Белый хлеб гликемический индекс. Продукт из рисового сырья
Ежегодно количество больных сахарным диабетом инсулиннезависимого типа возрастает. Всему виной неправильное питание и пассивный образ жизни. Когда человек слышит этот неутешительный диагноз, то первое, что приходит на ум — это однообразное питание, лишенное сладостей. Однако это убеждение ошибочно, веди список допустимых продуктов и напитков довольно обширный.
Соблюдение диетотерапии – это главенствующее лечение при диабете второго типа, и сопутствующая терапия, снижающая риск осложнений, при первом типе диабета. Питание должно быть сбалансированным, и содержать в себе только сложно усвояемые углеводы, чтобы концентрация в крови была в пределах нормы.
Эндокринологи подбирают питание для диабетиков 2 типа, руководствуясь гликемическим индексом (ГИ) продуктов. Этот показатель отображается с какой скоростью расщепляется поступившая в кровь глюкоза, после употребления того или иного продукта. Врачи зачастую говорят больным лишь о наиболее распространенных продуктах на диабетическом столе, упуская важные аспекты.
В этой статье речь будет уделена тому, чтобы рассказать, из какой муки допускается выпечка. Ниже рассмотрены такие вопросы — какую муку можно при сахарном диабете, чтобы она была с низким гликемическим индексом, как готовится диабетическая выпечка.
Гликемический индекс разных сортов муки
Мука для диабетиков, как и любые другие продукты, и напитки, должна иметь гликемический индекс до 50 единиц – это считается низкий показатель. Цельнозерновая мука с индексом до 69 единиц включительно может присутствовать в меню только в качестве исключения. Продукты питания с показателем свыше 70 единиц диабетикам категорически запрещена, так как провоцирует резкое повышение концентрации глюкозы в крови, увеличивает риск развития осложнений и даже гипергликемии.
Существует довольно много сортов муки, из которой выпекают диабетические мучные изделия. Помимо ГИ следует обращать внимание и на ее калорийность. Ведь излишнее потребление калорий сулит больным столкнуться с ожирением, а это крайне опасно для обладателей «сладкого» заболевания. При диабете 2 типа важно выбирать муку с низким ГИ, дабы не усугубить заболевания.
Стоит учитывать, что от видов муки зависит и будущие вкусовые качества мучных изделий. Так, кокосовая мука сделает выпекаемые продукты пышными и легкими, амарантовая мука придется по вкусу гурманам и любителям экзотики, а из овсяной муки можно не только печь, но и готовить на ее основе киселя.
Ниже представлена мука разных сортов, с низким индексом:
- овсяная мука содержит 45 единиц;
- гречневая мука содержит 50 единиц;
- льняная мука содержит 35 единиц;
- амарантовая мука содержит 45 единиц;
- соевая мука содержит 50 единиц;
- гликемический индекс цельнозерновой муки составит 55 единиц;
- полбяная мука содержит 35 единиц;
- коксовая мука содержит 45 единиц.
Эта мука при диабете разрешена для регулярного использования в кулинарии.
Выпечка запрещена из следующих сортов муки:
- кукурузная мука содержит 70 единиц;
- пшеничная мука содержит 75 единиц;
- ячменная мука содержит 60 единиц;
- рисовая мука содержит 70 единиц.
Овсяная и гречневая мука
Уровень сахара
Овес обладает низким индекс, из него и получается самая «безопасная» диабетическая мука. Помимо этого плюса, овсяная мука содержит особое вещество, снижающее концентрацию глюкозы в крови и избавляя организм от плохого холестерина.
Однако такая разновидность муки имеет высокую калорийность. На 100 грамм продукта приходится 369 ккал. В связи с этим, рекомендовано при изготовлении мучных продуктов, смешивать овсяную муку, например, с амарантом, точнее, его толокном.
Регулярное присутствие овса в рационе избавляет человека от проблем с желудочно-кишечным трактом, устраняются запоры, так же снижается дозировка гормона инсулина. Данная мука богата на ряд минералов – магний, калий, селен, а так же витамины группы В. Выпечку из овсяной муки даже допускают в меню людям, которые перенесли оперативные вмешательства.
Гречневая мука так же калорийна, на 100 грамм продукта приходится 353 ккал. Она богата на ряд витаминов и микроэлементов, а именно:
- витамины группы В оказывают успокаивающее действие на нервную систему, налаживается сон, уходят тревожные мысли;
- никотиновая кислота улучает кровообращение и избавляет организм от наличия плохого холестерина;
- выводит шлаки и тяжелые радикалы;
- медь усиливает сопротивляемость организма различного рода инфекциям и бактериям;
- такой минерал, как марганец, помогает работе щитовидной железы, приводит в норму показатели глюкозы в крови;
- цинк укрепляет ногти и волосы;
- железо препятствует развитию анемии, поднимает уровень гемоглобина;
- наличие фолиевой кислоты особо важно для беременных женщин, данная кислота предотвращает аномальное развитие нервной трубки плода.
Из этого следует, что больным сахарным диабетом первого и второго типа разрешены мучные изделия из гречневой и овсяной муки.
Главное – не использовать в выпечке более одного яйца, а в качестве подсластителя выбирать любой сахарозаменитель (стевия, сорбит).
Мука кукурузная
К сожалению, кукурузная выпечка под запретом диабетикам, ввиду высокого ГИ и калорийности, на 100 грамм продукта приходится 331 ккал. Но при нормальном течении заболевания, эндокринологи допускаю в небольшом количестве выпечку из этого сорта муки.
Все это легко объяснимо – в кукурузе содержится огромное количество полезных витаминов и микроэлементов, которые не восполнять никакие другие продукты питания. Данная мука богата на клетчатку, которая избавляет от запоров и налаживает работу желудочно-кишечного тракта.
Отличительная особенность продуктов из кукурузы состоит в том, что они не теряют своих ценных веществ в процессе термической обработки. Кукурузная мука категорически запрещена людям с заболеваниями желудка, хроническими болезнями почек.
Полезное воздействие на организм данного вида муки:
- витамины группы В – благотворно воздействуют на нервную систему, улучшается сон и пропадает чувство тревоги;
- клетчатка служит профилактикой запоров;
- снижает риск развития злокачественных новообразований;
- не содержит в себе глютена, поэтому считается низкоаллергенной мукой;
- входящие в состав микроэлементы помогают выводить из организма плохой холестерин, чем препятствуют образованию холестериновых бляшек и закупорке сосудов.
Из всего этого следует, что кукурузная мука – это кладезь витаминов и минералов, которые довольно сложно восполнить иными сортами муки.
Однако из-за высокого ГИ эта мука под запретам людям со «сладкой» болезнью.
Амарантовая мука
Из амарантовой муки за рубежом уже длительное время производят диетическую выпечку, которая даже снижает концентрацию глюкозы в крови. Получается данный продукт путем, когда цельные семена амаранта смалываются в порошок. Калорийность на 100 грамм продукта составляет всего 290 ккал – это низкий показатель в сравнении с другими сортами муки.
Данный сорт муки отличается повышенным содержанием белка, в 100 граммах содержится суточная норма взрослого человека. А кальция в амарантовой муке в два раза больше, чем в коровьем молоке. Так же мука богата на лизин, который и помогает усвоиться в полном объеме кальцию.
Амарантовая мука богата на следующие вещества:
- медь;
- калий;
- кальций;
- фосфор;
- марганец;
- лизин;
- клетчатка;
- натрий;
- железо.
Так же в ней содержится ряд витаминов – провитамин А, витамины группы В, витамин С, Д, Е, РР.
Мука льняная и ржаная
Так или духовом шкафу можно готовить из льняной муки, так как ее индекс в низком пределе, а калорийность на 100 грамм продукта составит всего 270 ккал. Сам лен не используется в приготовлении данной муки, только его семена.
Выпечка из данного вида муки рекомендована не только при сахарном диабете, но и при наличии избыточного веса. Благодаря наличию в составе клетчатки, налаживается работа желудочно-кишечного тракта, стимулируется моторика желудка, исчезают проблемы со стулом.
Входящие в состав минералы избавляют организм от плохого холестерина, укрепляют сердечную мышцу и работу сердечнососудистой системы в целом. В дополнении, льняная мука считается мощным природным антиоксидантом – замедляет процессы старения, выводит из организма продукты полураспада.
Ржаную муку наиболее часто используют в приготовлении диабетического хлеба для больных. Это обусловлено не только ее доступностью в супермаркетах, низкой ценой и ГИ в 40 единиц, но так же и маленькой калорийностью. На 100 грамм продукта приходится 290 ккал.
По количеству клетчатки рожь опережает ячмень и гречку, а по содержанию ценных веществ – пшеницу.
Полезные вещества ржаной муки:
- медь;
- кальций;
- фосфор;
- магний;
- калий;
- клетчатка;
- селен;
- провитамин А;
- витамины группы В.
Так должна подаваться несколько раз в день, не более трех ломтиков ежедневно (до 80 грамм).
В видео в этой статье представлено несколько рецептов диабетической выпечки.
Уровень сахара
Последние обсуждения.
Продукты, содержащие углеводы, поднимают уровень глюкозы крови. Детальные исследования этого процесса впервые были проведены в канадском университете. В качестве результатов ученые представили понятие о гликемическом индексе (ГИ), показывающий насколько повысится показатель сахара после употребления продукта. Существующие таблицы служат настольным пособием для специалистов и больного сахарным диабетом с целью ориентирования, разнообразия лечебного питания. Отличаются ли гликемический индекс макарон из твердых сортов пшеницы от других видов мучных изделий? Как следует правильно употреблять любимый продукт, чтобы минимизировать подъем сахара крови?
Гликемический индекс макаронных изделий
Углеводы по-разному (мгновенно, быстро, медленно) влияют на содержание глюкозы в организме. Качественного описания действия органических веществ бывает недостаточно. Величиной, относительно которой оценивают любую пищу, служит чистая глюкоза, ее ГИ равен 100. В качестве количественной информации каждому продукту в таблице присваивается цифра. Так, хлеб из ржаной муки, каши (овсяная, гречневая), натуральные фруктовые соки, мороженое повысят в два раза меньше уровень сахара крови, чем сама глюкоза. Их индекс равен 50.
Данные ГИ одних и тех же продуктов в разных таблицах могут несколько отличаться друг от друга. Это связано с достоверностью используемого источника. Мучное изделие или крахмальные овощи (белый хлеб, картофельное пюре) поднимут сахар в крови не меньше, чем сладкое (халва, пирожное). Продукты питания можно разделить на две группы. Для первой из них важен способ их приготовления (виноград – изюм). Для второй – определенный продуктовый критерий (хлеб черный или белый).
Так, ГИ целой сырой моркови равен 35, пюре из того же вареного овоща имеет индекс от 85. Должного доверия заслуживают таблицы с указанием состояния оцениваемой пищи: вареные макароны, жареный картофель. Продукты с ГИ меньше 15 (огурцы, кабачки, баклажаны, тыква, грибы, капуста) сахар в крови не повышают в любом виде.
Можно ли определить гликемический индекс самостоятельно?
Относительный характер ГИ ясен после процедуры его определения. Проводить испытания целесообразно больным, находящимся в стадии нормально компенсируемого заболевания. Диабетик измеряет и фиксирует исходную (начальную) величину уровня сахара крови. Предварительно строится базовая кривая (№1) на графике зависимости изменения уровня сахара от времени.
Больной съедает 50 г чистой глюкозы (ни меда, фруктозы или других сладостей). Обычный пищевой сахар-песок, по разным оценкам, имеет ГИ, равный 60-75. Индекс меда – от 90 и выше. Он тем более не может быть однозначной величиной. Природный продукт пчеловодства представляет собой механическую смесь глюкозы и фруктозы, ГИ последней – около 20. Принято считать, что два вида углеводов содержатся в меде в равных долях.
В течение последующих 3 часов у испытуемого через равные промежутки времени измеряется сахар крови. Строится график, по которому видно, что показатель глюкозы крови сначала растет. Потом кривая достигает своего максимума и постепенно нисходит.
В другой раз лучше не проводить 2-ую часть эксперимента сразу, используется интересующий исследователей продукт. После съеденной порции тестируемого объекта, содержащего строго 50 г углеводов (порция отварных макарон, кусок хлеба, печенье), измеряется сахар крови и строится кривая (№2).
Каждая цифра в таблице напротив продукта – это средняя величина, полученная экспериментальным путем на многих испытуемых, больных диабетом
Многообразие макарон: от твердых до мягких сортов
Макаронные изделия являются калорийным продуктом, в 100 г содержится 336 Ккал. ГИ макарон из пшеничной муки в среднем – 65, спагетти – 59. Для больных сахарным диабетом 2 типа и лишней массой тела они не могут быть ежедневным блюдом на диетическом столе. Таким пациентам рекомендовано употреблять не чаще 2-3 раз в неделю макаронные изделия твердых сортов. Инсулинозависимые диабетики при хорошем уровне компенсации заболевания и физическом состоянии, практически, не имеющие строгих ограничений в разумном употреблении продуктов, могут себе позволить есть макароны и чаще. Особенно если любимое блюдо приготовлено правильно и вкусно.
Разновидность макарон отличается тем, что их основа – пшеничная мука – проходит определенное количество этапов технологической обработки. Чем их меньше, тем лучше сохраняются витамины и полезные вещества. Твердая пшеница требовательна при выращивании. Она является близкой родственницей мягкой, рафинированной, богатой крахмалом.
В твердых сортах содержится значительно больше:
- белка (лейкозина, глютенина, глиадина);
- клетчатки;
- зольного вещества (фосфора);
- макроэлементов (калия, кальция, магния);
- ферментов;
- витаминов группы В (В 1 , В 2), РР (ниацина).
При недостатке последнего наблюдается вялость, быстрая утомляемость, понижается сопротивляемость к инфекционным заболеваниям в организме. Ниацин хорошо сохраняется в макаронах, не разрушается под действием кислорода воздуха и света. Не приводит к значительным потерям витамина РР и кулинарная обработка. При варке в воду его переходит меньше 25%.
От чего зависит гликемический индекс макаронных изделий?
ГИ макарон из мягкой пшеницы находится в интервале 60-69, твердых сортов – 40-49. Более того, он напрямую зависит от кулинарной обработки продукта и времени пережевывания пищи в ротовой полости. Чем дольше жует больной, тем выше оказывается индекс съедаемого продукта.
Факторы, влияющие на ГИ:
- температура;
- жирность;
- консистенция.
Всасывание углеводов в кровь можно пролонгировать (растянуть по времени)
Использование в меню диабетика блюд из макарон с овощами, мясом, растительными маслами (подсолнечным, оливковым) несколько повысит калорийность блюда, но не позволит сахару крови сделать резкий скачок.
Для диабетика желательно употребление:
- негорячих кулинарных блюд;
- присутствие в них определенного количества жиров;
- несильно измельченных продуктов.
1 ХЕ лапши, рожков, вермишели равна 1,5 ст. л. или 15 г. Диабетику 1-го типа эндокринологического заболевания, находящемуся на инсулине, приходится пользоваться понятием о хлебной единице, для того чтобы рассчитать адекватную дозу сахароснижающего средства под углеводную пищу. Больной 2-м типом принимает таблетки, корректирующие сахар крови. Он пользуется информацией о калориях в съедаемом продукте известного веса. Знания о гликемическом индексе необходимы всем больным сахарным диабетом, их близким, специалистам, помогающим пациентам активно жить и правильно питаться, несмотря на всю сложность заболевания.
Здоровый образ жизни - это не просто мода, а настоящая необходимость в современном мире. Каждый день спортсмены и диетологи разрабатывают новые методики по снижению веса, а продвинутые рекламщики делают из этого истинный культ. На сегодняшний день любое профессионально составленное меню диетолога не обойдется без учета гликемического индекса, хотя многие молодые люди даже не знают о его существовании.
В данной статье вы узнаете о понятии ГИ, и насколько высоким может быть гликемический индекс хлеба как одного из самых употребляемых продуктов в России.
Понятие гликемического индекса
По своей сути ГИ - это степень влияния углеводного продукта, содержащего глюкозу, на человеческий организм. Высокий ГИ означает быстрое расщепление сахара в крови, что может негативно сказаться на процессе похудения. Данный показатель не является новейшим открытием диетологов, поскольку им уже долгое время пользуются люди, страдающие диабетом, чтобы контролировать уровень глюкозы в организме. Однако пресловутые маркетологи не смогли удержаться и раскрутили понятие и важность ГИ на волне правильного питания и здорового образа жизни.
Использование ГИ в повседневной жизни
При расчетах ГИ за 100 % берется глюкоза и от нее просчитываются показатели для каждого углеводного продукта. Данный индекс выражается следующими группами:
низкий индекс (0-40);
средний индекс (40-70);
высокий индекс (70 и выше).
Как правило, простые углеводы входят в состав продуктов с высоким ГИ. Данные микроэлементы быстро расщепляются в организме и дают высокий скачок сахара в крови. К таким продуктам относятся: фаст-фуд, сладкое, мучные изделия и газированные напитки. Простые углеводы не только отрицательно влияют на выработку инсулина в человеческом организме, но также замедляют метаболизм, тем самым препятствуя снижению веса. Стоит избегать продукты с ГИ выше 70, чтобы поддерживать себя в форме.
Сложные углеводы имеют средний и низкий ГИ. Это означает, что такие продукты медленно повышают уровень глюкозы в крови, тем самым позволяя человеку ощущать сытость и энергию на продолжительный период времени. В процессе похудения необходимо делать акцент именно на сложных углеводах и включать их в ежедневный рацион питания, сочетая с белковыми продуктами.
Гликемический индекс хлеба
Стоит признать, что любое изделие из пшеницы нежелательно употреблять во время низкоуглеводной диеты, даже не смотря на норму ГИ. Гликемический индекс хлеба напрямую зависит от его состава, возможных добавок и рецептуры приготовления. Например, на Западе, на полках огромных супермаркетов вы скорее всего не найдете обычный черный хлеб, ведь в американские аналоги непременно будет добавлен мед, сухофрукты, горчица или всевозможные приправы. Необходимо отдать должное советской культуре питания, которая привила людям здоровый и полноценный рацион без употребления огромного количества "пищевого мусора".
Гликемический индекс хлеба из белой муки составляет около 80. Данный параметр может колебаться из-за разницы в рецепте и способа приготовления производителей. Именно из-за высокого ГИ диетологи рекомендуют исключить данный продукт из повседневного рациона питания не только худеющим людям, а всем, кому не нужны жировые отложения в области проблемных зон. Белый хлеб полностью состоит из быстрых углеводов, которые моментально всасываются в кровь, из-за чего человек чувствует голод и некую слабость.
Стоит отметить, что белый хлеб лучше заменить на черный или на диабетические хлебцы, которые состоят из клетчатки и сложных углеводов.
Изделия из ржаной муки
Гликемический индекс черного хлеба составляет около 50-60, в зависимости от состава. В целом, данный продукт обладает средней степенью глюкозной нагрузки на организм, но все же употреблять черный хлеб следует в меру и с определенной частотой. Однако гликемический индекс ржаного хлеба и питательная ценность делают это мучное изделие вполне полезным для здоровья. Многие диетологи рекомендуют его употребление людям страдающим диабетом, по ряду следующих причин:
в состав хлеба входят полезные аминокислоты и витамины;
достаточное содержание железа и магния, которые не только предотвращают нервные всплески, а и повышают уровень гемоглобина в крови.
Гликемический индекс бородинского хлеба составляет всего 45, а его полезность для организма несравнима. Кроме главного достоинства - низкой калорийности, в данном хлебе содержится селен, который помогает работе щитовидной железы и сердечно-сосудистой системы. Для женского здоровья бородинский хлеб — настоящая находка.
Интересно знать, что ГИ можно определить по цвету мучного изделия. Чем темнее хлеб, тем ГИ ниже. Но из-за повышенной кислотности темного хлеба диетологи рекомендуют не употреблять мучное изделие с красным мясом, чтобы не усложнять процесс пищеварения. Лучше всего данный продукт сочетается с легким вечерним салатом и каплей оливкового масла.
Отрубной хлеб
Данное мучное изделие - это хлеб с низким гликемическим индексом 45. Именно благодаря такому показателю продукт популярен среди людей, страдающих диабетом. Производители, как правило, используют ржаную муку с добавлением различных отрубей. В хлебе присутствует высокий уровень содержания клетчатки, что позволяет углеводам медленно расщепляться и стабилизировать сахар в крови. Данный процесс обеспечивает стремительную потерю веса и ускорение обмена веществ. Также хлеб с отрубями имеет следующие здоровые признаки:
нормализация кишечного тракта;
повышение иммунитета;
снижение нежеланного уровня холестерина;
не вызывает вздутия и тяжести в животе.
Следует отметить, что постоянно есть тоже не стоит, поскольку, в первую очередь, это мучное изделие. Также данный продукт может изготавливаться из пшеничной муки, что автоматически повышает ГИ. Прежде чем приобрести хлеб в супермаркете, стоит детально изучить его состав.
Продукт из цельнозерной муки
Многие спортсмены и тренеры добавляют в свой рацион цельнозерновой хлеб. И это неудивительно, ведь изделие состоит из отрубей и Однако многие производители добавляют в состав муку высшего сорта, что делает этот хлеб непригодным для низкоуглеводной диеты. Гликемический индекс цельнозернового хлеба без добавления пшеничной или ржаной муки варьируется от 35 до 45. Кроме низкого содержания сахара, продукт полезен для диабетиков и людей с хроническими сердечными заболеваниями, и с ожирением любого типа. Цельнозерновой хлеб также пользуется популярностью среди молодежи, поскольку большинство современных диет предполагают употребление небольшого количества данного продукта.
Стоит отметить, что при наличии серьезных проблем с системой ЖКХ, от цельнозернового хлеба лучше отказаться, поскольку высокое содержание клетчатки может навредить полноценной работе кишечника.
В целом, хлеб из цельнозерновой муки - волшебный источник необходимых микроэлементов, витаминов и аминокислот, позволяющих держать организм в тонусе, а фигуру — в норме.
По сути гликемический индекс бездрожжевого хлеба может быть разными, поскольку рецептура приготовления изделия у различных производителей торговых марок отличается. Дрожжи, которые используются при выпечке, существенно ускоряют данный процесс, однако пользы от их добавления больше не становится. Лучше всего употреблять хлеб, который готовится заквасочным методом, что может позволить снизить ГИ мучного изделия и повысить уровень содержания различных витаминов, здоровых бактерий и других микроэлементов.
В процессе похудения необходимо избегать употребление продуктов, содержащих дрожжи.
Альтернатива хлебу
Полки крупных супермаркетов заполнены хлебцами различных марок в ассортименте и с интересными вкусовыми добавками: мак, сладкий перец, чеснок, томат, итальянские и прованские травы. Данный продукт позиционируется как диетический, но так ли это на самом деле? По факту, гликемический индекс и калорийность хлебца напрямую зависит от муки, которая добавляется в состав. Так, ГИ хлебцов из пшеницы может варьироваться от 65 до 80, а ржаные хлебцы, как правило, имеют показатель глюкозы - 40-45. Преимущество данного продукта над обычным хлебом состоит в том, что в состав хлебцов в большинстве случаев не входят дрожжи.
В целом, такая альтернатива хлебу содержит высокий уровень клетчатки, витаминов, белка и сложных углевод, что делает продукт идеальным помощником в процессе похудения.
Понятие гликемический индекс (ГИ) ввели в обиход врачи, помогавшие диабетикам. Дело в том, что углеводная пища изменяет уровень сахара в крови по-разному. Одни продукты повышают его значительно, другие – средне, третьи – мало. Эта способность и была названа гликемическим индексом (ГИ). За ориентир принимается гликемический индекс глюкозы или белого хлеба, он равен 100. Тот ГИ, что от 70 и выше, считается высоким, в диапазоне от 56 до 69 – средним, от 55 и ниже – низким. Чем ГИ меньше, тем лучше для желающего сбросить вес. Объясняется это просто. Низкий гликемический индекс у сложных углеводов. А они очень полезны для худеющих: чтобы их расщепить, организму придется потрудиться. Кроме того, сложные углеводы не преобразовываются в жир и не откладываются на боках.
Узнать гликемические индексы продуктов несложно. Они есть в любом диабетическом справочнике, их можно найти на диабетических сайтах в Интернете. Проблема заключается в том, что разные источники могут давать отличающиеся цифры. К тому же один и тот же продукт может обладать разным ГИ в зависимости от степени промышленной обработки. У дробленых круп гликемический индекс более низкий, чем у тех же злаков, превращенных «взрывной» технологией в воздушные хлопья или попкорн. Словом, чем меньше обрабатываются злаки, тем лучше.
Мука грубого помола, зерновой хлеб, батоны и буханки с отрубями, крупы из неочищенного зерна, «дикий» рис – все эти продукты обладают низким ГИ. И наоборот, мука высшего качества, крупы из обработанного зерна (за исключением пропаренного риса), печенья и крекеры, пирожные и булочки, картофель, белый рис имеют высокий гликемический индекс. Этим же грешат и многие тропические фрукты, например, бананы и манго. А вот яблоки, груши и сливы, выращенные в средних широтах, обладают незначительным ГИ.
Однако в погоне за низким гликемическим индексом не стоит забывать, что есть продукты, у которых ГИ хоть и небольшой, но содержание жира – высокое. Это шоколад и большинство орехов. Также следует помнить, что гликемический индекс продукта может меняться в зависимости от того, как мы его съели – отдельно от другой пищи или вместе с ней. Если у одного блюда ГИ выше, чем у другого, то тот, кто больше, «переломит» ситуацию в свою сторону. Поэтому, в частности, худеющим не рекомендуют есть на завтрак и кашу, и омлет. Омлет следует перенести на следующий прием пищи, а к каше правильнее будет подобрать «пару» тоже с низким ГИ, например, кусок цельнозернового хлеба.
Повышают гликемический индекс и кулинарные изыски. Усердно трудиться над приготовлением пищи значит увеличивать ее суммарный показатель ГИ. Поэтому, если варить и парить, то недолго, а от жарения лучше отказаться вообще. Если резать, то не очень мелко. Индекс сырой моркови невысок, но если ее отварить и превратить в пюре, то он значительно повысится. Температура блюда также влияет на ГИ. У горячей пищи он выше, чем у охлажденной. Из этого не следует, что нужно есть все холодное – достаточно просто остудить еду до комфортной температуры.
На этой странице вы сможете узнать гликемические индексы самых разных продуктов. Каждая категория продуктов содержит таблицу ГИ по продуктам, входящим в эту категорию. Чтобы развернуть или свернуть таблицу, кликайте мышью по названию категории.
Вы можете сортировать данные в таблицах, кликая мышью на заголовке любой нужной вам колонки.
Внимание! Свои вопросы и пожелания по инструментарию вы можете высказать на нашем форуме, в специально созданной для этого теме . Пишите, каких продуктов и каких данных не хватает в наших таблицах.
Мука, крупы, бобовые, макаронные изделия
Продукт | ГИ |
---|---|
Бобы гиацинтовые (лобия) | 35 |
Бобы кормовые (конские) | 80 |
Бобы сырые | 40 |
Бобы турецкие | 35 |
Булгур (приготовленный) | 55 |
Булгур из цельной пшеницы (приготовленный) | 45 |
Горох колотый | 25 |
Горох турецкий (нут) | 30 |
Горох турецкий, нут (консервированный) | 35 |
Гречневая каша вязкая | 40 |
Гречневая каша рассыпчатая | 40 |
Дрожжи | 35 |
Каша из кукурузной крупы на воде | 70 |
Каша овсяная на воде | 60 |
Каша рисовая молочная с сахаром | 75 |
Каша рисовая на воде | 70 |
Клецки | 70 |
Крупа манная | 65 |
Крупа манная из твердой пшеницы | 60 |
Крупа манная цельнозерновая | 45 |
Крупа овсяная | 40 |
Крупа перловая | 70 |
Кунжут (семена) | 35 |
Кускус | 65 |
Кускус цельнозерновой | 45 |
Лазанья (мягкая пшеница) | 75 |
Лазанья (твердая пшеница) | 60 |
Лапша (мягкие сорта пшеницы) | 70 |
Лапша / вермишель китайская (из сои или золотистой фасоли) | 30 |
Лапша / вермишель китайская (из твердой пшеницы) | 35 |
Макароны (твердая пшеница) | 50 |
Макароны из цельной пшеницы | 50 |
Макароны из цельной пшеницы "аль денте" (отваренные в течение 5 минут) | 40 |
Макароны отварные (вермишель, спагетти, ракушки и пр.) | 55 |
Мука 1-го сорта | 85 |
Мука 2-го сорта | 85 |
Мука гречневая | 40 |
Мука из лебеды | 40 |
Мука из нута | 35 |
Мука кукурузная | 70 |
Мука пшен. в/с | 85 |
Мука ржаная | 45 |
Мука рисовая | 95 |
Мука соевая | 25 |
Отруби (овса, пшеницы и т.д.) | 15 |
Просо | 70 |
Пшеница английская (камут) | 40 |
Пюре из нута | 25 |
Ризотто | 70 |
Рис басмати | 50 |
Рис дикий | 35 |
Рис длиннозернистый белый вареный | 60 |
Рис клейкий | 90 |
Рис коричневый басмати | 45 |
Рис коричневый неочищенный | 50 |
Рис краснозерный | 55 |
Рис пропаренный / быстроразваривающийся | 85 |
Рожь цельная | 45 |
Сорго | 70 |
Соя | 15 |
Спельта, полба (цельная) | 40 |
Сухари пшеничные | 70 |
Суши | 55 |
Тесто песочное (из цельной муки без сахара) | 40 |
Фасоль | 35 |
Фасоль волокнистая | 30 |
Фасоль золотистая | 25 |
Фасоль консервированная | 40 |
Хлопья овсяные "геркулес" сухие | 40 |
Чечевица желтая | 30 |
Чечевица зеленая | 25 |
Чечевица коричневая | 30 |
Ячмень неочищенный | 45 |
Ячмень шелушеный | 60 |
Хлеб и хлебобулочные изделия
Продукт | ГИ |
---|---|
Багет (французский батон) | 70 |
Бисквит (из цельной муки без сахара) | 50 |
Бублик | 70 |
Круассан (рогалик) | 70 |
Маца (белая мука) | 70 |
Маца (цельная мука) | 40 |
Пицца | 60 |
Пончики | 75 |
Сдоба обыкновенная | 70 |
Тост из цельного хлеба | 45 |
Фалафель (лепешки из гороха) | 40 |
Хлеб дрожжевой 100% из цельной крупы | 40 |
Хлеб из пророщенных зерен | 35 |
Хлеб из пшеницы спельта | 50 |
Хлеб пшеничный безглютеновый | 90 |
Хлеб пшеничный из муки в/с | 85 |
Хлеб ржаной из непросеянной муки грубого помола | 40 |
Хлеб ржаной из ржано-пшен. муки | 65 |
Хлеб ржаной из сеяной муки | 65 |
Хлеб ржаной цельнозерновой | 45 |
Хлеб рисовый | 70 |
Хлеб цельнозерновой | 65 |
Хлеб цельнозерновой гречишный | 40 |
Сахар, крахмал и кондитерские изделия
Продукт | ГИ |
---|---|
Аррорут (крахмальный загуститель) | 85 |
Батончик шоколадный Марс, Сникерс и т.д. | 65 |
Вафли (с сахаром) | 75 |
Глюкоза (декстроза) | 100 |
Какао-порошок | 20 |
Какао-порошок (с сахаром) | 60 |
Крахмал картофельный | 95 |
Крахмал кукурузный | 85 |
Крахмал модифицированный | 100 |
Лактоза | 40 |
Мармелад без сахара | 30 |
Мармелад фруктовый | 65 |
Мед натуральный | 85 |
Патока крахмальная | 100 |
Печенье бисквитное | 70 |
Печенье из песочного теста | 55 |
Сахар коричневый | 70 |
Сахар рафинад | 75 |
Сахар-песок | 75 |
Сахарная пудра | 75 |
Сироп кленовый | 65 |
Сироп кукурузный | 115 |
Сироп пшеничный / рисовый | 100 |
Сорбет (без сахара) | 40 |
Сорбет (с сахаром) | 65 |
Фруктоза | 20 |
Шоколад без добавок (>85% какао) | 20 |
Шоколад темный (>70% какао) | 25 |
Шоколадный батончик | 70 |
Молоко и молочные продукты
Продукт | ГИ |
---|---|
Йогурт натуральный 1.5% | 35 |
Йогурт натуральный 3.2% | 35 |
Йогурт соевый (без добавок) | 20 |
Йогурт соевый (фруктовый вкус) | 35 |
Молоко 0.5% | 30 |
Молоко 1.5% | 30 |
Молоко 2.5% | 30 |
Молоко 3.2% | 30 |
Молоко 3.5% | 30 |
Молоко 6% | 30 |
Молоко соевое | 30 |
Мороженое молочное | 60 |
Мороженое с фруктозой | 35 |
Мороженое сливочное | 60 |
Творог 2% | 30 |
Творог 5% | 30 |
Творог 9% | 30 |
Творог жирный | 30 |
Творог нежирный | 30 |
Творог соевый (тофу) | 15 |
Мясные блюда
Морепродукты
Овощи, картофель, грибы, овощные консервы
Продукт | ГИ |
---|---|
Артишок | 20 |
Баклажаны | 20 |
Брокколи | 15 |
Брюква | 70 |
Горошек зеленый (свежий) | 35 |
Горошек зеленый консервированный | 45 |
Грибы белые свежие | 15 |
Имбирь | 15 |
Кабачки | 15 |
Капуста белокочанная | 15 |
Капуста брюссельская | 15 |
Капуста квашеная | 15 |
Капуста цветная | 15 |
Картофель жареный | 95 |
Картофель запеченный | 95 |
Картофель отварной (или приготовленный на пару) неочищенный | 65 |
Картофель отварной (или приготовленный на пару) очищенный | 70 |
Картофель сладкий | 50 |
Кукуруза сладкая | 65 |
Кукуруза, маис | 35 |
Лебеда | 35 |
Лук зеленый (перо) | 15 |
Лук порей | 15 |
Лук репчатый | 15 |
Морковь отварная | 85 |
Морковь красная | 30 |
Огурцы грунтовые | 15 |
Огурцы парниковые | 15 |
Огурцы соленые / маринованные | 15 |
Пастернак | 85 |
Патиссон | 15 |
Перец зеленый сладкий | 15 |
Перец красный сладкий | 15 |
Перец чили | 15 |
Побеги бамбука | 20 |
Пророщенные зерновые (ростки сои, золотистой фасоли и т.д.) | 15 |
Пюре картофельное | 80 |
Ревень (черешки) | 15 |
Редис | 15 |
Репа | 30 |
Репа (приготовленная) | 85 |
Салат | 15 |
Свекла | 30 |
Свекла (приготовленная) | 65 |
Свекла листовая (мангольд) | 15 |
Сельдерей (зелень) | 15 |
Сельдерей (корень) | 35 |
Сельдерей корневой (приготовленный) | 85 |
Спаржа | 15 |
Томаты грунтовые | 30 |
Томаты парниковые | 30 |
Томаты сушеные | 35 |
Топинамбур | 50 |
Фенхель | 15 |
Цикорий, эндивий | 15 |
Чайот (мексиканский огурец) | 50 |
Чеснок | 30 |
Шпинат | 15 |
Щавель | 15 |
Ямс (батат) | 65 |
Бахчевые, фрукты, плоды, их соки, компоты, варенье
Продукт | ГИ |
---|---|
Абрикосы | 30 |
Абрикосы консервированные с сиропом | 65 |
Авокадо | 10 |
Айва (варенье / желе с сахаром) | 65 |
Айва (консервированная / желе без сахара) | 40 |
Айва свежая | 35 |
Ананас | 45 |
Ананас консервированный | 65 |
Анона | 35 |
Апельсин | 35 |
Арбуз | 75 |
Банан | 45 |
Банан (приготовленный) | 70 |
Банан (спелый) | 60 |
Брусника | 25 |
Виноград | 45 |
Вишня | 25 |
Голубика | 25 |
Гранат | 35 |
Грейпфрут | 30 |
Груша | 30 |
Джем (без сахара) | 30 |
Джем (с сахаром) | 65 |
Дынная груша | 40 |
Дыня | 60 |
Ежевика | 25 |
Инжир свежий | 35 |
Каштан | 60 |
Киви | 50 |
Клубника | 25 |
Клюква | 45 |
Компот (без сахара) | 35 |
Крыжовник | 25 |
Малина | 25 |
Манго | 50 |
Мандарин | 30 |
Маракуйя, гранадилла, страстоцвет | 30 |
Папайя | 55 |
Персик или нектарин | 35 |
Персики консервированные с сиропом | 55 |
Помело | 30 |
Пюре яблочное | 35 |
Слива садовая | 35 |
Смородина красная | 25 |
Смородина черная | 15 |
Тыква | 75 |
Физалис | 15 |
Хурма | 50 |
Черника | 25 |
Шелковица | 25 |
Яблоки | 35 |
Сухофрукты
Орехи
Продукт | ГИ |
---|---|
Арахис | 15 |
Арахисовая паста / пюре (без сахара) | 25 |
Грецкий орех | 15 |
Кешью | 15 |
Кокос | 45 |
Миндаль | 15 |
Миндальное молоко | 30 |
Молоко кокосовое | 40 |
Орехи кедровые | 15 |
Паста / пюре из цельного миндаля (без сахара) | 25 |
Паста / пюре из цельного миндаля (с сахаром) | 35 |
Паста / пюре из цельного фундука (без сахара) | 25 |
Семечки подсолнечника | 35 |
Семечки тыквенные | 25 |
Фисташки | 15 |
Фундук | 15 |
Готовые завтраки
Готовые соусы и приправы
Напитки безалкогольные
Напитки алкогольные
Продукт | ГИ |
---|---|
Пиво | 110 |
Электронное периодическое издание «Худеем правильно» зарегистрировано в Федеральной службе по надзору за соблюдением законодательства в сфере массовых коммуникаций и охране культурного наследия 27 сентября 2006 г. Свидетельство о регистрации Эл № ФС77-25754
Люди, страдающие сахарным диабетом и соблюдающие правила низкоуглеводной диеты, привыкли ежедневно проводить подсчет показателей гликемического индекса и калорийности продуктов. Это необходимо для полноценного и безопасного питания.
Важными составляющими рациона любого человека должны быть крупы. Ценность круп заключается в наличии большого количества клетчатки, аминокислот, антиоксидантов и минералов в их составе. Гликемический индекс круп, их питательные свойства, безопасность для диабетиков – все эти показатели рассмотрены в статье.
Что такое гликемический индекс
ГИ – показатель влияния различных продуктов питания на уровень глюкозы в крови. Чем выше индекс у того или иного продукта, тем быстрее проходят процессы расщепления углеводов в организме, а соответственно, ускоряется момент повышения количества сахара. Расчет происходит на основании показателей ГИ глюкозы (100). Соотношение к ней остальных продуктов и веществ определяет количество пунктов их индекса.
ГИ считается низким, а соответственно, безопасным для больного сахарным диабетом, если его показатели находятся в пределах от 0 до 39. От 40 до 69 – средний, а выше 70 – высокий показатель индекса. Расшифровка и перерасчет используются не только страдающими от «сладкой болезни», но и теми, кто старается вести правильный образ жизни и соблюдать принципы здорового питания. Показатели ГИ, калорийность, соотношение белков, жиров и углеводов основных круп указаны в таблице.
Гликемический индекс – важный показатель безопасности для диабетиков
Гречка
Крупа довольно популярна среди тех, кто решил правильно питаться. Даже существует ряд специально разработанных диет на основе каши в сочетании с овощами и нежирными сортами мяса.
Интересным моментом считается то, что ГИ сырой и вареной крупы находятся в разных категориях:
- сырая гречка – 55,
- отварная крупа – 40.
Важно! Вода в процессе варки снижает показатели ГИ любой из круп. Это условие действует только в случае отсутствия любых других добавок, даже масла.
Продукт относится к представителям средней группы. Добавление молока или сахара уже показывает совершенно другие результаты, переводя крупу в разряд каш с высоким гликемическим индексом. 100 г гречки на четверть состоит из углеводов, а значит, необходимо воздержаться от ее употребления на ужин и сочетания с другими углеводными продуктами. Лучше комбинировать с овощами и добавлять белки в виде рыбы, мяса курицы.
Показатели риса зависят от его сорта. Белый рис – крупа, которая прошла процесс очистки и шлифовки – имеет показатель 65, что относит ее к средней группе продуктов. Бурый сорт риса (не очищенный, не отшлифованный) характеризуется показателем на 20 единиц меньше, что делает его более безопасным для диабетиков.
Рис – всемирно известный злак, позволяющий насытить организм необходимыми веществами
Рис является кладезем витаминов группы В, Е, макро- и микроэлементов, а также незаменимых аминокислот. В этом всем нуждаются больные для профилактики осложнений диабета (полинейропатии, ретинопатии, патологии почек).
Бурый сорт более полезный и по количеству нужных организму веществ, и по индивидуальным показателям ГИ и калорийности. Единственный минус – его маленький срок хранения.
Важно! Молоко снижает показатели ГИ риса в сравнении с водой (70 и 80, соответственно).
Пшенка
Пшенная каша считается продуктом, имеющим высокие показатели индекса. Он может достигать 70, что зависит от степени густоты. Чем гуще каша, тем выше ее насыщенность сахаром. Однако индивидуальные полезные свойства делают ее не менее востребованной:
- профилактика сердечно-сосудистых заболеваний;
- ускорение вывода токсических веществ из организма;
- положительное влияние на процессы пищеварения;
- снижение показателей холестерина в крови;
- ускорение липидного обмена, за счет чего снижается отложение жиров;
- нормализация артериального давления;
- восстановление функций печени.
Пшеничные крупы
Пшеничные крупы имеют показатели в пределах от 40 до 65 пунктов. Существует несколько разновидностей круп на основе пшеницы, которые пользуются популярностью у больных сахарным диабетом и славятся своими ценными составами:
- арнаутка,
- булгур,
- полба,
- кус-кус.
Пшеничная каша считается высококалорийным продуктом, однако она имеет свойства способствовать снижению уровня глюкозы, стимулировать работу желудочно-кишечного тракта, а также активировать регенеративные процессы на слизистых оболочках.
Арнаутка
Это крупа из помола яровой пшеницы. Ее состав насыщен витаминами, аминокислотами, микроэлементами, позволяющими укрепить иммунную систему, восстановить здоровье сердца и сосудов, улучшить активность центральной нервной системы. Кроме того, крупа обладает свойствами ускорять процессы регенерации кожи и ее производных, что важно при осложнениях диабета.
Вид крупы, полученный путем пропаривания зерен пшеницы. Далее их высушивают на солнце, шелушат и измельчают. Такая обработка придает будущему блюду неповторимые вкусовые качества. Его индекс равен 45.
Булгур может использоваться и в цельном виде. Это коричневые зерна с верхней оболочкой. Именно эта каша имеет наибольшее количество питательных и полезных веществ. Булгур насыщен:
- токоферолом;
- витаминами группы В;
- витамином К;
- микроэлементами;
- каротином;
- ненасыщенными жирными кислотами;
- зольными веществами;
- клетчаткой.
Блюда на основе булгура – украшение стола
Регулярное употребление крупы восстанавливает состояние нервной системы, регулирует обменные процессы, положительно влияет на работу кишечника.
Полба
Представляет особый вид пшеницы с ГИ 40, который отличается и по форме, и по размеру от всех известных сортов. Зерно полбы достаточно крупное, снаружи защищено жесткой пленкой, которая не употребляется в пищу. Благодаря этому, крупа защищена от всевозможных негативных воздействий, в том числе и от радиоактивного излучения.
Зерна полбы превосходят пшеницу по ценности своего химического состава. Способствуют укреплению организма, нормализации уровня глюкозы в крови, улучшению работы эндокринного аппарата, сердца, сосудов, центральной нервной системы.
Кус-кус
Один из видов пшеничной крупы с ГИ 65. Ее состав ценен большим количеством меди, необходимой для нормальной работы опорно-двигательной системы, профилактики остеопороза, а также значительным количеством витамина В5, нормализующего работу нервной системы.
Кукурузная каша
Этот вид крупы также является кладезем витаминов, аминокислот и минералов, но с ней нужно обращаться предельно осторожно, поскольку ГИ продукта может доходить до 70. Желательно не использовать молоко и сахар во время приготовления кукурузной каши. Достаточно отварить крупу на воде и добавить в качестве подсластителя небольшое количество фруктозы, стевии или кленового сиропа.
Крупа из кукурузы славится высоким содержанием следующих веществ:
- магний – в сочетании с витаминами В-ряда улучшает чувствительность клеток к инсулину, благотворно влияет на работу сердца и сосудов;
- железо – препятствует развитию анемии, улучшает процесс насыщения клеток кислородом;
- цинк – способствует нормальной работе поджелудочной железы, укрепляет иммунные процессы;
- витамины группы В – восстанавливают работу нервной системы, их употребление является превентивной мерой в развитии осложнений диабета;
- бета-каротин – нормализует работу зрительного анализатора, предотвращает появление ретинопатии.
Важно! Крупа из кукурузы должна использоваться исключительно в отварном виде. Кукурузные хлопья, попкорн или палочки имеют показатели ГИ намного выше.
Перловая каша является лидером в рейтинге полезных и безопасных продуктов. Индекс равен 22-30, если она сварена на воде без добавления масла. В каше содержится большое количество белка и клетчатки, железа, кальция, фосфора. Именно эти элементы должны присутствовать в ежедневном рационе и здорового, и больного человека.
В перловке также содержатся вещества, которые участвуют в процессах снижения уровня глюкозы в крови. Ее используют для приготовления вторых блюд рассыпчатого и вязкого характера, супов.
Перловка – «королева» круп
Манка
Манная крупа, наоборот, считается лидером по низкому количеству полезных веществ в составе, при этом имея один из самых высоких индексов:
- сырая крупа – 60;
- отварная каша – 70-80;
- каша на молоке с ложкой сахара – 95.
Ячневая крупа
Продукт относится к группе веществ, имеющих средние показатели индекса. Сырая крупа – 35, каша из ячневой крупы – 50. Зерна, которые не были подвержены шлифовке и дроблению, сохраняют наибольшее количество витаминов и минералов, а организм человека нуждается в них ежедневно. В состав ячки входят:
- кальций;
- фосфор;
- марганец;
- медь;
- ненасыщенные жирные кислоты;
- токоферол;
- бета-каротин;
- витамины ряда В.
Благодаря своему богатому составу, крупа способствует выведению лишнего холестерина, снижает уровень сахара в крови, способствует укреплению иммунной системы, нормализует работу ЦНС. Крупа содержит большое количество клетчатки, что обеспечивает насыщение организма на длительное время.
Овсянка и мюсли
Каша из овса считается незаменимым продуктом на столе. Ее ГИ находится в средних пределах, что делает овсянку не только полезной, но и безопасной:
- сырые хлопья – 40;
- на воде – 40;
- на молоке – 60;
- на молоке с ложкой сахара – 65.
Овсяная каша – блюдо, позволенное для ежедневного рациона и больных, и здоровых людей
Отдавать предпочтение кашам быстрого приготовления не стоит, так же, как и мюсли (ГИ равен 80). Поскольку, кроме хлопьев, в состав могут входить сахар, семечки, сухофрукты. Также существует глазированный продукт, от которого стоит отказаться.
- добавление ложки растительного жира;
- использовать крупу грубого помола или ту, что не поддавалась шлифовке;
- не использовать продукты с индексом выше среднего в ежедневном рационе;
- использовать пароварку для приготовления;
- отказаться от добавления сахара, использовать заменители и натуральные подсластители;
- кашу сочетать с белками и небольшим количеством жиров.
Соблюдение советов специалистов позволит питаться не только полезными продуктами, получая все необходимые вещества, но и делать этот процесс безопасным для здоровья.