Един навик на седмица изтеглете пълната версия. Чувствам се щастлив и пълен с живот
Случва се да отложиш нещо за утре, а после да се окаже, че са минали 10 години. Идеята да се събудиш като нов човек изглежда много примамлива, но малко хора успяват без сериозни сътресения. Обикновено правя кръг през гъстата гора на моите хора и се връщам начална точка, подкопавайки значително самочувствието. Как да избегнем това? Променяйте се постепенно, на малки стъпки, под чувствително и деликатно ръководство.
Брет Блументал
Експерт по здрав образживот. Тя получава MBA и MBA от университета Корнел. Той консултира компании от Fortune 100 повече от 10 години, помагайки на ръководството да постигне ефективна промяна. Носител на няколко професионални награди и сертифициран от Американската асоциация по аеробика и фитнес.
Сигурно сте виждали дълги списъци като „100 неща, които трябва да направите, за да сте по-щастливи“. Лично аз ги обичам: можете да прочетете, да помислите колко страхотно би било да направите всичко това и да забравите след 10 минути. Брет Блументал ги е изрязал безкрайно полезни списъцидо 52 точки, насочени към подобряване на живота ви за една година в четири области:
- устойчивост на стрес;
- способност за концентрация и ефективност;
- памет и защита срещу стареене;
- чувствайки се щастливи и изпълнени с живот.
Как работи
Програмата се състои от 52 малки промени в начина ви на живот. Всяка от тези малки стъпки е придружена от обяснение защо е важна и съвети за успешно прилагане на положителни промени в живота ви. Постоянното постигане на успех на всеки етап ви дава тласък на енергия за следващата стъпка.
Малките промени са по-малко болезнени и по-истински. Освен това виждате резултатите по-бързо. Независимо какво точно иска да промени човек в себе си, три момента са фундаментални: всяка значителна промяна предполага поредица от последователни малки промени; тактиката „всичко или нищо“ често не работи; Малки промени във вас самите стимулират желанието да продължите напред по пътя към успеха.
Брет Блументал, „Един навик на седмица“
Дори ако изглежда, че вече сте усвоили някои навици, не пренебрегвайте съответните точки от програмата. Има голяма разлика между и тях ефективно използване. И истинската празнина е между слушането на музика всеки ден и използването на музика за подпомагане на ежедневните дейности. Не бързайте да отмятате списъка с новите си навици!
Между другото, относно контролните списъци: книгата е оборудвана с цял раздел от инструменти и ресурси за наблюдение на развитието на програмата. Тук ще намерите въпроси и таблици, които ще ви позволят да оцените областите на промяна, които са важни за вас и да разберете вашите проблеми. Това е отлично ръководство, което не оставя вратички за мързел и невнимание и ви позволява да коригирате програмата според вашите нужди.
За кого е тази книга?
Честно казано, той е универсален. Дори да сте напълно доволни от живота си, в него ще намерите много страхотни идеи и съвети и ще можете да погледнете по различен начин на някои от навиците си. Определено трябва да прочетете тази книга, ако:
- отново не успяха да променят живота си от понеделник;
- не можете да излезете от зоната си на комфорт или, още по-лошо, не можете да намерите своята зона на комфорт;
- не знаете как да приоритизирате;
- не знаете как да се отпуснете;
- искате да станете по-щастливи, но просто не можете да си го позволите;
- „като цяло сме доволни, но...“;
- не знаете как да реагирате правилно на житейските проблеми;
- искам да ;
- искате да подобрите отношенията си с хората;
- осъзнаха важността на дългосрочните перспективи.
Програмата е предназначена за една година, но самата Брет Блументал предлага да я разглеждате като ръководство за дългосрочна употреба. Вероятно можете да завършите някои части от програмата за няколко дни; овладяването на някои навици може да отнеме повече от седмица. Не бързайте, оставете новото да се вкорени здраво в живота ви. „Един навик на седмица“ не е книга, която можете да прочетете и да дадете на някого. Можете да се връщате към него отново и отново, щом почувствате, че пропускате нещо важно в живота си. Както казва една китайска поговорка, не се страхувайте да растете бавно, страхувайте се да останете същите.
Брет Блументал
Един навик на седмица. Променете себе си за една година
Брет Блументал
52 Малки промени за ума
По-малко стрес Повишена производителност Подобрена памет и по-щастлив ум
Публикувано с разрешение от Chronicle Books
Правната подкрепа на издателството се осъществява от адвокатска кантора Vegas-Lex.
Първо публикувано на английски от Chronicle Books LLC, Сан Франциско, Калифорния
© Брет Блументал, 2015 г.
© Превод на руски, публикация на руски, дизайн. Mann, Ivanov and Ferber LLC, 2016
Тази книга е добре допълнена от:
Правила на мозъка
Джон Медина
Тази година аз...
М. Дж. Райън
Станете по-умни
Дан Хърли
Есенциализъм
Грег Маккеон
Посветен на Александър,моята лична машина за щастие. Нека животът ти носи толкова радост, колкото ти носиш на мен.
Въведение
Техниката „малки промени“ работи.Знам това, защото лично видях резултатите от неговото действие върху много от моите читатели и други хора, които успяха да се откажат от идеята да се „променят незабавно“ в полза на тактиката на малките стъпки, удължени във времето. И с право: малките промени са по-малко болезнени и по-истински. Освен това виждате резултатите по-бързо. Независимо какво точно иска да промени човек в себе си, три момента са фундаментални: всяка значителна промяна предполага поредица от последователни малки промени; тактиката „всичко или нищо“ често не работи; Малки промени във вас самите стимулират желанието да продължите напред по пътя към успеха.
В първата си книга за „малки промени“, Една година, изживяна добре, предлагам малки стъпки, които можете да предприемете в продължение на 52 седмици, за да станете по-щастливи и по-здрави до края на годината. Описвам холистичен подход към здравословния живот и го разделям на четири основни области: хранене и продукти, фитнес, психично здраве и екология. Докато правех проучване за първата книга, разбрах, че мога да предложа много малки стъпки за положителни промени в живота във всяка област.
Мислейки какво още да правя, разбрах, че темата за психичното здраве на човека ми е най-интересна. За мнозина дори е по-неразбираемо от поддържането физически фитнес. С владеене на принципите правилното храненеили правите упражнения, всичко е повече или по-малко ясно: или правите физически упражнения, или не. И ако сте незадоволителни физическо състояние, тогава симптомите се появяват веднага: напълнявате, ставате летаргични, трудно се справяте с ежедневните дейности и като цяло се чувствате отвратително.
Много по-трудно е човек да оцени психическото и емоционалното си състояние: има много така наречените сиви зони. Обикновено използваме само един критерий за оценка: да се чувстваме щастливи. Няма съмнение – психическото и емоционалното здраве предполага усещане за щастлив и пълноценен живот. Но това означава и способността ни да се справяме със стреса и да имаме положителен поглед върху живота; способността, ако е необходимо, да се събере и да се съсредоточи върху основното, за да постигне максимална производителност; способността за по-лесно запомняне на информация. Някои дори твърдят, че бистрият ум и чувството за щастие са най-важните показателиздравен статус.
Тази книга очертава техника за извършване на постепенни, малки промени, които ще подобрят вашето психично здраве в течение на една година. Както и в предишната книга, използвам цялостен подход, засягайки важни теми: управление на стреса, фокус и продуктивност, памет и борба със стареенето. И разбира се, говоря като цяло за щастлив и пълноценен живот.
Надявам се да направите малки промени през следващите 52 седмици, които ще ви бъдат лесни и приятни. До края на годината ще започнете да се справяте по-добре със стреса, ще станете по-продуктивни, ще запомняте повече информация, ще се предпазите от болести и стареене и като цяло ще започнете да се чувствате по-щастливи и по-удовлетворени от живота.
Как работи програмата
Програмата, описана в книгата, ви насърчава да постигнете малки, но значителни промени в начина си на живот. Тези промени в крайна сметка ще доведат до големи положителни промени, щастие и психично здраве. Тук няма трикове и трикове. Всичко е ясно и благодарение на тези мерки ще станете по-щастливи.
Идеята е проста: правете една малка положителна промяна в начина на живот всяка седмица и до края на годината ще бъдете по-малко стресирани, по-продуктивни, ще помните повече, ще се предпазите от болести и стареене и ще изживеете по-пълен, по-разнообразен живот. Моята програма ви дава цяла годинапостепенно да постигнете промени, които с течение на времето ще се впишат в начина ви на живот и ще ви станат познати. Следователно шансовете за трайност на промените се увеличават.
Всяка от описаните тук малки стъпки е придружена от обяснение защо е важна. А в секциите „Пътят към успеха“ ще намерите съвети и препоръки за успешното изпълнение на всяка стъпка. Чрез постоянно постигане на успех на всяка стъпка, вие ще бъдете заредени с енергия за следващата стъпка, докато се стремите да овладеете цялата програма за 52 седмици.
За да ви подкрепя по време на тези 52 седмици, в част III предлагам инструменти, работни листове и други ресурси, които да ви помогнат да останете мотивирани и на път.
Комплексен подход
Тази програмасе характеризира с интегриран подход. В началото на описанието на дейността за всяка седмица ще видите икона, представляваща посоката, на която е посветена стъпката. Промените са групирани така, че в течение на 52 седмици няма да изпълнявате задачи в една и съща посока подред. Насоките се променят, за да сте сигурни, че ще останете заинтересовани от програмата, ще се чувствате мотивирани и напредъкът ви ще бъде цялостен и хармоничен. Значението на иконите е описано по-долу.
Устойчивост на стрес.
Способност за концентрация и работоспособност.
Памет и защита срещу стареене.
Чувствам се щастлив и пълен с живот.
В края на всяко тримесечие ще бъдете помолени да подготвите списък с промените, които сте направили досега. По този начин можете да наблюдавате напредъка в програмата и да се уверите, че промените са въведени във вашия вскидневенвие.
Живот след 52 седмици
МишенаЦелта на програмата е след 52 седмици да сте по-малко стресирани, по-продуктивни, да помните повече и по-лесно, а животът ви да бъде по-пълен и разнообразен.
Последователното прилагане на 52-те промени, които постигате в програмата, не винаги е лесно. Понякога това ще бъде възпрепятствано от обстоятелствата, както и от обичайния ритъм на живота ви. Не позволявайте на дребните неприятности да ви обезсърчат да се стремите към положителност. Животът е постоянен компромис. Понякога трябва да пожертваш нещо.
И ако един ден се хванете да мислите, че днес не сте завършили нещо, за да постигнете психическо здраве, тогава не забравяйте, че утре ще бъде нов ден. Започвайте всеки ден с нова решителност и мотивация. Прилагането на предложените промени в живота ви възможно най-дълго е основното нещо.
Връщайте се към книгата често. Тук ще намерите нещо, което ще ви позволи да подобрите психичното си здраве, така че животът ви да бъде възможно най-щастлив и смислен. И се опитайте да повтаряте тази програма всяка година.
Вървете по своя път
Създадох книгата като едногодишна програма, която читателите ще завършат в определена последователност, но в действителност това е вашата лична пътна карта. Можете да използвате програмата, както желаете. Препоръчвам да работите върху всяка стъпка поне една седмица, за да свикнете с промяната, и едва след това да продължите. Но ако някоя стъпка се окаже твърде лесна за вас или промяната вече е станала част от живота ви, спокойно пристъпете към задачата следващата седмица. Ако не искате да следвате препоръките в определената последователност, а предпочитате собствения си ритъм, моля, направете го. Но аз настоявам за две точки: не бързайте, оставете новото да се вкорени здраво в живота ви; Каквато и последователност от стъпки да изберете, трябва да приложите всичките 52 промени: те работят само в комбинация.
Ползите от здравия и щастлив ум
Внедряване на променитекоето ще подобри вашето умствено и духовно здраве, ще ви донесе голямо удовлетворение. Когато правите малки промени в живота си седмица след седмица, можете да очаквате следните крайни резултати.
Здравето е не само липса на болести, но и пълна духовна хармония. Много хора подценяват ролята на психическото и психическото здраве, въпреки че нивото на представяне и емоционалния фон, които могат да увеличат или катастрофално да намалят производителността на човек, зависят от тези компоненти. За да избегнете подобни инциденти, трябва да се тревожите по-малко, да се стремите към промяна и повече да се наслаждавате на приятни моменти. Може ли това да се превърне в реалност? Брет Блументал и нейното ръководство „Един навик на седмица. Промени себе си за една година“ ще ви каже как да живеете здравословно, наслаждавайки се на всеки миг.
От сайта можете да изтеглите безплатно „Един навик на седмица“ във формат fb2, epub, pdf, txt, doc и rtf от Брет Блументал.
За какво е тази книга?
Промените, които се случват в живота, карат хората да вървят напред. Спомнете си само как реагирате на положителните промени? Те вдъхновяват и ви карат да работите още по-бързо. Така че защо да не направим такива импулси редовни?
В книгата „Един навик седмично. Променете себе си за една година“ представя на публиката Брет Блументал Нов погледза постигане на жизнена хармония. Авторът е сигурен, че всеки човек трябва да обърне внимание на здравословния начин на живот. Според нея това не е само фитнес, правилно хранене и отказ лоши навици. Брет Блументал смята, че е важно да се житейски пътне губете ентусиазъм и постоянно попълвайте резервите си. Това е заза положителни промени, които карат човек да вярва в себе си и да върви към успеха. Авторът включва малки промени в живота като такива, които заедно могат да направят чудо, правейки човек наистина успешен.
Какво учи тази книга?
Брет Блументал в книгата Един навик на седмица. Промени себе си за една година” настоява хората да внушават в себе си желание да правят положителна промяна всяка седмица. Авторът уверява своите читатели, че такива малки стъпки работят и ефектът от тях се забелязва много бързо на практика.
По правило никой не може веднага радикално да промени начина си на живот и дори себе си, поради което Брет Блументал разработи система стъпка по стъпка, която продължава 52 седмици. „Изживейте годината правилно“, гласи принципът на автора, следвайки който ще можете:
- Подобрете вашето физическо, психическо и психическо здраве;
- Справете се бързо със стреса;
- Увеличете производителността и вниманието;
- Предотвратяване на процеса на преждевременно стареене на организма.
Техниката на малките смени работи и това е доказано от хиляди ентусиазирани читатели, които вече са изпитали ефекта от техниките на Блументал.
Можете да закупите книгата „Един навик на седмица“ или да я изтеглите за iPad, iPhone, Kindle и Android от уебсайта без регистрация или SMS.
За кого е тази книга?
Книгата „Един навик на седмица” ще бъде полезна на абсолютно всеки човек, решил да промени себе си и реалността около себе си.
ИЗТЕГЛЕТЕ КНИГАТА БЕЗПЛАТНО „Един навик на седмица. Промени себе си за една година"
Брет Блументал
Един навик на седмица. Променете себе си за една година
Тази книга е добре допълнена от:
Джон Медина
М. Дж. Райън
Дан Хърли
Грег Маккеон
Посветен на Александър,моята лична машина за щастие. Нека животът ти носи толкова радост, колкото ти носиш на мен.
Въведение
Техниката „малки промени“ работи.Знам това, защото лично видях резултатите от неговото действие върху много от моите читатели и други хора, които успяха да се откажат от идеята да се „променят незабавно“ в полза на тактиката на малките стъпки, удължени във времето. И с право: малките промени са по-малко болезнени и по-истински. Освен това виждате резултатите по-бързо. Независимо какво точно иска да промени човек в себе си, три момента са фундаментални: всяка значителна промяна предполага поредица от последователни малки промени; тактиката „всичко или нищо“ често не работи; Малки промени във вас самите стимулират желанието да продължите напред по пътя към успеха.
В първата си книга за „малки промени“, Една година, изживяна добре, предлагам малки стъпки, които можете да предприемете в продължение на 52 седмици, за да станете по-щастливи и по-здрави до края на годината. Описвам холистичен подход към здравословния живот и го разделям на четири основни области: хранене и продукти, фитнес, психично здраве и екология. Докато правех проучване за първата книга, разбрах, че мога да предложа много малки стъпки за положителни промени в живота във всяка област.
Мислейки какво още да правя, разбрах, че темата за психичното здраве на човека ми е най-интересна. За мнозина дори е по-неразбираемо от поддържането на физическа форма. След като овладеете принципите на правилното хранене или упражнения, всичко е повече или по-малко ясно: или спортувате, или не. И ако не сте в добро физическо състояние, симптомите ще се появят веднага: напълнявате, ставате летаргични, трудно се справяте с ежедневните дейности и като цяло се чувствате ужасно.
Много по-трудно е човек да оцени психическото и емоционалното си състояние: има много така наречените сиви зони. Обикновено използваме само един критерий за оценка: да се чувстваме щастливи. Няма съмнение – психическото и емоционалното здраве предполага усещане за щастлив и пълноценен живот. Но това означава и способността ни да се справяме със стреса и да имаме положителен поглед върху живота; способността, ако е необходимо, да се събере и да се съсредоточи върху основното, за да постигне максимална производителност; способността за по-лесно запомняне на информация. Някои дори твърдят, че чистият ум и чувството за щастие са най-важните показатели за здраве.
Тази книга очертава техника за извършване на постепенни, малки промени, които ще подобрят вашето психично здраве в течение на една година. Както и в предишната книга, използвам цялостен подход, засягайки важни теми: управление на стреса, фокус и продуктивност, памет и борба със стареенето. И разбира се, говоря като цяло за щастлив и пълноценен живот.
Надявам се да направите малки промени през следващите 52 седмици, които ще ви бъдат лесни и приятни. До края на годината ще започнете да се справяте по-добре със стреса, ще станете по-продуктивни, ще запомняте повече информация, ще се предпазите от болести и стареене и като цяло ще започнете да се чувствате по-щастливи и по-удовлетворени от живота.
Как работи програмата
Програмата, описана в книгата, ви насърчава да постигнете малки, но значителни промени в начина си на живот. Тези промени в крайна сметка ще доведат до големи положителни промени, щастие и психично здраве. Тук няма трикове и трикове. Всичко е ясно и благодарение на тези мерки ще станете по-щастливи.
Идеята е проста: правете една малка положителна промяна в начина на живот всяка седмица и до края на годината ще бъдете по-малко стресирани, по-продуктивни, ще помните повече, ще се предпазите от болести и стареене и ще изживеете по-пълен, по-разнообразен живот. Моята програма ви дава цяла година, за да постигнете постепенно промени, които в крайна сметка ще се впишат в начина ви на живот и ще станат обичайни за вас. Следователно шансовете за трайност на промените се увеличават.
Всяка от описаните тук малки стъпки е придружена от обяснение защо е важна. А в секциите „Пътят към успеха“ ще намерите съвети и препоръки за успешното изпълнение на всяка стъпка. Чрез постоянно постигане на успех на всяка стъпка, вие ще бъдете заредени с енергия за следващата стъпка, докато се стремите да овладеете цялата програма за 52 седмици.
За да ви подкрепя по време на тези 52 седмици, в част III предлагам инструменти, работни листове и други ресурси, които да ви помогнат да останете мотивирани и на път.
Комплексен подход
Тази програмасе характеризира с интегриран подход. В началото на описанието на дейността за всяка седмица ще видите икона, представляваща посоката, на която е посветена стъпката. Промените са групирани така, че в течение на 52 седмици няма да изпълнявате задачи в една и съща посока подред. Насоките се променят, за да сте сигурни, че ще останете заинтересовани от програмата, ще се чувствате мотивирани и напредъкът ви ще бъде цялостен и хармоничен. Значението на иконите е описано по-долу.
Устойчивост на стрес.
Способност за концентрация и работоспособност.
Памет и защита срещу стареене.
Чувствам се щастлив и пълен с живот.
В края на всяко тримесечие ще бъдете помолени да подготвите списък с промените, които сте направили досега. Това ще ви помогне да наблюдавате напредъка си с програмата и ще гарантира, че промените са включени в ежедневието ви.
Живот след 52 седмици
МишенаЦелта на програмата е след 52 седмици да сте по-малко стресирани, по-продуктивни, да помните повече и по-лесно, а животът ви да бъде по-пълен и разнообразен.
Последователното прилагане на 52-те промени, които постигате в програмата, не винаги е лесно. Понякога това ще бъде възпрепятствано от обстоятелствата, както и от обичайния ритъм на живота ви. Не позволявайте на дребните неприятности да ви обезсърчат да се стремите към положителност. Животът е постоянен компромис. Понякога трябва да пожертваш нещо.
И ако един ден се хванете да мислите, че днес не сте завършили нещо, за да постигнете психическо здраве, тогава не забравяйте, че утре ще бъде нов ден. Започвайте всеки ден с нова решителност и мотивация. Прилагането на предложените промени в живота ви възможно най-дълго е основното нещо.
Вървете по своя път
Създадох книгата като едногодишна програма, която читателите ще завършат в определена последователност, но в действителност това е вашата лична пътна карта. Можете да използвате програмата, както желаете. Препоръчвам да работите върху всяка стъпка поне една седмица, за да свикнете с промяната, и едва след това да продължите. Но ако дадена стъпка се окаже твърде лесна за вас или промяната вече е станала част от живота ви, спокойно преминете към задачата за следващата седмица. Ако не искате да следвате препоръките в определената последователност, а предпочитате собствения си ритъм, моля, направете го. Но аз настоявам за две точки: не бързайте, оставете новото да се вкорени здраво в живота ви; Каквато и последователност от стъпки да изберете, трябва да приложите всичките 52 промени: те работят само в комбинация.
Ползите от здравия и щастлив ум
Внедряване на променитекоето ще подобри вашето умствено и духовно здраве, ще ви донесе голямо удовлетворение. Когато правите малки промени в живота си седмица след седмица, можете да очаквате следните крайни резултати.
Подобряване качеството на живот.Промяната ще ви позволи да станете по-устойчиви на стрес, да намалите безпокойството и безпокойството и да се насладите на живота максимално.
Повишена способност за справяне със стреса и житейските проблеми.Ще можете да се справяте по-ефективно с трудностите. Ще бъдете по-уверени, когато започвате нови неща и се изправяте пред нови рискове.
Подобряване на отношенията с хората.Ще можете да имате по-дълбоко значение и емоционални ниваобщувайте с любимите хора, което ще ви достави радостта от по-здрави и топли отношения с тях.
Развитие на интелигентността.Ще почувствате подобрението си интелектуални способности, креативност и готовност за разбиране на нови неща.
Повишена производителност.Ще се научите да се съсредоточавате по-добре върху текущите задачи, което ще подобри представянето ви както на работа, така и у дома.
Подобрен външен вид.Ще изглеждате по-щастливи и позитивен човек, което ще повлияе положително на всички аспекти от живота ви.
Подмладяване на ума и духа.Прилагайки програмата, вие ще подмладите ума и душата си. Ще запомните информацията по-лесно, ще се предпазите от умствено стареене и болести.
Самочувствие.Когато сте щастливи и психически здрави, вашето самочувствие и увереност се повишават.
52 седмици развитие на нови навици
Седмица 1: Запишете всичко
Страхотното в живота е да можеш да записваш мислите и чувствата си. Иначе щях да се задуша.
Ане Франк
Един от най прости начиниПървата промяна в живота ви е да започнете да си водите дневник. Писането ви позволява да изразявате най-дълбоките си чувства свободно и откровено, без никаква цензура или зачитане на преценката на другите. Дневникът ви дава възможност да останете насаме с най-съкровените си мисли. Благодарение на него можете да анализирате живота си и всичко, което ви се случва на по-дълбоко и смислено ниво.
Историята на дневниците започва през 2 век пр.н.е., когато римският император Марк Аврелий написва философския дневник „Насаме със себе си“.
Когато ви е трудно, дневникът ви помага да подредите проблемите си и да видите ситуацията по-ясно. Тя ви позволява правилно да обработвате входящата информация, да отговаряте компетентно на нея и в крайна сметка да решавате правилно проблемите. Когато възникнат недоразумения или несъгласия с другите, дневникът може да ви помогне да разберете по-дълбоко мислите и чувствата на другите. Внимателно анализираме средата си и получаваме възможност по-спокойно и рационално да осмислим възникващите проблеми. Писането насърчава по-свободно, по-обосновано мислене. дясно полукълбомозък, който е отговорен за креативността и интуицията. В резултат на това можем да предложим по-иновативни решения.
Воденето на дневник ни позволява да придобием по-дълбоко разбиране за себе си и нашите емоции, дори трудни или болезнени. Колкото по-наясно сме с чувствата и мислите си, толкова по-подготвени сме да трупаме житейски опит и да се развиваме. Научаваме се да разбираме по-добре своите мечти, страсти и страхове, както и какво трябва да променим в себе си. Възприемаме мястото си в живота по-спокойно, което ни дава самочувствие и ни позволява по-ясно да разбираме отношенията си с хората, ситуациите и нуждите си. Емоциите, изразени на хартия, помагат за по-активно използване на предишен житейски опит и поддържане на позитивно и градивно мислене.
Отключване на дълбоки емоции: Антидепресант без лекарства
Амбулаторни проучвания, проведени през 2000 г., които включват пациенти в психотерапевтични клиники, разкриват значително намаляване на техните депресивни състоянияи страхове, както и общо подобрение на състоянието им, след като бяха помолени да запишат своите емоционално състояние. Такива подобрения не са наблюдавани при пациенти, които са изпълнявали несвързани писмени задачи. емоционална сфера.
И накрая, воденето на дневник ни помага да се справим със стреса и създава усещане за щастие. Чувствата се освобождават, емоционалната ни система се разтоварва. Това от своя страна помага да останете спокойни и доволни и по-активно да се съпротивлявате на негативните прояви. Когато записваме нещо положително, което се случва около нас, самият процес на запис ни помага да „забавим“ и да изживеем по-дълбоко положителни емоции.
Път към успеха. Води дневник
Писане на хартия(или на компютъра) е мощна терапевтична техника, която ви позволява да достигнете до най-дълбоките и често скрити мисли, чувства и възгледи, свързани с вашия живот и натрупан опит. Възползвайте се от положителния потенциал, който воденето на дневник ви дава, като разгледате следните съвети.
Започнете с декларация за цел.В началото може да почувствате, че донякъде се насилвате да си водите бележки, но с течение на времето процесът трябва да стане естествен и лесен за вас. Ако тепърва започвате да си водите дневник, отделете време, през което редовно да работите върху него. Това може да бъде 10 минути на ден или в продължение на няколко дни. Основното е да развиете навика постоянно да водите дневник. Когато започнете да си водите бележки редовно, ще почувствате, че вашите емоции и мисли текат по-свободно върху хартията. Може много скоро дори да искате да надхвърлите предварително зададения срок. приТова е нормата за водене на записи.
Оставете мислите да текат свободно.Няма правилен или грешен подход към воденето на дневник. Това е вашата лична собственост, вашият свят, вашите чувства, житейски опит и мисли. Опитайте се да оставите думите да текат свободно и не се увличайте да мислите за бележките си. Няма правила за спазване. Не се притеснявайте за правописа, граматиката или дължината на записите.
Ако е необходимо, изберете тема за вашите публикации.Ако мислите и не знаете за какво да пишете, опишете чувствата, които изпитвате в момента. В бъдеще можете да изберете тема, за да опишете събитията от деня или седмицата. Помислете за вашите връзки, работа, мечти и страхове. Включете вашето вътрешно дете „защо“ в разговора – в края на краищата децата, като правило, открито казват това, което мислят. Задавайте си прости въпроси за проблемите, с които се сблъсквате, или ситуациите, в които се намирате.
Дръжте дневника си недостъпен за другите.Ако някога в детството или юношеството сте водили дневник и той е бил прочетен от вашите родители, братя и сестри, приятели или някой друг, тогава е възможно на първия етап от пътя към промяната да бъдете завладени от съмнения. Дори ако предишният ви опит с дневник е бил неприятен за вас, опитайте се да подходите към тази задача по различен начин в бъдеще. възрастен живот. Разбира се, за възрастните е много по-лесно да пазят бележките си в тайна, отколкото за децата. Ако предпочитате да си водите бележки на компютъра си, защитете файла с парола. Ако обичате да водите дневник на хартия, уверете се, че тетрадките или тетрадките се съхраняват в домашен сейф или поне в чекмеджето на бюрото под ключ.
Мултимедийни дневници.Ако имате артистични способности, опитайте се да водите дневник в мултимедиен формат. Можете да създавате видео и аудио записи, рисунки, картини и да натрупвате информация във вашия дневник във всяка друга художествена форма.
Запишете промените, които се случват в живота ви.Тъй като планирате да промените живота си, водете отделен дневник (или раздел в общ дневник), където ще записвате процеса на усвояване на предложената методология: движението ви към успеха, трудностите по пътя, вашите мисли и чувства във връзка с промените. Прехвърлете шаблоните и таблиците от Част III във вашия дневник, така че всичко, свързано с работата ви върху себе си, да бъде концентрирано на едно място.
Седмица 2: Оставете музиката да свири
Музиката е морален закон. Тя дава душа на вселената, крила на ума, полет на въображението; Музиката придава чар на всичко.
Платон
Вероятно,музиката се е появила с появата на живота. Учените са открили, че първите музикални инструменти, направени от разумни същества, предимно кухи животински кости, са съществували още преди 30-40 хиляди години. Птиците и бозайниците са използвали звуци и дори мелодии, за да комуникират през цялото си съществуване на Земята.
Универсалният език на музиката събужда страстите и емоциите в човека. Когато по радиото пуснат приятна песен, настроението ни веднага се подобрява. Нежната мелодия помага за успокояване на нервите. Бавната класическа музика предизвиква замисленост или тъга. Музиката може да събуди нашата креативност и да създаде мотивация за определени действия. Музиката има физически ефект върху нас, карайки ни да бием такт с краката си, да пляскаме с ръце или да танцуваме, използвайки цялото си тяло.
Изследванията показват, че сме повлияни положително от музиката от раждането си (и може би още докато сме в утробата). Д-р Ван де Кар от Перинатален центърв Hayward още през 80-те години на миналия век той открива принципите на пренаталната стимулация. Оказа се, че пренаталното въздействие върху майката и плода, включително чрез музика, има много положителен ефект върху развитието на детето. Започва да говори по-рано и се развива физически по-бързо. Пренаталната стимулация укрепва естествената връзка между майката и бебето и насърчава успешното хранене. Всичко това значително отличава такива майки и техните деца от тези, които не са били изложени на пренатална стимулация с музика. Въздействието на музиката върху детето след раждането подобрява настроението и съня на бебето, позволява му да се справя по-лесно със стреса и спомага за по-бързото развитие на паметта, мисловните способности и цялостното функциониране на мозъка. Музиката може да има положителен ефект върху способността на човек да се концентрира, неговото представяне и продуктивност.
Някои изследователи смятат, че гърбатите китове композират своя собствена музика, използвайки много от същите елементи - ритъм, звуци и основна композиция - които хората използват.
Музиката е много полезно средствопри лечението на пациенти с различни психични разстройства: страхове, деменция и някои други. Помага при лечението и рехабилитацията на пациенти след тежки операциии пациенти с рак. В едно проучване учените успяха да открият, че музикалната терапия помага за постигане на по-голяма релаксация и намаляване синдром на болкапри пациенти с рак. Друго доказа, че излагането на музика подобрява качеството на живот на пациентите.
Когато слушаме музика, нашият мозък активира производството на невротрансмитери, които подобряват психичното ни здраве. Например, мелатонинът насърчава повече здрав сън. Допаминът активира центровете за награда и удоволствие в мозъка. Когато слушаме музика, която не харесваме или не отговаря на ситуацията, нашата амигдала се активира ( амигдала), който е отговорен за нашето поведение в стресова ситуация. Понякога се нарича независим център за "спасяване и защита". Тази малка част от мозъка има огромна власт над нас. Когато е развълнуван, той се освобождава в тялото голям бройадреналин.
Музиката може да има положителен ефект върху душевното ни състояние. Д-р Сузане Хансер, съавтор на „Управление на стреса и болката с музика“ и основател на катедрата по музикална терапия в музикалния колеж Бъркли, обяснява: „Почти всяка част от човешкия мозък реагира на музиката по някакъв начин. Този факт сам по себе си е много важен: не познаваме друг такъв универсален стимулатор за нашия мозък, който да действа по същия начин в реално време. Ние се променяме, когато слушаме музика."
Път към успеха. Отделяйте време за музика всеки ден
Обърнете внимание на музикатасериозно внимание. Тя трябва да заеме важно място в живота ви. Ето няколко съвета.
Купете добро аудио оборудване.Има много технически средствакоето ви позволява да се наслаждавате на музика.
Смартфони, mp3 плейъри.Отминаха дните, когато използвахме обемисти касетофони или CD плейъри за възпроизвеждане на музика. Днес можете да използвате много по-удобни и компактни смартфони, mp3 плейъри или други подобни устройства.
Слушалки.Не пестете от слушалки, особено ако планирате да ги използвате на шумни места като самолети, влакове или места с много хора. Изберете слушалки с добра защита на звука, за да не се налага да ги включвате на висока мощност. Работи на средно ниво на звука и щади вашия тъпанчета, те едновременно ще ви осигурят приемливо качество на звука.
Домашни аудио системи.Обърнете специално внимание на избора на висококачествени високоговорители за домашни аудио системи. Изберете най-новите модели, но обърнете специално внимание на тяхната съвместимост с вашето домашно аудио оборудване.
Организирайте музикалните си колекции мъдро.Създавайте музикални библиотеки на вашия компютър. Такава библиотека ще бъде вашият основен музикален фонд, с помощта на който можете да създавате плейлисти, които да отговарят на всяко настроение. Актуализирайте своите плейлисти редовно мобилни устройстваи слушайте музика през цялото време, включително докато сте в движение.
Подобрете и разширете своите музикални вкусове.Дори да сте пристрастени към един музикален жанр, запознайте се с други композиции. Различната музика може да предизвика различни емоции. Установено е, че мозъкът реагира по-активно на нова за нас музика, отколкото на мелодии, с които вече сме свикнали. Например, ако слушате само рап или хип-хоп, развивате едно емоционално възприемане на музиката. Ако разширите кръгозора си към джаз, класически или оперни произведения, палитрата от емоции ще се увеличи значително. Уверете се, че вашата музикална библиотека се актуализира постоянно.
Направете музиката неразделна част от живота си.Опитайте се да направите музиката важна част от ежедневието си. Тя трябва да бъде с вас навсякъде – и у дома, и на улицата.
Готвейки храна.Готвенето ще стане по-приятно, ако го придружите със свирене на китара, суинг или джаз композиции.
Домашна работа.Почистването на къщата, прането на дрехи и други домакински задължения ще бъдат по-лесни, ако слушате лека денс музика.
Извън къщата.Инсталирайте външни високоговорители на вашата веранда или поляна отпред и оставете музиката да придружава вашата градинарска работа, семейни събития на открито и партита.
Музика в колата.Купете устройства, за да свържете своя MP3 плейър или смартфон към аудиосистемата на автомобила си и да слушате музикалната си колекция в колата. Разширете репертоара си. Може да си струва да закупите сателитна радиосистема, за да имате повече възможности за избор.
Минути носталгия – Хитовете на 80-те
Вместо телевизия.Дългите часове гледане на телевизия изсмуква енергия от човек, но музиката, напротив, зарежда и активира мозъка. Опитайте да замените вечер насаме с телевизия с вечер насаме с музика. Откривайте нови песни, създавайте нови плейлисти и ги споделяйте с приятели, семейство и любими хора.
Музикална терапия.В книгата си д-р Хансер посвещава цяла глава на това как музиката влияе на човека и неговото настроение. Проучете раздела в част III на моята книга. Има индикации за емоционална и психологическо въздействиемузика на човек. Използвайте ги, за да създадете плейлисти, които по-добре насърчават оптималното емоционално състояние, когато различни видоведейности.
Създайте свой собствен химн.Саундтраците за известни филми създават запомнящ се емоционален съпровод на това, което се случва на екрана. Музика от " Междузвездни войни“, „Мисията невъзможна“ и филмите за Джеймс Бонд вече са станали канонични. Опитайте се да създадете свой собствен саундтрак, като изберете мелодии, които предизвикват дълбока емоционална реакция във вас. Изберете основна мелодия, която ви зарежда с енергия. Искате ли да се чувствате могъщи? Вдъхновен да правите страхотни неща? Секси? мистериозен? Умен? Изберете песни, които ви карат да се чувствате така, както искате да бъдете. Пуснете и слушайте тези мелодии, когато имате нужда от вдъхновение или висока лична мотивация за конкретна задача.
Композирайте своя собствена музика. Научно изследванепоказват, че композирането на музика може да донесе дори повече ползи на човек, отколкото слушането на произведения на други хора. Ето какво казва д-р Хансер: „Когато се опитвате да създадете мелодия, вие използвате различни отделимозък, развиват двигателните умения различни частитяло и да получите много полезен опит. Това е особено вярно, когато импровизирате, създавате нова мелодия или персонализирате съществуваща мелодия според вашия вкус. Ако например знаете как да пеете или свирите на музикални инструменти, опитайте се да практикувате редовно музикална импровизация – веднъж на ден или седмица. Ако не знаете музикални инструменти, запишете се на курсове, не се колебайте да пеете пританцувайте или тренирайте вечер с приятели на караоке.
Брет Блументал, автор на One Habit a Week, предлага да придобивате ново умение на всеки седем дни, което ще ви помогне да преустроите живота си и да станете по-креативни и продуктивни.
Защо не приемете съвета на Блументал и наистина не започнете да работите върху навиците си. Нека се опитаме да запишем нашите мисли и преживявания от днес.
Води дневник
Писането ви позволява да изразявате най-дълбоките си чувства свободно и откровено, без никаква цензура или зачитане на преценката на другите. Дневникът ви дава възможност да останете насаме с най-съкровените си мисли. Благодарение на него можете да анализирате живота си и всичко, което ви се случва на по-дълбоко и смислено ниво.
Воденето на дневник ни позволява да придобием по-дълбоко разбиране за себе си и нашите емоции, дори трудни или болезнени.
Колкото по-наясно сме с чувствата и мислите си, толкова по-подготвени сме да трупаме житейски опит и да се развиваме. Научаваме се да разбираме по-добре своите мечти, страсти и страхове, както и какво трябва да променим в себе си. Емоциите, изразени на хартия, помагат за по-активно използване на предишен житейски опит и поддържане на позитивно и градивно мислене.
Започнете с декларация за цел
В началото може да почувствате, че донякъде се насилвате да си водите бележки, но с течение на времето процесът трябва да стане естествен и лесен за вас. Ако тепърва започвате да си водите дневник, отделете време, през което редовно да работите върху него. Това може да са 10 минути на ден рано сутрин или 30 минути преди лягане. Основното е да развиете навика постоянно да водите дневник.
Когато започнете да си водите бележки редовно, ще почувствате, че вашите емоции и мисли текат по-свободно върху хартията. Може скоро дори да поискате да надхвърлите предварително зададения си срок за водене на записи.
Изберете тема за вашите публикации
Ако мислите и не знаете за какво да пишете, опишете чувствата, които изпитвате в момента. В бъдеще можете да изберете тема, за да опишете събитията от деня или седмицата.
Помислете за вашите връзки, работа, мечти и страхове.
Вкарайте вашето вътрешно дете „защо“ в разговора - в края на краищата децата, като правило, открито казват това, което мислят. Задавайте си прости въпроси за проблемите, с които се сблъсквате, или ситуациите, в които се намирате.
Ако ви е трудно да формулирате теми, тогава можете да използвате готови решения. Например, някои списания включват въпроси на всяка страница, на които трябва да отговорите. Разработчиците на някои приложения за дневници правят същото. Например Ден първи предлага също насочващи въпроси и теми, за които можете да пишете в бележките си.
Следете промените
Тъй като планирате да промените живота си, водете отделен дневник (или раздел в общ дневник), където ще записвате процеса на усвояване на предложената методология: движението ви към успеха, трудностите по пътя, вашите мисли и чувства във връзка с промените.
В допълнение към воденето на дневник, придобийте навика да записвате всяка идея, която ви хрумне. Стандартното приложение Notes на вашия смартфон и компютър е идеално за това. Веднага щом ви хрумне интересна мисъл, роди се идея за име на нов проект или просто сте харесали фраза от книга - запишете я.
Това ще отнеме само няколко секунди, но ще ви помогне да освободите главата си за нови идеи и също така ще гарантира, че няма да забравите интересна мисъл и ще я използвате.