Аутогенная тренировка перед сном. Как успокоить нервную систему с помощью аутогенной тренировки
Существует множество методик управления сознанием, которые можно использовать самостоятельно – для улучшения работоспособности своего организма, либо, наоборот, – для более эффективного расслабления. Самостоятельные тренировки носят наименование аутогенных, они выполняются в одиночестве, при полном настрое человека на этот процесс. Как показывает практика, достаточно часто такие упражнения действуют ничем не хуже разных препаратов, они помогают справиться с мелким недомоганием, устранить бессонницу, стресс и беспокойство. Одним из наиболее популярных и известных методов управления собственным сознанием и организмом является аутогенная психомышечная тренировка, чьей целью становится полное расслабление и релаксация. Рассмотрим разные методики аутогенной тренировки и релаксации более подробно.
Аутогенная тренировка - расслабление и релаксация по заказу!
Что дает нам эта методика? Во-первых, возможность контроля психики, мышц, быструю способность к расслаблению и переходу ко сну. Во-вторых, возможность продлить себе жизнь. В правдивости второго утверждения в 1990 году убедились американские исследователи. В 73-х домах престарелых в США старики, чей средний возраст был около 81 года были разделены на 3 контрольных группы. Первая из которых занималась трансцендентальной медитацией, вторая – аутогенной тренировкой, а третья – просто тоже самое время «сидела на лавочке».
Спустя 3 года члены первой группы были живы, во второй умерло 12,5% участников, а в контрольной третьей группе смертность составила 37,5%.
Этот эксперимент наглядным образом показал силу медитации и аутогенной тренировки по сравнению с общепринятым ничего не деланьем… При этом аутогенная тренировка человека почти также эффективна как и медитация.
Первый метод аутогенной тренировки
Незадолго до ночного отдыха совершите получасовую вечернюю прогулку, после примите тепленькую ножную ванну. Собираясь отправляться в постель, целенаправленно замедляйте свои движения и жесты. Уменьшите освещенность в комнате и старайтесь говорить как можно меньше. В том случае, если у вас есть какие-то заботы и дела, отложите их на завтра, повторив несколько раз вслух «я сделаю это завтра». Сделайте процесс раздевания сознательно замедленным. Это все этапы для более быстрого засыпания и глубокого сна.
Лягте в постель, медленно и плавно прикройте глаза и сосредоточьтесь на процессе расслабления. Дышите достаточно ритмично и спокойно, совершая выдох чуть более длинный, нежели вдох. Не открывая глаз, поднимите во время вдоха взор кверху и скажите себе в уме «Я…», а далее опустите, выдыхая, взор вниз и произнесите «успокаиваюсь». Не стоит применять формулировки, которые непосредственно относятся к засыпанию. Старайтесь повторять себе достаточно настойчиво: я полностью спокоен (спокойна)… меня ничто не отвлекает и не тревожит… мое лицо смягчилось… все вокруг мне безразлично.. все мысли лениво уходят… по телу растекается приятное тепло… во мне все успокаивается и расслабляется… я не хочу ни о чем думать… мне приятно, свободно и легко… я погружаюсь в покой и тишину… я чувствую приятную сонливость.. мои мышцы тяжелеют… веки тяжело смыкаются.. мое тело ощущает приятное тепло… я полностью спокоен (спокойна) .. расслаблен (расслаблена) … отдыхаю…
Выполнив такие упражнения, постарайтесь мысленно представить себе приятную однообразную картинку, либо приятную минутку жизни. Многие люди говорят, что им подходит картинки бескрайнего моря, зеленого луга, теплого безлюдного пляжа, густого леса и пр. Не стоит расстраиваться, если после выполнения всех упражнений вам не удалось сразу заснуть. Ведь важно, что вы смогли отдохнуть и расслабиться. Если вы будете постоянно думать о том, что вам крайне необходимо заснуть, то сон вряд ли придет скоро. Учитесь поддерживать состояние полной релаксации, как в умственном, так и в мышечном плане. И сон будет наступать сам. Такие регулярные аутогенные тренировки для сна со временем принесут свои результаты и вы с легкостью, без усилий сможете быстро засыпать.
Вторая методика аутогенной тренировки
Лягте в постель и представьте, что вы в невидимом скафандре, который защищает вас от всех мешающих мыслей и чувств. Постарайтесь максимально настроиться на расслабление. Аутогенная тренировка для релаксации перед сном лучше проходит в заранее проветренной комнате.
Прикройте глаза и приступите к плавному проговариванию так называемых формул расслабления:
Я расслабляюсь и успокаиваюсь
- мои руки расслабляются и теплеют
- мои руки совсем расслабленные..теплые..неподвижные..
- мои ноги расслабляются и теплеют
- мои ноги совсем расслабленные..теплые..неподвижные..
- мое туловище расслаблено и теплеет
- мое туловище совсем расслабленное..теплое..неподвижное..
-моя шея расслаблена и теплеет..
- моя шея совсем расслабленная..теплая..неподвижная..
- мое лицо расслаблено и теплеет..
- мое лицо совсем расслабленное..теплое..неподвижное..
- приятный/полный/глубокий покой…
При произнесении описанных формул нужно подробно представлять в уме их содержание. Так, если вы говорите о расслаблении и тепле рук, то эти слова нужно соотносить с мысленным образом – руками в тепле, под солнышком либо в теплой воде. В том случае, если вы не можете сконцентрироваться и представить такое ощущение, выберите время днем и окуните руки в теплую воду, постарайтесь полностью прочувствовать и запомнить возникшие чувства. Такая практика обеспечит вам быстрое овладение нужными навыками саморегуляции.
Некоторые специалисты советуют осваивать перечисленные формулы постепенно. После того, как вам удастся достичь ярко выраженного эффекта в одной группе мышц, можно перейти на другую часть тела. Проводите такие тренировки каждый день в течение пяти-десяти минут.
Во время овладения аутогенной психомышечной тренировкой произносите каждую приведенную формулу по несколько раз – от двух и до шести. Проговаривайте текст неторопливо, достаточно медленно и с соответствующей интонацией. После того, как формулы станут сопровождаться появлением устойчивых и отчетливых ощущений, можно будет сократить их количество. В конце концов, можно будет ограничиться лишь фразами вроде «мое лицо совсем расслабленное и теплое» и пр.
Для оптимального перехода в ночной сон можно также использовать следующие формулы :
Возникает чувство сонливости;
- сонливость возрастает;
- она все глубже и глубже;
- веки приятно тяжелеют;
- в глазах приятно темнеет;
- темнее и темнее;
- наступает сон.
Такая аутогенная тренировка перед сном проводится с особенной медлительностью, представляя усиление темноты вокруг и нарастание внутренней тишины.
Способ приобретения душевного равновесия с использованием определенного ряда приемов самовнушения называется аутотренингом. Каждый человек может внушить себе что угодно, в том числе и состояние морального покоя. Многим людям необходим аутотренинг для успокоения нервной системы вследствие воздействия различных стрессовых обстоятельств. Метод помогает восстановить баланс биохимических процессов в организме. Порой можно изменить черты характера, а в некоторых случаях – избавиться от вредных привычек. Научиться аутотренингу просто, главное – верить в свои силы.
Что такое аутотренинг
Это определенная психологическая техника, которая помогает человеку приобрести моральное спокойствие за счет некоторых приемов самовнушения. Суть этого процесса – успокоение нервной системы и релаксация всего организма даже в условиях ежедневного стресса. По словам психологов, аутотренинг относится к гипнотическому воздействию, однако главной чертой самовнушения является непосредственное участие в процессе. Ценность таких тренировок заключается в умении:
- управлять тонусом мышц;
- вызывать по желанию необходимое эмоциональное состояние;
- положительно влиять на нервную систему;
- концентрировать внимание на желаемом.
Показания и противопоказания
Аутотренинг подходит людям, страдающим от таких недугов как: неврозы, панические атаки, неврастения и другие психосоматические заболевания. Хорошие показатели самовнушение показывает в излечении болезней, основанных на эмоциональном напряжении (бронхиальная астма, эндокардит, гипертония нарушения ЖКТ, запоры и другие). Аутотренингом не стоит заниматься тем, кто страдает от вегетативных кризов, бреда, состояния неясного сознания и соматических приступов. Саморегуляция помогает исцелять нервную систему детей и беременных женщин.
Приемы саморегуляции
Управление своим психоэмоциональным состоянием называется саморегуляцией. В результате успешной работы над собой можно достичь эффектов успокоения (снизить эмоциональную напряженность), восстановления (устранить проявления депрессии) и активизации (повысить психофизиологическую реактивность). Естественными приемами саморегуляции нервной системы являются:
- здоровый сон;
- полезная пища;
- музыка;
- отдых и другие.
Использовать такие приемы аутотренинга на работе и в других общественных местах, где может настичь стресс или утомление, затруднительно. Самыми доступными приемами естественной саморегуляции являются:
- смех, юмор;
- раздумья о приятном;
- плавные движения тела (потягивания);
- любование приятными вещами (цветами, картинами и др.);
- купание в солнечных лучах;
- приятные ощущения от вдыхания свежего воздуха;
- поддержка комплиментами.
Основные инструменты аутотренинга
Помимо естественных приемов аутотренинга, существуют психические инструменты саморегуляции, которые выражаются в визуализации (влияние мысленных образов), аффирмации (силой слов), управлении дыханием и мышечным тонусом. Они заключают в себе одно общее понятие – медитация. Инструменты аутотренинга можно применять в любых ситуациях, особенно когда эмоциональное состояние достигло негативного пика. Медитация для успокоения – хороший способ наладить нарушенную нервную систему.
Управление дыханием
Это эффективное средство воздействия на эмоциональные отделы мозга и напряженные участки тела, входящее в состав аутотренинга. Различают два вида дыхания – грудное и с использованием мышц живота. Умение управлять обоими способами релаксации организма приводит к разным эффектам. Глубокое и размеренное дыхание животом приведет расслаблению напряженных участков тела. Иногда для улучшения психического состояния организму необходима напряженность. Для этого используют частое грудное дыхание, которое обеспечит высокий уровень активности человека.
Управление мышечным тонусом
Еще один способ аутотренинга – освобождение от напряжения мышечных зажимов. Они часто возникают от негативного эмоционального состояния. Умение расслаблять мышцы в организме поможет быстро восстановить силы. После процедуры релаксации в хорошо обработанной мышце появится ощущение приятной тяжести и тепла. Снять нервное напряжение сразу во всем организме может не получиться, поэтому стоит уделять внимание отдельным участкам тела.
Словесное воздействие
Этот способ аутотренинга воздействует на психофизические функции организма благодаря механизму самовнушения. Действие метода производится за счет коротких настраивающих приказов своему "Я", программирования на успех и самопоощрения. Например, чтобы сдержаться в напряженной, нервной ситуации следует мысленно сказать: «Не поддавайся на провокацию!». Чтобы аутотренинг сработал, нужно запрограммироваться на успех словами: «Сегодня у меня все получится!». Поднять самооценку поможет мысленная похвала: «Я молодец!».
Как расслабить нервную систему
Самостоятельное проведение аутотренинга для успокоения нервной системы возможно благодаря некоторым существующим методикам. На каждую из них психологи составили подробные пошаговые инструкции:
- Пример саморегуляции с использованием дыхания, после которой тело станет спокойнее и уравновешеннее:
- произведите глубокий медленный вдох, считая про себя до четырех;
- выпячивайте вперед живот, держа неподвижной грудную клетку;
- задержите дыхание на счет 1-2-3-4;
- произведите плавный выдох, считая от одного до шести;
- перед следующим вдохом снова задержите дыхание на несколько секунд.
- Аутотренинг управления мышечным тонусом:
- расположитесь на мягкой ровной поверхности;
- вдыхайте и выдыхайте глубоко;
- мысленно найдите самые напряженные участки тела;
- сосредоточьтесь и напрягите места зажимов еще сильнее (на вдохе);
- прочувствуйте появившееся напряжение;
- сбросьте его резко (на выдохе);
- проведите процедуру несколько раз.
- Упражнения по аутотренингу с использованием словесного метода:
- сформулируйте приказ самому себе;
- повторяйте его мысленно несколько раз;
- если есть возможность, проговорите приказ вслух.
Основные методики
Научиться азам психорегуляции возможно благодаря трудам первых изобретателей аутогенной тренировки Владимира Леви и Иоганна Шульца. Методики этих психологов по применению саморазрядки в медицинской сфере и быту легли в базу лечения заболеваний центральной нервной системы. Аутогенные тренировки, описанные в работах Леви и Шульца, помогут приобрести уверенность в себе, наладить работу внутренних органов и снять психологическое напряжение.
Аутогенная тренировка по Шульцу
Данная методика восстановления нервной системы помогает раскрыть в человеке естественную способность – самогипноз. Основная цель – настроить свой организм на восстановление путем медитации, полного расслабления организма и морального успокоения. Согласно Шульцу, после занятий аутотренингом возникают определенные терапевтические эффекты:
- физическое и моральное успокоение;
- укрепление центральной нервной системы;
- пробуждение защитных сил организма;
- приобретение уверенности в себе.
По Владимиру Леви
Курс тренировки саморегуляции по Владимиру Леви заключается в применении формул самовнушения для снятия морального и физического стресса, восстановления нервной системы. Терапевтический эффект достигается как словесно, так и благодаря воображению. Программа освоения аутотренинга протекает в течении 15-недельного курса, а основная ее часть основывается на принципе мысленного «напряжения-расслабления» мышц. Подобная терапия помогает при условии полной заинтересованности процессом и вере в собственные возможности.
Видео для аутогенной саморегуляции
Если вы не знаете, как расслабиться с помощью аутотренинга для успокоения нервной системы, то эти полезные видеосюжеты – для вас. Опытные психологи поделятся секретами саморегуляции. Врачи ответят на волнующие вопросы: какие существуют словесные команды, помогает ли лечебная музыка для нервной системы, какие методики аутотренинга лучше использовать. Узнайте, как можно добиться успокоения ЦНС с помощью самостоятельных мысленных, словесных или дыхательных тренировок.
Хроническая усталость и как ее победить. Секреты здорового сна Александр Анатолиевич Андреев
Аутотренинг
Аутотренинг
Нервные срывы, беспокойство и переживания омрачают нашу жизнь и могут привести к ряду серьезных заболеваний, в том числе и к хронической усталости.
Эффективный метод борьбы со стрессами и хронической усталостью – аутотренинг. Мысленное повторение формул самовнушения не требует особой подготовки и не вызывает большой нагрузки на больные органы, но помогает не хуже лечебной физкультуры.
Занятия аутотренингом должны проходить совершенно спокойно, без излишней концентрации внимания и эмоционального напряжения. Проговаривать вслух формулы самовнушения нельзя, так как звук собственного голоса будет отвлекать внимание. Упражнения выполняются с закрытыми глазами, формулы повторяются на выдохе.
Перед занятием необходимо снять все, что может стеснять и сдавливать – одежду, ремни, браслеты, и настроиться на покой. Покой надо представить себе образно. У каждого эти представления могут быть сугубо индивидуальными – у одного ассоциироваться с голубым небом, у другого с зеленым цветущим лугом или с какими-то иными картинами.
Занятия следует проводить на пустой желудок и не пить перед ними возбуждающих напитков – чая или кофе. Вначале желательно заниматься в затемненном тихом помещении, чтобы ничто не отвлекало. В дальнейшем, овладев методом, вы сможете вызывать у себя нужное состояние в любом месте и в любое время.
Аутогенная тренировка основывается на самовнушении в состоянии расслабления. При расслаблении мышц, дыхания, сосудов, сердца сознание не мешает подсознанию воспринимать самовнушение в виде целевых формул.
Главным направлением в занятиях является постепенное овладение определенными упражнениями с целью научиться управлять работой внутренних органов и добиться психического и физического расслабления. Аутотренинг – способ перевода организма из напряженного рабочего состояния в состояние восстановительного покоя.
На первых порах время сеансов аутогенной тренировки не должно превышать 1–2 минуты, затем длительность одного сеанса надо постепенно увеличивать до 10 минут.
Заниматься лучше 2 раза в день – утром сразу после сна и вечером перед сном, лежа в постели. Спустя некоторое время в случае необходимости можно будет повторить упражнения и в течение дня.
Для аутогенной тренировки нужно лечь на спину, подложив под голову плоскую подушку. Ноги должны быть свободно выпрямлены, стопы слегка обращены наружу, что способствует снятию мышечного напряжения. Руки, слегка согнутые в локтях, следует свободно расположить вдоль туловища ладонями вниз.
Настраивание ведется с помощью слов: «Я совершенно спокоен». Лежа с закрытыми глазами и сохраняя расслабленность всего тела, эту фразу необходимо как можно отчетливее «создать» в своем воображении.
После того как вы почувствуете, что освоили это упражнение, приступайте к отработке коротких формул самовнушения для поочередного расслабления всех частей тела и достижения полной расслабленности.
Формулы саморасслабления следующие:
Я расслабляюсь и успокаиваюсь;
Мое внимание сосредоточено на моем лице;
Мое лицо спокойно;
Губы и зубы разжаты;
Расслабляются мышцы лба, глаз и щек;
Расслабляются мышцы затылка и шеи;
Лицо начинает теплеть;
Теплеют затылок и шея;
Мое внимание переходит на мои руки;
Мои руки начинают расслабляться и теплеть;
Мои пальцы и кисти расслабляются и теплеют;
Мои предплечья и локти расслабляются и теплеют;
Мои плечи и лопатки расслабляются и теплеют;
Мои руки полностью расслабленные, теплые, неподвижные;
Мое внимание сосредоточено на моих теплых пальцах;
Мое лицо полностью расслабленное, теплое, спокойное, неподвижное;
Мое внимание переходит на мои ноги;
Мои ноги начинают расслабляться и теплеть;
Мои подошвы и голеностопы расслабляются и теплеют;
Мои голени и колени расслабляются и теплеют;
Мои бедра и таз расслабляются и теплеют;
Мои ноги полностью расслабленные, теплые, неподвижные;
Мое внимание сосредоточено на моих теплых голеностопах;
Мое внимание переходит на мое лицо;
Мое лицо полностью расслабленное, теплое, спокойное, неподвижное.
После отработки этих упражнений в течение нескольких недель вы заметите, что стали более спокойными и меньше нервничаете по пустякам, а следовательно, можете приступать к более глубокой коррекции своего здоровья.
Вы должны стать хозяином своих чувств и своего тела и понять, что нет ни одной болезни, с которой вы не смогли бы совладать. В этом вам поможет следующее упражнение для отдыха и расслабления после трудного дня. Чтобы успокоиться и облегчить засыпание, нужно лечь на спину, постараться полностью расслабиться, лежать неподвижно, стараясь ни о чем не думать. Такое сознательное полное расслабление снимает напряжение и придает новые силы как душе, так и телу – процесс напоминает перезарядку аккумулятора.
Затем без напряжения нужно замедлить дыхание, насколько это возможно.
После этого расслабьте все мышцы, поочередно сосредоточиваясь на ступнях, голенях, бедрах, животе, руках, шее, голове.
При расслаблении мышц нужно стараться ни о чем не думать, не связывать себя ни с чем, не задерживать своих мыслей, пока их течение не замедлится и мозг не «опустеет».
Полностью расслабившись, следует дождаться, когда мысли иссякнут. «Утратив себя» таким образом, человек отдыхает.
Последняя мысль перед расслаблением и первая мысль после «оживления» должна быть о том, что расслаблена даже самая маленькая мышца вашего тела и вы, лежа без малейшего напряжения, полностью отдыхаете.
Обращайте внимание на сердце и старайтесь испытывать глубочайший покой, приносящий вам новые силы. Упражнение следует выполнять с замедленным дыханием, сконцентрировавшись мыслями на всеобъемлющем и совершенном отдыхе.
В результате нервная система полностью отдыхает, успокаивается боль – и человек легко погружается в здоровый и спокойный сон.
Из книги Бросить курить раз и навсегда автора Екатерина Геннадьевна БерсеньеваАутотренинг Ведите себя так, словно вы уже счастливы, и вы действительно почувствуете себя счастливым (Дейл Карнеги). Аутотренинг, аутогенная тренировка (ауто – само, самовнушение) – набор приемов сознательной психической саморегуляции. Средство выработки чувства меры.
Из книги Великое счастье - хорошо видеть автора Владислав Платонович БиранАутогенная тренировка (Аутотренинг) Многие слышали о таком методе психотерапии как аутогенная тренировка, иначе говоря – самотренировка, аутотренинг. Это особая форма самовнушения, основанная на мышечном расслаблении. Она помогает быстро преодолеть боль, страх, другие
Из книги За гранью возможного автора Александр Владимирович ЛихачТемпературный контрастный аутотренинг Отличительной чертой данного вида аутотренинга от других являются психофизические упражнения, с помощью которых вызываются контрастные ощущения тепла и холода. Упражнения выполняются только после освоения методики
Из книги!Избавиться от гипертонии навсегда! Снижение давления без лекарств автора Николай МесникГлава 16. Аутотренинг. Слово «аутогенная» греческого происхождения: «аутос» - сам и «генос» - рождающий: сам себя рождающий.Аутогенная тренировка как единая система была предложена психиатром Иоганном Генрихом Шулцем в 1932 году, и вначале применялась для лечения различных
Из книги 100%-ное зрение. Лечение, восстановление, профилактика автора Светлана Валерьевна ДубровскаяАУТОТРЕНИНГ Элементы аутогенной тренировки в той или иной степени присутствуют во всех комплексах упражнений для глаз. Аутотренингом можно заниматься как во время занятий, направленных на укрепление глазных мышц, так и отдельно, используя самовнушение в качестве
Из книги Настольная книга будущей мамы автора Мария Борисовна КановскаяАутотренинг После 32 недель беременности очень эффективно чередовать комплексы гимнастических упражнений с аутогенной тренировкой. Цель – привести организм в состояние мобилизации и эффективного выполнения «приказа» согласно волевому желанию человека. Аутотренинг
Из книги Все способы бросить курить: от «лесенки» до Карра. Выбирайте свой! автораАутотренинг
Из книги Лечение болезней глаз + курс лечебной гимнастики автора Сергей Павлович КашинАутотренинг Элементы аутогенной тренировки в той или иной степени присутствуют во всех комплексах упражнений для глаз. Аутотренингом можно заниматься как во время занятий, направленных на укрепление глазных мышц, так и отдельно, используя самовнушение в качестве
Из книги Лучшее для здоровья от Брэгга до Болотова. Большой справочник современного оздоровления автора Андрей МоховойОсновной аутотренинг Необязательно выполнять сразу все упражнения этого аутотренинга. Выберите одно или два - те, которые вам больше нравятся.Упражнение 1Лягте на спину, закройте глаза, вытяните руки вдоль туловища, выпрямите и слегка разведите ноги. Повторяйте про себя
Из книги Упражнения для глаз автора Елена Анатольевна БойкоАутотренинг Если вы сомневаетесь в действенности аутотренинга, проведите простой эксперимент. Подойдите к кровати, встаньте к ней спиной. Стойте прямо, руки по швам, расслабьтесь, насколько возможно. Закройте глаза, немного откиньте голову назад и подумайте, что вы
Из книги Гипертонии – нет! Снижение давления без лекарств автора Николай Григорьевич МесникОсновной аутотренинг Необязательно выполнять сразу все упражнения этого аутотренинга. Выберите одно или два – те, которые вам больше нравятся. Упражнение 1 1. Сядьте в удобное кресло в затемненной комнате, расслабьтесь, закройте глаза.2. Медленно расслабьте
Из книги Гипертония автора Дарья Владимировна НестероваГлава 16 Аутотренинг Слово «аутогенный» происходит от греческих слов аутос – «сам» и генос – «рождающий» и имеет значение «сам себя рождающий».Аутогенная тренировка как единая система была предложена психиатром Иоганном Генрихом Шульцем в 1932 году и вначале
Из книги Хроническая усталость и как ее победить. Секреты здорового сна автора Александр Анатолиевич АндреевАутотренинг при бессоннице Частым спутником гипертонии является бессонница. Человек не может заснуть из-за тревожных мыслей, головной боли, пережитого днем стресса или волнения. А ведь бессонница усугубляет болезнь, провоцирует ее тяжелое течение, рецидивы. Если не
Из книги Как оставаться молодым и жить долго автора Юрий Викторович ЩербатыхАутотренинг Нервные срывы, беспокойство и переживания омрачают нашу жизнь и могут привести к ряду серьезных заболеваний, в том числе и к хронической усталости.Эффективный метод борьбы со стрессами и хронической усталостью – аутотренинг. Мысленное повторение формул
Из книги Бросай курить! САМОкодирование по системе СОС автора Владимир Иванович ЗвягинАутотренинг Аутотренинг (АТ) основан на сознательной психофизической саморегуляции. Погружение в состояние аутогенного расслабления или релаксации посредством использования специальных упражнений дает хороший отдых нервной системе и, кроме того, создает почву для
Из книги автораАутотренинг Поднять значимость внушаемых себе слов до уровня силы действенного САМОгипноза не так уж и сложно. Прекрасный пример тому дает личный опыт немецкого врача Ханнеса Линдемана. В начале 1950-х годов он решил доказать, что человек с хорошо тренированной психикой
Аутогенная тренировка Михаил Михайлович Решетников
Аутогенная тренировка и ночной сон.
Примерно каждый второй человек бывает недоволен своим ночным сном. Одни хотят спать меньше; другие - крепче и дольше; третьим не удается уснуть. Наиболее часто приходится сталкиваться с извращением формулы сна (сонливость днем и бессонница ночью), трудностями засыпания, прерывистым сном, неприятными сновидениями. Как уже неоднократно указывалось, одним из наиболее выраженных следствий аутотренинга является нормализация ночного сна. Часто этот эффект реализуется уже на фоне обучающего курса (к 6-7-му занятию) и не требует каких-либо специальных мероприятий. В других случаях для улучшения засыпания, кроме обязательных перед сном упражнений «тяжести» и «тепла», пациенты прибегают к специальным самовнушениям. В этих самовнушениях мы не рекомендуем прямого упоминания слова «сон», предлагая использовать сопутствующие ему содержательные представления:
Я совершенно спокоен.
Меня ничто не тревожит.
Мышцы моего тела все больше и больше расслабляются.
Мои веки тяжелеют.
Все заботы, тревоги, волнения отошли далеко -
далеко.
Полное безмыслие овладело мной.
Окружающие шумы, звуки, шорохи удаляются все
Приятный легкий туман обволакивает мое тело.
Я забываюсь.
Одним из наиболее трудно преодолимых невротических симптомов является не сама бессонница, а страх бессоницы или, вернее,- страх ожидания бессонницы, который начинается иногда за несколько часов до отхода ко сну. Фактически речь идет о специфическом «неврозе ожидания», однако этот невроз, как отмечают ряд авторов [Давиденков С. Н., 1974; Горбов Ф. Д., 1975; Christy R., 1975], возникает только в тех случаях, когда проигрывание «внутренних моделей» с неблагоприятным исходом (настрой на неудачу) надолго застревает. Поэтому еще в период, предшествующий отходу ко сну, следует прибегнуть к самовнушению позитивного отношения к засыпанию, при навязчивых мыслях о бессоннице использовать уже приведенный выше метод отвлечения.
В основе практически всех рекомендуемых приемов психотерапевтического гетеро- и самовоздействия лежит целенаправленное усиление рефлексивной функции сознания, активация его регуляторной роли и стимуляция интеллектуальной переработки эмоционально значимых тем, ситуаций и «чувственных образов» (их рационализация). «Именно чувственное содержание (ощущения, чувствования, образы восприятия, представления),- писал А. Н. Леонтьев (1981),- образует основу и условие всякого сознания». Как показывает клинический опыт, это «чувственное содержание» может в значительной степени определять некоторые поведенческие (сознательные) реакции, хотя их «основа» часто остается неактуализированной. Поэтому нарушения в «чувственной сфере» нуждаются в специальном изучении и разработке специальных методов коррекции, по-видимому, несколько отличающихся от традиционных методов психотерапевтического воздействия. В настоящее время аутогенная тренировка входит в ряд комплексных методик психотерапии. Методика D. Langen - «ступенчатый активный гипноз» - включает элементы разъясняющей терапии, гипноз, самогипноз и приемы аутогенной релаксотерапии. Предложенный еще F. V?lgyesi, метод комплексной терапии («школа больных») предусматривает применение обучающих и тренирующих приемов самовоздействия. Я. Р. Гасуль в поисках оптимального сочетания гетеро- и аутосуггестии предложил сочетанное применение гипносуггестии, императивного внушения, мотивированного самовнушения и аутогенной тренировки. Последняя входит также в комплексные системы лечения заикания, находит применение как одно из средств, повышающих эффективность терапии сексуальных расстройств. Приемы аутогенной тренировки в качестве дополнительных или корригирующих средств восстановительной терапии получили признание в реабилитационной практике после некоторых инфекционных и сосудистых заболеваний головного мозга.
Анализ этих работ показывает, что использование аутогенной тренировки в сочетании с традиционными психотерапевтическими приемами значительно увеличивает эффективность лечения функциональных расстройств психогенного и непсихогенного происхождения. С другой стороны, самостоятельное применение аутогенной тренировки (для лечения неврозов, некоторых видов вегетативно-сосудистых нарушений, бронхиальной астмы, синдромов навязчивости, реактивной депрессии, ипохондрических состояний, нарушений сна различного генеза) в значительной части случаев оказывает выраженное терапевтическое действие и облегчает состояние больных. По данным F. Ruck, лечение указанных нозологических форм с помощью аутогенной тренировки в поликлинических условиях в 70 % дает хорошие результаты, в 20 % - некоторое улучшение, и лишь в 10% эффекта добиться не удалось. По нашим данным, в группе больных неврозами лучшие результаты были достигнуты у страдающих неврастенией, затем истерией; лечение больных психастенией оказалось менее эффективным. Среди отдельных невротических симптомов и синдромов лучше поддавались лечению психогенная и вазомоторная головная боль, бессонница и дискинезии желудочно-кишечного тракта. Наиболее упорными были навязчивые состояния, характерные изменения личности при которых сближают больных неврозом навязчивости со страдающими психастенией.
Из книги ЧЕЛОВЕК И ЕГО ДУША. Жизнь в физическом теле и астральном мире автора Ю. М. Иванов Из книги Самовнушение, движение, сон, здоровье автора Николай Иванович СпиридоновАУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА Известному физиологу Ивану Михайловичу Сеченову было уже за семьдесят, когда он решил разобраться, «почему сердце и дыхательные мышцы могут работать без устали, а человек, даже привычный к ходьбе, не может пройти без утомления 40 верст привычного
Из книги Великое счастье - хорошо видеть автора Владислав Платонович БиранАутогенная тренировка (Аутотренинг) Многие слышали о таком методе психотерапии как аутогенная тренировка, иначе говоря – самотренировка, аутотренинг. Это особая форма самовнушения, основанная на мышечном расслаблении. Она помогает быстро преодолеть боль, страх, другие
Из книги Соль и сахар жизни автора Геннадий Петрович МалаховАутогенная тренировка Термин «аутогенная» составлен из двух греческих слов: аутос – «сам» и генос – «род». В целом «аутогенная тренировка» означает «самовосстанавливающая организм тренировка».В аутогенной тренировке используются три основных пути воздействия на
Из книги Очищение полевой формы жизни автора Геннадий Петрович МалаховАутогенная тренировка На основании изучения древних психоделических техник и в особенности йоги немецкий психотерапевт И. Г. Шульц создал метод лечения и профилактики различных неврозов и функциональных нарушений в организме, который он назвал аутогенной тренировкой.
Из книги Исцеляющая сила эмоций автора Эмрика ПадусАутогенная тренировка Аутогенная тренировка – еще одна естественная и эффективная помощь релаксации. Эта техника основывается на том исходном условии, что ваша психика может заставить ваше тело расслабиться, сосредоточившись на ощущениях тяжести и тепла. Благодаря
автора Из книги Всё, что лечит сердце и сосуды. Лучшие народные рецепты, исцеляющее питание и диета, гимнастика, йога, медитация автора Ирина Станиславовна ПигулевскаяАутогенная тренировка Упражнение для снятия ощущения тяжести в голове. Для его выполнения необходимо принять позу покоя, позу максимального расслабления. Сделать несколько успокаивающих вдохов-выдохов («я» - на вдохе, «успокаиваюсь» на выдохе, внутренний взгляд
Из книги Заболевания поджелудочной железы. Что делать? автора С. В. ПановАутогенная тренировка Лет десять назад метод аутогенной тренировки был очень популярен. Потом появилась масса новых методик, и эта замечательная эффективная практика была незаслуженно забыта.А ведь аутогенная тренировка позволяет быстро, без посторонней помощи за 5–10
Из книги Лечение болезней глаз + курс лечебной гимнастики автора Сергей Павлович КашинАутогенная тренировка Такой метод психотерапии, как аутогенная тренировка, - это особая форма самовнушения, которая помогает быстро преодолеть страх, боль и другие неприятные ощущения, а также снять мышечное и нервно-психическое утомление. Кроме того, доказана
Из книги Боль: расшифруй сигналы своего тела автора Михаил ВейсманАутогенная тренировка Воздействие на эмоциональное состояние пациента с целью обезболивания может осуществляться не только во время психотерапевтических сеансов. Несомненную пользу способна принести аутогенная тренировка. Так называется психотерапевтическая
Из книги Зрение на 100%. Фитнес и диета для глаз автора Маргарита Александровна ЗяблицеваАутогенная тренировка Аутотренинг, самотренировка – это самовнушение, основанное на мышечном расслаблении. Правильно проведенный аутотренинг помогает преодолеть страх, уменьшить боль, снять не только мышечное, но и психическое утомление. Доказана польза аутогенной
Из книги Упражнения для глаз автора Елена Анатольевна БойкоАутогенная тренировка Такой метод психотерапии как аутогенная тренировка – это особая форма самовнушения, которая помогает быстро преодолеть страх, боль и другие неприятные ощущения, а также снять мышечное и нервно-психическое утомление. Кроме того, доказана
Из книги Симфония для позвоночника. Профилактика и лечение заболеваний позвоночника и суставов автора Ирина Анатольевна КотешеваАутогенная тренировка Аутогенная тренировка – это метод самовнушения, предложенный в 1932 году немецким психотерапевтом И. Шульцем. Предложенный им механизм воздействия на организм человека дал в свое время основание считать аутогенную тренировку одним из методов
Из книги Как избавиться от боли в спине автора Ирина Анатольевна КотешеваАутогенная тренировка Аутогенная тренировка-это метод самовнушения, предложенный немецким психотерапевтом И. Шульцем в 1932 г. Путем самовнушения достигается расслабление поперечно-полосатых мышц – состояние релаксации. В этом состоянии делают самовнушение,
Из книги Аутогенная тренировка автора Яков Рувельевич ДокторскийАутогенная тренировка при нарушениях сна Бессонница - термин не вполне правильный, так как создает впечатление о полном отсутствии сна. Такого не бывает. Речь может идти только о той или иной форме его недостаточности. Чаще всего нарушения сна связаны с неврозами.Сон -