Harjutused ja valmis käetreeningu programmid tüdrukutele jõusaalis. Treeningmasinate harjutuste komplekt jõusaalis naistele - treeningprogrammi koostamine
Arenenud käelihased on tüdruku sportliku ja vormis figuuri lahutamatu osa. Seetõttu on igal treeningul vaja pühendada aega õlavöötme ja käsivarre lihaste raskustega harjutustele. Ärge uskuge müüte suurte ja mehelike käte kohta! Naistel ja tüdrukutel on võimatu oma biitsepsit ja triitsepsit järjest üles pumbata füsioloogilised põhjused. Hantlid ja kangid ei tohiks teid hirmutada: võitluses ilus figuur spordivarustus lihtsalt peab saama teie treeningu osaks. Vaatame funktsioone ja praktilisi soovitusi naiste käte ja õlgade treenimine.
Käte peamised lihasrühmad
Enne harjutustehnikate ja treeningprogrammide juurde asumist vaatleme õlavöötme ja käsivarte lihasstruktuuri.
Käed koosnevad kolmest peamisest ja enim pumbatavast lihasrühmast:
- Biitseps. Visuaalselt on kõige äratuntavam lihas moodustatud kahest kimbust - pikast ja lühikesest.
- Triitseps. Need lihased moodustavad küünarvarre suurima mahu ja seetõttu on neil käte treenimise protsessis eriline koht. Need koosnevad kolmest kimbust: külgmine, keskmine ja pikk.
- Küünarvarre lihased: brachialis (küünarliigese kõige olulisem painutajalihas) ja brachioradialis (vastutab pöörlevad liigutused küünarvarre).
Küünarvarre ja õlavöötme lihaste anatoomiline struktuur: kõige aktiivsemad lihasrühmad käetreeningul
Sõrme- ja randmesirutajad ei ole sihtlihased. Treenitakse samaaegselt teiste, aktiivsemate lihasgruppidega, eriti harjutustes, kus kasutatakse spordivahendeid ja -masinaid.
Naise keha füsioloogilised omadused
On muster, et naistel kulub ülakeha (käte ja õlgade) arendamiseks kauem aega kui meestel. Sama treeningsüsteem muudab meeste biitsepsid mitu korda suuremaks kui naistel. Alakehaga (jalad ja tuharad) on olukord teine: tüdrukutel on jalalihaste arengus palju lihtsam edeneda. Seetõttu ei põhjusta biitsepsi pumpamiseks spetsiaalsetes simulaatorites tehtavad harjutused või hantlite, kangidega harjutused, olenemata sellest, kui raske treening on, käte massi ja mahu kontrollimatut suurenemist. Te ei tohiks karta, et teie õlad muutuvad mehelikuks ja käed massiivseks: naise kehas ei ole piisavalt testosterooni (suguhormooni), et luua tõeliselt "suured käed". Harjutused annavad teie õlgadele ja käsivartele graatsilised, vormitud kontuurid ja toonuse välimuse.
Kui näete naisel liiga pumbatud käsi, tähendab see ainult seda, et sportlane võttis anaboolsed ravimid mis tõi kaasa ebaloomuliku lihaskasvu.
Tüdrukute kätetreening jõusaalis
Harjutused spordivahenditega
Hantli (kangi) read naistele lõuani
Harjutuse eesmärk on välja töötada küünarvarre kõige problemaatilisem piirkond - sisemine osa käed (triitseps). Just seda kohta soovivad tüdrukud kõige sagedamini muuta: taastada naha elastsus, eemaldada lõtvunud lihased. Treeningu sooritamiseks vajate kahte hantlit, kangi või kangi.
- Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt.
- Võtke ülekäepidemega hantlid (barbell).
- Käte sisse painutamine küünarliiges, tooge hantlid lõua juurde, püüdes mitte muuta hantlite asendit ruumis.
- Väljahingamisel langetage mürsk algasendisse.
- Kui töötate hantlitega, on asjakohane vahetada käsi või sooritada harjutust mõlema käega korraga.
Lähenemiste ja korduste arv: 3×12.
Videomärkus: harjutuse õige sooritamine
Kauniks reljeefiks mürsuga kätekõverdused
Selle harjutuse jaoks saate töövahendina kasutada nii hantleid kui ka kangi (kangi). Lokid on eelkõige suunatud kaunite biitsepsilihaste treenimisele.
Kodus tegemise tehnika:
- Asetage jalad õlgade laiusele ja sirutage keha.
- Võtke mürsk oma kätesse nii, et teie sõrmed osutaksid teistpidi.
- Sirutage õlad, vaadake otse või veidi ülespoole.
- Tõstke hantlid (kangi) rinnale, ärge sirutage küünarnukke külgedele.
- Seejärel langetage need aeglaselt algasendisse.
- Lähenemiste ja korduste arv: 3×12–15 korda.
Treeningu videojuhised:
Käte sirutusi pea taha saab teha nii seistes kui istudes. Peamine ülesanne harjutus on triitsepsi treenimine.
Olles valinud mugava lähteasendi, toimige järgmiselt.
- Võtke üks hantel oma kätesse ja tõstke see pea kohale.
- Langetage aparaat aeglaselt pea taha, painutades küünarnukid.
- Samal kiirusel tõstke hantel algasendisse.
Lähenemiste ja korduste arv: 2×10.
TÄHTIS! Ärge kasutage liiga suuri raskusi. Püüdke säilitada tasakaal kogu lähenemisviisi vältel. Lähenemiste ja korduste arv: 2×20.
Video juhendamine:
Külgmised tõsted hantlitega
Käte tõstmist saab teha kahel viisil: sirges ja kõverdatud asendis. Teise võimaluse eripära on see, et see tagab tagumiste delta kimpude isoleeritud pumpamise. Kokkuvõttes on harjutus suunatud õlavöötme treenimisele.
- Seisa sirgelt (või kummardu ette, hoides selg sirgena ja tekitades alaseljale kerge kaare). Hoidke hantleid mõlemas käes.
- Tõstke käed aeglaselt külgedele, ilma küünarnukke painutamata.
- Hoidke keha staatilisena.
- Tehke 1-2 sekundiline paus ja viige käed aeglaselt algasendisse.
Tehke 2 seeriat 15 kordust.
Treeningu videojuhised:
Teine harjutus, kasutades hantleid ja treenides. peamine omadus: käte pööramine mürsu tõstmisel. Sihtlihased: biitseps ja õlavarrelihased. See harjutus võimaldab teil kergeid raskusi kasutades toniseerida käte lihaseid.
Tehnika:
- Seisa sirgelt (jalad vabas asendis), võta kestad mõlemasse kätte ja langeta mööda keha.
- Vaheldumisi tõstke käed hantlitega õlgadele, keerates käed väljapoole.
- Ärge suruge käsi liiga tugevalt õlgadele, piisab kergest puudutusest.
- Tõstke ja langetage hantleid sama kiirusega.
Lähenemiste arv: 2 kuni 3.
Korduste arv: 10 kuni 15.
Videojuhised harjutuse sooritamiseks:
Tõhusad kehakaalu harjutused kodus
Sellise treeningu eeliseks on see, et praktiliselt ei riskita oma selgroogu ja liigeseid üle koormata. Lisaks ei aita need kaasa lihasmassi olulisele suurenemisele, seega sobivad need suurepäraselt tüdrukutele, kes reeglina püüdlevad sportliku, kuid graatsilise figuuri poole.
Kätekõverdused
Eesmärk: treenida käte triitsepsi lihaseid.
Neid on mitu tüüpilised valikud surumised: rõhuga varvastele, rõhuga põlvedele, plaksuga, kitsa ja laia käte asendiga.
Kui olete algaja ja pole praktiliselt kunagi spordiga tegelenud (kergejõustik, võimlemine, aeroobika), alustage kätekõverduste lihtsaimast versioonist - rõhuasetusega põlvedel. Selleks vajate võimlemismatti või muud pehmet pinda.
Harjutuse sammud:
- Lamage kõhuli, tõstke keha väljasirutatud kätele, painutage jalgu põlvedest.
- Sellest asendist alustage aeglaselt küünarnukkide painutamist ja laskuge põrandale (võimalikult madalale).
- Väljahingamisel lükake keha aeglaselt tagasi algasendisse.
Lähenemiste ja korduste arv: 2×10 või 3×7.
Push-up tehnika videoõpetus:
Tõuketõugete raskem versioon on plank-tõuge, rõhuga varvastele ja plaksutõuge. Seda tüüpi harjutuste puhul pööratakse suurt tähelepanu triitsepsi pumpamisele. Lisaks treenitakse harjutuse käigus vastupidavust ja löögijõudu, tänu millele te mitte ainult ei loo leevendust käte lihastesse, vaid parandate ka jõunäitajaid.
Põrandalt surumise tehnika rõhuasetusega varvastel (plank) ja vatiga surumise tehnika
Push-up tehnika:
- Võtke lamamisasend: asetage käed õlgadest veidi laiemale kaugusele ja jalad varvastele.
- Sirutage küünarnukid ja vaadake alla.
- Sellest asendist langetage keha aeglaselt põrandale, püüdes hoida abaluud, puusad ja jalad ühel sirgel.
- Pärast lühikest pausi (1-2 sekundit) tõuse algasendisse.
- Klassikalise surumise keerulisemaks muutmiseks tõmbuge plaksuga ülespoole (küünarnukid kõverdatud).
Seeriate ja korduste arv: 3×8–10.
TÄHTIS! Mida laiem on käte asend surumise ajal, seda rohkem kaasatakse töösse rinnalihased. Mida väiksem on peopesade vaheline kaugus, seda paremini töötavad õlgade triitsepsi lihased. Sest ideaalne treening tuleb kombineerida ja vahelduda erinevaid valikuid kätekõverdused.
Praktilised näpunäited harjutuste tegemiseks:
Käte ja õlgade töötamiseks tõmbed kangile ja rööpraudadele
Üks veel tõhus harjutus kätetreeningus on kõikvõimalikud jõutõmbed: põiktalale, rõhtkangile, ebaühtlased kangid, oma raskusega ja raskustega, vabas rippus ja rõhuga jalgadele. Tõmbamise eesmärk: töö triitsepsi ja deltalihase kallal. Jõusaalis või spordiväljakutel saate kasutada mis tahes jäigalt fikseeritud risttalasid, plokktrenažööre või spetsiaalseid horisontaallatte.
Vabalt rippuvate tõmmete tegemiseks järgi järgmist algoritmi:
- Haarake kahe käega latist ja ajage jalad risti.
- Lähteasend: sirged käed ja sirge keha.
- Hakake oma keha üles tõmbama, püüdes puudutada oma kaela lati külge.
- Pärast tipppunkti läbimist sirutage käed aeglaselt sirgu ja langetage keha alla.
Treeningu keerulisemaks muutmiseks võite kasutada raskusi, mis kinnitatakse kas jalgadele (metallist, liivast käevõrud) või vöökohale.
Teine versioon pull-ups hõlmab madal positsioon risttalad, mida saab kasutada klassikaliste lattidena.
Treeningu tehnikal on mõned omadused:
- Võtke rippumisasend, jalad toetuvad kangi alla.
- Sirgete kätega looge keha sirge, kuid kaldjoon põrandapinna suhtes.
- Painutage küünarnukid, tõmmates keha üles (pea peaks minema üle lati).
- Langetage end aeglaselt algasendisse, sirutades käed küünarnukkidest.
Lähenemiste ja korduste arv: 3×10.
Praktilised nõuanded tüdrukutele:
Tõmbed on treeningul üks levinumaid harjutusi erinevatele lihasgruppidele: triitseps, biitseps, serratus- ja rombilihased, rinnalihased ja kõhulihased. Selliseid jõusaalides jõutõmbeid tehakse spetsiaalsel simulaatoril, spordiväljakutel kasutatakse klassikalisi rööpkange.
Tehnika:
- Võtke rippumisasend: toetuge sirgete kätega kangidele, painutage jalgu põlvedest.
- Sirutage õlad ja kallutage keha veidi ettepoole.
- Painutage küünarnukid ja langetage keha aeglaselt.
- Kui küünarliigese nurk on ligikaudu 90°, pöörduge tagasi algasendisse.
- Kontrolli oma liigutusi: ära pigista õlgu ja rindkere, pinguta triitsepsiga.
Lähenemiste ja korduste arv: algaja tase 2x7, professionaalne 2x12 või 3x8.
Paralleelvarraste langused:
Käte treeningprogramm tüdrukutele
Piisab, kui eraldada üks päev nädalas kätetreeningule, kuna õlgade ja käsivarte põhilihaseid treenitakse kaudselt selja- ja rinnatreeningu päevadel ning see on enam kui piisav. 40–50 minutit kestev tund tuleks jagada 2 või 3 3 harjutusega plokiks (olenevalt sporditreeningud). Enne treeningut on oluline teha 10-minutiline soojendus, sealhulgas kardio- või aeroobika.
Programm algajatele:
- Põlvetõkked (2×10).
- Masinaga lokid (hantlite asemel võib kasutada veepudeleid) 3x12.
- Käte tõstmine külgedele (2×15).
- Käepikendused pea tagant (2×10).
- Tõmbed gravitronis või madalal kangil rõhuga jalgadele (3x8).
Programm amatööridele ja professionaalidele:
- Kangirida lõuani (3×8).
- Kätekõverdused latiga (3×12).
- Plank push-up rõhuga varvastele (3x8).
- Tõmbed kangile (või paralleelvarrastele) (2x8).
- Käepikendused pea tagant (3×10).
- Hantlite tõstmine pöördega (2x10).
- Käte tõstmine külgedele nurga all (2×15).
- Haamri hantlitõstused (3×10).
Teatud harjutuste rakendamisel on efektiivsuse peamine kriteerium õige tehnika hukkamine. Selle parandamiseks tasub aega kulutada, nii et proovige alustada treenimist väikeste raskustega, suurendades raskusi ainult järk-järgult. Kavandatud treeningprogramme saab muuta, lisades alternatiivseid harjutusi. Kui sul pole kodu spordivarustus, hantlid ja kangid saab kergesti asendada veepudelitega. Ärge unustage regulaarselt treenida: treenige 3 korda nädalas kodus või jõusaalis, pühendage käte treenimisele 40 minutit.
Järgige seda tüdrukute käetreeningu skeemi Jõusaal kord nädalas või siis, kui aega napib. Teie käte lihased on tugevad, vormitud ja seksikad!
Internetist leiate palju naistele mõeldud käteharjutusi ning tüdrukute biitsepsi ja triitsepsi treenimise viise. Enamikus neist tõstavad noored ülemeelikud tüdrukud rumbat tantsides, hüpates või lihtsalt poseerides sada korda 1,3-kilose hantleid. Ja kui teil on vaja probleemset kohta välja töötada või lihtsalt õlad atraktiivsemaks muuta, pole tantsurutiin teie jaoks.
See tüdrukutele mõeldud kätetreening jõusaalis võtab aega vaid pool tundi, kuid aitab teil saavutada lihastoonust ja ilu. Seda kompleksi tuleb sooritada suure intensiivsusega – 10 kordust komplekti kohta lühikese puhkeintervalliga, üks superset ja üks dropset lihaste leevendamiseks. Pärast selle 6 harjutuse komplekti sooritamist hakkavad teie käed põlema ja süda peksleb.
1. Biitsepsi kõverdus seistes (EZ-kangiga) 3 komplekti, 10 korda |
|
2. Biitsepsi hantlite tõstmine 3 seeriat, 10 kordust (tehke üks käsi korraga. Hoidke hantlit põrandaga paralleelselt vastaskäes) |
|
3. Superset (sooritage 2 harjutust komplekti kohta) Prantsuse hantlivajutus seisva triitsepsi jaoks 3 komplekti, 10 korda Pingist surumine 3 seeriat, 10 kordust (kui see muutub raskeks, hoidke jalad põrandal) |
|
4. Haamri biitsepsi harjutus köiega 3 komplekti, 10 korda |
|
5. Triitsepsi käte pikendamine plokis köie abil 3 komplekti, 10 korda (topelt langev komplekt: sooritage 10 korda. Ilma pausita vähendage masina raskust ja tehke veel 10 korda) |
Selle harjutuse eesmärk on keskenduda biitsepsile, nii et hoidke küünarnukid külgedel pingul, et vältida peksade või õlalihaste kasutamist. Kogu aeg tuleb koormata ainult biitseps.
Hantliga biitsepsi lokk
Isegi vähimatki muutust See klassikaline harjutus üllatab teie käsi. Ühes käes hoidmine pikendab pinge all olemise aega, sest talute raskust isegi lõdvestunud käega. Iga kord soovite langetada kätt, mis hoiab raskust staatilises asendis. Allaandmise asemel proovige hoida oma mittetöötavat kätt ühtlase 90-kraadise nurga all.
Pea kohal hantli pikendus
See on üks parimad harjutused triitsepsi jaoks. Et saada maksimaalne kasu, suruge küünarnukid sissepoole ja tõmmake triitseps vahemiku tipus kokku. Kasutage iga komplekti ajal oma tuuma.
Triitsepsi surumine
Pingil hoidke käed puusade lähedal, et vältida täiendavat survet õlgadele. Teie jalad võivad olla põrandal või teisel pingil.
Haamri biitsepsi lokid alumises plokis
Kõigis selles treeningus tehtud käteharjutustes kasutasite supineeritud (randme ülespööratud) käepidet. Kasutage selleks neutraalset käepidet. Teie käed peaksid olema kehaga risti ja vastamisi. Haarde muutmine võimaldab keskenduda samadele lihastele, kuid erinevate nurkade alt.
Triitsepsi pikendamine köiega
Lõpetage see treening tilgakomplektiga. Tehke 10 kordust, vähendage plaatide arvu masinas, ilma pausita, tehke veel 10 kordust. Langetage kaal uuesti ja tehke kohe veel 10 kordust. See on treeningu viimane harjutus, seega ära peatu ja lõpeta enesekindlalt, isegi kui tunned, et veenides jookseb märg tsement ja käed kukuvad käest.
Kes ütles, et biitsepsi lokid on mõeldud ainult meestele? Uurige, miks peaks iga tüdruk treenima oma biitsepsit ja triitsepsit tugevate ja kaunite käte jaoks!
Mõõdukate kontuuridega mõõdukalt vormitud käed on ideaalne aksessuaar teie unistuste figuuri jaoks. Nende abiga oled vastupandamatu nii varrukateta kleidis kui ka liibuvas T-särgis!
Ärge kartke tõsta suuri raskusi ja andke endast kõik. Usu mind: käed ei hakka varrukatest välja kiskuma, naise kehas on selleks liiga vähe testosterooni. Isegi kõige kõvemad poisid teavad, et käte lihaseid saab üles ehitada ainult pika ja raske treeninguga.
Tugev biitseps ja triitseps - oluline element harmooniliselt arenenud figuur. Lisaks aitavad need teil tugevamaks saada!
Siin on kiire juhend tüdrukutele mõeldud käte treenimiseks. Lisasin isegi näidistreeningu. Tüdrukud, on aeg oma biitseps üles pumbata!
Tüdrukud ja biitseps
Eriti rõõmustab mind biitsepsi ja triitsepsi treenimise juures see, et sellele ei pea liiga palju aega kulutama. Igasugune lamades surumine, nagu või, töötab samal ajal ka triitsepsiga. Ja kui teete näiteks lati tõmbamist või kaablirida, treenite kaudselt oma biitsepsit.
Ühesõnaga, kui sa usinalt pingutad oma rinna- ja seljapäevadel, ei pea sa pühendama liiga palju aega käte treenimisele. Veelgi enam, biitseps ja triitseps on väikesed lihased ja te ei saa nende treenimisest oodata mingit erinevat metaboolset kasu.
Eriti rõõmustab mind biitsepsi ja triitsepsi treenimise juures see, et sa ei pea sellele liiga palju aega kulutama
Eelistan keskenduda käte treenimisele vaid kord nädalas 30–45 minutit. See treening koos kaudse biitsepsi ja triitsepsi tööga teiste treeningute ajal on enam kui piisav. Mu käed on tugevad ja näevad imelised välja!
Põhilised tõstmised ja pikendamised
Ükskõik kui palju sa ka ei üritaks, enamasti taandub biitsepsi ja triitsepsi treenimine ikkagi kahele: tõsted ja pikendused. Need liigutused sunnivad lihaseid oma otseseid ülesandeid täitma, kuid märgatava vastupanuga.
Teie biitseps tõmbub kokku, et painutada küünarnukki (viige käsi näo poole) ja triitseps tõmbub kokku, et küünarnukki pikendada (too käsi näost eemale ja sirutage käsi). Nende liigutuste teemal on palju variatsioone, kuid põhiprintsiip on vankumatu ja kõigutamatu: käe tõstmine painutab seda küünarliigest ja sirutamine sirutab küünarnuki.
Kui painutate või pikendate küünarnukki raskusega, lisate kontraktsiooni rohkem. lihaskiud. Mida raskem on töö, seda rohkem lihaskiude tuleb raskuse liigutamiseks värvata. Ja kui koormate oma lihaseid regulaarselt tööga, hakkavad nad sellele vastuseks kasvama.
Näen sageli tüdrukuid, kes teevad 2kg hantliga peaaegu sadat kordust. Pidage meeles, et teie lihased peavad treeningu ajal pinges olema, vastasel juhul pole neil stiimulit muutuda.
Ükskõik, kes teile ütles, et naised peaksid tegema suuri kordusi nullraskusega, tunnen, et minu kohus on rekord selgeks teha. Kui teie treening näeb välja nagu jalutuskäik, siis te ei näe tulemusi!
Biitseps: harjutused tüdrukutele
See treening sobib ideaalselt neile tüdrukutele, kes pole kunagi oma käsi treeninud või vajavad uut tõhusamat tegevuskava. Pidage meeles, et treenite juba biitsepsit ja triitsepsit rinna- ja seljapäevadel, nii et see programm on mõeldud ainult tulemuste optimeerimiseks.
Mulle meeldib seda programmi teha, sest see sisaldab mõnda minu lemmiktehnikat: 21 ja läbipõlemine! Treeningu puhul on suurepärane ka see, et see kasutab korduste vahemikku, mis sobib ideaalselt hüpertroofia (lihaste arendamiseks). Kahtlemata võta kätte kang või parajalt rasked hantlid, millega viimased kordused muutuvad tõsiseks proovikiviks.
Kätreening tüdrukutele
Programmi märkmed
1. - huvitav lähenemine biitsepsi treenimisele. Peate tegema 7 kordust ringi alumisel poolel, seejärel 7 kordust ringi ülemisel poolel ja lõpetama seitsme täisliigutusega. Kui oled väga väsinud, võid peale lähenemist teha lisapausi!
Osalised kordused aitavad tugevdada lihaseid nende nõrgimates piirkondades. Biitsepsi lokkides tekivad suurimad raskused reeglina liikumise esimesel kolmandikul ja viimases faasis. Kui õpite kleepumispunktides suuri raskusi taluma, saavad teie lihased tohutult kasvutõuke.
2. Põletamine on raske, aga ka omamoodi huvitav. Luban, et pärast selle harjutuse sooritamist on teie lihased sõna otseses mõttes verd täis. Harjutuse mõte on teha 100 kordust võimalikult väheste seeriatega.
Te ei vaja palju raskust, kuid veenduge, et koormus oleks märgatav. Kui ülesanne hakkab tunduma üle jõu käiv, võite vabalt kaalust alla võtta ja edasi liikuda. Ja proovige seeriate vahel mitte liiga palju lõõgastuda.
Läbipõlemist kasutatakse tavaliselt lihaste täielikuks väsitamiseks, kui need on juba päris väsinud. Kuigi see lähenemine ei pruugi olla igaühe teetass, leian, et see on suurepärane viis oma lihastest viimased energiapiisad välja pigistada ja viia need täieliku kurnatuseni. Proovige ise ja kui teile ei meeldi või tundub, et mäng pole küünalt väärt, kriipsutage oma treeningust läbi läbipõlemised.
3. Lisaks 21 kordusest koosnevatele seeriatele kasutage treeningutes kindlasti ka täismahus harjutusi. Kui te ei ole aru saanud, kuidas seda või teist harjutust õigesti sooritada, vaadake palun. Sealt leiate samm-sammult juhised ja saate treenida täiesti enesekindlalt.
Nende abil on võimalik kujundada kaunist käejoont ja elastseid lihaseid eriline kompleks harjutused, mis on suunatud küünarvartele. See on valdkond, mida paljud tüdrukud peavad problemaatiliseks. Sellesse piirkonda nad ladestuvad keharasv, ja nahk võib ka lihasnõrkuse tõttu lõtvuda.
Jõutreening annab tulemusi juba kahe kuuga. Lihased muutuvad tugevamaks, ilmub nende reljeef. Selle tulemuse tingimuseks on regulaarne treenimine meie süsteemi järgi isegi kodus.
Väike teooria: kuidas treenida naisi?
Naiste käed saab jõutreeninguga üles pumbata. Arvatakse, et õiglane sugu ei saa neid harjutada, kuna need moodustavad liiga palju lihasmassi.
Tegelikult ei tohiks te seda karta - seda pole sugugi lihtne teha, kuna peate kasutama suuri raskusi ja see kehtib eriti naise keha, see on peaaegu võimatu. Kaal lihaskoe naistel on kümme protsenti vähem kui meestel. Sel põhjusel on mahukasv võrreldes vastassoo esindajatega palju aeglasem.
Treeningu eesmärk ei ole lihasmahu suurendamine, vaid korrigeerimine ja arendamine probleemsed alad.
Eelkõige käelihaste tugevdamiseks ja rasvaladestuste põletamiseks soovitavad juhendajad valida minimaalse raskuse ja korrata harjutust kuni kümme korda. Pärast lihaste tugevnemist saate järk-järgult suurendada mürsu raskust ja korduste arvu. Kuid alati tuleb alustada minimaalsete koormustega! Enne koormuste andmist peate lihaseid ette valmistama ja tugevdama.
Kui te pole kunagi harjutanud füüsiline harjutus, see ei ole üleliigne konsulteerige oma arstiga.
Hoolikalt! Te ei tohiks kasutada raskusi menstruatsiooni ajal ega teatud lülisamba ja liigeste haiguste korral.6 harjutusest koosnev komplekt
Käte tõhusaks pumpamiseks, tugevamaks ja vastupidavamaks muutmiseks on palju võimalusi. Meetod number üks on võimsuskoormused!
1. Hantliread lõua poole
Harjutus ei ole raske, kuid väga tõhus. Suurepärane jõutreening naistele. See on suunatud peamiselt triitsepsile: sellele küünarvarre osale, kus rasv ladestub, samuti piirkonda, kus nahk võib lõtvuda. Samuti pingutab see suurepäraselt selga ja kõiki õlavöötme lihaseid.
- Hoiame hantleid peopesad sissepoole suunatud reie esiosa piirkonnas;
- Tõmmake hantlid kuni lõuani, painutades küünarnukid.
Alustamiseks piisab kümnest kordusest.
2. Painutage käed pea taha
Mõeldud sihtlihaste töötamiseks. Soodustab lihasreljeefi teket küünarvarres ja käte siseküljes.
- Töötame ühe hantliga. Me võtame selle kahe käega ja tõstame selle üles. Tõmbame käed üles, keha moodustab sirgjoone, mille maksimaalne punkt peaks olema hantel;
- Painutage küünarnukid ja viige hantel nii kaugele tagasi kui võimalik;
- Liikumine on ainult küünarliiges, õlad ei liigu.
Kordame kümme korda.
3. Hantli lokid
Töötame biitsepsi (käsivarte välimine osa).
- Seisame sirgelt, õlad taga, lõug tõstetud;
- Sirutame käed hantlitega ettepoole;
- Me painutame ja sirutame käsi küünarnukkides korraga või kordamööda. Nõrgaga füüsiline treening eelistatav on teine võimalus;
- Töötab ainult küünarliiges.
Algajatele on korduste arv kuni kümme korda.
4. Erinevad kätekõverdused
Igat tüüpi push-ups töötavad suurepäraselt küünarvarre lihased: biitseps ja triitseps. Muuhulgas põletavad kätekõverdused hästi kaloreid, seega soovitatakse neid kaalu langetamiseks.
Teeme seda treeningu alguses.
- Seistes vastu seina, asetage käed rinna ette ja astuge samm tagasi. Me ei langeta oma pead, me ei ümarda oma alaselga;
- Küünarnukke painutades ja sirutades sooritame kümme harjutust kolme lähenemisega.
Laua surumine- sobib tüdrukutele. See on veidi keerulisem variant kui eelmine meetod. Harjutuse sooritame rõhuasetusega lauaplaadile.
– suurepärane võimalus käsi üles pumbata. See on push-upide lihtsustatud versioon, mis on paljudele tüdrukutele keeruline.
- Toetuseks on põlved ja peopesad;
- Me tõstame oma pahkluud ja ühendame need või toome need üksteise taha;
- Teeme kätekõverdusi, sirutades käed täielikult.
- Toetate peopesad ja varbad põrandale, venitada keha sirgjooneliseks;
- Püüame latti ühe minuti hoida.
Kordame kolm korda.
6. Tõmbed horisontaalsel ribal
Üks populaarsemaid põhiharjutusi. Tõmbeid on soovitatav teha vähemalt minimaalne arv.
Kui teete seda regulaarselt, tugevneb õlavöö ja siis saab korduste arvu suurendada.
Treeningu tegemise ajal lõug peaks puudutama horisontaalset riba. Kõige tõhusam on teha regulaarselt jõutõmbeid või .
Vaata täpsemalt videost:
- Soojendama. Alustame õlavöötme lihasrühmade aktiivse soojendusega. See võib sisaldada push-ups seinalt ja mis tahes võimlemisharjutused käte jaoks näiteks energiline vahelduv kätetõuge üles (kakskümmend korda) ja külgedele (kümme korda).
- Kogenud juhendajad soovitavad alustage treenimist tund pärast söömist, ja alustage söömist mitte varem kui nelikümmend minutit pärast treeningut.
- Toitumise põhimõtted. Toitumine peaks olema mitmekesine – sisaldama valke, rasvu, süsivesikuid. Nälga ei saa jääda, sest jõutreening nõuab energiat.
- Tervislikud toidud. Eelistada tuleks valgutooteid - kala, lahja kanaliha, kodujuust, keefir. Toitumisse sobib hästi ka puder. Piirangut tuleb järgida ainult rasvade puhul.
- Kardiokoormuse ühendamine. Soovi korral saab jõutreeningut täiendada jooksu-, ujumis- ja treeningvahenditega. See soodustab paremat rasvapõletust ning koormuse harmoonilist jaotumist kõikide lihasrühmade vahel.
- Uustulnukad! Neil, kes alustavad jõutreeninguga esimest korda, on soovitatav alustada minimaalsete raskustega. Ebapiisava koormuse kasutamisel võib treening lõppeda õlaliigese vigastusega.
- Lihasvalu. Pärast esimesi treeninguid tunnevad kõik lihasvalu. Seda saab eemaldada, võttes koos sooja vanni meresool ja paar tilka õli teepuu, kamperõli, rosmariin või lavendel.
Jõutreening annab võrreldes teiste harjutustega suhteliselt kiireid ja märgatavaid tulemusi. Lihased muutuvad tugevamaks, ilmneb käte ja käsivarte reljeef. Figuur muutub saledamaks, kuna aktiivne trenn põletab hästi kaloreid. Kuid me peame seda meeles pidama vajalik tingimus Tulemuste saavutamine on korrapärasus ja püsivus.
Tere, kallid tüdrukud. On aeg järjekordseks kohtumiseks meie virtuaalkoolitusel. Arvan, et sina, nagu keegi teine, tead uusimaid moetrende mitte ainult riietuse, vaid ka kehaehituse ja vormi osas. Arvestades, et sport on tänapäeval rohkem trendis kui kunagi varem, on see toonuses ja kindlate lihastega naise keha kaasaegsete noorte seas kõige atraktiivsem. Kui olete minuga nõus, siis see käte ja õlgade treening tüdrukutele, mida täna teeme, on Parim viis muutke oma graatsilised jäsemed võimalikult atraktiivseks.
Kindlasti mõtlevad mõned teist: “Fffff, mis treening veel? Et mu armsad käed muutuksid nagu tõelise joki käteks? Mitte kunagi!". Kiirustan teid rahustama ja kinnitan: meeste ja naiste hormonaalse tasakaalu põhimõttelised erinevused on just see lihasmassi kasvu pärssiv tegur, mis võimaldab teil jõusaalis treenides saada kauni ja toonuses keha.
Kuid see ei tähenda sugugi, et kõik silmapaistvad saavutused kulturismis oleksid tüdrukutele suletud. Nagu ikka: üleliigsed kalorid, regulaarne jõutreening suure kaaluga. Noh, kui üldse sügeleb pumbata nagu näiteks Arnold Schwarzenegger, siis ravimid, mis aitavad seda organismis tõsta. Aga kas see on vajalik?
Täna esineme erinevaid harjutusi kehakaalu langetamiseks kätele, et moodustada neile õrnad, kaunid ja seksikad kõrgendatud mugulad, karjudes, et tead oma väärtust ja päevast päeva, treenides kodus või jõusaalis, suurendad seda.
Õlgade programm
Spetsiaalselt teie jaoks koostatud õla treeningprogramm hõlmab isoleeritud treeningut. Kui te pole selle kontseptsiooniga tuttav, siis on need harjutused, mis keskenduvad ühele konkreetsele lihasrühmale ja mõnikord isegi väikseimale lihasele.
Seega, kui teie treening sisaldab põhilised harjutused(mis, vastupidi, hõlmab rohkem kui ühte gruppi), näiteks kätekõverdused, jõutõmbed kangil, pingil surumine või hantlid, siis on siin õlad piisavalt koormatud ega vaja erilist tähelepanu.
Enne otse treeningprogrammi juurde liikumist juhin teie tähelepanu alljärgnevale kompleksile, mida saab sooritada nii jõusaalis kui ka otse kodus.
Kui teie sobivus ei hõlma jõutreeningut ja teie käed nõuavad tähelepanu, on õige valik isoleeritud õlad, mida tehakse vähemalt kord nädalas ja mis koosneb 3 isolatsiooniharjutusest.
Kui otsustate täna esimest korda oma keha kasvatamisega tegeleda, proovige sooritada 3 seeriat, millest igaühes on 12 kordust. Teie kaal on kõigepealt kõige kergem. Suurenda järk-järgult korduste arvu ja kui tunned, et 3x15 on lihtne, võta raskemad hantlid.
Muide, kehakaalu langetamiseks on treeningrežiim sama: 3 komplekti 12-15 kordust.
Kui soovite ikkagi helistada lihasmassi, siis piirduge 10 kordusega, samade 3 lähenemisega, kuid varustuse kaal peaks olema oluliselt suurem.
Niisiis, harjutused. Kui teil on hantlid, saate seda treeningut teha ka kodus. Ei – marssige saali.
Istuv hantlipress: istuge seljatoega pingile või toolile (et mitte koormata oma õrna seljaosa), võtke hantlid ja painutage küünarnukke - nagu fotol. Tõstmisel, see tähendab pigistamisel, tõsta hantlid üles, need ei tohiks puudutada ega sirutada käsi täielikult. Fotod aitavad teid. Kõik harjutused tehakse sujuvalt, ilma tõmblemiseta.
Arnold press: võtke ka toolil istudes hantlid, painutage käsi ja suruge need keha külge - nagu fotol. Teostame ka pingipressi: tõstame käed üles, tehes samal ajal supinatsiooni ehk randme pööramist. See on õige - kui küünarnukk on lõua tasemel. Käte langetamisel tehke sama supinatsiooni, ainult teises suunas.
Hantlite tõstmine külgedele ja ette: seiske, hantlid käes, puusade kõrgusel. Laotage käed vaheldumisi külgedele ja tõstke need enda ette, ülemine punkt põrandaga paralleelselt või veidi kõrgemale (vt fotot). Valige selline kaal, et harjutust sooritatakse ainult käte, mitte torso liigutamise kaudu – ainult nii saate maksimaalseid tulemusi saavutada.
Hantlirida lõuani: seista, hantlid kergelt painutatud kätes - nagu fotol. Tõmmake raskus oma lõuale võimalikult lähedale, hoides küünarnukid külgedele. Parim ülemine punkt on teie käed horisontaaltasapinnas, paralleelselt põrandaga.
Kallutatud hantlid: lamage kaldpinnal näoga allapoole, jalad alla, pea üles, hantlid kergelt kõverdatud kätes, nagu fotol. Sirutage oma käed külgedele. Ülemine – käed paralleelselt põrandaga.
Olles oma õlgadega palju vaeva näinud, töötame nüüd käte kallal.
Käte treeningprogramm
Kui olete tõsiselt otsustanud oma kätega pingutada, olete kindlasti jõudnud õigesse kohta, sest spetsiaalselt teie jaoks valitud kätetreeningu programm katab kõik selle rühma lihased, jätmata välja isegi õlgu. Aga see on see, mida me püüame saavutada?
Alustame biitsepsist. Teeme komplekte – milleks raisata aega pisiasjadele? Komplekt on konkreetne harjutuste komplekt, mida tehakse järjepidevalt ja minimaalsete puhkepausidega. Seega proovige lähenemiste vahel mitte istuda kauem kui 30 sekundit.
Kõigepealt tehke 3 seeriat 15 kordusest seistes laia haardega kangiga lokke. Arvan, et selle harjutuse sooritamise dünaamikat pole vaja teile kirjeldada – see on elementaarne. Pöörake tähelepanu oma peopesadele – need peaksid olema teie poole, st ülespoole. Ja seda tehes vältige tõmblemist, väänamist ja tõmblemist – ainult kätega.
Komplekti teine ja viimane harjutus on istuvad hantlitega lokid. Ikka sama tool, samad hantlid. Käed on lõdvestunud. Tõste sooritamisel ehk käte küünarnukist painutamisel pöörake randmeid nii, et peopesad oleksid enda poole suunatud. Ülemises punktis tehke sekund, püüdes biitsepsit pingutada. Korrake 3 seeriat 15 kordust.
Teise võimalusena võid selle isoleeriva biitsepsi komplekti asendada kangitõstetega Scotti pingil ja harjutusega “Hammer” (sellest kirjutasime eraldi). Soovitan isegi mitte keskenduda konkreetselt ühele-kahele harjutusele, vaid perioodiliselt vaheldust lisada.
Biitseps biitsepsiga, kuid naiste käte peamine probleemne piirkond on triitseps või piirkond, kus see asub. Seega, kui teete kaalulangetamise nimel rohkem trenni, siis pange põhirõhk komplektile, mida ma teile pakun.
Niisiis, komplekt triitsepsi jaoks. Siin tehakse 3 harjutust: esimesed 2 on isoleerivad, kolmas on liitharjutus, kuna see ei piirdu ainult triitsepsi lihase tööga. Tehke igaüks neist 4 komplekti, igaüks 15 korda.
Meie komplekti esimene osa istub. Istuge pingile või toolile, haarake kahe käega ühest hantlist ja tõstke see pea kohale. Langetage see sujuvalt peaaegu lõpuni pea taha ja sama sujuvalt tagasi.
Teine number on käepikendused hantlitega lamades, pronatsiooniline haare. Nagu nii? See on lihtne! Esiteks vaadake fotot ja teiseks: heitke pikali pingile, jalad põrandal. Tõstke käed hantlitega rangelt risti enda kohal, peopesad ülespoole ja painutage küünarnukid, langetades nii hantlid enda kõrvadele.
Ja viimane asi - kitsa käepidemega ja eelistatavalt Smithi masinas, see tähendab toega. Paluge mõnel jõusaalisõbral panna teie jaoks pink raami ja heitke sellele lati alla pikali. Hoidke kangi sirgete kätega ja langetage seda aeglaselt, mitte sirutades käsi külgedele, vaid nii, et need järgiksid teie keha. Pärast seda, kui riba puudutab rinda, minge tagasi.
Võite olla 100% kindel, et kord nädalas sarnast treeningut tehes ei vabane teie käed mitte ainult kõigist probleemsetest kohtadest, vaid saavad ka soovitud leevenduse.
Ärge unustage soojendada, jälgida treeningu ajal hingamist, kasvatada oma keha, sest see on ilu ja tervis. Kohtumiseni meie virtuaalses jõusaalis.