Каква е нормата на телесните мазнини при жената? Минималният и нормален процент мазнини в женското тяло. състав на тялото
В самата общ изгледПроцентът на телесните мазнини е съотношението на наличните мазнини към всичко останало в тялото (органи, мускули, кости, сухожилия и т.н.). Мазнините са от съществено значение за оцеляването: те защитават вътрешни органи, служи като резервен източник на енергия и изпълнява много други важни функции.
От колко мазнини се нуждаем
Тази таблица показва общоприетия процент телесни мазнини за мъже и жени.
Есенциалните мазнини са минимумът, от който се нуждаете, за да оцелеете. Поради тази причина културистите изсушават тялото до тази марка само преди състезание. През останалото време подкрепят повече висок процентмазнини, за да не подкопава здравето и ефективно .
- Ако се стремите да сте слаби, стремете се към атлетичен процент телесни мазнини.
- Ако искате да изглеждате здрави и във форма, стремете се към процент телесни мазнини за атлетично телосложение.
Ако процентът на телесните ви мазнини се доближава до максимума разрешена стойностнормално телосложение или спада към затлъстяване, няма да ви навреди да намалите тази цифра.
Как изглежда процентът на телесните мазнини?
nerdfitness.com
nerdfitness.com
Важно е да разберете, че процентът на телесните мазнини отразява само телесните мазнини и няма нищо общо с мускулната маса. Двама души с еднакъв процент телесни мазнини, но различна мускулна маса ще изглеждат напълно различно.
Как да измерим процента телесни мазнини
Има седем основни метода, които се различават един от друг по точност, простота и цена.
1. Визуален начин
Състои се в това да се сравните със снимките по-горе и да определите на кого приблизително приличате. Много неточен начин.
2. С помощта на шублер
Издърпайте кожата с подкожната мазнина, хванете я с дебеломера и намерете процента мазнини, съответстващ на показанията на шублера в таблицата. По правило калиперите показват по-нисък процент мазнини, отколкото са в действителност.
3. Използване на формулата
Например, можете да използвате формулата на ВМС на САЩ или формулата на YMCA. Този метод обикновено е грешен в голяма степен.
4. С електрически монитори
Слабото минава през тялото електричество, а след това се прави анализ на „биометрично съпротивление“. Както показва практиката, този метод дава много неточни резултати.
5. Със система Bod Pod
С помощта на специално устройство се измерва въздухът, изместен от тялото, въз основа на получените данни се изчислява масата на тялото, неговият обем и плътност. Този метод се счита за много точен, но скъп.
6. Метод на изместване на водата
Много точен (с грешка само 1–3%), но скъп, сложен и неудобен метод.
7. декса сканиране
Този метод се счита за най-точен и се състои в пълно изследване на състава на тялото с помощта на рентгенови лъчи. Освен това е много евтин начин.
Какъвто и метод да изберете, опитайте се да правите измервания по едно и също време и при подобни условия: например в определен ден от седмицата, сутрин, на празен стомах. Дори ако получените данни са неточни, ще можете да разберете дали има напредък.
Как да намалим процента на телесните мазнини
калориен дефицит
Харчете повече, отколкото консумирате. Но имайте предвид, че ако не спортувате едновременно и се ограничите във въглехидратите, тогава заедно с мазнините ще загубите мускулна маса. Не е най-доброто По най-добрия начинзагубата на мазнини обаче е гарантирана.
Издърпайте ютията
При тренировка с тежести (както и при интензивна тренировка със собствено тегло) вие поддържате мускулна маса, както и ускорявате метаболизма си и постигате ефект „afterburn“, при който калориите продължават да се консумират и след края на тренировката.
Ако искате да знаете какво е необходимо за изчисляване на телесните мазнини и какво не, тогава трябва да прочетете тази статия.
Ето как изглеждах:
Знам, че културистите се състезават с 4 до 5% телесни мазнини, така че реших, че съм около 7%.
Какъв процент телесни мазнини мислите, че имах?
Вярвате ли, че беше 11%?
Това е числото, което аз и моя приятел получихме от тест (направихме го няколко пъти, за да сме сигурни, че резултатът е точен).
Тежах около 84 килограма, а според резултатите от теста имам около 9 килограма мазнини.
За да го представим в перспектива, ето как изглежда половин килограм мазнина по отношение на обема:
Ако искате да докоснете мазнините ми, тогава, като се вкопчите в мен, ще хванете само кожата. И така, къде се крие тази фантомна мазнина?
И като се има предвид какво беше необходимо, за да се намери този малък процент, ако всъщност беше 11% телесни мазнини, предполагам, че 7% са просто неоткриваеми?
Реших да разгледам всичко и да намеря отговора.
- Какво означава процент телесни мазнини.
- Плюсове и минуси на популярните начини за изчисляване на процента телесни мазнини.
- Как да определите процента на телесните си мазнини с доста голяма точност.
- Кои са най-ефективните начини за проследяване на телесните мазнини.
- И още много.
Да започваме.
Процентът на телесните мазнини е пълно тегломинус теглото на телесните мазнини.
Например, ако тежите 68 kg и телесните ви мазнини са 6,8 kg, тогава процентът на телесните ви мазнини е 10% (6,8/68).
Този процент се променя с натрупването или загубата на мазнини. Разбира се, този процент също се променя, когато изграждате мускули или губите мускулна маса.
Ако сте използвали правилното храненеи ангажирани силови тренировкиАко искате да увеличите теглото си от 68 на 78 кг например и да качите допълнително 2,2 кг мазнини, то новият процент телесни мазнини ще бъде около 12% (9/78).
Ако след това сте спрели да тренирате и сте свалили да речем 4,5 кг мускулна масаи не мазнини, процентът на телесните ви мазнини все още ще бъде около 12% (9/73,5).
По този начин процентът на телесните мазнини варира, ако промените конституцията си.
Защо процентът на телесните мазнини е по-важен от индекса на телесна маса?
Много хора бъркат телесните мазнини с индекса на телесна маса, но те са две напълно различни неща.
ИТМ означава "индекс на телесна маса" и е числов израз, който представлява съотношението на теглото към височината.
- Например, ето моят ИТМ:
- 184 (lbs) x 0,45 = 82,8 (kg)
- 74 (инча) x 0,025 = 1,85 (m)
- 1,85 х 1,85 = 3,4225
- 82,8 / 3,4225 = 24,2 (ИТМ)
И ето как стойностите на BMI корелират със състоянието на телесното тегло:
- Понижен клас =<18.5
- Нормално тегло = 18,5-24,9
- Наднормено тегло = 25-29,9
- Затлъстяване = ИТМ от 30 или повече
Както можете да видите, според измерването на ИТМ имах гранично наднормено тегло.
Странно, нали?
Е, това е проблемът с ИТМ: той е полезен за анализиране на широки популации, но не толкова полезен за индивидуални оценки на физическото развитие.
ИТМ е полезен за анализиране на широки популации, но не и за индивидуална оценка на физическото развитие.
Изчисляването на процента телесни мазнини е много по-подходящо за тази цел.
Нормален процент мазнини в женското и мъжкото тяло
Всъщност телесните мазнини са ужасен слой подкожна мазнина.
Той играе жизненоважна роля в тялото, включително защита на органите от увреждане, помага за поддържане на телесната температура, произвежда хормони и други химикали и др.
Ето защо има ограничение за това колко слаб можете да бъдете, преди да започнете да имате здравословни проблеми.
Какво означава това ограничение?
По-долу са диапазоните на телесните мазнини и тяхната класификация за мъже и жени:
Ако не сте състезателен спортист, тогава не трябва да се опитвате да постигнете изключително ниски нива на подкожни мазнини. Ако се опитате да намалите значително процента мазнини, тялото ще страда, включително вътрешните органи, и пътят към възстановяване може да бъде много дълъг.
По-ниското ниво на телесни мазнини ви позволява да постигнете част от мускулите. Ето как изглеждат хората на този етап. Всеки може да постигне добро състояние чрез правилна диета и упражнения, но е много трудно да се поддържа такова състояние за дълъг период от време.
Поддържането на такова състояние изисква строг контрол на приема на калории, което може да бъде особено трудно, ако се борите с естествената си конституция.
Здравословните мазнини изглеждат здрави и атлетични, но липсва определение за по-ниското ниво на тези мазнини в тялото.
Средният диапазон на нормалните мазнини е мястото, където ставате „с наднормено тегло“ и здравословните проблеми могат да започнат.
Ако искате да се чувствате добре и да намалите риска от хронични заболявания, тогава не съхранявайте тези мазнини.
Как да изчислим процента на телесните мазнини?
Има доста начини за изчисляване на процента телесни мазнини и можете да получите доста различни резултати.
В моя случай тестът показа 11%, но преносимото устройство показа 8%, а другото устройство показа 6%.
Къде е истината?
Везни за изчисляване на процента на телесните мазнини
Най-лесният начин да измерите процента на телесните си мазнини е с кантар или преносимо устройство.
Тези устройства използват метода на биоелектрическото съпротивление (BI), който включва измерване на съпротивлението на тялото ви към лек електрически ток.
Мускулите провеждат добре електричеството, защото са 70% вода, докато мазнините са лош проводник, тъй като съдържат много по-малко вода. По този начин, за да бъде тялото ви по-устойчиво на електрически ток, то трябва да съдържа повече мазнини. Звучи достатъчно разумно, но има сериозни проблеми с BI...
Електричеството ще поеме по пътя на най-малкото съпротивление.
Когато токът преминава през тялото ви, мастните натрупвания в тъканите не се задържат. (За това се използват например вътрешни тъкани).
Дори по-лошо, двете електродни устройства (както повечето такива устройства) ще пропуснат части от тялото ви.
Везните за крака пропускат целия ви торс, докато ръчните устройства пропускат долната част на тялото ви.
Доколкото разбирате, всичко това изкривява резултатите.
Друг проблем е, че методът на биоелектрическия импеданс използва математически уравнения, за да превърне необработените показания в проценти телесни мазнини, а тези уравнения могат да бъдат фундаментално погрешни.
Виждате ли, когато една компания разработва устройство като това, те го калибрират, използвайки друг несъвършен метод за измерване на дебелината на тялото, хидростатичното претегляне.
Има няколко етапа:
- Измерване на мазнините на голяма група хора чрез метода на "управление".
- Измерване на хора по метода на биоелектрическото съпротивление.
- Сравнение на показанията.
- Разработване на уравнение за прогнозиране на резултатите от метода на биоелектрическия импеданс въз основа на височина, тегло, пол и други променливи.
Това може да работи, ако показанията на метода са точни, но това често не е така.
Тоест, много компании калибрират устройствата си, за да избегнат неправилни изчисления на процента телесни мазнини.
Хидростатичното претегляне е най-често използваното и проучванията показват, че грешката може да достигне до 6% поради различни причини, свързани с етническа принадлежност, телесно тегло, състояние на хидратация и др.
Ако грешка от 6% не ви звучи много зле, тогава грешките, за които говоря в тази статия, са незначителни за вас.
С други думи, някой с едно устройство натрупва 10% телесни мазнини, докато хидростатичното претегляне може да натрупа 16%.
Състоянието на тялото може значително да повлияе на резултатите.
Проверете процента на телесните си мазнини с метода на биоелектрическото съпротивление, когато сте дехидратирани и резултатите ще бъдат изключително точни поради ниската проводимост.
Проверете процента на мазнини след хранене и ще видите обратния ефект. В този случай грешката ще бъде голяма. (В едно проучване показанията се различават с 4,2%.)
Изследванията показват, че тялото е по-проводимо след тренировка, така че ако направите тест след тренировка, ще получите ниски показания.
Това са някои от причините, поради които учените са решили, че устройствата за биоелектрическо съпротивление не са подходящи за точна оценка на процента телесни мазнини.
Какво ще кажете за използването на едно устройство за проследяване на промените в телесните мазнини с течение на времето?
Ако устройство за биоелектрическо съпротивление постоянно дава неточни резултати, то ще работи, нали?
Разбира се ... но има едно но.
Показанията не винаги ще бъдат точни, тъй като се влияят от твърде много неща, които не можете да контролирате, което прави тези устройства безполезни.
Калипер за телесни мазнини
Измерването на телесните мазнини използва устройство, което измерва дебелината на кожата ви на различни места по тялото ви.
Измерванията се сумират и преминават през няколко уравнения, които в крайна сметка дават процента телесни мазнини.
Вероятно вече разбирате какво може да се обърка.
А именно, ако стегнете твърде малко кожа, цифрите ще бъдат по-ниски, отколкото са в действителност. В противен случай цифрите ще бъдат надценени.
За съжаление, с клампиране на необходимото количество кожа, вие не получавате гаранция, че резултатите ще бъдат точни. Това се дължи на неточността на уравненията.
В едно проучване тестването показа среден резултат от 6%, докато измерванията в някои области достигнаха 10% или бяха с 15% по-ниски от реалните стойности.
В друго проучване тестването показва резултати, които варират от 5% минус до 3% плюс. Това проучване върху бодибилдъри показа подобни нива на грешки.
Предимството на такова тестване са прилаганите методи, които са по-точни от останалите и са добре податливи на проследяване в различни области на телесните мазнини във времето.
Ще говорим за това по-късно.
Снимки и отражения
Това е най-лесният начин да определите процента на телесните си мазнини.
Повечето хора с еднакъв процент телесни мазнини изглеждат еднакво... стига да имат еднакво количество мускули.
Ако не, същият процент телесни мазнини може да изглежда напълно различно при хора с различни типове тяло.
Например, човек от 160 кг при 10% телесни мазнини има 16 паунда мазнини, а човек от 190 кг при 10% има само 3 паунда повече мазнини, но доста повече мускули. Гледката обаче е съвсем различна.
Визуално изглежда така:
И двамата имат около 10% телесни мазнини, но този отляво има 20 до 25 паунда мускулна маса, за разлика от този отдясно.
Сега, ако все още четете тази статия, тогава имате добър шанс да започнете да тренирате и да изграждате мускули.
В този случай следните изображения ще ви помогнат да оцените приблизителния процент телесни мазнини.
Съдържание на мазнини при мъжете
Както можете да видите, желаните шест пакета се получават при 10% телесни мазнини, кръвоносните съдове стават видими при 8%, а изразените мускули се получават при 6% или по-малко.
Съдържание на мазнини при жените
Допълнителната мазнина, която жените носят в гърдите, бедрата и дупето, се отнася до мазнина, която е извън обхвата на телесните мазнини.
Както можете да видите, 10% телесни мазнини при мъжете и 10% телесни мазнини при жените са различни на външен вид.
двойна енергия Рентгенов абсорбциометрия (ДЕРА)
DERA използва рентгенови лъчи на цялото тяло, за да изчисли процента на телесните мазнини.
Научната основа на този метод е следната: мазнините и масите без мазнини абсорбират рентгеновите лъчи по различен начин, което ви позволява да изберете и измерите всеки елемент.
Човек би предположил, че този метод ще бъде много точен и всъщност много хора намират показанията на DERA за безпогрешни, но проучванията показват друго.
Те могат да бъдат също толкова неточни, колкото всеки от другите методи, които вече обсъдихме.
Например, в тези две проучвания индивидуалните нива на грешка при използване на DERA са били с 4% по-високи. В друго проучване на DERA границата на грешка е 8 до 10%.
Това помага да се обясни защо много бодибилдъри са натрупали 6 до 10% в резултат на DERA.
Представете си! Дали DERA е "златен стандарт" за изчисляване на телесните мазнини? Помисли отново...
Има няколко причини за грешката на метода DERA.
- Резултатите може да варират от устройство до устройство.
- Точността зависи от пола, размера на тялото, теглото.
- Различните устройства използват различни алгоритми за интерпретиране на необработени данни от сканиране на тялото.
- Видът на използвания рентгенов лъч влияе върху точността на теста.
- Нивото на водно съдържание по време на сканиране може значително да повлияе на резултатите.
И така, подобно на други методи като метода на биоелектрическия импеданс и измерването на кожната гънка, методът DERA може да даде точно изчисление на съдържанието на телесни мазнини, но също така може да бъде доста изкривено.
бод Под
Bod Pod е машина, която работи подобно на хидростатично устройство за претегляне, но използва въздух вместо вода.
Седите в запечатана камера и сензорите измерват количеството въздух, което се изхвърля от тялото ви. След това се използват математически формули за получаване на показания.
Вече знаем колко неточни са хидростатичните устройства за претегляне и за съжаление Bod Pod може да бъде още по-лош.
Неговата точност зависи от няколко променливи като: окосмяване по лицето, влажност, телесна температура и дори стегнатостта на дрехите.
В едно проучване показанията на Bod Pod са с цели 15% по-високи. Проценти на грешки от 5 до 6% са наблюдавани в други проучвания.
Срещал съм десетки хора, чиито показания на Bod Pod са били два пъти повече от действителния процент телесни мазнини (не е нужно да сте експерт, за да разберете, че човек има 10% телесни мазнини, а не 20%).
Най-точният метод за определяне на процента телесни мазнини
Ако сте обърнали внимание, вероятно сте се чудили как учените са успели да определят процента грешки на различни методи за тестване.
Какво сравниха с BI, DECA, Bod Pod, метод за хидростатично претегляне, за да тестват точността?
Какъв е истинският "златен стандарт" за изчисляване на телесните мазнини?
Това е метод, известен като анализ на четири секции, който включва използването на няколко метода за тестване, отделно по части на тялото, разделя телесното тегло на четири категории:
- Костен
- Мускул
- Мастни маси
Хидростатичното претегляне се използва за измерване на телесната плътност, изотопното разреждане се използва за измерване на общата телесна вода, а DECA се използва за измерване на общата костна маса.
Данните, събрани от всеки от тези тестове, се обработват с помощта на различни уравнения и полученият резултат показва точни измервания на процента телесни мазнини.
Хубаво е да се знае, но не е особено полезно за нас, защото на първо място е интересно за екипа от учени.
За щастие, това е метод за изчисляване и проследяване на процента телесни мазнини, който е достатъчно точен и последователен, така че мисля, че заслужава нашето внимание.
Как да измеря и проследя процента на телесните си мазнини?
Проследявам промените в процента на телесните си мазнини с помощта на различни устройства, везни, измервателни ленти и огледало.
Ето как го правя...
Претеглям се всеки ден и изчислявам средното тегло на всеки 7 до 10 дни.
Теглото ви може да варира от ден на ден поради неща, които дори не забелязвате, като: задържане на вода в тялото, съхранение на гликоген и др.
Ето защо, когато претеглям, искам да се отърва от излишните запаси.
Средното седмично тегло е много по-полезно, защото ви дава истинска картина на случващото се.
Ако средната стойност се увеличи, значи сте наддали. Ако спадне, значи отслабвате.
Затова се претегляйте всеки ден сутрин, след като сте си взели душ и преди хранене или преди да сте изпили чаша вода.
Записвайте тези ежедневни числа и осреднявайте на всеки 7 до 10 дни (добавете числата, които получавате всеки ден, и разделете на броя на дните).
С такива изчисления няма да се притеснявате за промени в теглото.
Правя седмични измервания с калипер.
Ако кожата ви става по-дебела с времето, това означава, че складирате мазнини. Ако стане по-тънък, значи отслабвате.
Следователно показанията на компаса могат да бъдат много полезни, макар и не напълно надеждни.
Опитах много методи за измерване на мастните гънки и ето какво измислих:
Има две причини, поради които харесвам шублера:
- Това е метод за тестване в една стъпка, което означава, че няма голям шанс да сгрешите.
- Този метод е изненадващо точен.
Работил съм със стотици хора, използващи този шублер и малцина са се оплакали от неточността (1 до 2% точност).
Ето как може да се използва:
Всеки ден меря талията си.
Размерът на талията (измерен на нивото на пъпа) е надежден индикатор за натрупване или загуба на мазнини.
Увеличаването на размера на талията показва увеличаване на мазнините, така че това е друг добър начин да следите себе си (и всичко, от което се нуждаете, е обикновена измервателна лента.)
Правя снимки всяка седмица.
Ако сте любители на фитнеса, тогава е много важно за вас да се видите в огледалото.
И когато се вглеждате всеки ден, може да се обезсърчите, защото не виждате подобрение.
Правенето на седмична предна, странична и задна снимка на себе си при добра светлина помага да следите напредъка си и да останете мотивирани.
Долно ниво за изчисляване на процента мазнини
Много хора обичат да се хвалят с процента на телесните си мазнини, но единственият начин да разберете процента на телесните си мазнини с абсолютна точност е да премахнете всички мазнини от тялото си и да ги претеглите.
И се съмнявам, че дори и най-нарцистичният човек би го направил доброволно.
Изчисленията на телесните мазнини не са толкова важни. Важното е как се променят с времето.
И няма значение по какъв начин се правят тези измервания: чрез метода DERA или Bod Pod.
Можете просто да се претегляте, да измервате телесните си мазнини, да измервате талията си и да правите снимки, и да знаете точно какво се случва с тялото ви.
legionathletics.com/how-to-calculate-body-fat/
„Процентът на телесните мазнини е мярка за състава на тялото. За разлика от теглото, телесните мазнини са свързани с всички важни аспекти на телесния ви състав.“ — Роб Фейгин, автор на Естествено хормонално лечение.
„Загубата на тегло е грешна цел. Трябва да забравите за теглото си и вместо това да се съсредоточите върху загубата на мазнини и натрупването на мускули!“ — Д-р Уилям Еванс, автор на Биомаркерите.
Мускули срещу мазнини
Може и да е вярно, че красотата е в очите на наблюдателя, но нека си признаем фактите – мускулите изглеждат по-добре от мазнините. Мазнините запълват всички линии и "вдлъбнатини", които разделят различните мускулни групи една от друга. Лежи в дебел, рехав слой, скривайки под себе си ясните форми на мускулите и придавайки на цялото тяло закръгленост, мекота и тестообразност. Мускулите са това, което придава на тялото ви изсечен и атлетичен вид. Но те имат повече от просто естетическа стойност. Вашата цел трябва да бъде да изградите и поддържате мускули не само за красота, но и за да работят за тялото ви.
Мускулите са тайното оръжие във войната срещу мазнините. Мускулите са "метаболитна пещ", изгаряйки калории дори когато спите и гледате телевизия. Мускулите са активна тъкан, те са катализатор на метаболизма. Мазнините просто стоят бездейно на бучки по тялото ви.
За съжаление, повечето хора не обръщат внимание на количеството на мускулите си, защото се прекланят твърде много пред всемогъщия обем. Това е огромна грешка!
Повечето хора са напълно обсебени от теглото. Проблемът с индикатора за тегло е, че той не ви казва каква част от теглото ви са мазнини и каква част са мускули. Друг проблем е, че стойността на теглото може да варира значително през деня, в зависимост от нивото на насищане с вода в тялото ви. Може да изкриви реалната картина.
Отслабването е много лесно. Загубата на мазнини за дълго време без загуба на мускулна маса е много по-трудна. Ако просто искате да отслабнете, тогава мога да ви покажа как да отслабнете с 4-7 кг. само през уикенда, просто в резултат на дехидратация, използвайки естествени диуретици. Културистите и борците винаги правят това, за да отговарят на правилната тегловна категория.
Но каква е ползата от това, ако загубата на тегло е вода и всичко ще се върне след няколко дни?
Ако искате да имате силни мускули, слабо тяло и да напуснете диетичната пързалка веднъж завинаги, трябва да забравите загрижеността си с показателите за тегло и вместо това да оцените напредъка си въз основа на стойността на чистата телесна маса и телесните мазнини. Пренебрегването на теглото в полза на телесните мазнини е голяма промяна в манталитета, но е от съществено значение за дългосрочен устойчив успех.
Таблиците за височина и тегло са остарели
Един от най-разпространените методи за определяне на вашето „идеално тегло“ е диаграмата тегло-височина. Често използвани от застрахователни компании, лекари, спортни отбори и военни, тези диаграми ви казват колко трябва да тежите само въз основа на вашия ръст. Въпреки че тези диаграми са все още популярни, те са много неточни, особено за спортисти и бодибилдъри, които имат повече мускули от повечето хора.
С височина от 177 см, мъжки културист с тегло 90 кг значително ще надвиши нормата, посочена в таблицата за тегло и височина. Въпреки това, такъв спортист може да има едноцифрено ниво на телесни мазнини и той ще има преса с ясно изразени „шест блока“.
От друга страна, хората с „нормално“ телесно тегло могат лесно да бъдат класифицирани като затлъстели, ако оцените нивата на телесните им мазнини.
Например при 48 кг. жените могат да имат 33% телесни мазнини. Мъж с тегло 78 кг. може би 27% телесни мазнини. И двете са с „приемливо“ телесно тегло, според таблиците, но нивата на телесните им мазнини са в категорията „затлъстяване“. Тези хора с ниско тегло и високо съотношение мазнини към мускули са това, което аз наричам „слаби дебели хора“.
Таблицата с височина и тегло не дава представа за състоянието на мастния слой
Причината за това несъответствие между така нареченото „идеално тегло“ и идеалната телесна мазнина е очевидна:
„Идеалното тегло“ от таблиците за тегло и височина изобщо не отчита телесните мазнини; следователно те не могат точно да препоръчат колко трябва да тежите.
Отслабването не е същото като загубата на мазнини. Отслабването не е полезно, ако теглото се сваля за сметка на мускулна маса. По същия начин наддаването на тегло не е същото като натрупването на мазнини (покачването на чисто телесно тегло винаги е от полза). Така че забравете за „идеалните килограми“ и се фокусирайте предимно върху „идеалните телесни мазнини“.
Индекс на телесна маса (ИТМ) - още един безполезен показател?
Определянето на индекса на телесна маса (ИТМ) е друг популярен начин да разберете колко „полезно“ е вашето тегло. Точно като таблиците за височина и тегло, ИТМ е слаб начин за оценка на телесното състояние, тъй като също не взема предвид съотношението на мазнини към мускулна тъкан.
Според учебника Физиология на спорта и упражненията от Уилмор и Костил, ИТМ се определя като
„Мярка за наднормено тегло или затлъстяване, определена чрез разделяне на теглото (в килограми) на височината (в метри) на квадрат.“
Все още мога да се съглася с твърдението, че ИТМ е по-точен показател за здраве и фитнес, отколкото само телесното тегло, но твърдението, че ИТМ точно отразява състава на тялото, е абсолютна глупост!
Позволете ми да ви дам пример за това как ИТМ се проваля като индикатор за състава на тялото.
Да вземем представящ се спортист. В извън сезона той може да тежи приблизително 91,36 кг. и височината му е 172 см. Сега нека заместим тези цифри във формулата за BMI и да видим до какво стигнахме:
1,72 метра на квадрат = 2,96 метра.
91,36 килограма / 2,96 метра = 30,86 BMI.
Ако оценим физическото му състояние според ИТМ = 30,86, то той е в състояние на сериозен риск за здравето и спешно трябва да отслабне. Но е очевидно, че това не е така. Дори когато не е в състезателен режим, телесните му мазнини рядко са двуцифрени.
Културистите и другите спортисти имат повече чиста телесна маса от средния човек и следователно ще бъдат категоризирани като с наднормено тегло, ако ИТМ се използва като критерий за измерване. Обратно, някой може да има „здравословен“ ИТМ от 19-22 и опасно високи нива на телесни мазнини („мършав дебел човек“).
ИТМ е лош показател за вашето здраве, фитнес или идеално тегло. Забравете за таблиците с тегло и височина и ИТМ; правилното решение е да тествате мастния слой.
Изследване на телесни мазнини
Необходимо е да се определи състава на тялото, за да можете отделно да наблюдавате мазнините и отделно мускулите. Вместо да разглеждате само телесното тегло, анализът на телесния състав ви позволява да се съсредоточите върху телесните мазнини и чистата телесна маса. Друга причина за измерване на телесния състав е, за да можете да контролирате напредъка си и да имате непрекъсната обратна връзка. В първата глава за поставянето на цели научихте колко е важно да имате начин за обективно измерване на напредъка. Седмичен анализ на състава на тялото ще измерва и записва ефектите, които вашата диета и тренировъчна програма имат върху тялото ви.
Много хора бъркат дейността с постижение. Явно са на тежки диети и работят здраво във фитнеса - проблемът е, че не постигат резултати и дори не го забелязват, защото не измерват резултатите!
„Много хора се изкачват по стълбата на успеха всеки ден, само за да открият, че е опряна до грешната стена!“
Ако не измервате резултатите си с тестване на състава на тялото, може да откриете, че въртите колелата си (изгаряте енергия), но не достигате до никъде или дори да водите процесия, която се насочва в грешната посока!
Можете да практикувате, практикувате, практикувате, но без постоянната обратна връзка, която тестването на телесния състав предоставя, няма начин да разберете дали цялата тази дейност ви приближава до целта ви. Единствените цели, които заслужават вашите усилия, са загуба на мазнини и натрупване на мускули, а не загуба на тегло и наддаване на тегло.
Например, ако отслабвате, но теглото, което сте загубили, е мускулно, тогава вървите в грешна посока и трябва да промените програмата си! Ако загубите мазнини и запазите мускулите си, тогава вашата програма работи и не е необходимо да променяте нищо.
Какво е средното ниво на телесни мазнини?
Средният процент телесни мазнини варира според пола и възрастовата група. Благодарение на естрогена (женския полов хормон) жените имат 5% повече телесни мазнини от мъжете. Средната жена има около 23% телесни мазнини, а средният мъж около 17%. И при мъжете, и при жените телесните мазнини се увеличават с възрастта, докато чистата телесна маса намалява.
Според д-р Уилям Еванс от Центъра за изследване на човешкото хранене средностатистическият човек отслабва с 3 кг. чиста телесна маса на всяко десетилетие след 20-годишна възраст. Степента на загуба на мускулна маса се увеличава до 45-годишна възраст. Повечето хора натрупват мазнини с възрастта, дори когато телесното тегло не се променя много; мускулите се свиват, докато мазнините се натрупват. Средностатистическият студент (на 20 години) има приблизително 15% телесни мазнини. Средният заседнал мъж на средна възраст има 25% телесни мазнини или повече.
Какво е „идеалното“ ниво на телесни мазнини?
Трябва да имате предвид, че нивата на телесните мазнини са под средните диапазони, а не непременно идеални диапазони. В крайна сметка, кой иска да бъде просто "среден"?
Телесни мазнини от 25% статистически биха поставили една жена в категорията „средни“, но това ниво не би било непременно идеално. Оптималният процент телесни мазнини за неспортуващ е приблизително 10-14% за мъжете и 16-20% за жените.
Тези идеални цели за телесни мазнини са реалистични, постижими за почти всеки и могат да бъдат поддържани в дългосрочен план.
Желаните нива на телесни мазнини за спортисти могат да бъдат дори по-ниски, в зависимост от спорта. С тези „идеални“ нива на телесни мазнини ще изглеждате слаби и най-вече слаби.
Ако искате да имате "разкъсващия" вид на бодибилдър или победител във фитнес състезание, може да се наложи да ги намалите още повече. Повечето мъже започват да показват превъзходно разделение, когато изместят средните си стойности към най-високите единични цифри. Жените изглеждат мускулести, когато достигнат долния край на средната стойност (Таблица 1).
Номинална скала на телесните мазнини
Кои телесни мазнини са опасно големи?
Високите нива на телесни мазнини са свързани с над 30 здравословни проблема, включително диабет, хипертония, сърдечно-съдови заболявания, рак и остеоартрит.
Принадлежността към категорията "клинично затлъстели" означава, че телесните мазнини са достигнали такова ниво, че тези здравословни проблеми са актуализирани. Мъжете са на границата при 25% телесни мазнини и клинично затлъстели при 30%, докато жените са гранични при 30% и клинично затлъстели при 35% телесни мазнини.
Високите нива на телесни мазнини влошават спортните постижения. Проучванията показват, че високите нива на телесни мазнини причиняват намаляване на представянето при тестове за издръжливост, скорост, баланс, ловкост и способност за скачане.
До какво ниво трябва да се намалят телесните мазнини?
Мастният слой не може да бъде намален до нула, тъй като малка част от мазнините се намират вътре в тялото и са необходими за нормалното му функциониране. Нарича се „есенциална мазнина“. Необходимата мазнина е необходима за съхранение на енергия, защита на вътрешните органи и защита от загуба на топлина. Основните мазнини се намират в нервите, мозъка, костния мозък, черния дроб, сърцето и почти всяка друга жлеза и орган в тялото. При жените тази мазнина включва и свързани с пола мастни натрупвания, включително тъкан на гърдите и матката. Необходимите телесни мазнини са 2-3% за мъжете и 7-8% за жените.
Състезателни бодибилдъри и атлети за издръжливост, като маратонци, постигат нива на телесни мазнини до 2-4% при мъжете и 8-10% при жените (Таблица 2). С днешната мания за отслабване, безопасността на намаляването на телесните мазнини до много ниски нива често се поставя под въпрос. Да си много слаб несъмнено е по-полезно от това да си супер дебел. Опитът обаче да поддържате изключително ниски нива на телесни мазнини за твърде дълго време не е реалистичен или полезен.
Таблица 2. Типични средни телесни мазнини за спортисти
мъже | Жени | |
бегачи на дълги разстояния | 5-10% | 10-16% |
Елитни маратонци | 3-5% | 9-12% |
Спринтьори | 5-12% | 12-18% |
Скачачи и препятствия | 6-13% | 12-20% |
Олимпийски гимнастички | 5-8% | 11-14% |
Културисти, състезателна униформа | 3-5% | 8-12% |
Културисти, извън сезона | 6-12% | 13-18% |
Футболисти, крила | 9% | - |
Футболисти, полузащитници | 14% | - |
Футболисти, нападатели | 16-19% | - |
футболни играчи | 7-12% | 10-18% |
Играчи на бейзбол/софтбол | 10-14% | 12-18% |
баскетболисти | 7-12% | 10-16% |
Борци | 4-12% | - |
Ски бягане | 7-13% | 17-23% |
тенисисти | 10-16% | 14-20% |
Плувци | 6-12% | 10-16% |
Това важи особено за жените. С редки изключения повечето жени, които се опитват да поддържат телесните си мазнини в рамките на 10-13%, могат да имат проблеми с производството на естроген, менструалния цикъл и нормалното функциониране на репродуктивната система, костната плътност може да намалее с възрастта, което води до повишен риск от остеопороза .
Достигането на тези екстремни нива на телесни мазнини по време на състезание е обичайна практика. Но опитът да се поддържа това състояние за дълъг период може да доведе до сериозни проблеми. По-полезно и разумно е да тренирате и да следвате диета в цикличен режим, променяйки нивото на телесните мазнини през сезона и извън сезона.
Типичната жена културист или фитнес състезателка поддържа слаби (и полезни) 13-16% телесни мазнини през по-голямата част от годината, след което пада до 8-12% по време на състезание. Мъжете могат да намалят нивата на телесните си мазнини с до 3-5% по време на състезателния период, след което да ги увеличат до 8-10% извън сезона.
Методи за измерване на телесния състав
Везните, ролетката и огледалото са много полезни, но само те не са достатъчни. Но защо просто не използвате огледало? В крайна сметка наистина има значение само дали сте доволни от отражението си, когато стоите голи пред огледалото, нали?
Проблемът е, че когато се гледате в огледалото всеки ден, често е трудно да „видите“ ежедневните и седмичните промени, защото се случват толкова бавно. Може да бъде разочароващо и обезсърчаващо - малко като да гледате как тревата расте.
Освен това на повечето хора им е трудно да оценят обективно напредъка си. Най-известният пример за изкривена представа за себе си е анорексията, но тя работи и в двете посоки: много бодибилдъри и прекомерно трениращи атлети страдат от „мускулна дисморфия“, термин, въведен от психолози, който най-добре се описва като „обратна анорексия“. Това са хора, които винаги се чувстват сякаш не са достатъчно големи или достатъчно мускулести.
Почти всеки има до известна степен изкривено възприятие за образа на тялото си. Рядко забелязвате промени във физиката си толкова лесно, колкото другите. Ето защо се нуждаете от обективен, точен и научен метод за измерване на вашия напредък. Има поне дузина методи за тестване на телесния състав.
Вероятно различни "експерти" винаги ще спорят кой е най-добрият. След като обмислите плюсовете и минусите на всеки метод, несъмнено ще заключите, че за вашата цел да проследявате личния седмичен напредък, тестването на кожни гънки е най-лесният и практичен метод.
Подводно претегляне (хидростатично)
Хидростатичното изпитване или подводното претегляне винаги е било считано за "златен стандарт" при измерване на телесния състав в сравнение с всички други методи.
Вероятно наистина много ефективно, хидростатичното изпитване има своите недостатъци: основният - не винаги е възможно и удобно - е потапянето във вода.
За да измерите телесните си мазнини с помощта на хидростатичния метод, вие се гмуркате във водата, докато седите на стол, който е окачен на везна (представете си, че седите в гигантска везна за хранителни стоки и след това сте потопени в цистерна или басейн). Обосновката за хидростатичното претегляне е фактът, че мазнините плуват, докато мускулите потъват. Колкото по-дебел си, толкова повече ще се носиш, а колкото повече плаваш, толкова по-малко ще тежиш под водата. Колкото по-малко мазнини имате, толкова повече ще се гмуркате и ще тежите повече под водата.
Хидростатичното претегляне има и други недостатъци. Няколко фактора могат да повлияят на точността на анализа. Например, афро-американците имат по-плътни кости от другите раси и в резултат на това може да имат по-нисък процент телесни мазнини, отколкото показва хидростатичното измерване. В допълнение, мъжете са склонни да имат по-плътни кости от жените, а също и по-младите хора са склонни да имат по-плътни кости от по-възрастните хора.
Ако расата, възрастта и пола не се вземат предвид внимателно, оценките на телесните мазнини могат да бъдат до голяма степен подвеждащи.
Друг фактор, който може да повлияе на резултатите от анализа, е вашият "остатъчен обем". Остатъчният обем е количеството въздух, оставащо в белите дробове, след като издишате напълно. Преди да се гмурнете в резервоара, трябва да издишате целия въздух от дробовете си. Ако не можете да издишате напълно целия въздух от дробовете си, преди да се гмурнете, ще бъде записано, че имате по-високо съдържание на телесни мазнини, отколкото действително имате.
Хидростатичното претегляне се извършва най-често в болници и университетски изследователски центрове. Това може да бъде скъпо начинание, въпреки че в някои университети може да предложите доброволно да бъдете експериментирани от студенти учени в техните изследователски проекти. Като се имат предвид всички неща, подводното претегляне не е много практично, въпреки че е забавно да го направите веднъж, макар и само за „забавление“.
Анализ на биоелектрическо съпротивление
Анализът на биоелектрическото съпротивление (BAS) измерва телесните мазнини чрез измерване на електрическата проводимост на вашите телесни тъкани. Масата на слабото тяло, поради високото съдържание на вода, е много електропроводима. Мазнината, поради ниското си съдържание на вода, показва изолационни свойства и следователно е по-малко електропроводима. Анализът се извършва чрез прикрепване на електроди към кожата на дясната китка и десния крак. След това през тялото ви преминава слаб електрически ток, измервайки съпротивлението на вашите мускули, кости и мастна тъкан. Измервайки показанията в единици "Ом", определете дебелината на мастния слой.
Тъй като анализът се основава на състоянието на водата в тялото ви, резултатите може да варират в зависимост от хидратацията на тялото ви. Ако сте дехидратирани в резултат на алкохол, кофеин, упражнения или изпотяване, резултатите може да не са правилни. Тъй като вашият воден баланс също се променя в зависимост от времето на деня, резултатите от тестовете, направени сутрин, могат да бъдат много различни от тези през нощта.
Проучването показва, че ALS е доста надеждна и валидирана мярка за състава на тялото. Въпреки това, този метод има тенденция да надценява телесните мазнини в спортни групи (като културисти). Вече са разработени формули за телесни мазнини за средната популация, поради което културистите и атлетите предпочитат тестване на "кожната гънка".
ALS скали за телесни мазнини и тестване с монитор за загуба на мазнини
Сравнително нов метод в редица методи за тестване на телесни мазнини е „скалата за мазнини“ и тестването с помощта на хватка. Най-популярните везни са произведени от Tanita. Най-популярният "монитор за загуба на мазнини" е произведен от Omron. Везните и мониторите за телесни мазнини работят чрез ALS, въпреки че това не е същото като стандартен анализ на ALS, направен с електроди за ръце и крака.
Производителите пъргаво се позовават на научната литература, която оправдава надеждността на ALS, но са направени малко изследвания, за да се докаже точността на ALS скалата или „монитора“. Повечето от публикуваните изследвания на ALS са направени чрез просто измерване на ALS в лаборатория, където легнете и електродите са прикрепени към китката и крака ви. Резултатите от тези изследвания не могат да бъдат приложени към BAS скала или монитор, тъй като тези методи не измерват проводимостта на цялото тяло. Везната прави измервания само в долната част на тялото. Тестването с монитор прави измервания само в горната част на тялото.
Предимството на използването на BAS везна е удобството и възможността да се правят измервания у дома - никой друг метод не може да ги победи по отношение на удобството и лекотата на използване. Печелейки обаче в удобството, вие губите в точността. Ако решите да използвате кантар, имайте предвид, че измерванията, направени по различно време на деня, може да не дадат последователни резултати, тъй като нивото на хидратация на тялото ви варира през целия ден. Ако смятате, че кантарът ви дава последователни и повтарящи се измервания, продължете да го използвате. Въпреки това, не се изненадвайте, ако има значителни колебания и странни данни. Докато везните не получат надлежно научно потвърждение, те се считат за "експериментални".
инфрачервен метод
Инфрачервеният метод се основава на принципите на абсорбция и отразяване на светлината. Измерванията се извършват чрез поставяне на сонда от оптично влакно върху изпъкналостта на бицепса. Сондата изпраща лъч инфрачервена светлина в мускула, където се пречупва и след това се измерва дължината на вълната, за да се оцени общата телесна мазнина.
Апаратът Futrex е най-разпространеният от инфрачервените устройства. Данните за ръст, тегло, възраст, пол, тип тяло и ниво на активност се въвеждат в устройството и устройството отпечатва резултатите. Предимствата на този метод са, че е бърз, прост и неинвазивен (атравматичен). Недостатъците включват високата цена на машината (€3999), съмнителна точност и надеждност.
Обхват и антропометричен метод
Тези методи за състава на тялото, които оценяват дебелината на телесните мазнини, се състоят от измерване на диаметъра на кост или обиколката на крайник на множество места. Обиколките се измерват с помощта на измервателна лента, докато диаметрите на костите се определят с помощта на устройство, наречено антропометър.
И двата метода се основават на предположението, че има връзка между размера на скелета, измерванията на тялото и чистата телесна маса. Диаметрите или обиколките се използват в регресионните уравнения за определяне на чистата телесна маса и по този начин за изчисляване на съдържанието на телесни мазнини.
Определянето на съотношението на обиколката на бедрата към обиколката на талията е един пример за прилагане на метода на обиколката. Може да сте виждали тези таблици онлайн или във фитнес списания. Просто замествате вашите показатели, ръст и тегло и - моля! Имате ли резултат за телесни мазнини? Анализите са прости, но са много по-неточни от тези, получени по други начини. Проучванията показват значителна степен на неточност при този метод в сравнение с метода на кожната гънка и хидростатичното претегляне. Не ви препоръчвам този метод. Използвайте го само ако приблизителните стойности са достатъчни за вас.
Други методи
Има много други методи, използвани за измерване на телесните мазнини, като телесен калий, обща електропроводимост на тялото, изотопно разтваряне, екскреция на креатин в урината, общ калций, общ азот, общ плазмен креатинин, компютърна томография, ядрено-магнитен резонанс, томография, ултразвук, неутрон активационен анализ и двойна фотонна абсорбциометрия. Въпреки че някои от тези високотехнологични методи могат да бъдат невероятно точни и полезни в лабораторията, никой от тях не е практически подходящ за лична употреба в диетична програма.
Но ако искате да получите изключително точни показатели за състава на тялото, тогава е подходящ само методът „директно измерване“; тоест физическо разрязване на мастния слой. Вярно, трябва да си труп, за да измериш телесните си мазнини по този начин, така че този метод не е много практичен. Споменавам това не за да се шегувам, а за да подчертая, че всички методи за тестване на телесните мазнини са само оценки, а не „директни измервания“.
Измерване на кожната гънка. Тестване на "чипове на сантиметър"
Когато избирате метод за изследване на телесните мазнини, обърнете внимание на неговата практичност, лекота на изпълнение и последователност на многократните измервания. Запис: тестване на кожна гънка.
Тестването на кожни гънки се основава на факта, че по-голямата част от телесните ви мазнини се натрупват директно под кожата ви. Този тип телесни мазнини се наричат „подкожни мазнини“. Останалата част от мазнината е разположена около органите (вътрешна мазнина) и в мускулните тъкани (мускулна мазнина).
Чрез измерване на количеството подкожна мазнина, "прищипвайки" гънките на кожата и мазнините на някои места, можете да получите много точна оценка на общия процент телесни мазнини. Квалифициран тестер може да измери телесните мазнини с точност, много близка до подводното претегляне, „златният стандарт“ за тестване на състава на тялото. Най-важното е, че тестването на кожната гънка е изключително практично.
Този тип изпитване се извършва с прост инструмент, подобен на менгеме, наречен дебеломер. Челюстите на дебеломера захващат гънка кожа и мазнина и измерват дебелината на дебелата гънка в милиметри. На пазара има много различни марки дебеломери. Но препоръчвам Myprotein Caliper, защото е един от малкото евтини (пластмасови) модели, които могат да получат доста точни резултати.
Формули за тестване на кожна гънка
С помощта на дебеломери се измерват кожните гънки в няколко области на тялото, след което показанията се сумират. След това количеството се въвежда в таблицата за процент на мазнини, която е прикрепена към уреда за измерване на дебелината. Тези таблици са извлечени от уравнения на математическа регресия и ви позволяват бързо да конвертирате измерванията в милиметри.
Не се вкопчвайте твърде много в това къде се правят измерванията на кожните гънки. Някои хора се притесняват, че по-голямата част от видимата им мазнина е концентрирана в долната част на тялото им и се опитват да направят измервания на кожната гънка в горната част. Формулите за телесни мазнини ще ви дадат много точна оценка на общите ви телесни мазнини с помощта на едно до четири измервания, дори ако всички те са взети от горната част на тялото ви.
Измерванията, направени от три места, ще бъдат достатъчни, за да се направи точно изчисление. Повечето проучвания показват, че използването на повече от четири места не подобрява значително точността, но използването на по-малко от три места може да намали точността.
Колко точно е изследването на кожната гънка?
Техниката на кожната гънка понякога е критикувана, че е неточна (това важи особено за производителите на други устройства за тестване на телесни мазнини). В сравнение със сложни методи като подводно претегляне или ядрено-магнитен резонанс, тестването на кожната гънка може да изглежда твърде просто, за да бъде точно.
Всъщност този тип тестване просто изисква много практика. Най-големите грешки са прищипване на неправилно място или вземане на гънката по грешен начин (например правене на хоризонтална гънка, когато трябва да е вертикална). Анализът на кожната гънка може да бъде толкова точен, колкото и лицето, което го прави.
Дан Дюшен, автор на Body Opus, веднъж написа:
„Не знам защо измервателите на дебелината са толкова точни. Въпреки че може да намерите по-очарователни измислици, новата щипка може да даде по-точна оценка от всеки друг метод, различен от дисекцията. Единственият недостатък на използването на дебеломери е недостатъчната квалификация на оператора; но практиката прави перфектния.”
Когато се извършва правилно и от квалифициран треньор, тестването на кожната гънка е почти толкова точно, колкото всеки друг метод, предназначен да диагностицира хора с телесни мазнини в диапазона 15-35%.
За телесни мазнини над 35%, точността на този метод намалява донякъде, а за слаби хора тази техника е най-точната.
Надеждност и последователност на тестването на кожната гънка
Тъй като има много различни видове уреди за измерване на дебелината и формули за кожни гънки, важно е едно и също лице да прави измерванията и да използва един и същ уред за измерване на дебелината и една и съща формула всеки път. Точността не е толкова важна, колкото надеждността и последователността на повтарящите се измервания.
Дори и с най-квалифицирания обучител по тестване, техниката на кожната гънка - и повечето други подобни методи - са само три до четири процента точни. Въпреки това, ако тестът показа, че имате 12% телесни мазнини, тогава няма особено значение, че телесните ви мазнини всъщност са 15%. Най-важното е, че методът, използван в този случай, е надежден в смисъл, че можете да забележите тенденцията на напредъка си от едно измерение към следващо. Всъщност това е единствената цел на тестването на телесните мазнини - да се оцени напредъкът.
Как да изчислим телесните мазнини и чистата телесна маса (MBT)
Сами по себе си телесните мазнини не са нищо друго освен число - всъщност не ви помагат нищо друго освен да се хвалите, ако са ниски. Истинската стойност на това да знаете процента на телесните си мазнини се крие в използването му като инструмент за наблюдение на напредъка по отношение на килограми мазнини и мускули.
Следващата стъпка при използването на процента телесни мазнини е да разделите общото си тегло на килограми мазнини и мускулна маса. След това можете да гарантирате напредък по отношение на процент от общата маса, телесни мазнини, MXT и телесни мазнини.
Вашият MXT е общото тегло на всички тъкани в тялото ви, с изключение на мазнините. Този показател включва не само мускулите, но и костите и други тъкани, които не съдържат мазнини. Тъй като мускулната тъкан е най-големият компонент на чистата телесна маса, проследяването на вашия MXT може да ви каже дали губите или натрупвате мускули.
Проследяването на вашия MXT е една от най-полезните и важни цели на тестването на телесните мазнини.
За да изчислите MHT в килограми, трябва да знаете две неща: телесното си тегло и процента на телесните мазнини. Първо определете колко кг. мазнините са налични в тялото, като се умножи процентът на мазнините по тегло. От това можете да изчислите вашата чиста телесна маса, като извадите кг. мазнини от общото ви телесно тегло.
Пример:
Вашето телесно тегло е 95 кг. Съдържанието на телесни мазнини е 19%.
Умножете процента на телесните мазнини по теглото си, за да намерите кг. дебел:
0,19% * 95 килограма = 18,05 килограма мазнини.
Извадете килограми мазнини от общата си маса, за да определите вашата чиста телесна маса:
95 килограма - 18,05 кг. мазнини = 76,95 кг. чиста телесна маса
Прост критерий за определяне на вашето идеално тегло
Сега, след като разбирате значението на телесните мазнини за телесното тегло и че графиките за височина и тегло са безполезни, как трябва да изчислите идеалното си тегло? Е, първо, няма значение колко тежите!Ако имате мускулесто тяло без нито грам видима мазнина, наистина ли ви пука колко тежите?
Все пак е разумно да се определи целевото тегло в килограми по същия начин като целевата телесна мазнина. Можете да изчислите своето „истинско“ идеално тегло, ако знаете текущите си телесни мазнини и нивото на мазнини, което искате да постигнете.
Формула за идеално тегло
За да намерите идеалното си тегло, трябва да знаете желания процент телесни мазнини, вашето текущо тегло, процент телесни мазнини и чиста телесна маса. След това, за да изчислите идеалното си тегло, просто разделяте текущата си чиста телесна маса на процента чиста телесна маса без целевите телесни мазнини.
Формулата е:
Разделете текущата си чиста телесна маса на желаното съдържание на мазнини.
Ти си мъж.
Вашето тегло: 95 килограма
Съдържание на мазнини: 19%
Тегло на сланина: 18,05 кг.
Сухо телесно тегло: 76,95 кг.
Целеви процент мазнини: 12%
Определете процента чиста телесна маса, като извадите целевата телесна мазнина от 1: (1-0,12 = 0,88)
Разделете чистата си телесна маса на вашия процент чиста телесна маса, за да намерите идеалното си тегло: (76,95/0,88 = 87,44)
И така, вашето идеално тегло при 12% мазнини е 87,44 килограма.
Ефект на теглото на водата върху измерванията на MAT
Когато използвате тази формула, трябва да вземете предвид ефекта от теглото на водата. Тъй като тялото ви е 70% вода, позволете 2-4% от теглото на водата. Колкото повече е общото ви телесно тегло и колкото повече мазнини трябва да загубите, толкова повече вода ще загубите.
Много често можете да наблюдавате загуба на 1-3 кг. първата седмица започвате нова програма за хранене и упражнения. Тъй като водата е част от чистата телесна маса, вашите MXT изчисления за първите седмица или две ще бъдат повлияни от загубата на вода. Ще изглежда, че губите мускули, но не се паникьосвайте, ако видите леко понижаване на MHT - това е просто водно тегло.
След първата седмица или две загубата на тегло трябва да се стабилизира на 1 кг. на седмица или по-малко и по-нататъшното намаляване на чистата телесна маса трябва да бъде минимално. Не забравяйте, че е трудно – ако не и невъзможно – да свалите повече от 1 кг. мазнини на седмица. Ако загубите повече от 1 кг, част от този обем е вода или мускул.
Малките съкращения в МХАТ са почти неизбежни и не са повод за безпокойство. Ако видите повтарящи се значителни спадове във вашия MXT резултат, значи губите мускули и трябва да предприемете незабавни коригиращи действия, за да предотвратите по-нататъшни загуби.
Сега, след като знаете как да измервате телесните мазнини и да изчислявате чистата телесна маса, вие сте готови да овладеете глава 4, в която ще научите как да използвате седмичните измервания на теглото и състава на тялото си, за да наблюдавате напредъка си.
Също така трябва да знаете точно какво да правите, ако:
- Губите чиста телесна маса;
- Натрупвате телесни мазнини;
- Губите мазнини за известно време, след което оставате на плато;
„Изобщо нищо не се случва – не губите нищо и не печелите нищо.
По-голямата част от руското население не знае как да определи процента на телесните мазнини и какви са нормите за процента на телесните мазнини. В класацията на „най-дебелите“ държави обаче страната ни е на 4-то място. Според Националния център за изследване на здравословното хранене в Русия 54% от мъжете са с наднормено тегло, а 15% са със затлъстяване. При жените ситуацията е още по-тъжна - съответно 59% и 28,5%. И всяка година в Русия броят на хората със затлъстяване расте.
Наднорменото тегло е лошо за благосъстоянието и допринася за бързата умора. Причинява сърдечни заболявания – хипертония и хипертония, инсулти и инфаркти. При наднормено тегло бързо се развива диабет, увреждане на черния дроб, изкривяване на гръбначния стълб и ставни проблеми.
Ясно е, че трябва да се борим със затлъстяването. В тази статия ще ви кажем как да изчислите индекса на телесна маса и как да определите процента на телесните мазнини.
Веднага направете резервация, че мазнините са полезни и необходими за пълното функциониране на тялото:
- мазнините съхраняват енергия
- мазнините поддържат телесната температура
- предпазва вътрешните органи от удар и нараняване
Следователно е невъзможно да се намали съдържанието на мазнини в тялото до нула - това е изпълнено със сериозни проблеми. Прекомерната слабост е опасна - води до кожни проблеми, влошаване на сърцето, пропускане на бъбреците и безплодие при жените. Побързайте да напълнеете, ако процентът на телесните ви мазнини е много нисък.
С напредване на възрастта мазнините се увеличават, а мускулите намаляват. Следователно всеки човек трябва да може да изчисли процента мазнини. Чрез контролиране на теглото и правилно отслабване (загуба предимно на мазнини) ще избегнете много проблеми - слабост, задух, умора, понижен имунитет, косопад, анемия и др.
Как да изчислим индекса на телесна маса?
Индексът на телесна маса (ИТМ) е мярка за затлъстяване. Индексът на телесна маса е съотношението на височината към теглото на човек.
- Измерете височината си и я преобразувайте в метри.
- повдигнете на квадрат получената стойност. Да предположим, че височината е 180 сантиметра или 1,8 метра, което на квадрат ще бъде 1,8 * 1,8 \u003d 3,24.
- Разделете теглото си на този резултат. Например, с тегло 90 кг, височината е 180 см. Съответно ИТМ \u003d 90: (1,8x1,8) \u003d 27,7.
Полученото число е вашият индекс на телесна маса.
Има 6 групи според индекса на телесна маса:
- ниско тегло - до 18
- нормално тегло - от 18 до 25
- наднормено тегло (предшестващо затлъстяване) - от 25 до 30
- затлъстяване 1 степен - от 30 до 35
- затлъстяване 2 градуса - от 35 до 40
- затлъстяване 3 градуса - от 40 и повече
С възрастта процентът на мазнини в тялото се увеличава. Освен това съдържанието на мазнини при жените е малко по-високо от това при мъжете. Това се дължи на производството на хормона естроген, който влияе върху метаболизма на мазнините. Телосложението до голяма степен зависи от наследствената предразположеност към наднормено тегло, минали или хронични заболявания, скоростта на метаболизма. Дори при неблагоприятен сценарий можете да отслабнете, ако промените скоковете си: откажете се от алкохола и пушенето, дори периодично, започнете да наблюдавате диетата си, да спортувате.
Таблицата показва идеалното съдържание на мазнини. Трябва да разберете, че всеки човек е индивидуален и следователно вашите показатели със сигурност се различават от представените по-долу.
Възраст | до 30 | 30 – 50 | 50 и повече години |
Жени | 13 – 18% | 15 – 23% | 16 – 25% |
мъже | 6 – 14% | 11 – 17% | 12 – 19% |
Диетолозите смятат, че нормалният процент телесни мазнини е до 31% за жените и до 25% за мъжете. Ако индексът на телесните ви мазнини е много по-висок, помислете за диета и упражнения. Колкото по-рано обърнете внимание на здравето си, толкова по-добро качество на живот ще си осигурите.
Как да измерим процента телесни мазнини?
Има различни методи за измерване на телесните мазнини - от оценка "на око" до изследване на електрическия импеданс. Изберете метода, който ви подхожда:
Дефиниция с онлайн калкулатор
В интернет ще намерите много калкулатори за изчисляване на процента телесни мазнини. Препоръчайте това калкулатор за процент мазнини. Дизайнът му не е много добър, но е един от най-точните онлайн калкулатори. Самият калкулатор е в горния ляв ъгъл, подробните инструкции са вдясно.
Просто въведете вашите данни (ръст, тегло, начин на живот) в съответните полета и щракнете върху „Изчисли!“ Получената стойност ще се приближи до съдържанието на телесни мазнини. Както разбирате, онлайн калкулаторът взема средни стойности от съществуващи бази данни и следователно този метод е неточен.
Изчисление на Лайл Макдоналд
За да измерите телесните мазнини, трябва да изчислите индекса на телесната маса по формулата: Тегло / Височина 2, където теглото е телесно тегло в кг., а височината е височина в метри.
Например, тегло - 85 кг., Височина - 180 см. Според формулата вашият индекс на телесна маса е 85 / 1,8 * 1,8 \u003d 26,2 Сега сравнете вашите данни с тези показатели:
- с BMI = 13-20 в тялото 13,5-24% мазнини
- при BMI = 21-30 приблизително 25,5-39% телесни мазнини
- с BMI = 31-40 около 40,5-54% мазнини
Както можете да видите, този метод изисква допълнителни изчисления и не е много точен.
Измерване на съотношението талия-ханш
Прост метод, който не изисква дълги изчисления. Вземете измервателна лента и я използвайте, за да измерите талията си отгоре и обиколката на бедрата. Разделете обиколката на талията на обиколката на бедрата - резултатът не трябва да надвишава 0,8.
Например, обиколката на талията е 60 см, обиколката на бедрата е 90 см. Освен това: 60/90 = 0,6, което означава, че всичко е наред. Бъдете нащрек: ако тази стойност започне да се увеличава, време е да коригирате храненето!
Калипометрия
Не позволявайте на тази мистериозна дума да ви плаши. Всъщност всичко е съвсем просто: калипометрията е метод за измерване на кожната гънка на корема. Измерването се извършва с помощта на специално устройство - калипера, но можете също да използвате дебеломер или обикновена линийка.
Методът се характеризира с простота и висока точност: грешката на измерване е само 3-4%. Застанете изправени, вземете шублера (или владетеля) в дясната си ръка. Прищипете кожата и мазнините с пръстите на лявата ръка под дясното зърно на нивото на пъпа. Измерете дебелината на получената гънка и сравнете данните с таблиците по-долу:
Претегляне на специални везни
Съвременните модели везни също са в състояние да определят процента на мазнините в тялото. Везната дава слаби електрически импулси и измерва времето за преминаване на електрическия сигнал. Всъщност скалите за изчисляване на процента мазнини измерват електрическата проводимост на нашите тъкани: мускулите са отлични проводници на ток, но мазнините се характеризират с ниска електрическа проводимост. Електродите се монтират директно в везната. Стоейки боси на кантара ще ви покаже вашия индекс на телесна маса и процент телесни мазнини.
Също така специално устройство ще помогне да се изчисли процентът на мазнините в тялото, което работи на същия принцип, но чрез ръцете. Устройството се взема в ръце, протегнати пред вас, през тях се пропуска електрически импулс и устройството отчита времето, през което сигналът преминава през тъканите.
Бъдете внимателни: електроимпедансните везни и устройства са противопоказани за бременни жени и хора с инсталиран пейсмейкър. Преди да използвате такива везни, определено трябва да се консултирате с лекар!
Спортувайте, движете се и пътувайте! Ако откриете грешка или искате да обсъдите статията - пишете в коментарите. Винаги сме щастливи да общуваме.
Следвайте ни на
Най-лесният точен начин за измерване на процента телесни мазнини е с дебеломер.
Няма идеална формула, която да показва дали сте с наднормено тегло. Но тогава можете да измерите процента мазнини в тялото си.
Липсата на идеална формула може да се отдаде на факта, че всички хора са с различно телосложение. Формулите, базирани на височина/тегло, могат да покажат едни и същи препоръки както за 100 кг културист, така и за 100 кг дебел човек със същия ръст като него.
Следователно, най-ефективният показател, който определя как изглеждате, е процентът на телесните мазнини в тялото ви - делът на мазнините в% от общото ви телесно тегло. Говорихме и го показахме в .
Определение за "на око"
В основните текстове на Zozhnik - "" и "" показваме тези снимки, по които можете ясно да разберете пример за нивото на мазнини.
Гледайки тях и себе си в огледалото възможно най-обективно, можете да си представите и приблизително да определите вашия процент мазнини и в същото време да видите как можете да се промените, ако той бъде намален / увеличен.
Вековният въпрос на начинаещите също е свързан с нивото на мазнини "как да изпомпам пресата?" - всеки има преса с кубчета, само тя става видима при определено ниво на мазнини. В зависимост от конкретния случай, атлетичната физика и релефните коремни мускули се забелязват при мъжете на ниво 6-13%, при жените - 14-20%, а затлъстяването започва при числа, когато мазнините се вземат от една трета от телесното тегло или повече .
Определяне на процента телесни мазнини с линийка
Метод с помощта на обикновена линийка, или дебеломер, или специално устройство - дебеломер, което по същество е линийка за измерване на дебелината на кожната гънка.
Техниката е проста: изправете се, намерете точка на 10 см вдясно от пъпа на същата височина, защипете кожата и мазнините на това място с пръсти и измерете дебелината на получената гънка с дебеломер (линийка, шублер).
Получената цифра в милиметри и възраст трябва да се сравни с тази таблица, показваща нивото на мазнините.
ЗА МЪЖЕ:
ЗА ЖЕНИ:
Калкулатор за определяне на процент телесни мазнини
В интернет има и много калкулатори за процент телесни мазнини, базирани на различни измервания на тялото. Например, има в нашия раздел „Фитнес калкулатори“.
Биоимпеданс / Интелигентни везни
Същността на работата на биоимпеданса е преминаването на слаб ток през тялото - на този принцип се основава измерването на процента мазнини чрез "умни" везни.
Скоростта на предаване на сигнала зависи от процента мазнини - колкото повече мазнини, толкова по-бавен е сигналът. Но този метод има голяма грешка: качеството на контакта играе огромна роля, колко стегнати са петите ви на везните, дали са мокри, колко груба е кожата. В допълнение, количеството изядена / изпита храна също влияе върху индикатора.
Претегляне във вода
Много точен, но в същото време най-отнемащ време метод, който се използва в специализирани клиники. Техниката се основава на факта, че поради ниската си плътност мазнината има положителна плаваемост и не потъва. Човек е фиксиран в специален стол и напълно потопен във вода с главата си,където тежат. Направете няколко подхода, така че резултатът да е възможно най-точен. След това теглото на мазнините се изчислява по формулата.
Тази техника дава едни от най-точните резултати с грешка от около +/- 3%, но малко места предоставят такава услуга. Например не можахме да намерим предложения по тази тема в интернет.
Защо ниското съдържание на мазнини е опасно?
Минималното безопасно за здравето и живота ниво на мазнини за мъж, в зависимост от индивидуалните характеристики, е 2-5%. В същото време трябва да се разбере, че изпълняващите се спортисти с релеф влизат в състезания с ниво на мазнини от 5-7%, но това също е голям стрес за тялото.
Има и екстремни спортисти - известен е фатален случай, когато спортист е починал поради нисък процент телесни мазнини, като преди това е постигнал показател от 1%.
За жените минималното ниво на мазнини е 10-13%.
При по-ниски проценти метаболизмът се влошава значително, производството на полови хормони спира при мъжете, менструалният цикъл спира при жените и това са само най-повърхностните признаци за негативно въздействие върху здравето.
Говорим и за зависимостта на продължителността на живота от телесното тегло, където беше казано за отрицателното въздействие както на прекалено високите, така и на прекалено ниските нива на телесни мазнини.
Така че не се увличайте и нека силата бъде с вас!