Так ли необходим выходной день после тренировки? Исследование: идеальный интервал отдыха между подходами для роста мышц.
Продолжаем отвечать на самые популярные вопросы по силовым тренировкам. На этот раз поговорим об отдыхе и разминке, рассмотрим самые распространенные ошибки начинающих бодибилдеров и подробно разберем такую опасную вещь как перетренировка, какие последствия она влечет за собой и как ее избежать.
Сколько времени отдыхать между тренировками?
Это зависит от характера ваших тренировок. Старайтесь не тренировать одну и ту же группу мышц часто, делайте большие перерывы в работе над ними. Попробуйте отдыхать между тренировками 2-4 дня, смотрите по самочувствию, насколько хорошо вам удается восстановиться за это время. Например, ваша программа может строиться по такому принципу:
Понедельник: тренировка груди, трицепса и плеч
Среда: тренировка ног
Пятница: работаем над спиной и бицепсом
Вы должны дать отдых вашему телу, от 48 до 72 часов и делать большие перерывы, порядка 4-5 дней между тренировками определенных групп мышц. Поработав на одной группой мышц, переходите на другую и т.д. Очевидно, что если вы почти что не устаете после тренировок, тратите мало энергии, ваше тело восстанавливается гораздо быстрее. Ну а если вы находитесь на курсе стероидных препаратов, то о восстановлении можете не волноваться.
Как лучше всего делать разминку?
Многие разогреваются, бегая по залу или используя беговую дорожку в течении 10-15 минут. Правда, одного лишь бега не достаточно для эффективной разминки, потому что он не ориентирован на группы мышц, которые вы планируете нагружать на занятиях в спортзале (это относится даже к приседаниям). Некоторые на разминке начинают делать растяжку, полагая, что это поможет им войти в рабочий режим, но это не так. Растяжка – потенциально опасное упражнение в начале тренировки, так как она расслабляет мышцы, и вы фактически тренируетесь в расслабленном состоянии. В процессе тренировки мышцы не будут готовы к серьезным нагрузкам, а это в свою очередь чревато серьезным последствиями вплоть до травматизма.
Относительно разминки я придерживаюсь мнения большинства культуристов. Они советуют делать общую разминку в начале тренировки и перед каждым упражнением, делать один подход на незначительные веса, чтобы войти в рабочий режим. Это помогает разогреть мышцы, способствует притоку крови в необходимые части тела, которые подключаться к работе, когда вы будете выполнять основное упражнение. Самый лучший способ остыть после упражнения или всей тренировки – сделать небольшую растяжку на мышечные группы, которые вы уже прокачивали сегодня. Если вы эндоморф или мезоморф, то здесь также можно использовать быструю сессию кардио упражнений. Но необходимо помнить, что интенсивные тренировки для сердечно-сосудистой системы (кардиотренировки) никогда нельзя включать перед основной тренировкой с железом. Они выполняются только после нее.
О самых распространенных ошибках при занятиях бодибилдингом
Ниже я приведу одни из самых распространенных ошибок среди новичков занимающихся бодибилдингом:
- будучи слишком амбициозными, они начинают с весов, которые им реально не по силам;
- концентрируются на том, какие веса поднимают те, кто вокруг них в тренажерном зале, а затем пытаются повторить эти достижения или даже превзойти их;
- не обращают внимания на технику выполнения упражнений;
- пытаются тренироваться по программам профессиональных атлетов, которые нередко публикуются в спортивных журналах о бодибилдинге;
- полагают, что чем больше времени они проводят в тренажерном зале, тем лучше их результаты.
Все то, что я перечислил выше, вряд ли поможет вам построить красивую мускулатуру, зато уж точно обеспечат вам неплохую возможность попасть в больницу. Спортзал – серьезное место, учитесь контролировать свое эго, свои амбиции, не старайтесь нагружать на штангу огромные веса, учитесь прогрессировать планомерно и обдуманно строить тренировки, научитесь концентрироваться только на себе, не отвлекайтесь на людей вокруг. Существует длинный путь к наращиванию и улучшению мышц и мышечной массы. Одним из самых важных компонентов для прогресса – это правильное, техничное выполнение упражнений. Не гонитесь за большими весами, они не дадут вам той техники, которая необходима. Тем более что тренировка «спустя рукава» не даст вам нужного эффекта и в процессе может привести к травме, растяжению или перелому, а такие вещи определенно заставят забыть о тренировках в зале на очень длительное время.
Не забывайте, что большинство профессиональных бодибилдеров постоянно находятся на курсах гормонов или стероидных препаратов. Это позволяет им быстрее восстанавливаться после серьезных силовых тренировок, поднимать огромные веса без серьезного ущерба своему здоровью. Когда вы видите, что кто-то в зале занимается с большими весами, не копируйте этого человека, не дайте своему эго взять верх над вами.
Что такое перетренировка и как избежать перетренированности?
Перетренированность к сожалению очень распространена среди атлетов, так как многие полагают, что чем больше времени они тренируются, тем быстрее они добьются лучших результатов. Тренировки без надлежащего восстановления с очень высокой интенсивностью могут привести к перетренированности.
Для того чтобы получить максимальный результат от вашей генетики, необходимо постепенно нагружать штангу в упражнениях дополнительными весами или увеличивать интенсивность тренировок. Дело в том, что увеличение рабочих весов у многих происходит волнообразно, бессистемно, по наитию. Многие не уделяют достаточного времени на отдых между тренировками. Ключ к занятиям без перетренированности – это найти правильный баланс между увеличением рабочих весов, интенсивностью тренировок и времени восстановления после них.
Многие исследования показывают, что перетренированность негативно влияет на выработку и уровень гормонов. Так как гормоны играют важную роль в строительстве мускулатуры, такие последствия будут негативно сказываться на организме.
Перетренированность влечет за собой:
- снижение уровня тестостерона (основной мужской половой гормон, андроген);
- снижение уровня тироксина (основная форма тероидных гормонов щитовидной железы, имеют сильное жирозжигающее свойство);
- повышение уровня кортизола (основной катаболический гормон, повышение уровня этого гормона ведет к разрушению мышц до аминокислот).
Увеличение уровня кортизола на фоне снижения тестостерона является ядовитой комбинацией, это приводит к тому, что ваше тело перерабатывает мышцы в энергию. Естественно это приведет к потере мышечной массы. Одним из основных тяжелых последствий перетренированности на организм, является снижение иммунитета. Тело перестает быть устойчивым к вирусным инфекциям, вы становитесь намного уязвимее для болезней. Это значит, что если вы периодически или постоянно находитесь в перетренированном состоянии, то велика вероятность гораздо чаще подхватывать простудные заболевания или вирусные инфекции.
Вот наиболее распространенные симптомы перетренированности:
- микротравмирование мышц;
- хроническое снижение уровня гликогена;
- слишком большое скопление «молочной кислоты»;
- экстремальная крепатура (боли в мышцах после тренировки, вызванные накоплением в них токсинов – молочной кислоты);
- повреждение сухожилий и соединительной ткани.
Распознать признаки перетренированности довольно просто. Если вы находитесь в гармонии со своим телом, то почувствуете их еще на ранней стадии этой «спортивной болезни». Если вы теряете интерес к тренировкам, стремительно теряете силы, испытываете проблемы со сном, вас периодически бросает в жар, временами мучают тяжелые боли в мышцах, то скорее всего вам потребуется неделя или более длительное время для восстановления от перетренированности.
Если у вас совпало два или более симптомов, желательно прислушаться к себе и принять меры, пока еще не слишком поздно. Еще довольно простой способ определить перетренированность – вести дневник тренировок и следить за прогрессом. Следите за тем, как поднимается или падает ваша производительность по отношению к прошлым занятиям, а также обращайте внимание на изменения в самочувствии с момента последней тренировки.
Диета играет огромную роль для наращивания мышечной массы, а правильно подобранный рацион позволит избежать даже небольших перетренировок. Она же помогает регулировать уровень гормонов в организме, дает энергию и обеспечивает строительными блоками из других необходимых веществ, которые используются для создания новой мышечной ткани.
- Старайтесь не пропускать завтрак. Это один из самых важных приемов пищи в течение всего дня. Пропуск завтрака имеет мощный катаболический эффект и способствует потере мышечной массы.
- Старайтесь восполнить запас потраченных веществ после тренировки, старайтесь принять пищу в течение часа после того как вы закончили тренироваться.
- Рассмотрите все «за» и «против» использования спортивного питания и антиоксидантов в качестве дополнительного подспорья вашему организму. К примеру антиоксиданты помогают бороться со свободными радикалами, препятствуя старению организма.
- Ешьте каждые 2-3 часа, старайтесь поддерживать свой организм в постоянном анаболическом состоянии. Это является одним из ключевых моментов увеличения мышечной массы. Не позволяйте себе проголодаться. Если вы хотите быстро накачать мышцы, тогда вам придется очень часто кормить свое тело питательными продуктами. Никогда не давайте своему телу начать катаболические процессы и «поедать» мышцы во время голода.
- Принимайте необходимое количество углеводов, чтобы сохранить ваш запас гликогена на должном уровне и предотвратить процесс разрушения мышечной ткани.
Отдых и восстановление очень важны – здоровый сон 7-8 часов в сутки является одним из эффективных средств восстановления организма.
Продолжение следует…
Подготовлено по материалам проекта Flexdem специально для сайт
Реклама: И спортсмену и атлету и зимой и жарким летом, чтоб грамотно тренироваться, во что-то надо одеваться. Костюм спортивный любит каждый, он всем удобен и хорош, и раз купив его однажды, ты лучше вещи не найдешь. Ведь спортивные костюмы дарят легкость и комфорт, без спортивного костюма для спортсмена спорт не спорт.
Спонсор страницы: 
Несмотря на тренированность спортсмена, физиологические принципы равны для всех. Основным таким принципом является то, что мышечная ткань растёт не во время занятий, а в период отдыха. Грамотный отдых между тренировками очень важен для любого атлета, поскольку ни один спортсмен не нарастил даже хоть немного мышц в ходе самого тренинга,
После того, как спортсмен дошёл до дома после интенсивного силового тренинга, его состояние, как правило, чуть хуже, в отличие от состояния до тренировки. Физическая нагрузка способствует повреждению мышечных тканей, истощению энергозапасов и подавлению ЦНС. При неправильном восстановлении, недостатке сна и дефиците нутриентов мышечного роста вам не видать.
В восстановительном периоде ваш организм растит мышечные ткани, которые были повреждены во время тренировки, тем самым делая их более гипертрофированными и сильными. Помимо мышечного роста, происходит также репарация энергозапасов и улучшение способности ЦНС к стимуляции максимального числа двигательных единиц (миофибрилл). Другими словами, все положительные изменения в мышцах происходят только после тренировки.
При всём при этом, некоторые спортсмены не дают своему телу достаточного времени на отдых между тренировками.
Недостаточное восстановление, как ни странно, может быть связано с тем, что прогресс в росте мышц чаще всего обусловлен чрезмерной мотивацией к достижению цели. Поясню: не все хотят ждать того момента, пока организм полностью восстановиться после тренинга, поэтому такие люди чаще всего стремятся ходить в зал как можно чаще без должного отдыха.
Чем больше вовлекаются эмоции, тем менее рационально человек подходит к занятиям. Так устроено наше восприятие: якобы больший результат дают продолжительные нагрузки.
С малых лет родители и педагоги требовали от нас усердно заниматься образованием, сетуя на то, что длительная и кропотливая работа поможет добиться успеха в жизни. После окончания учёбы и выхода на работу, человек невольно понимает, что большое количество работы приносит больше дивидендов от неё. Однако в отношении тренировочного процесса – чрезмерная интенсивная и длительность могут не то что приостановить прогресс, но и вовсе оказывать обратный эффект.
Мышление: «дольше – значит лучше» не должно распространяться на ваши занятия. Причём не все это понимают и, что самое интересное, при недолжном восстановлении, напротив, увеличивают количество тренировок в неделю. Чрезмерно высокомотивированные люди по большей части могут отмечать у себя замедление прогресса из-за нерационального восстановления и высокоинтенсивных нагрузок.
Учитывая всё вышеперечисленное, при составлении грамотной программы тренировок, вам нужно включать в свой план занятий нужное для вас количество дней отдыха. Кстати, само понятие «день отдыха» не всегда подразумевает «валяние на диване». Ниже рассмотрены 3 варианта послетренировочного отдыха
Лучший
активный отдых
Подразумевает активность в течение дня, которая не способствует появлению стресса. Активный отдых между тренировками включает в себя игры на свежем воздухе, прогулки, лёгкий бег, медленное плавание и т.д. Подобная активность позволяет спортсмену быстрее восстановиться, поскольку улучшается кровоток в мышцах и усиливает метаболизм.
Основным фактором такого отдыха является его низкая интенсивность. Некоторые спортсмены даже в период отдыха умудряются устать также, как и во время интенсивного тренинга. Как правило, это происходит на фоне проведения тренировок в период отдыха.
Поэтому, если вы решились на такую тренировку, которая является частью активного отдыха, повышайте количество повторов в подходе (до 15-20), разумеется, без отказных подходов. Нерациональным также оказывается спринтерский бег в период отдыха. Интервальный и взрывной тренинг способствуют нарушению восстановительных функций, поэтому мешают и нервной системе, и метаболизму в целом. Результатом этого становится плохое восстановление после тренировки и снижение отдачи от следующего занятия.
Пассивный отдых между тренировками
Пассивный отдых подразумевает обычный выходной с исключением всякой активности. Однако не доводите дело до крайности, лежать на кровати, если этого не хочется также нет смысла. Лучше прогуляйте, сходите за покупками, выгуляйте собаку и т.д. Пассивное восстановление – обычный день, когда человек не тренируется и не занимается активным отдыхом.
Дополнительные способы
восстановления
Этот вариант подразумевает под собой дополнительные способы восстановления после проведения высокоинтенсивного тренинга. К ним относятся: массажи, ванна, гидропроцедуры, иглоукалывание и т.д.
Все эти способы будут крайне полезны в некоторых случаях: при высокой интенсивности занятий, длительном по времени тренинге, малом времени на восстановление. То есть в тех случаях, когда накапливающаяся усталость превышает восстановительные способности.
Примеры
способов восстановления
Примеры
активного отдыха
Используется во время тренировок, которые, как правило, значительно воздействуют на нервную систему (высокая интенсивность, взрывной, низкообъёмный тренинг). Активный отдых между тренировками необходим, когда мышечные ткани не нуждаются в быстром восстановлении, так как цель такого отдыха – это репарация работы центральной нервной системы. Лёгкий тренинг не оказывает существенного влияния на ЦНС, тем самым уменьшая сроки репарации и нормализуя обменные процессы. Не рекомендуется использовать активные способы восстановления во время высокообъёмных тренировок.
Примеры
пассивного отдыха
Дополнительное восстановление
Прежде всего, следует знать, что ваш организм приспосабливается и нагрузкам, и к различным методам восстановления, из-за чего отдача от последних может снижаться. Поэтому рекомендуется использовать их, когда в этом действительно возникает необходимость, то есть в периоды значительных физических нагрузок.
«Леветон Форте»
для более быстрого восстановления
после тренировок
Используйте натуральный препарат «Леветон Форте» во время высокоинтенсивных тренировок. Важными особенностями препарата являются его природный состав и максимальное воздействие на уровень тестостерона. Ускоренный рост мышц, максимально быстрое восстановление, интенсивная адаптация к нагрузкам и профилактика респираторных заболеваний – лишь небольшая часть преимуществ препарата. В этом вы можете убедиться, попробовав «Леветон Форте».
В дополнение к «Леветон Форте» спортсменам для восстановления рекомендуется принимать , «Левзея П», «Элтон П», и «Апитонус П». Наличие витаминов и антиоксидантов в составе этих препаратов может сократить время восстановительного периода между тренировками. L-карнозин, являющийся одним из компонентов препарата «Элтон Форте» — представляет собой мощный антиоксидант, который увеличивает показатели выносливости спортсмена, адаптирует его организм к нагрузкам, усиливает иммунные функции и приостанавливает процессы старения.
НОВОСТИ ЗДОРОВЬЯ:
ВСЁ О СПОРТЕ
Спортсмены-вегетарианцы сегодня мало кого удивляют. Многие звезды спорта осознанно выбирают такой путь и остаются только в выигрыше. Куда более удивителен тот факт, что подобная практика существовала задолго до того, как вегетарианство стало мейнстримом. Великие атлеты прошлого принципиально отказывались от мяса, но при этом продолжали бить рекорд за рекордом. Кто же эти герои, и в чем…
Дни отдыха являются стандартной частью программ физических упражнений, однако они не являются единственным способом избежать перегрузки. Пришло время взглянуть на разницу между отдыхом и восстановлением, а также разобраться с тем, когда вы можете поменять правила и взять дополнительный выходной день. Это может оказаться очень важным для того, чтобы ваш организм как следует восстановился и был готов к дальнейшим физическим нагрузкам, которые вы ему подготовили.
Причины существования дней отдыха
Большинство программ, сосредоточенных на силовых тренировках, например, в тяжелой атлетике, строятся по двум принципам. В первом случае в один день вы получаете полную нагрузку на все тело, после чего отдыхаете, а во втором упражнения строятся таким образом, чтобы происходила частичная нагрузка на мышцы, то есть в один день вы нагружаете мышцы ног, пока отдыхают ваши мышцы рук. В любом случае суть заключается в том, чтобы дать вашим мышцам отдохнуть, прежде чем снова оказывать на них прежнюю нагрузку. Однако не каждая нагрузка действует соответственно. Бегуны, например, зачастую бегают ежедневно и отдыхают только один, максимум два раза в неделю. Но даже в этой схеме они будут чередовать дни интенсивного бега с днями, в течение которых они нагружают свое тело гораздо меньше.
Разнообразие и особенности
В других видах спорта также имеются свои особенности, однако нигде никто не заставляет работать каждую мышцу своего тела ежедневно до полного изнеможения. Даже когда элитные атлеты делают каждый день такие упражнения, которые кажутся обычным людям смертельно сложными, это происходит по той причине, что «сложное» для обычных людей является «простым» для них. Можно быть уверенными в том, что их тренеры грамотно распланировали эти «легкие» тренировки таким образом, чтобы поддерживать форму спортсмена, при этом снизив вероятность получения травмы. Дни отдыха и распределение нагрузки между днями помогают задать темп физической активности. Слишком много интенсивного бега, если вы к нему непривычны, может вызвать тендинит и другие повреждения ног. А слишком много физических упражнений могут привести к тому, что у вас будет перенапряжение: ваше тело разовьет симптомы гриппа, и вы начнете испытывать проблемы со сном, так как ваш организм не будет справляться с теми требованиями, которые вы ему выдвигаете.
В отдыхе нет никакой магии
Отдых в течение целого дня после интенсивной тренировки — это не единственный способ уберечь себя от перенапряжения. Однако вот несколько причин, почему вам все же стоит придерживаться этого правила:
- Отложенная болезненность мышц обычно проявляется через два дня после тренировки. Если вы перенапряглись в понедельник, то во вторник вы будете чувствовать легкую боль в мышцах, но в целом даже не подумаете, что что-то не так. Однако если вы подождете среды, то сможете полностью оценить, в каком состоянии находятся ваши мышцы. И тогда уже вы сможете принять правильное решение касательно того, заниматься повторно или нет, и если да, то какую интенсивность тренировок выбрать.
- Отдых через день означает, что только половина ваших дней будет отведена на интенсивные тренировки. Другая половина будет отведена под отдых или легкие тренировки, так что ваше общее расписание будет приемлемым в вопросах интенсивности.
- Гораздо проще заниматься физическими упражнениями, если вы получаете от них удовольствие. Интенсивные нагрузки редко когда приносят удовольствие, и вам порой нужно серьезно настроиться, чтобы попробовать что-то на самом деле сложное. Нет ничего страшного, если вы не делаете это ежедневно. И если у вас будут более расслабленные дни, то вам будет проще придерживаться расписания.
Однако если вы сможете добиться таких результатов со своим собственным расписанием, вы можете спокойно придерживаться его. Если вы получаете удовольствие от всех своих занятий, даже самых интенсивных, вы можете постепенно добавлять больше трудных дней в ваше расписание. Если вам это не доставляет никаких неприятностей, продолжайте! Однако если вы начинаете чувствовать боль или чрезмерную усталость, слушайте свое тело и давайте ему отдохнуть.
Временные рамки
Если у вас возникли проблемы с болями в мышцах, обратите внимание на то, что одного дня перерыва может оказаться недостаточно, чтобы справиться с возникшими проблемами. То, что боль проявляется наиболее интенсивно через 48 часов после тренировки, — это всего лишь средний показатель. Временные рамки могут быть самыми разнообразными. Вы можете ощущать боль и слабость в мышцах всего в течение одного дня, а можете ощущать все это в течение недели, особенно если вы попробовали что-то новое и очень сложное. Так что, чтобы вновь заняться спортом на все сто процентов, вам может понадобиться три-четыре дня отдыха.
Восстановление не означает полный отдых
Некоторые люди предпочитают использовать термин «восстановление», а не «отдых», так как полный отдых не обязательно должен быть вашей целью. В конце концов, чтобы поднести вилку ко рту, вам нужно задействовать те же мышцы, которые вы используете для поднятия гантели, и если вы можете это сделать, то вам вряд ли нужен полный отдых. Легкие нагрузки — это нормально. Тут-то вам и придется откалибровать собственные ощущения. Если вы только начинаете заниматься спортом и провели интенсивный день тренировок, то вам не стоит на следующий день ехать на велосипеде десять километров. Однако если вы каждый день ездите на работу на велосипеде и преодолеваете десять километров, вы можете делать это даже в свой день отдыха.
Постепенная калибровка
По мере того как вы будете узнавать свои сильные и слабые стороны, вы сможете менять свое расписание в зависимости от того, что вам больше подходит. Это может означать, что вы один или два раза в неделю даете своему телу полный отдых. Или это может означать, что вы занимаетесь очень интенсивно в один день, а на следующий день отдыхаете. Если в общем вы занимаетесь достаточным количеством упражнений и при этом не получаете повреждений и не чувствуете боли в мышцах, то вы все делаете правильно.
Зожник решил разобраться, сколько действительно времени без тренировок пройдет перед тем, как мы начнем терять форму.
Каждый из нас пропускает тренировки по разным причинам. Но мы прекрасно знаем, что частенько даже незапланированный прогул одной тренировки подобно снежному кому перерастает в прогул 3, 5 и 10 тренировок. Многие при этом опасаются, что пропустив одну тренировку, они сразу же растеряют свою спортивную форму.
В процессе регулярных тренировок (особенно интенсивных) наш организм находится в стрессовом состоянии. Именно поэтому время от времени необходимо делать кратковременный перерыв в тренировках ради того, чтобы дать нашей ЦНС, мышцам, связкам, сухожилиям и костям восстановиться. Но важно не переборщить с длительностью отдыха, ведь в противном случае в игру вступит правило «Используй или потеряешь», которое подразумевает потерю специфических способностей нашего тела (объема мышц, выносливости, силы) с прекращением тренировок.
Наука говорит о том, что есть 2 важнейших фактора, влияющие на скорость потери формы: длительность перерыва и уровень тренированности на момент его начала.
Как быстро теряют форму опытные атлеты
Намного проще вернуть утерянный уровень спортивной формы, если вы регулярно тренировались на протяжении длительного времени. Проще говоря, если вы систематически тренировались 3-4 раза в неделю более года, ваша мышечная память и выносливость сохранятся лучше, чем у новичков.
Важно также подчеркнуть, что потеря тренированности может ухудшаться с разной скоростью в зависимости от того, каким именно видом тренировок вы занимаетесь – силовым или кардио.
Потеря силы
У большинства опытных спортсменов потеря силы начинает наблюдаться после 2-3 недель прекращения тренировок, но это также зависит от условий, в которых находится организм в период перерыва. Если вы заболели и ваш организм испытывает стресс, вы начнете терять силу после 2-х-3-х недель. Если же вы здоровы и достаточно двигаетесь, значительная потеря силовых показателей начнет ощущаться лишь после 4-й недели.
В 2001 году в журнале MedicineinScienceandExercise, издаваемого Американским колледжем спортивной медицины (ACSM), был опубликован обзор нескольких исследований, которые изучали степень влияния перерыва в тренировках на силовые показатели бегунов, гребцов и силовиков. У всех групп тренирующихся было выявлено минимальное снижение силовых показателей даже после наступления 4-й недели без тренировок.
Однако была замечена следующая особенность: в то время как общие силовые показатели практически не снизились, в силе заметно начали терять специфические мышечные волокна атлетов. У спортсменов, тренирующих выносливость, большая часть «медленных» мышечных волокон (как раз ответственных за большое количество повторений) значительно потеряла в силе. У силовиков наблюдались такие же изменения в волокнах II типа (ответственных за силу).
Потеря аэробных способностей
По словам эксперта в области спортивной медицины Элизабет Куинн, потеря аэробных способностей у опытных атлетов происходит достаточно быстро. Специалист упоминает об исследовании, в котором опытные спортсмены после года тренировок на 3 месяца полностью прекратили заниматься. В итоге ученые обнаружили, что за 3 месяца показатели выносливости у атлетов сократились на целых 50%.
Также в 1985 году ученые из Дании провели эксперимент, в котором участвовали 9 опытных атлетов, тренирующиеся в аэробном стиле. Перед началом эксперимента участники выделяли тренировкам на выносливость от 6 до 10 часов в неделю. В период испытания их тренировки сократились до одной высокоинтенсивной 35-минутной сессии в неделю. После 4 недель показатели выносливости у атлетов снизились на 21%.
Но не спешите расстраиваться, ведь как говорит специалист в области силы и кондиционирования Молли Гэлбрэйт, хотя по сравнению с силой показатели выносливости падают сильнее, у опытных спортсменов они быстрее возвращаются к своему прежнему уровню.
Как быстро теряют форму новички
Если вы только недавно пришли в мир фитнеса и по каким-то причинам вынуждены сделать перерыв в тренировках, не стоит растягивать этот период надолго. Главным ключом к достижению любых фитнес-целей является системность и регулярность тренировок и здесь очень важно не потерять набранный ход слишком рано.
Потеря силы
Силовые показатели новичков лучше сохраняются и быстрее восстанавливаются после перерыва в тренировках по сравнению со спортсменами. И это логично: чем дальше человек ушел от обычного уровня в своем спортивном развитии, тем сложнее ему удерживать себя на этом высоком уровне, соответственно – и потери в тренированности – выше по любому поводу. И наоборот – новичкам не так много терять по сравнению со спортсменами. И наука это подтверждает.
Обратимся к любопытному исследованию, которое в 2011 году провели японские ученые. Во время проводимого ими эксперимента 15 новичков были разделены на 2 группы. Обе группы выполняли жим на горизонтальной скамье с высоким уровнем интенсивности. При этом первая группа тренировалась 15 недель подряд, а вторая после 6 недель тренировок сделала 3-недельный перерыв и возобновила тренировки на протяжении следующих 5 недель. По прошествии 15 недель ученые сравнили результаты и выявили, что в итоге обе группы испытуемых имели идентичные силовые показатели.
Потеря аэробных показателей
Однако с аэробными показателями все обстоит ровно наоборот. Исследований на эту тему довольно мало, однако мы нашли следующее. По словам все той же Элизабет Куинн, новички теряют свои аэробные показатели намного быстрее, чем опытные атлеты. Специалист ссылается на эксперимент, в ходе которого новички, ведущие сидячий образ жизни, 2 месяца тренировались на велотренажерах.
После 8 недель у испытуемых были замечены существенные улучшения в работе сердечно-сосудистой системы, их аэробные показатели также значительно повысились. Но как только испытуемые сделали 2-месячную паузу, ученые выявили потерю всех улучшений. В итоге испытуемые полностью вернулись к тому уровню аэробных способностей, которым они располагали до начала тренировок.
Как замедлить потерю физической формы
Независимо от того, сделали ли вы запланированный перерыв в тренировках или причиной этому стали проблемы со здоровьем, есть способы, которые помогут замедлить потерю набранной формы.
- Делайте легкое кардио
Если ваши физические кондиции позволяют, выполняйте несколько легких пробежек в неделю. Так вы сможете замедлить потерю своих аэробных показателей.
- Подключайте силовые тренировки
Причин приостановления силовых тренировок может быть много, включая травмы. Однако если повреждение локализировано, к примеру, в лодыжке или запястье, совсем необязательно использовать свою травму как оправдание. К примеру, ничто не мешает делать скручивания при травмированном запястье или проплыть небольшую дистанцию кролем при незначительной травме пальца.
Если же у вас действительно серьезное повреждение или вы простудились и лежите в постели с высокой температурой, в этом случае необходимо полностью воздержаться от каких-либо тренировок.
- Правильно питайтесь
Правильное питание в период тренировочной паузы поможет замедлить потерю мышечной массы и не заплыть слоем жира. Потребляйте достаточно белка, выбирайте полезные источники углеводов и жиров. Также в период отдыха от тренировок важно соблюдать принцип рационального питания, при котором количество полученной энергии должно равняться ее затраченному количеству.
ВЫВОД
На самом деле спортивная форма теряется не так уж и быстро, а если вы атлет с опытом – у вас и вовсе мало поводов для беспокойства. В целом, чем опытнее атлет, тем проще ему вернуть свой уровень силовых показателей благодаря мышечной памяти, и тем медленнее теряются его аэробные способности, которые он сравнительно быстро может восстановить.
У новичков все немного по-другому. Хотя им и не стоит беспокоиться о временной потере силовых показателей, так как они стремительно возвращаются после возобновления тренировок, с аэробными показателями дела обстоят по-другому. Но на то они и новички, что их аэробные способности не настолько хорошо развиты, чтобы бояться их растерять.
Источники:
o How long does it actually take to get out of shape, greatlist.com.
o How fast do I lose fitness if I stop exercising, about.com.
o Madsen K., Pedersen P.K., Effects of detraining on endurance capacity and metabolic changes during prolonged exhaustive exercise, Department of Physical Education, Odense University.
o Ogasawara R., Yasuda T., Effects of periodic and continued resistance training on muscle CSA and strength in previously untrained men, Graduate School of Frontier Sciences, The University of Tokyo.
o Mujika I., Padilla S., Cardiorespiratory and metabolic characteristics of detraining in humans, Departamento de Investigación y Desarrollo, Athletic Club de Bilbao, Spain.
Время отдыха между тренировками. Часть 2
● Вкратце о главном
Как известно, на тренировке ваши мышцы не растут, растут происходит когда вы отдыхаете. Восстановление играет большую роль в прогрессе любого спортсмена.Существует активный и Пассивный отдых а также восстановление с помощью вспомогательных средств .
● Полная статья
Активный отдых
Это значит, что можно заниматься чем-нибудь легким, что не добавляет стресса организму. Это могут быть спортивные игры, пешие прогулки, низкоинтенсивное кардио и даже низкоинтенсивная тренировка с железом. Эти занятия помогают восстановлению, так как прогоняют кровь по поврежденным мышечным волокнам и поддерживает хороший обмен веществ.
Главное, не делать слишком много. Некоторые люди так подсели на упражнения, что превращают даже легкую тренировку в высокоинтенсивную! Это часто случается, когда в качестве активного восстановления используется тренировка с железом. Повторяю: не должно добавлять стресса организму.
Так что если вы решили провести легкую , делайте много повторений (12-20 и больше) без какого-либо отказа. Некоторые также поступают неверно, делая интервальный тренинг или спринты в дни отдыха. Интервалы, спринты, плиометрика и тому подобные упражнения вредят восстановлению, мешая как ЦНС, так и метаболическим процессам. В результате вы не восстанавливаетесь после предыдущей тренировки с железом и не можете выложиться на следующей.
Итак: в дни активного восстановления вы не должны перегружать организм.
Пассивный отдых
Это просто «выходной», когда вы избегаете любой физической активности. Но не доводите до абсурда, вы можете гулять, подниматься по лестнице и покупать продукты.
Нет необходимости пересаживаться на маленький электромобиль, который используют люди с большой массой тела, и не надо говорить жене, когда она просит вынести мусор: «Но, милая, Тиб велел избегать физической активности». День пассивного восстановления – это обычный день вашей жизни, просто вы не тренируетесь. Вот и все, что я хотел сказать по этому поводу.
вспомогательных средств
Этот вид включает вспомогательные средства, которые способствуют восстановлению вашего тела после интенсивной тренировочной нагрузки. Это могут быть массаж, ванны с английской солью, контрастный душ и тому подобные вещи. Дополнительную информацию можете посмотреть в моей статье 7 способов ускорить восстановление.
Эти методы особенно полезны в некоторых обстоятельствах (слишком большая интенсивность, долгие тренировки, недостаточное время восстановления и т.п.), когда накапливается усталость и у вас не получается восстанавливаться между тренировками.
Обычно я предлагаю выбирать типы дней восстановления следующим образом:
Активный отдых
Применяется при тренировках, преимущественно нагружающих ЦНС (большие веса, взрывные упражнения при относительно небольших тренировочных объемах), когда мышцы и метаболические системы не требуют много времени на отдых, и восстанавливается только ЦНС.
Не заставляющая нервную систему вновь работать на пределе, ускорит восстановление и не перегрузит метаболические системы. Не используйте активное восстановление при больших тренировочных объемах, когда мышечные и метаболические процессы восстанавливаются сложнее.
Пассивный отдых
Можно применять при любых тренировках.
Восстановление с использованием вспомогательных средств
У вас может возникнуть искушение прибегать к помощи различных средств постоянно, чтобы стать «восстановительной машиной», но лучше этого не делать.
Помните, что тело адаптируется как к тренировочному стрессу, так и к восстановительным процедурам, и если вы будете применять эти средства методы постоянно, они будут терять свою эффективность. Лучше приберечь их для особых случаев, когда мышцы подвергаются значительной перегрузке (большой объем при относительно высокой интенсивности).