa neid lihtsalt võimalikult kaua sõrmedega hoida.
Kui proovite oma käsi üles pumbata, pidage meeles edusamme. Kaalu järkjärguliseks lisamiseks võite asetada raskused puidust või rauast pulgale, kuni olete valmis kasutama raskemaid raskusi. Pannkooki võid ka näppudega augu juurest kinni hoida, samal ajal kui pannkoogid peaksid olema ilma äärteta. See pigistustugevuse parandamise meetod sobib raskeks ühekordseks või ajastatud hoidmiseks. Jällegi seadke eesmärgiks võrdluskaal 20 kilogrammi.
Samuti saate omatehtud seadme abil oma pigistushaaret treenida. Võtke väike puidust klots suurusega 5 cm x 10 cm ja 10-15 cm. Puurige keskele auk ja sisestage aasaga polt, mille külge riputate raskuse. Laud on laiem kui pannkoogid, nii et sellega on veidi lihtsam töötada. Hoidke plokki ainult sõrmeotstega. Ülesande keerulisemaks muutmiseks proovige töötada kitsama plokiga.
Kuidas randmeid üles pumbata
tugev, võimsad käed arendada randme tugevust. Käsi üles pumbates saad treenida käsivarsi tavaliste randmekõverdustega. Proovige töötada paksema kangi või hantlitega. See viib harjutuse uus tase raskusi. Tehke ühe seeria kohta mitte rohkem kui 6-8 kordust.
Käte randmete kõverdamise võimalust peetakse tõhusaks - pannkoogiga, mitte kangi või hantlitega. Lihtsalt asetage oma käsivarred pingile nagu tavalises lokkis, kuid nüüd töötate taldrikuga (peopesad üles või alla). Te hoiate plaati näputäiega, nii et see harjutus annab tulemuse kahekordne efekt- pumpad pöidlaid ja käsi. Võtke 10-kilone pannkook ja saate aru, kui raske see on. Teine võimalus on kõverdada käed raskusplaadiga seistes. Võid hoida raskust vertikaalselt (nagu haamriharjutuses) või horisontaalselt (nagu tavalise loki puhul). Eesmärk on hoida randmed kogu treeningu ajal samas asendis. Tehke 6-8 kordust.
Hoiatus: töötamine madala kordusvahemikuga suure raskuse ja paksu kangiga võib põhjustada randmevalu.
Teine lihtne meetod randmete treenimiseks ilma uhkeid vahendeid kasutamata on lihtsalt hantli ühes otsas hoidmine (raskusteta) ja randme liigutamine edasi-tagasi, vasakule ja paremale. Sellisel juhul küünarnukid ei tööta. Kui teete harjutust istudes, saate oma käsivarred põlvedele toetada. Sel juhul töötage keskmise kuni kõrge korduste vahemikus.
Tähtis: võimalike vigastuste vältimiseks ei ole soovitatav teha raskeid kordusi. Tehke vähemalt 6 kordust.
Tugevad käed on jõutõstjatele väga olulised. Suurepärased käte jõudu arendavad harjutused on ühe käega taldrikutõstukid, talumehe jalutuskäik äärmuslikust jõust – saab sõrmedega võtta kaks rasket taldrikut ja nendega distantsi läbida. Lõpetage alles siis, kui sõrmed lõdvenevad ja pannkoogid käest välja kukuvad. Proovige rippuda kaalutud kangi küljes. Otsese haardega ilma rihmadeta jõutõstukid sunnivad arendama mitte ainult selja ja jalgade lihaseid, vaid ka käsivarsi ja mis kõige tähtsam - käsi.
Lisaks saate kodus teha järgmise küünarvarre treeningu.
Kodus küünarvarre treenimine: randme pinge vähendamine
Muud viisid käte pumpamiseks
Paljud on tuttavad puunõelast tehtud harjutusega. Vaatamata kõigile eelistele võib täitmise ajal tekkida probleem: deltalihased ja muud abilihased väsivad varem
küünarvarred. Selle vältimiseks proovige töötada pika terasest käepidemega.
Käetreeningut saab kombineerida seljatreeninguga. Sisestage käteharjutused pärast mis tahes seljaharjutust. Kui soovite seljaga tööd teha, kasutage rihmasid ja sel juhul seiske käte koormamiseks kaugemal.
Rekordeid käteharjutustes
Paljudele järgijatele vana kool jõunäitajad on põnev vaatemäng. Toome lühidalt esile mõned jõunäitajad, mida enam harva nähakse.
- Telefonikataloogi pooleks rebimine
- Kaardipaki rebimine kaheks osaks (väga tugevatele inimestele neljaks osaks)
- Küünte painutamine (ja see on tõesti väga raske)
- Hobuseraua pikendus
Seda kõike saab meie harjutuste abil teha ülespumbatud kätega.
Suurim käte tugevuse saavutus:
Hermann Georner sai maailmakuulsaks oma käte tugevuse poolest! Ühe käega tõstis ta 327 kg. See juhtus 8. oktoobril 1920. aastal. Georner kasutas lukukäepidet, kus pöial jääb ülejäänu alla. See on kõige rohkem särav eeskujuühe käega tõstmise saavutus ajaloos.
Seda tehnikat kasutavad endiselt professionaalsed tõstjad ja lihtsalt need, kes keelduvad randmerihmadest. Kui vajad tugevaid käsi, ära kasuta neid rihmasid!
See tehnika aitab teil jõudu suurendada spordilisandid- kreatiin, arginiin, treeningu ajal, bcaa aminohapped ja treeningueelsed kompleksid. See sportlik toitumine spetsiaalselt loodud meeste ja naiste spordi- ja vormisuutlikkuse parandamiseks. Lihtsalt lisage see oma dieeti ja minge uute kõrguste vallutamiseks!
Käte treenimise täiendusprogramm
Põhikomplekt
Täiustatud
Põhikomplekt
Põhikomplekt
Täiustatud
Universaalne toitumine | Ultra Whey Pro
1-2 mõõtelusikat segatakse 200-250 grammi vee või muu vedelikuga.
Universaalne toitumine | Igapäevane valem ?
Üks tablett vahetult enne sööki (eelistatavalt enne hommikusööki).
UN Daily Formula on ülitõhus multivitamiini- ja mineraalide kompleks, mis sisaldab lisaks põhielementidele spetsiaalselt valitud ensüümide komplekti, mis soodustavad oluliste toitainete kiiret imendumist.
Universaalne toitumine | Amino 2250 ?
2 kapslit enne ja pärast treeningut.
Universal Nutrition Amino 2250 on tasakaalustatud aminohapete kompleks, mis mitte ainult ei paranda ainevahetust ja soodustab kasvu lihasmassi, vaid avaldab positiivset mõju ka sportlase organismile tervikuna.
Universaalne toitumine | Kreatiini kapslid ?
Teine tsükkel on 6 nädalat, üks teelusikatäis päevas.
Universal Nutrition Creatine Monohydrate sisaldab 100% puhastatud kreatiini, mis on vajalik lihaste energia tõusuks ja normaliseerimiseks. vee tasakaalu lihaskoes.
Weider | Protein 80 Plus?
Peate segama 30 g pulbrit 300 ml piimas või vees. Piima rasvasisaldus peaks
mitte üle 1,5%.
Ravim annab maksimaalse aminokontsentratsiooni esimese 60 minuti jooksul pärast kasutamist ja säilitab selle 5 tundi. Seetõttu lihased kasvavad ja taastuvad kiiresti, samal ajal kui sportlase jõud ja vastupidavus kasvavad. See valgukokteil on loodud toidulisandina, et suurendada valgu hulka teie igapäevases toidus.
Koostis: kaltsiumkaseinaat, vadakuvalgu kontsentraat, piimavalgu isolaat, kuiv munavalge, lõhna- ja maitseaine, paksendaja: guarkummi; magusained: atsesulfaam K, aspartaam; kaltsiumkarbonaat, antioksüdant: askorbiinhape; vitamiin B6. Sisaldab fenüülalaniini allikat. Sisaldab laktoosi. Võib sisaldada vähesel määral gluteeni ja sojat.
Energeetiline väärtusüks portsjon (300 ml vee kohta): 112 kcal.
Toiteväärtus portsjoni kohta (300 ml vee kohta): rasvad 0,5 g, süsivesikud 2,3 g, valgud 25 g.
Ühe portsjoni energeetiline väärtus (300 ml piima kohta 1,5% rasva): 256 kcal.
Toiteväärtus portsjoni kohta (300 ml piima kohta 1,5% rasva): rasvu 5,3 g, süsivesikuid 17 g, valke 35 g.
Harjutused kätele ja sõrmedele on väga olulised, eriti arvestades viimast negatiivset trendi, mis mõjutab üha rohkem inimesi. Ma ütlen ranne tunneli sündroom. See haigus on väga levinud Hiljuti. Istume ju sageli kodus või tööl arvuti taga, mille tagajärjel hakkavad meie käed kogema ebaloomulikku stressi. Närvid on pigistatud, põhjustades tugevat valu ja kipitust.
Sellepärast hoidke sõrmed ja käed heas vormis, tervise jaoks väga oluline. See pole üldse keeruline, võtab minimaalselt aega ja toob maksimaalset kasu. Allpool näitan teile kõige rohkem tõhusad harjutused kätele ja sõrmedele, mis aitavad muuta teie käed tugevaks ja tugevaks.
Sõrmede soojendamine
Need harjutused on suurepärane viis sõrmede sirutamiseks enne igapäevase töö alustamist. Sirutage oma käed ette ja vajutage neid sees peopesad. Seejärel suruge sõrmed lukku, pöörduge tagasi algasendisse ja lukustage uuesti, kuid ainult sõrmede teise osaga. Need. peaksite neid vahetama, et saaksite iga kord erineva luku. Tehke seda mitu korda, seejärel sirutage oma peopesad ja lõdvestage sõrmi. Korda veel kaks korda.
Ringikujulised liigutused rusikatega
Tehke oma kätega rusikas ja hakake neid päri- ja vastupäeva pöörama. Sõrmed peaksid olema tihedalt kokku surutud ja üksteise lähedal. Korda harjutust 5-6 korda päeva jooksul 15-30 sekundit.
Painutada
Sirutage käsi üles õla kõrval, peopesa ettepoole. Sõrmed tuleb üksteise vastu suruda. Seejärel pigistage neid peopesa suhtes 90 kraadi. Hoidke seda asendit 5 sekundit, seejärel hakake oma sõrmi ükshaaval algasendisse tagasi viima.
Venitada
Seisa sirgelt ja lõdvestu. Seejärel sirutage käed välja ja pange peopesad selja taha. Hoidke venitust 5-10 sekundit. Seejärel korrake sama, tõstes ainult käed üles ja siis ette. Tehke kokku 2 lähenemist.
Küünarvarre harjutused
Istuge põlvili, asetage käed põrandale ja pöörake peopesad enda poole. Nüüd sirutage oma käsivarsi, käsivarsi ja käsi nii kaugele, kui saate, ilma valu tundmata. Hoidke paar sekundit, seejärel lõdvestage. Korrake seda harjutust 3-4 korda.
Samuti tahan allpool näidata teile väga huvitavat videot harjutus kätele ja sõrmedele Mulle väga meeldis, soovitan!
- Äririski kindlustus
- Nikolai Yagodkin: võõrsõnade meeldejätmise tehnika
- Mis on ROI ja mida see tähendab?
- SKP kasv toob kaasa.. Kasv ja reaalne SKT. Ekstensiivse kasvu tegurid. Nende hulka kuuluvad maa, kapital, tööjõud ja loodusvarad. Ulatuslik kasv toimub tänu lisaressursside kasutamisele: töötajate arvu suurendamine, seadmete varustamine