Наистина ли е необходимо да си вземете почивен ден след тренировка? Проучване: Идеалният интервал за почивка между сериите за мускулен растеж.
Продължаваме да отговаряме на най-популярните въпроси за силови тренировки. Този път ще говорим за почивка и загряване, ще разгледаме най-често срещаните грешки на начинаещите културисти и ще анализираме подробно такова опасно нещо като претрениране, какви последствия води до това и как да го избегнем.
Колко време за почивка между тренировките?
Зависи от естеството на вашето обучение. Опитайте се да не тренирате често една и съща мускулна група, правете дълги почивки в работата върху тях. Опитайте се да почивате между тренировките за 2-4 дни, вижте колко добре успявате да се възстановите през това време. Например, вашата програма може да бъде изградена така:
Понеделник: тренировка за гърди, трицепс и рамене
Сряда: тренировка за крака
Петък: работа върху гърба и бицепсите
Трябва да почивате на тялото си от 48 до 72 часа и да правите дълги почивки, като 4-5 дни между тренировките на определени мускулни групи. След като работите върху една мускулна група, преминете към друга и т.н. Очевидно, ако почти не сте уморени след тренировка, изразходвате малко енергия, тялото ви се възстановява много по-бързо. Е, ако сте на курса стероидни лекарстватогава не е нужно да се притеснявате за възстановяването.
Кой е най-добрият начин за загряване?
Мнозина се загряват, като тичат из фитнеса или използват бягаща пътека за 10-15 минути. Вярно, бягането само по себе си не е достатъчно за ефективна загрявка, защото не е насочено към мускулните групи, които планирате да натоварите във фитнеса (това важи дори за клекове). Някои хора започват да се разтягат по време на загрявката, вярвайки, че това ще им помогне да влязат в работен режим, но това не е така. Разтягане - потенциално опасно упражнениев началото на тренировката, тъй като отпуска мускулите и реално тренирате в отпуснато състояние. В процеса на тренировка мускулите няма да са готови за сериозни натоварвания, а това от своя страна е изпълнено с сериозни последствиядо нараняване.
Относно загрявката се придържам към мнението на повечето културисти. Те съветват да правите обща загрявка в началото на тренировката и преди всяко упражнение, като правите един комплект леки тежести, за да влезете в работен режим. Това помага за загряване на мускулите, насърчава притока на кръв към необходимите части на тялото, които са свързани с работа, когато изпълнявате основното упражнение. Повечето По най-добрия начинохладете след упражнението или цялата тренировка - направете малко разтягане на мускулните групи, които вече сте напомпали днес. Ако сте ендоморф или мезоморф, тук може да се използва и бърза сесия от кардио упражнения. Но трябва да се помни, че интензивното обучение за на сърдечно-съдовата система(кардио тренировка) никога не трябва да се включва преди основната тренировка с желязо. Те се изпълняват едва след него.
Най-честите грешки в бодибилдинга
По-долу ще изброя някои от най-честите грешки сред начинаещите културисти:
- тъй като са твърде амбициозни, те започват с мащаби, които наистина не могат да си позволят;
- съсредоточете се върху това какви тежести се вдигат от хората около тях фитнеси след това се опитайте да повторите тези постижения или дори да ги надминете;
- не обръщайте внимание на техниката на изпълнение на упражненията;
- опитайте се да тренирате според програмите на професионални спортисти, които често се публикуват в спортни списания за бодибилдинг;
- вярват, че колкото повече време прекарват във фитнеса, толкова по-добри са резултатите им.
Всичко, което изброих по-горе, едва ли ще ви помогне да изградите красиви мускули, но със сигурност ще ви осигури добра възможност да стигнете до болницата. Фитнесът е сериозно място, научете се да контролирате егото си, амбициите си, не се опитвайте да натоварвате огромни тежести на щангата, научете се да напредвате систематично и умишлено да изграждате тренировки, научете се да се фокусирате само върху себе си, не се разсейвайте от хората наоколо . Има дълъг път за изграждане и подобряване на мускулите и мускулна маса. Един от най-важните компоненти за напредък е правилното, техническо изпълнение на упражненията. Не гони големи килограми, те няма да ти дадат необходимата техника. Освен това обучението "без ръкави" няма да ви даде желан ефекти в процеса може да доведе до нараняване, изкълчване или фрактура, а такива неща определено ще ви накарат да забравите за тренировките във фитнеса за много дълго време. дълго време.
Не забравяйте, че повечето професионални бодибилдъри са постоянно на хормони или стероиди. Това им позволява да се възстановяват по-бързо след сериозни силови тренировки, вдигайте огромни тежести, без да навредите сериозно на здравето си. Когато видите някой във фитнеса да вдига големи тежести, не копирайте този човек, не позволявайте на егото ви да надделее над вас.
Какво е претрениране и как да избегнем претренирането?
Претренирането за съжаление е много често срещано сред спортистите, тъй като мнозина вярват, че колкото повече време тренират, толкова по-бързо ще постигнат най-добри резултати. Тренировка без подходящо възстановяване с много висока интензивност може да доведе до претрениране.
За да извлечете максимална полза от своята генетика, трябва постепенно да натоварвате щангата в упражнения с допълнителни тежести или да увеличавате интензивността на тренировките. Факт е, че увеличаването на работните тегла за мнозина се случва на вълни, несистематично, по каприз. Много хора не отделят достатъчно време за почивка между тренировките. Ключът към тренировките без претрениране е намирането на правилния баланс между увеличаване на работните тежести, интензивността на тренировките и времето за възстановяване след тях.
Много проучвания показват, че претренирането влияе негативно върху производството и нивата на хормоните. Както играят хормоните важна роляв изграждането на мускулите, такива последствия ще се отразят неблагоприятно на тялото.
Претренирането включва:
- намаляване на нивата на тестостерон (основният мъжки полов хормон, андроген);
- намаляване на нивата на тироксин (основната форма на тиреоидни хормони щитовидната жлеза, имат силно свойство за изгаряне на мазнини);
- повишаване на нивата на кортизол (основният катаболитен хормон, повишаването на нивото на този хормон води до разрушаване на мускулите до аминокиселини).
Увеличаването на кортизола и намаляването на тестостерона е токсична комбинация, която кара тялото ви да преобразува мускулите в енергия. Естествено, това ще доведе до загуба на мускулна маса. Един от основните тежки последствияпретрениране на тялото, е намаляване на имунитета. Тялото вече не е устойчиво на вирусни инфекцииставате много по-уязвими към болести. Това означава, че ако периодично или постоянно сте в претренирано състояние, тогава има голяма вероятност да се вдигнете много по-често. настинкиили вирусни инфекции.
Ето най-честите симптоми на претрениране:
- мускулна микротравма;
- хронично намаляване на нивата на гликоген;
- твърде много голям клъстер"млечна киселина";
- екстремна крепатура (болка в мускулите след тренировка, причинена от натрупването на токсини в тях - млечна киселина);
- увреждане на сухожилията и съединителната тъкан.
Разпознаването на признаците на претрениране е доста лесно. Ако сте в хармония с тялото си, ще ги усетите ранна фазатази "спортна болест". Ако губите интерес към упражненията, бързо губите сила, имате проблеми със съня, периодични трески и от време на време силни мускулни болки, тогава е вероятно да ви трябва седмица или повече, за да се възстановите от претрениране.
Ако имате два или повече симптома, които съвпадат, препоръчително е да се вслушате в себе си и да вземете мерки, преди да е станало твърде късно. Друг сравнително лесен начин да забележите претренирането е да водите тренировъчен дневник и да проследявате напредъка си. Проследявайте как ефективността ви се покачва или спада във връзка с минали сесии и също така обръщайте внимание на промените в това как се чувствате след последната си тренировка.
Диетата играе огромна роля в изграждането на мускулна маса и правилната диета ще ви помогне да избегнете дори малко претрениране. Той също така помага за регулиране на нивата на хормоните в тялото, осигурява енергия и осигурява градивните елементи на други основни вещества, които се използват за създаване на нова мускулна тъкан.
- Опитайте се да не пропускате закуската. Това е един от най важни триковехрана през целия ден. Пропускането на закуската има мощен катаболен ефект и насърчава загубата на мускулна маса.
- Опитайте се да попълните запасите от изразходвани вещества след тренировка, опитайте се да ядете в рамките на един час след края на тренировката.
- Обмислете предимствата и недостатъците на използването спортно храненеи антиоксиданти като допълнителен стимул за вашето тяло. Например, антиоксидантите помагат в борбата със свободните радикали, предотвратявайки стареенето.
- Яжте на всеки 2-3 часа, опитайте се да поддържате тялото си в постоянно анаболно състояние. Това е един от ключови точкиувеличаване на мускулната маса. Не си позволявайте да огладнеете. Ако искате бързо да изградите мускули, тогава ще трябва да храните тялото си с питателни храни много често. Никога не позволявайте на тялото ви да започне катаболни процеси и да "яде" мускули по време на глад.
- Приемайте правилното количество въглехидрати, за да поддържате запасите си от гликоген на правилното ниво и да предотвратите процеса на разграждане на мускулната тъкан.
Почивката и възстановяването са много важни - здрав сън 7-8 часа на ден е един от ефективни средствавъзстановяване на тялото.
Следва продължение…
Изготвен по материали от проекта Flexdem специално за сайта
Реклама: И спортист, и спортист, както през зимата, така и през горещото лято, за да тренирате компетентно, трябва да се облечете в нещо. Всеки обича спортен костюм, той е удобен и добър за всички и веднъж купил ли си го, няма да намериш по-добро нещо. В крайна сметка анцузите дават лекота и комфорт, без анцуг за спортист спортът не е спорт.
Спонсор на страницата: 
Въпреки годността на спортиста, физиологични принциписа равни за всички. Основният такъв принцип е, че мускулната тъкан не расте по време на тренировка, а през периода на почивка. Грамотен почивка между тренировкитее много важно за всеки спортист, тъй като нито един спортист не е изградил дори малко мускул по време на самата тренировка,
След като спортистът стигне до къщата след интензивна силова тренировка, състоянието му като правило е малко по-лошо, за разлика от състоянието преди тренировка. Физическата активност насърчава увреждане на мускулната тъкан, изчерпване на енергийните резерви и потискане на централната нервна система. При неправилно възстановяване, липса на сън и дефицит на хранителни вещества, няма да видите мускулен растеж.
По време на периода на възстановяване тялото ви расте мускулни тъканикоито са били повредени по време на тренировка, което ги прави по-хипертрофирани и по-силни. В допълнение към мускулния растеж има и възстановяване на енергийните резерви и подобряване на способността на централната нервна система да стимулира максимален брой двигателни единици (миофибрили). С други думи, всички положителни промени в мускулите настъпват само след тренировка.
Въпреки това някои спортисти не дават на тялото си достатъчно време за почивка между тренировките.
Недостатъчното възстановяване, колкото и да е странно, може да се дължи на факта, че прогресът в мускулния растеж най-често се дължи на прекомерна мотивация за постигане на целта. Нека обясня: не всеки иска да чака, докато тялото се възстанови напълно след тренировка, така че такива хора най-често са склонни да ходят на фитнес възможно най-често без подходяща почивка.
Колкото повече емоции са включени, толкова по-малко рационално човек подхожда към часовете. Така е подредено нашето възприятие: твърди се, че продължителните натоварвания дават по-голям резултат.
От ранна възраст родители и учители изискват усърдно да се занимаваме с образование, оплаквайки се, че дългото и усърдна работаще ви помогне да успеете в живота. След като завърши и отиде на работа, човек неволно разбира това голям бройработата носи повече дивиденти от нея. Въпреки това, по отношение на тренировъчен процес- прекомерната интензивност и продължителност може не само да спре прогреса, но дори да има обратен ефект.
Нагласата „по-дълго е по-добре“ не трябва да обхваща вашите класове. Освен това не всеки разбира това и най-интересното е, че при неадекватно възстановяване, напротив, те увеличават броя на тренировките на седмица. Прекалено силно мотивираните хора в по-голямата си част могат да забележат забавяне на напредъка си поради нерационално възстановяване и натоварвания с висока интензивност.
Като се има предвид всичко по-горе, когато изготвяте компетентна програма за обучение, трябва да включите в плана си за обучение броя на дните почивка, от които се нуждаете. Между другото, самото понятие "почивен ден" не винаги означава "търкаляне на дивана". По-долу са 3 варианта за почивка след тренировка
Най-доброто
свободно време
Предполага активност през деня, която не допринася за появата на стрес. свободно времемежду тренировките включва игри на свеж въздух, ходене, леко бягане, бавно плуване и др. Такава активност позволява на спортиста да се възстанови по-бързо, тъй като притока на кръв в мускулите се подобрява и метаболизмът се увеличава.
Основният фактор за такава почивка е нейната ниска интензивност. Някои спортисти успяват да се изморят дори по време на почивка, както и по време на интензивни тренировки. По правило това се случва на фона на тренировките през периода на почивка.
Ето защо, ако решите такава тренировка, която е част от активна почивка, увеличете броя на повторенията в подхода (до 15-20), разбира се, без неуспешни подходи. Ирационално се оказва и спринтирането през почивката. Интервалните и експлозивни тренировки допринасят за нарушаване на функциите за възстановяване, следователно те пречат както на нервната система, така и на метаболизма като цяло. Резултатът от това е лошо възстановяване след тренировка и намалена възвръщаемост при следващата сесия.
Пасивна почивка между тренировките
Пасивната почивка означава редовен почивен ден с изключване на всякаква дейност. Не изпадайте в крайности обаче, ако не искате да лежите на леглото, също няма смисъл. По-добре се разходете, пазарувайте, разходете кучето и т.н. Пасивното възстановяване е типичен ден, когато човек не спортува и не се занимава с дейности на открито.
Допълнителни начини
възстановяване
Тази опция предполага допълнителни начини за възстановяване след високоинтензивна тренировка. Те включват: масажи, вани, хидротерапия, акупунктура и др.
Всички тези методи ще бъдат изключително полезни в някои случаи: с високо интензивно обучение, дългосрочно обучение, кратко време за възстановяване. Тоест в случаите, когато натрупаната умора надвишава възстановителния капацитет.
Примери
методи за възстановяване
Примери
активна почивка
Използва се по време на обучение, което като правило оказва значително влияние нервна система(високо интензивно, експлозивно, нискообемно обучение). Активната почивка между тренировките е необходима, когато мускулните тъкани не се нуждаят от бързо възстановяване, тъй като целта на такава почивка е да възстанови работата на централната нервна система. Леките тренировки нямат значителен ефект върху централната нервна система, като по този начин намаляват времето за възстановяване и нормализират метаболитни процеси. Не се препоръчва използването на методи за активно възстановяване по време на тренировки с голям обем.
Примери
пасивен отдих
Допълнително възстановяване
На първо място, трябва да знаете, че тялото ви се адаптира както към стреса, така и към стреса. различни методивъзстановяване, поради което възвръщаемостта на последния може да намалее. Поради това се препоръчва да ги използвате, когато наистина възникне необходимост, тоест в периоди на значително физическо натоварване.
"Леветон Форте"
за по бързо възстановяване
след тренировка
Използвайте натуралния препарат "Leveton Forte" по време на високоинтензивни тренировки. Важни функциина лекарството са естественият му състав и максимален ефект върху нивата на тестостерон. ускорен растежмускули, максимум бързо възстановяване, интензивна адаптация към стрес и профилактика на респираторни заболявания са само малка част от предимствата на лекарството. Можете да проверите това, като опитате Leveton Forte.
В допълнение към Leveton Forte, спортистите се препоръчват да приемат Levzeya P, Elton P и Apitonus P за възстановяване. Наличието на витамини и антиоксиданти в тези препарати може да съкрати времето възстановителен периодмежду тренировките. L-карнозинът, който е един от компонентите на препарата Elton Forte, е мощен антиоксидант, който повишава издръжливостта на спортиста, адаптира тялото му към стрес, подобрява имунни функциии забавя процеса на стареене.
ЗДРАВНИ НОВИНИ:
ВСИЧКО ЗА СПОРТА
Спортистите-вегетарианци днес не са изненада. Много спортни звезди съзнателно избират този път и само печелят. Много по-изненадващ е фактът, че тази практика е съществувала много преди вегетарианството да стане масово. Великите атлети от миналото основно отказват месото, но в същото време продължават да бият рекорд след рекорд. Кои са тези герои и в какво ...
Почивните дни са стандартна част от тренировъчните програми, но те не са единственият начин да се избегне претоварването. Време е да разгледаме разликата между почивка и възстановяване, както и кога можете да промените правилата и да си вземете допълнителен почивен ден. Това може да бъде много важно, за да може тялото ви да се възстанови правилно и да бъде готово за по-нататък физическа дейносткоито сте подготвили за него.
Причини за наличието на почивни дни
Повечето програми, които се фокусират върху силови тренировки, като например вдигане на тежести, са изградени на два принципа. В първия случай в един ден получавате пълно натоварване на цялото тяло, след което почивате, а във втория упражненията са изградени по такъв начин, че има частично натоварване на мускулите, т.е. един ден натоварвате мускулите на краката, докато мускулите на ръцете почиват. Във всеки случай, целта е да дадете почивка на мускулите си, преди да ги върнете на работа. Въпреки това, не всеки товар действа по съответния начин. Бегачите, например, често тичат ежедневно и почиват само веднъж, най-много два пъти седмично. Но дори и при тази схема те ще редуват дни на интензивно бягане с дни, през които натоварват тялото си много по-малко.
Разнообразие и характеристики
Другите спортове също имат своите особености, но никъде никой не кара всеки мускул на тялото си да работи всеки ден до пълно изтощение. Дори когато елитни спортисти правят упражнения всеки ден, които изглеждат убийствено трудни за обикновените хора, това е защото „трудни“ за обикновените хорае "просто" за тях. Можете да сте сигурни, че техните треньори са планирали правилно тези „лесни“ тренировки по такъв начин, че да поддържат спортиста във форма, като същевременно намаляват вероятността от нараняване. Дните за почивка и балансирането на натоварването между дните помагат да се определи темпото физическа дейност. Твърде много напрегнато бягане, ако не сте свикнали с него, може да причини тендинит и други наранявания на краката. И твърде много упражнения могат да ви накарат да се пренапрегнете: тялото ви ще развие грипоподобни симптоми и ще започнете да имате проблеми със съня, защото тялото ви няма да може да се справи с изискванията, които му поставяте.
Почивката не е магия
Почивката за цял ден след интензивна тренировка не е единственият начин да се предпазите от пренапрежение. Ето обаче няколко причини, поради които все пак трябва да се придържате към това правило:
- Забавената мускулна болка обикновено се появява два дни след тренировка. Ако сте пренапрегнати в понеделник, тогава във вторник ще се почувствате лека болкав мускулите, но като цяло дори няма да си помислите, че нещо не е наред. Въпреки това, ако изчакате до сряда, можете напълно да оцените състоянието на мускулите си. И тогава вече можете да вземете правилното решение дали да тренирате отново или не и ако да, каква интензивност на тренировка да изберете.
- Почивката през ден означава, че само половината от дните ви ще бъдат посветени на интензивни тренировки. Другата половина ще бъде запазена за почивка или леки тренировки, така че общият ви график ще бъде приемлив от гледна точка на интензивност.
- Много по-лесно за изпълнение упражнениеако им се наслаждавате. Интензивните натоварвания рядко са забавни и понякога трябва сериозно да опитате нещо наистина трудно. Няма нищо лошо, ако не го правите ежедневно. А ако имате по-спокойни дни, тогава ще ви е по-лесно да се придържате към графика.
Въпреки това, ако можете да постигнете тези резултати със собствен график, можете спокойно да се придържате към него. Ако се наслаждавате на всичките си дейности, дори и на най-интензивните, можете постепенно да добавяте по-трудни дни към графика си. Ако това не ви притеснява, продължавайте! Въпреки това, ако започнете да чувствате болка или прекомерна умора, слушайте тялото си и го оставете да си почине.
Времева рамка
Ако имате проблеми с мускулни болки, имайте предвид, че един почивен ден може да не е достатъчен, за да се справите с възникналите проблеми. Фактът, че болката е най-интензивна 48 часа след тренировка е справедлив средно аритметично. Времевите рамки могат да бъдат много разнообразни. Можете да почувствате болка и слабост в мускулите само за един ден или можете да почувствате всичко това в рамките на една седмица, особено ако сте опитали нещо ново и много трудно. Така че, за да се върнете към спорта на сто процента, може да имате нужда от три до четири дни почивка.
Възстановяването не означава пълна почивка
Някои хора предпочитат да използват термина „възстановяване“, а не „почивка“, тъй като пълната почивка не трябва да е вашата цел. В крайна сметка, донасянето на вилицата до устата ви изисква да използвате същите мускули, които използвате, за да вдигнете дъмбела, и ако можете да го направите, вероятно нямате нужда от пълна почивка. Леките товари са добре. Това е мястото, където ще трябва да калибрирате собствените си чувства. Ако сте нов в спорта и сте имали интензивен тренировъчен ден, тогава не трябва да карате колело десет километра на следващия ден. Но ако пътувате с колело до работа всеки ден и изминавате десет километра, можете да го направите дори в почивния си ден.
Постепенно калибриране
Докато опознавате силните си страни и слаби страни, ще можете да промените графика си в зависимост от това, което ви подхожда най-добре. Това може да означава да давате на тялото си пълна почивка веднъж или два пъти седмично. Или може да означава, че тренирате много интензивно един ден и си правите почивка на следващия ден. Ако по принцип го правите достатъчноупражнения и не се увреждайте и не усещате болка в мускулите, тогава правите всичко правилно.
Зожник реши да разбере колко време наистина ще мине без тренировка, преди да започнем да губим форма.
Всеки от нас пропуска тренировки. различни причини. Но знаем много добре, че често дори непланирано отсъствие от една тренировка, като снежна топка, прераства в отсъствие от 3, 5 и 10 тренировки. В същото време много хора се опасяват, че ако пропуснат една тренировка, веднага ще загубят спортната си форма.
В процеса на редовни тренировки (особено интензивни) тялото ни е в стресово състояние. Ето защо от време на време е необходимо да правим кратка почивка в тренировките, за да дадем възможност на централната нервна система, мускулите, връзките, сухожилията и костите да се възстановят. Но е важно да не се прекалява с продължителността на почивката, защото в противен случай ще влезе в сила правилото „използвай или губи“, което предполага загуба на специфични способности на нашето тяло (мускулен обем, издръжливост, сила) с прекратяване на обучението.
Науката казва, че има 2 основни фактора, които влияят на скоростта на загуба на форма: продължителността на почивката и нивото на тренировка в момента на нейното начало.
Колко бързо опитните атлети губят форма
Много по-лесно е да възвърнете загубеното ниво на фитнес, ако сте тренирали редовно от дълго време. Просто казано, ако сте тренирали систематично 3-4 пъти седмично повече от година, вашата мускулна памет и издръжливост ще останат по-добри от начинаещите.
Също така е важно да се подчертае, че загубата на фитнес може да се влоши с различна скорост в зависимост от това дали правите силова тренировка или кардио.
Загуба на мощност
Повечето опитни спортисти започват да губят сила след 2-3 седмици прекратяване на тренировките, но това зависи и от условията, в които се намира тялото по време на паузата. Ако сте болни и тялото ви е подложено на стрес, ще започнете да губите сили след 2-3 седмици. Ако сте здрави и се движите достатъчно, значителна загуба на показатели за сила ще започне да се усеща едва след 4-та седмица.
През 2001 г. списанието на Американския колеж по спортна медицина (ACSM) MedicineinScienceandExercise публикува преглед на няколко проучвания, които изследват ефекта от тренировъчните почивки върху силовите постижения на бегачи, гребци и силови атлети. Всички групи трениращи показаха минимален спад на силата дори след настъпването на 4-та седмица без тренировка.
Забелязва се обаче следната особеност: докато общите показатели за сила практически не намаляват, специфичните мускулни влакна на спортистите започват значително да губят сила. При атлетите за издръжливост повечето от "бавните" мускулни влакна (отговорни само за голям брой повторения) значително са загубили сила. При силовите работници същите промени се наблюдават във влакната тип II (отговорни за здравината).
Загуба на аеробен капацитет
Според експерта по спортна медицина Елизабет Куин загубата на аеробен капацитет при опитни спортисти се случва доста бързо. Специалистът споменава изследване, при което опитни атлети напълно спират да спортуват за 3 месеца след година тренировки. В резултат на това учените установили, че за 3 месеца издръжливостта на спортистите е намаляла с цели 50%.
Също през 1985 г. учени от Дания проведоха експеримент, включващ 9 опитни спортисти, трениращи в аеробен стил. Преди началото на експеримента участниците разпределиха тренировки за издръжливост от 6 до 10 часа седмично. По време на пробния период техните тренировки бяха намалени до една високоинтензивна 35-минутна сесия на седмица. След 4 седмици издръжливостта при спортистите намалява с 21%.
Но не се обезсърчавайте, както казва експертът по сила и кондиция Моли Гълбрайт, въпреки че издръжливостта спада повече в сравнение със силата, опитните спортисти бързо се връщат към предишното си ниво.
Колко бързо начинаещите губят форма
Ако наскоро сте навлезли в света на фитнеса и по някаква причина сте принудени да си вземете почивка от тренировките, не трябва да разтягате този период за дълго време. Основният ключ към постигането на всяка фитнес цел е последователността и редовността на тренировките и тук е много важно да не загубите набраната инерция твърде рано.
Загуба на мощност
Индикаторите за сила на начинаещите са по-добре запазени и се възстановяват по-бързо след прекъсване на тренировките в сравнение със спортистите. И това е логично: колкото по-далеч е отишъл човек от обичайното ниво в своето спортно развитие, толкова по-трудно му е да се поддържа на това високо ниво, съответно и загубата на фитнес по някаква причина е по-голяма. И обратното – начинаещите нямат какво да губят в сравнение със спортистите. И науката потвърждава това.
Нека се обърнем към едно любопитно изследване, проведено през 2011 г. от японски учени. По време на своя експеримент 15 начинаещи са разделени на 2 групи. И двете групи изпълняваха преси от лег на хоризонтална пейка с високо нивоинтензивност. В същото време първата група тренира 15 седмици подред, а втората след 6 седмици тренировки направи 3-седмична почивка и възобнови тренировките за следващите 5 седмици. След 15 седмици учените сравняват резултатите и установяват, че в крайна сметка и двете групи субекти имат идентични показатели за сила.
Загуба на аеробни резултати
При аеробното изпълнение обаче всичко е точно обратното. Има доста изследвания по тази тема, но открихме следното. Според същата Елизабет Куин начинаещите губят аеробните си постижения много по-бързо от опитните спортисти. Специалистът се позовава на експеримент, при който начинаещи, водещи заседнал начин на живот, са тренирали на велоергометър в продължение на 2 месеца.
След 8 седмици субектите показват значителни подобрения във функционирането на сърдечно-съдовата система, тяхната аеробна ефективност също се повишава значително. Но веднага щом субектите направиха 2-месечна пауза, учените установиха загуба на всички подобрения. В резултат на това субектите се върнаха напълно до нивото на аеробни способности, които имаха преди началото на тренировката.
Как да забавите загубата на фитнес
Независимо дали сте си взели планирана почивка от тренировките си или сте имали здравословен проблем, има начини, по които можете да забавите загубата на фитнес.
- Правете леко кардио
Ако физическото ви състояние позволява, правете няколко лесни бягания на седмица. Така можете да забавите загубата на вашите аеробни резултати.
- Свържете силови тренировки
Може да има много причини за спиране на силовите тренировки, включително нараняване. Ако обаче увреждането е локализирано, например в глезена или китката, изобщо не е необходимо да използвате нараняването си като извинение. Например, нищо не ви пречи да правите коремни преси с наранена китка или да плувате на късо разстояние свободен стил с леко нараняване на пръста.
Ако имате наистина сериозна травма или сте настинали и лежите в леглото с висока температура, в този случай трябва напълно да се въздържате от всякакви тренировки.
- Яжте правилно
Правилното хранене по време на тренировъчната пауза ще помогне да се забави загубата на мускулна маса и да се избегне плуването със слой мазнини. Яжте достатъчно протеини, изберете полезни източницивъглехидрати и мазнини. Също така, по време на почивката от тренировката е важно да се спазва принципът на рационалното хранене, при който количеството получена енергия трябва да бъде равно на изразходваното количество.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Всъщност спортната форма не се губи толкова бързо, но ако вие опитен спортист Изобщо няма за какво да се тревожите. Като цяло, колкото по-опитен е спортистът, толкова по-лесно е за него да възвърне нивото си на сила благодарение на мускулната памет и толкова по-бавно се губят неговите аеробни способности, които той може сравнително бързо да възстанови.
При новодошлите всичко е малко по-различно. Въпреки че не е нужно да се тревожат за временна загуба на сила, тъй като бързо се връщат след възобновяване на тренировката, нещата са различни с аеробните постижения. Но затова пък са начинаещи, че аеробните им способности не са толкова добре развити, че да се страхуват да ги загубят.
източници:
o Колко време всъщност отнема да излезете от форма, greatlist.com.
o Колко бързо губя форма, ако спра да тренирам, about.com.
o Madsen K., Pedersen P.K., Ефекти от детренирането върху капацитета за издръжливост и метаболитни промени по време на продължителни изтощителни упражнения, Катедра по физическо възпитание, Университет Одензе.
o Ogasawara R., Yasuda T., Ефекти от периодични и продължителни тренировки за резистентност върху мускулната CSA и силата при преди това нетренирани мъже, Висше училище за гранични науки, Токийския университет.
o Mujika I., Padilla S., Кардиореспираторни и метаболитни характеристики на детренирането при хора, Departamento de Investigación y Desarrollo, Athletic Club de Bilbao, Испания.
Време за почивка между тренировките. Част 2
● Накратко за основното
Както знаете, вашите мускули не растат по време на тренировка, те растат, когато почивате. Възстановяването играе голяма роля в прогреса на всеки спортист.Има активно и Пасивна почивкакакто и възстановяване с помощни средства.
● Цялата статия
свободно време
Това означава, че можете да направите нещо лесно, което не добавя стрес към тялото. Не може да бъде спортни игри, туризъм, кардио с ниска интензивност и дори тренировки с желязо с ниска интензивност. Тези упражнения помагат за възстановяване, тъй като прокарват кръвта през увредените мускулни влакнаи поддържа добър метаболизъм.
Основното нещо е да не правите твърде много. Някои хора са толкова пристрастени към упражненията, че превръщат дори лесната тренировка във високоинтензивна! Това често се случва, когато използвана тренировка за активно възстановяванес желязо. Повтарям: не трябва да добавяте стрес към тялото.
Така че, ако решите да направите лесен, направете много повторения (12-20 и повече) без никакъв провал. Някои също правят грешно нещо, като правят интервални тренировки или спринтове в почивните дни. Интервали, спринтове, плиометрия и други подобни вредят на възстановяването, като пречат както на централната нервна система, така и на метаболитните процеси. В резултат на това не се възстановявате от предишната тренировка с желязо и не можете да дадете всичко от себе си в следващата.
Така че: в дните на активно възстановяване не трябва да претоварвате тялото.
Пасивна почивка
Това е просто "почивен ден", когато избягвате всякаква физическа активност. Но не бъдете абсурдни, можете да се разхождате, да изкачвате стълби и да купувате хранителни стоки.
Няма нужда да преминавате към малка електрическа кола, използвана от хора с голямо телесно тегло, и няма нужда да казвате на жена си, когато поиска да изхвърли боклука: „Но, скъпа, Тиб каза да избягваш физическа активност.“ Ден за пасивно възстановяване е нормален ден в живота ви, просто не спортувате. Това е всичко, което исках да кажа по въпроса.
помощни средства
Този тип включва помощни средства, които допринасят за възстановяването на тялото ви след интензивно тренировъчно натоварване. Може да бъде масаж, вани с Английска сол, студен и горещ души подобни неща. Допълнителна информацияможете да видите в моята статия 7 начина за ускоряване на възстановяването.
Тези методи са особено полезни при определени обстоятелства (твърде висока интензивност, дълги тренировки, недостатъчно време за възстановяване и т.н.), когато умората се натрупва и не успявате да се възстановите между тренировките.
Обикновено предлагам да изберете типове дни за възстановяване като този:
свободно време
Използва се по време на тренировка, която натоварва предимно централната нервна система (големи тежести, експлозивни упражнения с относително малък обем на тренировка), когато мускулите и метаболитните системи не изискват много време за почивка и се възстановява само централната нервна система.
Ако не принуждавате отново нервната система да работи на предела си, това ще ускори възстановяването и няма да претовари метаболитните системи. Не използвай активно възстановяванес големи тренировъчни обеми, когато мускулите и метаболитните процеси са по-трудни за възстановяване.
Пасивна почивка
Може да се използва за всякакви тренировки.
Възстановяване с помощта на помощни средства
Може да се изкушите да потърсите помощ различни средствапостоянно да се превръща в "машина за възстановяване", но най-добре е да не го правите.
Не забравяйте, че тялото се адаптира както към тренировъчния стрес, така и към процедури за възстановяване, и ако кандидатствате тези средстваметоди постоянно, те ще загубят своята ефективност. По-добре ги запазете за специални случаикогато мускулите са подложени на значително претоварване (голям обем при относително висока интензивност).