Защо не можете да спортувате през нощта? Възможно ли е да спортувате преди лягане: човешки биоритми, ефектът на спорта върху съня, правила за провеждане на класове и видове спортни упражнения
Въпреки факта, че повечето от нас са заети със семейството, работата, делата, проблемите, мнозина искат да отделят време за себе си и да се погрижат за здравето си. И като правило за тези цели се избират спортове. Но за да се посветите изцяло на това, което обичате и да не получите обратния ефект под формата на намалена физическа активност, умора и т.н., трябва да изберете правилното време за упражнения. Не само много начинаещи започват да се съмняват дали е възможно да се спортува преди лягане.
Защо не трябва да обръщате внимание на спорта преди лягане?
Причините за това са няколко.
Увеличаването на физическата активност дава сигнал на тялото да не се подготвя за сън, а да започне да остава будно.
Прекомерните упражнения преди лягане ще повлияят на вашето благосъстояние през нощта и на следващия ден.
„Можете да вършите всичките си задължения през деня и да отложите спорта за лягане. Тоест, тренирайте и веднага спете като умрял” - това мислят много хора. Но в това се крие съществена грешка.
Разбира се, всичко може да се сведе до натоварване или лично ежедневие, но биологични ритмивсички хора си приличат.
Какво трябва да знаете?Трябва да започнете да тренирате сутрин, след като сте се събудили напълно и след като сте закусили, почувствате прилив на сили и желание да излезете да потичате навън или да отидете на фитнес.
Възможно ли е да се спортува вечер преди лягане? Да, но само три часа преди лягане, тъй като физическа дейностмускулите и ставите не спира веднага. След тренировка тялото преминава през етап на възбуда за няколко часа. И това няма нищо общо с здрав сън. Напротив, в резултат на подмяната на понятията, на следващия ден тялото ще се почувства, изпитвайки безпрецедентен спад в производителността. Упражнението преди лягане не е полезно, изобщо здравословен начинв този случай животът е изключен.
Активните тренировки трябва да се редуват приятна почивкатака че тялото естественозарежда силата и поддържа тонуса. Така че упражненията преди лягане са вредни за всички. Тялото ни е толкова умело устроено, че остава само да интерпретираме правилно неговите знаци.
Нощта е чудесно време за тренировка. изненадан? Много спортисти, които тренират през нощта поради липса на време или поради особеностите на ежедневието си, смятат така. Нека да разгледаме всички тънкости на нощното обучение.
Някои майстори на йога или бойни изкуства дори препоръчват на своите ученици да практикуват през нощта, тъй като по това време умът е спокоен и животът тече по-гладко. Градският шум е намален и човек в такива условия може да постигне максимална концентрация. Трябва да тренирате след сън, за което трябва да си легнете рано, в 21:00-22:00 часа. Това твърдят някои йоги, които обаче медитират през нощта и не се занимават с бодибилдинг или фитнес.
Ами феновете на тежките спортове? Нека ви дам пример с няколко културисти, които тренираха през нощта.
1. Boyer Co.Този американски културист тренираше от 2 до 4 сутринта поради натоварения работен ден.
2. Арнолд Шварценегер.Уникален човек! Като тийнейджър Арнолд ходеше да тренира през нощта във фитнеса, който най-интересното е, че не беше отворен през нощта! Арнолд се изкачи по стълбата през прозореца и тренира. Според други източници така той „идвал” на фитнес през уикендите.
3. Крис Дийм.Когато той беше още дете, семейството му избяга от Камбоджа за Америка поради възхода на кхмерите на власт. Ниско (165 см) слабо (по-малко от 45 кг) момче, Крис беше много упорит, занимаваше се със спорт и на 17-годишна възраст стана победител в местен младежки турнир по културизъм (по това време той вече тежеше 80-90 кг ). По-късно тегли кредит, за да купи магазин спортно хранене, работеше от 9 до 22 часа. Прави впечатление, че тренировката му започна в 5:30 сутринта. Характеристикавсеки успешни хора– страст към една идея и желание за работа, за да я реализирате толкова, колкото обикновеният човек не е способен.
4. Крис ДикерсънВ подготовката за състезанието Мистър Олимпия през 1982 г. той тренира корема си три пъти на ден, като изпълнява до 700 повторения. Той извърши последните двеста тежки повторения точно преди лягане, след което, според него, веднага легна и заспа.
Обикновено през нощта в такъв случайсе отнася за периода от късна вечер до ранна сутрин. И вечерните тренировки се различават значително от сутрешните по същество. Ако спортистът тренира преди лягане, не се препоръчва да изпълнява тежки силови упражнения. Спортистите, които тренират през нощта, често имат проблеми със заспиването за дълго време. Идеалният вариант са упражнения, които разтягат или отпускат мускулите. Ако ви предстои сериозна силова тренировка, по-добре я отложете за сутринта. Както и да е, ще трябва да подходите сериозно към организирането на ежедневието си:
- трябва да намерите достатъчно време за сън и да вземете сериозно процеса на възстановяване, в противен случай може да изпитате сериозни проблемисъс здраве в най-лошия случай и бавен или никакъв напредък в най-добрия. Има мнение, че най-голяма ползаносете няколко часа сън в определено време, което е индивидуално за всеки човек, като продължителността на съня може да бъде 3-4 часа;
— спортистът трябва внимателно да следи здравето си, като редовно измерва кръвното налягане, пулса и т. Рискът от развитие на сърдечно-съдови заболявания;
- някои вещества в тялото се произвеждат само през нощта (например, най-интензивната секреция на растежния хормон соматотропин се получава по време на нощен сън).
Според мен спортуването през нощта е възможно само като временно явление, което е оправдано или от предстоящи състезания, или от липса на време през деня, или от специфични биоритми. Трябва да се има предвид, че с настъпването на нощта всички процеси в тялото започват да се забавят. И интензивният стрес може да причини сериозен стрес.
P.S. Всъщност бях вдъхновен да напиша тази статия от брат ми, който тренира през нощта. Докато окачи тежестите на щангата, повечето хора вече спят или приключват кореспонденцията си в интернет.
Съвременният живот е много забързан и често се налага да се адаптираме към неговия ритъм. За нас е важно да използваме всяка минута от времето си с максимална ползаи в резултат на това трябва да посетите залата късно вечерта. Разбира се, можете да опитате да проведете класа сутрин, но тази опция не е подходяща за всички. Днес повечето спортисти тренират вечер и това е свършен факт. В тази връзка възниква справедлив въпрос: вреда или полза носи тренировката преди лягане? Нека да отговорим заедно.
Понякога хората умишлено се опитват да посетят фитнеса по-близо до затварянето му, за да си починат от суматохата на деня и спокойно да работят, да речем, на велоергометър. Учените са проучили този въпрос и ние ще приемем резултатите от техните експерименти като начална точка. Всички познаваме и усещаме биологичния часовник.
Никой не може да отрече очевидните ползи от съня през нощта, но е доказано, че силовите тренировки са най-ефективни следобед. Но ако работите с щанга и дъмбели сутрин, тогава ефективността ви през целия ден ще бъде значително по-ниска, отколкото би могла да бъде. Според резултатите от изследване, приблизително шест часа след завършване на силова тренировка, представянето на човек пада с една трета.
Всичко това се отнася за сутрешните дейности, които по никакъв начин не могат да ви заредят с енергия, дори и да сте си изградили навик. Сутринта леката тренировка ще бъде най-ефективна, помагайки за ускоряване на производството на ендорфини. В резултат на това настроението ви ще се подобри значително. Следователно може да се предположи, че тренировката преди лягане може да донесе повече полза, отколкото вреда.
Треньорите също са напълно съгласни с мнението на учените за сутрешните тренировки. Повечето експерти са сигурни, че можете да учите късно вечерта, но е важно да знаете кога да спрете, както във всеки бизнес. Ако решите да тренирате сутрин, тогава при голямо натоварване е възможно претрениране. Но същото състояние може да се постигне по време на вечерните часове. Много е важно точно да дозирате натоварването, като слушате тялото си.
Ако спите поне осем часа на ден, тогава часовете ще ви бъдат не само полезни, но и интересни. Ако постоянно не спите достатъчно, тогава до нервно разстройствопод ръка. Да се върнем отново към резултатите от изследването. Много интересен експериментбеше извършено от американски учени преди няколко години. Според резултатите приблизително 80 процента от хората спят значително по-добре след вечерно упражнение.
Те почти не се събуждат посред нощ и дори се мятат по-малко в съня си. Но тези спортисти, които са имали голяма физическа активност вечер, не са могли да затворят очи до сутринта. Този експеримент потвърди това, за което току-що говорихме. Когато спортувате, е изключително важно да изберете правилното натоварване.
Освен това можем категорично да кажем, че под въздействието на силовите тренировки в организма активно се синтезират адреналин и норепинефрин. Това определено няма да насърчи добрия нощен сън. Подобни твърдения са верни и за бързото бягане. В този момент сърцето работи с бързи темпове, като по този начин увеличава притока на кръв. В резултат на това тялото изпада в състояние на възбуда и няма да искате да спите.
Нека започнем да обобщаваме днешния разговор и да отговорим на въпроса: вредно или полезно е тренирането преди лягане? Ако имате ситуация, в която трябва да тренирате късно вечерта, първо вземете решение за нивото на натоварване. Това е първата стъпка към последващия спокоен сън.
Ако подобни ситуацииАко не ги изпитвате много често, тогава може би силовата тренировка трябва да бъде заменена с нещо по-спокойно. Това може да бъде например лек джогинг. Между другото, учените са доказали, че бягането с ниско темпо насърчава нормалния сън.
Както и да е, не трябва да си лягате веднага след завършване на урока. Не забравяйте да приемете топъл душтака че тялото да се отпусне. Ще бъде полезно да изпиете чаша сок и да прочетете книга или вестник на слаба светлина. Освен това е препоръчително да прочетете нещо, което не ви харесва, тъй като това занимание ще ви омръзне по-бързо.
Фактът, че скучната литература насърчава съня, е доказан и от учени. Пийте вода веднага след тренировка, за да намалите секрецията на кортизол. Но и тук не трябва да се прекалява и като правило чаша вода е напълно достатъчна. И накрая, съветваме ви да проведете един тест, за да определите желаното време за обучение. Най-доброто време за упражнения е, когато изпитвате най-голямо сексуално желание. Ако либидото ви е ниско високо нивовечер, тогава по това време трябва да тренирате.
По кое време на деня е най-добре да тренирате, вижте това видео:
Ако фитнес залиработете денонощно и можете да отидете да бягате по всяко време на деня, тогава защо не започнете да тренирате през нощта? Предимства и недостатъци на тренировката през нощта.
Мисълта за нощни тренировки най-често идва на ум на човек, който не разполага с достатъчно количествосвободно време през деня. Много хора се чувстват по-енергични и активни, когато тъмно времедни. Каним ви да се запознаете с често срещани твърдения по темата за нощното обучение, ние ще докажем или опровергаем истинността на всяко от тях.
Колкото по-късно е тренировката, толкова по-добре ще спите след нея.
Това не може да се твърди еднозначно, напр. силови тренировкиТе определено няма да ви дадат нещо силно здрав сън. Когато човек вдига тежести, нивото на кръвното му налягане се повишава, адреналин, норепинефрин, хормон на растежа, те се наричат още хормони на стреса. При повишено производство те активират нервната система, при такива условия здрав човекняма да може да спи спокойно. Поради тази причина много хора спят лошо след вечерни тренировки или изобщо не могат да спят до сутринта.
Що се отнася до кардио упражненията, те действат по различен начин - помагат за повишаване на нивата на кислород в кръвта и леко успокояват нервната система. Кардио тренировката преди лягане е особено полезна. свеж въздух, например, джогингът в парка идеално ще ви помогне да заспите и да спите дълбоко до сутринта. Не трябва да правите тренировката си много интензивна, няма нужда от скокове на адреналин и норепинефрин през нощта, ако прекалите, можете да получите същия ефект като от силовите тренировки.
През нощта ставаме по-издръжливи
от физиологични причининивото на издръжливост става възможно най-високо през първата половина на деня, това се дължи на особеностите на работата на централната нервна система.
Веднага след като се събуди, човек се чувства бодър, все още не е имал време да се потопи в ежедневния стрес, не е имал време да изпита никакви емоции.
Към средата на деня издръжливостта намалява, а към нощта се свежда до минимум. Към края на деня човек иска да се отпусне, да бъде в състояние на мир, да бъде заобиколен от спокойна среда. Такива обстоятелства не допринасят за висока издръжливост.
Блокирайте подобни статии
Бягащите тренировки могат да се правят и вечер, когато тялото се е затоплило достатъчно през деня, но все още не е имало време да се потопи в режим на почивка. Тялото реагира добре на кардио упражненията вечер, а понякога се провеждат състезания на дълги разстояния през нощта, но това време не се основава на нивото на издръжливост на човека, а на организационни аспекти.
Нощните упражнения понижават кръвното налягане
Средното нормално кръвно налягане е 120/80 mmHg. чл., но за мнозина този показател е индивидуален. Под влияние на физическа активност артериално наляганесе издига. Хората с ниско кръвно наляганеНеобходимо е да се занимавате със силови тренировки, така че те ще повишат кръвното си налягане и ще премахнат състоянието на слабост. Физически упражненияРаботя не по-лошо от кафето - човек влиза в залата муден, но излиза бодър и енергичен.
Тренировката през нощта изгаря повече калории
Това е пълна невярност, но хората вярват в това. Метаболизмът е много по-бърз сутрин, отколкото вечер, така че хората, които са склонни към затлъстяване, си позволяват да ядат нещо сладко само през първата половина на деня. След вечерна кардио тренировка не се препоръчва да се яде нищо, тъй като по време на тренировка тялото харчи телесни мазниниот мускулите, а след тренировка мускулите попълват загубите от подкожната мазнина. Ако не ядете нищо вечер, резултатът ще бъде забележим на сутринта.
Във всеки случай не трябва да ядете храна три часа преди лягане. Когато тялото заспи, храносмилането спира да работи и цялата храна, която не е имала време да се усвои, просто ще остане вътре. храносмилателен трактдо сутринта. Изключение прави процесът на набиране на персонал мускулна маса, той позволява консумацията на протеин или казеин с фибри през нощта.
Сутрин нивата на кортизол се повишават и мускулният растеж намалява
Кортизолът наистина е хормон на разрушаването; хормонът на растежа е отговорен за растежа. Те постоянно работят заедно, някои клетки се унищожават, други се възстановяват, това е същността на живота. Кортизолът не може да насочи действието си локално към мускулите или други тъкани. Същият мит включва и мнението, че след тренировка спешно трябва да хапнете нещо сладко, в противен случай ще унищожи всичките ви мускули.
Що се отнася до хормона на растежа, неговата максимална концентрация се наблюдава три пъти на ден - веднага след събуждане, два часа след лягане, а също и по време на силови тренировки. След силова тренировка соматотропният хормон остава на максимално ниво още 40-50 минути.
Възможно ли е да тренирате през нощта?
Упражнението сутрин е оптимално за повечето хора. най-доброто времеще има периоди от 9 до 11 часа или от 16 до 19 часа. Ако искате да тренирате по-късно през деня, изберете кардио. Силовата тренировка има тонизиращ ефект върху нервната система и след нея ще бъде трудно да заспите. Във всеки случай обучението се адаптира към ритъма на живота на човек; спортуването по всяко време е по-добре, отколкото изобщо да не се прави.
Възможно ли е да правите упражнения преди лягане? Това е въпрос, който си задават много хора. Ритъм на живот модерен човекможе с увереност да се нарече напрегнат. Ученето, работата, домакинските задължения и грижите за семейството заемат почти цялото ми време. Понякога нямате минута за себе си. Ето защо много хора отделят време за упражнения преди лягане. Някои хора смятат, че е идеален вариант. Но как стоят нещата всъщност? Дали упражненията преди лягане ще бъдат полезни?
За да се отговори на въпроса дали е възможно да се правят упражнения преди лягане, е необходимо да се прави разлика между видовете упражнения. Всеки човек има свои собствени идеи в това отношение. Някои хора не искат да се откажат от кардио тренировките. Някои хора тренират на стадиона, бягайки на различни разстояния. Други просто помпат корема си.
Колко часа преди лягане можете да направите всичко това? Има две възможности.
- Преди кардио или силова тренировка за лягане очаквайте да мине поне час, преди да започнете да си почивате. Правенето на упражнения или работата с оборудване провокира отделянето на адреналин и специален хормон на растежа. Тези вещества привеждат тялото в възбудено състояние, сякаш го подготвят за по-нататъшна дейност. Тези хора, които са тренирали във фитнеса вечер, ще имат затруднения със заспиването. През посочения период от време тялото ще се успокои и ще се настрои за почивка.
- просто физически упражнениябез тежести, те няма да повлияят на качеството на съня или скоростта на заспиване. Следователно след тях е достатъчно да изчакате около половин час. Възможно ли е да напомпате корема преди лягане? Мога.
Упражнението преди лягане не помага отрицателно влияниевърху тялото. Напротив: уморен човек ще заспи много по-бързо. За постигане на по-дълбок сън експертите препоръчват да вземете душ веднага след тренировка.
Така че леките упражнения няма да доведат до безсъние, което не може да се каже за упражненията във фитнеса или на стадиона.
Кога е най-доброто време да отделите време за упражнения? Експертите казват - тренирайте, когато е удобно.
Режимът на всеки е индивидуален. Следователно ефективността на обучението ще варира в зависимост от различно времеден. Но има и няколко общи препоръки.
- Тези, които тренираха сутрин след сън, получиха заряд на енергия и положителни емоции за целия ден. За да бъде тренировката по-ефективна, трябва да спите достатъчно.
- Не правете упражнения сутрин, ако тялото ви не е имало време за почивка. Упражненията едва ли ще са от полза. Напротив, те допълнително ще отслабят тялото и ще влошат вече лошо настроение.
- Можете ли да спортувате след обяд? Отговорът е да. Освен това този период се счита за най-продуктивен, тъй като силите човешкото тялодостигат максимални нива.
Заслужава да се отбележи, че добър сънпомага на човек да бъде по-издръжлив и енергичен. При липсата му, хормонът на стреса кортизол поема.
Кое време ще е най-подходящо за спорт, всеки решава за себе си индивидуално, въз основа на собствените си нужди и предпочитания.
За да избегнете проблеми със заспиването и за да сте сигурни, че тялото ви получава достатъчно сън през нощта, преди лягане е препоръчително да правите само неинтензивни упражнения. прости упражнения.
Те включват:
- Колоездене;
- ходене;
- йога и стречинг.
Йогата заслужава специално внимание. Помага да се отпуснете, да се успокоите, да се отървете от безпокойството и да наситите тялото с кислород. Същото може да се каже и за стречинг.
В допълнение към упражненията, трябва да обърнете внимание и на диетата си. Хората, които тренират във фитнеса, често пият специални коктейли. Не се препоръчва да ги пиете през нощта, тъй като често съдържат кофеин или екстракт от гуарана. И двете вещества имат ободряващ ефект върху тялото, като по този начин нарушават почивката.
Възможно ли е да правите упражнения или например да изпомпвате корема преди лягане?
Възможно е, но при условие, че обучението ще бъде неинтензивно и просто. В противен случай тялото няма да почива през нощта и човекът ще се събуди уморен и раздразнителен.