Упражнения за укрепване на лумбалния и лумбосакралния гръбнак. Как да укрепите долната част на гърба си с терапевтични упражнения и упражнения на хоризонтална лента
Мускулният корсет, който е отговорен за поддържането на човешкото тяло по време на физическа активност, включва и мускулите на гърба.
Намаленият мускулен тонус води до болезнени състояния в лумбалната област, стойката става прегърбена, умората се увеличава.
Спомагателни начини за укрепване на долната част на гърба
Как да укрепим долната част на гърба, ако няма време за посещение на фитнес зали и няма достатъчно време дори за пълноценни домашни упражнения? Има изход.
Метод 1
За мускулния корсет на гърба е нежелателно да седите без почивка повече от половин час. По време на работа в офиса е необходимо периодично да ставате, за да не застоява кръвта и да се разтягат мускулите.
През работния ден трябва да отделите няколко минути за прости упражнения, които тренират долната част на гърба.
Метод 2
Замяната на обикновен офис стол със стол - тренажор (стол за активна седалка) ще ви позволи да направите стойката си права и красива, без да прекъсвате работата.
Столовете компенсират липсата на движение, коригират стойката и намаляват натоварването на междупрешленните дискове.
На такъв стол офис служител тихо изпълнява упражнения, които укрепват долната част на гърба.
Метод 3
Редовното плуване през почивните дни е подходящо за хора със ставни заболявания или с наднормено тегло.
Плуването укрепва не само кръста, но и сърцето и белите дробове. Във водата мускулното напрежение се усеща по-малко, но ефективността на тренировката не намалява от това.
Как да укрепите долната част на гърба у дома
Специален физически упражненияса най ефективен методкоригиране на позата и укрепване на мускулите на долната част на гърба.
Като се използва специален комплексупражненията могат да коригират постурални дефекти като прегърбване и сколиоза.
Упражнение 1. Легнете по корем, съсредоточете се върху лактите. Без да повдигате бедрата и краката си от пода, повдигнете торса си възможно най-високо.
Упражнение 2. Седейки на колене и фокусирайки се върху протегнати ръце, бавно се наведете гръден кошкъм пода. Дупето трябва да докосва петите.
Упражнение 3. Позиция - легнала по гръб. Краката са свити в коленете, стъпалата са плътно притиснати един към друг. Без да откъсвате тялото, завъртете коленете последователно настрани
Упражнение 4. От легнало положение повдигнете торса на изпънати ръце. Наведете гърба си, разтягайки мускулите си, спуснете се на пода.
Упражнение 5 Акцент върху коленете и изпънатите ръце. Гърбът е успореден на пода. Извийте гърба си нагоре, върнете гърба си в хоризонтално положение.
Упражнение 6 Позиция - легнала по гръб, ръце под главата, крака на ширината на раменете, крака свити. Стегнете мускулите на корема и гърба, като ги държите в напрежение възможно най-дълго.
Упражнение 7 Позиция - легнала по гръб, свити крака. Сменяйки се един друг, дръпнете краката си към гърдите си.
Упражнение 8. Изпълнява се подобно на упражнение 7, само краката се издърпват нагоре едновременно.
Упражнение 9 Застанете на колене, акцентирайте върху изправените ръце. Гърбът, врата и главата са успоредни на пода. Алтернативно дръпнете ръцете си напред.
Упражнение 10 Първоначалната стойка е подобна на упражнение 9. Алтернативно изправете краката си и издърпайте пръстите.
След като сте постигнали трайни резултати и коригирате съществуващите недостатъци на позата, не забравяйте за предпазни меркиподдържане на здрав гръб.
И така, мили момичета, продължаваме да работим върху себе си и да направим нашия красив, плосък, апетитен, секси женски корем. В миналите статии отделяхме максимално време Натиснетено пресата не е всичко. Професионален културистии практикуващ, опитен фитнес моделидобре известно: да се строи перфектен корем, не е достатъчно да изпомпвате само коремните мускули, като приспадате долната част на гърба ...
Е, сега знаете как да изпомпвате мускулите на долната част на гърба, но помнете най-важното правило - безопасността е преди всичко! Когато изпълнявате ключови движения за мускулите на гърба, бъдете особено внимателни, тъй като нашите гръбначен стълбе една от най-уязвимите части на човешкото тяло. Вече беше казано по-горе за различен план на болка в мускулите. Хората, които имат проблеми с гърба, трябва внимателно да се вслушват в чувствата си, които възникват, когато извършват описаните действия. Избягвайте грубите и силна болка(особено спазматични, стрелба и др.). В такива случаи, преди да започнете физически дейностипрепоръчително е да се консултирате с Вашия лекар.
В заключение още веднъж си струва да ви напомним за важността на загряването и разтягането, които са прости без провалтрябва да започва и съответно да завършва всяка ваша тренировка.
Поздрави, любознателни читатели! Всеки втори човек на възраст над 50 години страда от болки в гърба. Добре е, ако сте над 50. В съвременните реалности на заседнал начин на живот гръбначният ни стълб е застрашен още на 30 години. Мъжете са особено податливи на това. И основният удар пада върху лумбалния отдел на гръбначния стълб! За да не попълвате списъка на жертвите от ранна възраст, важно е да знаете как да укрепите долната част на гърба.
Ще дам един прост пример. Вероятно знаете как изглеждат нунчаците, ако не, гледайте отново филмите с Брус Лий. И така, две твърди пръчки са долната и горната част на тялото. Те имат много кости и мускули, така че могат да издържат на всякакви външно натоварване. А какво ни е в средата и свързва горната и долната част? Един единствен лумбален гръбнак!
Въпреки че е подсилен с мускули, той все още е много уязвим. Особено поради високата си мобилност. Освен това долната част на гърба участва в почти всички видове домакински дейности и проблемите с нея могат да причинят значителен дискомфорт!
Причини за дискомфорт
Ако вече изпитвате някаква болка в гърба от време на време, това е причина да внимавате! От какво могат да бъдат причинени?
- Дърпане или Това е тъпа болкаможе да се дължи на мускулно напрежение и е много често. За външния му вид понякога е достатъчно да вдигнете нещо тежко, докато извивате гърба си.
- Острата болка е индикатор. Ако вземем предвид меки тъкани, тогава проблемът може да е причинен от микроповреди или разкъсвания мускулни влакна. Ако погледнете структурата на костите, тогава причината за дискомфорта се крие в увреждането на междупрешленните дискове (протрузия, херния, ишиас).
- Заболявания, несвързани с мускулно-скелетна система. Например, бъбречно заболяване. Тяхната коварност е, че симптомът може да бъде болка, както при мускулни увреждания или остеохондроза.
анатомия на мускулите на гърба
Основната мускулна група са екстензорите на гърба (мускулите, които изправят гръбначния стълб). Това са мощни нишки, които вървят покрай всичко гръбначен стълб. Помагат им квадратните мускули на долната част на гърба, които започват от таза и са прикрепени към долните ребра.
В допълнение към големите мускули по гърба има и маса от паравертебрални мускули, тези, които са прикрепени към прешлените. Тяхната задача е да въртят тялото около оста на гръбначния стълб и да се накланят в различни посоки.
За правилна стойка, особено правилно навеждане лумбаленгръбначният стълб реагира на илиопсоасния мускул. Прикрепен е в единия край към бедрена кост, други - към лумбалните прешлени. При съкращаване може да доведе до увеличаване на естествената деформация на долната част на гърба, тоест до нарушаване на позата.
Какви упражнения са полезни за гърба
Има много упражнения, насочени към укрепване на долната част на гърба, но сред тях има и такива, които могат да навредят вместо да помогнат!
Най-общо упражненията могат да се разделят на статични (мускулът не се свива) и динамични (свива се). В случай на тренировка за гръб, дайте предпочитание на статиката.
Защо така? Нашият гръбначен стълб е добре адаптиран към аксиално натоварванено само в естествената си позиция. При промяна на лумбалната лордоза (деформация в долната част на гърба) междупрешленните дискове се компресират неравномерно, което може да доведе до увреждане. Следователно или други подобни упражнения трябва да бъдат изключени!
Освен две:
- Фитбол разширения.
- Разширение "лодка", лежащо на пода.
Сега за полезното - за статиката! Основната задача тук е да поддържате долната част на гърба неподвижна. За да развиете правилната позиция на гръбначния стълб, най-добре е да използвате пръчка или боди бар.
При правилно положение на тялото пръчката докосва три точки: опашната кост, пространството между лопатките и задната част на главата. В този случай кокалчетата на пръстите на долната ръка трябва да докосват долната част на гърба.
Захващането с пръчка може да се използва в много упражнения за гръб:
- Наклонен напред.
- Тяга на прави крака.
- Мъртва тяга.
- Хиперекстензии.
След като разбереш и почувстваш правилна позициягръбнака, ще бъде възможно да започнете да тренирате без пръчка.
За да е здрав гърбът, само силовите упражнения не са достатъчни. Приложете комплекси от лечебна гимнастикадори и гърбът да не те притеснява. Те ще ви помогнат да разтегнете мускулите си и да повишите техния тонус!
Отделно могат да се разграничат аеробни упражнения - бягане, плуване, ходене с умерено темпо, които подобряват кръвообращението и храненето на междупрешленните дискове. Плуването напълно премахва по-голямата част от натоварването от гръбначния стълб. Какво е важно след тежка силова тренировка.
Укрепване на мускулите на гърба у дома
Ако целта ви е комфортен живот без проблеми с опорно-двигателния апарат, тогава е напълно възможно да тренирате у дома. Достатъчно е да направите набор от 2-3 упражнения и да ги изпълнявате поне 2 пъти седмично, сутрин, като такса или след работен ден.
Упражнения:
- Лодка или екстензия легнала по корем. Добре тренира не само долната част на гърба, но и Горна частгърба и задните части.
Ако ви е трудно да държите ръцете си пред себе си, раздалечете ги, като самолет. Още по-лесен вариант - ръцете по тялото.
- Наклон на тялото напред. Правилната техника на накланяне е да огънете торса навътре тазобедрена става. Долната част на гърба трябва да поддържа естествена деформация! Ръцете могат да бъдат поставени зад главата, като се хване ключалката, или изтеглени напред, както в предишното упражнение. Това ще увеличи натоварването на мускулите на гърба.
- Хиперекстензия на фитбол. За по-стабилна позиция разтворете краката си малко по-широко от раменете. Използвайте неплъзгащи се повърхности, за да предпазите краката си от плъзгане назад. Можете да подпрете петите си на стената.
При изпълнение на движението в най-долната точка се допуска леко прогъване в кръста. При по-нататъшно удължаване долната част на гърба трябва да поеме естествена деформация и в това положение да се придвижи до горната точка на амплитудата
Физиотерапия
Като допълнение към основното обучение можете да използвате упражнения от арсенала на лекарите по рехабилитация. И ако вече имате проблеми с гърба, тогава този комплекс трябва да се използва като основен. След като първо се консултирате с Вашия лекар.
- Разтягане в легнало положение. Легнете по гръб, изпънете ръцете си зад главата. След това свийте коленете си и ги дръпнете към гърдите си. Останете в това положение за няколко минути. Върнете се в изходна позиция.
- Упражнение котка. Добре разтяга мускулите на гърба и пресата. Използвайте го като загряване.
- Легнете по гръб. Докоснете левия си крак до коляното десен крак. Измъквам лява ръканад главата, по пода. С другата ръка притиснете лявото коляно към пода. Почувствайте разтягането на косите мускули и мускулите на долната част на гърба.
- Вариации в повдигането на ръцете и краката. Практикувайки това упражнение, ще укрепите целия мускулен корсет (ядро), който включва, наред с други неща, седалището и корема. В изходна позиция застанете на четири крака. След това извадете противоположната ръка и крак. Опитайте се да държите таза неподвижен. Това ангажира дълбоките мускули: quadratus lumborum и transversus abdominis.
Изпълнявайте всички упражнения по 10-15 повторения в 2-3 серии. Или под формата на кръгова тренировка, като правите 2-3 кръга. Почивайте между сериите, докато пулсът ви се възстанови.
Как да укрепите долната част на гърба на хоризонталната лента
На пръв поглед е трудно да си представим как хоризонталната лента може да ни помогне. Но все пак има полза. Да видим какво е.
Защо хоризонталната лента е добра за гърба
Напречната греда носи известна печалба за кръста ви. Например, с него можете да тренирате илиопсоасния мускул. И както си спомняте, той има значителен принос за формирането правилна формалумбална кривина на гръбначния стълб.
Можем също да използваме гръбначната тяга в наша полза. Първо, виси на хоризонталната лента след тренировка, включително дълбоки. Това ще премахне мускулни спазмии ще служи като превенция на нарушения на позата. На второ място, висящите ще премахнат част от натоварването от междупрешленните дискове, спомагайки за подобряване на потока на хранителни вещества. В крайна сметка междупрешленните дискове абсорбират веществата на принципа на гъбата - свиват се и се отпускат.
Какви заболявания могат да се упражняват на напречната греда
Класовете на хоризонталната лента налагат определени изисквания към състоянието на опорно-двигателния апарат. Така че не всеки може да включи напречната греда в тренировъчната си програма. Но да започнем с добрите новини.
В много случаи, дори при наличието на някои заболявания на гръбначния стълб, можете да практикувате на напречната греда. Ето няколко примера:
- Остеохондроза - дистрофично разрушаване на междупрешленните дискове. Класовете на хоризонталната лента могат да служат като профилактика на остеохондрозата или да забавят нейния ход. Но си струва да се има предвид, че неврологичното заболяване с ненавременно лечение може да доведе до редица усложнения - издатини, херния, ишиас. И ако с изпъкналости обучението все още е възможно, макар и под наблюдението на лекар, тогава с херния е противопоказано.
- При сколиоза от първа степен е възможно обучение на напречната греда. При сколиоза, близка до втора степен, трябва да практикувате само под наблюдението на специалист и да използвате гравитрон, за да намалите натоварването на опън върху гръбначния стълб.
- Нарушения на позата в сагиталната равнина. Те включват кифоза гръдниили лумбална лордоза.
Когато не можете да тренирате на хоризонталната лента
- При сколиоза над първа степен. В този случай обучението със собствено тегло или със значително тегло в гравитрона може да доведе до сериозни усложнения.
- С херния на междупрешленните дискове.
- При обостряне на заболявания на опорно-двигателния апарат.
Но тези заболявания не слагат край на вашето обучение. С интегриран подход, използвайки физиотерапевтични упражнения, физиотерапия и масажни процедуричесто е възможно да се подобри състоянието на позата и да се спрат много заболявания!
Упражнения за укрепване на долната част на гърба на хоризонталната лента
Както може би сте забелязали, основната полза от изпълнението на хоризонталната лента е разтягането на гръбначния стълб и заобикалящите го структури. Следователно, без значение какви упражнения се изпълняват на напречната греда, получавате положителен ефект.
Най-добрият вариант за мускулите на гърба са набиранията, изпълнявани в диапазона от 10-15 повторения за 2-3 серии
За да тренирате илиопсоасния мускул, са подходящи повдигания на краката върху напречната греда с допълнително усукване на таза в горната точка. Направете също 10-15 повторения в 2-3 серии. Уверете се, че движенията са плавни и се случват само поради свиване на мускулите.
Най-добрите упражнения за укрепване на гърба във фитнеса
Фитнес залата предоставя повече възможности за тренировки, както за начинаещи, така и за професионалисти.
Тренировка за начинаещи
Всички, които току-що са дошли във фитнеса, на първо място трябва да укрепят слабите мускули на гърба и да се научат как да правилна техника V прости упражнения. Затова ви съветвам да започнете с хиперекстензия. И едва след като разберете кои мускули работят и се научите как да огъвате торса в тазобедрената става, а не в долната част на гърба, ще можете да преминете към по-трудни движения.
На ранни стадииедно упражнение за гърба ще бъде достатъчно.
Професионална тренировка
Професионалистът се различава не само от начинаещия мускулна масано и нивото на техническа компетентност.
За професионалист са подходящи и хиперекстензиите, но с използването на допълнителни тежести. Използвайте палачинка или щанга като тежест. Например щангистите изпълняват упражнение с щанга на раменете, но с минимални тежести. Такъв трик помага за укрепване не само на долната част на гърба, но и на раменния пояс.
Не можете да пренебрегнете най-популярното упражнение сред спортистите - мъртва тяга. Въпреки факта, че мнозина смятат това упражнение за вредно, с правилната техника то ще донесе повече полза, отколкото вреда. Но трябва да се използва само когато се постигне добър тренировъчен опит!
Можете да научите за правилната техника на мъртва тяга от видеоклипа:
Заключение
От гореизложеното можем да направим уверено заключение, че трябва да тренирате долната част на гърба! За щастие има голям бройсимулатори и упражнения, които ще направят обучението не само ефективно, но и безопасно.
Сбогувам се с вас на това, но не за дълго. Абонирайте се за актуализации на статии и споделяйте с приятели полезна информация. До скоро!
Във връзка с
Наталия Говорова
Време за четене: 12 минути
А А
Най-спешната нужда от укрепване на мускулите на гърба се появява при наличие на заболявания като сколиоза или остеохондроза, както и вертебрални хернии. Укрепналите мускули "държат" гръбначния стълб, не позволявайки на болестта да развали живота на човек.
Укрепване на мускулите на гърба - общи правила
Преди да започнете гимнастика, важно е да се уверите, че няма противопоказания. Не се препоръчва да започнете да тренирате без консултация с лекар, ако има здравословни проблеми.
Вероятно специалист ще ви посъветва да извършите и.
Свържете се с подходящия специалист и той ще ви предпише точно онези упражнения, които ще помогнат за изграждането на мускулен корсет лично за вас.
И така, какво трябва да запомните?
- Следете благосъстоянието си. В проблемните области на гръбначния стълб не трябва да има нито дискомфорт, нито (особено) болка - появата им може да показва влошаване на състоянието. Допустими са само леки неудобства, които не ограничават движението.
- Упражненията се изпълняват възможно най-точно. Важно е да се гарантира, че отслабените мускули са подсилени, а втвърдените мускули постепенно се отпускат.
- Трябва да се избягват упражнения, включващи различни видове "усуквания". Също така трябва да избягвате подскачане, резки сътресения и удари в гърба, сериозни усилия върху проблемните области на гръбначния стълб.
- Кога и колко? Комплексът от 2-4 сесии е разделен на поредица от упражнения, изпълнявани 5-6 пъти на ден на определени порции.
- Ние не се разделяме "направо"! Започваме спокойно - с минимум натоварвания и с ниски амплитуди. Освен това, като подобрение общо благосъстояние, леко увеличете темпото.
- Пригответе се за факта, че ще трябва да изпълнявате упражненията непрекъснато за превантивни цели.
- В случай на обостряне на заболявания на опорно-двигателния апарат е невъзможно да се включите - упражненията трябва да се отложат до облекчаване на възпалението.
- Основният акцент е върху качеството на упражненията. Не преследвайте количество! Без много напрежение и тежък задух, можете да ги изпълнявате в 1-2 серии със спокойно темпо за 15 упражнения. Правете ги плавно, без резки движения.
Тези упражнения са противопоказани за...
- Обостряне на хронични заболявания.
- Всякакъв вид кървене.
- Синдром на силна болка.
- Или наличието на проблеми в работата на сърдечно-съдовата система.
Видео: Упражнения за мускулите на гърба
Изграждаме мускулен корсет - 13 упражнения за мускулите на гърба
На първо място, заслужава да се отбележи, че най-ефективният Разпознават се сложни упражнения, които се отличават със сериозно натоварване с редуващи се завъртания на тялото, наклони, изправяне на ръцете със събрани лопатки и в допълнение - упражнения за трениране на всички гръбначни мускули, прикрепени към гръбначния стълб, състоящи се от директни наклони.
- Седнете на пода, кръстосайте краката си (поза лотос)
и, като огънете ръцете в лактите, спуснете дланите към раменете. След това - ръцете нагоре и ние извършваме значителни махове напред / назад с тях. След това се навеждаме дълбоко напред, като предмишниците ни плътно докосват пода.
- Заставаме на колене. Повишете дясна ръкаи го вземете наляво. Правим кръгови движения в посока "назад". След това сменете ръцете си.
- В изправено положение издърпваме се на пръсти, издърпваме горната част на ръката и издърпваме корема колкото е възможно повече. Бавно се навеждаме напред (приблизително - в същото време огъваме цервикалния, след това гръдния и след това лумбалния), хващаме глезените си с ръце и плътно придърпваме тялото към бедрата. След това постепенно се разгъваме и спокойно се връщаме в изходна позиция.
- Разтваряме краката си широко и спускаме дланите на свитите ръце към раменете си. Обръщаме тялото надясно, дясната ръка - възможно най-високо назад (дланта нагоре) и като направим широк замах назад с нея - отново към оригинала. Следва същото упражнение, но в другата посока.
- Застанете прави, краката са събрани
. Свийте ръцете си, поставете дланите на раменете си. Навеждаме се напред, навеждайки се дълбоко, след което се връщаме в изходна позиция. След това - протегнете ръцете си напред, направете люлки, отново се наведете дълбоко напред и спуснете уморените си ръце. След това бавно се изправяме и отново спускаме дланите на свитите ръце към раменете си.
- Разтваряме краката си отстрани от позиция "изправено".
, спускаме ръцете си „войник, по шевовете“, клякаме и обратно - към оригинала. След това трябва да се наведете дълбоко напред, да направите широки махове с ръце назад и да направите дълбоко отклонение. След - върнете се в изходна позиция и изпънете ръцете си пред себе си.
- Заставаме на колене, изпънати ръце напред.
Накланяме се, докато опрем ръцете си на пода. С рязък тласък разперваме ръцете си в различни посоки, след това размахваме ръцете си и връщаме ръцете си с тласък назад.
- Разтваряме краката си отстрани от „изправено“ положение, ръцете „по шевовете“.
Наведете се дълбоко напред и „хвърлете“ ръцете си свободно надолу. В наклон - широк замах на ръцете и докосване на пода възможно най-навътре зад вас. След това - накланяне, изпъване на ръцете напред и докосване на пода, доколкото е възможно пред вас.
- В положение "коленичило" - наведете се напред, изпънете ръцете си и ги опрете на пода.
В наклон и с люлки, без да движим краката, движим ръцете си наляво, а след това назад. Същото е от дясната страна.
- Спускаме се на колене, фокусирайки се върху протегнатите си ръце.
Бавно повдигнете таза нагоре, също бавно изпънете краката, като леко „търкаляте“ тежестта си назад и без да откъсвате краката си от пода. По-нататък - в наклон макс и отново на колене.
- Лягаме по корем, изнасяме ръцете си далеч напред с длани на пода.
Извиваме се назад с длани на тила. След това изпънете ръцете си напред и се върнете в изходна позиция.
- Легнали по корем, свързваме огънатите ръце пред челото. Предмишниците - колкото е възможно повече навътре. След това бавно повдигаме краката си от пода и след редуващи се люлки (приблизително - с протегнати пръсти) нагоре / надолу, спускаме краката си на пода.
- Седнало положение, краката заедно.
Сгъваме левия крак и с 2 ръце го притискаме плътно към корема, след което връщаме ръцете си назад с обърнати нагоре длани и се люлеем назад, без да променяме позицията свит крак. След това се навеждаме дълбоко напред, издишваме и протягаме ръцете си към десния пръст. След това сменяме крака.
Почти всички модерни хораса запознати с болките в кръста, можем да кажем, че това е един от бичовете на човечеството. The синдром на болкаможе да се прояви по различни начини, като същевременно се различава по тежест и причини за появата. В много случаи е много по-лесно да се направи профилактика, отколкото да се премахне вече появилата се болка. За превенция трябва да се предприемат редица мерки, за да се сведе до минимум рискът от проблем.
Причини за болки в гърба
Почти всеки жител на нашата страна над 30 години страда от хронична болка в гърба. Може да се появи и в повече ранна възраст. Основната предпоставка за заболяването е заседналият начин на живот. Но в същото време проблемът може да показва най-много различни заболяванияЗатова е по-добре да се консултирате с лекар за проблема.
Моля, имайте предвид, че причините може да са различни за мъжете и жените. Но има общи заболявания и за двата пола.
болка при жените
За жените болките в гърба са характерни за редица гинекологични заболявания. Болката може да бъде от едната или от двете страни. Обикновено се придружава от други симптоми. Това са зацапване преди менструация, повишена болка по време на полов акт, трудности при настъпване на бременност.
Може също да изпитате болки в гърба по време на бременност. В най-безопасния случай е свързано с увеличаване на натоварването на гърба. Това е напълно естествена ситуация, макар и не приятна. Ако едновременно с такава болка се наблюдават кървави въпросипо-добре е да отидете на лекар.
При нестабилно ниво на естроген в кръвта може да се наблюдава болка в лумбалната област. Често това се случва по време на менопаузата. Също така по време на менопаузата могат да се появят заболявания като остеопороза и артроза, те също могат да доведат до болки в долната част на гърба.
Болка при мъжете
Често болката в долната част на гърба при мъжете е свързана със силна физическа работа. Освен това, това се проявява не само при хора, занимаващи се професионално с подобни дейности, но и срещащи се от време на време. Също така болката в гърба може да бъде свързана с течение и някои настинки.
В редки случаи при простатит може да се появи болка в долната част на гърба. Също така, възпалителните процеси в тестисите понякога могат да причинят болка в долната част на гърба.
Болката е често срещана както при мъжете, така и при жените
На първо място - проблеми с гръбначния стълб. Това може да бъде както остеохондроза, така и други лезии на ставната тъкан. В много случаи този проблемстава основен.
Такава болка може да бъде резултат от редица заболявания. вътрешни органи. Ето защо, с появата на постоянна болка в лумбалния гръбначен стълб, най-добре е да бъдете прегледани от лекар. Не се самолекувайте.
Упражнения за болки в гърба у дома
На първо място, трябва да се разбере, че упражненията за болки в гърба трябва да се извършват само ако има увереност, че причината не е заболяване на вътрешните органи. Също така не се препоръчва да правите гимнастика със силна болка, тъй като можете значително да влошите състоянието си.
Всички упражнения трябва да се изпълняват бавно, не забравяйте да избягвате резки движения. По-добре да се използва прости упражнениякоето ще подобри кръвоснабдяването на лумбалния гръбнак.
Ето няколко упражнения, които можете да използвате.
Защо е важно да укрепвате кръста си?
По правило проблемите с гърба са свързани с лошо развитие на мускулите. Сега преобладава заседналият начин на живот. Което води до редица проблеми с гръбначния стълб. За да избегнете подобни проблеми, трябва редовно да обръщате внимание на укрепването на мускулите на долната част на гърба. Също така няма да е излишно, ако е необходимо, да извършвате всякаква работа, която ще натовари силно гръбначния стълб.
Повечето наранявания на долната част на гърба възникват при резки движения, когато трябва бързо да реагирате на текущата ситуация. Например, ако е необходимо, за да поддържате баланс или бързо да вземете всеки товар. При който и да е от горните варианти шансовете за нараняване ще бъдат значително по-ниски, ако кръстът ви е достатъчно силен.
Друг момент е спортът. В много спортове можете значително да подобрите представянето си, като просто укрепите гърба си. Затова винаги обръщайте внимание на упражненията за изпомпване на гърба по време на тренировка.
Как да се грижим за гърба и долната част на гърба
За да избегнете проблеми с гръбначния стълб, трябва внимателно да следите състоянието му. Това значително ще намали риска от болка. Ето защо е наложително внимателно да следите състоянието на долната част на гърба и да следвате определени правила.
- Опитайте се да избягвате вдигането на тежести. Това ще сведе до минимум риска от нараняване. Ако това не може да се избегне, повдигането трябва да се извърши правилно. Не огъвайте гърба си, той трябва да е възможно най-равномерен, ако товарът е нисък, тогава е по-добре да седнете и да го повдигнете.
- Стремете се да поддържате добра стойка през цялото време. Това е един от факторите за здравето на гръбначния стълб.
- Спете на твърдо легло, това не само ще поддържа долната част на гърба здрава, но и ще минимизира симптомите на съществуващи заболявания.
- ходене. Това добър начинподдържане на здрав гръб. Туризмът е много полезен за гръбначния стълб.
- Ако сте принудени да седите по време на работния ден или сте в една поза, тогава не забравяйте направете лека тренировка. В краен случай просто се разхождайте из стаята на всеки няколко часа.
- Масаж. Тази процедура перфектно ви позволява да забавите риска от заболявания на лумбалния гръбнак. За това е подходящ всякакъв вид масаж.
- Фитнес. Активен стрес от упражненияви позволява да се отървете от много рискови фактори.
Упражнения за укрепване на мускулите на гърба
Една от важните точки при поддържането на долната част на гърба в нормално състояниее фитнес. Има много упражнения, които ви позволяват леко да укрепите мускулите на гърба. Когато изпълнявате упражнения, трябва внимателно да следите състоянието си, при най-малкото неразположение е по-добре да спрете да тренирате. По-добре е да го правите всеки ден, за това изберете упражненията, които са най-подходящи за вас.
Този комплекс се счита за най-простият и оптимален.
Ако има възможност да посетите хоризонталната лента, не забравяйте да го направите. Упражненията с тежестта на щангата значително подобряват състоянието на гръбначния стълб. В идеалния случай трябва да направите две упражнения:
- висене на хоризонталната лента за 2-3 минути;
- набирания със среден хват.
Възможни противопоказания
Но не винаги е възможно да се правят упражнения с болки в гръбначния стълб, в такива случаи състоянието само ще се влоши. На първо място, това са обостряния на заболявания, причинявайки болкав гръбначния стълб. При същата остеохондроза не се препоръчва да правите гимнастика по време на обостряне.
Също така, не можете да дадете на тялото физическа активност, когато причината за болката е гинекологични проблеми. Също така не се включвайте в упражнения, ако има такива. възпалителни процесив организма.
Полезна видео тема
Заключение
Болката в гърба е позната на всеки. При правилен подходначинът на живот може значително да намали интензивността им. Важен фактор за превенцията е физическата активност. Правилно подбраните упражнения ще ви помогнат да поддържате мускулите на долната част на гърба в добра форма, но за това е по-добре да се консултирате с лекар. Друг момент, който трябва да запомните, е необходимостта да се държите правилно обикновен живот. Избягвайте стресовите фактори за гръбначния стълб, така че намалявате риска от болка.
Във връзка с