Упражнения для укрепления поясничного и пояснично-крестцового отдела позвоночника. Как укрепить поясницу с помощью лечебной гимнастики и упражнений на турнике
В мышечный корсет, который отвечает за поддержку тела человека во время двигательной активности, входят и мышцы спины.
Сниженный тонус мышц приводит к болезненным состояниям в поясничном отделе, осанка становится сутулой, повышается утомляемость.
Вспомогательные способы укрепления поясницы
Как укрепить поясницу, если на посещение спортзалов нет времени и его не хватает даже на домашние полноценные занятия? Выход есть.
Способ 1
Для мышечного корсета спины нежелательно сидеть без перерыва более получаса. При офисной работе необходимо периодически вставать, чтобы кровь не застаивалась и размялись мышцы.
Во время рабочего дня необходимо выделить несколько минут на простые упражнения, которые тренируют поясницу.
Способ 2
Замена обычного офисного стула на стул – тренажер (стул для активного сиденья) позволит сделать осанку прямой и красивой без отрыва от работы.
Стулья компенсируют дефицит движения, корректируют осанку и снижают нагрузку на межпозвоночные диски.
На подобном стуле офисный работник незаметно для себя выполняет упражнения укрепляющие поясницу.
Способ 3
Регулярное плавание по выходным дням подойдет людям с болезнями суставов или слишком избыточным весом.
Плавание укрепляет не только поясницу, но и сердце, и легкие. В воде меньше чувствуется напряжение мышц, но эффективность тренировки от этого не уменьшается.
Как укрепить поясницу в домашних условиях
Специальные физические упражнения являются наиболее эффективным методом коррекции осанки и укрепления мышц поясницы.
С помощью специального комплекса упражнений можно исправить такие дефекты осанки, как сутулость и сколиоз.
Упражнение 1. Лежа на животе сделать упор на локти. Не отрывая бедра и ноги от пола поднимать туловище как можно выше.
Упражнение 2. Сидя на коленях и сделав упор на вытянутые руки медленно наклоняться грудной клеткой к полу. Ягодицы при этом должны коснуться пяток.
Упражнение 3 . Позиция – лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, ступни прижаты плотно друг к другу. Не отрывая корпуса поворачивать колени поочередно в стороны
Упражнение 4 . Из положения лежа на животе поднять туловище на вытянутых руках. Прогнуть спину, вытягивая мышцы, опуститься на пол.
Упражнение 5. Упор на колени и вытянутые руки. Спина параллельна полу. Выгнуть спину вверх, вернуть спину в горизонтальное положение.
Упражнение 6. Позиция – лежа на спине, руки под головой, ступни на ширине плеч, ноги согнуты. Напрягать мышцы живота и спины, удерживая их в напряжении как можно дольше.
Упражнение 7. Позиция – лежа на спине, ноги согнуты. Сменяя друг друга подтягивать ноги к груди.
Упражнение 8 . Выполняется аналогично упражнению 7, только ноги подтягиваются одновременно.
Упражнение 9. Встать на колени, упор на выпрямленные руки. Спина, шея и голова параллельны полу. Поочередно тянуть руки вперед.
Упражнение 10. Исходная стойка аналогична упражнению 9. Поочередно выпрямлять ноги и тянуть носок.
Добившись стойких результатов и исправив имеющиеся недостатки осанки, не стоит забывать о профилактических мерах поддержания спины в здоровом состоянии.
Итак, милые девочки, мы продолжаем работать над собой и делать наш красивый, плоский, аппетитный, сексуальный женский живот . В прошлых статьях мы уделяли максимум нашего времени прессу , но пресс - это вовсе не всё. Профессиональным бодибилдерам и практикующим, опытным фитнес моделям хорошо известно: чтобы построить идеальный пресс, недостаточно качать только мышцы живота , снимая со счетов при этом поясницу…
Что ж, теперь Вы знаете, как накачать мышцы поясницы, но помните самое главное правило – безопасность превыше всего! При выполнении ключевых движений для мышц спины будьте особенно осторожны, поскольку наш позвоночник является одним из самых уязвимых узлов организма человека. Выше уже говорилось о разного плана болевых ощущениях в мышцах. Людям, которые имеют проблемы со спиной, стоит внимательно прислушиваться к своим ощущениям, возникающим у них при выполнении описанных действий. Избегайте резких и сильных болей (особенно спазматических, стреляющих и т. п.). В таких случаях, прежде чем приступить к физическим занятиям, рекомендуется проконсультироваться со своим лечащим врачом.
В заключение еще раз стоит напомнить Вам о важности разминки и растяжки , которые просто в обязательном порядке должны начинать и, соответственно, завершать каждую Вашу тренировку.
Приветствую Вас, любознательные читатели! Каждого второго человека в возрасте за 50 беспокоят боли в пояснице. Хорошо еще если за 50. В современных реалиях малоподвижного образа жизни, наш позвоночник подвергается опасности уже в 30 лет. В особенности этому подвержены мужчины. И основной удар приходится на поясничный отдел позвоночника! Чтобы не пополнять список пострадавших с юных лет, важно знать, как укрепить поясницу.
Приведу простой пример. Вы наверняка знаете как выглядят нунчаки, если нет – еще раз пересмотрите фильмы с Брюсом Ли. Так вот, две жесткие палки — это нижняя и верхняя части тела. В них много костей и мышц, так что они хорошо выдерживают всевозможную внешнюю нагрузку. А что находиться у нас посередине и соединяет верх и низ? Один единственный поясничный отдел позвоночника!
Хоть он и укреплен мышцами, все же является очень уязвимым. В частности из-за своей высокой подвижности. К тому же поясница участвует практически во всех видах бытовой деятельности и проблемы с ней могут вызвать немалый дискомфорт!
Причины дискомфорта
Если вы уже время от времени ощущаете какие-либо боли в спине, это повод насторожиться! Чем же они могут быть вызваны?
- Тянущая или ноющая боль может быть следствием растяжения мышц и встречается очень часто. Для ее появления порой достаточно поднять что-то увесистое прогнув при этом спину.
- Острая боль – индикатор . Если рассматривать мягкие ткани, то проблема может быть вызвана микроповреждениями или разрывами мышечных волокон. Если смотреть на костную структуру, то причина дискомфорта кроется в повреждении межпозвоночных дисков (протрузии, грыжи, пояснично-крестцовом радикулите).
- Заболевания не связанные с опорно-двигательным аппаратом. К примеру, заболевания почек. Их коварность в том, что симптомом может быть боль как при повреждении мышц или остеохондрозе.
Анатомия мышц спины
Основной мышечной группой являются разгибатели спины (мышцы, выпрямляющие позвоночник). Это мощные тяжи, которые идут вдоль всего позвоночного столба. Помогают им квадратные мышцы поясницы, которые начинаются от таза и крепятся к нижним ребрам.
Помимо крупных мускулов вдоль спины идет еще масса паравертебральных мышц, тех, что крепятся к позвонкам. Их задача – совершать вращение туловищем вокруг оси позвоночника и наклоны в разных направлениях.
За правильную осанку, в особенности правильный изгиб поясничного отдела позвоночника отвечает подвздошно-поясничная мышца. Она крепится одним концом к бедренной кости, другим – к поясничным позвонкам. При укорочении она может привести к увеличению естественного прогиба поясницы, то есть к нарушению осанки.
Какие упражнения полезны для спины
Существует много упражнений направленных на укрепление поясницы, но среди них встречаются и те которые могут вместо пользы принести вред!
В целом упражнения можно поделить на статические (мышца не сокращается) и динамические (сокращается). В случае тренировки спины отдавайте предпочтение статике.
Почему так? Наш позвоночник хорошо приспособлен к осевой нагрузке, но только в своем естественном положении. При изменении поясничного лордоза (прогиба в пояснице) межпозвоночные диски сдавливаются неравномерно, что может привести к их повреждению. Поэтому или другие подобные упражнения нужно исключить!
Кроме двух:
- Разгибания на фитболе.
- Разгибания «лодочка», лежа на полу.
Теперь о полезном – о статике! Основная задача здесь — сохранять поясницу неподвижной. Для выработки правильного положения позвоночника лучше всего использовать палку или бодибар.
При правильном положении тела, палка касается трех точек: копчик, пространство между лопаток и затылок. При этом костяшки пальцев нижней руки должны касаться поясницы.
Прием с палкой можно использовать во многих упражнениях на спину:
- Наклоны вперед.
- Тяга на прямых ногах.
- Становая тяга.
- Гиперэкстензии.
После того как вы поймете и почувствуете правильное положение позвоночника, можно будет начать тренироваться без палки.
Для того чтобы спина была здоровой, недостаточно только силовых упражнений. Применяйте комплексы из лечебной гимнастики, даже если спина вас не беспокоит. Они помогут растянуть мышцы и повысить их тонус!
Отдельно можно выделить упражнения аэробного характера – бег, плавание, прогулки в умеренном темпе, которые улучшают кровообращение и питание межпозвоночных дисков. Плавание и вовсе снимает большую часть нагрузку с позвоночника. Что актуально после тяжелой силовой тренировки.
Укрепление мышц спины в домашних условиях
Если ваша цель – комфортная жизнь без проблем с опорно-двигательным аппаратом, то тренироваться вполне можно дома. Достаточно составить комплекс из 2-3 упражнений и выполнять их не менее 2-х раз в неделю, утром, в качестве зарядки, или после рабочего дня.
Упражнения:
- Лодочка или разгибания лежа на животе. Хорошо прорабатывает не только поясницу, но и верхнюю часть спины, и ягодицы.
Если вам тяжело держать руки перед собой, разведите их в стороны, как самолетик. Еще более легкий вариант – руки вдоль корпуса.
- Наклоны корпуса вперед. Правильная техника наклонов заключается в сгибании туловища в тазобедренном суставе. Поясница при этом должна сохранять естественный прогиб! Руки можно завести за голову взяв в замок, либо вытянуть вперед, как в предыдущем упражнении. Это увеличит нагрузку на мышцы спины.
- Гиперэкстензия на фитболе. Для более устойчивого положения, расставьте ноги чуть шире плеч. Используйте нескользкие поверхности, чтобы ноги не проскользнули назад. Можно упереться пятками в стенку.
При выполнении движения в нижней точке допускается небольшой прогиб в пояснице. При дальнейшем разгибании поясница должна принять естественный прогиб и в таком положении двигаться до верхней точки амплитуды
Лечебная гимнастика
В качестве дополнения к основной тренировке, можно применять упражнения из арсенала врачей реабилитологов. А если у вас уже имеются проблемы со спиной, то данный комплекс необходимо применять как основной. Предварительно проконсультировавшись с врачом.
- Растяжка в положении лежа. Лягте на спину, руки вытяните за голову. Затем согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Задержитесь в такой позе на несколько минут. Вернитесь в исходное положение.
- Упражнение «кошка». Хорошо растягивает мускулы спины и пресса. Используйте его в качестве разминки.
- Лягте на спину. Дотроньтесь левой стопой до колена правой ноги. Вытяните левую руку над головой, вдоль пола. Другой рукой прижмите колено левой ноги к полу. Почувствуйте растяжение косых мышц живота и мышц поясницы.
- Разноименные подъемы рук и ног. Практикуя данное упражнение, вы укрепите весь мышечный корсет (кор), куда входят помимо прочего ягодицы и брюшной пресс. В исходном положении встаньте на четвереньки. Затем вытяните разноименную руку и ногу. Старайтесь при этом сохранять таз неподвижным. Так вы задействуете глубоко залегающие мускулы: квадратную мышцу поясницы и поперечную мышцу живота.
Выполняйте все упражнения по 10-15 повторений в 2-3 подходах. Либо в виде круговой тренировки, делая 2-3 круга. Отдыхайте между подходами до тех пор, пока не восстановится пульс.
Как укрепить поясницу на турнике
На первый взгляд сложно представить, как турник может нам помочь. Но польза все же есть. Давайте разберемся, в чем она заключается.
Почему турник полезен для спины
Перекладина несет в себе определенный профит для вашей поясницы. К примеру, с помощью нее можно тренировать подвздошно-поясничную мышцу. А она как вы помните, вносит существенный вклад в формирование правильной формы поясничного изгиба позвоночника.
Так же мы можем использовать себе во благо вытяжение позвоночника. Во-первых, висы на турнике после тренировки , в том числе и глубокозалегающие. Это позволит устранить мышечные спазмы и послужит профилактикой нарушений осанки. Во-вторых, висы снимут часть нагрузки с межпозвоночных дисков, способствуя улучшению поступления в них питательных веществ. Ведь межпозвоночные диски впитывают вещества по принципу губки – сжимаясь и разжимаясь.
При каких заболеваниях можно заниматься на перекладине
Занятия на турнике предъявляют определенные требования к состоянию опорно-двигательного аппарата. Так что не всем можно включать перекладину в программу своих тренировок. Но начнем мы с хороших новостей.
Во многих случаях даже при наличии некоторых заболеваний позвоночника, заниматься на перекладине можно. Приведу примеры:
- Остеохондроз – дистрофическое разрушение межпозвоночных дисков. Занятия на турнике могут послужить профилактикой остеохондроза или замедлить его течении. Но стоит учесть, что неврологическое заболевание при несвоевременном лечении может привести к ряду осложнений – протрузиям, грыжам, радикулиту. И если при протрузиях тренировки еще возможны, хоть и под наблюдением врача, то при грыжах противопоказаны.
- При сколиозе первой степени возможны тренировки на перекладине. При сколиозе близком ко второй степени следует заниматься только под присмотром специалиста и использовать гравитрон для снижения растягивающей нагрузки на позвоночник.
- Нарушения осанки в сагиттальной плоскости. К таковым относится кифоз грудного отдела или лордоз поясничного отдела.
Когда нельзя заниматься на турнике
- При сколиозе выше первой степени. В таком случае тренировки с собственным весом или со значительным весом в гравитроне могут привести к серьезным осложнениям.
- При грыжах межпозвоночных дисков.
- При обострении заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Но данные заболевания не ставят крест на ваших тренировках. При комплексном подходе, с применением лечебной физкультуры, физиотерапии и массажных процедур часто удается улучшить состояние осанки и купировать многие заболевания!
Упражнения для укрепления поясницы на турнике
Как вы уже могли заметить, основная польза занятий на перекладине заключается в растяжении позвоночника и окружающих его структур. Поэтому независимо от того какие упражнения выполняются на перекладине, вы получаете положительный эффект.
Наилучшим вариантом для мускулов спины являются подтягивания , выполняемые в диапазоне 10-15 повторений на 2-3 подхода
Для тренировки подвздошно-поясничной мышцы подойдут подъемы ног на перекладине с дополнительным подкручиванием таза в верхней точке. Сделайте также 10-15 повторений в 2-3 подходах. Следите за тем, чтобы движения были плавными и происходили только за счет сокращения мышц.
Лучшие упражнения для укрепления спины в тренажерном зале
Фитнес зал предоставляет больше возможностей для тренировок, как новичкам, так и профессионалам.
Тренировка для начинающих
Всем тем, кто только пришел в зал, нужно в первую очередь укрепить слабые мускулы спины и научиться правильной технике в простых упражнениях. Поэтому советую начать с гиперэкстензии. И только после того как вы поймете какие мышцы работают и научитесь сгибать туловище в тазобедренном суставе, а не в пояснице, можно будет перейти к движениям посложнее.
На начальных этапах одного упражнения для спины будет вполне достаточно.
Тренировка для профи
Профи отличается от новичка не только мышечной массой, но и уровнем владения техникой.
Для профессионала тоже подойдут гиперэкстензии, но с применением дополнительного отягощения. В качестве веса используйте блин или штангу. К примеру, тяжелоатлеты выполняют упражнение со штангой на плечах, но с минимальным весов. Такой трюк способствует укреплению не только поясницы, но и плечевого пояса.
Нельзя обойти стороной и самое популярное упражнение среди спортсменов – становую тягу. Несмотря на то, что многие считают это упражнение вредным, при правильной технике оно принесет больше пользы, нежели вреда. Но применять его нужно только при достижении хорошего тренировочного опыта!
О правильной технике становой тяги можно узнать из видео:
Заключение
Из всего вышесказанного можно сделать уверенный вывод, что тренировать поясницу нужно! Благо для этого существует большое количество тренажеров и упражнений, которые позволят сделать тренировки не только эффективными, но и безопасными.
Я же на этом с вами прощаюсь, но не на долго. Подписывайтесь на обновления статей и делитесь с друзьями полезной информацией. До скорого!
Вконтакте
Наталья Говорова
Время на чтение: 12 минут
А А
Наиболее острая необходимость в укреплении мышц спины появляется при наличии таких заболеваний, как сколиоз или остеохондроз, а также позвоночные грыжи. Укрепленные мышцы «держат» позвоночник, не позволяя заболеванию портить жизнь человека.
Укрепление мышц спины — общие правила
Прежде чем приступить к гимнастике, важно удостовериться в отсутствии противопоказаний. Не рекомендуется начинать упражнения без консультации у врача, если имеются проблемы со здоровьем.
Вполне вероятно, что специалист посоветует вам выполнять и.
Обратитесь к соответствующему специалисту, и он назначит именно те упражнения, что помогут нарастить мышечный корсет персонально вам.
Итак, что нужно помнить?
- Следите за своим самочувствием. На проблемных участках позвоночника не должно быть ни дискомфорта, ни (тем более) болей — их появление может свидетельствовать об ухудшении состояния. Допустимы лишь легкие неудобства, не сковывающие движений.
- Выполнение упражнений осуществляется максимально аккуратно. Важно следить, чтобы именно ослабевшие мышцы укреплялись, а мышцы затвердевшие постепенно расслаблялись.
- Упражнений, предполагающих различного рода «скручивания», следует избегать. Также избегать следует подпрыгиваний, резких толчков и ударов в области спины, серьезных усилий на проблемных участках позвоночника.
- Когда и сколько? Комплекс из 2-4 занятий разделяется на серию упражнений, выполняемых 5-6 раз/день определенными порциями.
- Не срываемся «с места в карьер»! Начинаем спокойно — с минимумом нагрузок и с низких амплитуд. Далее, по мере улучшения общего самочувствия, аккуратно наращиваем темп.
- Готовьтесь к тому, что выполнять упражнения придется на постоянной основе в профилактических целях.
- При обострении заболеваний опорно-двигательного аппарата заниматься нельзя — упражнения следует отложить до снятия воспаления.
- Основной упор — на качество упражнений. Не гонитесь за количеством! Без особого надрыва и тяжелой отдышки можно выполнять их в 1-2 подхода в спокойном темпе по 15 упражнений. Делайте их плавно, без рывков.
Противопоказаны данные упражнения при…
- Обострении хронических болезней.
- Любом типе кровотечения.
- Выраженном болевом синдроме.
- Или наличии проблем в работе сердечно-сосудистой системы.
Видео: Упражнения для мышц спины
Наращиваем мышечный корсет — 13 упражнений для мышц спины
Прежде всего, стоит отметить, что самыми эффективными признаны усложненные упражнения, отличающиеся серьезной нагрузкой с чередованием поворотов тела, наклонов, выпрямляющих движений рук со сведенными вместе лопатками, а кроме того — упражнения для тренировки всех прикрепленных к позвоночнику спинных мышц, состоящие из прямых наклонов.
- Садимся на пол, скрещиваем ноги (поза Лотоса)
и, сгибая в локтях руки, опускаем ладони на плечи. Далее — руки вверх, и осуществляем ими значительные махи вперед/назад. Потом глубоко наклоняемся вперед, предплечьями плотно касаясь пола.
- Встаем на коленки. Поднимаем правую руку и отводим влево левую. Совершаем круговые движения в направлении «назад». Далее — меняем руку.
- В положении «стоя» подтягиваемся на носочках, тянем верх руки и максимально втягиваем живот. Медленно наклоняемся вперед (прим. — при этом нагибаем шейный, далее грудной, а после и поясничный отдел), хватаемся руками за голеностопы и плотно подтягиваем тело к своим бедрам. Дальше постепенно разгибаемся и спокойно возвращаемся к исходному положению.
- Широко расставляем ноги и опускаем ладони согнутых рук на плечи. Тело поворачиваем вправо, правую руку — максимально высоко назад (ладошкой вверх) и, сделав ею широкий мах назад — снова в исходное. Далее — то же упражнение, но уже в другую сторону.
- Стоим ровно, ноги — вместе
. Согнув руки, опускаем ладони на плечи. Совершаем наклон вперед, глубоко прогнувшись, далее — назад, в исходное положение. После — вытянуть руки вперед, сделать махи, снова глубоко наклониться вперед и опустить уставшие руки. Потом медленно выпрямляемся и снова опускаем ладони согнутых рук на плечи.
- Разводим ноги в стороны из положения «стоя»
, опускаем руки «солдатиком, по швам», приседаем и назад — в исходное. Далее следует глубоко наклониться вперед, произвести широкие махи руками назад и сделать глубокий прогиб. После — возврат в исходное положение и вытягивание рук перед собой.
- Встаем на коленки, руки вытянуты вперед.
Осуществляем наклон, пока не упремся руками в пол. Резким толчком разводим руки в разные стороны, далее — мах руками и возвращение рук толчком назад.
- Разводим ноги в стороны из положения «стоя», руки «по швам».
Глубоко наклониться вперед и «бросить» руки свободно вниз. В наклоне — широкий мах руками и касание пола максимально далеко сзади себя. Далее — наклон, вытягивание рук вперед и касание пола максимально далеко впереди себя.
- В положении «на коленях» — наклон вперед, вытянув руки и упершись ими в пол.
В наклоне и с махами, не сдвигая ног, перебираем руками влево, а потом назад. То же самое — в правую сторону.
- Опускаемся на коленки, упор на свои вытянутые руки.
Медленно поднимаем вверх таз, также медленно вытягиваем ноги, аккуратно «перекатывая» свой вес назад и без отрыва стоп от пола. Далее — в наклоне мах и снова на коленки.
- Ложимся на живот, далеко выводим руки вперед ладонями в пол.
Прогибаемся назад с ладонями на затылке. Далее — вытягивание рук вперед и возврат в исходное положение.
- Лежа на животе, соединяем согнутые руки впереди лба. Предплечья — максимально вовнутрь. Далее медленно приподнимаем ноги от пола и, после поочередных махов (прим. — с вытянутыми пальцами) вверх/вниз, опускаем ноги на пол.
- Положение «сидя», ноги вместе.
Левую ногу сгибаем и 2-мя руками плотно прижимаем ее к животу, после чего отводим руки назад с повернутыми вверх ладошками и совершаем махи назад, не меняя положения согнутой ноги. Далее глубоко наклоняемся вперед, выдыхаем и руками тянемся до правого носка. После — меняем ногу.
Практически все современные люди знакомы с болями в пояснице, можно сказать, что это один из бичей человечества. Данный болевой синдром может проявляться по-разному, при этом отличается по остроте и причинам появления. Во многих случаях гораздо проще заниматься профилактикой, чем устранять уже появившуюся боль. Для профилактики следует выполнять целый комплекс мероприятий, которые позволят минимизировать риск возникновения проблемы.
Причины болей в пояснице
Хроническими болями в спине страдает практически каждый житель нашей страны старше 30 лет. Также она может проявляться и в более раннем возрасте. Основной предпосылкой заболевания является малоподвижный образ жизни. Но, при этом проблема может свидетельствовать о самых разных заболеваниях, поэтому лучше проконсультироваться о проблеме с врачом.
Обратите внимание, что причины у мужчин и женщин могут различаться. Но, есть и общие для обоих полов заболевания.
Боль у женщин
Для женщин боль в спине характерна при целом ряде гинекологических заболеваний. Боль может быть с одной или с двух сторон. Как правило, сопровождается другими симптомами. Это мажущиеся выделения перед месячными, усиление боли во время полового акта, сложности с наступлением беременности.
При беременности также может наблюдаться боль в пояснице. В самом безопасном случае она связана с увеличением нагрузки на спину. Это вполне естественная ситуация, хоть и не приятная. Если одновременно с подобной болью наблюдаются кровянистые выделения, то лучше показаться врачу.
При нестабильном уровне эстрогена в крови могут наблюдаться боли в области поясницы. Часто такое происходит во время климакса. Также во время климакса могут проявляться такие заболевания как остеопороз и артроз, они также могут приводить к болям в пояснице.
Боль у мужчин
Зачастую боли в пояснице у мужчин связаны с тяжелой физической работой. Причем, это проявляется не только у людей занимающихся такой деятельностью профессионально, но и сталкивающихся с ней эпизодически. Также боль в спине может быть связана со сквозняками и некоторыми простудными заболеваниями.
В редких случаях может боль в пояснице проявляться при простатите. Также воспалительные процессы в яичках иногда могут вызывать болевые ощущения в пояснице.
Боль общая и для мужчин, и для женщин
В первую очередь – проблемы с позвоночником. Это может быть, как остеохондроз, так и другие поражения суставной ткани. Во многих случаях данная проблема становится основной.
Такие боли могут быть следствием целого ряда заболеваний внутренних органов. Поэтому, при появлении устойчивых болей в поясничном отделе позвоночника лучше всего пройти обследование у врача. Не назначайте лечение себе самостоятельно.
Упражнения при болях в пояснице в домашних условиях
В первую очередь стоит понимать, что упражнения при болях в спине следует выполнять, только если есть уверенность, что причина не заболевания внутренних органов. Также не рекомендуется заниматься гимнастикой при резкой боли, так вы можете значительно ухудшить свое состояние.
Все упражнения следует выполнять медленно, обязательно избегайте рывков. Лучше использовать несложные упражнения, которые улучшат кровоснабжение поясничного отдела позвоночника.
Вот какие упражнения можно использовать.
Почему важно укреплять поясницу
Как правило, проблемы с поясницей связаны со слабым развитием мышц. Сейчас преобладает сидячий образ жизни. Что приводит к целому ряду проблем с позвоночником. Чтобы избежать подобных проблем следует регулярно уделять внимание укреплению мышц поясницы. Также это будет не лишним в случае необходимости выполнять любую работу, которая будет давать сильную нагрузку на позвоночник.
Большая часть травм поясницы происходит при резких движениях, когда вам нужно быстро реагировать на текущую ситуацию. К примеру, в случае необходимости удержать равновесие или быстро подхватить какой-либо груз. В любом из выше перечисленных вариантов шансы получить повреждение будут значительно ниже, если ваша поясница будет достаточно крепкой.
Еще один момент – занятия спортом. Во многих видах спорта, вы сможете значительно улучшить результаты, если просто укрепите спину. Поэтому, всегда уделяйте внимание на тренировках упражнениям на закачку спины.
Как заботиться о спине и пояснице
Чтобы избежать проблем с позвоночником, следует тщательно следить за его состоянием. Это значительно снизит риск возникновения болевых ощущений. Поэтому, обязательно нужно внимательно следить за состоянием поясницы и соблюдать определенные правила.
- Старайтесь избегать подъема тяжестей . Это позволит минимизировать риск получить повреждение. Если все же этого не избежать, то следует выполнять подъем правильно. Не сгибайте спину, она должна быть максимально ровной, если груз расположен низко, то лучше присесть и так поднять его.
- Стремитесь всегда выдерживать осанку . Это один из факторов здоровья позвоночника.
- Спите на жесткой кровати , это позволит не только сохранить поясницу здоровой, но и минимизирует симптомы уже имеющихся заболеваний.
- Ходьба . Это хороший способ поддержания спины в здоровом состоянии. Пешие прогулки очень полезны для позвоночника.
- Если вы вынуждены в течение рабочего дня сидеть, или находитесь в одной позе, то обязательно делайте легкую разминку . В крайнем случае просто пройдитесь по помещению раз в несколько часов.
- Массаж . Эта процедура отлично позволяет отсрочить риск возникновения болезней поясничного отдела позвоночника. Для этого подходят любые разновидности массажа.
- Фитнес . Активная физическая нагрузка позволяет избавиться от многих факторов риска.
Упражнения для укрепления мышц спины
Одним из важных пунктов по поддержанию поясницы в нормальном состоянии является занятие фитнесом. Существует множество упражнений, которые позволяют мягко укрепить мышцы спины. При выполнении упражнений следует тщательно следить за своим состоянием, при малейшем недомогании тренировку лучше прекратить. Заниматься лучше каждый день, для этого выберете наиболее подходящие для вас упражнения.
Вот такой комплекс считается наиболее простым и оптимальным.
Если есть возможность посещать турник, то обязательно делайте это. Упражнения со своим весом на перекладине значительно улучшают состояние позвоночника. В идеале следует делать два упражнения:
- вис на турнике в течение 2-3 минут;
- подтягивания средним хватом.
Возможные противопоказания
Но, не всегда при болях в позвоночнике можно делать упражнения, в таких случаях только состояние только ухудшится. В первую очередь, это обострения болезней, вызывающих боли в позвоночнике. При том же остеохондрозе не рекомендуется делать любую гимнастику во время обострения.
Также нельзя давать организму физическую нагрузку, когда причиной болей являются гинекологические проблемы. Также не стоит увлекаться упражнениями при наличии воспалительных процессов в организме.
Полезные видео тему
Заключение
Боли в спине знакомы каждому. При правильном подходе к образу жизни можно значительно снизить их интенсивность. Немаловажным фактором в профилактике является физическая нагрузка. Правильно подобранные упражнения позволят поддержать мышцы поясницы в тонусе, но для этого лучше проконсультироваться с врачом. Еще один момент, который следует помнить – необходимость вести себя правильно в обычной жизни. Избегайте стрессовых факторов для позвоночника, так вы снизите риск возникновения боли.
Вконтакте