Как повысить тестостерон у мужчины естественными способами. Как поднять уровень тестостерона у мужчины (способы естественного повышения)
Понижение уровня тестостерона в организме мужчины называется в медицине гипогонадизм и может быть вызвано различными причинами. Но в любом случае это сопровождается достаточно серьезными последствиями. Не на все можно повлиять, так как, например, развитие «андропаузы » с возрастом неизбежно, а на некоторые нарушения функций половых не так просто нормализовать.
Но все же существуют способы частично предотвратить это или нормализовать и заставить организм вырабатывать тестостерон в большем количестве. Некоторые из них способны даже достаточно быстро поднять уровень тестостерона без химии. А к применению инъекций тестостерона нужно прибегать лишь в крайних случаях, ведь это может сопровождаться рядом серьезных побочных эффектов (особенно при приеме в чрезмерных количествах, как делают это некоторые спортсмены).
1 . Употреблять больше цинка
Цинк является очень важным для выработки природного тестостерона, потому что он предотвращает превращение тестостерона в (женский гормон), уменьшая активность ароматазы (фермент надпочечников, превращающий тестостерон в эстроген)
Также цинк способствует выработке здоровой спермы и более высокому количеству сперматозоидов. Пониженный его уровень может стать причиной низкого уровня тестостерона. Но не наоборот, т.е. избыток его не даст такого эффекта, как восполнение недостатка.
Продукты с высоким содержанием цинка – это устрицы (предположительно, естественный афродизиак), печень, морепродукты, птица, орехи, семечки, а также можно приобрести специальный препарат для повышения в организме этого микроэлемента в аптеке. Суточная норма потребления цинка 50-100 мг.
2. Есть больше здоровых жиров
Исследования показали, что мужчины, которые сидели на диете с продуктами богатыми здоровыми жирами, такими как мононенасыщенные жиры и омега-3 жирные кислоты, имели самые высокие уровни тестостерона.
Поэтому стоит добавив более здоровые жиры в рацион. Такое можно сделать, поедая больше орехов, семечек, жирной рыбы (лосось, тунец и т.п.), авокадо, оливок, растительных масел и природного арахисового масла. Это все важные продукты, которые повышают тестостерон в организме мужчины естественным путем.
Еда с очень низким содержанием жиров может фактически привести к пониженному уровню тестостерона, потому что организм нуждается в здоровых жирах для того, чтобы его вырабатывать.
НО! Это никак не означает, что нужно есть только еду с высоким содержанием жиров для увеличения количества мужских гормонов в крови. Просто нужно убедиться, что, по крайней мере, 20-30 % от общего количества ежедневных калорий поступает из здоровых жиров.
3. Убрать лишний жир (похудеть)
Чем больше избыточный вес вы – тем выше процент жировых отложений и соответственно выше уровень эстрогена, потому что жира содержит фермент ароматазу, который преобразует «мужественный» тестостерон в «женской» эстроген. А это приводит к понижению уровня тестостерона.
Но нельзя прибегать к жестким диетам или урезать слишком много калорий, которые поступают с едой, при попытке скинуть вес. Так как организм в голодном состоянии или режиме выживания, к которому приведут подобные действия, прекратит вырабатывать тестостерон. Поэтому, при попытке сбросить вес и поднять уровень тестостерона, нужно чтобы потеря жира была в пределах 0,4 – 1,5 кг в неделю. Главным образом благодаря физическим тренировкам и правильной диете.
4 . Избавиться от лишнего эстрогена
Который делает мужчину толще и слабее, даст возможность организму производить больше тестостерона.
Стоит съедать больше сырых крестоцветных овощей, таких как брокколи, капуста, цветная капуста. Крестоцветные овощи содержат вещество под названием дииндолилметан (или DIM), который помогает организму избавляться от лишнего эстрогена. Купить для получения дополнительного уровня дииндолилметана не очень просто. Но стоит помнить, что источником дополнительного DIM, который поможет избавиться от избытка эстрогенов, могут послужить также другие виды крестоцветных овощей такие, как брюссельская капуста, бок чой, редис, репа, зелень. В итоге это все тоже продукты, которые повышают тестостерон.
А также нужно в пищу включать больше клетчатки, которая поможет естественно очистить организм и вывести токсины, провоцирующие избыток эстрогена. Наиболее подходящие для этого фрукты, овощи, орехи и бобы, так как они богаты клетчаткой.
Можно также употреблять в пищу продукты содержащие ресвератрол. Это в первую очередь кожица и косточки винограда красных сортов и красное вино. Помимо винограда и красного вина ресвератрол также содержится в арахисе, какао бобах, ягодах и некоторых других продуктах, а также в коре сосны. Ресвератрол поможет печени удалить избыток эстрогенов.
5. Стараться избегать ксеноэстрогенов
Ксеноэстрогены – синтетические вещества, за своим действием подобные природному эстрогену. Они находятся в продуктах искусственного происхождения, таких, как пестициды, искусственные гормоны роста и стероиды, освежители воздуха и пластиковые контейнеры. Эти ксеноэстрогены повышают уровень женского гормона эстрогена и при этом, опять же, снижая уровень мужского.
Поэтому, чтобы повысить уровень тестостерона, нужно:
- питаться более экологически чистыми фруктами и овощами без пестицидов. И если приходится покупать фрукты и овощи в обычном продуктовом магазине, то стоит хорошо мыть их, что снизит шансы на попадание в организм ксеноэстрогенов.
- нужно есть больше естественно выращенного мяса, вместо того, чтобы употреблять говядину, курятину, свинину и даже молоко животных, которые были выращены с помощью гормонов искусственного роста и стероидов.
- использовать изделия из стекла для хранения пищи и воды вместо пластика и полиэтилена, которые выделяют ксеноэстрогены. Они попадают в воду и еду, особенно при нагревании. Даже некоторые консервы с пластмассовыми крышками содержат ксеноэстрогены.
- Не использовать какие-либо духи, одеколоны, или освежители воздуха, в которых в составе есть парабены в качестве одного из ингредиентов. Парабены – ксеноэстрогены.
Обычно ксеноэстрогены могут накапливаться в жирах тела. Поэтому лучшая защита против ксеноэстрогенов – потеря лишнего веса (смотрите на пункт 3).
6. Спать как минимум 6-8 часов каждую ночь
В университете Чикаго исследование показало, что у мужчин, которые мало спят, гораздо ниже уровень тестостерона, чем у тех, кто спит по 6-8 часов. По исследованиям университета Северной Каролины уровень этого гормона может упасть на целых 40%, когда мужчина спит меньше нормы.
Уровень тестостерона на 30% выше утром, чем вечером, и поэтому мужчина обычно более сексуально возбужден утром.
Потеря утренней эрекции или потеря полового влечения утром может быть признаком того, что уровень тестостерона снижается, поэтому нужно нормализовать продолжительность сна до 6-8 часов каждую ночь. Во время сна организм вырабатывает наибольшее количество тестостерона и чем лучше сон, тем больше данного гормона организм будет производить.
7. Получать меньше стресса
При организм выделяет гормона кортизол, который прекращает производство тестостерона. Исследования во главе с Советом по Народонаселению эндокринологом Матфеем Харди показали, что «гормон стресса» (кортизол) подавляет ферменты, ответственные за обеспечение полезными веществами клеток в яичках, которые вырабатывают тестостерон.
Кортизол также приводит к набору лишнего жира в области живота. И как говорилось ранее (пункт 3) – чем больше лишнего веса, тем больше будет эстрогена и меньше тестостерона.
Нужно перестать беспокоиться о мелочах, избежать физического переутомления, сохранять самообладание и более позитивно мыслить, чтобы снизить уровень стресса.
Недавнее исследование показало, что у болельщиков проигравшей команды на 50% ниже падала выработка тестостерона после того, как их команда проиграла. А у болельщиков победившей команды этот показатель поднимался до 100% и выше.
8. 1000-1500 мг Витамина C в день
Если трудно избежать стресса, то необходимо, хотя бы, обеспечить поступление в организм 1000-1500 мг витамина C в день. Он способствует понижению уровня кортизола, что позволяет выработать больше тестостерона. Также как и цинк, витамин C снижает фермент ароматазу, который преобразовывает мужской гормон в женский.
Узнайте подробнее о пользе и вреде этого витамина . А также какая разница между витамином C и аскорбиновой кислотой.
9. Тренировки
Можно заставить организм производить много тестостерона, если делать комплексные упражнения, которые тренируют несколько больших групп мышц. Приседания, жим лежа на скамье, становая тяга, подтягивания, отжимания на брусьях, жим штанги над головой. Хотя не так сильно, но также полезно делать изолированные упражнения, например, на трицепсы, бицепсы, грудь и т.д.
Но если пытаться увеличить уровень тестостерона при одновременном наращивании мышц, то следует знать, что по данным шведских исследований, чтобы получить самый большой толчок в увеличении уровня тестостерона во время тренировок, следует использовать достаточно тяжелые грузы, позволяющие делать 3-5 повторов в сете. Также не стоит тренироваться больше, чем полтора часа (цифра примерная, много зависит от интенсивности), так как после этого начинается выработка вышеупомянутого гормона стресса. И очень важно достаточно отдыхать, чтобы тоже не провоцировать лишнюю выработку кортизола. Поэтому при напряженных тренировках сон должен длиться не менее 8 часов, чтобы организм мог восстанавливаться и производить больше тестостерона после тренировки.
10. Пытаться получать максимум сексуального возбуждения
При отсутствии достаточного сексуального возбуждения или сексуального наслаждения в последнее время, особенно в возрасте после 40 лет, есть возможность резко повысить уровень тестостерона, исправив такую ситуацию.
Нужно начать делать почти все, что может приносить сексуальное удовольствие. Исследования немецких ученых показали, что даже просто эрекция заставляет уровень циркулирующего тестостерона значительно расти. Рассмотрим ради интереса более детально, как эти 3 исследования доказывают, насколько ваш тестостерон может подняться после получения сексуального возбуждения…
В исследовании, проведенном Людвигом Больцманом, в институте Городской Этологии в Вене 10 мужчин просмотрели 15-минутный порнографической фильм, и уровень тестостерона увеличился на 100 процентов, то есть в 2 раза.
Другое исследование, опубликованное Психонейроэндокринологии: после просмотра возбуждающих фильмов 9 мужчинами, уровень тестостерона в течение 10 минут увеличился от сексуального возбуждения.
Отсутствие сексуального возбуждения или его редкое наличие может снизить уровень мужского гормона. Поэтому, если трудно получить сексуальное возбуждение, то можно следовать всем другим 13 способам на этой странице, чтобы увеличить уровень тестостерона, что позволит повысить либидо.
11. Обеспечить достаточное поступление в организм витаминов A, B и E
Витамины A, B и E (вместе с Витамином С и цинком) играют важнейшую роль в производстве тестостерона. Недостаток этих витаминов приведет к снижению тестостерона. Но если употреблять в пищу много фруктов и овощей, постного мяса и орехов, то не стоит слишком беспокоиться о дополнительных их источниках, как природных, так и поливитаминах из аптеки. Ведь их недостаток не такое частое явление.
12. Не перегревать яички
Яички мужчины должны быть градусов на 2 холоднее, чем температура всего тела, чтобы обеспечить нормальную работу функции выработки тестостерона. Для этого они, собственно говоря, и находятся не в животе.
Поэтому не стоит носить тесного нижнего белья, узких брюк, долго принимать горячую ванну или делать что-нибудь другое, что может привести к повышению температуры в яичках. Это все может блокировать выработку мужского гормона, поэтому лучше носить свободную одежду, такую как семейные трусы или боксерки, чтобы предотвратить перегрев яичек.
К тому же наличие в организме лишнего жира также приводит к перегреву яичек, поэтому пункт 3 опять актуален.
13. Не пить алкоголь, не есть грейпфрут и сою
Даже небольшое количество алкоголя создает трудности для работы печени – она начинает работать медленнее. При этом увеличивается выработка эстрогена и уменьшится производство тестостерона, что может сделать мужчину женоподобным – уменьшится количество волос на лице и лобке, вырастет грудь (к сожалению, не за счет мышц), станет более эмоциональным и приведет к импотенции. Особенно это касается пива – очень вредного напитка.
Алкоголь снижает уровень цинка в организме (посмотрите пункт 1). Так же, как и алкоголь, грейпфруты могут замедлять работу печени, чем увеличивать количество эстрогенов.
Американские ученые выявили прямую зависимость между употреблением сои и гормональными сбоями. Но вскоре китайские ученые провели подобные исследования, за результатами которых гормональные нарушения наблюдались только при длительном замещении соей других продуктов. Но в любом случае соя рекордсмен по содержанию эстрогенов, она сейчас абсолютно вся генномодифицированая и продукты на основе ее белков следует обходить стороной.
14. Повысить Тестостерон до 40% с помощью D-аспарагиновой кислоты
D-аспарагиновая кислота поможет повысить тестостерон очень быстро, хотя не совсем естественным путем. D-аспарагиновая кислота – это аминокислота, которая производится гипофизом и яичками, она быстро повышает выработку тестостерона.
Данное вещество также увеличивает производство спермы. Журнал Эндокринологии и репродуктивной биологии сообщает, что люди, принимающие 3 грамма D-аспарагиновой кислоты каждое утро, увеличили свой тестостерона на 40%. Но правильно ее принимать не по утрам, а разделять эти 2-3 г на 2-3 приема. В основном ее употребляют спортсмены, к тому же, занимающиеся разнообразными видами спорта, но чаще всего бодибилдеры.
Цена ее не очень высока, и можно заказать ее в интернете или купить в магазине спортивного питания. Она входит в состав очень большого переченя добавок для бодибилдинга. Но важно чтобы это была не L форма этой аминокислоты, что часто содержится в спортивном питании, а именно D. L-аспарагиновая кислота способна преобразовываться в форму D внутри организма, но сама по себе не приводит к выработке тестостерона.
Хотя это самый быстрый относительно естественный способ повысить тестостерон, но главным недостатком является то, что кислота повышает уровень тестостерона в организме пока ее принимать. Об этом, к тому же, умалчивается в описании препаратов содержащих D-аспарагиновую кислоту. Если не превышать норму, то никакими побочными эффектами ее прием не сопровождается, но это стоит денег и к тому же частично является самообманом.
15. Экстракт якорцев стелющихся
Удивительным растением являются якорцы стелющиеся. С давних времен тысячи лет это травяное растение использовали, особенно у восточных народов, для борьбы с импотенцией и другими проявлениями , а также для повышения либидо. Это, как оказалось, было следствием повышения выработки организмом тестостерона. Болгарские ученые обнаружили способность данного растения повышать уровень тестостерона еще у 80-ых годах прошлого века. Но популярным якорцв стали не так давно, благодаря обнаружению его дополнительных свойств увеличивать силовые показатели и выносливость, о чем сообщило одно из европейских медицинских сообществ. Главное достоинство для повышения уровня тестостерона в их употреблении это то, что они увеличивают выработку тестостерона не сразу во время приема, а нормализуют ее. То есть, даже после завершения курса употребления якорцев стелющихся уровень мужского гормона будет выше, чего нельзя сказать о D-аспарагиновой кислоте.
Отвар или настойка из этой травы будет полезна не только мужчинам, но и женщинам, за счет улучшения процессов овуляции. Но отвар и настойка не будут насколько эффективными, как экстракт растения. К сожалению, легко заполучить подделку. Распознать ее будет сложно, но об этом можно начать догадываться, когда эффекта практически не будет даже после длительного периода приема.
Можно приобрести сушеную траву якорцев стелющихся и заваривать из нее чай, или делать настойку. Иногда встречаются отзывы с жалобами на проблемы с кишечником и отсутствием эффекта, зато так будет натуральнее всего.
Но наибольшую популярность получил болгарский препарат в форме таблеток, который является экстрактом якорцев стелющихся – «Трибестан». Одна упаковка его стоит от 30 долларов (на момент написания статьи), а для курса их надо несколько. При употреблении «Трибестана» в бодибилдинге, его вообще едят пачками. Существует много аналогов в виде таблеток, цена их обычно пониже, но не на много. Купить все это можно через интернет, а в аптеках найти даже самый популярный «Требестонин» будет сложно. Я заказывал на пробу одну пачку в сети. Дорого и никаких изменений не заметил, возможно потому, что курс составляет несколько упаковок.
Существуют жидкие концентраты. Одним из примеров, может быть Трибестонин. Этот жидкий экстракт якорцев стелющихся стоит недорого. Одной упаковки хватает относительно надолго, так как доза составляет 7 капель. Отзывы о требистонине в сети практически все положительные, но очень явно видно, что они пишутся самими продавцами. Я сам его пробовал и могу сказать, что он действительно оказывает некое позитивное действие. Даже , показалось, что мышцы были в лучшем тонусе. Хотя не исключаю, что это все было самовнушением.
Тестостерон можно без преувеличения назвать движущей силой мужчины. Роль этого гормона не ограничивается формированием первичных половых признаков. Тестостерон оказывает непосредственное влияние на все системы мужского организма. Недостаток данного гормона (гипогонадизм, андрогенная недостаточность) не только ухудшает качество жизни, но и в ряде случаев существенно укорачивает ее продолжительность.
Снижение либидо, и бесплодие – далеко не самые серьезные проблемы, которые может повлечь недостаток андрогенов у мужчин. Основная опасность – развитие сердечно-сосудистых патологий. При низком уровне тестостерона риск инфаркта миокарда увеличивается в 4 раза, а инсульта – на 96%. Смертность от ишемической болезни возрастает на 15%. Обусловлены такие факты тем, что тестостерон способствует выработке оксида азота, расширяющего сосуды, а также стимулирует трофику мышечных клеток сердца (кардиомиоцитов).
На фоне растет риск развития сахарного диабета и остеопороза , появляется одышка, приливы, излишняя нервозность и депрессия, снижается физическая выносливость и мышечная масса – мужчина утрачивает все привилегии сильного пола и вынужден постоянно бороться с различными симптомами андрогенного дефицита.
Причины снижения андрогенов
Тестостерон у мужчин синтезируется двумя органами: яичками и надпочечниками. Яички продуцируют основную массу гормона (95%). Вклад надпочечников в общий уровень андрогенов не столь значим. Они производят «слабые» формы мужских гормонов, которые затем конвертируются в тестостерон. Снижение уровня андрогенов у молодых мужчин часто связано с дисфункцией яичек. Заболевания надпочечников также оказывают негативное влияние на гормональный фон, но не настолько существенное. Поскольку синтез тестостерона происходит по команде головного мозга, то снижение гормона может быть вызвано различными поражениями гипоталамо-гипофизарной системы.
У подростков недостаток тестостерона проявляется задержкой полового развития. Причиной могут быть приобретенные или врожденные патологии: орхит, анорхия, неопущение яичка, синдромы Клайнфельтера, Руда, Каллмана.
Эндокринные расстройства также могут возникать по следующим причинам:
- Хроническая почечная недостаточность.
- Заболевания спинного мозга.
- Опухоли.
- Дисфункция щитовидной железы.
- Употребление наркотиков и курение. Никотин и психоактивные вещества замедляют синтез тестостерона.
- Фармакологический фактор: лечение цитостатиками, противотуберкулезными средствами, некоторыми антидепрессантами, нейролептиками, прием тиреоидных гормонов, анаболических стероидов, эстрогенов.
Негативно сказывается на количестве тестостерона в крови хроническая усталость, недосыпание, постоянные стрессы. Вырабатывающийся при таких состояниях кортизол крайне отрицательно влияет на уровень мужских гормонов.
Рано или поздно любого мужчину настигает . Постепенное уменьшение уровня тестостерона происходит с 30-40 лет. К 50-60 годам уже порядка 20% мужчин страдают выраженным гипогонадизмом. Интенсивность снижения уровня гормона зависит от ряда факторов:
- Наследственность ;
- Образ жизни. У полных и физически неактивных мужчин уровень тестостерона обычно ниже нормы, поскольку жировая ткань активно продуцирует женские гормоны;
- Наличие хронических заболеваний : артериальная гипертензия, ишемическая болезнь, сахарный диабет. У мужчин, страдающих данными патологиями, уровень тестостерона на 10-15 % ниже вне зависимости от возраста.
Клиническая картина недостатка андрогенов долгое время может быть стертой. Мужчины обращаются к врачам по различным поводам (от депрессий до болей в груди), проходят лечение, которое из-за неправильного определения корня проблемы оказывается нерезультативным.
Повышение тестостерона естественными способами
Любым попыткам повлиять на уровень тестостерона должна предшествовать консультация врача и анализ на гормоны ( − 12-33 нмоль/л, биоактивного − 3,5-12). Стимулировать выработку андрогенов естественным путем имеет смысл, если их уровень снижен незначительно и не по причине серьезных патологий. В противном случае самолечение в домашних условиях станет пустой потерей времени, которое можно было бы потратить на адекватную эффективную терапию.
Питание и витамины
Ежедневный рацион вносит существенный вклад в формирование гормонального фона. Важнейшим элементом для мужского здоровья, в частности, для нормального уровня андрогенов, считается цинк. Для восполнения данного элемента можно регулярно есть тыквенные семечки или принимать специальные добавки.
Роль цинка для мужчин:
- Блокирует ароматазу – фермент, посредством которого тестостерон конвертируется в эстрогены.
- Подавляет активность 5-альфа-редуктазы – фермента, способствующего трансформации свободного тестостерона в (избыток которого влечет развитие аденомы).
- Участвует в продуцировании сперматозоидов.
В некоторых источниках для поднятия андрогенов рекомендуется принимать 50 мг цинка в сутки. Однако адекватная дозировка составляет 11 мг (максимум 15). Все остальное либо не усвоится, либо приведет к переизбытку элемента, которое грозит дефицитом меди (что чревато ранней сединой, гипертонией и проблемами с сердцем). Избыток цинка также увеличивает риск развития деменции, рака простаты. Добавки в целях нормализации уровня тестостерона принимаются на протяжении месяца, затем необходим перерыв на 2-3 недели.
Цена препарата «Цинк + Витамин С» в аптеках РФ от 183 руб.
Дефицит цинка возможен у мужчин, получающих тяжелые физические нагрузки, часто занимающихся сексом (элемент уходит со спермой), а также у кофеманов и вегетарианцев (на фоне кофеина и без животных жиров цинк хуже усваивается).
Поддерживать нормальный уровень андрогенов помогают также магний, селен и кальций. Из витаминов наиболее важными являются А, С, Е, В6, В3 и В12. Данные элементы являются антиоксидантами, активно влияющими на метаболизм собственного тестостерона. С их помощью можно устранить стрессовую гипоандрогению, предупредить развитие гипогонадизма. Стимулируют выработку андрогенов жирные кислоты серии омега-3, 6, 9 (рыбий жир, масло криля), L-аргинин, а также холекальциферол (витамин D3).
Витамины и минералы способны повысить количество тестостерона только в том случае, если в организме их недостаточно. Излишнее потребление добавок эффекта не окажет. При приеме важно учитывать совместимость элементов и их баланс: витамин Е не будет работать без витамина С, который не активен без глутатиона (фермент). Последний эффективен только в присутствии В3 и селена.
Мужчинам рекомендуется избегать соевых продуктов, большого количества кофе и пива (есть риск увеличения уровня эстрогенов). Регулярное употребление алкоголя, сладких газированных напитков также угнетает синтез андрогенов.
От избытка эстрогенов помогут избавиться овощи семейства крестоцветных: капуста, репа, редис. Вывод женских гормонов будет происходить эффективнее, если ежедневно употреблять клетчатку и минимизировать количество выпечки. Для поднятия тестостерона можно периодически добавлять в пищу куркуму (не злоупотреблять), сухой чеснок, имбирь, пить гранатовый сок.
БАДы
Биоактивные добавки также способны увеличить уровень тестостерона за счет содержания фитоандрогенов и улучшить состояние эндокринной системы в целом. Однако не следует приобретать все, что обещает быстро поднять потенцию за пару дней . Для тестостерона полезны добавки, содержащие следующие компоненты:
- Трутневый гомогенат, пчелиный подмор, перга.
- Якорцы стелющиеся, горянка крупноцветковая, эврикома длиннолистная.
- Кордицепс.
- Йохимбин.
В качестве примера комплексных препаратов можно привести «Уретроактив», «Дар Гималаев», «Виардо», «Трибестан».
Трибестан – лекарственный фитопрепарат на основе растения якорцы стелющиеся. Цена от 1770 руб.
Эффективным способом, как повысить тестостерон у мужчин, является отвар из корня молочая Палласа (Фишера). Рецепт: 5 г измельченного сырья залить 400 г кипятка, настоять полчаса. Пить по столовой ложке 3-4 раза в день. Можно приготовить настойку: 10 г сырья залить 0,5 л водки, настоять 2 недели. Дозировка начинается с 15 капель (с водой), ежедневно увеличивается на 1 каплю. Пить после еды трижды в день. Когда количество капель дойдет до 30, начинается постепенное снижение по 1 в день снова до 15. Перерыв 2-3 месяца, затем повтор курса.
Физическая активность
У физически активных мужчин уровень андрогенов всегда выше, чем у ведущих пассивный образ жизни. Обусловлен данный факт следующими причинами:
- Отсутствие лишнего веса, что означает контроль за эстрогенами.
- Во время силовых тренировок, направленных на проработку крупных мышц, ускоряется синтез тестостерона. Классическим примером таких упражнений являются приседания со штангой, становая тяга.
- Хороший метаболизм, гарантирующий профилактику застойных процессов, в том числе в органах малого таза. Дополнительный эффект дает массаж яичек, улучшающий питание тканей и активизирующий выработку тестостерона.
Врач уролог-андролог Екатерина Макарова о пользе массажа яичек и правилах его выполнения
Регулярные занятия в умеренном темпе снижают уровень стресса, благоприятно влияют на гормональный фон, но не следует тренироваться на износ. Изнуряющий бег или слишком тяжелые веса приведут к обратному эффекту.
Секс также является одним из видов физической активности. Есть мнение, что частые эякуляции снижают уровень андрогенов. Это действительно так, но у здорового мужчины недостаток быстро компенсируется.
Медикаменты
При существенном снижении уровня андрогенов народные средства бессильны, потребуется полноценное обследование и назначение лекарственных гормональных средств. Обратиться за диагностикой можно к андрологу-эндокринологу.
Если у мужчины есть шанс восстановить синтез собственного тестостерона (функциональная андрогенная недостаточность), то применяются следующие препараты:
- Хорионический гонадотропин (он же ХГЧ);
- Антиэстрогены: кломифена цитрат («Кломид»);
- Антиоксиданты: тиоктовая кислота («Тиоктацид»).
Курс гормональной терапии составляет не более 1-2 месяцев при постоянном контроле количества андрогенов.
Если уровень собственного тестостерона у мужчины существенно понижен вследствие хронических патологий или возраста, то врач может предложить заместительную гормональную терапию. Современные препараты эффективны и безопасны. Примером средства последнего поколения является «Небидо» (Германия), активное вещество которого − тестостерона ундеканоат. Требуется всего 4 инъекции в год. Поддерживается постоянный уровень тестостерона без резких скачков. Терапия данным препаратом хорошо переносится, негативного влияния на предстательную железу, печень и почки (характерно для многих препаратов тестостерона) у пациентов не отмечается. Цена средства от 5 тыс. рублей в аптеках РФ за 1 ампулу 4 мл.
Возможно также трансдермальное введение тестостерона – в виде пластыря, мази или геля. При данном способе не затрагивается печень, легко достигается физиологическая концентрация гормона. При прекращении использования средств прежний уровень тестостерона возвращается на 3-4 сутки. Менее популярно подкожное имплантирование андрогенов (тестостерон-бициулат).
Особенности назначения и применения препаратов тестостерона приведены в таблице 1.
Таблица 1. Особенности применения заместительной и стимулирующей гормональной терапии
Гормонозаместительная терапия (введение экзогенного тестостерона) | Хорионический гонадотропин | |
Показания | Первичный и вторичный гипогонадизм | Вторичный гипогонадизм |
Влияние на сперматогенез | Обратимо угнетает сперматогенез | Не угнетает |
Влияние на выработку андрогенов | При инъекционном введении возможны пики подъема концентрации, которые не фиксируются при пероральном приеме | Стимулирует продуцирование собственных андрогенов |
Влияние на состояние половых желез | При применении инъекционных форм происходит уменьшение объема яичек | К уменьшению не приводит |
Информация для ипохондриков: экзогенный тестостерон не провоцирует рак простаты. Гораздо выше риск его возникновения на фоне ожирения. Андрогенная терапия способствует снижению веса, тем самым уменьшая вероятность развития опухоли. У мужчин отмечается повышение общего тонуса и потенции, улучшение физических показателей, работы сердечно-сосудистой системы и активизация умственных способностей.
Заключение
Уровень тестостерона – важный показатель здоровья мужчины, который целесообразно периодически контролировать, не дожидаясь проявления симптомов андрогенной недостаточности. Повышать количество гормона «на всякий случай» с целью улучшения потенции не следует. Стимуляция выработки тестостерона или его экзогенное введение допустимо только по назначению врача. В противном случае возможны негативные последствия в виде разбалансировки эндокринной системы, развития гормонозависимых опухолей, бесплодия.
Эксперт сайта
Божко Светлана Игоревна
Опыт врачебной практики 23 года.
Существует много способов, как повысить тестостерон у мужчин. От уровня основного мужского полового гормона зависит физическая сила, выносливость, внешняя привлекательность, сексуальная активность и здоровье представителей сильного пола. После 35 лет выработка тестостерона снижается примерно на 1–2% в год.
Ускорить естественный процесс могут:
- болезни;
- стрессы;
- переутомления;
- вредные привычки;
- нездоровый образ жизни.
У мужчин, имеющих хронические заболевания, уровень тестостерона на 10–15% ниже, чем у их здоровых ровесников. Чтобы сохранить мужское здоровье, нужно внести изменения в свою жизнь.
Снижение массы тела
Низкий уровень тестостерона часто обнаруживают у мужчин с ожирением. Жировая ткань вырабатывает гормон лептин, который снижает активность клеток Лейдига. Клетки Лейдига являются частью ткани яичек. Они отвечают за выработку тестостерона. Жировая ткань способна не только подавлять выработку тестостерона яичками, но и снижать его концентрацию, одновременно увеличивая уровень его естественных антагонистов - эстрогенов. Жир обладает способностью превращать андрогены (мужские половые гормоны) в эстрогены (женские половые гормоны). Трансформация происходит под действием фермента ароматазы.
Снижение массы тела способствует уменьшению жировой ткани. Чем меньше становится жира, тем меньше в организме вырабатывается лептина и меньше тестостерона превращается в эстрогены.
Чтобы избавиться от лишних килограммов, необходимо соблюдать отрицательный энергетический баланс в питании. Потеря веса происходит, когда организм затрачивает больше калорий, чем потребляет вместе с пищей. Поэтому желающим похудеть нужно увеличить физическую активность и снизить калорийность суточного рациона.
Чтобы повысить тестостерон в организме, не нужно голодать и придерживаться жесткой диеты. Здоровому мужчине необходим полноценный рацион. Уменьшать калорийность надо за счет продуктов, богатых углеводами и жирами.
На их переваривание организм затрачивает в 3 раза меньше энергии, чем на усвоение белковой пищи аналогичной калорийности. Рекомендуется ограничить употребление богатых углеводами кондитерских изделий, сдобной выпечки, фастфуда, чипсов, полуфабрикатов и газировки.
Чтобы похудеть и поднять тестостерон, нужно чаще включать в меню продукты с отрицательной (минусовой) калорийностью. На их усвоение организм затрачивает больше энергии, чем получает от них. К таким продуктам относятся:
- листья салата;
- ревень;
- редис;
- помидоры;
- морская капуста;
- огурцы;
- кабачки;
- сельдерей;
- цитрусовые;
- ананасы;
- абрикосы;
- сливы;
- черника;
- арбуз;
- клубника;
- зеленый чай и чистая вода.
Частое и дробное питание поможет похудеть и вызвать повышение тестостерона. Нужно есть не менее 5–6 раз в день мелкими порциями. Большую часть суточной пищи нужно употреблять в первой половине дня.
Белки, жиры и углеводы
Для синтеза тестостерона и наращивания мышечной массы нужно употреблять достаточное количество белков, жиров и углеводов. Белки являются строительным материалом для тканей. Жиры поставляют в организм холестерин, который используется для создания молекулы тестостерона. Углеводы дают энергию для осуществления всех процессов.
В рационе обязательно должны быть продукты, содержащие растительные и животные белки. Нужно употреблять бобовые, нежирную говядину, свинину, куриное и индюшиное мясо, рыбу и яйца. Для поддержания мужского здоровья надо как можно чаще есть продукты, содержащие ненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Они необходимы для биосинтеза тестостерона.
Чтобы обеспечить свой организм ненасыщенными жирными кислотами, нужно употреблять рыбу холодных северных морей (сельдь, скумбрия, тунец, сардины, палтус, камбала, треска), кроме того, морепродукты (креветки, устрицы, кальмары, крабы). Незаменимые жирные кислоты содержатся в оливковом, рапсовом, льняном, кукурузном и подсолнечном масле. Кроме ненасыщенных жиров в организм должны поступать и насыщенные. В меню надо добавить в сливочное масло, яйца, сало, сыр, мясо и рыбу.
Брокколи, а также цветная и белокочанная капуста способствуют снижению уровня эстрогенов в организме мужчины. С уменьшением женских половых гормонов повышается уровень тестостерона. Желательно есть капусту в свежем виде, чтобы получить максимальный эффект.
Витамины для мужского здоровья
Чтобы увеличить уровень тестостерона в крови, нужно больше употреблять продуктов, содержащих витамин С. Аскорбиновая кислота является мощным антиоксидантом. Она нейтрализует свободные радикалы, негативно влияющие на работу органов, в том числе и яичек. Витамин С подавляет выработку гормона стресса кортизола, который является антагонистом тестостерона.
Для пополнения запасов аскорбиновой кислоты, повышающей синтез тестостерона, нужно регулярно есть облепиху, черную смородину, цитрусовые, петрушку, укроп, красный перец, брюссельскую и цветную капусту, киви, зеленый лук и брокколи.
В блюда надо обязательно добавлять продукты, содержащие витамины группы В. Это увеличит синтез тестостерона. Источниками витаминов группы В являются: яйца, рыба, говяжья печень, крупы, зеленый горошек, спаржа, чеснок, белокочанная капуста, сладкий перец, бобовые, зеленый чай, грибы, помидоры, орехи, бананы, картофель, свекла, морская капуста.
Увеличение в рационе доли продуктов, богатых витамином D, позволяет повысить уровень тестостерона в организме.
Витамин D содержится в печени трески и палтуса, яйцах, молочных продуктах и крупах. Он синтезируется в организме под воздействием солнечных лучей. Чтобы обеспечить себя витамином D, нужно оставлять открытой кожу рук и ног. Мужчинам, имеющим светлую кожу, надо хотя бы 2 раза в неделю выходить на солнце в период с 10 до 15 часов на 5 минут. Людям с темной кожей, а также тем, кто имеет лишний вес, необходимо увеличить пребывание под солнечными лучами до получаса.
Микроэлементы селен, цинк и магний
Повысить содержание тестостерона помогут продукты, содержащие селен. Микроэлемент принимает участие в синтезе тестостерона. Обладая антиоксидантной активностью, селен нейтрализует свободные радикалы, препятствующие выработке мужских гормонов. Он улучшает кровообращение в паховой области и защищает клетки Лейдига от преждевременного истощения.
Селен содержится в большом количестве в пшеничных и овсяных отрубях, семенах подсолнечника, куриных яйцах, горбуше и твороге. Источником микроэлемента являются: пшеница, рожь, фасоль, овес, рис, чечевица, фисташки, чеснок и арахис.
Не менее важен для мужского здоровья цинк. Он является строительным материалом для молекулы тестостерона. Микроэлемент особенно необходим мужчинам, страдающим ожирением. Он способен блокировать активность фермента ароматазы, который превращает мужской половой гормон в эстрогены. Цинк содержат рецепторы, чувствительные к тестостерону. Дефицит микроэлемента может привести к уменьшению их восприимчивости к мужскому половому гормону и снижению его синтеза.
Источниками цинка являются: кунжут, дрожжи, семечки тыквы и подсолнечника, куриные сердца, говядина, орехи (особенно арахис), порошок какао, говяжий язык, яичный желток, мясо индейки, фасоль, зеленый горошек. Микроэлемент содержится в небольшом количестве в кураге, овсяной и пшеничной каше, авокадо, грибах, моркови, шпинате, зеленом луке и цветной капусте. Чтобы поддерживать нормальный уровень цинка в организме, нужно ограничить употребление молочных продуктов. Содержащийся в них кальций препятствует усвоению микроэлемента. Желательно отказаться от кофе, крепкого чая и алкоголя. Эти напитки выводят цинк из организма.
Для повышения собственного тестостерона надо чаще употреблять продукты, содержащие магний. Микроэлемент блокирует активность глобулина, связывающего половые гормоны (ГСПГ). ГСПГ связывает свободный тестостерон, делая его недоступным для рецепторов. Связанный гормон не оказывает положительного воздействия на мужское здоровье. Благодаря магнию концентрация свободного тестостерона увеличивается. Магний содержится в кунжуте, пшеничных отрубях, порошке какао, семенах подсолнечника, кешью, кедровых орехах, гречке, миндале, арахисе, морской капусте, горьком шоколаде.
Физическая активность
В процессе проведенных исследований было установлено, что уровень тестостерона повышается после умеренных тренировок с отягощением. Диета, богатая витаминами и микроэлементами, особенно эффективна, если мужчина регулярно посещает спортзал.
Существенное повышение уровня тестостерона вызывают тренировки крупных мышечных групп. Поэтому во время занятий нужно уделять повышенное внимание мышцам груди, ног и спины. Обязательно надо включать в программу занятий базовые силовые упражнения - приседание, жим штанги лежа и стоя, становая тяга.
Тренироваться необходимо не чаще 3 раз в неделю. После силовых упражнений организму требуется отдых в течение суток, чтобы восстановить силы и мышечные волокна.
Длительность занятий не должна превышать 1 часа. 10–15 минут тренировки посвящают разминке. На силовые упражнения надо потратить оставшиеся 45–50 минут. Если сделать занятия более длительными, в организме увеличится концентрация кортизола. Опытные инструкторы знают, как повысить уровень тестостерона у мужчин. Они помогут подобрать комплекс упражнений.
Пример тренировки для увеличения тестостерона:
- Тяга Т-штанги.
- Тяга за голову верхнего блока в положении сидя.
- Жим штанги или гантелей в положении лежа.
- Развод гантелей в стороны на скамье или сведение рук на тренажере «Бабочка».
- Французский жим штанги в положении лежа.
Чтобы успешно повышать уровень тестостерона в крови, нельзя переедать. Переваривание больших объемов пищи требует больших затрат энергии. Организм концентрирует свои усилия на пищеварении, замедляя другие процессы.
Желательно отказаться от работы по ночам. Во время ночного сна вырабатывается до 70% гормона мелатонина. Поддержание мелатонина на нормальном уровне помогает затормозить процесс возрастного снижения тестостерона.
Негативно влияет на мужское здоровье алкоголь и курение. Чтобы способы повышения тестостерона оказались эффективными, нужно отказаться от вредных привычек.
Необходимо избегать стрессовых ситуаций. Высокий уровень гормонов стресса негативно отражается на синтезе тестостерона. Если стресс связан с профессиональной деятельностью, нужно подумать о поиске новой работы.
Гормоны стресса вырабатываются не только в результате нервного перенапряжения. Физическое и умственное переутомление тоже является причиной повышенного кортизола. Поэтому нужно чаще расслабляться и полноценно отдыхать.
Активизация выработки мужского гормона происходит во время достижения желаемого результата. Чтобы обеспечить регулярный выброс тестостерона, нужно ставить перед собой цели и стремиться к их реализации. Даже маленькие победы помогают улучшить мужское здоровье.
Организм чутко откликается на потребности человека. Слабая сексуальная активность мужчины может вызвать угасание половой функции. При регулярной половой жизни уровень тестостерона будет оставаться высоким.
Важно избегать перегрева яичек. Чтобы они полноценно функционировали, нельзя принимать горячие ванны, носить тесное белье и работать с ноутбуком на коленях.
Высокий уровень сахара в крови негативно отражается на синтезе тестостерона. Чтобы увеличить концентрацию мужского полового гормона, необходимо снизить употребление продуктов, содержащих сахар.
MENSBY
4.4
Уровень тестостерона во многом определяет стиль поведения мужчин. Как повысить уровень тестостерона без вреда для здоровья? Тестостерон и мужчина.
Уровень тестостерона - один из факторов, отличающих мужчину от женщины.
Рассмотренные методы, как увеличить тестостерон у мужчин, наиболее эффективны в комплексе. Следуя им, можно добиться не только отличного самочувствия, но и грандиозных успехов как в общественной, так и в сексуальной жизни.
Специалисты называют тестостерон гормоном, который сделал из человека мужчину. Уровень тестостерона во многом определяет сексуальную ориентацию и стиль поведения мужчин. Скульптурная лепка мышц на широких плечах, более активный чем у женщин обмен веществ, способность к продолжению рода? Вот далеко не полный перечень функций тестостерона в мужском организме. Мужчины со сниженным на 10-12% уровнем тестостерона, этого мужского полового гормона женоподобны, мягки, чувствительны. И наоборот, те, у кого содержание тестостерона в крови на 10-12% выше нормы, отличаются агрессивностью, пониженным чувством самосохранения.
Функции тестостерона
1. Увеличение мышечной массы
2. Сжигание жира
3. Активизация обмена веществ
4. Укрепление костной ткани
5. Защита от сердечно-сосудистых и других заболеваний
6. Обеспечение вторичных половых признаков и эрекции
7. Контроль за выработкой сперматозоидов и их способностью к оплодотворению
8. Поддержание повышенного интереса к женскому полу
9. Продление молодости и увеличение продолжительности жизни
10. Подзарядка бодростью и оптимизмом
11. Формирование мужского характера наступательного, деятельного, инициативного, раскованного, бесстрашного, азартного, склонного к авантюрам и импровизациям.
Симптомы сниженного уровня тестостерона
1. Снижение либидо
2. Эректильная дисфункция
3. Уменьшение яркости оргазма
4. Уменьшение полового оволосения
5. Уменьшение объема и плотности яичек
6. Повышенная раздражительность
7. Снижение способности к концентрации внимания
8. Снижение когнитивных функций,памяти
9. Депрессия
10. Бессонница
11. Уменьшение "жизненной энергии"
12. Снижение мышечной массы и силы
13. Увеличение количества жировой ткани
14. Остеопороз
15. Снижение тонуса и толщины кожи ("дряблость" кожи)
Как повысить уровень тестостерона без вреда для здоровья
Общие правила
1. Первый способ носит скорее психологический характер. Дело в воспроизведении того состояния, которое обычно поддерживается нормальным уровнем гормона тестостерона. Речь идет о необходимости в победах. Этот вариант является самым быстрым способом увеличить выработку гормона в организме. Для этого достаточно ставить перед собой реальные задачи и достигать их. Вскоре вы убедитесь, что количество мужского гармона действительно увеличилось.
2. Думайте как мужчина. Чтобы чувствовать себя как мужчина, вы должны думать как мужчина! Какова наша цель, для чего мы рождены? Будьте уверены в себе и в отношениях с противоположным полом!
3. Держите себя в сексуальном тонусе. Смотрите фильмы с эротическим содержанием, покупайте мужские журналы. Регулярно посещайте танцполы, знакомьтесь с девушками. Чем больше у вас будет подруг, тем лучше. Не стоит гнаться за числом сексуальных контактов. Даже простое повседневное общение с девушками повышает секрецию тестостерона.
4. Подумайте о сексе. Это может показаться немного странным, но когда вы думаете о сексе, вы стимулируете выработок тестостерона.
5. Равняйтесь на биоритмы. Ставьте сексуальные, спортивные и трудовые рекорды, когда яички выбрасывают в кровь крупные партии тестостерона: в 6-8 и 10-14 часов. С 15 до 24 часов постарайтесь не напрягаться - в этот период гормональная ”фабрика” функционирует на малых оборотах. Максимальное количество гормона вырабатывается в 7 утра, самой низкой отметки уровень тестостерона достигает в 8 вечера.
6. Утренний секс. Кроме сжигания нескольких лишних калорий каждое утро, вы получаете всплеск тестостерона. Так что нас, мужчин есть еще один лишний повод расшевелить свою подругу с утра.
7. Смех и отдых. Кортизол - главный враг тестостерона. Кортизол блокирует производство тестостерона и повышает уровень эстрогена. Смейтесь, избавиться от стресса, и можете не сомневаться, уровень Вашего тестостерона в скором времени возрастет.
8. Хороший сон. Сон длительностью менее 7-8 часов может нарушить ваш суточный ритм. Поэтому не удивляйтесь если после многих часов работы, посещения грязных сайтов, и клуба до утра, ваш сексуальный двигатель начнет ломаться. Старайтесь ночью в течении 7-8 часов хорошо поспать. Ложитесь не позже 11-ти.
9. Сжигайте лишний жир. Жир способствует секреции эстрогена. Именно поэтому у мужчин с ”пивным брюхом” женственные черты (широкий таз, узкие плечи, увеличение груди). Если ваша масса на 30% больше идеального веса, о нормальной выработке тестостерона можно забыть.
10. Не бойтесь загорать. Солнце очень важно для повышения уровня тестостерона. И дело не только в витамине D, солнце играет очень важную роль в функционировании и омолаживании организма человека. Это не значит что вы должны выглядеть как ”мукломен”=) Просто имейте в виду, что хотя бы изредка солнце должно пробиваться через вашу футболку! Согласно исследованию, проведенному учеными из Медицинского университета Граца, Австрия, опубликованному в журнале ”Клиническая эндокринология” благодаря витамину D загорание повышает тестостерон у мужчин. Так как витамин D вырабатывается организмом под воздействием солнечных лучей, ученые рекомендуют светлокожих людей, по крайней мере, 15 минут ежедневно получать солнечные ванны на лицо и руки, в то время как людям с темной кожей, возможно, потребуется в три раза больше времени. Исследователи тестировали взаимосвязь витамина D и тестостерона на 2299 мужчин в течение нескольких месяцев. Они обнаружили, что уровень витамина D и уровень тестостерона достигали своего пика в летние месяцы и падали в зимний период. Они также обнаружили, что у мужчин, которые имели по крайней мере, 30 нг витамина D в каждом миллилитре крови был самый высокий уровень циркулирующего тестостерона.
11. Избыток эстрогенов и ксеноэстрогенов. Чтобы избавиться от избытка эстрогенов, которые уменьшают производство тестостерона вашим телом, вы можете употреблять больше сырых крестоцветных овощей, таких как кочанная, цветная, брюссельская капуста, брокколи, бок чой, редис, репа. Эти овощи содержат вещество под названием дииндолилметан, которое помогает организму избавляться от лишнего женского гормона. Также вы можете есть больше клетчатки, чтобы естественным образом очищать своё тело и избавляться от токсинов, вызывающих избыток эстрогенов. Большинство фруктов и овощей, орехов и бобовых содержат большое количество клетчатки. Ксеноэстрогены являются искусственными эстрогенами, которые содержатся в пестицидах, искусственных гормонах роста и стероидах, освежителях воздуха и пластиковых контейнерах. Ксеноэстрогены повышают уровень женского гормона, снижая уровень тестостерона. Поэтому старайтесь избегать потребления фруктов и овощей, содержащих пестициды, продуктов животного происхождения (мяса и молочных продуктов), выращенных с использованием искусственных гормонов роста и стероидов. Для хранения пищевых продуктов и воды пользуйтесь посудой из стекла, а не из пластика, так как пластмассовые изделия, как правило, содержат ксеноэстрогены. Не используйте духи или освежители воздуха, в которых в качестве одного из ингредиентов содержится парабен, он является ксеноэстрогеном.
12. Скажи до свидание алкоголю. Для поддержания здорового уровня тестостерона, и хорошей эрекции, нужно избавиться от алкоголя. Алкоголь влияет на эндокринную систему, заставляя ваши яички прекратить выработку мужского гормона. Так же употребление алкоголя вызывает выработку гормона стресса- кортизола. Который расщепляет мышечные волокна. О вреде алкоголя для организма атлета знают все. Помимо негативного влияния на внутренние органы, он также содержит эстроген, который еще больше подавляет собственный тестостерон. Кроме того, алкоголь вымывает из организма цинк. В большей степени все это относится к любимому напитку мужчин - пиву. Если уже выбирать между пивом, водкой или коньяком, отдайте предпочтение более крепким напиткам (водка, коньяк).
13. Курение. Научно доказанно, что никотин и котинин в сигаретах также тормозят и снижают производство тестостерона.
14. Перегрев яичек. Ваши яички должны иметь температуру на несколько градусов ниже температуры тела, чтобы лучше функционировать и повысить производство тестостерона. Если вы носите плотно прилегающее белье, узкие джинсы, долго принимайте горячую ванну, держите ноутбук на коленях или делаете другие вещи, приводящие к перегреву яичек, вы будете препятствовать выработке тестостерона.
Питание, витамины и минералы
15. Ешьте чаще в небольших количествах. Под ”чаще”, понимается 5-6 раз в день. Цель: ускорить обмен веществ. Вы знаете, что чем лучше метаболизм, тем быстрее протекает процесс сжигания жира, а значит и улучшается производство тестостерона. Важно, чтобы ваш организм естественным образом увеличивал уровень тестостерона за счет обеспечения медленного и стабильного потока питания. Достижению этой цели служит дробное питания. Причем завтрак должен быть наиболее питательным.
16. Используйте все, что создано природой. Не потребляет обработанные пищевые продукты и напитки, которые содержат химические вещества и добавки. Это является основной причиной низкого тестостерона. Химические вещества и обработанные пищевые продукты разрушают наши гормоны и провоцируют ожирение, вызывают чувство тревоги и депрессию. Ешьте не обработанные, цельные пищевые продукты.
17. Ешьте углеводы. Низкоуглеводные диеты разрушают ваш уровень тестостерона, потому что углеводы являются основным источником топлива в каждой клетке нашего тела. Если потребляемые с пищей белки - кирпичики для построения тканей всего организма, то углеводы это строители.
18. Научно доказано, что полезные жиры повышают уровень тестостерона в крови. Ешьте здоровые жиры. Ешьте много полезных жиров в течение дня. Это отличный способ повысить тестостерон и уровень полового влечения.
Жиры каких продуктов полезны:
Бананы, лосось, льняное масло, арахисовое масло
- орехи, молоко, оливковое масло
- яичные желтки
19. Потребляйте больше цинка. Полезные свойства цинка были открыты сравнительно недавно, однако их влияние на организм атлета оказалось по-настоящему важным. Было доказано, что цинк не дает тестостерона превращаться в эстроген. Кроме того, он стимулирует превращение эстрогена в тестостерон. Это говорит о том, что цинк играет важнейшую роль поддержании высокого уровня тестостерона в крови. Наряду с пищевыми добавками существуют еще и продукты, богатые этим веществом.
20. Селен - доза 200 мгр. Селен участвует в биосинтезе тестостерона. Оказывает прямое воздействие на функцию гормона и деторождения. Цинк и селен каждому мужчине после 40 необходимо принимать в постоянном режиме. Селена очень много в чесноке. Сперма без селена неподвижна. Он включает детоксикацию мужских ядов в печени, таких как бензины и все что связано с автомобилями.
21. Еще один способ повысить тестостерон - потреблять продукты питания богатые незаменимой аминокислотой - аргинином. Недавнее исследование показало, что у мужчин, принимающих около двух граммов L-аргинина в день в течение двух недель, наблюдалось улучшение выработки тестостерона. В другом исследовании, где мужчины принимали по пять граммов L-аргинина в день, показали аналогичные результаты.
22. Мясо - пища хищника. Ни один вегетарианский продукт не даст организму холестерина - основы выработки тестостерона. Также обмену веществ настоящего мужчины необходим цинк. Стэйк, фарш из говядины, беф-строганов должны быть в меню каждый день - этим будет решена проблема как повысить уровень тестостерона у мужчин. Но мясо должно быть нежирным. 2 куриные грудки или 200 граммов консервированного тунца вполне достаточная порция животного белка на день. О свинине, баранине и говядине лучше забыть.
23. Уделять внимание дарам моря: устрицам, креветкам, кальмарам, гребешкам и крабам. Издревне известно их влияние на мужское либидо и потенцию.
25. Используйте оливковое масло. Оливковое масло поможет Вам повысить тестостерон. Известный факт - оливковое масло помогает в восстановлении тканей человеческого организма и повышает уровень гормонов.
26. Забудьте о сое и продуктах из нее. Доказано, что соя снижает уровень тестостерона. Так что при покупке продуктов в магазинах обратите внимание на содержание ингредиентов в колбасах, сардельках, сосисках и прочих ”мясных” продуктах.
27. Соль очень резко снижает выработку тестостерона. Мужчины любят солененькое из-за закисленности организма. Дело в том, что натрий, входящий в состав соли, понижает общую кислотность организма. Но у натрия есть неприятное свойство: при большой количестве употребляемой соли, он снижает уровень тестостерона.
28. Сахар. Если мужчина хочет повысить уровень тестостерона, ему необходимо почти полностью отказаться от употребления сахара и соли. Мужчины, в среднем, съедают в день 12 ложек сахара. В шипучих напитках типа Спрайта и Кока-Колы на 1 литр напитка приходится 55 ложек сахара, при том, что 6 чайных ложек сахара - это верхний допустимый предел в сутки для мужчины. Женщинам, в отличии от мужчин, повезло больше: они могут не ограничивать себя в количестве сладкого.
29. Кофеин. Пока он присутствует в организме, он практически прекращает выработку тестостерона и сперматозоидов. Фактически, кофеин попадая в кровь, уничтожает молекулы тестостерона. Для мужчины допустимо выпивать не более 1 чашечки кофе в день, причем именно натурального кофе. Кстати, растворимый кофе пить мужчине категорически запрещено, так как действие этого кофе таково, что тестостерон, содержащийся в организме мужчины, под действием растворимого кофе мгновенно переходит в эстроген (женский половой гормон). Если вы не хотите, чтобы у вас (я имею в виду мужчин) росла грудь, становилось более женственное лицо и перестали росли волосы на лице, не пейте растворимый кофе. Чай, в отличие от кофе, не действует на тестостерон и пить его можно сколько угодно.
30. Мясо с гормонами. Все импортное мясо (говядина, свинина, мясо птицы) сейчас производится с гормонами. Для того, чтобы у крупно-рогатого скота быстрее увеличивалась масса и количество жира, их буквально пичкают гормонами. 80% гормонов которые дают свиньям для того, чтобы у них быстрее увеличивалось количество жира - это ”женские” гормоны. Нормальное мясо в наше время можно найти, наверно, только на рынке или в деревне. Как правило, нет эстрогенов в баранине и рыбе.
31. Фастфуд. Если мужчина хочет быть Мужчиной, ему не следует питаться в системе быстрого питания. Фастфуд содержит в основном продукты, указанные в предыдущих пунктах этой статьи и другие вредные ингредиенты. Есть такой замечательный фильм, который называется ”Двойная порция”. Посмотрите, и желание посещать фастфуд у вас отпадет.
32. Растительное масло и майонез. Подсолнечное масло также можно употреблять, но надо помнить, что оно немного снижает уровень тестостерона. Все зависит комбинации полиненасыщенных кислот, входящих в состав масла. Мужчинам не рекомендуется кушать много майонеза, так как он состоит в основном из растительного масла.
33. Шипучие напитки (с углекислым газом) начиная от минеральной воды и заканчивая кока-колой и энергетиками. В них содержаться вещества, ”закисляющих” организм, сахар, жаждоусилители (такие напитки, как это не странно, обезвоживают организм!!!), кофеин.
34. Копчености за счет коптильной жидкости. Копчености напрямую поражают ткани яичек, которые собственно и вырабатывают тестостерон. Копчение должно быть натуральным, лучше если оно будет горячим.
35. Красное сухое вино. Именно виноградное красное вино, а не крашенный спирт, который очень часто продается под видом вина. Красное вино подавляет ароматазу, которая переводит тестостерон в эстроген. Норма вина в день - не более бокала. Это не относиться ни к водке, ни к шампанскому, ни к коньякам, ни к самогону, ни белому вину. Эти напитки отрицательно влияют на выработку тестостерона.
36. Специи подавляют внешний ксеноэстерон (фитогормоны). Кардамон, стручковый красный перец, карри, чеснок, лук, куркума. Специи - это основа индийской кухни. Исследования показывают, что уровень сперматогенеза (развитие сперматозоидов) у индийцев на порядки выше, чем у европейцев. Огромную роль в этом играют именно специи.
37. Принимайте витамин С. Наряду с укреплением иммунитета этот витамин, так же как и цинк, тормозит превращение тестостерона в эстроген. Не следует покупать отдельно витамин С, лучше купить сразу мультивитаминный комплекс, в составе которого помимо витамина С есть еще и другие немаловажные микроэлементы.
38. Принимайте витамины A, B, E. Эти витамины также помогают производству тестостерона в организме. Грамотная сбалансированная диета позволит поддержит их уровень, однако мультивитаминный комплекс также не помешает.
39. Витамин Е. У него совершенно особая функция. Между инсулином и тестостероном существует определенная дистанция. Инсулин не должен близко подходить к тестостерону, иначе он его инактевирует, т. е. разрушит. Витамин Е является транспортной базой, которая встраивается между ними, если они идут на сближение. Витамин Е антиоксидантное чудо природы. Витамин Е - защита функции тестостерона. Женские гормоны очень стойкие, они сами могут погасить любую агрессию, а вот мужской гормон, наоборот, нуждается в защите, и лучшая защита - это витамин Е. Витамин Е не дает цепляться лишнему водороду. Витамин Е обладает антикоррозийной обработкой.
Спорт
40. Заниматься силовыми упражнениями с гантелями, штангой или тренажерами, но не чаще 3 раз в неделю.
41. Лучшие упражнения для поднятия уровня тестостерона - базовые, а именно: приседания, становая тяга, жим штанги или гантелей лежа, жим штанги над головой, подтягивания, брусья.
42. Избегайте перетренированности. Слишком частые тренировки могут негативно сказать не только на психологическом состоянии (сильное истощение), но и на гормональном уровне. Делайте перерывы между походами в зал для восстановления своих сил. Оптимальное количество — 3-4 тренировки в неделю.
43. Аэробика - это для женщин. Аэробика, тренировки на велотренажере приводят к мышечной усталости, что в свою очередь к увеличению концентрации кортизола в организме и уменьшению тестостерона. В данном случае кардионагрузки не полезны, а действуют против мужчины.
44. Тренировка в обществе красивых дам. Вообще женский пол неплохо поднимает тестостерон. При общении с красивой девушкой секреция мужского гормона повышается на 40%! И это не предел. Возьмите подругу с собой в тренажерный зал. И ей полезно и вам хорошо.
БАДы из аптеки (безопасные, но не стоит принимать их все сразу, выбирете для себя 2-3 наиболее понравившихся)
45. Трибулус террестрис (Tribulus terrestris, Якорец стелющийся)
46. Эпимедиум, горянка (Horny goat weed)
47. Корейский женьшень (Panax ginseng)
48. Дамиана (Turnera aphrodisiaca)
49. Мака перуанская или клоповник мейена (Lepidium meyenii)
50. Муира пуама (катуаба, лериосма, Ptychopetalum olacoides)
51. Йохимбе (Corynanthe yohimbe)
52. Цветочная пыльца (Bee polen)
53. L-карнитин
54. ВСАА (аминокислоты: лейцин, изолейцин, валин)
55. Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты
Тестостерон - основной мужской гормон. Именно он во многом формирует абстрактное понятие «мужественности» как во внешнем облике, так и в поведении мужчины. Говорят «тру самец», подразумевают «зашкаливает тестостерон». Развитая мускулатура, уверенность в себе и своих действиях, острота и скорость мышления в любой, даже самой нестандартной ситуации - всё благодаря ему.
Согласно множеству подтверждённых исследований, примерно с 30 лет уровень тестостерона у мужчин начинает медленно, но верно снижаться.
Последствия такой динамики не нужно описывать. Вы и так прекрасно понимаете, о чём идёт речь.
Существуют эффективные медикаментозные способы, но мы не в праве о них говорить, потому что такие вещи делаются исключительно с разрешения и под наблюдением соответствующего специалиста.
Впрочем, для профилактики имеет смысл обратиться к более мягким, естественным и безопасным способам повысить и поддерживать на нормальном уровне этот гормон.
1. Избавьтесь от лишнего веса
Мужчины с избыточным весом статистически имеют более низкий уровень тестостерона, и второй факт здесь является следствием первого. Уход лишних килограммов приводит к повышению уровня тестостерона, а в совокупности с общим улучшением состояния организма получается невероятно сильный положительный эффект.
Существуют десятки актуальных методик, отвечающих на вопрос « ». Ну а в целом стратегия для снижения веса одна: меньше сладкого + контроль калорий + физическая активность.
2. Интенсивные тренировки + прерывистое голодание
Сочетание коротких интенсивных тренировок и прерывистого (периодического) голодания вызывает рост уровня тестостерона у мужчин и препятствует его снижению.
При этом наблюдения за мужчинами, делающими акцент на аэробных и длительных, но размеренных тренировках, не выявили роста уровня этого гормона.
Существует бесчисленное множество различных вариаций интенсивных тренировок. Для начала вы можете выстроить своё занятие примерно по такой схеме:
- Тщательная разминка - 3 минуты (обязательно!).
- Максимально жёсткий и интенсивный темп при подходе длительностью 30 секунд, практически до отказа.
- Восстановление в течение 90 секунд.
- Повторить второй и третий пункты семь раз.
Как видите, данная тренировка занимает всего 20 минут (причём 75% времени занимают отдых и восстановление, а интенсивная работа - всего 4 минуты), но даёт потрясающий эффект.
Уделяйте должное внимание разминке. Взрывной старт опасен травмами. Тело должно быть размято, растянуто, хорошо разогрето.
Подобная тактика применима на огромном числе тренажёров, при занятиях со штангой и гантелями, в беге и плавании.
Прерывистое голодание корректирует гормональный фон, способствуя выработке большего количества тестостерона и потере лишнего жира.
К сожалению, слишком частое и длительное чувство голода провоцирует отрицательный эффект, снижая уровень тестостерона, а потому можно добавить в свой рацион приёмы белкового коктейля после каждой тренировки.
Сочетание данных методик даёт довольно выраженный эффект, а в качестве бонуса человек получает более стройное, мускулистое и подтянутое тело.
3. Соблюдайте норму цинка
Соблюдение нормы цинка важно не только для повышения, но и для поддержания уровня тестостерона. Многочисленные исследования показывают значительный прирост этого гормона уже через шесть недель при условии, что человек с изначально заниженным уровнем тестостерона включает в рацион достаточное количество цинка.
Лучший способ выполнять норму цинка - правильная еда. Еда, богатая белком. Мясо, рыба, молоко, сыр, бобовые, натуральный йогурт, кефир.
При использовании поливитаминов или других искусственных добавок, содержащих цинк, обращайте внимание на предельные нормы, установленные органами здравоохранения. В Европе для взрослых мужчин этот предел составляет 25 мг в сутки, а рекомендуемая норма равна 11 мг в сутки.
4. Силовые тренировки
Помимо интенсивных тренировок существует ещё один вид тренинга, существенно стимулирующий выработку тестостерона, - силовые тренировки. При условии, что вы выполняете силовые тренировки с должной интенсивностью, ваш уровень тестостерона повысится.
Ключевой принцип силовых занятий: меньше повторений, больше вес, больше базовых упражнений. Для таких занятий требуется соответствующая подготовка и практика, поэтому не торопитесь ложиться под 100 килограммовую штангу.
Ещё один вариант, позволяющий получить нужный эффект с меньшим весом, - замедление негативной фазы упражнения либо замедление выполнения вообще всего упражнения, то есть и негативной, и позитивной фазы.
5. Витамин D
Предположительно, витамин D также влияет на уровень тестостерона. При приёме добавок, содержащих витамин D, наблюдалось увеличение уровня тестостерона у мужчин, страдающих избыточным весом.
…проблемы с получением витамина из солнечных лучей могут испытывать темнокожие, тучные и пожилые, а также люди, прикрывающие конечности одеждой. Для обеспечения нормальной дозы витамина необходимо находиться с открытыми для солнечных лучей конечностями на полуденном солнце (в промежуток с 10 утра до 3 часов дня) по крайней мере дважды в неделю. Людям со светлой кожей достаточно 5-минутной солнечной ванны…
Как видите, и здесь лишний вес является проблемой. Ещё один повод подумать.
Суточная норма витамина D для взрослых людей составляет 600 ME.
6. Минимизируйте стресс
При сильном продолжительном стрессе организм вырабатывает кортизол, который фактически блокирует эффект тестостерона. Так работает наш организм, и с этим ничего не поделаешь.
В современном мире перманентных депрессий и хронических стрессов (а следовательно, и при постоянно повышенном кортизоле) эффект тестостерона блокируется излишне часто и много, чего нам совершенно не хочется.
Photo Credit: U.S. Army Korea (Historical Image Archive) via Compfight
На Лайфхакере вы найдёте множество статей об эффективных методах и борьбы с депрессией. Возможно, вам поможет медитация или йога.
7. Ограничьте или полностью исключите сахар из рациона
При повышении уровня сахара в крови начинает снижаться тестостерон. Есть предположение, что инсулин снижает уровень тестостерона. В любом случае, злоупотребление сладким ведёт к ожирению, так что данный совет так или иначе полезен.
По данным исследований, в среднем житель США потребляет 12 чайных ложек сахара в день. То есть за жизнь он съест 2 тонны сахара.
Быстрые углеводы содержатся не только в . Макаронные изделия, хлебобулочная продукция (пицца тоже, да) - всё это следует потреблять очень аккуратно.
8. Потребляйте здоровые жиры
Под «здоровыми» понимаются не только полиненасыщенные жиры. Дело в том, что нашему организму требуется и определённое количество насыщенных жиров, так как они участвуют в синтезе тестостерона. План питания, в котором на жир (преимущественно животного происхождения) приходится менее 40% получаемой из еды энергии, в случае с мужчинами приводит к снижению уровня тестостерона.
Photo Credit: Another Pint Please… via Compfight
Важно понять, что нашему организму нужны насыщенные жиры из растительных и животных источников.
9. BCAA
В дополнение к белковым коктейлям, о которых говорилось во втором пункте в рамках прерывистого голодания, для мужчины при активных занятиях спортом будет полезным увеличение количества получаемых аминокислот BCAA. Эти необходимые человеку аминокислоты можно найти в обычных продуктах (к примеру, лейцина много в сыре), а также в специальных добавках.
Не стоит негативно относиться к спортивному питанию. На самом деле, качественные добавки представляют собой практически чистый продукт, без примесей и каких-либо гадостей.
При достаточном поступлении в организм аминокислоты способствуют созданию правильной анаболической среды. Это именно то, что нам нужно.