Treeningu jaoks on palju parem lisada glükoosi. Glükoos kulturismis
– milline spordiala sulle nende lausetega seostub? Kas pole tõsi, et esimene asi, mis pähe tuleb, on ?
Soovitav on süüa õigesti, sest olenemata sellest, millise eesmärgi sa endale sead, pead sööma individuaalne norm kehale vajalikke aineid.
Söömine enne jooksu
- Hiljemalt poolteist tundi enne treeningu algust peate sööma täisväärtusliku toidukorra.
- Utoopiline variant tavainimestele (mitte sünnist saati “tervisliku eluviisi” järgijatele) - tarbitavas toidus peaks olema vähem valku ja rasva kui süsivesikuid (3 × 1). Näide: viigimarjad (kuivatatud) ja muud kuivatatud puuviljad, tomatid, greibid, oliivid, suvikõrvits, viinamarjad, riis, teraviljad (tatar, kaerahelbed).
- Tatar, kaerahelbed, odrahelbed.
- Aurutoidud (maksimaalselt madala rasvasisaldusega küpsetatud toidud).
- Väike kogus vett või rohelist teed pool tundi enne.
- Puuviljasmuutid (katsetage, kui teile meeldib uusi asju proovida: lisage puuviljadele peterselli, kurki, porgandit - smuuti muutub palju tervislikumaks).
- Marjaželee on alternatiiv süsivesikute geelidele (tärklis muutub töötlemisel glükoosiks, lugege selle kohta allpool).
- Šokolaadipiim (kakaojook) sojapiima või mis tahes kooritud piimaga.
- Vesi + mesi enne sörkimist - ainult siis, kui allergiat pole (päevane norm - 3 tl mett).
- Kui soovite vahuvett, ärge jooge seda enne tundi, parem on oodata tund või paar pärast seda.
Kõik ülaltoodud toimib loomulikuna ja... Mikroelemendid, organismile olulised ained, imenduvad kergemini kui kunstlikult arendatud elemendid. Kuigi see on vastuoluline väide, mille igaüks kummutab või kinnitab enda jaoks. Keegi ei ole tühistanud keha individuaalsust ja iga inimese reaktsioonid on veidi erinevad.
Mida mitte süüa enne jooksmist
- Kiudained (suur kogus kiudaineid hoiab organismis vett kinni) – kaunviljad, teraviljad.
- Rasvased toidud – juust, liha, õli/rasvaga töödeldud toidud.
- ja kofeiinirikkad joogid – see põhjustab kõhulahtisust ja maoprobleeme.
Nälg ja jooksmine on viljatu ajaraiskamine. ja maksa glükogeenivarude ammendumise tagajärjel on tagatud teadvuse hägustumine. Ka minestamine ei lase end kaua oodata, kui te ülaltoodud sümptomitest ei loobu.
Raske eine pole aga sörkimisel liitlane – nälg kaob alles 20 minutit pärast küllastumist. Saate aru, kui palju võite selle aja jooksul üle süüa. Seega, kui hommikul jooksed, peaks see olema nagu vahepala vähemalt pool tundi ette enne jooksulindile asumist.
Ärge unustage pärast jooksmist taastuda. Kui jooksete kauem kui 1 tund, täitke oma keha süsivesikuterikaste jookidega. Eriti ajal, mil jõud hakkab kaduma ja edasine tegevus tundub sulle võimatuna.
Glükoos enne jooksmist (joomist) või selle ajal aitab stressiga toime tulla, kuna see imendub kergesti ja suurendab jõudlust.
Aksioom - keha on raha kulutanud, kuid pole oma varusid täiendanud; järgmistel söögikordadel salvestab see palju rohkem (stressiolukord).
Teid ei tohiks koormata söödud toiduainete kaal ega vee hulk. Müüt, et enne jooksmist on suur viga. Nii nagu suure eine söömine, võib see põhjustada maksimaalselt oksendamist või iiveldust.
Ole oma kehaga ettevaatlik, ära kurna seda ootamatult pikaajalise stressiga. Kõiges, isegi dieedi koostamisel, peate tegema tahtlikke toiminguid. Hoolitse enda eest, jälgi oma dieeti.
Tahaksin pöörata tähelepanu maitsvatele "kahjulikele" asjadele. Näited:
- Klaas veini – umbes 2 tundi jooksmist (kalorites);
- Šokolaad nagu “Mars” / “Snickers” – 4 tundi jooksmist.
Edasi pole vaja minna. Oleme see, mida sööme. Teisest on kõige raskem kinni pidada. esimesed 21 päeva, ülejäänud päevad muutuvad harjumuseks. Artiklis tõime välja põhitõed ja mõned näited – otsustage roogade üle või kohandage oma lemmikretsepte enda jaoks sobivaks. Tulemus on teie kätes, kui lahkute oma mugavustsoonist 20 päevaks.
Video. Mida süüa enne jooksmist
Toit ja toitumine jooksjatele: ENNE, AJAL ja PÄRAST jooksmist!
Toitumise põhitõed enne ja pärast jooksmist
Glükoos on kõrge glükeemilise tasemega, kiiresti seeditav lihtsüsivesikute tüüp. Kulturistid ja sportlased kasutavad seda insuliini suurenemise stimuleerimiseks ja lihasrakkude glükogeenivarude täiendamiseks pärast treeningut.
Mis on glükeemiline indeks?
Glükeemiline indeks mõõdab süsivesikute vereringesse sisenemise kiirust. Mida kõrgem on süsivesikute glükeemiline indeks, seda kiiremini see seeditakse. Glükoosil on kõrge glükeemiline indeks ja see siseneb vereringesse väga kiiresti.
Mõju kehaleSüsivesikud sisenevad vereringesse glükoosina ja põletatakse energia saamiseks, säilitatakse lihasrakkudes glükogeenina või rasvarakkudes triglütseriididena. Niipea, kui glükoos siseneb verre, stimuleerib keha insuliini tootmist, mis tegelikult määrab selle, kus seda hoitakse.
Võrreldes glükeemilise indeksiga on glükoos väga suure kiirusega, mis tähendab, et see siseneb vereringesse kiiresti ja stimuleerib seega kiiresti insuliini tõusu. Insuliin on anaboolne hormoon, mis transpordib lihasrakkudesse mitte ainult glükoosi, vaid ka valke, aminohappeid ja muid olulisi toitaineid nagu kreatiin ja glutamiin.
Glükoosi- ja vastupidavustreening:
Kuigi glükoosi kasutatakse kõige sagedamini kaalu ja lihasmassi kasvatamiseks, võivad seda kasutada ka vastupidavusalade sportlased. Tavaliselt võetakse väikeseid annuseid järk-järgult enne treeningut ja treeningu ajal koos 0,5-1 liitri veega. (Selle veekoguse puhul peaksite tagama ka piisava naatriumi tarbimise).
Kes saavad glükoosist kasu?
Nagu eespool märgitud, on glükoosi tarbimisest kasu nii jõu- kui ka vastupidavustreeningule. Need, kes soovivad kaalus juurde võtta ja lihasmassi juurde võtta, peaksid oma treeningjärgsetesse toidukordadesse lisama rohkem glükoosi. Vastupidavussportlased saavad sama kasu, sest spordienergiajoogis sisalduv glükoos sisaldab lihtsaid süsivesikuid.
Soovitatav maht ja tarbimisgraafikEnamikul juhtudel on kõrge glükeemilise tasemega süsivesikute tarbimine halb mõte. Tõenäoliselt lähevad need rasvavarudesse, kuna annavad kehale korraga liiga palju energiat. Kogu energia, mida keha ei vaja, salvestub rasva kujul. Kulturistid ja sportlased saavad aga kasu glükoosi tarbimisest kohe pärast treeningut.
Uuringud on näidanud, et optimaalne glükoosi kogus treeningujärgse insuliinipiiki jaoks on 60-75 g.Eriti efektiivne on glükoosi võtmine kreatiini, vadakuvalgu ja glutamiiniga. Glükoosist põhjustatud insuliini hüpe transpordib nendest toidulisanditest pärit toitained väga kiiresti lihasrakkudesse.
Sisu toidusGlükoos (C6H12O6) – (“viinamarjasuhkur”, dekstroos) sisaldub paljude puuviljade ja marjade, sealhulgas viinamarjade mahlas, millest tuleneb ka seda tüüpi suhkru nimetus. See on kuuehüdroksüsuhkur (heksoos).
Eriti rikkad on viinamarjad glükoosisisaldusega - 7,8%, maguskirsid - 5,5%, vaarikad - 3,9%, maasikad - 2,7%, ploomid - 2,5%, arbuus - 2,4%. Köögiviljadest sisaldab kõige rohkem glükoosi kõrvitsas - 2,6%, valges kapsas - 2,6% ja porgandis - 2,5%.
Mees on ka palju glükoosi, see koosneb glükoosi ja fruktoosi segust.
Lehe kirjeldus: kuidas võtta glükoosi enne treeningut? professionaalidelt inimestele.
Esimene viis glükoosi saamiseks on selle loomine. Kehal on võime igal ajal toota glükoosi rasvkoes talletatud reservrasvadest. Kiireloomulise vajaduse korral saab glükoosi toota lahjadest kudedest, näiteks lihastes leiduvatest valkudest. Teine viis glükoosi saamiseks on viia see kehasse süsivesikute perekonda kuuluvatest toiduainetest, näiteks suhkrutest, puuviljadest ja muudest tärklistest. On teada, et keha muudab seedimisprotsessi käigus kõik süsivesikud (v.a fruktoos) glükoosiks. Niipea, kui glükoosi tase ületab 1 grammi vere liitri kohta, on teil hüperglükeemia. Liiga madal (umbes 0,5 g/l) glükeemia viitab sellele, et inimesel areneb välja hüpoglükeemia (vt allolevat graafikut). Tuletage meelde, et süsivesikute tarbimisest tulenev hüperglükeemia on seotud selle süsivesikute glükeemilise indeksiga. Hormooni insuliini peamine omadus on alandada glükeemilist taset, sundides glükoosi voolama seda vajavatesse organitesse. Insuliini teine funktsioon on soodustada rasvavarude teket. Seega, niipea kui glükeemia tõuseb üle 1 g/l, toodab kõhunääre insuliini, et kõverat normaliseerida. Mõlemal juhul säilitatakse insuliiniga kehast võetud glükoos maksas (glükogeenina) või kasutatakse seda muul viisil ajus, neerudes või punastes verelibledes. Ja nüüd kõige olulisem küsimus: Kui palju ja mis ajal võtta apteegist tablett glükoosi (1 tab-1 gramm) enne ja pärast treeningut? Jagame kogemusi ja arvamusi. |
Nii et tekstist on kõik selge: valku juuakse iseenesest, insuliin on juht, glükoos täidab kiiresti lihaseid, sest puhas energia,hind apteegis on jama.Kui sul pole midagi süüa,ei ole aega ega võimalust,viskad paar glükoositabletti ja kõik on täiesti korras.Ja pooleteise tunni pärast kodus oled. on tõesti lõunasöögist täis, seepärast saigi teema loodud selleks, et aidata…. Siin mängib olulist rolli ka insuliin. Võib-olla mäletate, et see hormoon aktiveerib glükoosi transporti läbi rakumembraanide ja selle kasutamise lihas- ja rasvkudedes. Insuliini mõjul suureneb glükogeeni süntees, insuliin pärsib aminohapete muundumist glükoosiks. Muuhulgas soodustab insuliin rohkemate aminohapete viimist rakku ja oluliselt rohkem. Ja see, nagu te ise mõistate, avaldab positiivset mõju lihaskiudude kasvule (hüpertroofiale). |
TEOORIA (põhitõed):
— Glükoos on lihtne süsivesik (see ei lagune);
— See on osa suhkrust (disahhariidsahharoos = glükoos + fruktoos), tärklisest (glükoosi hargnenud polümeer) ja seda leidub mõnes tootes puhtal kujul (näiteks mees, koos fruktoosiga, viinamarjades);
- Peamine energiaallikas kehas, eriti intensiivse treeningu ajal; ainus aju energiaallikas; selle ülejääk koguneb glükogeeni kujul lihastesse ja maksa;
- Tegelikult on glükoos peamine süsivesikute seedimise vorm.
- Glükoosi imendumine toimub hormooninsuliini osalusel; Insuliin soodustab glükoosi imendumist lihastes, maksas ja rasvkudedes, glükoos liigub kontsentratsioonigradienti mööda teistesse kudedesse (verest, kus selle kontsentratsioon on kõrgem, kudedesse, kus selle kontsentratsioon on madalam).
- Pärast füüsilist aktiivsust muutub lihaskude insuliini suhtes tundlikumaks, mis tähendab, et glükoos imendub sellesse paremini, taastades kasutatud glükogeenivarud. See on nn süsivesikute aken. See on avatud esimese 30 minuti jooksul pärast treeningut, mil glükoos imendub maksimaalse intensiivsusega, ja jääb avatuks 2 tundi pärast treeningut.
PRAKTILINE KASUTAMINE:
Muidugi ei tohiks süsivesikute asemel pidevalt kasutada glükoosi puhtal kujul. Kuid on juhtumeid, kui on vaja kiiresti taastada glükoosi kontsentratsioon veres ja soodustada selle kiiret imendumist lihaste glükogeeni kujul.
Selles osas annan mõned näpunäited, millal ja kuidas puhast glükoosi spordis kasutada.
ÄRGE tarbige glükoosi ega kõrge glükeemilise indeksiga toite vahetult enne treeningut, sest vastasel juhul langeb teie veresuhkru tase insuliinitaseme tõusu tõttu kiiresti ja see mõjutab teie vastupidavust negatiivselt.
Glükoosi tuleks kasutada:
Pikaajalise kehalise aktiivsuse ajal (1 tund või rohkem, mis võimaldab väsimuse tekkimist edasi lükata) võib seda kasutada jookides (6-7%), st lahustada 6-7 g glükoosi 1 liitris puhastatud vees. Peale treeningut tuleb võtta 1,5g süsivesikuid (ei tähenda puhast glükoosi). Näiteks 70 kg kaaluv sportlane peab pärast treeningut sööma umbes 100 g süsivesikuid. Nii palju puhta glükoosi söömine on raske, ebameeldiv ja mitte ratsionaalne. Kõrge glükeemilise indeksiga toodet on parem täiendada 5-10 grammi puhta glükoosiga. Seda võib tarbida ka 6-7% joogina. Isotooniline jook on kõige ratsionaalsem viis puhta glükoosi tarbimiseks spordis.
Kust ma saan puhast glükoosi?
Puhast glükoosi müüakse apteekides 0,5 või 1 grammi tablettidena. Neid tablette võib lahustada keedetud puhastatud vees, et saada isotooniline jook, mida tuleks kasutada treeningu ajal, 250 ml iga 15-20 minuti järel. Sama isotoonilist saab kasutada ka pärast treeningut. Valmistage nii: kui glükoositablett on 0,5 grammi (loe pakendilt), siis lisage 14 tabletti liitri vee kohta, kui tablett on 1 grammi, siis tuleb lisada 7 glükoositabletti liitri kohta.
HOIATUS: Ärge ajage glükoositablette teiste ravimitega segi!