Симптомы эмоционального выгорания. Синдром эмоционального выгорания: профилактика и лечение
Как правило, человек с синдромом эмоционального выгорания не осознает, что с ним происходит. Он лишь испытывает растущее внутреннее раздражение, напряжение, тревогу и неприязнь к тем, кому призван помогать: клиентам, ученикам, пациентам, посетителям. Признаки синдрома выгорания во многом напоминают симптомы неврастении. Человек чувствует постоянную усталость, у него падает работоспособность, болит голова, нарушается сон, снижается аппетит, усиливается тяга к табаку, кофе, алкоголю. Кроме того, возникает ощущение беспомощности, безнадежности, апатии. А главное, отмечается притупленность чувств - нет желания эмоционально откликнуться на ситуации, которые, казалось бы, должны трогать. Исчезает чувство сопереживания людям.
Рождается мысль, что уже ничего нельзя дать другим, поскольку запас сил и эмоций исчерпан. Постепенно развивается негативное отношение к своему труду и людям, с которыми надо сталкиваться по работе. Контакты с ними становятся все более обезличенными, "бездушными" и формальными. Человек, переживающий это тягостное состояние обычно принимается искать причину происходящего в себе самом, уверенный в собственном бездушии и непрофессионализме. В результате увеличивается недовольство собой, снижается самооценка, ухудшается настроение. Ситуация усугубляется тем, что проблемы, о которых идет речь, как правило, не принято обсуждать и столкнувшемуся с ними кажется, будто другие не испытывали ничего подобного. Кризис может обостриться настолько, что наступает полное разочарование в жизни, глубокая депрессия.
Синдром выгорания может быть опознан по трем описанным в определении К. Маслач симптомам :
- 1. Эмоциональное истощение. У работника появляется хроническая усталость, снижается настроение, иногда уже при одной только мысли о работе, также наблюдаются расстройства сна, диффузные телесные недуги, усиливается подверженность болезням.
- 2. Деперсонализация - дегуманизация. Отношение к коллегам, да и к тем, кто нуждается в его помощи, становится негативным, даже циничным, появляется чувство вины, человек выбирает автоматическое "функционирование" и всячески избегает нагрузок.
- 3. Переживание собственной нерезультативности. Человек страдает от недостатка успеха, признания, а также от потери контроля над ситуацией, постоянно чувствует собственную несостоятельность и чрезмерность предъявляемых к нему требований.
Впоследствии Дж. Сонек добавил к этой триаде симптомов ещё один: "витальную нестабильность", все вместе они представляют собой первые признаки "развития предсуицидального состояния". Он приводит следующие симптомы витальной нестабильности: депрессия, подавленное настроение, возбудимость, чувство стеснённости, тревожность, беспокойство, чувство безнадёжности и раздражительность.
Синдром эмоционального выгорания, по его мнению, представляет собой реальную специфическую угрозу здоровью, в особенности в профессиональных группах врачей. Он является фактором (наряду с депрессиями и лекарственными зависимостями), увеличивающим вероятность суицида. Так, по его данным, суицид встречается у австрийских врачей мужчин приблизительно на 50% чаще, чем у австрийских врачей-женщин. При этом женские суициды (в том числе у женщин-врачей) в общем встречается намного реже, чем мужские .
Е. Малер выделяет 12 основных и факультативных признаков синдрома эмоционального выгорания:
- 1. Истощение, усталость.
- 2. Психосоматические осложнения.
- 3. Бессонница.
- 4. Негативные установки по отношению к клиентам.
- 5. Негативные установки по отношению к своей работе.
- 6. Пренебрежение исполнением своих обязанностей.
- 7. Увеличение объёма психостимуляторов (табак, кофе, алкоголь, лекарства).
- 8. Уменьшение аппетита или переедание.
- 9. Негативная самооценка.
- 10. Усиление агрессивности.
- 11. Усиление пассивности.
- 12. Чувство вины.
Условно симптомы эмоционального выгорания можно разделить на физические, поведенческие и психологические.
К физическим относятся: усталость, чувство истощения, восприимчивость к изменениям показателей внешней среды, астенизация, частые головные боли, расстройства желудочно-кишечного тракта, избыток или недостаток веса, бессонница.
К поведенческим и психологическим относятся следующие симптомы: работа становится все тяжелее, а способность выполнять ослабевает; работник рано приходит на работу и остается надолго; ощущение фрустрации, беспомощности и безнадежности; чувство беспокойства; ощущение скуки; снижение уровня энтузиазма; чувство обиды; чувство разочарования; неуверенность; чувство вины; чувство невостребованности; легко возникающее чувство гнева; раздражительность; подозрительность; чувство всемогущества (власти над судьбой клиента, пациента); ригидность; неспособность принимать решения; дистанционирование от клиентов, пациентов и стремление к дистанционированию от коллег; завышенное чувство ответственности за пациентов; общая негативная установка на жизненные перспективы; злоупотребление алкоголем и (или) наркотиками.
Под синдромом выгорания А. Ленгле понимает затяжное состояние истощения, возникающее в деятельности . Истощение - ведущий симптом и основная характеристика синдрома выгорания, от которой проистекают все другие симптомы. Состояние истощения сначала касается только самочувствия, затем оно начинает влиять непосредственно на переживание, а потом также и на решения, позиции, установки и действия человека. Истощение охватывает проявления всех трёх измерений человеческого бытия, как их описывал В. Франкл в своей димензиональной антропологической модели:
- - соматическое измерение: телесная слабость, функциональные расстройства, (например, бессонница) вплоть до снижения иммунитета к болезням;
- - психическое измерение: отсутствие желаний, отсутствие радости, эмоциональное истощение, раздражительность;
- - ноэтическое измерение: уход от требований ситуации и уход из отношений, обесценивающие установки по отношению к себе и к миру .
Такое затяжное расстройство создает подавленный эмоциональный фон, на котором специфически воспринимается и весь остальной опыт. Переживание самого себя и мира характеризуется хроническим отсутствием телеснопсихической силы, ощущением пустоты, которое сопровождается нарастающим ощущением потери духовных ориентиров. К пустоте рано или поздно добавляется чувство бессмысленности, которое распространяется на всё большее число аспектов жизни (не только на работу, но и на свободное время и личную жизнь), и в конечном итоге уже сама жизнь переживается как бессмысленная.
Более широкий взгляд на проблему эмоционального выгорания дает выделение пяти ключевых групп симптомов:
- 1) физические симптомы : усталость, физическое утомление, истощение; уменьшенный или увеличенный вес; недостаточный сон, бессонница; жалобы на общее плохое самочувствие; затрудненное дыхание, одышка; тошнота, головокружение, чрезмерная потливость, дрожание; артериальная гипертензия (повышенное артериальное давление); боли в области сердца;
- 2) эмоциональные симптомы : недостаток эмоций, неэмоциональность; пессимизм, цинизм, черствость в работе и личной жизни; безразличие и усталость; раздражительность, агрессивность; тревога, усиление иррационального беспокойства, неспособность сосредоточиться; депрессия, чувство вины; потеря идеалов, надежд или профессиональных перспектив; увеличение деперсонализации - своей или других (люди начинают восприниматься безликими, как манекены); преобладание чувства одиночества;
- 3) поведенческие симптомы : рабочее время более 45 часов в неделю; во время рабочего дня появляются усталость и желание прерваться, отдохнуть; безразличие к еде; отсутствие физических нагрузок; частое употребление табака, алкоголя, лекарств;
- 4) интеллектуальное состояние : уменьшение интереса к новым теориям и идеям в работе; уменьшение интереса к альтернативным подходам в решении проблем (например, в работе); безразличие к новшествам, нововведениям; отказ от участия в развивающих экспериментах (тренингах, образовании); формальное выполнение работы;
- 5) социальные симптомы : отсутствие времени или энергии для социальной активности; уменьшение активности и интереса в области досуга, хобби; социальные контакты ограничиваются работой; скудные взаимоотношения с другими, как дома, так и на работе; ощущение изоляции, непонимания окружающих и со стороны окружающих; ощущение недостатка поддержки со стороны семьи, друзей, коллег.
Синдром эмоционального выгорания также проявляется в:
а) чувстве безразличия, эмоционального истощения, изнеможения (человек не может отдаваться работе так, как это было прежде). В синдроме сгорания также обнаруживаются чувства пустоты и бессмысленности. Только апатия в случае синдрома сгорания является не следствием, а скорее причиной утраты инициативы. В синдроме выгорания встречается и скука. Поскольку в синдроме эмоционального сгорания присутствуют оба основных симптома экзистенциального вакуума - чувства пустоты и бессмысленности, его можно было бы обозначить как особую форму экзистенциального вакуума, в которой, однако, доминирует картина истощения.
В.В. Бойко описывает различные симптомы "выгорания", рассмотрим некоторые из них:
1. Симптом "эмоционального дефицита".
К профессионалу приходит ощущение, что эмоционально он уже не может помогать субъектам своей деятельности. Не в состоянии войти в их положение, соучаствовать и сопереживать, отзываться на ситуации, которые должны трогать, побуждать, усиливать интеллектуальную, волевую и нравственную отдачу. О том, что это ничто иное, как эмоциональное выгорание, говорит его еще недавний опыт: некоторое время тому назад таких ощущений не было, и личность переживает
их появление. Постепенно симптом усиливается и приобретает более осложненную форму, все реже проявляются положительные эмоции и все чаще отрицательные. Резкость, грубость, раздражительность, обиды, капризы - дополняют симптом "эмоционального дефицита"
2. Симптом "эмоциональной отстраненности".
Личность почти полностью исключает эмоции из сферы профессиональной деятельности. Ее почти ничто не волнует, почти ничто не вызывает эмоционального отклика - ни позитивные обстоятельства, ни отрицательные. Причем это не исходный дефект эмоциональной сферы, не признак регидности, а приобретенная за годы обслуживания людей эмоциональная защита. Человек постепенно научается работать как робот, как бездушный автомат. В других сферах он живет полнокровными эмоциями. Реагирование без чувств и эмоций наиболее яркий симптом выгорания. Он свидетельствует о профессиональной деформации личности и наносит ущерб субъекту общения. Партнер обычно переживает проявленное к нему безразличие и может быть глубоко травмирован.
3. Симптом "личностной отстраненности, или деперсонализации".
Проявляется в широком диапазоне умонастроений и поступков профессионала в процессе общения.
Прежде всего отмечается полная или частичная утрата интереса к человеку как субъекту профессионального действия.
Он воспринимается как неодушевленный предмет, как объект для манипуляций - с ним приходится что-то делать. Объект тяготит своими проблемами, потребностями, неприятно его присутствие, сам факт его существования. Метастазы "выгорания" проникают в установки, принципы и систему ценностей личности. Возникает деперсонализированный защитный эмоционально-волевой антигуманистический настрой. Личность утверждает, что работа с людьми не интересна, не доставляет удовлетворения, не представляет социальной ценности. В наиболее тяжелых формах "выгорания" личность рьяно защищает свою антигуманистическую философию "ненавижу", "презираю", "взять бы автомат и всех".
В таких случаях "выгорание" смыкается с психопатологическими проявлениями личности, с неврозоподобными или психопатическими состояниями. Таким личностям противопоказана сия профессиональная деятельность. Но, увы, они ею заняты, поскольку нет психологического подбора кадров и аттестации.
4. Симптом "психосоматических и психовегетативных нарушений".
Как следует из названия, симптом проявляется на уровне физического и психического самочувствия. Обычно он образуется по условно-рефлекторной связи негативного свойства. Многое из того, что касается субъектов профессиональной деятельности, провоцирует отклонения в соматических или психических состояниях. Порой даже мысль о таких субъектах или контакт с ними вызывает плохое настроение, бессонницу, чувство страха, неприятные ощущения в области сердца, сосудистые реакции, обострения хронических заболеваний. Переход реакций с уровня эмоций на уровень психосоматики свидетельствует о том, что эмоциональная защита - "выгорание" - самостоятельно уже не справляются с нагрузками, и энергия эмоций перераспределяется между другими подсистемами индивида . Таким способом организм спасает себя от разрушительной мощи эмоциональной энергии.
В отечественной психологии выгорание рассматривается как сложное интегральное образование, включающее эмоциональные, мотивационные, когнитивные, поведенческие и соматические компоненты, которые, образуя симптомокомплексы, объединяются, в конечном итоге, в базовые подструктуры. Структурная организация выгорания проявляется в двух плоскостях: иерархической (вертикальной) и горизонтальной. Вертикальная плоскость проявляется в установлении иерархических отношений между симптомами и доминировании отдельных их категорий в зависимости от уровня выраженности выгорания. Горизонтальные взаимосвязи заключаются в объединении конкретных симптомов в симптомокомплексы и их последующей интеграции в базовые подструктуры. Структура выгорания представляет собой динамичное образование. Это означает, что количественный и качественный состав выгорания определяется содержанием профессиональной деятельности. Если в профессиях субъект-субъектного типа структура выгорания включает три традиционно выделяемых компонента: психоэмоциональное истощение, цинизм и самооценку профессиональной эффективности, то в профессиях субъект-объектного типа данная структура выражена менее отчетливо и приближается к двухфакторной за счет частичного растворения подструктуры цинизма между остальными и качественной перестройки его содержания.
Таким образом, синдром выгорания возникает в связи с эмоциональным истощением на фоне чрезмерных нагрузок или чрезмерных требований. Истощение является причиной обеднения, формализации отношений и утраты доверия к самому себе, связанного со снижением эффективности деятельности . При этом синдром проявляется нарастающим безразличием к своим обязанностям и происходящему на работе, дегуманизацией в форме негативизма по отношению как к другим людям (в том числе и к сотрудникам), ощущением собственной профессиональной несостоятельности, неудовлетворенности работой, в явлениях деперсонализации, а в конечном итоге в резком ухудшении качества жизни. В дальнейшем у личности могут развиваться невротические расстройства и психосоматические заболевания.
Эмоциональное выгорание – это синдром, проявляющийся в эмоциональном истощении, которое вследствие своего нарастания может влечь патологические изменения личности, социальных контактов, а также когнитивных функций. Понятие используется, когда характеризуется эмоциональное состояние сотрудников и чаще всего употребляется при характеристике отношения к собственным трудовым обязанностям и деятельности.
В клинической стадии развития, когда человек не может обойтись без помощи специалистов, эмоциональное выгорание приводит к полному безразличию относительно собственной работы, возникновению негативизма относительно пациентов или клиентов. Страдают отношения с коллегами, самоощущение, как специалиста, которые переходят в невротические нарушения, психосоматические нарушения, требующие стационарной коррекции.
Профессиональное эмоциональное выгорание возникает чаще всего в сферах деятельности, где необходима постоянная концентрация, присутствует монотонность действий или график с чрезмерными нагрузками. Также подобному ухудшению самочувствия способствует низкая оплата труда, особенно если затрачено довольно много личностных ресурсов – подобное сочетание заставляет человека считать свою деятельность бесполезной.
Основная категория, подвергающаяся риску эмоционального выгорания – профессии связанные с людьми (психологи, врачи, социальные работники, операторы и консультанты, менеджеры, руководители и так далее).
В профессиональной среде работы с людьми при повышенном риске или психотравматизации, эмоциональное выгорание может проявляться как от чрезмерных психологических перегрузок и частых травмирующих ситуаций. Получается, что, только снизив чувствительность и личную важность происходящего, человек способен дальше выполнять собственную работу. Отсюда происходит толстокожесть хирургов и безэмоциональность кризисных психологов, молчаливость менеджеров и бескомпромиссность руководителей.
Что такое эмоциональное выгорание
Эмоциональное выгорание сотрудников является состоянием, для развития которого необходимо либо достаточно длительное время, либо тяжелые условия работы. На первых этапах все проходит незаметно, человек полностью доволен работой и атмосферой, полон активности и идей, но постепенно начинает пропадать. Это случается из-за того, что резко падает энергетический уровень, когда продолжая вкладывать, работник не получает должной отдачи (видимость результатов, похвалу, денежное вознаграждение и прочее). Дальше развивается , учащаются опоздания, возможны частые заболевания, обычно имеющие психосоматическую природу, нарушается сон и эмоциональная сфера.
Если не произвести должную коррекцию на этом этапе, то процесс становится хроническим – опоздания превращаются в норму, накапливается большое количество невыполненных обязанностей, при этом к усталости присоединяется раздражение и злость. Данная стадия является общепринятой классической клинической картиной эмоционального выгорания. У человека появляются вредные привычки, безвозвратно портится характер, может снижаться уровень социального интеллекта. В общении практически всегда звучит хамство, оскорбления или холодность вместе с равнодушием. Начинает серьезно ухудшаться физическое состояние, активизируются все хронические заболевания, и возникает психосоматика. В том случае, если продолжать игнорировать проблему, то возникают серьезные нарушения психологической сферы ( , когнитивные снижения, клиническая депрессия, расстройства аффективной сферы), а также соматические проблемы (язва, гипертония, астма и прочее).
Самостоятельно человеку трудно оценить свое состояние, особенно на первых этапах, обычно это напоминает длительную апатию или сезонную хандру, разница лишь в том, что симптоматика постоянно нарастает. Заметнее эти ухудшения со стороны, если окружающие и близкие способны объективно оценивать ситуацию, а не обижаться или воспринимать высказывания на личный счет. Чем на более ранней стадии будет оказана помощь или предприняты профилактические меры, тем быстрее возвращение к активности и хорошему расположению духа при минимальных сроках и усилиях.
Причины эмоционального выгорания
Профессиональное эмоциональное выгорание появляется под воздействием нескольких факторов, в совокупности своих проявлений или при моновоздействии.
Относительно личностных особенностей существует взаимосвязь возникновения выгорания от стабильности и типа возбудимости нервной системы. Чем чувствительнее человек и меньше у него развита способность к абстрагированию, тем выше вероятность вскоре потерять интерес к происходящему. Обычно те, кто выгорает – это гуманистически ориентированные, сочувствующие и эмпатичные люди. Женщины в силу своей эмоциональности выгорают чаще мужчин. Личности, в жизни которых мало самостоятельных решений и они вынуждены подчиняться как на работе, так в личной жизни испытывают значительные перегрузки, и стресс у них развивается быстрее. Вместе с этим, получены результаты обследования, где выявлено, что стремление человека контролировать абсолютно все приводит к общепсихическому расстройству в кратчайшие сроки. Это связано с приложением огромного количества усилия для того, чтобы регулировать окружающую реальность, при этом не учитывается факт того, что все мировые процессы не подвластны одному человеку.
При наличии первоначальных склонностей к интенсивному переживанию и сосредоточению на негативных событиях, холодности во взаимодействии с окружающими и отсутствии мотивации эмоционального включения и отдачи в профессии, эмоциональное выгорание становится естественным следствием.
Высокая личная ответственность, стремление к безукоризненности заставляют человека работать на полных оборотах, что в итоге приводит к быстрой потере сил. Идеализация и мечтательность, неадекватная оценка собственных возможностей, а также тенденция жертвовать своими интересами, нуждами и временем ради неоплачиваемых дополнительных усилий уводят личность в эмоциональный дисбаланс.
Кроме личностных особенностей существуют и предпосылки для развития эмоционального выгорания в качестве процесса организации труда и особенностей распределения нагрузки. Так, при четко распределенной ответственности, обозначенной равномерной нагрузке происходит стабилизация эмоционального фона и снижается стрессовое воздействие. Если нет четкого разграничения закрепленной ответственности или же обязанности распределены не равномерно, возникает внутренний протест ситуации, перерастающий в стресс, хронизация которого приводит к выгоранию. Недостаточная рабочая нагрузка приводит к выгоранию с такой же скоростью, как и перегруз, за счет того, что человек теряет ценность и цель своего труда, уходит внутренняя эмоциональная мотивация.
При высокой конкуренции внутри коллектива, действия которого предполагают согласованность, негласная неприязнь, сплетни, и прочие негативные моменты относительно психологического климата вызывают развитие усталости и снижение ценности работы.
Вызывать обострение могут личностные особенности того контингента, с которым приходится работать. Сюда относятся тяжелые больные (раковые и хосписные отделения, реанимация и хирургия), трудные подростки, отбывающие тюремное наказание, психически больные, агрессивные покупатели, неуравновешенные дети и прочие категории, требующие высоких эмоциональных затрат при общении.
Помимо общения внутри коллектива и распределения обязанностей дестабилизирующими факторами являются отсутствие необходимого материального обеспечения, работа длительное время без перерыва, присутствие бюрократических ситуаций и прочих моментов, которые необходимо улаживать на организационном уровне. Данный фактор довольно тяжело подвергнуть коррекции самостоятельно, но предприятия с условиями, фрустрирующими психику славятся быстрой текучестью кадров. Не задумываясь об изменении внутренней политики, в подобных структурах приходится все чаще менять коллектив.
У каждого человека в силу личностных особенностей существуют свои слабые стороны, а соответственно и моменты, способные с большей вероятностью привести к выгоранию. Знание собственных психологических особенностей поможет правильно определить сферу деятельности, а также вовремя заметить симптоматику нервного истощения.
Симптомы эмоционального выгорания
Симптоматика эмоциональной истощенности или выгорания включает не только психические и настроенческие изменения. Первостепенно проявление психического истощения, которое выглядит как снижение аффективных реакций, все большее проявление равнодушия, апатии. На втором месте стоит адекватность самовосприятия или деперсонализация – проявляется в отношениях с людьми, а конкретно в реакции на определенную группу людей. Тут может присутствовать усиление эмоциональной зависимости, негативизм по отношению к определенной категории (по возрасту, заболеванию, причине обращения и прочее) или возникновение беспардонности, грубости, хамства при общении с ними. Следующим симптомом эмоционального выгорания является нарушение оценки себя, как специалиста в сторону понижения (увеличивается количество самокритики, уменьшается значимость своих навыков и значимости выполняемой деятельности, искусственно занижается возможность карьерного развития).
Возникает нетерпимость к замечаниям и окружающим людям, а также любым переменам, даже сулящим более выгодные предложения или развитие. Возникающие трудности человек воспринимает, как непреодолимые, среди возможных оценок развития ситуации видит только негативную.
Относительно поведенческих проявлений возникает дезадаптация, стремление к уходу от обязанностей и ответственности, продуктивность деятельности низкая. Появляется стремление к социальной изоляции и попытки справиться с возникшими эмоциональными трудностями при помощи наркотических и алкогольных препаратов.
Со стороны соматических проявлений первым звоночком служит быстрая утомляемость. При этом даже полноценный длительный сон может не восстанавливать силы и придавать ощущение отдыха. Присутствует мышечная слабость и суставные боли, учащаются приступы мигрени, головокружения и повышения давления, человек может жаловаться на постоянное напряжение. Фактически мышцы эмоционально выгоревшего человека находятся в постоянном напряжении, поскольку главной витальной задачей при таком расстройстве является противостояние окружающей среде. Сильно падает иммунитет, личность часто страдает простудными и инфекционными заболеваниями. Нарушение сна может проявляться бессонницей, ощущением разбитости в момент пробуждения или же тревожными пробуждениями среди ночи.
Как бороться с эмоциональным выгоранием
Важной задачей профилактики является умение брать паузы, как только складывается ощущение эмоциональной или информационной перегрузки, необходимо взять перерыв, в течение которого не будут поступать никакие новые раздражители. При хорошо развитой чувствительности к собственному состоянию такие перерывы могут длиться около получаса, и состояние довольно быстро стабилизируется.
Если же у человека плохо налажен контакт со своей чувственной сферой, то перегруз может оказаться серьезнее и на обдумывание и проживание происходящего понадобится значительно больше времени (от нескольких дней, до возможного внепланового отпуска). Необходимо смена обстановки, так что даже в выходные стоит постараться выехать в соседний город или на природу, но не проводить их стандартным образом. При сильном истощении рекомендуется брать отпуск, не жалея о том, что он был за свой счет – находясь в нормальном состоянии, вернуть потраченные деньги можно довольно легко, а вот без полноценного отдыха уровень продуктивности будет стремиться к нулю.
Используйте любую возможность (однодневную или полугодовую) для получения дополнительного образования или специализации. Это предотвратит монотонность, внесет разнообразие, поможет оптимизировать деятельность благодаря новым подходам. Кроме того, любые курсы подразумевают временное отвлечение от основной деятельности, что является способом переключения и эмоционального отдыха от места работы.
Не берите работу на дом, не консультируйте знакомых в выходные и за праздничным столом. Если произошел аврал, то лучше задержаться на рабочем месте один день и все доделать, чем брать невыполненное с собой или растягивать на неделю. Ограничивайте общение с коллегами после работы, пресекайте обсуждение этих тем, когда вместе идете домой – как только рабочий день окончен, работа окончена вместе с ним.
Необходимо следить за собственным физическим состоянием, вовремя проходить осмотры у специалистов, пропивать витамины, полноценно питаться. Важным моментом является организация здорового сна и режима физической нагрузки. Помимо поддержания хорошей физической формы, занятия спортом помогают справляться со стрессом.
Запишитесь на йогу или в бассейн – это успокаивает нервную систему и помогает ощутить релаксацию. Полезно ходить на психологическую группу или личные консультации к специалисту, где можно выплеснуть свои негативные эмоции и научиться самостоятельным техникам релаксации. Ее можно проводить перед рабочим днем или сразу по возвращению домой, чтобы отделить рабочий процесс от отдыха.
Если чувствуете, что интерес к работе угасает, и она съедает много сил, то возникает необходимость оптимизации самого рабочего процесса. Возможно, стоит пересмотреть график или еще раз перечитать собственную должностную инструкцию, внедрить новые разработки. К улучшению рабочего процесса относятся и психологические моменты взаимодействия, когда не следует брать на себя задачи коллег и стремиться помочь всем, пока своя часть не выполнена. От сотрудников следует требовать четкого выполнения оговоренных сроков, а если замечаете, что кто-то независимо от замечания опаздывает, корректируйте для него дату на более раннюю – и получите результат, когда необходимо.
Устраивать перерывы в рабочем процессе крайне необходимо. Обед, проведенный перед монитором, в доделывании отчета не является отдыхом. По сути, экономя полчаса, в итоге придется задержаться дольше на несколько часов из-за снижения уровня внимания и активности. Устанавливайте соответствие между тем, сколько усилий вы прилагаете и получаемым вознаграждением – нет смысла стараться, если это остается неоцененным, лучше потратить это время на самообразование или получение дополнительных сертификатов, выполнения частных заказов и прочие варианты.
Главный смысл в борьбе с эмоциональным выгоранием – снизить скорость, чтобы успевать замечать жизнь во всех ее проявлениях и добавить разнообразия, при этом разгружая, а, не перегружая собственный график.
Профилактика эмоционального выгорания сотрудников
Профилактические меры по предотвращению синдрома эмоционального выгорания требуют от человека действий в нескольких направлениях. Относительно ситуации на работе необходимо максимально эффективно распределить свою загруженность, лучше всего установить определенный режим и ритм, чтобы не находиться в состоянии неизвестности. Деятельность лучше чередовать по своим видам – именно такое переключение активности помогает не выгорать.
Некоторые вопросы в лечении эмоционального выгорания возможно решать только совместно со специалистом. Если начались конфликты в коллективе или происходит снижение самооценки или повышение стремления к перфекционизму, то прежде чем полностью отдаваться данным процессам, лучше взять единичную консультацию.
Возможно, в процессе психотерапии личность сможет найти более лаконичные и менее энергозатратные способы совладания с ситуацией. Также там можно развить свою стрессоустойчивость и научиться противостоять нападкам.
Чтобы сохранять позитивный настрой необходимо рассматривать каждую ситуацию с точки зрения эмоциональной, материальной или временной личной выгоды (поругались с коллегой – можно ей не помогать, начальник недооценивает – можно не участвовать в конференции). Главное тут не уйти в мечты, поэтому также важно умение ставить реальные цели – чем больше они соответствуют срокам и возможностям, тем большее количество осуществится. От уровня достижений напрямую зависит самоощущение человека и его уровень душевного спокойствия и положительной настроенности.
Поскольку эмоциональное выгорание исчерпывает и физические ресурсы, очень важно их восполнение.
Разработайте полноценное питание, богатое витаминами, микроэлементами, замените возбуждающие вещества (кофе, шоколад, алкоголь) природными заменителями (женьшень, фрукты, каши). Чтобы тело хорошо переносило возникающие стрессы необходимо придерживаться режима дня, особенно важно соблюдение полноценного сна в помещении со свежим воздухом.
Обязательно необходим выходной от любой работы, время посвященное себе. Не подходят варианты, когда во время официальных выходных человек усиленно трудится на фрилансе (если конечно это не хобби, приносящее помимо денег еще и душевное удовлетворение). В конце рабочей недели, а также в особо насыщенные рабочие дни следует проводить очищение от рабочих мыслей, чтобы не брать их с собой в отдых. Кому-то для этого помогают еженедельные откровенные разговоры с друзьями, для другого человека оптимален анализ произошедшего по записям, кто-то будет рисовать или выражать скопившееся в ином творчестве. Суть не в методах, а в том, чтобы оставлять рабочие процессы на работе, а эмоциональные переживания не замыкать, а наоборот выпускать любым удобным способом.
Эмоциональное выгорание – это своеобразная реакция организма человека на длительное воздействие профессиональных стрессов, проявляющаяся в умственном, физическом и психоэмоциональном истощении. Иными словами, подобное состояние являет собой некий механизм психологической защиты на стрессы, возникающие в трудовой сфере. Выгоранию особенно подвержены люди, чья профессиональная деятельность связана с общением с другими людьми, а также представители альтруистических профессий.
Впервые этот феномен был описан в США в 1974 году и получил название «burnout». Этот термин использовался по отношению к абсолютно здоровым людям, вынужденным постоянно находиться в эмоционально нагруженной атмосфере при выполнении своих трудовых обязанностей. В результате, человек утрачивает большую часть своей физической и эмоциональной энергии, становится недоволен собой и своей работой, перестает понимать и сочувствовать людям, которым приходится оказывать профессиональную помощь. Симптоматика рассматриваемого синдрома весьма обширна и определяется личностными особенностями каждого конкретного человека. Для выхода из подобного состояния часто требуется специальное лечение.
Провоцирующие факторы
Синдром эмоционального выгорания рассматривается в психологии как следствие огромных эмоциональных затрат, при которых всегда требует общение с людьми. Подобному патологическому состоянию особенно подвержены люди таких профессий как, педагоги, медицинские работники, руководители предприятий, торговые представители, социальные работники и т.п. Рутина, напряженный рабочий график, зарплата, не удовлетворяющая имеющиеся запросы, стремление быть лучшим во всем и многие друге факторы способны вызвать сильнейший стресс и негативные эмоции, которые постепенно накапливаются внутри и приводят к эмоциональному выгоранию.
Но не только напряженная работа может спровоцировать выгорание. Некоторые особенности характера и образа жизни конкретного человека также обуславливают предрасположенность к подобному состоянию. Так, возможные причины выгорания, можно условно поделить на несколько групп, в первую из которых войдут факторы, связанные непосредственно с профессиональной деятельностью: отсутствие контроля над выполняемой работой, низкая заработная плата, повышенная ответственность, слишком монотонная и неинтересная работа, высокое давление со стороны руководства.
Ряд факторов, способствующих выгоранию, можно увидеть и в образе жизни человека. Так, подобному явлению наиболее подвержены трудоголики, люди, не имеющие рядом близких людей и друзей, недосыпающие, возлагающие на свои плечи большие обязанности и не получающие помощи со стороны. Среди индивидуальных черт характера, обуславливающих повышенный риск выгорания, психологи выделяют перфекционизм, пессимизм, желание выполнять свои обязанности без посторонней помощи, стремление контролировать абсолютно все. Как правило, синдрому эмоционального выгорания особенно подвержены люди с личностным типом А.
Классификация
На сегодняшний день имеется несколько классификаций, в соответствии с которыми синдром эмоционального выгорания разделяется на несколько стадий. Так, согласно динамической модели Е. Хартмана и Б. Перлмана, данное состояние проходит четыре стадии своего развития:
Другой ученый, Д. Гринберг рассматривал проблему в качестве пятиступенчатого прогрессирующего процесса, в котором каждая из стадий получила сове оригинальное название:
Стадия | Характеристика |
---|---|
«Медовый месяц» | Изначальный энтузиазм работника под воздействием постоянных стрессовых ситуаций постепенно снижается, а работа начинает казаться все менее интересной |
«Нехватка топлива» | Появляются первые признаки эмоционального выгорания; апатия, нарушения сна, повышенная утомляемость. Работник трудится менее продуктивно, начинает дистанцироваться от собственных профессиональных обязанностей |
Хронические проявления | Хроническая раздражительность, синдром хронической усталости, подавленность протекают на фоне ухудшения физического состояния (снижение иммунитета, обострение хронических заболеваний и т.д.) |
Кризис | У человека к этому времени, скорее всего, уже развились некие хронические патологии, что приводит к еще большему снижению работоспособности. Психологические симптомы также усиливаются |
«Пробивание стены» | Проблемы физического и психологического плана обостряются настолько, что возможно развитие тяжелых, угрожающих жизни состояний |
Стоит отметить, что развитие синдрома эмоционального выгорания у каждого человека происходит индивидуально. Это процесс в большей степени зависит от профессиональных условий, а также личностных особенностей.
Клинические проявления
Клинические проявления эмоционального выгорания условно делятся на три обширные группы: физические поведенческие и психологические. В первую группу входят такие симптомы, как синдром хронической усталости, проявления астении, головные боли, нарушения со стороны пищеварительной системы, потеря или стремительный набор массы тела, нарушения сна, артериальная гипертензия, тремор конечностей, тошнота, одышка, боли в сердце и т.д.
Поведенческие и психологические признаки, которыми проявляется синдром эмоционального выгорания, заключаются в том, что больной начинает терять интерес к собственной работе, а ее выполнение становится все сложнее. На фоне снижения энтузиазма и самооценки может возникать:
- чувство собственной беспомощности и бесполезности;
- потеря интереса к работе, ее формальное выполнение;
- немотивированное беспокойство и тревога;
- чувство вины;
- скука и апатия;
- неуверенность в себе и собственных профессиональных качествах;
- подозрительность;
- повышенная раздражительность;
- разочарование;
- ощущение всемогущества (по отношению к клиентам, пациентам и т.д.);
- дистанцирование от коллег или клиентов;
- общий негативизм по отношению к перспективам в карьерном росте и жизни в целом;
- чувство одиночества.
В поведении человека, подверженному выгоранию, также можно заметить некоторые изменения. Обычно это состояние характеризуется практически полным отсутствием физических нагрузок, увеличение рабочего времени, нарушения аппетита, возможно злоупотребление спиртным или наркотическими веществами.
Особенности течения у представителей определенных профессий
Согласно статистическим данным, одно из первых мест по риску развития эмоционального выгорания занимают медицинские работки различной квалификации, начиная от медицинских сестер, заканчивая врачами высшей категории. Это связано с тем, что в обязанности медработников входит очень тесное взаимодействие с пациентами, забота о них. Сталкиваясь с негативными переживаниями, люди незаметно сами вовлекаются в них, что приводит к психологическим перегрузкам. Кроме того, скоплению эмоционального напряжения способствует рутинные каждодневные обязанности, плотный рабочий график. Эмоциональное выгорание зачастую возникает у врачей-психиатров, специалистов, работающих в медицинских учреждениях для тяжелых больных (с онкологией, ВИЧ и т.д.). В результате выгорания люди испытывают хроническое истощение на эмоциональном и физическом уровне, что практически всегда приводит к ухудшению качества исполняемых ими обязанностей.
У педагогов, также как и медицинских работников, имеется повышенный риск развития такого состояния, как синдром эмоционального выгорания. Хроническая усталость часто становится следствием постоянного контакта с учениками и их родителями, кроме того, следует принимать во внимание большую педагогическую нагрузку, четкое расписание, ответственность перед руководством. Провокатором стресса может стать и низкая заработная плата. В результате длительного воздействия стресса хороший педагог может начать относиться к ученикам бесчувственно, провоцировать конфликтные ситуации из-за собственного раздражения, начать проявлять агрессию не только на работе, но и дома.С повышенным риском эмоционального выгорания связна и профессия социального работника, деятельность которого всегда связана с высокой моральной ответственностью за других людей. Данная профессия требует высокой психологической нагрузки, при этом, критерии успешности в ней довольно размыты. Постоянные стрессы, необходимость взаимодействия с «немотивированными» клиентами и даже экстремальные условия работы во многом способствуют развитию эмоционального выгорания.
Постановка диагноза и терапия
Синдром эмоционального выгорания имеет более ста различных проявлений, которые обязательно учитываются в ходе обследования. Диагностика патологического состояния проводится на основании жалоб пациента, имеющихся у него хронических соматических заболеваний, фактов употребление лекарственных препаратов. В ходе беседы психотерапевт выяснят профессиональные условия больного. Для определения стадии выгорания применяется специальная методика, включающая в себя ряд тестов и опросов.
Лечение выгорания должно быть направлено, прежде всего, на устранение стрессового фактора, а также повышение мотивации и установку баланса между энергетическими затратами на профессиональную деятельность и получением вознаграждения. Справиться со стрессом больному может помочь квалифицированный психотерапевт. Совместно с психотерапией обычно назначаются лекарственные препараты для снятия симптоматики патологического состояния. Однако львиная доля успеха в борьбе с выгоранием зависит от самого пациента и его желания изменить ситуацию.
Начинать борьбу с синдромом выгорания необходимо как можно скорее. Специалисты рекомендуют проявлять активность на рабочем месте, не бояться заявлять о своих потребностях и правах, отказываться от выполнения работы, которой нет в должностных инструкциях. Необходимо уделять время самому себе, найти интересное увлечение, заниматься спортом, общаться с друзьями и родными. Если лечение не приносит улучшений, лучшей рекомендации будет уход с работы хотя бы на время.
Профилактические меры
Профилактика описываемого синдрома крайне важна для представителей всех профессий, в особенности тех, что входят в группу риска. По мнению специалистов, эмоциональное выгорание можно предотвратить, если выработать для себя некий расслабляющий ритуал. Это может быть медитация, прослушивание любимой музыки и т.п. Кроме того, психологическое здоровье человека во многом зависит от таких факторов, как правильное питание, регулярные физические нагрузки.
В ходе выполнения профессиональных обязанностей психологи советуют, научиться говорить «нет» там, где это необходимо, а также ежедневно устраивать небольшой «технологический» перерыв, полностью отстраняясь от работы хотя бы на несколько минут. Также мощным средством борьбы со стрессом является творчество, а потому для предупреждения эмоционального выгорания крайне важно развивать свое творческое начало.
Впервые на явление выгорания обратили внимание американские психологи, когда в США в 60-х гг. XX в. начали появляться социальные службы помощи безработным, инвалидам, людям, пережившим насилие, ветеранам вьетнамской войны и т.д. В центры реабилитации каждый приходил со своими трудностями и психологическими проблемами. От сотрудников требовалось выслушать посетителя, посочувствовать его боль, помочь советом, оказать моральную поддержку. Рабочий персонал подбирался очень тщательно, проходил хорошую подготовку, однако через некоторое время начались осложнения. Все чаще со стороны посетителей стали звучать жалобы на невнимание, равнодушие и даже грубость сотрудников. Были проведены исследования, после чего ученые заявили о существовании профессионального истощения, или «стресса общения». Термин «выгорание» ввели несколько позже, в 1976 г., - его предложила американская исследователь Кристина Маслач.
Признаки синдрома выгорания во многом напоминают симптомы . Человек чувствует постоянную усталость, у него падает работоспособность, болит голова, снижается аппетит, усиливается тяга к табаку, кофе, алкоголю. Кроме того, возникают ощущения беспомощности, безнадежности, апатии. А главное, отмечается притупленность чувств - нет желания эмоционально откликнуться на ситуации, которые, казалось бы, должны трогать. Исчезает чувство сопереживания людям. Рождается мысль, что уже ничего нельзя дать другим, поскольку запас сил и эмоций исчерпан. Постепенно развивается негативное отношение к своему труду и людям, с которыми надо сталкиваться по работе. Контакты с ними становятся все более обезличенными, «бездушными» и формальными.
К сожалению обычно, человек, попавший в сети эмоционального выгорания даже не осознает, что с ним происходит. Он лишь испытывает растущее внутреннее раздражение, напряжение, и неприязнь к тем, кому призван помогать: клиентам, ученикам, пациентам, посетителям.
Человек, переживающий это тягостное состояние обычно принимается искать причину происходящего в себе самом, уверенный в собственном бездушии и непрофессионализме. В результате увеличивается недовольство собой, снижается самооценка, ухудшается настроение. Ситуация усугубляется тем, что проблемы, о которых идет речь, как правило, не принято обсуждать и столкнувшемуся с ними кажется, будто другие не испытывали ничего подобного. Кризис может обостриться настолько, что наступает полное разочарование в жизни, глубокая .
К. Маслач (1978) условно разделяет симптомы эмоционального выгорания на физические, поведенческие и психологические.
К физическим относятся:
- усталость,
- чувство истощения,
- восприимчивость к изменениям показателей внешней среды,
- астенизация,
- частые головные боли,
- расстройства желудочно-кишечного тракта,
- избыток или недостаток веса,
К поведенческим и психологическим относятся следующие симптомы:
- работа становится все тяжелее, а способность выполнять ослабевает;
- работник рано приходит на работу и остается надолго
- ощущения фрустрации, беспомощности и безнадежности
- чувство беспокойства;
- ощущение скуки;
- снижение уровня энтузиазма;
- чувство обиды;
- чувство разочарования;
- неуверенность;
- чувство вины;
- чувство невостребованности;
- легко возникающее чувство гнева;
- раздражительность;
- подозрительность;
- чувство всемогущества (власти над судьбой клиента, пациента);
- ригидность;
- неспособность принимать решения;
- дистанционирование от клиентов, пациентов и стремление к дистанционированию от коллег;
- завышенное чувство ответственности за пациентов;
- общая негативная установка на жизненные перспективы;
Более широкий взгляд на проблему эмоционального выгорания дает пять ключевых групп симптомов :
1) физические симптомы:
- усталость, физическое утомление, ;
- уменьшенный или увеличенный вес;
- недостаточный сон, ;
- жалобы на общее плохое самочувствие;
- затрудненное дыхание, одышка;
- тошнота, головокружение, чрезмерная потливость, дрожание;
- артериальная гипертензия (повышенное артериальное давление);
- боли в области сердца;
2) эмоциональные симптомы:
- недостаток эмоций, неэмоциональность;
- пессимизм, цинизм, черствость в работе и личной жизни;
- безразличие и усталость;
- раздражительность, агрессивность;
- , усиление иррационального беспокойства, неспособность сосредоточиться;
- , чувство вины;
- потеря идеалов, надежд или профессиональных перспектив;
- увеличение деперсонализации - своей или других (люди начинают восприниматься безликими, как манекены);
- преобладание чувства одиночества;
3) поведенческие симптомы:
- рабочее время больше 45 часов в неделю;
- во время рабочего дня появляются усталость и желание прерваться, отдохнуть;
- безразличие к еде;
- отсутствие физических нагрузок;
- частое употребление табака, алкоголя, лекарств;
4) интеллектуальное состояние:
- уменьшение интереса к новым теориям и идеям в работе;
- уменьшение интереса к альтернативным подходам в решении проблем (например, в работе);
- безразличие к новшествам, нововведениям;
- отказ от участия в развивающих экспериментах (тренингах, образовании);
- формальное выполнение работы;
5) социальные симптомы:
- нет времени или энергии для социальной активности;
- уменьшение активности и интереса в области досуга, хобби;
- социальные контакты ограничиваются работой;
- скудные взаимоотношения с другими, как дома, так и на работе;
- ощущение изоляции, непонимания окружающих и со стороны окружающих;
- ощущение недостатка поддержки со стороны семьи, друзей, коллег.
Синдром эмоционального выгорания: признаки, симптомы, причины и стратегии решения проблемы
Если вы чувствуете постоянный стресс, разочарование, беспомощность и полностью вышли из строя, то можно предположить, что находитесь в состоянии эмоционального выгорания. Проблемы кажутся вам непреодолимыми, все выглядит мрачным и вам очень сложно найти силы для выхода из этого состояния. Отрешенность, возникшая от выгорания может поставить под угрозу ваши отношения с окружающими, вашу работу и наконец, здоровье. Но выгорание может быть исцелено. Вы можете восстановить свой баланс сил, переоценивая приоритеты и уделяя время для себя и ища поддержку.
Что такое синдром эмоционального выгорания?
(СЭВ) – это состояние эмоционального, умственного и физического истощения, вызванное хроническим стрессом, чаще всего на работе. Вы чувствуете себя разбитым и не в состоянии удовлетворить свои постоянные потребности. С продолжением стресса вы начинаете терять интерес ко всему. Чаще всего выгоранию подвержены люди, работающие в системе «человек-человек»: воспитатели детских дошкольных учреждений, учителя, преподаватели, врачи, социальные работники и т.п.
Синдром эмоционального выгорания снижает вашу производительность и энергию, в результате чего вы чувствуете свою беспомощность, безнадежность и обиду. В конце концов, вы можете почувствовать, что вы больше ничего не можете делать, ни на что не хватает сил.
У большинства из нас бывают дни, когда мы перегружены работой или недооценены; когда делаем дюжину дел и никто этого не замечает, не говоря уже о вознаграждении; мы вытаскиваем себя из постели, прикладывая огромные усилия, чтобы пойти на работу. Если вы все чаще чувствуете себя подобным образом, у вас наступает выгорание.
Вы уверенно двигаетесь к выгоранию, если:
- каждый день приносит негатив в вашу жизнь;
- забота о вашей работе, личной или семейной жизни вам кажется пустой тратой времени;
- основную часть дня вы тратите на задачи, которые находите отупляющими, унылыми и подавляющими;
- вы чувствуете, что вас уже ничего радует;
- вы исчерпали себя.
Негативные последствия выгорания начинают захватывать все новые области вашей жизни, в том числе семейную и социальную. Синдром эмоционального выгорания может также привести к долгосрочным изменениям в вашем организме, которые сделают вас более уязвимым для различных болезней. Из-за возможных многочисленных негативных последствий выгорания важно сразу начать борьбу с ним, не дожидаясь, когда оно наступит.
Как бороться с выгоранием?
- Следите за предупреждающими симптомами выгорания, не оставляйте их без внимания;
- Научитесь управлять стрессом и ищите поддержку со стороны родных и друзей;
- Вырабатывайте устойчивость к стрессу, позаботьтесь о своем эмоциональном и физическом и здоровье.
Причины выгорания
Существует много причин выгорания. Во многих случаях, выгорание связано с работой. Любой, кто постоянно перегружен работой или чувствует себя недооцененным находится в опасности для выгорания. Это может касаться трудолюбивого работника офиса, который в течение двух лет не имел отпуска или повышения по работе, или человека, измотанного уходом за больным старым родителем. Могут быть различные другие варианты.
Но выгорание не вызвано исключительно напряженной работой или слишком большими обязанностями. Другими факторами, способствующими выгоранию, могут быть, в том числе определенные черты вашего характера и ваш образ жизни, то как вы проводите время при вынужденном бездействии, какими глазами вы смотрите на мир. Все это может так же играть большую роль в возникновении выгорания как на работе, так и при выполнении домашних обязанностей.
Возможные причины выгорания, связанные с работой:
- слабый контроль над выполняемой работой или его отсутствие;
- отсутствие признания и вознаграждения за хорошую работу;
- нечеткая, размытая или чрезмерно ответственная работа;
- выполнение монотонной и примитивной работы;
- хаотичная работа или высокое давление со стороны окружающей среды.
Образ жизни как причина выгорания:
- слишком много работы, при которой нет времени на общение и отдых;
- чрезмерно большие обязанности без достаточной помощи со стороны других;
- недосыпание;
- отсутствие родных и близких или поддержки с их стороны.
Черты характера, способствующие выгоранию:
- перфекционизм;
- пессимизм;
- желание все держать под своим контролем;
- нежелание делегировать свои обязанности другим;
- личность типа А.
Предупреждающие признаки и симптомы выгорания
Выгорание происходит постепенно в течение длительного периода времени. Оно не наступает неожиданно, в одночасье. Если вы вовремя не будете обращать внимание на предупреждающие признаки выгорания, то оно непременно наступит. Эти признаки вначале незаметны, но они со временем все более ухудшаются. Помните о том, что ранние признаки выгорания – своего рода предупредительные знаки или красные флажки, подсказывающие вам, что что-то у вас не в порядке и необходимо принятие решения для предотвращения срыва. Если вы проигнорируете их, то в конечном итоге у вас наступит синдром эмоционального выгорания.
Физические признаки и симптомы выгорания | |
Чувство усталости, истощения, головокружение, изменение веса | Частые головные боли, головокружение, боли в спине и мышцах |
Снижение иммунитета, плохое самочувствие, чрезмерная потливость, дрожь | Проблемы с аппетитом и сном, болезни сердечно-сосудистой системы |
Эмоциональные признаки и симптомы выгорания | |
Чувство неудачи и неуверенность в себе, безразличие, изнеможение и усталость | Потеря мотивации и профессиональных перспектив, негативное восприятие своей профессиональной подготовки |
Чувство беспомощности и безнадежности, эмоциональное истощение, потеря идеалов и надежд, истерика | Все чаще делается циничный и негативный прогноз, остальные люди становятся безликими и безразличными (дегуманизация) |
Отрешенность, чувство одиночества, депрессия и чувство вины | Снижение удовлетворения и чувства выполненного долга, душевные страдания |
Поведенческие признаки и симптомы выгорания | |
Уход от ответственности, импульсивное эмоциональное поведение | Использование пищи, наркотиков или алкоголя, чтобы справиться с проблемами |
Социальная самоизоляция | Перенос своих неурядиц на других |
Выполнение отдельных работ требует больше времени, чем раньше | Работа более 45 часов в неделю, недостаточная физическая нагрузка |
Как эмоции могут уменьшить стресс? Предотвращение выгорания
Если признаете предупреждающие признаки надвигающегося выгорания в себе, вы быстрее сможете выбраться из этого состояния. Помните, что ваше состояние еще больше ухудшится, если вы упустите их из поля своего зрения и оставите все как было. Но если вы предпримете шаги, приводящие вашу жизнь в равновесие, вы сможете предотвратить превращение выгорания в полномасштабный срыв.
Советы по профилактике выгорания
- Выработайте для себя определенный расслабляющий ритуал. Например, как только проснетесь, сразу поднимайтесь из постели. Проведите медитацию, по крайней мере, в течение пятнадцати минут. Прочтите что-то, вдохновляющее вас. Послушайте любимую музыку.
- Примите здоровую пищу, проделайте физические упражнения. Когда вы правильно питаетесь, занимаетесь регулярной физической активностью и много отдыхаете, у вас будет более высокая энергия и устойчивость к жизненным неприятностям и требованиям.
- Не надо никому подыгрывать. Если вы не согласны с чем-то, то твердо отвечайте «нет», согласны – «да». Поверьте это не сложно. Не перенапрягайте себя.
- Делайте для себя ежедневный технологический перерыв. Установите время, когда вы полностью можете отключиться. Оставьте в покое ваш ноутбук, телефон, социальные сети, электронную почту. Проанализируйте прошедший день, больше уделяйте внимания положительным моментам.
- Поддержите свое творческое начало. Оно является тем мощным противоядием, которое поможет вам в борьбе с выгоранием. Создайте какой-нибудь новый интересный проект, придумайте новое хобби и т.д.
- Используйте методы профилактики стресса. Если вы еще на пути к выгоранию, постарайтесь предотвратить стресс, используя методы медитации, делайте перерывы в работе, записывайте свои мысли в дневник, займитесь любимым хобби и другими делами, не имеющими ничего общего с вашей работой.
Как оправиться от выгорания?
Во-первых, вы должны проверить, действительно ли у вас диагноз «синдром эмоционального выгорания». Часто СЭВ неправильно диагностируется. На самом деле могут быть либо более тонкие симптомы стресса или более тяжелых заболевания, такие как депрессивные эпизоды. Вы можете либо проконсультироваться с врачом, либо протестировать себя с помощью чек-листа. Его вы можете найти в Интернете.
Во-вторых, когда пришли к выводу, что страдаете от выгорания, вы должны начать лечение сразу, так как оно может стать хроническим. Вам необходимо принять выгорание очень серьезно. Продолжать так же работать как раньше, забыв про усталость, это значит вызвать дальнейший эмоциональный и физический ущерб и усугубить свое состояние, из которого в дальнейшем будет очень сложно выбраться. Вот лишь некоторые стратегии восстановления при выгорании.
Стратегия восстановления № 1: Замедление
Если наступила конечная стадия выгорания, постарайтесь другими глазами взглянуть на все, что привело вас в такое состояние. Подумайте и позаботьтесь о своем здоровье. Вы должны пересмотреть ваше отношение к вашей работе и личной жизни, заставьте себя рассмотреть возможность отдохнуть от работы и подлечиться.
Стратегия восстановления № 2: Получите поддержку
Когда вы выгорели, естественным стремлением является самоизоляция с целью защиты оставшейся в вас энергии. Это шаг в неверном направлении. В эти трудные времена ваши друзья и семья являются для вас более важными, чем когда-либо. Обратитесь к ним за поддержкой. Просто поделитесь с ними своими чувствами, это может несколько облегчить ваше состояние.
Стратегия восстановления № 3: Пересмотрите свои цели и приоритеты
Если вы достигли стадии выгорания, вероятно, что что-то в вашей жизни делается не так. Проанализируйте все, сделайте переоценку ценностей. Вы должны правильно реагировать на предупреждающие знаки как на возможность пересмотреть вашу текущую жизнь. Найдите время, чтобы рассмотреть то, что делает вас счастливым и, что важно для вас. Если вы обнаружите, что вы пренебрегаете значимой деятельностью или людьми в вашей жизни, соответственно измените свое отношение.
Чтобы справиться от выгорания, признайте свои потери
Выгорание приносит с собой множество потерь, которые часто остаются непризнанными. Эти потери уносят много вашей энергии. Они требуют от вас огромного количество эмоциональных сил. Когда вы признаете свои потери и позволите себе не огорчаться от них, вы вернете потерянную энергию и откроете себя для исцеления. О каких потерях идет речь?
- Потеря идеалов или мечты, с которой вы вступили в вашу карьеру.
- Потеря роли или идентичности, которые изначально пришли с вашей работой.
- Потеря физической и эмоциональной энергии.
- Потеря друзей и чувства принадлежности к коллективу.
- Потеря достоинства, самоуважения и чувства контроля и мастерства.
- Потеря радости, смысла и цели, которые делают работу и жизнь стоящими.
Как справиться с выгоранием?