Психическото разтоварване е панацея за стреса. Както можете да видите, механизмите на саморегулация в AT се състоят не само от мускулна релаксация, но и от участието на много свойства на психиката
Животът е живот. Има добри и лоши дни. Всеки ден ни носи изненади, добри и лоши. Никой не е имунизиран от изненадите на живота.
Лошото настроение и стресът са бичът на съвременното човечество. Лошото настроение, постоянният стрес наистина ни пречат: работоспособността намалява, радостта от живота се губи, лошите мисли идват на ум - понякога смъртоносни, престъпността се увеличава ...
Колко хора на земята, вероятно толкова много психологически характеристики. Абсолютно еднакви психологически характеристики не съществуват. В зависимост от вида на психологическите характеристики зависи толерантността към различни житейски трудности.
Защо сме в лошо настроение? Много хора си задават такъв въпрос и не намират отговор за себе си, както и няма отговор как да се отървете от лошото настроение.
главната причина лошо настроениеи стрес са:
Деаклимитизация на условията на живот на човека. Понятието деаклимитизация на условията на живот на човека е широко и може да се даде само условно определение - това е отдалечеността на условията на живот на човека от еволюционното развитие. Условията за деаклимитизация на човешкото обитаване включват:
1. промяна в условията на околната среда;
2. повишено ниво на шум, особено в населените места;
3. влошаване на екологичната обстановка;
4. повишено ниво на електромагнитни вълни;
5. неестествена цветова среда, особено в градска среда;
6. неестествено хранене;
7. лекарства;
8. заседнал начин на живот;
9. консумация на алкохолни напитки: бира, водка, вино и др.;
10. пушене;
11. наркомания;
12. злоупотреба с психоактивни вещества;
Не мога да изброя всички причини. Кой има повече, кой има по-малко.
Лошото настроение и стресът в крайна сметка водят до различни заболявания и злополуки.
Мозъкът, сърцето, кръвоносните съдове, панкреасът и стомашно-чревният тракт страдат най-много от стреса. От постоянен стрес косата също пада и побелява, кожата губи своята еластичност, твърдост, зъбите губят своята здравина. Паметта и умствените способности също са намалени преди развитието на психично заболяване. Стресът също може да доведе до развитието на такива ужасни заболявания като рак. Внимание: за да се разболеете от онкологично заболяване, т.е. Ракът е достатъчен и един добър стрес.
Стресовите ситуации трябва да се избягват от служители, чиито професии са свързани с управление на автомобил, трактор, работа с кранове и др. професии, които изискват внимание и бързи решения.
На базата на хроничен стрес се развива намаляване на имунитета и в резултат на податливост към различни заболявания.
Стресът и лошото настроение влияят негативно на цялото тяло, на всяка клетка от тялото. Стресът е насочен предимно към смъртта, към разрушаването на човешкото тяло.
Чета книги;
Опитайте се да общувате повече;
Вземете домашен любимец;
Отглеждайте растения;
Играя игри.
Психологическото разтоварване по фотодинамичен начин се състои в гледане на снимки (видео), най-приятните (щастливи моменти от живота) за човек. При първите признаци на лошо настроение или стрес можете да гледате снимки (видео), спомняйки си щастливи, приятни моменти от живота си, роднини и приятели.
Доброто настроение може да се възстанови чрез гледане на снимки, видеоклипове с изображения на природата. Това е доста ефективен начин.
Необходимо е да се обърне внимание на дизайна на стаите, осветлението, където живеете. Цветовете на тапета трябва да са достатъчно наситени и близки до естествените. Не препоръчваме да декорирате стените в червено (първо възбужда, а след това рязко потиска нервната система), в тъмни цветове.
Осветлението в помещенията трябва да е достатъчно и близко по спектър до слънчевата радиация. Лампите за дневна светлина от типа LB и LD са близки до слънчевия спектър. Не препоръчваме използването на енергоспестяващи лампи. Светенето им е рязко, силно, предизвиква мигрена и главоболие.
Няма да обяснявам какво е релакс. Ще разберете всичко, като го опитате веднъж. Този метод е доста ефективен, сънят и психическото състояние се нормализират.
Изберете легнало или легнало положение. За да направите това, изберете полутвърд и безплатен стол или диван.
Дрехите трябва да са широки. Можете да се съблечете гол. Температурата трябва да е стайна
Легнете на полутвърд плосък диван без възглавници на гърба. Краката трябва да са успоредни един на друг и леко избутани назад. Ръцете трябва да са успоредни на тялото и леко изпънати. В стаята, където ще извършвате релаксация, трябва да има слаба светлина (или тъмно, по-добре е да го правите през нощта) и тихо, за да не се разсейвате.
Заемайки тази позиция, вие се настройвате на релаксация. Дръжте очите си отворени за няколко минути.
Необходимо е да запомните, че когато извършвате релаксация, ефективността зависи от вашето въображение и колко силно е то.
Тялото ви трябва да е отпуснато.
Бавно затваряме очи. Затворете очи и мозъкът ви е празен. В главата ти всичко е празно, нищо няма. Тъмно. Легнете за няколко минути и усетете космическата чистота.
Тъмно. Представяме си космическа енергия със бледосин цвят, подобен на цвета на огъня на газовата печка. Има толкова много его, толкова много сила, толкова много чистота. С въображение откъсваме част от космическата енергия и оформяме топка със син цвят с размер на юмрук над себе си на разстояние 4-5 метра. Със затворени очи гледаме топката, висяща над вас, слабо светеща в синьо. Започваме бавно да се движим от една страна на друга, пускайки и повдигайки топката, докато започнем да контролираме напълно тази топка.
След това бавно отпускаме светещата синя топка към себе си в слънчевия сплит. Докато топката се доближава до тялото ви, усетете космическата топлина и енергия. Да отидем до слънчевия сплит. Усетихте енергията и топлината на космоса. Задръжте за няколко минути и започнете бавно да търкаляте топката по цялото тяло. Бавно завъртете топката към краката си. След това към ръцете, към главата. И така по цялото тяло. На мястото на топката трябва да почувствате прилив на космическа енергия, топлина, как болестите ви изчезват, кръвообращението се подобрява. Когато търкаляте топката над главата си, трябва да почувствате и прилив на космическа енергия, тъй като главата ви се освобождава от ненужна информация. Разточете топката по цялата повърхност на тялото. Може да направи всичко и да мине през вас, през дивана.
Във втория урок се научете да забивате топката в себе си. По време на десет урока трябва да се научите как да контролирате топката и да я донесете до всяка част на тялото си, всеки орган, кост и мускул.
Редовните упражнения и спорт помагат за избягване на лошо настроение и стресови ситуации и са отлична превантивна мярка. Нищо чудно, че казват: здраво тяло- здрав дух! Изборът на спорт зависи от пола, възрастта, здравето на човека, както и от личните предпочитания. Занимаването със спорт укрепва имунната система на човека, заболяванията намаляват значително.
Занимавайте се със спорт и укрепвайте не само тялото и мускулите, но и нервите. укрепване нервна системаи човешкото здраве при спортуване се свързва с повишено метаболитни процесии премахване на токсините от тялото, както и изгаряне на мазнини, протеини, въглехидрати и токсини.
Музиката е тренажор за нашите нерви, за нашия мозък. Тя е способна да прави чудеса. Класическата музика има особена сила. Най-могъщите композитори са били Бах, Бетовен, Чайковски - музиката на тези автори е магията на звука, която може да ни отведе далеч от стреса.
официална медицинав по-голямата си част лечението се провежда със синтетични лекарства. Лекарствата трябва да се предписват от лицензиран лекар. Не употребявайте лекарства по препоръка на познати, приятели.
Синтетичните лекарства имат редица странични ефекти и имат токсичен ефект върху цялото тяло, така че не се препоръчва да ги използвате дълго време. При продължителна употребавъзможно пристрастяване и пристрастяване към определени лекарства.
Някои антидепресанти имат обратен ефект – неконтролирана психическа възбуда.
Лекарствената терапия е незаменима в острия период на психичното заболяване.
Методът за психологическо разтоварване се състои в изпращане на имейл до имейл: ploxo[имейл защитен]със съдържанието на мислите, които ви безпокоят. Писмото може да съдържа всякакви твърдения, всякакви думи, включително нецензурни думи, нецензурен език и каквото и да било. Изпратете писмо до кутията и забравете всички лоши неща.
Защо сме такива, такива и изобщо не такива, или в основата на транскрипционния анализ на човешкия характер.(Материалът се подготвя).
И психологически стрес. Ужасни шефове, задръствания, съседи, които постоянно правят ремонти, палави деца, груби продавачки и така нататък и така нататък ни пречат да живеем спокойно.
Невъзможно е да премахнете всички досадни фактори, но е напълно възможно да промените отношението си към тях! Това е реално, ако владеете ефективни методи за психологическа помощ. Именно за тях ще говорим в този материал.
Домашни методи за психологическо облекчение
Има много различни начини, които лесно и бързо ще ви успокоят психически, ще върнат нервите и целия ви организъм в нормално състояние. Следните техники ще помогнат за ефективното облекчаване както психически, така и физически на всяка жена:
1. Вземете вана. Само 10-15 минути престой в приятна гореща вода ще ви позволи да се отпуснете напълно и да получите антистрес ефект. Добавете няколко щипки морска сол към водата или 4-6 капки масло (мента, бор, лавандула, чаено дърво), така че засилвате успокояващия ефект.
2. Успокояващата ароматерапия ще доведе тялото ви до състояние на пълно спокойствие, дори след тежък работен ден. За този метод ще ви е необходима ароматна лампа. Добавете няколко капки от любимото си масло към него или направете ароматна успокояваща смес. Ако сте раздразнени, смесете 4 капки лавандулово масло, 1 капка масло от здравец, 3-4 капки портокалово масло и няколко капки борово масло. Тази комбинация не само ще облекчи стреса и раздразнителността, натрупани през деня, но и ще добави сили за нови неща.
3. Масажът на шията, лицето, краката или главата ще послужи като отлично средство за разтоварване, ще даде на тялото нова енергия и ще постави в ред съня. Можете да го направите сами: първо разклатете ръцете си, след това се опитайте да отпуснете напълно гръбначния стълб, масажирайте скалпа, вървете с върховете на пръстите си от шията до слепоочията и след това до самата корона.
4. Полезно е не само да масажирате всички части на тялото, но и да масажирате очите. Може да се направи лесно и бързо. Първо си измийте ръцете топла вода, нанесете върху тях подхранващ или хидратиращ крем. Започнете да масажирате очите, като правите леки кръгови движения от вътрешния към външния ъгъл. горен клепач, след това надолу към носа. Накрая използвайте безименните си пръсти, за да нарисувате осмици във външния ъгъл на очите си.
5. Йога е друг отличен начин за разтоварване на тялото. Изпълнявайте различни физически упражнения в продължение на един час, след това медитирайте 10-20 минути в тиха среда, без да мислите за работа и други досадни неща.
6. Слушайте музика – това е един от най-добрите начини. Включете любимите си изпълнители, пейте или танцувайте, защото у дома има такава възможност, никой не ви вижда и не ви чува! В края на "музикалния релакс" слушайте нещо спокойно и хармонично, например класическа музика. Композиции от композитори като Бетовен, Бах, Моцарт или Чайковски ще се впишат перфектно в успокояваща среда.
7. Хуморът, здравият смях и самоиронията са отлични методи за психологическо разтоварване. Смейте се от сърце, когато гледате леки комедийни филми, сериали и сатирични представления.
8. Вземете за правило да ходите до огледалото няколко пъти на ден, само за да се усмихнете широко на себе си, от дъното на сърцето си! Ако в началото има затруднения с широка искрена усмивка, опитайте се да си спомните аромата на любимото си кафе, свежестта на морския бриз, всеки щастлив епизод от живота ви.
9. Колкото и да е странно, много дами отбелязват, че енергичното почистване на апартамента под любимата ви музика работи като отличен метод за психологическо (и в същото време физическо) разтоварване. Чувствайте се свободни да го приемете!
Как можете да си помогнете на работа?
Вероятно всеки е чувал за специални стаи за психологическа помощ, с плюшени шефове, които има във всяка японска компания. За съжаление, все още не сме толкова „напреднали“ по този въпрос и няма толкова прекрасни места за облекчаване на стреса на работните ни места. Въпреки това психологически е напълно възможно да се разтоварите на работа, а ние ще ви научим как да го направите бързо и лесно.
Нека има малък, но ваш личен и ефективен инструмент за разтоварване и получаване на положителни емоции на вашия работен плот. Това може да бъде сладък букет във ваза, малък аквариум с мирно плуващи рибки, красиво стайно цвете, ваша снимка, щастлива и спокойна, в красива рамка. По възможност се обградете с нежни, релаксиращи и успокояващи нюанси – небесно синьо и тревисто зелено.
За много момичета чашата има отличен успокояващ ефект. ментов чайили ароматно кафе, с торта, шоколад, бонбони. Не е желателно да се успокоявате с висококалорични сладкиши всеки ден, но от време на време, в най-крайните случаи, можете да си позволите сладкиши на себе си, на любимия човек.
Не забравяйте да овладеете специални техники, които помагат за психологическо и емоционално разтоварване. Най-основните от тях са ориенталска медитация и автотренинг. Те няма да изискват много време, дори кратка, десетминутна медитация перфектно успокоява, премахва раздразнението и умората. Ако не можете наистина да медитирате, няма значение, просто дишайте бавно, слушайки приятна мелодия, затваряйки очи и опитвайки се да не мислите за нищо.
Ако чувствате, че стресът буквално ви покрива от главата и нищо не помага, просто излезте на кратка разходка или излезте навън за няколко минути, дишайте малко въздух.
Бихме искали да ви предупредим: в никакъв случай не използвайте синтетични средства с успокояващи свойства като спомагателен (или основен) метод за разтоварване. Те определено няма да осигурят пълноценно психологическо облекчение, но можете да имате много „мазни“ минуси от употребата им:
- те са доста способни да имат токсични ефекти върху цялото тяло;
- имайки, като правило, солиден набор от странични ефекти, лекарствата могат да повлияят неблагоприятно на функционирането на отделните органи или да причинят тежка алергична реакция;
- обикновено такива лекарства, дори най-модерните и скъпи, бързо се пристрастяват, отърваването от такава зависимост е изключително трудно и това ще се превърне в друг стресиращ фактор.
За щастие, днес в аптеките се продават много успокояващи формулировки, направени от естествени съставки, като валериана, мента, motherwort и други. Те са налични и използването им няма да доведе до катастрофални последици. Но не предписвайте дори безвредни, на пръв поглед успокояващи капки за себе си - потърсете съвет от опитен лекар.
И все пак, преди да отидете в клиниката и да закупите такива лекарства, опитайте всички наши препоръки. правилно приложен, естествени методипсихологическото разтоварване гарантирано ще ви помогне да намерите хармония и спокойствие!
Покидина Светлана
за сайта на женското списание
При използване и препечатване на материала, активна връзка към женската онлайн списаниезадължително
Стресовите ситуации в живота ни са често срещано и ежедневно явление. Несъзнателно (без да се замислят) хората се освобождават от стреса, като пушат цигара, пият с приятел, висят в социалните мрежи, ядат сладкиши и т.н. Понякога го правят съзнателно и целенасочено – тичат, плуват, танцуват, творят, общуват.
Това е естествена нужда на тялото - да се освободи от стреса и да се върне в състояние на равновесие. Не всички действия, предприети за тази цел, се оказват полезни.Според това как влияят на човешкото здраве условно ще ги разделим на две групи – разрушителни и екологични.
- ДА СЕ разрушителеннека включим тези, които въпреки факта, че помагат да се отпуснете, в крайна сметка са вредни, тъй като унищожават човек както физически, така и психологически. Това са известни на всички алкохол, пушене, приемане наркотични веществаили наркотици, висене в компютъра, заглушаване, жажда за рискови, екстремни ситуации, хазарт. Тези дейности разсейват, облекчават напрежението. но краткосрочно. Освен това, всеки път, за да се постигне желаният ефект, е необходимо да се увеличава времето за приемане и изяждане или изразходване. По същото време, влошаване на качеството на живот, семейни отношенияличността е унищожена.
- Устойчивостта означава грижа за природата, част от която е и самият човек. Въз основа на определението, природосъобразенможем да разгледаме онези методи, които както в краткосрочен, така и в дългосрочен план ще бъдат полезни за поддържане на здравето и целостта на човек. Спорт, творчество, хоби, хумор, общуване с приятели, природа, животни. СПА процедури, масажи. Гледане на развлекателни програми и посещение на театър, четене. Общуване с Бог.
В съвременния свят наблюдаваме, че човек е по-натоварен психологически и има нужда преди всичко от психологическо разтоварване.
Какво помага за психологическо разтоварване?
Това са екологичните начини за облекчаване на стреса, изброени по-горе, както и промяна в дейността, средата, всякакви промени, като нова прическа, нов стил на облекло, ако не ремонт, то поне пренареждане.
И също така - психологическо почистване. Това е работа с психолог или психотерапевт и качествено изследване на вашето емоционално състояние, освобождаване от ненужното психологическо бреме под формата на чувство на негодувание, гняв и раздразнение, вина, самосъжаление и др.
Хората избират различни начини за облекчаване на стреса и това зависи от тяхната възраст, културен произход, индивидуални характеристики(например темперамент), както и от личния им житейски багаж.
Ще покажа с пример как ранните събития от живота ни влияят на моментното емоционално състояние. Преди година и половина една жена се свърза с мен. Усещаше вътрешен дисбаланс, но не можеше да разбере какво точно се случва с нея. В процеса на работа разбрахме, че тя реагира много остро, до сълзи, на това, което се случва в страната.
Какво причинява сълзите ти, какво чувство?
Чувство за несправедливост.
Изпитвали ли сте го преди?
да
Кога?
Когато бях в училище.
Жената продължи да описва как нейният класен ръководител обичаше и насърчаваше учениците, които изсмукваха да й разказват тайните на класа, и не харесваше онези, които показаха независимост, какъвто беше моят клиент. Юношеството се характеризира с повишено чувство за справедливост и болезнени реакции към ситуации, в които подрастващите се чувстват несправедливи.
Преодоляхме тази травматична ситуация веднъж, но все пак останахме в безсъзнание, след което жената се почувства по-свободна и по-лека. След известно време (2 седмици) тя каза, че продължава да се чувства добре и реакцията й към случващото се в страната е станала по-спокойна. Освен това тя погледна наново отношенията си с роднините.
Колкото по-възрастен става човек, толкова повече неразрешени проблеми и конфликти се натрупват и толкова по-малко му помагат да се чувства добре от някога работещите методи за облекчаване на стреса, публикувани съвети и т.н., а ако изведнъж помогнат, тогава не за дълго. Една клиентка каза, че всяка сутрин се събужда и се чувства претоварена, с помощта на йога тя се настройва и въвежда себе си в определен работно състояние. На следващата сутрин същото. Отново се чувства разбит и отново се привежда във форма. В нейния случай открихме и отработихме вътрешен конфликт, който не беше осъзнат и не лежеше на повърхността, след което сутрешната слабост изчезна.
Ако вземем предвид, че днешните негативни реакции и емоционални преживявания на човек са резултат от дългогодишна психическа травма, става ясно защо не всички методи и съвети са ефективни и не помагат за ефективно облекчаване на стреса и възстановяване.
Можете да перифразирате добре позната мисъл и да кажете, където и да отидете, каквото и да правите, с когото и да изградите отношения, вие носите себе си навсякъде, както и вашите наранявания, конфликти или незавършени взаимоотношения. Важно е да ги осъзнаете, отработите, завършите и по този начин да преминете към по-дълбоко ниво на разбиране на случващото се около и в себе си.
Ще получите много позитив, мотивация и еуфория на легендарната тренировка на живо на Itzhak Pintosevich "™"! Елате и рестартирайте живота си!
В условията на пазарни отношения темпото на трудовите процеси значително надвишава това, което преобладава при централизирано управление. Пазарната икономика включва конкуренция, която стимулира интензивността на труда във всички фази на производството. В условията на пазара хората трябва да работят с все по-голяма енергия. И ако не вземете специални мерки
за намаляване на психическото напрежение на работниците, тогава неблагоприятните последици са неизбежни.
Във всички икономически развити страни се практикуват специални мерки за релаксация (релаксация). Интересен в това отношение е опитът на големите японски компании.
Методът за релаксация, въведен за първи път от компанията Matsushita Denki, е широко разпространен в Япония. Процедурата се извършва в специално помещение. Състои се от две стаи разделени с коридор. Щандовете в коридора отразяват историята на компанията и представят различни епизоди от нейния живот. В първата стая, разделена с паравани, висят обикновени и сферични огледала, стоят манекени на мениджъри и бригадири, от тавана висят кожени мечове, пълнени със стърготини. На стената виси лозунгът: „На вашите услуги. Работи здраво!" До стената има кошница с бамбукови пръчки. Плакатът насърчава посетителите да вземат пръчка и да победят манекена на шефа си. Можете също така да го ударите с юмрук. Говори се, че работниците получават не по-малко удоволствие от това. Самите японци твърдят, че като „работят“ в офиса, стават по-спокойни, реакциите им стават достатъчно ясни. В това им помага психолог-консултант, който работи в съседна стая. Основната задача на консултанта е да провежда утешителни разговори с работниците.
Има опит във функционирането на стаи за релакс в нашите предприятия. Наричаме ги стаи за психологическо разтоварване (КРР). Процедурите, разбира се, са различни от японските.
CRC е специално оборудвана изолирана стая, предназначена за провеждане на сеанси на сложен психофизиологичен ефект върху психическото състояние на човек. Целта на сесиите е емоционалното разтоварване на работниците, намаляване на нивото на умора, туширане на тревогите и преживяванията. В основата на методиката тук са упражненията за създаване Имайте добро настроение. Съдържателната страна на упражненията е визуалното, звуковото и словесното въздействие върху психиката на хората.
Визуалният обхват на експозицията се формира чрез смяна на диапозитиви, фолио или филмови фрагменти и цветен динамичен фон. Звуковият диапазон - музикални пиеси и природни шумове (гласове на птици, шум на прибоя, шумолене на листа и др.). Словесният ред е представен от текстове с естетическа и сугестивна насоченост.
мързел. Представянето и на трите вида е строго синхронизирано: шумовият дизайн съответства на адекватно изображение и словесно съдържание; естествените звуци са в хармония с изображението. За подобряване на ефекта се използват различни аромати (миризми на игли, цветя, лечебни билки), въздухът е наситен с фитонциди. Сесията често е съпроводена с раздаване на тонизиращи напитки и кислородни коктейли. Една сесия обикновено продължава 10-15 минути. Престоят на служителите в ЦРС е до половин час.
сесийни процедури. Няма строги модели. Процедурите варират в зависимост от особеностите на региона, естеството на работата, както и професионалната подготовка на консултантите. По-специално, медицинските работници се фокусират върху човешката психофизиология, психолозите - върху структурни компонентиличност. В същото време можем да препоръчаме стандартна процедурна схема, състояща се от три периода (Lopukhina E.V. - 1986).
Първият период е "спокоен". Продължителност 3-4 минути. Работниците заемат удобна позиция на столовете си. Естествените шумове бавно се увеличават (шум на прибоя, шумолене на листа, пеене на птици и др.). Ярката светлина избледнява. Чува се спокойна музика с мек музикално-ритмичен модел със среден обем. Светва успокояваща синя светлина.
Вторият период е "релаксация". Продължителност 4-7 минути. Зелената подсветка се включва. Звучи нежна мелодична музика с радостни успокояващи нотки. Проектират се слайдове с изгледи от природата (планински върхове, водни простори, зимни поляни и др. - в зависимост от наклоните и национални характеристикиработници). Чува се гласът на психолог, произнасящ формули за релаксация.
Третият период е "мобилизационен". Продължителност 3-4 минути. Цветното осветление от зелено постепенно се превръща в розово и след това в оранжево. Силата на фоновата музика се увеличава. Средното темпо се заменя с мажорно ритмично. Чуват се танцови и маршови ритми, фрагменти от песни. Работниците преминават от положение „легнало“ в „седнало“. Всеки прави кратко издишване и дълго вдишване, интензитетът на осветяване се увеличава. Прожектират се диапозитиви, изобразяващи пейзажи, изгрев. Цветя, ягодоплодни храсти, плодове, видове птици, животни, пейзажи на градски паркове и архитектурни ансамбли, масови тържества,
засмяни лица на хора. Всички светлини светят. Чува се командата: "Ставай!" Всички стават и се протягат.
И трите периода на психологическо разтоварване могат, по желание на учителя (инструктора), да бъдат изпълнени с формули за автотренинг и медитация. Тогава периодът на престой в КРС се увеличава.
ДИЗАЙН НА СТАЯТА ЗА ПСИХОЛОГИЧЕСКО РАЗТОВАРВАНЕ
Помещението на КПР се състои от три преходни стаи. Намира се в производствените цехове, в близост до работните места. Стаите са изолирани от източници на шум, вибрации, радиация, прах. Добрата вентилация и правилното отопление са от съществено значение. Полезната площ на стаята за лечение е най-малко 30-40 м2 на височина 2,8-3 м. Броят на местата е 12-20. Естетичен дизайн: уют и нормален комфорт. По стените има пана, изобразяващи природни пейзажи, издържани в основната цветова гама. Осветлението е спокойно и естествено. Възможно е използването на декоративни подови лампи. Регулирането на осветлението се показва на конзолата на оператора. На прозорците - завеси, изработени от плътна непроницаема тъкан, за да съответстват на тона на стените. Разрешени са пързалки, аквариуми, декоративни и художествени композиции от растения. Подовете са с мокет в тъмнозелени тонове. Фотьойли с регулируеми облегалки (на всеки са окачени стерео слушалки). На една от стените има екран за прожектиране на диапозитиви, карикатури, филмови фрагменти. Входно антре (чакалня) -
площ 16-18 м2. Оборудвана с вградени гардероби за съхранение на дрехи и обувки. Холна маса, вестници, списания, оборудване за раздаване на кислородни коктейли. Контролна зала - 12-16 м2 Намира се до залата, има прозорец за визуален контрол. Стаята разполага с операторски пулт, маса, 2-3 стола. Дистанционното управление регулира: а) излъчване на работни програми за автогенна релаксация; б) движение на видеокадри; в) синхронизация на звук, цвят, реч; d) микрофонна комуникация с всяка седалка;
д) температура и влажност на въздуха. Санитарно-хигиенни условия на KPR: а) температура 2023 °; б) относителна влажност в границите; в) изключително приемливи нивашум - не повече от 50 dB. Осветление - дифузна светлина. Цветът на тавана и стените се променя с помощта на електрическо осветление от успокояващо зелено-синьо до вълнуващо жълто-оранжево. Акустична система със стереофоничен ефект. Оборудване: видеорекордери, телевизори, стерео рекордер, стерео плейър, шрайбпроектори, кинопроектори, осветителни инсталации с филтри, стерео слушалки, комплект цветни диапозитиви с изглед към природата, комплект музикални плочи, овлажнители на въздух, йонизатори на въздуха, климатик, домакински столове с регулируеми облегалки, аквариуми, димери, електронен часовник.
Дизайнът на CRC и естеството на оборудването може да варира в зависимост от местните условия. Във всички случаи обаче на посетителите трябва да се осигури разумен комфорт и необходимите удобства. Средата на КРС и цялата процедура по нейното функциониране трябва да кара хората да се чувстват добре. Както показва практиката, всеки работник, който посещава CRC, трябва да извърши доста подготвителна работа.
ЗАДАЧИ ЗА КЛИЕНТИ
Задача 1. Подбор на музика.
Слушайте набор от музикални произведения. Определете кои от тях ви действат успокояващо, кои ободряват. Започнете, като слушате например увертюрата към операта "Хованщина" от М. П. Мусоргски - "Зора над Москва"; ноктюрно от Шопен – „Утро“; музикални скечове от П. И. Чайковски - „Годишните времена”; концертни произведения на Чайковски и др.
При определяне на необходимата мелодия използвайте 10-степенна скала, където 10 точки означава изключително приятен ефект, а 1 точка означава неприятен. Повторете слушането три пъти, не бързайте. Лесно е да се правят грешки набързо. Изберете произведения, които получават 6 или повече точки.
Задача 2. Процедура за подбор.
За да слушате мелодията, седнете удобно на стол, затворете очи, отпуснете мускулите си. Поемете пълно дъх, поемете въздух. Отдайте се на очарователната мелодия на музиката. Устояйте на изкушението да заспите. Когато избирате музика, може да искате да вземете мелодия от репертоара. Знайте, че поп музиката най-често има разрушителен ефект върху тялото.
Помислете за съдържанието на две съобщения от периодичния печат:
СИМФОНИЯ ЗА ЗМИЯ
Как змиите реагират на музика? Каква музика „предпочитат“? Този въпрос беше зададен от много херпентолози. Индийският дресьор на змии Рахман Бхавапали Танчалан също допринесе за този проблем. Той държи в "домакинството" си двадесет възрастни кобри, включително особено опасни кралски кобри. При организирането на експериментите си треньорът използва разнообразна музика: от индийски народни мелодии (предимно танцови) до модерен джаз и рок музика. Най-често работи с домашния си любимец – кралската кобра Нагини. Резултатите от изследването му показват, че тихата и мелодична индийска музика кара Нигайна бавно да става от кошницата и да се люлее плавно в ритъма на музиката, сякаш полузаспала. Силната джаз музика смущава Нага-ина толкова много, че тя издува „качулката си“. оглушителен и груби звуци"метална" съдба довеждат змията в състояние на силна възбуда. Докато е в коша, тя стои на опашката си и прави бързи заплашителни движения.
НЕ СЕ БОРАВЯШЕ С ПОП МУЗИКА
Фермата за горски кожи, разположена близо до западногерманския град Хаген, отглежда норки, колони, куници, сребристо-черни лисици. Фермата процъфтява. Но нещата скоро се влошиха: животните загубиха предишната си енергия, загубиха тегло и станаха летаргични. Извършените прегледи
даде обяснение за случилото се. Уликата беше открита при изследване на околностите на фермата за кожи: оказа се, че недалеч от нея се намира център за младежки отдих. И там дълго време, особено събота и неделя, гърмеше и гърмеше поп музиката, многократно усилена от електронна техника. Както се съобщава в пресата, такъв нервен натиск изведе обитателите на ферми за кожи от състояние на "психически комфорт".
ДОКАЗАНО Е, ЧЕ ЧОВЕК, ИЗЛОЖЕН В ПРОДЪЛЖЕНИЕ НА ТРИ МЕСЕЦА НА ЗВУЦИТЕ НА "ХЕВИ МЕТЪЛ", ГУБИ БЕЗВЪЗВРАТИМО СЛУХА СИ.
Задача 3. Избор на текст.
В стаята за психологическо разтоварване освен музика се слушат и текстове литературни произведения.
Вземете текстове, които харесвате, и ги слушайте периодично. Започнете, като слушате произведенията на А. И. Куприн - "Анатема"; Л. Н. Толстой - "Отец Сергий"; Алексей Толстой – „Руски характер”; А. Грийн - "Алени платна" и др. Слушайте стиховете на А. С. Пушкин, М. ЮЛермонтов, съвременни поети. Слушайки избраните текстове, опитайте се да усетите въздействието на тяхната форма и съдържание.
Задача 4. Избор на слайдове, карикатури, филмови клипове.
Вземете поредица от слайдове, карикатури, филмови клипове. Провери ги. Направете заключение за влиянието на тези средства върху вашия ум, чувства и воля. Забележете кога, при какви обстоятелства ви е приятно да гледате този или онзи слайд, карикатура, филмов клип.
САМОТРЕНИРОВКА
Медитацията се извършва в седнало положение (на фотьойл, на стол в поза „кочияш на дрошки“). Отпуснете се, нагласете дъха си, оставете очите си полузатворени. Съсредоточете се върху дишането, бавно произнасяйте ключовите думи на изхода. По-добре е тази дума да няма конкретно предметно значение. За някои думата „време“ е подходяща, за други - „om“, за трети - „ong“ и т.н. д. Дума, завършваща на сонорни звуци, работи добре. Има и разновидности на автогенна медитация, когато вместо ключова дума се използват въображаеми или реални обекти:
а) след пълна релаксация и настройка на дишането, любимият пейзаж се възпроизвежда мислено до най-малкия детайл.Така, затваряйки очи, обучаващият се прокарва с очи през всички ъгли на пейзажа;
б) мислено възпроизвеждане на всеки предмет (ваза, букет, отделно цвете). За да постигнете автогенен ефект, първо изучете обекта с отворени очи и след това го възпроизведете във всички нюанси със затворени очи;
в) мислено възпроизвеждане на пламък на свещ. За да направите това, на метър от вас се поставя горяща свещ. След това в продължение на 2 минути те внимателно изучават пламъка и след това, затваряйки очи, възпроизвеждат пламъка наум. Във всички случаи продължителността на сесията е 15-20 минути. Двукратното ежедневно обучение има благоприятен ефект върху благосъстоянието, помага да се отървете от много заболявания и допринася за възпитанието на характера.
Начална позиция - седнал на стол (на стол). Отпуснете се, нагласете дъха си, затворете очи. Фокусирайте разпадането върху дъха. Мислено пребройте издишванията от 1 до 10, след което повторете всичко отначало. Дишайте бавно. Изпълнявайте упражнението 15-20 минути.
По време на упражнението могат да се появят различни явления: едни ще си помислят, че някъде е ударила камбана, други ще чуят шума на морето, на други ще им се покаже друга картина и т.н. Всички тези преживявания се случват преди заспиване. Опитайте се да не заспите, упорито продължавайте да броите.
Ежедневното двукратно обучение по дихателна медитация има благоприятен ефект върху представянето. Дългосрочната работа върху себе си по метода на дихателната медитация премахва много лични заболявания.
Психологическа всекидневна
Психологическо разтоварване на участниците в образователния процес
Под психологическо разтоварване разбираме някакъв вид помощ и подкрепа. Това трябва да е по време на целия образователен процес, а не само когато участниците в образователния процес го изискват.
Известно е, че участници в образователния процес са ученици, родители и учители. Всички те се уморяват и могат да възникнат стресови състояния, които вредят не само на учебната дейност, но и на здравето.
Стрес (от англ. stress - напрежение, натиск) - неспецифична реакция на организма в отговор на много силно влияние (стимул) отвън, което надвишава нормата, както и съответната реакция на нервната система.
Устойчивостта на стрес е набор от лични качества, които позволяват на човек да издържа на значителни интелектуални, волеви и емоционални натоварвания (претоварвания), дължащи се на характеристиките на професионалната дейност, без особени вредни последици за дейността, околните и тяхното здраве. Устойчивостта на стрес е различна за всеки, всички сме индивидуални и имаме различно отношение към събитията за някого, едно и също събитие може просто да предизвика вълнение, някой няма да предизвика никакви чувства, а някой ще изпита стресово състояние.
Има много методи за психологическо разтоварване. Ще се спрем на няколко от тях:
Автотренингът - умствената саморегулация - е метод за самокодиране на собствената психика. Автогенното обучение наистина е невероятна възможност за самостоятелно регулиране на собственото ви психическо състояние.
Приказкотерапията е създаването на специална приказна атмосфера, която сбъдва мечтите на детето, позволява на детето да се пребори със своите страхове, комплекси, да се отпусне и да релаксира.
Пясъчната терапия е една от разновидностите на арт терапията, която се основава на теорията на Юнг, че всеки предмет предизвиква символ в дълбините на несъзнаваното.
Рисуването или арт терапията е целта на този метод за избавяне от депресията, преодоляване на страховете и укрепване на самочувствието. Позволява на учениците да оттеглят всичките си негативни импулси
Музикалната и танцова терапия е процес на междуличностна комуникация, музиката се прилага във всички аспекти на нейното въздействие – физически, емоционални, интелектуални, социални, естетически и духовни – с цел подобряване или поддържане на здравето на клиента.
Ароматерапия - използва ефекта върху тялото на летливи ароматни вещества, получени главно от растения.
Антистрес дишане - бавно поемете дълбоко въздух, на върха на вдишването задръжте дъха си за момент, след това издишайте възможно най-бавно.
Релаксация - в психологията под този термин се разбира преди всичко процесът на постигане на мир, нирвана. Второ, резултатът от този процес е самото състояние на покой: от леко разтоварване на психиката и мускулите до най-дълбоките форми на самохипноза и танатотерапия (телесна психотерапия).
Два вида отдих: пасивен и активен
Три сфери на въздействие върху психиката и тялото: телесна, вербална и образна....
Необходимостта от психологическа подкрепа за ученици от образователни институции
Нашите ученици са главните герои на образователния процес, така че обикновено цялото внимание се обръща на тях. Учениците се нуждаят не само от физическо възпитание по време на урока, учителите често забравят за тях, но и от релаксация извън уроците. Това важи особено за гимназистите, защото потокът от информация е много голям и когато дойдете при тях, често можете да чуете „Не си тръгвай, остани още малко...“
Също така учениците от средното ниво също се нуждаят от психологическо облекчение. През този период настъпва юношеството, мнозина имат комплекси, от които учениците се срамуват и това също е стрес „Защо съм различен, не като всички останали?“.
Нашето училище няма основно училище, Но младши ученициНеобходима е психологическа почивка. Трудно им е да са концентрирани през цялото време, защото водещата дейност е играта, но трябва да се учат. По новия държавен стандарт учениците от началните класове също са изключително натоварени. Често можете да чуете „Кога е вече почивката?“
Психологическо разтоварване на учениците
За началните ученици препоръчвам следните методи
Арт терапевтична техника рисуване с пръсти
Цел: избавяне от депресията, преодоляване на страховете и укрепване на самочувствието. Позволява на учениците да оттеглят всичките си негативни импулси
приказка терапия
Цел: адаптиране на детето с помощта на метафора към условията на микросоциалната среда, облекчаване на тревожността.
Гимназиални ученици
Методология "Настроението в урока"
Г. А. Карпова
Цел: диагностика на емоционалното благополучие на ученика и отношението му към конкретен урок и учител.
комплименти
Цел: превключване и активиране на вниманието на учениците от урока, промяна на дейностите. Може да се използва вместо физическо възпитание.
Учениците се редуват да си правят комплименти.
Начертайте числа с части от тялото
1-нос, 2-дясно рамо, 3-ляво рамо, 4-дясно стъпало, 5-ляво стъпало, 6-десен лакът, 7-ляв лакът, 8-цяло тяло.
Като цяло минутите за физическо възпитание са много важен етап от урока, тъй като и учениците, и учителят трябва да почиват, преди да сменят дейностите.
С гимназистите можете да опитате по-сериозни методи за саморегулация, като автотренинг, хартиени игри, ароматерапия, танцова терапия.
Игри с хартия
Пред вас има лист, смачкайте го и го сложете пред вас. Сега нека се опитаме да го изравним.
1. Два палеца
2. Два индекса
3. Малки пръсти
4. Юмруци
5. Длани без използване на пръсти.
Родителите са наши помощници и трябва да им обръщаме внимание, защото ако те се чувстват ненужни в образователния процес, то възпитанието ще се прехвърли изцяло в училището. Затова от време на време трябва да се провеждат творчески родителски срещи вместо традиционните събирания за кръгла масас чаша чай и сладкиши.
Упражнение за възхваляващ търг
Инструкция: детето ви е зарадвало, направило е нещо хубаво. Какво ще му кажете в отговор?
Упражнение "Сто начина да кажете" Обичам те ", можете също да опитате ароматерапия, музика и пясъчна терапия.
Днес най-голямото безпокойство сред лекарите вече не е хиподинамията и преяждането, а хроничният стрес и дълготрайната умора .. Настъпва професионално прегаряне, основната причина за което е психологическото, умствено претоварване на индивида.
Особено бързо и неусетно възниква психологическа преумора поради прекомерното натоварване на хората, работещи в сферата „човек към човек“. Ето защо, професионалното прегаряне е все по-често срещано сред учителите, т.е. емоционално изтощение, което показва загуба на положителни чувства от професионалиста, което предполага развитие на отрицателна самооценка, негативно отношение към работата и загуба на разбиране и съпричастност към учениците.
Професията на учителя се счита за една от психологически напрегнатите и изтощителни. И има причини за това:
Комуникационно натоварване;
Голям емоционален стрес;
Появата на определени "професионални деформации";
Продължително стоене прав.
Това води до факта, че до 40-50-годишна възраст малко учители могат да се похвалят със здравето си.
Предлагам ви физкултурна минутка, с която можете да разделите учениците на групи.
Брауново движение или молекули: представете си, че всички сме станали атоми и се движим произволно из стаята. Атомите непрекъснато се движат и се комбинират в молекули. Броят на атомите в молекулите може да бъде различен, ще бъде каквото и число да нарека. Например три - всички участници трябва да се обединят в молекули от три атома. Седем и получихме три групи от по седем участници.
Упражнение "Портрет"
Цел: да се определят основните страхове на учителя на определена възраст.
Оборудване:
карти с възрастовите граници на учителите;
хартия А3;
моливи или маркери.
Времетраене 15 минути
Задачи: да се определят основните страхове на учителя в определена възраст; направете психологически портрет и препоръки, за да се отървете от тези страхове.
Упражнение за релаксация "Плуване"
Инструкции за изпълнение:
Заемете поза "Кочияш". Представете си, че сте малка плувка в голям океан. Нямаш нито цел, нито компас, нито карта, нито кормило, нито гребла. Вие се движите там, където ви носят вятърът и океанските вълни. Голяма вълнаможе да ви покрие за известно време, но отново сте изхвърлени на повърхността.
Опитайте се да усетите движението на вълната, топлината на слънцето, дъждовните капки, възглавницата на морето. Чувствайте се СПОКОЙНИ...
infourok.ru
ПСИХОЛОГИЧЕСКА САМОПОМОЩ - За психоанализата - Статии
Какво е психологическа самопомощ? Възможно ли е? Може ли човек да бъде психолог за себе си? В тази статия ще разгледам такъв вид самопомощ като автотренинг, неговите предимства и недостатъци, както и ще го сравня с класическия метод за психологическа и психотерапевтична помощ - психоанализата.
И така, методът на автотренинг се основава на използването на мускулна релаксация, самохипноза и автодидактика (самообразование). Като терапевтичен метод автотренингът е предложен от немския лекар Йохан Шулц през 1932 г. Строго погледнато, автотренингът е симптоматично лечение. Тоест, както в медицината: има хрема - борим я със съдосвиващи капки. Само тук е проблемът: ако причината за хрема е изкривена носна преграда или аденоидит, тогава никакви капки няма да помогнат за дълго време и дори ще се развие привикване към тях.
Психоанализата, изобретена от австриеца Зигмунд Фройд в началото на 19-20 век, изисква задължителното участие на двама души в процеса - аналитик и анализанд. Тук изобщо не говорим за такава психологическа самопомощ. Обектът на наблюдение и изследване в психоанализата е в по-голямата си част несъзнаваното на пациента, което е непознато за него и следователно самият човек не може да си помогне в това. Принципът на този метод е етиологичният подход. Тоест, ако анализаторът се интересува от вашите симптоми, тогава само в началния етап на терапията. През повечето време няма да говорите с него за това кога заспивате и се събуждате, колко често ви боли главата или котките ви драскат по душата, а обсъждайте отношенията си с другите, тревогите си, спомените от детството и дори сънищата. Да, удивително е - така се разрешават вашите вътрешни и външни конфликти и в процеса на това симптомите преминават. Но те не изчезват, за да се върнат след известно време в същата или модифицирана форма (което често се случва след курс на лечение с хапчета и най-често завинаги. След успешен анализ просто не можете да се върнете към това „пред. -болезнено” ниво, на което са били.
Положителното мислене е фраза, позната на всички. Но това е нещото, което е подчинено на волята на човека. Тоест съвсем уместно е да говорим за психологическа самопомощ в този контекст. Всеки знае, че това изглежда добре и полезно, но само огромното мнозинство се усмихва скептично, не разбирайки как можете да мислите положително, когато има конфликти на работа, неразбирателство между членовете на семейството и пълен хаос в душата ви. Много от тези, които се обръщат към психоаналитици, казват, че вече са опитали всичко - утвърждения, медитативни визуализации и дори хапчета, но нищо не е помогнало. И това е разбираемо. В края на краищата успокояването и отпускането при прилагането на тези методи е възможно само за времето, през което ги използвате. Или, извинете, ще трябва да "седите" на тях, като "на иглата" - цял живот. Тъжно, но истина. Разбира се, има и положително в самохипнозата. Между другото, работата с негативните мисли се провежда активно в когнитивната психотерапия, която е доказала своята ефективност при лечение емоционални разстройства. Там обаче не е просто вяра, че „всичко ще се получи за вас“, а логичен анализ („дебрифинг“), така че е малко вероятно да успеете да овладеете това без помощта на психотерапевт. Въпреки това, без да омаловажавам достойнствата на самовнушението, отбелязвам, че има много специфична област за неговото приложение, където можете да успеете - облекчението физическа болка. Психоанализата, от друга страна, не е утешителна терапия, а е насочена към осъзнаване (на собствените проблеми, трудности, недостатъци), към разбиране кое е реалност и кое е фантазия и предоставя избор, който само вие самите можете да направите – да бъдете „щастлив“, да се настройвате положително или да бъдете „нещастен“, да приемате собствената си уникалност и да имате „липса на щастие“, което ви прави чувстваща, преживяваща, развиваща се личност.
И накрая, дали ще се включите в психологическа самопомощ или ще се свържете с психолог - няма значение. В края на краищата и в първия, и във втория случай сте взели много важно решение- станете господар на настроението си и господар на живота си. А това само по себе си е безценно!
Анастасия Гареева, психоаналитик, лекар
Свързани статии:
gareeva.ru
Методи и техники за психологическо разтоварване на децата в класната стая
Информационен разговор с учители.
МЕТОДИ И ТЕХНИКИ ЗА ПСИХИЧЕСКО РАЗТОВАРВАНЕ НА ДЕЦАТА В ЗАНЯТИЯТА.
Всички знаете значението на физкултурните минути и физкултурните паузи в учебния процес. Когато извършват самостоятелна работа, децата често са заети с монотонна работа, особено в часовете в детски асоциации по изобразително изкуство, изкуства и занаяти, шах и др.
За да се промени вида на дейността, за да се облекчат психологически децата, се предлага да се включат така наречените психологически загрявания в урока. Тази форма често е по-интересна за децата от традиционното физическо възпитание.
Затова днес искам отново да си припомня или да ви запозная с различни начини за психологическо разтоварване на децата в класната стая и, разбира се, да ги играете.
Невромускулна релаксация - усвояването на умения за мускулна релаксация е полезно за облекчаване на психическото напрежение. Емоционалното състояние и мускулният тонус са тясно свързани, следователно упражненията помагат за отпускане на мускулната система и нормализиране на психо-емоционалното състояние. В допълнение, допълнителни ефекти от мускулната релаксация са премахването на "мускулните скоби", емоционалното "разтоварване" и повишената производителност.
Упражнение "Лимон" Мислено си представете, че имате лимон в дясната си ръка. Започнете да го изцеждате бавно, докато усетите, че целият сок е оцелял. Отпуснете се. Сега си представете, че лимонът е в лявата ви ръка. Повторете упражнението. Отпуснете се отново. След това направете упражнението с двете ръце едновременно. Отпуснете се.
"Студено-горещо" Представете си, че играете на слънчева поляна. Изведнъж задуха студен вятър. Чувствахте студ, замръзнахте, обгърнахте се с ръце, притиснахте главата си към ръцете си - затопляте се. Затоплен, отпуснат ... Но след това отново задуха студен вятър ... (повторете 2-3 пъти)
"Сладолед". Представете си, че сте сладолед, току що сте извадени от хладилника, той е твърд като камък, тялото ви е ледено. Но слънцето нагря, сладоледът започна да се топи. Вашето тяло, ръце, крака са станали меки.
Упражнение "Разтърсване". Застанете с достатъчно пространство около себе си и започнете да бършете дланите, лактите и раменете си. В същото време си представете как всичко неприятно - лоши чувства, тежки тревоги и лоши мисли за себе си - отлита от вас като вода от гърба на патица.
След това избършете праха от краката си, от пръстите до бедрата. И тогава поклати глава.
Ще бъде още по-полезно, ако издадете някои звуци ... Сега разклатете лицето си и чуйте колко смешно се променя гласът ви, когато устата ви се тресе.
Представете си, че целият неприятен товар пада от вас и вие ставате по-весели и весели.
Упражнение "Запазване на силата"
Инструкция - Издишвайки спокойно, бавно, свийте пръстите си в юмрук със свит навътре палец. След това, докато отпускате стиснатия юмрук, вдишайте. Повторете 5 пъти. Сега опитайте това упражнение с затворени очикоето удвоява ефекта.
Упражнение "Кораб". Цел: развитие на способността за регулиране на мускулния тонус
Водещият обяснява, децата изпълняват движенията: „Представете си, че сме на кораб. шейкове. За да не паднете, разтворете краката си по-широко и ги притиснете към пода. Стиснете ръцете си зад гърба. Разклатете палубата наляво - натиснете десния крак на пода. Десният крак е напрегнат, левият е отпуснат, леко свит в коляното, пръстът докосва пода. Изправен! Отпуснете се! Завъртя се на дясната страна - натискаме левия крак. Левият крак е напрегнат, десният е отпуснат.
Изправен. Слушай и прави като мен. Вдишай издишай!
Започна да люлее палубата.
Притисни крака си към палубата!
Притискаме крака по-здраво,
И отпускаме другия.
Упражнението се изпълнява първо за десния крак, след това за левия. Фасилитаторът насочва вниманието на децата към напрегнатото и отпуснато състояние на мускулите на краката.
Упражнение "Счупена кукла" (За развитие на мускулна саморегулация)
Водещият обяснява на децата: „Понякога играчките се чупят, но може да им се помогне. Изобразете кукла, в която въжетата, които закрепват главата, врата, ръцете, тялото и краката, са се скъсали. Тя е разхлабена, те не искат да си играят с нея ... Разклатете всички счупени части едновременно. А сега съберете, укрепете въжетата - бавно, внимателно свържете главата и шията, изправете ги, сега изправете раменете си и затегнете ръцете си, дишайте равномерно и дълбоко и торсът ще бъде на място, добре, изправете краката си. Това е всичко - вие сами поправихте куклата, сега тя отново е красива, всички искат да играят с нея!
Упражнение "Дърво" (за релаксация)
Децата стоят. Домакинът ги кани да си представят себе си в образа на могъщ дъб: „Протегнете ръцете си напред, стиснете пръстите си в юмрук, напрягайки ръцете, ръцете, раменете. Отпуснете ръцете си една по една, след това ръцете и раменете.
Бавно разперете ръцете си с напрежение отстрани, разтворете пръстите си, отпуснете ръцете, раменете и ръцете. Спуснете ръцете си свободно, завъртете ръцете си като махало, като постепенно увеличавате или намалявате ширината на люлеенето, сякаш дъбови клони се люлеят от вятъра.
"Мряна" (Цел: релаксация на мускулите на ръцете, краката, тялото)
Ставай. Представете си, че вдигате тежка щанга. Наведете се, вземете го. Стиснете юмруци. Вдигнете ръцете си бавно. Напрегнати са! Твърд! Ръцете са уморени, хвърляме щангата (ръцете се спускат рязко надолу и свободно падат по тялото). Те са отпуснати, не са напрегнати, почиват си. Лесен за дишане. Вдишване-пауза, издишване-пауза.
Готвим се за рекорда, ще спортуваме (наклонете се напред).
Вдигаме щангата от пода (изправете се, ръцете нагоре)
Държим здраво ... И хвърляме!
Дихателните упражнения помагат за облекчаване на вълнението и преминаване към учебния процес:
Детето трябва да поеме бавно въздух през носа, издишайте през устата. Няколко от тези упражнения и детето е готово за час.
Седнете удобно, без да напрягате мускулите си. Не кръстосвайте ръцете, краката или ръцете си. Починете си, оставете тялото си да се отпусне. Вдишайте дълбоко, като постепенно вдишвате въздуха през носа, докато дробовете се напълнят. Издишайте бавно, също през носа, докато белите дробове се изпразнят напълно. Опитайте се да го правите ритмично. Не стискайте и не издишвайте наведнъж.
"Балон". Представете си, че сме балони. Представете си какъв цвят е. Поемаме въздух и си представяме как сме пълни с въздух, като балон, имаме нужда от много въздух, ние сме голям балон. Бавно вдигаме ръцете си нагоре - набирате много, много въздух, а сега издишайте, балонът се е издул. Издухва се бързо. (многократно)
„Динено коремче“. Поставете ръката си на корема си, бавно, поемете въздух и почувствайте как стомахът се изпълва с въздух, превърнете се в диня и вдигнете ръцете си. Сега издишваме през устата, стомахът се спуска надолу и ръката също се спуска надолу. (многократно)
Друг начин за психологическо разтоварване "Самомасаж"
Голям и показалцитена едната ръка със сила стискаме фалангата на всеки пръст на другата ръка, започвайки от нокътната фаланга, първо в дорзално-палмарната, след това в интердигиталната равнина. След това сменяме ръцете си.
палецдясната ръка натиснете средата на лявата длан. С осезаем натиск правете кръгови движения от центъра на дланта към периферията, в спирала с достъп до палеца. След това същото с другата ръка.
"Уши" Ушите се разтриват с длани, сякаш са студени. Масажирайте ушните миди.
— Очите си почиват. затвори очи С интерфалангеалните стави на палците направете 3-5 масажиращи движения по протежение на клепачите от вътрешните към външните ъгли на очите; повторете същото движение под очите. След това масажирайте веждите от моста на носа до слепоочията.
"Среща" Каним деца, съседи по партита да се обърнат един към друг и да си представят среща на весели приятели, които не са се виждали една година.
Здравей, скъпи приятелю! (изобразява радост, изненада, прегръдки)
Не сме те виждали от година.
Мога да кажа здравей на приятел, здраво се ръкувам (ръкуваме се)
И искам да бъда приятелски настроен
Потупайте приятел по рамото (изобразете потупване)
Усмихвам му се пламенно (усмивка)
Ще направя физиономия, (ще направим физиономия)
И се удави като
Маршируване във формация (тупаме с крака)
Размахвам ръце - (размахваме ръце като крила)
Ще се почеша по гърба (да се почешем по гърба е просто забавно)
Ще му оправя яката
Ще пея песен силно (пея: ла-ла-ла)
Сега сме с него рамо до рамо
Нека да пляскаме с ръце, пляскане!
Намигни, настани се удобно
И да започнем урока!
Упражнения за релаксация под музика:
"Снежинки" Вие сте в магическа зимна гора. Прекрасен мразовит ден. Доволни сте, чувствате се добре, дишате лесно и свободно. Представете си, че сте леки, нежни снежинки. Твоите ръце са леки, леки, те са тънки лъчи на снежинка. И твоето тяло е леко, леко, сякаш е сняг Лек ветрец подуха и снежинки летяха. С всяко вдишване и издишване вие се издигате все по-високо над вълшебната гора. Лек ветрец нежно гали малки, леки снежинки ... (пауза - гали децата). Ти си добър, ти си щастлив. Но сега е време да се върнете в тази стая. Протегнете се и като преброите до три, отворете очи, усмихнете се на лекия бриз и един на друг.
Релаксацията не е просто почивка, а пътят ... към здравето!
kopilkaurokov.ru
Психологическа самопомощ при преодоляване на депресията
Психологическа самопомощ
в преодоляването на депресията
Полезно е да се помни, че житейските нагласи, които нарушават психическото равновесие, трудностите в себереализацията и неудовлетвореността от живота като цяло, предразполагат към появата на депресивно състояние. Често депресивното настроение възниква в резултат на несъзнателно стресово състояние. Депресията често е прикрит стрес, така че в много случаи препоръките за намаляване на стреса ще бъдат полезни. Използвайте и техники за промяна на настроението.
1. Не се упреквайте, че не можете да правите нещата с обичайната скорост и качество. Ограничете броя на случаите, разпределете
повече време, за да ги завършите. Прилагайте препоръки за намаляване на умората.
2. Не сдържайте сълзите си. Плачът е естествена проява на много силни преживявания, така че сълзите не трябва да се срамуват: те носят голямо облекчение. Сълзите, причинени от дадено събитие, често се присъединяват към други, неизплакани сълзи. Ако това се случи, тогава по-пълното пречистване на душата от неосвободени чувства ще донесе още по-голямо облекчение.
Предразсъдъците пречат на много мъже да следват този съвет, но силата на волята и емоционалната чувствителност са независими. лични качества. Глупаво е да се срамуваш от факта, че си жив човек. В допълнение, способността да приемат напълно своите преживявания, да бъдат искрени и открити е присъща на силните, уверени в себе си хора.
3. Вярвайте, че промяната ще се случи. Приемете неизбежността на загубите, включително непоправими. Разбира се, животът може да си представим само като верига от различни загуби, но това ще бъде едностранчив поглед.
Цар Соломон, според легендата, е притежавал пръстен, на който са били гравирани думите „Всичко минава“. В трудни моменти този надпис го успокояваше, защото предизвикваше мисли за преходността на бедите и страданията. Но един ден се случи такова нещастие, че дори тези мъдри думи не донесоха утеха. В ярост Соломон скъса пръстена и го хвърли на пода. Пръстенът се търкулна и тогава Соломон го забеляза вътрепише и нещо. Той вдигна пръстена и прочете: „И това ще мине“. Цар Соломон се засмял горчиво и казал: „Наистина няма нещастие, което да не бъде успокоено от времето!“
Използвайте упражнения за умствени образи. Образите, които произволно създаваме във въображението си, проникват в подсъзнанието и преустройват целия вътрешен свят на индивида. Гленис Пери в своята работа „Как да се справим с кризата“ предлага използването на следния текст за изграждане на изображение.
Представете си, че сте дълбоко в гората през късна есен. Наоколо е студено и пусто. Всички дървета са черни, голи и влажни. Небето е тъмносиво, натежало от невалял сняг. Духа студен вятър, земята под краката е покрита със замръзнали листа. Навлизаш по-дълбоко в гората, става по-студено. Излизате на поляната и сядате на едно паднало дърво. Много тих. Под краката си забелязваш слой папратови листа, навеждаш се, отблъскваш ги настрани и виждаш три малки зелени кълна, които тъкмо излизат от земята. Опитайте се да си представите какво е да си
ленива луковица, лежаща в студена, влажна почва през късна есен. Луковиците, които са в покой, не използват никаква енергия и в този момент изглеждат напълно безжизнени. Но потенциалът за живот и растеж е скрит дълбоко в тях и те чакат само слънцето и топлината. Защитени от опасност в дълбините на земята, търпеливо чакащи луковиците и цялата гора, толкова празна и безжизнена, те знаят, че пролетта ще се върне, въпреки че дългите, тъмни дни се проточват толкова дълго, че изглежда никога няма да свършат. Но топлината и светлината ще дойдат.
Този текст трябва да се разглежда само като възможен вариант за изграждане на изображение. Повтаряйки фигуративни упражнения, ще изградите своя образ и своята последователност от промени в оригиналния образ. Преди да се включите в този вид самонастройка, извършете серия от дихателни упражненияи техники за мускулна релаксация. В най-простия вариант: заемете удобна позиция, погледнете мислено всички основни мускулни групи, отпуснете се, насочете вниманието си към дишането, уверете се, че вдишването и издишването са свободни, изчакайте, докато дишането стане по-спокойно и бавно. Опитайте се да направите издишването по-дълго от вдишването, но не в ущърб на равномерния ритъм на дишане.
Научете се да се радвате на малките неща. Те са не по-малко от неприятни, просто трябва да се научите да ги виждате и да им обръщате повече внимание. Изберете от списъка с фактори, които подобряват настроението, най-подходящите и ги използвайте.
Импулсът за промяна на състоянието може да бъде нещо ново: нова среда, нова професия, промени в професионални или образователни дейности.
Грижете се за другите хора. По силите си, поне малко, започнете да помагате на другите хора, да им правите добро. Направете го безкористно, ползата ще е, че състоянието ви ще се подобри. Обърнете внимание и на препоръките, дадени в раздела за самонастройка на лечението.
Депресия от успеха. Често се пренебрегва, че конкретни преживявания на успех могат да бъдат причина за депресия. Например, ако трябваше да се плати висока цена за постигнатия успех. Преживявания на лека тъга, празнота, объркване често се появяват при постигане на заветната цел, но по-често те са краткотрайни и бързо преминават. Но ако изкачването е било дълго, ако човек трябва да се откаже от саморазвитието, много прости светски радости, тогава състоянието може да се обостри.
Погледнете по-широко текущата ситуация. Може би успехът е погълнал вниманието ви напълно. Избройте всичко, което трябваше да пожертвате в името на успеха, посочете всички хора, които очакваха вашето внимание и помощ, но все още не са дочакали. Превключете вниманието си към тях.
Помислете дали си поставяте правилните цели? Какво е решено и какво не е решено досега? Наистина ли целта „изкачване на стъпало по-високо“ беше единствената? Пътищата към истинските цели нямат финални линии.
При депресия обаче, както и при други трудни преживявания, е полезно редовно да си водите дневник. Това е особено важно, когато нямате доверителна комуникация, ако не получавате помощта на психолог или психотерапевт. Ако по някаква причина формата на дневниците не ви подхожда, тогава пишете писма (няма значение до кого, можете да правите без адресат), разкази, романи, стихове ... Пишете така, както искате, без да мислите особено за това какво получавате и до каква степен то отговаря на правилата.
Предотвратяване на рискови състояния
Регулиране на напрежението
През 80-те години психофизиолозите и лекарите активно развиват метода на биологичното обратна връзка. Използва се за преодоляване на натрапчиви страхове и тревоги (напр. страх от инфаркт, страх от открити пространства), сърцебиене, високо кръвно налягане, мускулни спазми и др.
В процеса на изучаване на този метод се формира умението за управление на такива физиологични показатели, които не могат да бъдат контролирани без специално обучение. Те включват: температурата на кожата на пръстите, интензивността на изпотяване на кожата на дланите, биотоковете на мускулите или мозъка. Индикаторите за увеличаване или намаляване се преобразуват съответно в увеличаване или намаляване на височината на звука в слушалките или отклонение на стрелката на инструмента надясно или наляво. При нормални условия човек не е в състояние да възприеме точно промените в тези физиологични параметри. Но с помощта на оборудването е възможно визуално да се покажат промените в хода на всеки физиологичен процес. Информация (обратна връзка) по време на тренировка се получава незабавно и непрекъснато. Понякога ускорение
развитието на умения се постига чрез заплахата от слаб, но неприятен електрически ток.
Най-често този метод се използва за облекчаване на прекомерното емоционално напрежение, което възниква в стресови ситуации сред оператори и спортисти. Доказано е, че развитите умения за умствена саморегулация обикновено се оказват полезни в много ситуации. Сега този метод е по-малко използван. Може би неговата привлекателност се намалява от определени трудности, свързани с използването на оборудването. Опитът, натрупан при разработването на биофийдбек метода, още веднъж ясно показа взаимното влияние на процесите в тялото и психиката.
Най-често за контролиране на стреса се използват методи за контролиране на телесните процеси. Във всеки случай душата и тялото реагират заедно. По-често възникващото чувство насочва определени действия, дела. Но често първо извършваме някои действия и след това изпитваме чувствата, които обикновено се свързват с тези действия, ги придружават. Първо се стряскаме, после се плашим. Първо „провисваме главите си“, накуцваме, след това забелязваме, че настроението ни е спаднало. Започваме със слаба, смътна усмивка, след това се затопляме емоционално и накрая усещаме, че настроението се е изравнило.
Психическото ни състояние влияе върху физическото ни състояние и обратно. Психическото напрежение създава напрежение в мускулите. Напрежението с големи физически усилия, големи двигателни натоварвания водят до емоционален стрес. Мускулната релаксация, напротив, води до намаляване на емоционалния стрес, успокояване. Това обратно влияние може и трябва да се използва, ако искаме да се научим как да контролираме емоционалното си състояние. Част от процесите в тялото не се поддават на произволно регулиране, а другата част може да се намира под насоченото влияние на желанията, облечени в мисли, думи, образи, тоест да се контролира от нашата воля.
Често напрежението е причинено от определена незадоволена нужда. При задоволяване на низшите (биологични) потребности - от храна, напитки, сън - в последния момент напрежението се освобождава. Висшите, например творческите, потребности се задоволяват не само от резултата от дейността, но и от нейния процес.
Нека се спрем само на аспекти, свързани със самото състояние на стрес, и да дадем няколко прости препоръки за намаляване на стреса.
За намаляване на стреса е желателно да се действа в две посоки: а) да се подобри организацията на дейността, водеща до задоволяване на потребностите; б) регулират психическото си състояние, постигайки разумен и ефективен разход на енергия, създавайки необходимото работоспособно състояние. Разпределете вниманието си в двете посоки.
В момент на силно напрежение направете няколко рязки пълни издишвания, докато накланяте торса си напред и спускате ръцете си надолу. Ако ситуацията не е подходяща за гимнастически упражнения, след това направете няколко бавни дълбоки вдишвания и издишвания: първо, бавно дълбоко вдишване през носа; на върха на вдишването задръжте дъха си за момент, след което издишайте възможно най-бавно през носа. Това е успокояващ дъх. Опитайте се да си представите, че с всяко дълбоко вдишване и дълго издишване освобождавате част от напрежението.
Ефективен метод за успокояване е да наблюдавате дишането си, за да сте сигурни, че вдишването и издишването са ритмични, пълни, без скоби. Добре е, защото е подходящо за толкова много случаи: когато не можете да спите, когато ви се карат, когато трябва да чакате, без да можете да направите нещо достатъчно интересно и т.н. Това е отлична школа за обучение на упражнения за медитация. Най-често срещаното нарушение на дишането, водещо до напрежение, е недовършеното, "накъсано" издишване.
Гледайте тялото си, ако искате умът да работи правилно.
Ряпа Декарт
Контролирайте мускулните скоби и ги елиминирайте:
F- променете позата, позицията на ръцете, краката, обърнете специално внимание на мускулите на врата и мускулите между врата и раменете;
F- масаж на напрегнати мускули;
F- вълна, разклатете ръката си, в която има захванати мускули;
F- изпълнявайте изометрични упражнения (мускулно напрежение в статични пози, вижте по-долу за подробности).
Можете да откриете мускулни скоби по болка,
чрез неестествена поза, позиция на ръцете и краката, чрез разлики в усещанията
в свободен и свит мускул, след като напрегнете и бързо отпуснете сравняваните мускули. Лицето и ръцете са най-честите зони за мускулни контракции. От време на време бавно преместете лъча на вниманието си върху лицето, а след това върху цялото тяло и маркирайте местата на напрежение. В същото време много скоби на лицето могат да бъдат облекчени с „маска за релаксация“ - всички мускули на лицето са отпуснати, устата е полуотворена, клепачите са спуснати. Не винаги условията ви позволяват да вземете такова изражение на лицето, но често това не е необходимо. Достатъчно е да спрете вниманието си върху безполезно напрегнатите мускули и спокойно да очаквате те да се отпуснат, задържайки вниманието си върху тях.
За да постигнете по-голяма релаксация, представете си, че привличането на Земята се е увеличило. Гравитацията дърпа мускулите ви надолу. Невъзможно е повдигането на ръце и крака, дори е трудно да се движат. След това си представете прилив на топлина към мускулите. Преди упражнения за релаксация ще бъде полезно да направите интензивен масаж на някои мускули с кръгови движения, разтрийте лицето си с кръгови движения с длани. Можете да използвате изометрични упражнения - ритмичното редуване на напрежение и отпускане на отделни мускулни групи със или без неподвижни предмети. Например, докато седите на стол, хванете седалката с две ръце и дръпнете със сила. Пребройте до шест, спуснете ръцете си и се отпуснете. Отново дръпнете седалката нагоре с ръцете си, така че съответните мускули да са ясно маркирани, след това отново спуснете ръцете си и се отпуснете. Много мускулни групи могат да бъдат отпуснати по този начин: силно стиснете ръцете в юмрук и ги разхлабете, докато седите на стол, натиснете стъпалата на пода на пода, кръстосайте ръцете зад главата и натиснете врата, опитвайки се да противодейства на натиска с врата и т.н.
Уменията за мускулна релаксация могат да бъдат придобити с помощта на всеки метод, с който клиентът или ученикът е по-удобен. В литературата са описани доста такива. Обърнете се към учебника "Психология на здравето" под редакцията на Г. С. Никифоров, към главата "Психическа саморегулация и здраве". Изживейте отново ярки образи, свързани с положителни емоции. Можете да подобрите яркостта на изображението, като изброявате и „разглеждате“ детайлите му, преминавайки с погледа си през всички ъгли на въображаема стая или естествен пейзаж.
Напуснете мислено мястото, където сте, и си представете, че стоите на върха на хълм. Имате прекрасна гледка към широките открити пространства. Бавно обиколете с ума си цялата въображаема картина, като назовавате това, което успявате да "видите".По-добре е да правите това упражнение сами. По принцип по време на натоварения ден е желателно да отделите поне няколко минути за усамотение. След като се задълбочите в приятни мисли, едва ли ще останете в напрежение.
Подготвяйки се психически за изпълнението на важна задача, представете си по-подробно процеса на действие, а не резултата. Представяйки резултата, ние често се фиксираме върху значението, което той има за нас, и по този начин увеличаваме безпокойството. Когато се подготвяте за трудна задача, е по-полезно да обмислите подробно и мислено да си представите действията, движенията, операциите, които могат да доведат до успешното постигане на целта.
Полезно е да свикнете да планирате нещата в детайли предварително, поне ден напред. Осигурете резерв от време за непредвидени случаи. Непредвидена загуба на време и усещане за липса на време - много общи причиниволтаж. Дайте натоварване на мускулите, за предпочитане динамично. В развитите страни използването на физически упражнения става все по-популярен начин за справяне със стреса. За тези, които са свикнали с постоянна физическа активност, физическите упражнения може да не са достатъчно ефективни, тогава други техники, описани тук, ще бъдат полезни за тях.
Движението като такова може по своето действие да замени всяко лекарство, но всички лекарства на света не могат да заменят действието на движението.
Поддържайте физическа издръжливост. Психиката и тялото реагират на повишено натоварване като цяло. При емоционален стрес сърдечният ритъм и дишането се учестяват, настъпват други промени в тялото, подобни на тези, наблюдавани при тежки физически натоварвания. Тези, които са свикнали да издържат на такива натоварвания, са по-склонни да издържат на стрес, причинен от различни причини. „Ако не бягате, докато сте здрави, ще трябва да бягате, когато сте болни“ (Хорас).
Научете някои упражнения за медитация. Медитативното състояние до известна степен е познато на много хора. Психически
състоянието по време на молитва, творческо вдъхновение, слушане на любима музика, съзерцаване на природата или игра на деца е подобно на медитативни състояния.
* Най-простата медитация е концентрация на вниманието върху собственото дишане. Тази техника за саморегулиране може да бъде полезна в широк спектър от ситуации. Може да се използва в моменти на остри емоционални преживявания, при раздразнение, в случаите, когато трябва да изчакате и да издържите, за релаксация и възстановяване на силите, при безсъние и в много други случаи.
Медитативно упражнение „Ментална разходка из тялото ти“. Последователно прехвърляйте вниманието от една част на тялото към друга. Първо насочете вниманието си към пръстите на краката, бавно преминете през всички мускули на тялото, издигайки се до главата. Фиксирайте вниманието си върху всяка точка за 5-7 секунди. Важно е да не си представяте част от тялото образно, а да концентрирате вниманието си върху нея колкото е възможно повече, сякаш съзнанието ви се е „сляло“ с тази част от тялото и нищо друго не съществува в света.
Естествено, когато усвоите медитационните упражнения, особено в началото, вниманието ще се изплъзне, странични мисли или външни стимули ще се намесят и нахлуят. Приемете го като неизбежно, без да се обвинявате, без да се борите с тези мисли. Просто ги „отбележете“, наблюдавайте ги известно време сякаш отстрани и превключете вниманието си към дъха или към частта от тялото, върху която е бил фокусиран. Основното нещо е да не се укорявате за факта, че ще се движите бавно в овладяването на тези умения. Спомнете си думите на Б. Шоу: „Никога няма да напишете добра книга, докато не напишете няколко лоши“.
Редовността на упражненията е важна, особено в началния период на обучение. Опитайте се да спортувате поне два пъти на ден. Намерете метода за саморегулиране, който работи най-добре за вас. Със сигурност съществува.
* Поемам инициатива. Прекалената активност е вредна, но още по-вредна е пасивността, бездействието. Всяка трудна задача може да бъде разделена на часове.
и започнете да действате. Ако не знаете „за какво да се хванете“, хванете се за основното. Ако все още не сте разбрали какво е важно, започнете с това, което е по-ясно или с това, което можете да направите по-добре. Важно е да започнете.
Не забравяйте, че стресът не се премахва напълно чрез пасивна почивка, сън. Намерете източника на емоциите, от които се нуждаете. Според медицински данни четенето на вестници, играта на карти, гледането на филми ускоряват пулса и не са ефективен начин за успокоение. За някои шиенето успокоява и облекчава стреса. Лечебните емоции са класове с деца.
Стресът може да бъде облекчен, като ядете или пиете бавно и извършвате други нормални дейности. Пийте малко повече течност от обикновено. Спомнете си многото приказки, в които се споменава жива вода. Колко надежди и чудотворни трансформации са свързани с него! В древни времена пия водапредставляваше по-висока ценност, отколкото в съвременния цивилизован свят. Неслучайно се е възприемал като лекарство, като средство за възстановяване на здравето, живота. Купата като съд за вода влезе в много символи, например символът на медицината.
Полезно е да се допълнят психологическите средства със средства за укрепване на физическото състояние: разходки, водни процедури и др. В случай на силен стрес е препоръчително да се използва специална диета. Съвременната медицина е доста добре запозната с това кои храни и добавки повишават устойчивостта на стрес.
Aosug активност като средство за намаляване на стреса
В опростен смисъл развлекателното поведение е почивка в работната дейност, която ви позволява да се разсейвате, да бъдете спокойни. Значението на свободното време (хобита, хобита, дела за душата, извънкласни дейности и др.) За хармоничното развитие на личността и по-пълната себереализация като фактор за разширяване на професионалните възможности (до смяна на професията), като средство за намаляване на стреса, причинен както от обстоятелствата на професионалната дейност, така и от ежедневието. Все по-често трудовата дейност и хобито се разглеждат като дейности, характеризиращи се с един набор от свойства и оказващи значително влияние една върху друга. Формата на забавление е не само от голямо лично значение, но и социално, икономическо
ское, политическо. Значимостта на проблема нараства поради намаляването на работната седмица, ръста на непълната заетост и безработицата.
Ние, заедно с Е. А. Недбалская, проведохме емпирично изследване върху извадка от 60 жени на възраст от 40 до 60 години, за да изясним ролята на свободното време и предпочитаните начини за преодоляване на стреса. В подгрупата на жените, които нямат развлекателни дейности, състоянието на стрес е по-изразено. Разлики в нивото на тревожност, нестабилност на емоционалния тонус, напрежение, умора. Подгрупата на жените, които нямат развлекателни дейности, също се отличава с пасивно отношение към житейската ситуация, неудовлетвореност от живота и самореализация. В тази подгрупа много акценти на характера се оказаха по-изразени в сравнение с подгрупата на жените с хобита. Особено забележими са разликите в тревожността, лабилността, възбудимостта. Вероятно тези акценти пречат в по-голяма степен на пълноценната дейност в свободното време. Липсата му допринася за влошаване на настроението, доминиращо психическо състояние и по този начин допълнително изостряне на акцентите.
Бяха идентифицирани няколко стила на справяне с помощта на оригиналния въпросник Coping Coping Questionnaire. (Въпросникът съдържаше списък от 44 вида дейности, действия, към които хората често прибягват, за да облекчат стреса). Най-популярни в тази извадка са следните методи за справяне със стреса: „слушайте музика“, „яжте нещо вкусно, пийте кафе“, „правете някаква дейност, хоби“. Основните стилове на преодоляване на стреса са: активно-рационален, активно-развлекателен, пасивен. Хобитата се използват от хора, склонни към активно-рационален стил на справяне със стреса. Хората с този стил смятат следните ефективни начини за преодоляване на стреса: „опитайте се да промените ситуацията“, „разговаряйте с приятели“, „философствайте, размишлявайте върху ситуацията“, „посетете изложба, музей“. Стилът на справяне със стреса се оказва свързан с комуникативните нагласи на индивида.
Според субективните оценки на респондентите хобито допринася (в низходящ ред на честотата на споменаване): за появата на добро настроение, дава възможност за бягство от тревогите, придобиване на нови знания и умения, по-пълна себереализация. , повишава оптимизма, помага
почивка, укрепване на самочувствието, усещане за пълнота на живота, намиране на нови приятели, разширяване на кръгозора, подобряване на външния вид.
Така се получи още едно потвърждение, че свободното време е важен компонент на начина на живот. Тя е важна за Голям бройаспекти на това да бъдеш личност, започвайки с екзистенциални решения (намиране и обогатяване на смисъла на живота, преформулиране на целите на живота), включително разширяване на начините и средствата за самореализация и саморазвитие, повишаване на културното ниво, освобождаване от самотата , укрепване на здравето, за решаване на ситуационни задачи - за облекчаване на умората, отвличане на вниманието от тревогите, общуване с хора, за които това хоби също е важно.
много важни въпросирационалната организация на свободното време, психологическата помощ при избора на вид дейност и нейното развитие за решаване на проблемите на хармоничното развитие на индивида, психохигиената на индивида и семейството, компенсацията за безработица в професионалната област остават неизследвани. Актуалността на тяхното развитие продължава да нараства.
Контролни въпроси
Избройте признаците на остро и продължително напрежение.
Избройте симптомите на посттравматично стресово разстройство.
Избройте признаците на депресия.
Избройте признаците на умора.
Посочете характеристиките на астеничното състояние.
Избройте признаците на суицидно намерение.
Описвам възможни действияпсихологическа помощ на човек в остра криза.
Опишете методите за психологическа самопомощ в депресивно състояние.
refdb.ru
Психоемоционално разтоварване и методи за самоконтрол - Киберпедия
Днес ще се опитаме да ви помогнем с някои методи за коригиране на вашето психическо благополучие, по психологически начиннормализиране на дейността на вътрешните органи.
Първата техника е произволна самохипноза. Някога френският фармацевт Емил Куе, който беше много наблюдателен човек, обърна внимание на факта, че терапевтичният ефект на лекарството зависи не само от неговите фармакологични свойства, но още повече от желанието на пациента да се подобри. Едно е, когато човек пие лекарство, вярва, че ще помогне (утре ще се почувствам по-добре) и съвсем друго, когато не вярва в него (така или нищо няма да ми помогне).
Както Куе твърди. Подсъзнанието ни контролира вътрешни органи. То е като дете своенравно, но лековерно. Ако съзнанието му каже: „Трябва да заспя, защото хората спят през нощта“, тогава подсъзнанието отговаря: „Не искам“. Ако обаче съзнанието не натиска, а просто, без натиск, започва да се подготвя за сън, тогава подсъзнанието му се подчинява. Вероятно всеки е запознат със ситуацията, когато трябва да станете рано сутрин, ние си лягаме рано, за да се наспим, но няма сън в очите ни. Час-два страдаме, въртим се, после заспиваме, а на сутринта ставаме изтощени и съкрушени.
Точно на това се основава методът. Избирате определено твърдение, което като формула ще трябва да повтаряте няколко пъти на ден. Например: „Всеки ден ставам все по-добър и по-добър във всяко отношение.“ Подсъзнанието приема тази формула за истина, заповед, която трябва да бъде изпълнена. Колкото по-проста е формулата, толкова по-добър е терапевтичният ефект. Например „Здрав съм“ вместо „Не съм болен“. По време на самохипнозата е по-добре да заемете удобна позиция в седнало или легнало положение, затворете очи, отпуснете се и шепнешком, без никакво напрежение, произнесете същата формула за самохипноза 20 пъти. Сеансът на самохипноза е с продължителност 3-4 минути. Повтаря се 2-3 пъти на ден в продължение на 6-8 седмици.
Вторият метод е автогенен тренинг(метод на Шулц). Предлагаме ви някои от упражненията, насочени специално към облекчаване на нервно-психическия стрес.
1. Представяне на цвят.В спокойно, отпуснато състояние мислено си представете изображение с характерен цвят: заснежени планински върхове, зелена поляна, синьо цвете и др. Опитайте се да имате предвид не толкова формата на предмета, колкото неговия цвят. Когато можете лесно да измислите конкретно цветно изображение, преминете към следващото упражнение.
2. Асоциация цвят - усещане Опитайте се, представяйки си цвета, да почувствате определено усещане в себе си. Например лилаво - мир, зелено - радост (фиг. 41).
Ориз. 41 Представяне на цвят за облекчаване на нервно-психическото напрежение
3. Представяне на образа, идеи. Сега трябва спокойно да си представите какво свързвате със свобода, надежда, радост, любов и т.н. Важно е да запомните, че всеки има свои собствени идеи за тези чувства.
4. Представяне на емоционалното състояние Опитайте се да си представите мястото, където бихте искали да бъдете сега. Внимателно изучавайте усещанията, които възникват, когато съзерцавате този пейзаж. Важно е да се фокусирате не върху пейзажа или обекта на въображението, а върху усещанията.
Не трябва да очаквате изразен ефект от първата сесия. Необходимо е да научите съзнанието си да представя ярко предложените усещания.
По този начин обсъдихме с вас методите за психологическо облекчение и саморегулация, които ще ви помогнат да се настроите правилно към предстоящите проучвания, изпити, да преодолеете страха и вълнението.
Ако психо-емоционалното ви състояние е изключително нестабилно, трябва да потърсите помощ от психолог и ще я получите. Психологът на USPTU приема студенти в сграда № 8, стая 403.
Контролни въпроси
1. Какво е здраве и неговите компоненти.
3. Какви показатели се определят по метода на антропометрията?
4. Технически средства за определяне на физическото развитие на човек.
5. Видове висша нервна дейност.
6. Методи за психоемоционално разтоварване и самоуправление.
Задание за самостоятелна работа на студента
У дома определете пулса в покой за себе си и за друг член на семейството.
Определете индекса на теглото и височината на един от членовете на семейството.
Направете няколко проби от най-достъпните и удобни за вас (задължително в различни дни) и избиране на най-подходящите, за да ги използвате постоянно.
Правете упражнения за облекчаване на стреса.
РАБОТИЛНИЦА №6
Тема: Професионално-приложна физическа подготовка (ППФП) за бакалаври и специалисти по добив на нефт и газ. Методи за самостоятелно разработване на отделни елементи на PPFP. Методика за провеждане на производствена гимнастика, като се вземат предвид дадените условия и естеството на труда (2 часа).
Целта на практическия урок
Формиране на способността на студентите да използват различни средства за физическа култура и спорт, за да се подготвят за бъдеща професионална дейност.
1. Да запознае студентите с проблема за разбирането на социалната роля на физическата култура в личностното развитие и подготовката за професионална дейност.
2. Да се разкрият общите принципи на самообучение по обща и професионално-приложна физическа подготовка.
3. Запознаване на студентите с методиката ефективни начиниовладяване на жизненоважни умения и способности.
1. Цели и задачи на професионално-приложната физическа подготовка на бакалавър и специалист по добив на нефт и газ.
2. Методика за самостоятелно разработване на отделни елементи на ППФП.
3. Методика за провеждане на индустриална гимнастика, като се вземат предвид условията и естеството на работа на специалистите по нефт.
1. Валеева Г. В. Съдържанието на самообучението по професионално-приложна физическа подготовка на студенти по масло: методическо ръководство, Уфа. - 1991. - 21 с.
2. Валеева Г.В. Формиране на модел на специалист по нефтен и газов профил чрез физическо възпитание. електрич. научен списание "Нефтен и газов бизнес", 2014 г., № 1. -С517-533.
3. Валеева Г.В. Здравето е най-важният аспект на професионализма за студентите на бъдещите специалисти по нефт и газ. електрич. научен Списание "Нефтен и газов бизнес", 2014 г., № 14. - От 172-176г.
4. Красулина Н.А., Маркешина О.С., Красулина Т.А. Характеристики на развитието на гъвкавостта при ученици, занимаващи се с аеробика в часовете по физическо възпитание. образователен метод. надбавка за курс" Физическа култура"/ UGNTU, 2013. - 43 с.
5. Препоръки за интегрирано планиране на кръгово обучение в урока по физическа култура [Електронен ресурс]: учебно помагало / UGNTU, катедра. FV; комп. Р. Ф. Тазетдинов [и др.]. - Уфа: UGNTU, 2012. - 824 Kb
6. Съставяне на комплекси от сутрешна и индустриална гимнастика за студенти от 1, 2 курса [Електронен ресурс]: образователен метод. ръководство по курса "Физическа култура" / UGNTU, октомври. Фил., Кат. SSES; комп. А. Ю. Поляков. - Октябрски: UGNTU, 2011. - 158 KB
7. Физическа култура и живот на студента: учебник / V.I. Илинич. - М.: Гардарики, 2007. - 366 с.
ПРОФЕСИОНАЛНО-ПРИЛОЖНА ФИЗИЧЕСКА ПОДГОТОВКА НА БАКАЛАВРИ И СПЕЦИАЛИСТИ ПО ДОБИВА НА НЕФТ И ГАЗ
Професионално-приложната физическа подготовка (PPPP) е специално насочено и селективно използване на средства за физическа култура и спорт за подготовка на човек за определена професионална дейност.
Съвременната работа изисква значително количество умствени, умствени и физическа сила, повишена координация на движенията на работниците във всяка сфера на работа. Но всяка професия диктува своето ниво на развитие на психофизическите качества, свой собствен списък от професионално приложени умения и способности. Следователно, ако се подготвяте за професията на петролен инженер, тогава имате нужда от професионално приложна физическа подготовка с едно съдържание, а бъдещият филолог - друго. Тези различия са отразени в целите и задачите на ППФП като раздел на дисциплината "Физическо възпитание".
Целта на PPFP е психофизическа готовност за успешна професионална дейност.
Задачи на професионално-приложната физическа подготовка:
1. Формиране на необходимите приложни знания, умения и способности.
2. Възпитаване на приложни психофизически и специални качества.
Приложните знания са пряко свързани с бъдещата професионална дейност. Те могат да бъдат получени в процеса на физическо възпитание, на лекции по учебната дисциплина "Физическа култура", по време на кратки методически разговори, на методически-практически и учебно-тренировъчни занятия, чрез самостоятелно изучаване на литература. Приложените умения и способности осигуряват безопасност в ежедневието и при изпълнение на определени задачи. професионални видоверабота, допринасят за бързото и икономично придвижване при решаване на производствените проблеми. Приложни психофизически качества - това е обширен списък от приложни физически и психически качества, необходими за всяка професионална група, които могат да се формират при практикуване на различни спортове. Приложните физически качества - бързина, сила, издръжливост, гъвкавост и сръчност са необходими в много видове професионални дейности. Насоченият подбор на упражнения, изборът на спорт, спортни игри могат да бъдат подчертани, за да повлияят на човек, допринасяйки за формирането на специфични психични качества и личностни черти, които определят успеха на професионалната дейност. Например, не всеки си представя, че специалист по добив на нефт и газ трябва да изкачва инсталации с височина до 40 метра, за да изпълнява професионалните си задължения. Но по навик не всеки може да се изкачи през тесни проходи и стълби до значителна височина (фиг. 42).
Ориз. 42. Кули на петролна рафинерия
Къде е по-добре да свикнете с тази необичайна височина? Разбира се, предварително през годините на обучение в учебно заведение. Приложните специални качества са способността на тялото на специалист да издържа на специфични влияния на околната среда: студ и повишена температура, болест на движението при движение по шосе, вода, въздушен транспорт, недостатъчно парциално налягане на кислорода в планините и в замърсените територии на петролни предприятия. В това отношение важна роля играе осигуряването на необходимото ниво професионална готовностбъдещи специалисти, включително физическа подготовка, годност, работоспособност, развитие на професионално важни качества.
Понастоящем въпросът за интензифициране на производството, рязко повишаване на качеството на обучение на специалисти за специфични видове трудова дейност стана остър и следователно съществува необходимост от профилиране на физическото възпитание в университетите, като се вземат предвид изискванията на избрана професия. Известно е, че адаптирането на човека към производствените условия без специална физическа подготовка може да продължи от една година до 5-7 години. Неразделна част от физическото възпитание, занимаваща се с въпроси, свързани с подготовката за работа, получи името си - професионално приложна физическа подготовка (ППФ).
PPPP се разбира като подсистема на физическото възпитание, която най-добре осигурява формирането и усъвършенстването на свойства и качества, които са от съществено значение за определена професионална дейност.
Въпреки това, както показва практиката, много специалисти, завършили института, влизат в живота без необходимата трудова и физическа подготовка, усещайки трудностите при прехода към работа в националната икономика. Завършилите институти, които имат слаба обща и специална физическа подготовка, бавно се адаптират към условията на производство, по-бързо се уморяват и са по-склонни да променят професията си. Понятието "качество на специалист" включва не само знания, умения в професионалната област, но и психофизическа годност, която зависи от нивото на физическа годност. Ако студентът преди да влезе в университета не е имал необходимата физическа годност и му липсват задължителни часове по физическо възпитание, той трябва да го подобри с помощта на различни неучебни форми на физическо възпитание, включително допълнителна самоподготовка.
Утвърдените от катедрата изпитни стандарти за секция ППФП са задължителни за всеки студент и са включени в набора от изпитни изисквания и нормативи по учебните дисциплини „Физическа култура и спорт“ и „Приложна физическа култура и спорт“ (таблици 5 – 8 ).
Таблица 5
PPFP тестове за студенти от 1-ва година на основните и специални образователни отдели (мъже)
Таблица 6
PPFP тестове за 2-3 годишни студенти от основни и специални образователни отдели (мъже)
Таблица 7
PPFP тестове за студенти 1-ва година от основни и специални образователни отдели (жени)
Таблица 8
PPFP тестове за 2-3 годишни студенти от основни и специални образователни отдели (жени)
Има 2 теста всеки семестър. Учениците от специалния отдел, както и освободените от практически упражненияизвършват тестове и изисквания от тези раздели на PPFP, които са им достъпни по здравословни причини. Организацията на учебния процес чрез точкова система за оценяване на знанията и уменията на студентите позволява да се реализира активен подход към обучението, при който работата на студентите се контролира оптимално и по-обективно се оценява през целия курс на обучение. дисциплина "Физическо възпитание".
По този начин професионално-приложната физическа подготовка е специален педагогически процес с целенасочено използване на форми, средства и методи на физическо възпитание. Всички те заедно осигуряват развитието и подобряването на функционалните и двигателните възможности на човек, които са необходими при определени видове трудова дейност. Такова физическо обучение допринася за повишаване на ефективността на професионалното обучение и осигурява висока производителност на специалист.
Основните фактори, определящи съдържанието на PPFP
cyberpedia.su
Антистрес в детската градина: I част
Работата с хора, особено в сферата на образованието, е отговорен и енергоемък бизнес. Много ръководители на предучилищни образователни институции са свикнали да работят и живеят нон-стоп. Свръхотговорността, перфекционизмът и способността за интензивна работа за дълго време отличават мениджърите от останалите. Разбира се, такива функции помагат за бързо постигане на цели, развитие и подобряване на работата в детската градина. Но, за съжаление, често зад успеха и ефективната работа на предучилищна институция стои подкопаното здраве на лидера.
Дневна рутина, големи натоварвания, проверки от регулаторните органи, кратки срокове - всичко това причинява стрес в човешкото тяло. При някои се проявява моментално, при други може да се натрупва с месеци. Във всеки случай изпълненият със събития живот изисква физическо, психологическо и емоционално облекчение от нас. За да се чувствате страхотно по всяко време, трябва да можете да се отървете от натрупаната негативност. Ако се научите как да възстановите силата си сами и да намерите свои собствени източници на енергия и вдъхновение, тогава всички проблеми ще се възприемат като елементарни задачи, които трябва да бъдат решени.
Можете да обичате работата си с цялото си сърце, да прекарвате цялото си свободно време, потапяйки се в управленски и педагогически задачи. Но един ден ще почувствате рязък упадък на силите, безразличие и нежелание да правите каквото и да било, ако не си починете. Разбира се, има много начини за емоционално разтоварване, включително и медикаменти. Но това е краен случай, когато стресът вече е разрушителен за тялото. Тогава без съмнение посещението при специалист ще бъде много полезно. Въпреки това е по-добре да предотвратите проблем, като се погрижите предварително за възможностите за разтоварване на нервната система.
1. Психосоматична релаксация
Както знаете, всички болести "от нерви". За добро здраве нашето тяло и душа, разбира се, трябва да живеят в унисон. Може би сте забелязали, когато се почувствате неудовлетворени или раздразнени, тялото започва да реагира моментално. Гърлото ви може внезапно да се възпали или кръвното ви налягане да се повиши. Всички процеси в нашето тяло са тясно свързани помежду си. Всяка болест има психологическа причина.
Например болестта „загубен глас“, често срещана сред учителите, или всяка друга болест на гърлото е свързана с невъзможността за пълно изразяване. Болката в гърлото е "преглъщан гняв". Неизразените негативни емоции имат силна енергия. Потискайки ги в себе си, вие вредите на здравето си. Известните психосоматични експерти Луиз Хей и Лия Бърбо говорят за важността на пълното самоприемане. Не можете да се противопоставите на истинските си желания. Слушайте какво причинява този или онзи дискомфорт. Може би трябва да се отървете от натрупаните оплаквания за дълго време? Прости и забрави? Или най-накрая да изразите всичко, което отдавна сте искали да кажете? За да се чувствате здрави и щастливи, е важно да следите състоянието си навреме, да можете да анализирате емоциите си и най-важното - да ги изразявате свободно.
2. Физическо разтоварване
Друг един от най-ефективните начини за облекчаване на емоционалния стрес е спортът. Със систематично физическа дейностендорфините се освобождават в тялото и вие се чувствате леки и весели. Не е нужно да бягате 10 км или да се изтощавате с ежедневни тренировки на симулатори. Изберете най-подходящия начин за физическа релаксация за себе си. Това може да бъде плуване в басейна след тежък работен ден, йога или коремен танц. Най-важното е да практикувате с удоволствие, като фиксирате как стресът и отрицателните емоции отиват все повече и повече с всеки урок.
3. Смяна на обстановката
Останали сте на работното място, а ваканцията е все още далеч? Опитайте се да намерите възможност да отидете сред природата или в друг град през уикендите. Промяната на обстановката има положителен ефект върху психическото състояние. Дори един ден, прекаран в напълно различна среда, ще ви зареди с енергия. Ще почувствате, че сте наистина спокойни. Можете също така да направите пренареждане у дома или на работа. Актуализираният интериор ще ви помогне да се отървете от усещането за застой и рутина в живота.
4. Единство с природата
Дейността на ръководителя на детската градина включва работа с документация в деловодството. И многобройни срещи, като правило, се провеждат на закрито. Намирате ли време за разходка в гората? Или да отидете през уикенда извън града за пикник? Необходими за добро здраве Свеж въздух. Общуването с природата е важен елемент в хармонизирането на личността.
5. Душевна връзка или самота
Общувайки всеки ден с голям брой хора, някои от мениджърите се зареждат с енергия, а други са изтощени и се чувстват празни. В зависимост от тези характеристики е важно ръководителят на предучилищната образователна институция да намери време за възстановяване на енергията и силата. Ако бързо се уморявате от хора, прекарайте уикенда сами, намерете време за себе си. Ако нямате достатъчно комуникация, преминете временно от официална към искрена комуникация. Съберете любимите си хора в топъл семеен кръг, организирайте моминско парти или отидете с най-добър приятелкъм театъра. Всичко това ще има положителен ефект върху емоционалното и психологическото състояние.
6. Аудиовизуално разтоварване
Музиката е известен проводник на настроението. Искате ли да се отпуснете или да се ободрите? Слушайте музика, която отговаря на вашето настроение. Отидете на концерт на любимия си изпълнител, насладете се на представление в театъра, посетете интересна изложба. Попийте всичко най-красиво и приятно. У дома можете да създадете хубава селекция от най-добрите снимкикоито предизвикват положителни емоции. Добавете приятна релаксираща музика към гледането си и се наслаждавайте. Опитайте се да се обградите с неща, които са приятни за окото и ухото.
7. Плаващ
Все по-голяма популярност в много градове придобиват специалните флоат камери, където можете бързо и ефективно да се отпуснете напълно. В превод от английски плаващ - плуване по повърхността. Специален физиологичен разтворвъв ваната ще ви позволи да изпитате състоянието на безтегловност. Може би вече имате такива плаващи резервоари във вашия град, които ви позволяват да възстановите енергията и да подобрите физическото си състояние. Противопоказанията за флоатинг са минимални, но ползите за тялото са много значителни. Ако нямате такива камери във вашия град, тогава се поглезете с всякакви водни процедури. Водата е най-доброто средство за облекчаване на стреса. Независимо дали става въпрос за процедури за къпане, плуване в басейн или в морето, вашето благосъстояние ще се подобри значително.
8. Счупете чашата
Стресът ви изненада направо на работното място и трябва спешно да се издухате? Счупете чаша или направете 10 клякания. Вашият гняв ще влезе в тези действия. Прекалените емоции могат да навредят както на вашето здраве, така и на околните.
9. Напишете писмо
Наскоро в интернет пространството се появи интересна възможност да се отървете от натрупания негативизъм. Пишете всичко, което ви тревожи, в писмо и го изпращате по имейл на адреса Според авторите на проекта никой не чете писма, така че можете да пишете под всякаква форма, включително "силна" дума. След няколко дни те автоматично се изтриват. Алтернатива на имейла може да бъде неговата хартиена версия. След като опишете всичките си проблеми на лист хартия, можете да се справите с него както искате. Разкъсайте, изгорете, удавете - каквото искате. Най-важното е, че трябва да осъзнаете, че като се отървете от писмото, вие се очиствате от цялата негативност. Бъдете сигурни, методът е много ефективен.
10. Положително мислене
Най-добрият начин да контролирате психологическото си състояние е способността да мислите позитивно. Опитайте се да започнете сутринта си с добро настроение. Контролирайте мислите си. Веднага щом получите неприятна новина, не се потапяйте напълно в нея. Силен емоционален съпровод на събитията включва Отрицателни последици. Мислите се вкопчват една в друга като снежна топка. И сега имате не един проблем, а няколко. Затова е изключително важно да контролирате мисленето си. В началото това може да изглежда трудно. Но с времето определено ще развиете навика да мислите позитивно.
Има още много интересни и полезни начиниемоционално и психологическо облекчение. Във втората част ще научите как бързо да се справите със стреса точно на работното място? Освен това ще ви разкажем за някои от тайните техники, използвани от истинските магьосници. Прочетете повече в нашия блог много скоро.