Как да люлеете ръцете си правилно - прости и ефективни упражнения. Гимнастика за укрепване и подобряване на ставите на ръцете: фото и видео инструкции
В тренировъчната практика спешно се изисква мощна хватка на китката, която сигурно държи напречната греда, щангата, дръжките на гири или силовите в ръцете.
Как да помпате ръцете у дома, какви мускули всъщност определят тяхната сила и издръжливост, какви упражнения са най-добри за развиване на този мускул? Нека да разгледаме по-подробно отговорите на тези въпроси.
Изграждането на мускулите на предмишницата като необходимо условие за силен хват
Всички мускули, които осигуряват силата на китката и силата на захващане на пръстите, са прикрепени към предмишниците в снопове от сухожилия.Като резултат, за да се развие силен захват на ръката, е необходимо да се увеличи обемът и силата на мускулите на предмишниците.
По този начин "изпомпването на ръката" всъщност е обучение и развитие на множество флексори и екстензори в цялата мускулна област от лакътя до китката.
Името на тези мускулни групи определя същността на упражненията за "изпомпване": ръката е последователно огъната и разгъната в различни посоки, като държи тежестта.
Темпо, интензивност на натоварване, опции
Мускулите на предмишниците трябва да се тренират след упражнения за развитие и. В същото време най ефективно натоварване, който развива целевите мускули, се създава, когато умерено темпоизвършване на тренировъчни движения.
Паузите с второ фиксиране и издишвания се правят в момента на максимално напрежение на мускулите на предмишниците.Количество повторенияцикъл на движение за начинаещи – шест до осем, номер подходи - два или три. Опитни спортистиизберете по-значими тежести и направете 12-15 повторениявъв всяка от три или четири комплекта.
По-честоизползвани като товар леки дъмбели и щанги, които се повдигат и спускат чрез сгъване и разгъване на ръцете в китките в "седнал" и "стоящ" вариант и положение на снаряда пред вас и зад гърба ви.
У дома чукът е полезен като тежест, ако огънете и разгънете четката наляво и надясно, като държите дръжката на инструмента в нея и поставите предмишницата си върху повърхността на масата.
Техника на изпълнение, грешни действия
Помислете за един от класически опцииизпомпване на вътрешната част на предмишницата, в която се развиват следните целеви мускули:
- улнарен флексор на китката, преминаващ от ръба на ръба на дланта до лакътната става;
- flexor carpi radialis, occulta палецръце и лакът;
- дълъг палмарен мускул, прикрепен към центъра на дланта, от една страна, и към лакътната става, от друга.
Вземете дъмбели с леко тегло в ръцете си, коленичете пред пейката. Поставете предмишниците си на пейката, така че дланите да са обърнати нагоре и китките да са зад ръба на пейката. Трябва да се отдалечите малко от пейката, така че ръцете ви да са почти изправени. Тялото и предмишниците по време на всички тренировъчни движения трябва да останат неподвижни. Дъмбелите се държат с достатъчно хлабав хват, за да не ограничават обхвата на въртене на китките.
Напълно изправете китките си и постепенно спуснете дъмбелите, след което внимателно ги повдигнете, напрягайки мускулите на предмишницата. Повторете групата „повдигане-спускане“ до 10-15 пъти в два до четири подхода.погрешни действияв това упражнение са:
- Сгъване на ръцете в лактите. Това намалява степента на свиване на целевите мускули.
- Отделяне на лактите и предмишниците от пейката. В резултат на това основното натоварване се измества към бицепсите.
- Недостатъчното свободно сцепление води до ограничаване на амплитудата на въртене на ръката.
Как да помпате ръце у дома - видео
От представения видео материал ще научите как да изпомпвате мускулите на предмишницата. Препоръчва се подходящо тегло на снаряда. Показване различни вариантидвижения на ръцете, споменати са други снаряди и устройства за натоварване на целевите мускули.
Мощният захват на ръката, необходим за всички интензивни тренировки с тежести, се осигурява от добре развитите мускули на предмишницата. Натрупването им се стимулира чрез целенасочени упражнения, състоящи се във флексия и екстензия на допълнително натоварените китки.
Какви упражнения, снаряди и уреди използвате, за да развиете силата на захвата? Какви тежести за китката препоръчвате за начинаещи? Дял личен опитс нас в коментарите!
Повечето хора, които решават да увеличат мускулна маса и да влязат във форма, обикновено се фокусират върху упражнения, които помагат за развитието на бицепсите, гърдите и мускулите на гърба, като същевременно напълно забравят за по-малките мускулни групи. Необходимо е да им обърнете внимание, за да намерите баланс в тялото: ако целенасочено изпомпвате само една част от тялото, това може да доведе до нарушаване на работата на други мускули.
Можете да проследите това неблагоприятно развитие на събитията на прост пример: ако правите упражнения за бицепс дълго време и усърдно, без да обръщате внимание на ръцете, тогава рискът от разтягане на адукторните връзки и дори разкъсване ще се увеличи. Ето защо всеки уважаващ себе си спортист и всеки, който реши да посвети време на тялото си, трябва да знае как да помпа ръцете си дори у дома.
Има доста упражнения, с помощта на които е възможно да се увеличи обемът на ръцете и да се увеличи тяхната еластичност и гъвкавост като цяло, е необходимо да не забравяте за тяхното изпълнение и винаги да следвате техниката на изпълнение.
Важно: някои упражнения са сложни, следователно, в процеса на тяхното изпълнение, предмишниците и раменете са включени допълнително, макар и в по-малка степен.
Препоръчително е да отделяте поне два пълни дни на месец за трениране на ръцете; ако в други дни акцентът е върху частично съседни мускулни групи, можете да изпълните едно от упражненията по-долу. Можете да помпате ръцете си с помощта на различни упражнения, които условно се разделят на:
- Класически упражнения;
- Упражнения, които изискват допълнително оборудване.
Загрявка преди пълна тренировка
Трудно е да се подценява значението на загряването преди всяка тренировка: именно упражненията, включени в този комплекс, предотвратяват появата на навяхвания, разкъсвания и дори разкъсвания на ставите, загряват мускулите на определена група и също подгответе ги за следващите упражнения.
Важно: винаги е необходимо да се загрява, това е едно от основните правила на бодибилдинга и упражненията. физическа култураосновно. Ако по някаква причина урокът трябва да се направи възможно най-бързо, по-добре е да не направите няколко подхода, отколкото да не загрявате.
За да разтегнете мускулите на китката, достатъчно е да изпълните три леки упражнения, за тяхното изпълнение е необходимо:
- Сгънете ръцете си в „заключването“ и след това за минута и половина бързо ги завъртете първо по посока на часовниковата стрелка, след това обратно на часовниковата стрелка, опитвайки се да огънете пръстите си навътре, доколкото е възможно.
- Вземете мека възглавница във всяка ръка и като разтворите пръстите си възможно най-широко на всяка ръка, едновременно стиснете възглавницата и след това я повдигнете нагоре, след това я спуснете.
- Не хвърляйте силно топка за тенис към стена или друга твърда повърхност, за да хванете леко топката по пътя й обратно. Той не трябва да лети твърде бързо, основната задача е да усъвършенства движението за хващане. След като топката бъде уловена, трябва да завъртите четката срещу и по посока на часовниковата стрелка.
За загряване на ставите на китката можете да използвате и хоризонталната лента: просто скочете до нея няколко пъти, за да хванете напречната греда и да я хванете здраво. Все още не е необходимо да се издърпвате, за да не задръстите мускулите, преди да изпълните основните упражнения.
Класически упражнения
Класическите упражнения, които помпат ръцете, включват тези, които се изпълняват без оборудване и трябва да са познати на повечето хора от училище. Най-известните упражнения от тази група са лицеви опори на юмруци и пръсти.
Важно: основната разлика между тях е, че при натискане на пръстите нагоре се набляга повече на ръцете; при първия метод предмишниците са по-ангажирани.
Препоръчително е да изпълнявате както единия, така и другия вид лицеви опори, като ги редувате в различни тренировъчни дни. Техниката на изпълнение е доста проста: трябва да вземете акцента "Легнал", разпръсквайки ръцете си на ширината на раменете (ако го поставите малко по-тесен, трицепсите се активират, по-широко - мускулите на гърба и бицепсите), краката трябва да бъдат изтеглени назад, поставяйки ги на пръстите си; лицевите опори се изпълняват чрез навеждане лакътни стави, който в никакъв случай не трябва да отива в която и да е посока.
Ръцете у дома могат да се изпомпват с помощта на обичайното пластмасова бутилка, в който първо си струва или да налеете вода, или да насипете пясък или друг насипен материал, който ще осигури достатъчно тегло, което бутилката да поеме. За да изпълните упражнението, хванете плътно бутилката с четка и след това я повдигнете и спуснете изключително с карпалните мускули, сякаш махате на някого. Ако упражнението с бутилка е твърде лесно, ще трябва да прибегнете до помощта на дъмбели.
За да изпълните следното упражнение, ще ви трябва раница или друга чанта, в която можете да поставите бутилки с вода или друг товар. Упражнението се изпълнява в седнало положение. Раницата се взема с две ръце, обръща се с гърба нагоре и се спуска и повдига отново изключително с помощта на мускулите на китката.
Съвет: тъй като е необходимо да се гарантира, че бицепсите или предмишницата не са включени в работата, препоръчително е да се гарантира, че има солидна опора под мишниците при изпълнение.
Упражнения с тежести, хоризонтална лента и експандер
Най-популярното устройство за изпомпване на мускулите на китката сред спортистите е разширителят (да не се бърка с "разширителя"), който в същото време е евтино, преносимо и ефективно спортно оборудване. Въпреки че разширителите се различават по форма, твърдост и размер, принципът на тяхното използване е един и същ; основава се на цикъл на компресия-разгъване на еластичен материал, хванат от ръцете.
Съвет: някои професионални треньори в своите блогове говорят за ползите от придобиването на две от тези черупки наведнъж. Единият трябва да бъде „загряващ“ и в резултат на това малко по-мек, а вторият трябва да бъде възможно най-твърд за трениращ човек.
Най-ефективният снаряд ще бъде този, който трудно се компресира и декомпресира повече от 10-12 пъти (с 4-5 повторения е лесно). Много е важно след компресията да не изпускате експандера, а бавно, контролирайки всяко движение, да му позволите да приеме първоначалната си форма.
Освен това хоризонталната лента е подходяща и за изпомпване на мускули, с която можете да изпълнявате много голямо количествоупражнения, насочени към различни мускули на ръцете. Въпреки това, за по-добро изпомпване на ръцете, трябва да прибягвате до използването на две дебели кърпи, които трябва да бъдат хвърлени върху напречната греда на ширината на раменете, след което вече трябва да започнете стандартните набирания.
Важно: безсмислено е да преследвате броя на повторенията, тъй като ще бъде много по-добре за растежа на мускулите, ако набиранията се извършват бавно и плавно, без да се движат в която и да е посока. С този подход същото внимание се фокусира върху необходимите мускули.
Можете също така да окачите раница на гърба си, когато се издърпвате: това ще даде допълнително натоварване на мускулите, но с това упражнение те ще се „запушат“ много по-бързо, така че трябва внимателно да изберете тежестта.
Тежестите помагат за постигане на бърз напредък, чието тегло обикновено варира между два до три и пет килограма. Това спортно оборудване се окачва на всяка ръка на китката, след което се увива плътно с лепилна гума. Те могат да се използват за изпълнение различни упражнения, включително вече споменатото повдигане на раницата и набирания на греда.
Важно: например, тежестите оказват значителен натиск върху точно онези мускули, които трябва да се изпомпват, тъй като упражненията, изпълнявани с тяхна помощ, ще имат максимален ефект.
Боксерки, които особено трябва да имате силни четкиръце, за тяхното изпомпване те се опитват да ударят крушата с тежести на ръцете си. У дома, разбира се, круша не е задължителна, просто закачете поне килограм тежест на всяка ръка и удряйте във въздуха за 5-10 минути. Ако изпълнението е лесно, можете или да увеличите тежестта, или да поставите допълнителен дъмбел във всяка ръка.
Популярност набира тренажорът за ръце Power Ball, който всъщност представлява обикновен жироскоп, поставен в сфера. Принципът на работа е доста прост: енергията, прехвърлена от усукването на ръцете към снаряда, отива към ротора, което от своя страна вече кара симулатора да работи.
Трудността се състои в това, че жироскопът задава такова движение, което не съвпада с посоката, зададена от четката, следователно задачата на всичките му мускули е да държат снаряда в ръка и в същото време да продължат да му казват определена скорост през завой.
Жироскопът ще трябва да се държи много здраво в ръката, тъй като колкото по-голяма е предаваната скорост, толкова по-голямо е неговото „желание“ да избяга. Устройството осигурява наличието на броячи, които измерват както продължителността на един подход, така и максималното приложено усилие, така че с течение на времето ще бъде възможно да се оцени напредъкът.
Съвет: ако ръцете ви не са свикнали дълго физическа дейност, тогава след всяка тренировка четките трябва да се смазват с някакъв вид мехлем, за да се предотврати появата на болка.
Едно обучение на ръцете трябва да включва 3 упражнения (4 комплекта за всеки), не се препоръчва да се изпълнява повече, тъй като нетренираните ръце не са в състояние да изпитат пренапрежение за дълго време.
В заключение трябва да се отбележи, че е безсмислено да се очаква бърз напредък под формата на увеличаване на обема на ръцете, тъй като тази мускулна група е една от най-трудните за изпомпване. Въпреки това, след месец тренировки, който включва 5-6 сесии, тяхната сила и издръжливост ще се повиши значително.
Видео: как да укрепим ръцете
Ръце - незаменими помощницив ежедневните грижи на човека. Сила, позволява ви да правите ежедневни неща и да се занимавате с усърдна работа. професионална дейност. Множество заболявания и липса на подходяща физическа подготовка водят до атрофия на мускулите на ръцете, промяна в състоянието на костната и ставната тъкан.
За да придадете сила и уверени движения на такава важна част от тялото и да предотвратите развитието на болестта, трябва редовно да изпълнявате упражнения за ръцете.
Как правилно да тренирате тази мускулна група
Тренировките, състоящи се от, се провеждат по същите правила като обикновените силови тренировки. Те трябва да имат 3 компонента в структурата си:
- Загрявка;
- Основният набор от упражнения;
- Засечка.
Всеки човек се нуждае от постепенно увеличаване на натоварването, дори ако опитен спортист започне да тренира.
Забележка!
Основното правило на гимнастиката е, че последните повторения на движенията трябва да се извършват чрез усилие.
Структурата на тренировката е изградена така, че изпълняваните движения да засягат всички функционалностчетки. Затова се използват 4 вида упражнения:
- Изстискване. С помощта на разширител се регулира работата на ставите и мускулите.
- Запазване. Обучението се извършва с помощта на вдигане на тежести, както и удръжки.
- Оскубани. Вниманието е насочено към задържане на тежести с два или три пръста.
- Мощност. Натоварването на пръстите и ръката се извършва чрез използване и задържане на предмета.
Всички 4 функционални вида натоварвания са включени в тренировката, така че мускулите на ръката да се развиват равномерно.
Загряване за четки
Загряващи упражнения за игра на ръцете важна роляВсичко на всичко тренировъчен процес. Качеството на тяхното изпълнение зависи обща ефективносттренировки. Преди основния комплекс трябва да „загреете“ добре: дръжте ръцете си топла водаИли си направете лек масаж. Ако пропуснете този етап, след тренировка ще измъчвате силна болкав мускулите и ставите.
- Стиснете юмруци и направете няколко кръгови движения.
- Поставете ръката си, свита в юмрук, на масата. Алтернативно „извадете“ един пръст наведнъж от юмрука. Уверете се, че другите пръсти остават неподвижни по време на този процес.
- Разтворете изправените си ръце отстрани. Направете няколко кръгови движения с китките в едната и след това в другата посока.
- Правете къдрици на китките за 1 минута с всяка ръка.
Продължителността на загрявката зависи от нивото на подготвеност на лицето. Най-често това отнема около 8-10 минути.
Тренировка за сила на пресата
Силата на натиск на ръката се вижда ясно при ръкостискане. „Желязното“ ръкостискане показва отлична сила на изстискване. За да развиете тази сила, упражненията, изпълнявани с помощта на разширител, са ефективни. Можете също да използвате специални гумени пръстени.
Те започват занятия с разширител или гумен пръстен, с помощта на който се правят не повече от 10 изстисквания в един подход. По-твърдите устройства се използват месец след редовните занятия.
Други упражнения, които развиват силата на натиск, включват цепене на дърва за огрев. Жителите на многоетажни сгради могат да го заменят, като вдигнат метла с върха на пръстите си.
Тренировка за задържаща сила
Възможно е да се развие силата на задържане само успоредно със способността за изцеждане. "Инструменти" за класове са дъмбели или врата. С тях обучението, което развива мускулите на ръцете, ще бъде по-трудно, но по-ефективно. Те ще „тренират“ предмишницата и ще укрепят ръцете.
- Упражнение, наречено „Разходка на фермера“, е признато за много ефективно упражнение. Въпреки интригуващото име, изглежда просто и просто. Човек, който тренира, трябва да вземе тежки дъмбели и да се „разходи“ из фитнеса с тях. „Разходката“ продължава, докато се появи усещане. Между тренировките, по време на които се прави това упражнение, трябва да има интервал от 5 дни.
- Висящи на четири пръста. С помощта на хоризонтална лента трябва да висите на нея, като държите телесното си тегло на 4 пръста. Големите "братя" не участват в обучението.
- За да се засили ефектът от тренировката, щангата се увива с кърпа или кърпа. И задръжте с 4 пръста на протегнати надолу ръце. Такъв домашен "удължител" може да доведе до сериозно нараняване, така че е по-добре да използвате специални приставки за врата.
Полезно видео - Как да развием силен хват! Упражнения с гири (могат да бъдат заменени с всеки снаряд)
Силова тренировка с щипка
Всяко "изпомпване" трябва да бъде придружено от специални упражнения за развитие на силата и издръжливостта на цялата ръка и отделните й елементи. Особено внимание трябва да се обърне на палеца, тъй като той не участва в предишни тренировки. Отличен резултат ще получите, като държите гладък диск на пръчката. Теглото й върху начална фазатренировките не трябва да надвишават 10 кг.
- Вземете плътна еластична лента със среден диаметър. Пъхнете пръстите си в него и се опитайте да ги разтворите на максимално възможно разстояние. След достигане желан ефектфиксирайте тази позиция за 20-30 секунди. Правете това упражнение 2-3 пъти седмично за най-добри резултати.
- Ще ви трябва много твърд разширител. Можете да изпълнявате упражнението с неговия аналог, който е с дървени дръжки. Стиснете устройството до края, фиксирайте резултата само с пръсти за 30 секунди, след което отпуснете ръцете си.
- Като снаряд използвайте обикновена дървена пръчка. Единият му край трябва да „почива“ на палеца, а другият край се натиска на свой ред върху подложките на „останалите братя“. По време на всяко движение е важно да поддържате статично напрежение за около 10 секунди.
При липса на пръчка, тя се заменя с гумена топка.
Тренировка за китката
Процесът на обучение на силата на китката се основава на тяхната флексия.
- Свийте китката си, така че лакътят ви да остане прав. В това положение трябва да сте половин минута. „Огънете“ китката, без да променяте позицията на лакътя. Повторете двете движения 2 пъти.
- Седни. Уверете се, че гърбът ви е изправен. Вземете предварително подготвени дъмбели с малка тегловна категория. Спуснете и след това повдигнете ръката си с тежест 20 пъти. Общо ще ви трябват 3 серии на тренировка.
- Без да променяте позицията и снаряда, правете последователни движения на флексия и екстензия само с четка. За да подобрите баланса, поставете четката върху бедрото. Упражнението се изпълнява в 3 серии по 20 пъти.
- Докато повдигате дъмбела, свийте пръстите си. Извършвайте движения с ръце на бедрата.
Засечка
За да могат силните китки и техните компоненти да станат резултат от тренировка, след „специална“ гимнастика е необходимо да се държи теглич. С помощта на този компонент на тренировката настъпва мускулна релаксация, така че на следващия ден няма да има крепатура.
- Издърпайте направо дясна ръкатака че пръстите да висят свободно. Хванете ги с лявата си ръка и "дърпайте", усещайки разтягането на мускулите. Отпуснете се. Повторете същите движения, като смените ръцете.
- Изпънете протегнатата си ръка напред. Оставяйки самата ръка без движение, бавно „завъртете“ четката настрани. Движението се извършва, докато напрежението в мускулите достигне максимум. Повторете движението с другата ръка.
- Поставете сгънатите длани на двете си ръце пред гърдите, така че пръстите да "гледат" нагоре. Без да сваляте ръцете си от гърдите си, преместете пръстите си надолу, така че четката да промени драстично посоката си и те да започнат да „гледат“ надолу.
- Поставете ръцете си зад гърба си и сгънете дланите си там. Натиснете ги силно един срещу друг. Спуснете ръцете си и се отпуснете.
Всички упражнения от тази серия са прости. Те не изискват специални усилия. Те могат да се използват за облекчаване на скованост и дискомфортв четката и нейните компоненти.
Систематичните упражнения постепенно ще дадат плод: красивите, силни и добре поддържани ръце могат лесно да се справят с тежко бреме и лесно да изпълняват дори бижутерска работа.
Видео - Как ефективно да укрепите ръцете (показва треньор по бойно самбо)
Защо да помпате ръцете си със същото усърдие като краката си? За бодибилдър силните китки и пръсти може да не са толкова важни, но за силовите атлети или борците това е необходимо условие. Каква е тайната на изпомпването на мускулите на ръцете?
Смята се, че силата на захват зависи от размера на бицепсите и предмишниците. Бицепсите нямат абсолютно никакъв ефект върху силата на ръцете ви, докато големите предмишници показват силна китка, освен това зависи и от това как са тренирани предмишниците и кои мускули са по-развити в тях. Знаете ли как да помпате ръцете специално обучение? В крайна сметка много упражнения за предмишниците не винаги включват ръцете. Освен това има няколко вида сила на сцепление, всеки от които има свой собствен метод на развитие.
Помислете за няколко упражнения и тренировки, които ще ви позволят ефективно да изпомпвате ръцете си без сложно и скъпо оборудване. Повечето от инвентара могат да бъдат проектирани сами с минимални разходи и усилия. Едно нещо, което трябва да запомните е, че винаги трябва да има постоянен напредък в обема, интензивността или съпротивлението. Когато правите тези упражнения, следвайте принципите на силовите тренировки.
Видове сила на хватката на ръцете
- Смазваща сила: Като силно ръкостискане.
- Задържаща сила: Благодарение на нея можете да стиснете предмета и дълго времезадръжте. Например мъртвата тяга с прави крака с много повторения използва този тип.
- Сила на щипка: Способността да държите предмет между палеца и дланта. Този тип захват изисква сила на палеца.
- Сила на китката: Например, когато повдигате стол, като го държите само за предните крака (краката са перпендикулярни на пода), силата на китката е включена. Въпреки факта, че тук не е включена точно силата на сцепление, все пак това е незаменима част от силните предмишници и още една причина да помпате ръцете.
Тренировка за сила на пресата
Има няколко прости методиразвитие на силата на натиск на ръката. Най-икономичният начин е с експандер. Такова устройство може лесно да бъде закупено във всеки магазин за спортни стоки. Експандерите съществуват с различна устойчивост и са лесни за работа. За да изпълните упражнението, трябва само да стиснете дръжките му.
Тренировка за задържаща сила
Силата на задържане и натискане на ръката са тясно свързани. Първият обаче по-трудно развива издръжливост. Използването на дебела щанга и дръжки за дъмбели развива отлично и двата захвата. Несъмнено широкият врат затруднява работата, особено когато размахвате ръцете си.
Като цяло широкият врат има несравнимо много предимства. Дебелите решетки обикновено се контролират по-трудно. В сравнение с олимпийска щанга с щанга 5-7 см, тя ще ви изглежда като дънер. Представете си какво е да правиш мъртва тяга или лежанка с телеграфен стълб! Това е усещането, което получаваш от дебел врат. Няма да можете да разчитате изцяло на стил, форма, време или техника, когато натиснете. Тук ще е необходимо да се приложат чисти усилия.
Юрий Спасокукоцки говори подробно за тази техника и предлага тренировка с дебела лента за развитие на силата на китката, което ще ви позволи да изпомпвате мускулите на предмишниците и пръстите.
В допълнение, с дебела щанга, вие непрекъснато тренирате сцеплението и помпата, като дори не е необходимо да изпълнявате допълнителни упражнения.
Силова тренировка с щипка
Дори ако имате силна сила на сцепление в ръката си, може да ви е трудно да държите предмети с пръсти, тъй като силата на стискане е свързана със силата на палците ви. Работейки върху други хватки, е доста трудно да го развиете, тъй като при стискане натоварването се разпределя равномерно между всички пръсти. Най-лесният начин да тренирате силата на щипане на ръката е да напомпвате палцикато използвате две гладки палачинки. Поставете ги заедно и ги дръжте само с върха на пръстите си. Признак за истинска сила е държането на две 20-килограмови палачинки. Много по-трудно е, отколкото можете да си представите. Започнете с 5 кг палачинки и просто се опитайте да ги задържите с пръсти възможно най-дълго.
Опитвайки се да помпате ръцете си, не забравяйте да напредвате. За да добавите тежест постепенно, можете да поставите чиниите върху дървена или желязна пръчка, докато сте готови да използвате по-големи тежести. Можете също така да държите палачинката с пръсти за дупката, като палачинките трябва да са без ръбове. Този начин на работа върху силата на скубане е подходящ за тежко единично задържане или задържане на време. Отново се стремете към референтните 20 килограма.
Можете също така да тренирате щипков хват с домашно приготвен уред. Вземете малко дървено блокче с размери 5 см х 10 см и дължина 10-15 см. Пробийте дупка в центъра и поставете болт с халка, на която ще окачите тежестта. Дъската е по-широка от палачинките, така че е малко по-лесна за работа. Дръжте лентата само с върха на пръстите си. За да усложните задачата, опитайте да работите с по-тясна лента.
Как да напомпате китките
силен, мощни ръцеизграждане на сила на китката. Като помпате ръцете си, можете да тренирате предмишниците си с нормални къдрици на китките. Опитайте да работите с по-дебела щанга или дъмбели. Това ще доведе упражнението до ново нивотрудности. Правете не повече от 6-8 повторения на сет.
Вариантът за огъване на ръцете в китките се счита за ефективен - с палачинка, а не с щанга или дъмбели. Просто поставете предмишниците си на пейката, както бихте направили при обикновено свиване, но сега работите с плоча (длани нагоре или надолу). Вие държите палачинката с щипка, така че това упражнение дава двоен ефект- разклащате палци и ръце. Вземете една палачинка от 10 кг и ще разберете колко е трудно. Друг начин е да огънете ръцете си с палачинка, докато стоите. Можете да държите тежестта вертикално (както при упражнението с чук) или хоризонтално (както при нормално навеждане). Въпросът е да поддържате китките си в една и съща позиция през цялото упражнение. Направете 6-8 повторения.
Внимание: Когато работите в диапазона с ниски повторения с големи тежести и дебела щанга, е възможна болка в китките.
Друг прост метод за трениране на китките, без използването на каквото и да е фантастично оборудване, е просто да държите дъмбел за единия край (без плочите) и да движите китката напред-назад, надясно и наляво. В този случай лактите не работят. Ако правите упражнението, докато седите, можете да поставите предмишниците си на коленете. В този случай работете в средния до висок диапазон на повторенията.
Важно: за да избегнете потенциални наранявания, не се препоръчва да правите големи повторения. Направете поне 6 повторения.
Силните ръце са много важни за пауърлифтърите. Отлични упражнения, които развиват силата на ръцете, са вдигане на палачинки с една ръка, фермерска разходка от силов екстрем - можете да вземете две тежки палачинки с пръсти и да изминете разстоянието с тях. Спрете само когато пръстите ви се разтворят и палачинките изпаднат от ръцете ви. Опитайте да висите на щанга с тежести. Мъртвата тяга с директен захват без презрамки също ще накара да се развият не само мускулите на гърба и краката, но и предмишниците и най-важното - ръцете.
Освен това можете да правите следната тренировка за предмишница у дома.
Тренировка за предмишница у дома: Намалете напрежението на китката
Други начини за помпане на ръцете
Мнозина са запознати с упражнението, направено от дървен щифт. Въпреки всичките си предимства, по време на изпълнение може да възникне проблем: делтите и другите спомагателни мускули ще се уморят по-рано.
предмишници. За да избегнете това, опитайте да работите с дълга стоманена дръжка.
Ръчното изпомпване може да се комбинира с тренировки за гръб. Поставете упражнения за ръце след всяко упражнение за гръб. Ако искате да натоварите гърба си - използвайте гума, като в този случай застанете по-далече, за да натоварите четките си.
Рекорди в упражнения за ръце
За много привърженици старата школасиловите подвизи са спиращ дъха спектакъл. Ще разгледаме накратко някои от силните подвизи, които сега рядко се срещат.
- разкъсвайки телефонния указател наполовина
- Разчупване на тесте карти на две (четири части за много силни хора)
- Огъване на нокти (и това наистина е много трудно)
- Разширение подкова
Всичко това можете да направите, като имате напомпани ръце с нашите упражнения.
Най-великият подвиг на силата на ръцете:
Херман Георнер стана известен с тежестта на света със силата на ръцете си! Той държеше 327 кг в мъртва тяга с една ръка. Това се случва на 8 октомври 1920 г. Georner използва заключваща хватка с палец под останалата част. Това е най отличен примерподвигът на повдигането с една ръка в историята.
Тази техника все още се използва от професионални щангисти и просто от тези, които отказват да използват каишки за китки. Ако имате нужда от силни ръце, не използвайте тези ремъци!
Приемането ще ви помогне да увеличите показателите за сила спортни добавки- креатин, аргинин, интратренировка, bcaa аминокиселинии добавки преди тренировка. Такива спортно храненеспециално формулиран за подобряване на спортните и фитнес резултати за мъже и жени. Просто го добавете към вашата диета и отидете да завладеете нови върхове!
Допълнителна програма за тренировка на ръцете
Основен комплект
Разширено
Основен комплект
Основен комплект
Разширено
Универсално хранене | Ultra Whey Pro
1-2 мерителни лъжици се смесват с 200-250 грама вода или друга течност.
Универсално хранене | дневна формула ?
Една таблетка непосредствено преди хранене (за предпочитане преди закуска).
UN Daily Formula е мултивитамин с висока ефективност и минерален комплекс, който в допълнение към основните елементи съдържа набор от специално подбрани ензими, които допринасят за бързото усвояване на основните хранителни вещества.
Универсално хранене | Амино 2250 ?
2 капсули преди и след тренировка.
Universal Nutrition Amino 2250 е балансиран аминокиселинен комплекс, който не само подобрява метаболизма и насърчава наддаването на тегло. мускулна маса, но има и положителен ефект върху организма на спортиста като цяло.
Универсално хранене | Креатин на капсули ?
Вторият цикъл е 6 седмици по една чаена лъжичка на ден.
Universal Nutrition Creatine Monohydrate съдържа 100% пречистен креатин, важен за прилив на мускулна енергия и нормализиране. воден балансв мускулните тъкани.
по-слаб | Протеин 80 плюс?
Необходимо е да се разбъркат 30 g прах в 300 ml мляко или вода. Маслеността на млякото трябва
не надвишава 1,5%.
Лекарството осигурява пикова концентрация на аминокиселини през първите 60 минути след приложението и я поддържа в продължение на 5 часа. Поради това мускулите растат и се възстановяват бързо, докато силата и издръжливостта на спортиста се увеличават. Този протеинов шейк е създаден като хранителна добавка за увеличаване на количеството протеин в ежедневната ви диета.
Състав: калциев казеинат, суроватъчен протеин концентрат, млечен протеин изолат, сух яйчен белтък, овкусител, сгъстител: гума гуар; подсладители: ацесулфам К, аспартам; калциев карбонат, антиоксидант: аскорбинова киселина; витамин B6. Съдържа източник на фенилаланин. Съдържа лактоза. Може да съдържа следи от глутен и соя.
Енергийна стойностедна порция (на 300 ml вода): 112 kcal.
Хранителната стойностедна порция (на 300 ml вода): мазнини 0,5 g, въглехидрати 2,3 g, протеини 25 g.
Енергийна стойност на една порция (за 300 ml мляко 1,5% масленост): 256 kcal.
Хранителна стойност на една порция (за 300 ml мляко 1,5% масленост): мазнини 5,3 g, въглехидрати 17 g, протеини 35 g.
Упражнения за ръце и пръстиса много важни, особено в светлината на последната негативна тенденция, която засяга все повече хора. Говоря с китката си тунелен синдром. Това заболяване е много разпространено при напоследък. В крайна сметка често седим на компютъра у дома или на работа, в резултат на което ръцете започват да изпитват неестествено натоварване. Нервите са притиснати, има силна болка и изтръпване.
Ето защо поддържайте пръстите и ръцете си в добра формае много важно за здравето. Изобщо не е трудно, отнема минимум време и носи максимални ползи. По-долу ще ви покажа най-много ефективни упражненияза ръце и пръсти, което ще ви помогне да направите ръцете си здрави и силни.
Загряване на пръстите
Тези упражнения са чудесен вариант да разтегнете пръстите си, преди да започнете ежедневната си работа. Протегнете ръцете си напред и ги натиснете вътредлани. След това стиснете пръстите си в ключалката, върнете се в първоначалното им положение и отново заключете, но само с другата част на пръстите. Тези. трябва да ги редувате така, че всеки път да получавате различна ключалка. Направете това няколко пъти, след което изправете дланите си и отпуснете пръстите си. Повторете още два пъти.
Кръгови движения на юмрука
Стиснете ръцете си в юмрук и започнете да ги въртите по и обратно на часовниковата стрелка. Пръстите трябва да са плътно стиснати и близо един до друг. Повторете упражнението 5-6 пъти през деня за 15-30 секунди.
извивам
Протегнете ръката си нагоре до рамото, дланта напред. Пръстите трябва да бъдат притиснати един към друг. След това ги стиснете на 90 градуса спрямо дланта. Задръжте тази позиция за 5 секунди, след което започнете последователно да връщате пръстите си в първоначалното им положение.
За разтягане
Застанете прави и се отпуснете. След това изпънете ръцете си и стиснете дланите си в ключалката зад гърба. Задръжте разтягането за 5-10 секунди. След това повторете същото, само вдигайки ръцете си нагоре, а след това отпред. Направете общо 2 серии.
Упражнения за предмишница
Седнете на колене, поставете ръцете си на пода и завъртете дланите си във вашата посока. Сега опънете ръцете, предмишниците и дланите си колкото можете, но само така, че да не изпитвате болка. Задръжте за няколко секунди, след което се отпуснете. Повторете това упражнение 3-4 пъти.
Също така по-долу искам да ви покажа едно много интересно видео упражнения за ръце и пръстиМного ми хареса, препоръчвам го!