Как укрепить опорно двигательный аппарат. Тренировка опорно-двигательной системы
ГОУ ДОД
«Детский оздоровительно – образовательный центр
(спорта и туризма)»
https://pandia.ru/text/78/183/images/image002_148.jpg" width="195" height="181 src=">
Липецк -2008г
Для устранения дефектов осанки необходимо выполнять строгие правила. Следует строго, не реже 3-х раз в неделю, выполнять комплекс лечебной гимнастики в течение 30-45 мин., ежедневно делать специальные упражнения для мышц спины и живота, стараться не сутулиться, держать спину прямой, но не прогибаться в пояснице. Если за этим не следить, то эффективность выполняемых упражнений будет невысокой.
Исправление различных нарушений осанки – одно из главных направлений воспитательной работы с детьми в детских дошкольных учреждениях и в школе, и этот процесс достаточно длительный.
Особенно строго должны организовываться занятия по физическому воспитанию. Они требуют упорного труда самого ребенка и его родителей. Но особая роль, конечно, принадлежит учителю физической культуры и (или)преподавателю лечебной физкультуры. Уроки физической культуры, конечно, оказывают эффективное влияние на развитие и выработку правильной осанки у школьников, они «задают тон», но привычки воспитываются постоянно - дома, на прогулках - под контролем взрослых. Набор общеразвивающих упражнений (ОРУ) без предметов и с предметами (гимнастическими палками, резиновыми и набивными мячами, обручами, скакалками и др.), а также на снарядах - гимнастической стенке, скамейке, перекладине - должен помочь педагогам в контроле за осанкой учащихся и в школе, и дома. Необходимо включать почти во все занятия упражнения для мышц плечевого пояса, спины и живота, способствующих укреплению «мышечного корсета» и удерживающих тело в правильном прямом положении.
Приводим комплексы упражнений, которые могут быть полезными для учителей физической культуры и медработникам школы. Они помогут точнее подобрать упражнения для профилактики и коррекции осанки детей.
Комплекс упражнений против шейного остеохондроза
Статические напряжения.
1. Повороты головы в стороны с сопротивлением (ладонь на щеку).
2. Наклоны головы вперед с сопротивлением (ладонь на ладонь - на лоб).
3. Наклоны в стороны с сопротивлением (ухо к плечу).
4. Подбородок на ладонь - с сопротивлением повороты в стороны.
5. Рука сверху головы, ладонь на ухо, противодействие наклону в сторону другой руки.
6. Подбородок на ладонь - давление на основание ладони.
7. Пальцы перед грудью в замок - «разрывается цепь».
8. Ладони сомкнуты перед грудью - с усилием «давить грецкий орех». Все упражнения выполнять до 10 раз.
Динамические напряжения.
9. Повороты головы в стороны (подбородок не опускать).
10. Наклоны вправо, влево («тик-так»), ухо к плечу.
11. Наклоны вперед и назад - подбородок на грудь, затылок назад до отказа.
Вспомните слова тибетского ламы: «Посмотри на небо, и пусть душа твоя возрадуется: у тебя есть куда стремиться. Посмотри вниз на землю и..., преклонив голову, - смирись... Сумей подняться в небеса, не отрываясь от земли!»
12. «Покатить голову по плечам» по кругу, скорость равномерная.
13. Одна рука под подбородок, другая, обвив голову, сзади - повороты в сторону опущенного локтя.
14. Движения мелкими приставными шагами поочередно (по-восточному).
15. Ладони вперед перед грудью поочередно движения головы к ладони (по-восточному).
16. Руки согнуты в локтях перед головой (одна сверху, другая снизу), движения подбородком вперед («в окошке», как в восточном танце).
17. Движения подбородка к плечу-вперед, вниз, к другому плечу-вперед - «коровушка-буренушка».
18. Руки в замок над головой, отводить их назад подальше или сгибать за спину.
19. Носом или макушкой «пишем» цифры до 20, до 50 и даже до 100.
20. Танец «Петрушки», сбросить напряжение за полминуты.
21. Или гриф, или орел - плечи подняты, спина сутулая или плечи опущены, голова гордо поднята.
22. Руки в стороны, пружинящие движения назад до 100 раз.
23. Сбросить защитное напряжение, расслабиться.
Осанка младших школьников
Общеразвивающие упражнения
Приводим подборки ОРУ без предметов, с гимнастической палкой, со скакалкой, с большим резиновым мячом для детей - учащихся I-III классов.
Без предметов
В положении стоя.
1. «Кто выше...». Исходное положение (И. п.) - основная стойка (о. спрямые руки поднять вверх, встав на носки, потянуться (вдох), смотреть на кисти рук; 2 - и. п. (выдох).
2. И. п. - о. с. 1 - руки в стороны на уровне плеч; 2 - руки вверх, подняться на носки, глядя на руки, потянуться вверх (вдох); 3 - руки в стороны на уровне плеч; 4 - вернуться в и. п. (выдох).
3. И. п. - стойка ноги врозь. 1 - руки к плечам; 2 - энергично выпрямить руки вверх, прогнуться (вдох); 3 - согнуть руки к плечам; 4 - и. п. (выдох).
4. «Проснулись, потянулись». И. п. - голова опущена, руки за голову, локти вниз; 1-2 - руки вверх-наружу, голову поднять, прогнуться (вдох); 3-4 - и. п. (выдох).
5. И. п. - о. с. 1-2 - шаг левой вперед, правая назад на носок, руки в стороны (вдох); 3-4 - и. п. (выдох); 5-8 - то же с другой ноги.
6. И. п. - стойка ноги врозь, руки, согнутые в локтях, за спиной; 1 - наклон влево, левой рукой коснуться стопы; 2 - и. п.; 3 - то же, в другую сторону; 4 - и. п.
7. И. п. - стойка ноги врозь, руки за голову. 1 - сгибая правую ногу, наклон туловища влево; 2 - и. п.; 3 - то же в другую сторону; 4 - и. п.
8. И. п. - руки за голову; 1-2 - полунаклон вперед, прогнуться в грудной части туловища, локти максимально отвести назад; 3-4 - и. п.
9. И. п. - о. с. 1 - присед, руки за голову, прогнуться, локти в стороны; 2-3 - держать; 4 - и. п.
В положении сидя и стоя на коленях.
1. И. п. - сед на пятках, руки опущены вниз; 1-2 - подняться на колени, руки через стороны вверх прогнуться; 3-4 - и. п.
2. И. п. - стоя на коленях, руки на пояс; 1 - взмах правой рукой в сторону, поворот вправо; 2 - и. п.; 3 - поворот влево; 4 - и. п.
3. И. п. - стоя на коленях, руки в стороны; 1 - наклон вправо, правой рукой коснуться левой стопы; 2 - и. п.
4. И. п. - сед, руки в стороны; 1 - наклон вперед, ладонями коснуться ног; 2 - и. п.
5. И. п. - упор стоя на коленях; 1-2 - прогнуться; 3-4 - согнуть спину.
В положении лежа.
1. И. п. - лежа на животе, руки вверх; 1 - прогнуться, отвести ноги
назад, руки вверх-в стороны; 2 - и. п.
2. И. п. - лежа на спине, руки вверх; 1-2 - поднять колени к груди, руками взяться за голень - плотная группировка; 3-4 - и. п.
3. И. п. - лежа на животе, руки согнуты; 1-2 - медленно разогнуть руки, упор лежа на бедрах, прогнуться; 3-4 - и. п.
4. И. п. - лежа на спине, руки в стороны;
1 - поднять левую ногу вертикально (вперед);
2 - опустить ее вправо, лопатки не отрывать;
3 - поднять вертикально; 4 - и. п.; 5-8 - то же другой ногой.
5. И. п. - упор лежа; 1-2 - согнуть ноги в коленном суставе - прогнуться; 3-4 - и. п.
С гимнастической палкой (рис. 1) В положении стоя.
https://pandia.ru/text/78/183/images/image004_101.jpg" width="308" height="164 src=">
3. И. п. - ноги врозь, скакалка за головой, концы скакалки в руках; 1 - поворот влево,
левую руку выпрямить, скакалка на уровне плеч; 2 - и. п.; 3-4 - то же в другую сторону.
4. И. п. - ноги врозь, концы скакалки в руках, ступни на скакалке, лежащей на полу; 1-2 - наклон вперед, руки назад, смотреть вперед, прогнуться; 3-4 - и. п.
В положении сидя и лежа. 5. И. п. - сед ноги врозь, скакалка за головой, руки в стороны; 1 - пружинящий поворот вправо, натягивая скакалку руками; 2 - и. п.; 3-4 - то же в другую сторону.
6. И. п. - сед, скакалка, сложенная вдвое, за головой, концы скакалки в руках; 1 - наклон вперед, натягивая скакалку, коснуться носков ног; 2 - и. п.
7. И. п. - лежа на спине, скакалка в выпрямленных руках на бедрах; 1-2 - поднять колени к груди, скакалку провести под колени; 3-4 - и. п.
8. И. п. - лежа на животе, руки вверх, концы скакалки в руках; 1-2 - поднять руки, прогнуться, отвести прямые ноги назад; 3-4 - и. п.
Комплекс упражнений для формирования «мышечного корсета» и увеличения подвижности суставов.
Упражнения стоя.
1. Ходьба высоко на носках, на пятках, на наружных и внутренних сводах стоп. Каждым способом 3-4 круга по комнате.
2. И. п. - ноги на ширине плеч, руки в стороны. Повороты в стороны. Смотреть на отведенную назад руку. Амплитуда предельная.
3. И. п. - ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклоны туловища - «насос».
4. И. п. - ноги на ширине плеч, руки вверху, голову приподнять, прогнуться. Наклоны вперед до касания пола.
5. И. п. - о. с., носки врозь. Пружинящие приседания на носках, колени в стороны, руки вперед.
6. И. п. - то же, что упр. 5. Приседание на носках, руки вперед. Приседать медленно, вставать быстро.
7. И. п. - о. с., ноги на ширине плеч. Круговые движения руками в боковой плоскости вперед-вверх и в обратном направлении. Начинать медленно, постепенно убыстряя движение.
Упражнения 2-7 выполняют с гантелями.
Упражнения лежа на спине (выполняют с гантелями).
1. Из положения лежа на спине руки вверху. Потянуться. В момент потягивания стопы на себя. (Это упражнение следует включать и между различными упражнениями лежа для отдыха и расслабления.)
2. И. п. - то же, но левая нога согнута в колене. Поднять прямую правую до касания живота; и. п., но правая нога согнута в колене. То же прямой левой.
3. И. п.- то же, но руки в стороны-вверх, ноги, согнутые в коленях, врозь. Движение ногами влево и вправо поочередно, до касания пола.
4. И. п. - то же, но кисти рук под ягодицами. Поочередное поднимание правой и левой ноги. Темп быстрый.
5. И. п. - то же, но руки в стороны, ноги под углом 90°. Поочередные движения прямыми ногами влево и вправо до касания пола.
6. И. п. - лежа на спине, руки вдоль туловища. Медленное поднимание и опускание прямых ног.
7. И. п. - лежа на спине, руки вверху. Поочередное сгибание и разгибание ног с захватом за голень.
8. И. п. - лежа на спине, руки в стороны, ноги согнуть. Поочередные движения согнутых ног влево и вправо до касания пола.
9. И. п. - лежа на спине, руки за головой. Сгибание и разгибание туловища.
10. И. п. - сед ноги скрестно, захватив руками голени. Перекат назад. Вернуться в и. п.
Упражнения лежа на боку.
11. И. п. - лежа на правом боку, правая рука вперед-вверх. Одновременные движения в сторону левой рукой и левой ногой. То же лежа на левом боку.
12. И. п. - лежа на правом боку, правая рука под головой. Одновременные движения левой рукой назад и левой ногой вперед. То же лежа на левом боку, левая рука под головой.
13. И. п. - то же. Одновременное поднимание обеих ног.
Упражнения лежа на животе.
14. И. п. - лежа на животе, руки согнуты. Поочередное подтягивание правой и левой ног, касаясь коленом локтей. (Имитация переползания по-пластунски на месте.)
15. И. п. - лежа на животе, руки вверху. Одновременное поднимание обеих ног.
16. И. п. - упор лежа. Сгибание и разгибание рук.
Упражнения стоя на коленях.
17. И. п. - сед на пятках, руки на поясе. Перейти в стойку на коленях. Вернуться в и. п.
18. И. п. - упор на коленях. На счет «раз» - «кошка» выгибает спину («круглая» спина); на счет «два» - прогнуться в пояснице. Каждая поза удерживается на 5-8 счетов.
19. И. п. - стойка на коленях, руки за головой. Сед поочередно на левое и правое бедро.
Упражнения стоя на голове.
Вводить по мере роста подготовленности, разучивая отдельные элементы.
20. Из стойки на голове и руках - сгибание и разгибание ног.
21. Из стойки на лопатках левая нога вперед, правая - назад и наоборот.
Гимнастику делать потоком, сменяя упражнения без длительных пауз. Большинство предлагаемых упражнений представляют собой движения типа маятника. Чтобы они были результативными, необходимо как можно быстрее менять направление движения, превращая движение как бы в непрерывное. После нескольких упражнений включайте для отдыха и расслабления упражнение № 1 «потягивание со вздохом».
Закончив гимнастику, по возможности повисите на руках 20-30 счетов для разгрузки позвоночника.
Упражнения при круглой спине
Этот дефект чаще всего встречается у людей высокого роста, а также у людей со слабыми мышцами спины. Помимо поддержания правильной позы необходимо укреплять мышцы спины, вырабатывать их силовую выносливость. Чтобы применяемые для этого упражнения были эффективными, при выполнении их сильно напрягать мышцы спины, время напряжения увеличивая постепенно. Соблюдая эти рекомендации, можно добиться правильной осанки через 1-2 месяца.
Ходьба обычная, на носках и на пятках с удержанием на голове мешочка весом 400 г - 1,5-2 мин. Упражнение можно усложнить за счет выполнения различных движений руками (сгибаний и разгибаний, круговых движений согнутыми или прямыми руками).
1. Ходьба на прямых и слегка согнутых ногах с гимнастической палкой на соединенных лопатках. Во время этого упражнения также можно держать мешочек на голове.
2. Ходьба с гимнастической палкой в течение 45-60 с, лопатки соединены, палка на пояснице. На 6 шагов палку отвести назад (мышцы напряжены), на следующие 1-2 шага руки опустить (мышцы несколько расслаблены).
3. И. п. - лежа на спине, 1-6 - поднять руки вверх за голову, потянуться, 7-8 - расслабиться. Повторить 4-6 раз.
4. И. п. - лежа на животе, руки соединены за спиной: 1 – слегка поднять голову и плечи, руки отвести назад, 2-6 - держать мышцы напряженными, 7-8 - и. п. Повторить 4-6 раз. Это упражнение можно усложнить, положив кисти на затылок или держа руки в стороны - вверх. Оно будет еще более трудным, если в поднятых руках держать набивной мяч, гимнастическую палку или гантели весом 1-2 кг.
6. И. п. - лежа на животе, руки вверх. Отвести назад слегка согнутую ногу, взяться одноименной рукой за стопу и потянуть ее к голове, поднимая голову и плечи. Держать 5-7 с. Выполнить по 2-3 раза каждой ногой
7. И. п. - то же. Слегка поднять согнутые ноги, взяться руками за стопы и потянуть их к голове. Держать до 10 с. Повторить 3-5 раз.
8. И. п. - лежа на спине. Выполнить два упражнения для укрепления мышц передней брюшной стенки. Повторить каждое по 4-6 раз,
9. Лежа на спине, подложить под лопатки набивной мяч (можно использовать валик шириной и высотой 15-20 см). Отвести голову назад, стараясь коснуться ею пола, руки за голову. Повторить 8-10 раз.
10. И. п. - лежа на спине, ноги согнуты, стопы на полу, кисти за головой. Поднять таз, держать 5-7 с. Повторить 4-6 раз.
11. И. п. - стоя. Различные маховые движения руками и ногами
(в плечевых и тазобедренных суставах). Повторить каждое 8-10 раз.
12. И. п. - то же. Приседание, руки через стороны вверх (туловище не наклонять). Повторить 12-16 раз.
13. И. п. - чистый или смешанный вис на гимнастической стенке в течение 5-7 с. Повторить 3-4 раза. И. п. - стоя. Расслабить
мышцы рук и ног, выполнить углубленное дыхание в течение 25-30 с.
Этот комплекс можно дополнить различными общеразвивающими упражнениями. Его желательно выполнять ежедневно.
Лицам, имеющим круглую спину, можно заниматься различными видами спорта без ограничений. Особенно полезно плавание. Правильно организованные спортивные тренировки могут устранить имеющийся дефект осанки.
Упражнения при кругло – вогнутой спине .
Коррекция такого дефекта, как кругловогнутая спина, связана с рядом трудностей, так как нужно уменьшить не только грудной кифоз, но и поясничный лордоз, а для этого необходимо прежде всего уменьшить угол наклона таза. Коррекция поясничного лордоза затрудняется еще и тем, что некоторые упражнения для укрепления мышц спины и растягивания мышц передней поверхности бедра могут усугубить поясничный изгиб позвоночника. Поэтому в данном случае подходят не любые упражнения для мышц спины.
Чтобы уменьшить поясничный лордоз и угол наклона таза, следует:
а) растянуть мышцы передней поверхности бедра;
б) укрепить мышцы задней поверхности бедра;
в) растянуть мышцы поясницы;
г) значительно укрепить мышцы живота, особенно прямые.
Растянуть мышцы нелегко. Необходимо предварительно согреться, растереть мышцы. Выполнять упражнения надо пружинисто, многократно и с большой постепенно увеличивающейся амплитудой. Поэтому рекомендуется выполнять упражнения в теплом костюме.
Чтобы растянуть мышцы передней поверхности бедра, выполняют упражнения по 8-10 раз каждой ногой, стараясь не прогибаться в пояснице:
1. И. п. - стоя боком к стулу, держась за его спинку рукой. Махи согнутой и прямой ногой вперед и назад.
2. И. п. - то же. Круговые движения ногой, стараясь отводить ее подальше назад.
3. И. п. - выпад вперед (впереди стоящая нога согнута). Пружинистые приседания с наклоном к впереди стоящей ноге. Затем поменять положение ног.
4. И. п. - присед, руки на полу. Поочередное отведение ног назад.
5. И. п. - лежа на животе. Поочередное сгибание ног в коленном суставе, стараясь пяткой коснуться ягодицы.
6. И. п. - то же. Согнуть ногу, захватить ее за голеностопный сустав и прижать пятку к ягодице.
7. И. п. - то же. Согнуть ноги, захватить руками обе стопы и прижать их к ягодицам (движения делать ритмично).
8. И. п. - то же. Махи ногами назад (поочередно), подложив под живот небольшую подушку.
Для укрепления мышц задней поверхности бедра рекомендуются следующие упражнения в положении лежа на животе (повторять каждое по 8-10 раз, значительно напрягая мышцы):
1. Положить одну ногу на другую, поднять ногу, лежащую снизу, оказывая другой сопротивление
2. Поднять назад (невысоко) ногу и держать в течение 5-7 с (партнер старается опустить ее).
3. Подложить носок под тяжелый предмет (шкаф, диван) и постараться медленно в течение 5-7 с как бы поднимать его, затем после отдыха до 10 с повторить упражнение другой ногой. Это же упражнение можно выполнять с помощью партнера, который прижимает стопу к полу.
4. То же упражнение, но двумя ногами одновременно.
Эти упражнения можно выполнять с гантелями весом 1 кг, прикрепив их к стопе.
Приведенные упражнения для мышц бедра включать по два-три в комплекс лечебной гимнастики, постепенно увеличивая число их повторений.
Для растягивания мышц поясничной области рекомендуются следующие упражнения, которые нужно выполнять ритмично, с небольшой амплитудой по 8-12 раз подряд:
1. И. п. - сидя на стуле. Наклониться вперед, стараясь коснуться грудью коленей.
2. И. п. - то же, но ноги расставлены широко, руки на коленях. Наклониться как можно ниже.
3. И. п, - сидя на полу, под коленями небольшой валик высотой 10-15 см, наклониться вперед, стараясь касаться лбом коленей.
4. И. п. - сидя, одна нога согнута и отведена назад. Наклоны к прямой ноге. То же, поменяв положение ног.
5. И. п. - то же, но согнуты обе ноги, стопы сбоку от таза. Наклониться, лбом коснуться пола.
6. И. п. - лежа на спине, слегка согнуть ноги, стараясь прижать поясницу к полу.
7. То же упражнение, но в положении сидя на стуле или на скамейке со спинкой.
Эти упражнения будут более эффективны, если их выполнять после 20-25-минутного пребывания в ванне с теплой водой (около 40°).
Упражнения для укрепления прямых мышц живота изложены нас. 21-22.
Комплекс лечебной гимнастики должен включать два-три упражнения из каждого перечня, общеразвивающие и дыхательные упражнения. Необходимо постепенно усложнять его и увеличивать нагрузку.
Примерный комплекс упражнений
И. п. - лежа на спине. Руки через стороны вверх, потянуться в течение 3-5 с., вернуться в и. п. Повторить 4-6 раз.
1. И. п. - то же, локти на полу. Прогнуться в грудном отделе позвоночника, держать 3-5 с. Повторить 6-8 раз.
2. И. п. - то же, кисти под головой. Надавить головой на кисти, держать 3-5 с, затем расслабить мышцы в течение 10-15 с. Повторить 6-8 раз.
3. И. п, - то же. Слегка согнуть ноги, подложить кисти под поясницу, надавить поясницей на кисти, держать 3-5 с. Повторить 6-8 раз.
5. И. п. - то же. Сгибая ноги, потянуться коленями к подбородку, отрывая таз от пола. Повторить 12-16 раз.
6. И. п. - то же. Надавить лопатками на пол, держать 3-5 с. Повторить 8-12 раз.
7. И. п. - то же. Стойка на лопатках («березка»), держать до 10 с, затем, сгибая ноги, вернуться в и. п.
8. И. п. - сидя, валик под коленями. Пружинистые наклоны (по 8-10 раз.) вперед до касания лбом коленей. Повторить 4-6 раз.
9. И. п. - сидя, упор сзади. Круговые движения ногами («велосипед ») по 5-7 с. Повторить 6-10 раз.
10. И. п. - лежа на животе. Подложить под живот небольшую подушку. Поочередно сгибать и разгибать ноги, стараясь коснуться пяткой ягодицы. Повторить 12-16 раз.
11. То же, но стараясь рукой прижать пятку к ягодице. Повторить 4-6 раз каждой ногой.
12. И. п. - то же. Положить одну ногу на другую. Ногу, находящуюся снизу, отвести назад, оказывая другой ногой сопротивление.
13. И. п. - то же. Слегка поднять голову и плечи, не прогибаясь в пояснице, держать 5-7 с. Повторить 6-8 раз.
14. И. п. - то же, руки с гантелями весом 1-2 кг в стороны. Отрывая руки от пола, слегка поднять голову, соединить лопатки, держать 5-7 с. Повторить 8-10 раз
15. И. п. - стоя на четвереньках. Сильно втянуть живот и выгнуть спину в поясничном отделе позвоночника, держать 5-7 с. Повторить 6-8 раз.
16. . И. п. - то же, руки пошире. Сгибая руки, потянуться грудь к полу, прогибаясь в грудном отделе позвоночника. Повторить 6-8 раз.
17. И. п. - стоя на коленях. Не сгибаясь в тазобедренных суставах, медленно наклонить туловище назад, вернуться в и. п. Повторить 6-8 раз.
18. И. п. - то же, руки сзади в замок. Сесть на пятки, руки назад, держать 5-7 с. Повторить 6-8 раз,
19. И. п. - стоя. Приседания на всей стопе, руки вперед. Повторить 16-20 раз.
20. И. п. - то же, кисти к плечам. Круговые движения согнутыми руками назад, одновременно и поочередно.
21. И. п. - стоя на одной ноге. Расслабить мышцы свободно ноги. Повторить 2-3 раза каждой ногой.
22. И. п. - стоя. Руки вверх, потянуться - вдох, наклониться вперед, «бросить» руки вниз, расслабив мышцы, - выдох. Повторить 3-4 раза.
Успех можно достичь за 2-3 месяца, выполняя ежедневно комплекс упражнений в течение 30-45 мин. при пульсовом режиме 120-140 ударов в минуту.
И еще совет: в положении стоя не подавать таз вперед, так как это увеличивает поясничный лордоз; лежа на спине следует подкладывать под колени валик (подушку) высотой 10-15 см: это способствует уменьшению поясничного лордоза.
Упражнения при плоской спине.
Нарушения осанки в виде плоской спины встречаются не часто. Иногда плоская негибкая спина сочетается с «крыловидными» лопатками и S-образным сколиозом. В таких случаях приходится средствами физической культуры параллельно решать несколько задач, учитывая весь «букет» нарушений осанки.
Чтобы придать позвоночнику естественные изгибы (а это возможно до 19-20 лет), необходимо увеличить угол наклона таза. Для этого следует значительно укрепить мышцы спины (прежде всего поясницы) и передней поверхности бедра (главным образом подвздошно-поясничные мышцы).
1. И. п. - лежа на спине. Согнуть ноги и поставить стопы на пол. Поднять повыше таз, прогнуться, держать 5-7 с. При выполнении этого упражнения можно подниматься на носки.
2. И. п. - то же. Поднять таз, прогнуться и перемещать его в одну, затем в другую сторону в течение 7-10 с.
3. И. п. - то же. Поднять таз и делать приставные шаги в стороны; 1-2-3 шага вправо, 4 - разогнуть левую ногу вверх: 1-2-3 шага влево, 4 - разогнуть правую ногу вверх. Повторить 4-6 раз без отдыха.
4. И. п. - то же, - кисти рук под головой. Опираясь пятками и затылком о пол, поднять прямое туловище, слегка прогнуться, держать 2-3 с.
5. И. л. - лежа на животе. Поочередное поднимание прямых ног.
6. И. п. - то же. Отведение назад обеих прямых (или слегка согнутых) ног.
7. И. п. - то же. Взяться правой рукой за правый голеностопный сустав и отвести ногу как можно дальше назад, выполняя пружинистые движения небольшой амплитуды - 6-8 раз. То же левой ногой.
8. И. п. - то же. Взяться двумя руками за голеностопные суставы, прогнуться, раскачиваться вперед и назад.
9. И. п. - то же, кисти на полу около плеч, Разгибая руки, не отрывая таза от пола, высоко поднять голову и плечи, держать 3-5 с.
10. И. п. - стоя на четвереньках. Выгнуть спину, держать 5-7 с, прогнуться в пояснице, держать 3-5 с.
11. И. п. - то же. Отведение (поочередно) прямых ног назад, прогибаясь в пояснице.
12. И. п. - стоя, ноги врозь, руки на поясе. Пружинистые наклоны назад, подавая таз вперед, по 4-6 раз.
13. То же, но стараясь коснуться кистями пяток и не сгибать ноги
Каждое специальное упражнение следует повторять от 6 до 10 раз (в зависимости от уровня подготовленности), углубленное дыхание – по 3-4 раза после выполнения каждых 5-6 общеразвивающих и специальных упражнений, мышцы расслаблять по мере их утомления.
1. И. п. - стоя, руки вверх, прямую ногу назад, прогнуться, вернуться в и. п.
2. И. п. - то же, ноги врозь. Пружинистые наклоны в сторону (поочередно вправо и влево).
3. И. п. - то же. Круговые движения тазом, сильно подавая таз вперед и назад,
4. И. п. - лежа на спине. Согнуть ноги, стопы поставить на пол.
Поднять таз - круговые движения в течение 10-15 с. в одну и другую сторону.
5. И. п. - то же, Согнуть ноги, поднять таз, опираясь на одну ногу, другую вверх. То же, сменив положение ног.
6. И. п. - то же. Сесть (можно слегка помогать руками), затем лечь.
7. И. п. - то же. Круговые движения ногой, поднятой до угла 25-30° в одну и другую сторону. То же другой ногой.
8. И. п. - то же, между стопами мяч. Медленно согнуть ноги, поднять, согнуть, опустить.
9. И. п. - то же, одна нога на другой. Поднять ногу, лежащую снизу, оказывая сопротивление другой ногой.
10. И. п. - лежа на животе, кисти на полу около плеч. Разогнуть руки (таз от пола не отрывать), голову и плечи назад, прогнуться, держать 3-5 с, вернуться в и. п.
П. И. п. - то же, руки вдоль туловища кистями вниз. Опираясь руками о пол, поднять обе ноги, держать 2-3 с, вернуться в и. п.
12. И. п. - то же, кисти на полу около плеч. Разгибая руки, под нять голову и согнутые ноги, потянуться стопами к голове.
13. И. п. - то же, в руках гантели весом 1-2 кг. Руки в стороны, медленно приподнять гантели и голову, соединить лопатки.
14. И. п. - стоя на четвереньках. Выгнуть спину, опустить голову, втянуть живот, держать 2-3 с, затем прогнуться в пояснице, поднять голову, держать 2-3 с.
15. И. п. - то же. Поочередные махи прямой ногой назад, прогибаясь в пояснице.
16. И. п. - то же. Круговые движения тазом поочередно вправо и влево.
17. И. п. - стоя на коленях. Сесть на пятки, руки на полу. Поднимаясь с пяток подать таз вперед, голову отвести назад, держать 2-3 с.
18. И. п. - то же, руки на пояс, медленно наклонить прямое туловище назад, не сгибаясь в тазобедренных суставах, вернуться в и. п.
19. И. п. - стоя. 1-3 пружинистых приседания, затем - и. п. Всего 16-20 приседаний.
20. Подскоки на двух и на одной ноге - 25-30 с.
21. Ходьба на месте в течение 10-15 с.
22. Стоя на одной ноге, расслабить мышцы другой.
23. И. п. - стоя. Руки вверх - глубокий вдох, наклон вперед, руки вниз, расслабив мышцы - выдох.
Данный комплекс желательно выполнять ежедневно, но не реже 3-4 раз в неделю, а отдельные специальные упражнения следует повторять каждый день. Курс лечебной гимнастики составляет примерно 40-45 занятий. При правильном выполнении упражнений и достаточной физической нагрузке (пульс в пределах 120-140 ударов в минуту) должен отмечаться положительный эффект.
Лицам с плоской спиной не следует выполнять такое упражнение, как угол в упоре на брусьях и в висе, при котором сильно напрягаются прямые мышцы живота и уменьшается поясничный лордоз.
С каждым днем все больше людей отдают предпочтение малоподвижному способу жизни: работа за офисным столом сменяется сидением за компьютером дома. И это отнюдь не лучшим образом сказывается впоследствии на состоянии опорно-двигательного аппарата.
Отсутствие достаточной двигательной активности провоцирует снижение подвижности суставов, которая и вызывает в дальнейшем различные заболевания. Эти болезни можно разделить на артрозы (дегенеративные изменения) и артриты (воспалительные процессы).
Виды заболеваний ОДА
Наиболее часто диагностируемыми патологиями опорно-двигательного аппарата в последнее время стали остеохондроз, остеоартроз, ревматоидный артрит, подагра и болезнь Бехтерева. Рассмотрим каждое заболевание более подробно.
Среди всех заболеваний опорно-двигательного аппарата чаще всего диагностируется межпозвонковый остеохондроз (большая часть больных – мужчины в возрасте 40-60 лет).
В ходе его развития межпозвонковые диски подвергаются дегенеративным изменениям. Этот приводит к деформации позвонков, а затем – их сближению. Со временем на краях позвонков разрастается костная ткань (этот процесс называется остеофитом). Такие участки позвоночника очень уязвимы, особенно при постоянной нагрузке и напряжении.
Основным симптомом остеохондроза может стать односторонняя, двусторонняя или центральная боль.
Она усиливается при поднятии тяжестей, в ходе выполнения различных силовых упражнений или же при движении. Болезненные участки можно выявить даже на ощупь. Иногда при данном заболевании может возникать корешковый синдром – резкие болевые ощущения вдоль всего спинномозгового нерва (корешок спинномозгового нерва в данном случае зажимается сблизившимися позвонками).
В самом начале заболевания остеохондроз можно вылечить консервативными методами. Чтобы устранить боль, необходимо обеспечить неподвижность той части позвоночника, которая поражена остеохондрозом.
В этом случае более существенный эффект даст иммобилизация. Если остеохондроз достаточно запущен, то для удаления осколков кости из сустава может понадобиться хирургическая операция.
Развитие этого заболевания, чаще встречающегося у женщин в возрасте 40-60 лет, прогрессирует достаточно медленно, переходя в хроническую форму. Дегенеративным изменениям в данном случае подвержен гиалиновый хрящ. Старение суставного хряща, неспособного к достаточно сильным нагрузкам, и приводит к возникновению остеоартроза. Он может быть вызван:
У женщин это заболевание может дать о себе знать в период менопаузы. Болевые ощущения при остеоартрозе слабее, но деформируются суставы гораздо сильнее. Как правило, первыми остеоартроз затрагивает тазобедренные и коленные суставы. При существенных нагрузках на них может начать ощущаться боль, усиливающаяся к вечеру.
Эта болезнь имеет несколько стадий:
- Небольшая припухлость сустава, который становится болезненным и горячим, хотя внешний вид его не сильно изменяется. При этом симптомы заболевания сильнее проявляются ближе к концу дня.
- Деформация сустава.
- Ограничение подвижности сустава.
При этом заболевании, имеющем воспалительный характер, поражаются суставы. В этом случае у больного эрозии и деструкции первыми подвергаются стопы и мелкие суставы кистей. Затем артрит может затронуть более крупные суставы.
Ревматоидный артрит сопровождается постоянными ноющими болями в суставах, которые больной сильнее всего чувствует во время движения. Затронутые этой болезнью суставы не только припухают, но и становятся менее подвижными. Чаще на развитие артрита указывает возникающее по утрам ощущение скованности во всех суставах, как здоровых, так и пораженных. После выполнения физических упражнений скованность, как правило, исчезает.
Заболевание не только постоянно прогрессирует, но и характеризуется сезонными обострениями. Такие периоды сопровождаются повышением температуры, увеличением воспаления и дальнейшим поражением новых суставов.
Если не начать лечить ревматоидный артрит, то впоследствии мышцы, прилегающие к пораженным суставам, могут атрофироваться. Также суставы станут заметно деформированными, а их подвижность – существенно ограничится. Это может привести к различным травмам, например, вывихам.
При этой болезни, чаще всего встречающейся у мужчин, поражению подвержен позвоночный столб. Болевые ощущения в данном случае возникают вследствие воспалительных процессов в межпозвонковых суставах и спинальных связках.
При этом боль может чувствоваться как во всем позвоночнике, так и в отдельных (пораженных) его частях. Чувство боли или скованности позвоночника может возникать как после длительного отдыха, так и во время изменения метеорологических условий.
Отсутствие соответствующего лечения приводит к деформации позвоночника, изменению осанки, возникновению «дискообразной» спины. В худшем случае наступает полная неподвижность позвоночника.
Этот вид заболевания опорно-двигательного аппарата, чаще всего встречающегося у мужчин после 40 лет, вызывается нарушением обмена веществ, в результате которого поражаются суставы. Это провоцирует нарушение обмена мочевой кислоты, что приводит к накоплению в полости суставов микрокристаллов моноурата натрия.
Подагра сопровождается приступами боли (как правило, возникающими ночью), которые могут быть вызваны:
- сильным стрессом;
- злоупотреблением алкоголем;
- чрезмерным употреблением белковой пищи;
- полученной травмой.
Первая стадия заболевания – острый артрит первого плюснефалангового сустава. При этом повышение температуры и припухлость покрасневшего сустава может наступить довольно быстро – через несколько часов.
Длится такое состояние, если его не лечить (а это выполняется посредством приема назначенных врачом противовоспалительных нестероидных препаратов), может как часами, так и днями.
В дальнейшем прогрессирующая болезнь может охватить и другие суставы, позвоночник, а затем и сухожилия, деформировать суставы.
Терапия заболеваний опорно-двигательного аппарата
Лечить заболевания опорно-двигательного аппарата можно несколькими способами:
Выбор конкретного способа лечения зависит от того, какая именно патология наблюдается у пациента, насколько запущено заболевание. При этом обязательно необходимо провести полное обследование пациента, ознакомившись с результатами которого лечащий врач сможет рекомендовать оптимальный вариант.
Консервативные методы лечения подходят для лечения любого из вышеперечисленных заболеваний. В зависимости от используемых препаратов они могут быть:
- Этиотропными. В этом случае под воздействие попадает причина заболевания (с помощью антибиотика устраняется инфекция, вызывающая артрит, а стероидные гормоны воздействуют на аутоиммунные реакции).
- Симптоматическими. Симптоматические методы лечения устраняют симптомы заболевания: могут снять воспаление, избавить от боли, замедлить прогрессирующую болезнь.
Лекарственные препараты, применяемые при лечении заболеваний опорно-двигательного аппарата, могут быть как в форме таблеток и порошков, так и в виде лекарственных растворов, вводимых в суставную полость.
Если заболевание достаточно запущено или консервативные методы не дали желаемых результатов, то лечение проводится с помощью оперативного вмешательства.
Чтобы устранить болезненные симптомы и облегчить жизнь пациенту, проводится операция.
При этом может осуществляться:
- Артропластика. Восстанавливает двигательную функцию;
- Артродез. Фиксирует конечность в определенном положении;
- Оперативная замена сустава на его искусственный протез.
При лечении различных патологий опорно-двигательного аппарата иногда используются и народные средства. Их использование аргументируется тем, что побочные эффекты от натуральных растительных средств практически отсутствуют. При этом они могут снять боль, выполнить антисептическую, антибактериальную и противовоспалительную функции. Также им приписывают и общеукрепляющее действие.
Для получения положительного эффекта от лечения народными средствами используются не отдельные лекарственные травы, а травяные сборы, в состав которых могут входить до десятка различных растений.
Физиопроцедуры при патологиях ОДА
Физиопроцедуры, как правило, являются не основным методом лечением заболеваний опорно-двигательного аппарата, а лишь дополняют его. Благодаря им улучшается метаболизм, микроциркуляция в тканях, стимулируются репаративные процессы. Они также могут оказать обезболивающее действие, снять мышечное напряжение, повысить тонус мышц.
Чаще всего используются такие методы физиотерапии:
Восстановление и укрепление ОДА в реабилитационном центре «Эвексия»
Поскольку лечение опорно-двигательного аппарата – процесс довольно длительный, то непременно необходимо закрепление его положительных результатов в центрах восстановления, специализированных клиниках, реабилитационных центрах. Одним из таких учреждений является реабилитационный центр «Эвексия» , осуществляющий реабилитацию заболеваний и травм опорно-двигательного аппарата.
Лечение и восстановление функциональности позвоночника, различных суставов и мышц в данной клинике осуществляется при помощи:
При этом лечение пациента может осуществляться как стационарно (то есть пациент получает услуги и проживает в центре), так и амбулаторно (пациент приезжает для получения необходимых процедур, а остальное время может проживать, например, в гостинице).
Особенно эффективным методом восстановления больных с нарушениями ОДА считает изокинетическая терапия.
Это лечебная методика воздействия на опорно-двигательный аппарат человека, в процессе которой используются передовые технологии в области биомеханики и компьютерных устройств. Терапия изокинетическим методом позволяет произвести не только качественное лечение, но и выявить нарушения в работе мускулатуры и суставов пациента.
Каждая мышца в теле человека связана с функционированием опорно-двигательного аппарата в целом. Чтобы сделать одно движение, либо же выполнить более сложное физическое упражнение, активизируется огромное количество мышц, хрящей и суставов. Такой эффект достигается благодаря математическому балансу сил в организме человека. Если же какая-то часть опорно-двигательного аппарата дает сбой, то возникают разнообразные травмы, разрывы связок, и повреждения мышечных волокон.
Современная биомеханика и компьютерные технологии дают возможность измерить силу и потенциальную сопротивляемость мускулатуры в каждом сегменте человеческого тела. Полученные информационные данные сообщают о качестве работы мышцы, сустава или костной ткани. Это позволяет выявить проблему частого получения травм, развития хронического воспаления, и выработать эффективный метод терапии с целью восстановления стабильного функционирования отдельных частей тела.
Также у пациентов применяется изокинетическая диагностика. Этот вид диагностического исследования заключается в том, что пациент находится внутри специального изокинетического устройства. Оператор предварительно вносит в компьютер антропометрические данные о человеке.
Затем пациент выполняет ряд физических упражнений на каждую часть тела отдельно. При этом присутствует кинетическая нагрузка на руки, ноги и все отделы позвоночника. Нагрузка находится в допустимых пределах, и травмирование исключено в принципе.
По итогам изокинетической диагностики врач получает исчерпывающую информацию о состоянии здоровья опорно-двигательного аппарата пациента.
Компьютеризированная техника в автоматическом режиме определяет участки тела, где находятся ослабленные мышечные ткани, изменения в суставах и костях. На основании этого заключения назначается изокинетическая терапия, направленная на повышение тонуса мышечной массы и опорно-двигательного аппарата в целом.
При реабилитации в условиях стационара центр обеспечивает:
- встречу в аэропорту и проезд до центра на специально оборудованном транспорте;
- двухместный номер для проживания с полным пансионом;
- восстановительную медицину, осуществляемую квалифицированными реабилитологами, кардиологом, пульмонологом, ортопедом;
- выполнение диагностических анализов;
- круглосуточный сестринский уход;
- дополнительные услуги (телевидение, бесплатный Wi-Fi, экскурсию в города Неа-Калликратия и Салоники).
Реабилитационный центр Evexia
Пациентам, выбравшим амбулаторное лечение, реабилитационный центр оказывает:
- реабилитационную терапию;
- бесплатное передвижение из отеля Калликратии в «Эвексию» и обратно;
- обед;
- дополнительные услуги (диетическое меню, гидромассажный бассейн, бесплатную парковку, бесплатный Wi-Fi).
Для каждого пациента специалистами клиники разрабатывается оптимальный план реабилитационных методов.
Лечебная физкультура - это физические упражнения, т.е. мышечные движения, являющиеся мощным биологическим стимулятором жизненных функций человека. Упражнения разделяются на гимнастические, спортивно-прикладные (ходьба, бег, плавание и др.), подвижные и спортивные игры. Кроме того, в ЛФК применяют упражнения трудового характера (трудотерапию), а использование естественных факторов природы - солнца, воздуха и воды повышает эффективность физических упражнений и способствует закаливанию организма.
Лечебная гимнастика - основная форма ЛФК. Упражнения лечебной гимнастики делят на две группы: для костно-мышечной и дыхательной систем.
Костно-мышечные подразделяются по локализации воздействия, или анатомическому принципу - для мелких, средних и крупных мышечных групп; по степени активности больного - активные и пассивные.
Пассивными называют упражнения для поврежденной конечности, выполняемые с помощью здоровой конечности, или при содействии методиста, инструктора ЛФК.
Активными - упражнения, выполняемые полностью самими больными.
Упражнения, выполняемые на специальных аппаратах, с так называемым отягощением, называют механотерапией.
Дыхательные упражнения, применяемые в лечебной гимнастике с целью улучшения функций внешнего дыхания, делятся на два вида: статические, выполняемые без движения рук и мышц плечевого пояса, и динамические, когда фазы дыхания сочетаются с движениями рук, плечевого пояса и корпуса.
Значительное место в ЛФК занимают физические упражнения в воде (ванне, бассейне, открытом водоеме). Упражнения в воде облегчаются механическим и термическим влиянием водной среды, вследствие чего многие движения, делать которые в обычных условиях трудно, выполняются в воде без особых усилий или свободно за счет облегчения в воде собственного веса и уменьшение болей или спастических явлений в мышцах.
Одной из разновидностей лечебной гимнастики является корригирующая гимнастика; она проводится с целью исправления некоторых дефектов опорно-двигательного аппарата и лечения их начальных форм: нарушение осанки, искривление позвоночника, плоскостопия. Корригирующая гимнастика с наибольшим успехом применяется в период роста организма. лечебный физкультура ожирение
ЛФК использует весь арсенал средств, накопленных физкультурой для лечения и профилактики огромного числа болезней, с учетом специально методически разработанных и подобранных комплексов упражнений.
Опорно-двигательный аппарат занимает особое место в жизнедеятельности человека. Он включает в себя костную систему, суставы, связки, скелетные мышцы и обладает большими анатомическими и функциональными резервами (возвращение способности к движению за счет деятельности здоровых групп мышц при ранениях или атрофии какой-либо мышцы).
Человек начинает двигаться еще в период внутриутробной жизни. Шевеление плода удовлетворяет потребность мышц в движении. После рождения ребенка потребность в движениях проявляется в беспорядочных движениях рук и ног. Но такие движения целесообразны. Это приучает ребенка координировать движения, тренировать мышцы.
Известно, что малоподвижные дети нередко отстают в развитии, их слабым мышцам трудно поддерживать туловище в правильном положении, в связи с чем, обычно в школьном возрасте появляется сутулость, искривление позвоночника, нарушающие нормальную деятельность сердечно-сосудистой системы, дыхания, пищеварения.
Большинство подростков отличаются подвижностью. Они охотно бегают, много ходят пешком, занимаются спортом. Двигательная активность людей среднего и пожилого возраста значительно снижена, недостаточная мышечная активность стала распространенной у лиц многих профессий и, на их фоне возникают болезни опорно-двигательного аппарата, уменьшается жизненная емкость легких и нарушение сердечно-сосудистой системы, учащаются травмы.
ЛФК - это метод лечения и, следовательно, должна применяться строго по показаниям и под контролем.
Существует огромное количество разработанных комплексов ЛФК, мы коснемся только тех, которые человек может выполнять по разработанной методике, но самостоятельно.
Как уже упоминалось, малоподвижность характерна для многих профессий. Люди жалуются на разбитость, непонятную усталость (а ведь целый день сидят), боли в пояснице, раздражительность. Таким людям рекомендуют больше ходить пешком вне работы, в выходные дни уделить внимание физическим нагрузкам и спортивным упражнениям и играм. В то же время на работе использовать так называемую невидимую для посторонних глаз гимнастику. Комплекс такой гимнастики предлагает В. Преображенский:
1. Сидя за столом, сильно сожмите пальцы в кулаки, подержите на протяжении 4-6 секунд и расслабьте мышцы. Повторять минимум 10-20 раз. Когда вы сжимаете кулаки, мышцы напрягаются от пальцев до локтей, а между мышечными волокнами проходят вены и лимфатические протоки, из которых жидкость выдавливается при сокращении мышц.
Это облегчает лимфо- и кровообращение, активизирует обменные процессы в клетках, помогает сердцу.
- 2. Мысленное сокращение и расслабление плечевых мышц. Количество повторений тоже. Если с первого раза мышцы вас не послушаются, не сократятся, не отчаивайтесь, не впадайте в панику. Через некоторое время они станут подчиняться вашим мыслям.
- 3. (Под столом для ног). Опираясь на пятки, стопы на ширине плеч, разведите до предела переднюю часть стоп в разные стороны - почувствуйте, как включились в работу мышцы голеней и бедер, сведите носки вместе, насколько можете. Повторять 10-20 раз.
- 4. Обопритесь на носки и тоже самое проделайте с пятками: разведите их до предела в стороны, сведите; отведите обе пятки вправо, затем влево.
- 5. Упражнение пятое, ключевое в борьбе с тяжестью в ногах, отеками, которые появляются у долго сидящих за столом к концу рабочего дня. (Упражнение заимствовано из виброгимнастики А. Микулина). Поднять повыше пятки от пола и замереть, а затем расслабить мышцы и грохнуть пятками о пол. В это время с венозной кровью и лимфой произойдет то же самое, что и с жидкостью в бутылке, по которой сильно ударили снизу ладонью. Жидкость устремиться снизу вверх.
- 6. Сидя на стуле, сильно прижмите колени друг к другу, а затем разведите до предела бедра. Повторить 10-20 раз.
- 7. Сидя на стуле, подгибайте под себя пальцы стоп до упора, затем расслабляйте их. Повторить 10-20 раз.
- 8. Усилием воли задержите дыхание секунд на 20-40, а потом сделайте 20-25 предельных вдохов и выдохов животом, то выпячивая его, то пряча. Эта «игра « животом не только хорошо тренирует брюшной пресс, но и является очень полезным диафрагмальным дыханием, которое массирует печень кишечник, желудок, селезенку.
- 9. Сильно зажмурьте глаза и сомкните губы, а после этого расслабьте все мышцы лица. Повторить 10 раз.
Несколько упражнений для глаз: Закройте глаза и поморгайте ими 20 раз. Повращайте глазными яблоками - вправо, влево вверх, вниз. Прервитесь и посмотрите вдаль. Это очень хорошо тренирует мышцы, которые управляют нашим хрусталиком.
Ну а теперь встряхните кистями рук и приступайте к своей обычной работе.
Таким образом, становится очевидным, что даже небольшой комплекс упражнений, рассчитанный на опорно-двигательный аппарат, улучшает функции многих жизненно важных органов человека.
Как укрепить опорно-двигательную систему?
Заболевания опорно-двигательной системы встречаются все чаще в последнее время, и если раньше это была проблема, как правило, пожилых людей, то теперь она коснулась лиц среднего возраста и даже совсем молодое поколение.
Причин заболеваний опорно-двигательного аппарата великое множество, здесь определенную роль играет и наследственный фактор, и различные инфекционные и неинфекционные заболевания, но часто причины кроятся в неправильном образе жизни и в отсутствии сбалансированного питания.
Особенно это касается хрупкости костной ткани (частые переломы, неправильный рост костей, - вымывание кальция из организма) и заболеваний суставов и позвоночника (солевые отложения, износ хрящевой ткани, недостаточная выработка внутрисуставной жидкости). Вероятность появления большинства из этих неприятных явлений можно существенно снизить, начав вести подвижный образ жизни с одновременным изменением своего питания.
Ни для кого не секрет, что движение - жизнь, это значит, что человеку исключительно важно постоянно быть в движении. Причем это не обязательно должны быть тяжелые нагрузки и интенсивные занятия спортом, достаточно выбрать для себя наиболее подходящие упражнения и соблюдать регулярность их выполнения. Это может быть финская ходьба, легкий бег, велоспорт, катание на роликах, плавание, аэробика и многое другое.
Регулярные физические упражнения укрепляют связки и сухожилия, повышают упругость и выносливость мышц, способствуют формированию красивой осанки и спортивной, подтянутой фигуры. Кроме того, во время занятий спортом оказывается благоприятное воздействие на сердечно-сосудистую систему, усиливается обмен веществ, кровь обогащается кислородом.
Для поддержания опорно-двигательной системы, ортопеды рекомендуют не только повышать физическую активность, но и полноценно отдыхать. При этом во сне все мышцы и суставы, а особенно позвоночник, должны сохранять свое правильное положение, что обеспечивают правильно подобранные ортопедические матрацы. Благодаря особому наполнению и продуманной внутренней конструкции, такие матрацы повторяют все естественные изгибы позвоночника, благодаря чему мышцы тела перестают испытывать дополнительную нагрузку и могут эффективно отдохнуть во время ночного сна.
Важным моментом остается питание человека. Так как оно обеспечивает все органы и ткани, в том числе и опорно-двигательную систему, всеми необходимыми питательными веществами.
Для костей очень полезны молочные продукты питания средней жирности: молоко, сыр, творог, йогурт, кефир, сметана и другие. Они богаты кальцием, являющимся основным строительным материалом для костей. Сам по себе кальций усваивается довольно плохо, поэтому его необходимо употреблять вместе с сопутствующими витаминами (Д, С) и минералами (магний, марганец, бор и другие). Витамин Д, фосфор и некоторые другие элементы содержатся в различных сортах морских рыб, вот почему важно регулярно употреблять морепродукты, хотя бы два раза в неделю.
Для улучшения подвижности суставов рекомендуется включать в пищу холодцы, заливные, желе, мармелад, а также хрящи. Если требуется большое количество глюкозамина в пище, то тогда следует включать в рацион питания специальные биодобавки, в состав которых входит глюкозамин или хондроитина сульфат.
Таким образом, в поддержании здоровья опорно-двигательной системы важно не только придерживаться правильного образ жизни и питания, но и отказаться от вредных привычек, ведущих к ее ослаблению. К ним относится злоупотребление кофе и алкоголем, курение, употребление большого количества соленой и консервированной пищи.
Министерство РФ по связи и информатизации
Сибирский Государственный Университет Телекоммуникаций и Информатики
Кафедра физического воспитания
Реферат
«Составление комплексов упражнений при заболеваниях опорно-двигательного аппарата»
Выполнил: студент группы С-08 ХХХ
Проверил: Войтенко Л. Д.
Новосибирск 2003
1. Введение.
В данном реферате я хочу рассказать о том, что такое опорно-двигательный аппарат, как сохранить его здоровье, и что является причиной его заболеваний. Будут приведены примеры выполнения упражнений на сохранение здоровья, крепости суставов, силы мышц.
2. Что такое опорно-двигательный аппарат?
«Опорно-двигательный аппарат составляют кости скелета с суставами, связки и мышцы с сухожилиями, которые наряду с движениями обеспечивают опорную функцию организма. Кости и суставы участвуют в движении пассивно, подчиняясь действию мышц, но играют ведущую роль в осуществлении опорной функции. Определённая форма и строение костей придают им большую прочность, запас которой на сжатие, растяжение, сгибание значительно превышают нагрузки, возможные при повседневной работе опорно-двигательного аппарата. Например, большеберцовая кость человека при сжатии выдерживает нагрузку более тонны, а по прочности растяжение почти не уступает чугуну. Большим запасом прочности обладают также связки и хрящи суставов.
Скелетные мышцы осуществляют как статическую деятельность, фиксируя тело в определённом положении, так и динамическую, обеспечивая перемещение тела в пространстве и отдельных его частей относительно друг друга. Оба вида мышечной деятельности тесно взаимодействуют, дополняя друг друга: статическая деятельность обеспечивает естественный фон для динамической. Как правило, положение сустава изменяется с помощью нескольких мышц разнонаправленного, в том числе противоположного, действия. Сложные движения сустава выполняются согласованным, одновременным или последовательным сокращением мышц ненаправленного действия. Согласованность (координация) особенно необходима для выполнения двигательных актов, в которых участвуют многие суставы (например, бег на лыжах, плавание).
Скелетные мышцы представляют собой не только исполнительный двигательный аппарат, но и своеобразные орган чувств. В мышечном волокне и сухожилиях имеются специальные нервные окончания – рецепторы, которые посылают импульсы к клеткам различных уровней центральной нервной системы. В результате создаётся замкнутый цикл: импульсы от различных образований центральной нервной системы, идущие по двигательным нервам, вызывают сокращение мышц, а импульсы, посылаемые рецепторами мышц, информируют центральную нервную систему о каждом элементе системы. Циклическая система связей обеспечивает точность движениям и их координацию. Хотя управление движением скелетных мышц осуществляется различными разделами центральной нервной системы, ведущая роль в обеспечении взаимодействия и постановке цели двигательной реакции принадлежит коре больших полушарий головного мозга. В коре больший полушарий двигательная и чувствительная зоны представительств образуют единую систему, при этом каждой мышечной группе соответствует определённый участок этих зон. Подобная взаимосвязь позволяет выполнять движения, относя их действующим на организм факторами окружающей среды. Схематически управление произвольными движениями может быть представлено следующим образом. Задачи и цель двигательного действия формируются мышлением, что определяет направленность внимания и усилий человека. Мышление и эмоции аккумулируют и направляют эти усилия. Механизмы высшей нервной деятельности формируют взаимодействие психофизиологических механизмов управления движениями на различных уровнях. На основе взаимодействия опорно-двигательного аппарата обеспечиваются развёртывание и коррекция двигательной активности. Большую роль в осуществлении двигательной реакции осуществляют анализаторы. Двигательный анализатор обеспечивает динамику и взаимосвязь мышечных сокращений, участвует в пространственной и временной организации двигательного акта. Анализатор равновесия, или вестибулярный анализатор, взаимодействует с двигательным анализатором при изменении положения тела в пространстве. Зрение и слух, активно воспринимая информацию из окружающей среды, участвуют в пространственной ориентации и коррекции двигательных реакций.»
3. В чём причины заболевания?
Основной из причин заболевания опорно-двигательного аппарата является недостаток двигательной активности – гиподинамия. Она возникает «в связи с активной заменой ручного труда механизированным, развитием бытовой техники, транспортных средств и т. д. Неблагоприятно сказывается на состоянии всех органов и систем организма, способствует появлению избыточного веса тела, развитию ожирения, атеросклероза, гипертонической болезни, ишемической болезни сердца.»
«У пожилых людей под влиянием естественных возрастных изменений нервных структур и опорно-двигательного аппарата уменьшаются объём и быстрота движений, нарушается координация сложных и тонких движений, ослабляется тонус мышц, возникает некоторая скованность. Всё это обычно проявляется раньше и в более выраженной форме у тех, кто ведёт сидячий образ жизни.»
«Отсутствие двигательной активности мышц, окружающих кости, приводит к нарушению обмена веществ в костной ткани и потере их прочности, отсюда плохая осанка, узкие плечи, впалая грудь и другое, что вредно отражается на здоровье внутренних органов.»
«Отсутствие достаточной двигательной активности в режиме дня приводит к разрыхлению суставного хряща и изменению поверхностей, сочленяющихся костей, к появлению болевых ощущений, создаются условия для образования в них воспалительных процессов.»
4. Что делать?
«Занятие физическими упражнениями и спортом увеличивают прочность костной ткани, способствуют более прочному прикреплению к костям мышечных сухожилий, укрепляют позвоночник и ликвидируют в нём нежелательные искривления, способствуют расширению грудной клетки и выработке хорошей осанки.
Главная функция суставов – осуществление движения. Вместе с этим они выполняют роль демпферов, своеобразных тормозов, гасящих инерцию движения и позволяющих производить мгновенную остановку после быстрого движения. Суставы при систематических занятиях физическими упражнениями и спортом развиваются, повышается эластичность их связок и мышечных сухожилий, увеличивается гибкость.»
«При работе мышцы развивают определённую силу, которую можно измерить. Сила зависит от количества мышечных волокон и их поперечного сечения, а также от эластичности и исходной длины отдельной мышцы. Систематическая физическая тренировка увеличивает силу мышц именно за счёт увеличения количества и утолщения мышечных волокон и за счёт увеличения их эластичности.
Подсчитано, что все мышцы человека содержат около 300 млн. мышечных волокон. Многие скелетные мышцы обладают силой, превышающей вес тела. Если деятельность волокон всех мышц направить в одну сторону, то при одновременном сокращении они могли бы развить силу в 25 000 кгм.»
Основной физкультурной формой борьбы с заболеваниями опорно-двигательного аппарата является лечебная физкультура. Она «применяется в форме лечебной гимнастики, ходьбы, терренкура, игр, строго дозированных спортивных упражнений. Лечебная гимнастика – основная форма ЛФК. Упражнения лечебной гимнастики делят на 2 группы: для костно-мышечной и дыхательной систем.
Первые в свою очередь подразделяются по локализации воздействия, или анатомическому принципу, - для мелких, средних и крупных мышечных групп; по степени активности больного – пассивные и активные. Пассивными называют упражнения для поражённой конечности, выполняемые больным с помощью здоровой конечности или при содействии инструктора ЛФК; активными – упражнения, выполняемые полностью самим больным.»
Исходя из всего выше сказанного, можно сделать вывод, что при заболеваниях опорно-двигательного аппарата основной упор нужно делать на упражнения направленные на укрепление костной, мышечной ткани, суставов.
Для повышения подвижности в суставах можно использовать следующие упражнения:
- «исходное положение – руки вперёд, ладони вниз. Движение кистями вверх, вниз, внутрь, наружу.
Исходное положение – руки вперёд, ладони внутрь. Движение кистями вверх, вниз, внутрь, наружу, в лучезапястном суставе.
Исходное положение – руки вперёд. Круговые движения в лучезапястных суставах, в локтевых и плечевых суставах.
Исходное положение – руки на пояс. Повороты туловища налево и направо с различным положением рук (в стороны, вверх).
Исходное положение – руки за голову. Круговые движения туловищем.
Исходное положение – руки к плечам. Круговые движения тазом влево и вправо.
Исходное положение – полуприсед, руки на колени. Отведение ног влево и вправо. Круговые движения в коленных суставах влево и вправо.
Исходное положение – основная стойка. Наклон влево, вправо.
Исходное положение – руки вверх в стороны. Наклоны вперёд до касания пола руками.
Исходное положение – лёжа на спине, руки вверх. Наклоны вперёд, руки к носкам.»
«Упражнения для мышц рук и плечевого пояса выполняются из самых разнообразных исходных положений (стоя, упор присев, лёжа, в висе, стоя на коленях и т. д.). Движения в стороны, вверх, назад вперёд осуществляются как прямыми руками, так и согнутыми в локтевых суставах. Упражнения для рук и плечевого пояса могут широко использоваться в сочетании с упражнениями для других мышечных групп (ног и туловища и т. д.).