Как быстро накачать пресс упражнения для девушек. Как правильно качать пресс девушкам
Всем привет!
Иметь красивую девушку рядом с собой — мечта почти каждого мужчины. Ведь как мы знаем, они любят глазами. Поэтому все представительницы прекрасного пола стремятся выглядеть стройными, иметь подтянутое и упругое тело. Проблемной областью всех женщин является живот и бока, на которых чаще всего образуются жировые отложения.
Как накачать пресс в домашних условиях девушке? Для чего это нужно делать? Действительно ли упражнения на живот помогают похудеть? Стоит ли стремиться к кубикам? На все эти вопросы я постараюсь дать ответы в этой статье. Будет интересно, оставайтесь!
Кубики на животе у мужчины — это идеал, которого хотят достичь многие представители сильной половины человечества. Но последнее время к этому стремятся и некоторые женщины, считая это красивым и современным. Но девушкам заполучить на своем животе кубики гораздо сложнее, особенно после 30 лет.
Американские фитнес-инструкторы с многолетним стажем работы пришли к выводу, что чрезмерная прокачка пресса и появление кубиков у женщин может полностью лишить их детородной функции.
В каждой девушке природой заложено определенное количество жировой прослойки на животе, а чтобы проявились заветные кубики необходимо полностью избавиться от нее. Но стоит ли игра свеч?
Чтобы выносить и родить здорового ребенка женщине необходим этот самый жир, ведь он является источником энергии, позволяющим развиваться плоду. Если же уровень жировых отложений упадет до минимального, то у девушки может отказать репродуктивная система, попросту исчезнут критические дни.
Все дело в женской гормональной системе, которая имеет существенные отличия от мужской. Если перефразировать известную русскую пословицу, то получится, что мужчинам — хорошо, то женщинам — смерть. Но не стоит пугаться, ведь если тренироваться в меру, то никаких осложнений не возникнет.
Накачать пресс за неделю — это просто миф. Ведь даже, если вы будете выполнять упражнения каждый день, ничего не выйдет, так как мышцы растут во время отдыха. А перезанимавшись, можно получить только крепатуру, невыносимую усталость и неспособность даже посмеяться над шуткой с друзьями.
Инструкторы по фитнесу утверждают, что получить видимый результат можно через 1-2 месяца регулярных тренировок по 3 раза в неделю. А еще они рекомендуют:
- обратиться к диетологу для подбора питания;
- употреблять больше чистой воды;
- постоянно следить за калориями;
Для чего нужны сильные мышцы живота?
Качать брюшной пресс женщинам все же необходимо, ведь есть и положительные стороны таких физических упражнений. Следует знать, что прокачка пресса способствует похудению лишь косвенно, поэтому если ваша цель — сократить см в талии, то выполнять комплекс необходимо в быстром темпе, в остальных случаях — медленно.
Получить плоский, не отвисший живот — вот к чему следует стремиться женщинам.
По исследованиям американских психологов, большинству мужчин не нравятся девушки с кубиками на животе, так как они считают их равными себе. Иметь фигуру, похожую на песочные часы , которая расценивается как самая привлекательная, помогут в частности и упражнения на пресс.
Несколько причин в пользу умеренной прокачки брюшных мышц женщинам:
- Мышцы живота поддерживают наш позвоночный столб в вертикальном состоянии. Если они слабые, то вся нагрузка переходит на мышцы спины, а это приводит к различным проблемам с позвоночником. Конечно, здесь еще и не последнюю роль играет комплекция человека.
- Проработанный пресс позволяет иметь красивую , которая наделяет любую девушку грациозностью и уверенностью в себе. Держать ее будет намного легче, ведь почти всю работу будут выполнять подтянутые мышцы.
- Гораздо меньше будет появляться травматичных ситуаций, ведь сильные мышцы спины застрахуют позвоночник при падении или подъеме тяжелых сумок и т.п.
- Внутренние органы остаются в правильном положении на своих законных местах, так как в брюшной полости будет создано оптимальное давление за счет проработанных мышц живота.
- Любые физические упражнения будут даваться гораздо легче, например из системы пилатес, базирующейся на строгих принципах, одним из которых является невыпячивание живота наверх.
Эффективная программа упражнений для проработки брюшного пресса
Занимаясь фитнесом долгое время, могу с уверенностью сказать, что во многих упражнениях, которые предназначены для рук, ног, спины или ягодиц, так или иначе задействованы мышцы живота. Поэтому просто уделяя внимание регулярным и систематическим физическим нагрузкам уже можно заполучить плоский и подтянутый живот.
Но существуют определенные упражнения, которые направлены именно на мышцы живота, которые позволяют проработать верхнюю, нижнюю и боковую их части достаточно быстро. Но без , отказа от всех вредных продуктов, о красивом и упругом прессе лучше не мечтать. Также не следует забывать и об аэробных нагрузках.
Многие девушки хотят заполучить тонкую талию с помощью проработки косых мышц живота, но на самом деле, это не приводит к желаемому результату, а наоборот делает фигуру более прямой. Поэтому лучше все силы направить на тренировку прямой мышцы живота.
Чтобы не навредить своему здоровью при выполнении упражнений соблюдайте следующие правила:
- Не прижимайте подбородок к груди, расстояние между ними должно быть величиной с яблоко.
- Не отрывайте поясницу от пола, иначе проблем с позвоночником вам не избежать.
- Не переусердствуйте, если вы новичок, лучше сделать меньше подходов и повторений, зато потом не страдать изнуряющей болью в мышцах.
Что касается времени суток, то фитнес-тренеры советуют делать упражнения на пресс утром на голодный желудок или через 2 часа после еды.
Перед тренировкой желательно сделать небольшую разминку несколько минут, для этого лучше подойдет танцевальная аэробика или любая другая кардионагрузка, например прыжки со скакалкой.
В конце обязательно сделайте растяжку. Например, лягте на спину, ладонями потянитесь наверх, а ступнями вниз, задержитесь в положении на несколько секунд, затем расслабьтесь.
Перевернитесь на живот, положите предплечья на пол, грудную клетку оторвите от пола и потянитесь вверх, голова при этом сильно не запрокидывается, вы должны ощущать как растягиваются мышцы живота.
Для нижней группы мышц
- Играем на гармошке.
- Режем ножницами.
- Шагаем.
- Поднимаем ноги и таз.
- Скручиваемся прямо.
- Прогибаемся.
- Поднимаем ноги.
- Едем на велосипеде
- Скручиваемся в диагональ.
Исходное положение сидя, отклоняемся чуть назад, локти немного согнуты, ладонями упираемся в пол. Сгибаем ноги, отрывая ступни от пола, а затем разгибаем вперед в диагональ. И так вам нужно сделать 2 подхода по 15 разгибаний.
Это упражнение знакомо практически всем.Начальная позиция лежа на спине, поднимаем ноги на 30 см и выполняем махи из стороны в сторону, то есть по горизонтали. Сделать нужно 2 подхода по 30 раз.
Начальная поза лежа на спине, руки вытянуты параллельно туловищу. Теперь отрываем ноги от пола и начинаем делать шаги в воздухе, упражнение похоже на ножницы, только вертикальные. Всего необходимо сделать 35 шагов каждой ногой, то есть 70.
Начальная поза лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки раскинуты в разные стороны перпендикулярно туловищу. Поднимаем таз и выпрямляем одну ногу, затем опускаемся вниз. Желательно не касаться пола. Необходимо сделать 25 раз на каждую конечность.
Для верхнего пресса
Начальная позиция лежа на спине, колени согнуты, руки помещаем за голову, локти направляем в стороны. Далее начинаем отрывать верхнюю часть туловища — голову, шею, плечи, лопатки, также поднимаем и ноги, согнутые в коленях под углом 90 градусов. Задерживаемся на 2-3 секунды и занимаем исходную позу. Всего нужно сделать 30 раз в 2 подхода, то есть по 15 за каждый.
Исходная позиция лежа на животе. Руки можно поместить за голову, локти направив в разные стороны или вдоль туловища ладонями вниз. Теперь отрываем грудную клетку, плечи, голову от пола и задерживаемся на 3-5 секунд. Если руки внизу, то во время упражнения отрываем их от поверхности и натягиваем вверх и назад. Затем возвращаемся в начальную позу. Так необходимо сделать 2 подхода по 15 раз, то есть всего 30.
Начальная поза лежа на спине, руки лежат перпендикулярно туловищу по сторонам. Теперь медленно поднимаем прямые ноги до прямого угла с туловищем, если сложно, то можно слегка их подсогнуть. Затем также медленно опускаем две ноги к полу. Сделать нужно всего 10 раз за один подход.
Для боковых или косых мышц живота
Начальная поза лежа на спине, кладем руки за голову. Далее отрываем верхнюю часть туловища и согнутые ноги от пола. Теперь один локоть направляем к колену противоположной ноги, одноименную ногу при этом выпрямляем вверх. При выполнении вы должны чувствовать как у вас скручивается именно туловище. Поменяйте ногу и локоть. Получается как будто вы крутите педали. Всего сделайте 15-20 повторов не кладя прямую ногу и лопатки на пол.
Исходное положение лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Теперь закидываем лодыжку одной ноги на колено другой. Колено верхней ноги и одноименную руку направляем в сторону. Далее скручиваем туловище к колену верхней ноги, при этом стараясь дотянуться до него противоположным локтем. Затем проделываем все то же самое с другой стороной. Выполните 2 подхода по 30 скручиваний.
Несколько упражнений на пресс можно посмотреть на следующем видео.
Противопоказания или кому нельзя заниматься
В следующих случаях лучше отказаться от прокачки пресса или проконсультироваться с врачом:
- критические дни;
- беременность;
- послеродовой период (2-3 мес., после кесарева — 6 мес.);
- загиб матки;
- эндометриоз;
- сразу после операции;
- раковые опухоли в малом тазу;
- любая грыжа;
- опущение внутренних органов.
Ну вот, теперь вы достаточно осведомлены и можете приступать готовиться к пляжному сезону. А упражнения на пресс обязательно помогут вам обрести отличную фигуру и упругий плоский живот.
Новичкам будет трудно и найдется масса отговорок, чтобы перенести тренировку на другой день. Но со временем вы втянетесь, ну а когда увидите первые приятные результаты, у вас будет мощная мотивация продолжать.
Идеальной вам фигуры! До встречи!
Выпирающий животик, нависшие над поясом любимых джинсов бока – зрелище не из приятных для любой, заботящейся о фигуре, девушки. Увы, но такая картина рано или поздно случается в жизни почти каждой. И не важно, что к этому привело – любовь к сладенькому, беременность или малоподвижный образ жизни. С расплывающейся линией талии нужно бороться, и не только из эстетических соображений. Дело в том, что жировые отложения, собравшиеся на животе, таят в себе серьезную угрозу здоровью. А выполняемые регулярно упражнения для пресса для девушек способны предотвратить развитие многих болезней, в том числе диабета и заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Но одними упражнениями привести свою талию в идеальное состояние не удастся, поскольку одна только «прокачка» пресса в данном случае малоэффективна. Понадобится целый комплекс мер, в том числе диета и различные косметические процедуры. И, конечно же, важна сама организация процесса. И именно этому пункту уделить внимание следует в первую очередь.
План похудения
1. Без четкого, продуманного и реалистичного плана обрести пресс своей мечты не удастся. Поэтому возьмите лист бумаги, ручку и набросайте программу похудения. Также установите сроки, в которые вы планируете уложиться. Только будьте реалистом – заветные «кубики» не проявятся через 2-3 недели. На это понадобится более длительный срок.
2. Обязательно записывайте результаты измерений. Выберите для себя периоды, после которых вы будете проводить «контрольный замер» — например в конце каждой недели или после двух недель тренировок и т.д. причем лучше всего не взвешиваться, а измерять объем талии в сантиметрах. Поверьте, вес по разным причинам может оставаться на месте, а вот сантиметры будут «таять» всегда (конечно, если упражнения для пресса для девушек выполняются регулярно). Такие записи не только дисциплинируют, но и помогают анализировать достижения или ошибки.
3. Не забудьте включить в план коррекцию питания. Этому вопросу должна отводиться не менее значимая роль, чем физической нагрузке. Снизьте калорийность рациона, и вы сами увидите, как заметно это ускорит достижение поставленной цели. Основой рациона должны стать цельнозерновые, обезжиренные молочные и кисломолочные продукты, рыба, постное мясо и, разумеется, овощи и фрукты. Сбалансированное меню скажется не только на талии, но и на самочувствии, ведь организм, получающий все необходимые витамины и минералы в полном объеме, начинает работать как отлаженный механизм – ускоряется обмен веществ, высвобождается дополнительная энергия на усиленную физическую нагрузку.
4. Помимо питания внимание следует уделить и питьевому режиму. Ваша норма – не менее полутора литров чистой негазированной воды в течение дня. И при этом под запрет попадают сладкая «газировка», пакетированные соки, алкогольные напитки.
5. И наконец, физическая нагрузка. В нее должны входить не только упражнения для пресса для девушек. Обязательно включите в расписание кардиотренировки (прыжки со скакалкой, бег, ходьба), работу с утяжелителями (гантелями или просто литровыми бутылками с водой), упражнения на укрепление мышц рук, спины, ягодиц и т.д., йогу. Обязательно меняйте варианты тренировок, чтобы жировая прослойка таяла, а мышцы получали дополнительную и разностороннюю нагрузку.
Тему плоского живота и упражнений для достижения этой цели мы уже поднимали в статье — . В этой статье мы поговорим не только о том, как можно уменьшить жировую прослойку в области живота, но и обрести рельеф и накачать пресс.
Как правильно качать пресс девушкам
Условно принято делить пресс на верхний, средний и нижний. Однако на самом деле такое разделение неверно, поскольку в области живота существует прямая мышца, ну и косые мышцы. Поэтому если вы делаете упражнения для какой-либо части пресса, то нагрузка распространяется на всю мышцу. И, тем не менее, не будем отходить от традиционного подхода и расскажем о наиболее эффективных упражнениях, разбив их по принятому делению.
Упражнения для девушек для нижнего пресса
Лучший «друг» для любого пресса – различные скручивания. Они хорошо прорабатывают и укрепляют мышцы живота. Очень важно уделять внимание правильной технике их выполнения, но достигается это только с опытом.
1. Обратное скручивание
Ложимся на коврик, руки располагаем вдоль туловища. Прямые ноги поднимаем кверху, то того уровня, чтобы они стали перпендикулярны туловищу. Затем отрываем таз от пола, ноги прямые, стараемся грудью дотянуться до бедер, как бы скручиваясь. Во время выполнения этого упражнения для пресса для девушек, необходимо напрячься в животе, и втянуть его к ребрам. Принять исходное положение. Упражнение проделать еще 10-20 раз (начиная с малого, увеличивая количество повторов кратное 20 – по степени физической подготовки) по 2-3 повтора.
Если вам тяжело выполнять вышеописанное упражнение, то его можно упростить – ноги поднимать с согнутыми коленями.
2. Крутим педали
Знакомый всем с детского сада «велосипед». Располагаемся лежа на полу, руки отводим за голову и сцепляем кисти. Попеременно тянемся левым локтем к коленке правой ноги, и наоборот. Следим, чтобы незадействованная нога оставалась прямой. Ваша задача – выполнить от 10 до 20 раз по 2-3 повтора.
3. «Ножницы»
Заимствуем из детсадовской физкультуры еще одно упражнение. Опять располагаемся на полу лежа, вытянув руки вдоль туловища (можно завести их под поясницу). Приподнимаем обе ноги примерно на 10 см над уровнем пола и быстро выполняем ими по горизонтали «режущие» движения. Голова не должна приподниматься над полом, а ноги – сгибаться в коленях. Выполняем бессчетное количество раз в 2-3 повтора.
4. Подъем ног
Принимаем положение, как в предыдущих трех упражнениях. Поднимаем ноги до тех пор, пока они не будут идти перпендикулярно телу, затем возвращаем их в ИП в медленном темпе, но на пол не опускаем – доводим примерно до 10 см над уровнем пола.
Выполните столько же раз, сколько вы проделывали другие упражнения для пресса для девушек
5. Скручивание
Возвращаемся к скручиванию. ИП – как в предыдущих упражнениях, только руки убираем за голову. Ноги приподнимите, на весу согнув в коленках, и выполните подъем туловища, стараясь коснуться руками колен. Пресс должен быть постоянно напряженным. Количество повторов такое же, как в других упражнениях.
Как накачать боковые (косые) мышцы пресса
Проработанные как следует косые (внутренние и наружные) мышцы живота сделают талию максимально приближенной к идеальной. Однако приступая к тренировкам, важно помнить – этим мышцы, одни из самых нетренированных. Поэтому загружать работой их нужно постепенно, увеличивая нагрузку по мере привыкания. Норма для начинающих – 8 упражнений по 2 повтора.
1. Встаньте прямо, ноги разведите на ширину плеч, колени мягкие и слегка согнуты. Руки, сомкнутые в замок, кладем за затылок. Выполните поочередные наклоны вправо-влево, но корпус при этом не поворачивайте.
2. Опять-таки из положения стоя заведите правую ногу за левую, одномоментно вытяните левую руку кверху. То же самое повторить для других ноги и руки.
3. Сядьте на пол, вытянув вперед ноги. Руки поднимите кверху и наклонитесь, пытаясь руками дотянуться до стоп то с левой, то с правой стороны от них. Можно при этом повернуть туловище в сторону наклона.
Следите, чтобы эти упражнения для пресса для девушек выполнялись плавно, без рывков.
4. Расположитесь лежа спиной на полу и согните ноги в коленках, развернув их в любую их сторон. Руки уберите на затылок. Корпусом (отрывая только лопатки) «идите» вверх, затем снова возвращайтесь в ИП.
5. ИП из упражнения 4. Подтяните ноги к подбородку и отведите вбок так, чтобы суметь дотронуться до плеча.
6. ИП из упражнения 4 (кроме положения рук). Правой пяткой упритесь в коленку левой ноги, кисть левой руки разместите на затылке, правую руку, вывернув ладошкой кверху, расположите возле бедра. Напрягаем пресс и тянем левый локоть к коленке правой ноги.
Советы от Аниты Луценко – фитнес-тренера ТВ-проекта о похудении
1. Мышцы пресса будут «прорабатываться» в том случае, если вы сконцентрируетесь на упражнении, и будете выполнять его неторопливо. Скорость в этом деле – неверный путь.
2. Обязательно включите в вашу тренировку для пресса «планку». Примите упор лежа, согнув руки в локтях под прямым углом (локти должны располагаться строго под плечами) и поставив ноги на носки. Если вы все проделали правильно, ваше тело будет единой прямой – от головы до пяток. Мышцы живота в этом положении должны быть напряжены. Постарайтесь удержаться в этом положении как можно дольше. Регулярное выполнение «планки» способствует «подтяжке» живота и формированию красивой талии.
Каждая девушка мечтает об идеальной фигуре, но иногда добиться желаемого непросто. Особенно если на спортзал не остается времени. В таких случаях и возникает вопрос о том, как накачать пресс девушке в домашних условиях. В первую очередь важно понять, каким образом устроен брюшной пресс, иначе упражнения не будут эффективными. Вы должны знать, как работают мышцы, поскольку от этого напрямую зависит результат их укрепления. В целом проблема, как накачать пресс девушке в домашних условиях, требует тщательной проработки. Только тогда вы станете обладательницей плоского живота.
Важность разминки
Прежде чем выполнять упражнения для пресса живота, нужно сделать разминку, то есть разогреть мышцы. Не стоит преуменьшать важность разогрева и считать его пустой тратой времени. Так вы готовите свой организм к будущим нагрузкам. Разминаться можно любым способом: попрыгать в течение 15 минут на скакалке, потанцевать под музыку и т. д.
Особенности частей пресса
Чтобы знать, как правильно накачать пресс девушке, нужно знать особенности мышечного строения. В верхней части живота находится основное тело мышечной ткани, которое легче поддается тренировке. Именно она отвечает за скручивание при поднятии таза или спины. В нижней части пресса расположены преимущественно соединительные ткани, мышечных волокон здесь немного, прорабатывать в этой части практически нечего. Тем более если речь идет о женском теле. В нижней части живота у девушек незначительное количество нужных мышц, а это значит, что ответ на вопрос "Как накачать нижний пресс девушке?" будет отличаться от мужского варианта.
Упражнения на скручивание
Рассмотрим, как накачать пресс девушке в домашних условиях при помощи упражнений на скручивание в положении лежа. Стоит отметить, что при регулярных тренировках достаточно выполнять только его и ваш живот станет плоским. Разумеется, также необходимо придерживаться специального диетического питания. В ином случае мышцы-то вы проработаете, но при этом объемы живота останутся прежними.
Выполнять скручивание можно как на полу, так и на наклонной скамье. От выбора угла наклона вашего тела зависит нагрузка, которая будет приходиться на брюшные мышцы. Чем ниже будет находиться голова относительно бедер, тем сложнее будет приподнять корпус и скрутить его в районе поясницы. Схема качания пресса должна начинаться с выполнения скручивания на горизонтальной поверхности, постепенно для повышения эффективности упражнения нагрузку можно увеличивать.
Как повышать нагрузку на пресс
Чтобы добиться результатов в проработке пресса, нужно использовать определенные приемы. Самое элементарное, что можно сделать для увеличения нагрузки - это расположить пятки на максимально возможное расстояние от живота. Когда ноги будут находиться в вытянутом положении, нагрузка на пресс будет максимальная. Так же и с руками - чем дальше они от живота, тем сложнее выполнять упражнение.
Упражнение для проработки поперечных и боковых мышц пресса
Есть большое количество всевозможных упражнений для брюшных мышц. Потому вопрос, как накачать пресс девушке в домашних условиях не особо сложный. К примеру, для укрепления поперечных мышц живота есть отличное упражнение - брюшной вакуум. Для его выполнения следует опуститься на четвереньки и выровнять спину. Затем сделать полный выдох и расслабив мышцы пресса втянуть живот. При этом дышать нужно носом. Далее следует зафиксироваться с максимально втянутым животом на 20 секунд и расслабиться.
Для выполнения следующего упражнения нужно лечь на спину. Ноги соединенные вместе и согнутые в коленях подтягиваем к груди таким образом, чтобы под коленями образовался прямой угол. Руки за головой, локти разведены в стороны. Делаем выдох, опускаем выпрямленные ноги, но не касаемся пола. Старайтесь, чтобы мышцы живота в этот момент были максимально напряжены. Делаем вдох и возвращаемся в начальное положение.
Чтобы выполнить данное упражнение для пресса, сядьте, ровно расположив стопы на полу и согнув ноги в коленях. Руки вытянуты вперед, мышцы живота втянуты. Делаем выдох, отклоняем корпус назад на 60 градусов, а затем возвращаемся в исходное положение.
Скручивание для проработки бокового пресса
Прежде чем думать, как накачать пресс кубиками девушке, нужно понимать, что прорабатываться должны все части мышц живота.
Для укрепления бокового пресса можно использовать один из вариантов скручивания. Примите исходное положение - встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки за головой, локти разведены в стороны. Поднимаем правое колено с втянутым животом, стараясь достать им левого локтя. Фиксируемся в таком положении на несколько секунд и возвращаемся в прежнюю позу. Повторяем с другой ногой и локтем.
Правильная техника выполнения
Чтобы упражнения для проработки и укрепления мышц живота были максимально эффективными нужно соблюдать несколько важных правил. Мало просто знать, как накачать пресс девушке в домашних условиях, необходимо тщательно придерживаться техники выполнения упражнений. Пресс должен постоянно находиться в напряженном состоянии. Эффективность тренировки повысится во много раз, если вы правильно выполните десять повторений, чем 30 "для галочки".
Если вы в спорте новичок, то начните тренироваться с минимального количества подходов и повторений. К примеру, первые пять дней выполняйте по 10 повторов, затем доведите их количество до 15, а еще спустя пять дней тренировок - до 20. Перед тем как приступать к укреплению пресса, желательно сделать общую растяжку, затратив на это не более двух-трех минут.
Не забывайте, что от правильного дыхания зависит эффективность выполнения упражнений. Еще один момент, который не стоит упускать: вдох делается на напряжении, выдох - на расслаблении. Не начинайте тренировку сразу после еды, должно пройти минимум час-полтора. Важно помнить о регулярности занятий спортом, выполнять упражнения нужно каждый день.
Можно делать перерыв: например, шесть дней - интенсивные тренировки, один день - отдых. Следует отметить еще одну женскую особенность: после «женских дней» эффективность тренировок повышается, поэтому можно смело увеличивать нагрузку. А вот в первые три дня менструации от выполнения упражнений на мышцы живота желательно вовсе отказаться. Начинать тренировки лучше с минимальных нагрузок, а когда будет виден результат, повысьте интенсивность занятий и увеличьте нагрузку. Скоро вы заметите, что у вас получилось достичь нужного рельефа в области живота.
Подтянутый и рельефный животик у девушки всегда будет предметом зависти подруг и объектом повышенного мужского внимания. Проблема в том, что не все представительницы мужского внимания готовы всецело посвящать себя тренировкам, тратя при этом время на посещение тренажерного зала в ущерб другим важным женским делам. Однако, брюшной пресс хотят иметь все, а значит, придется прибегнуть к комплексу упражнений для домашних условий. Этот процесс не отнимет чересчур много вашего времени, и даже позволит совмещать тренировку с просмотром любимого фильма, но при этом вы сможете достигнуть конкретных результатов.
1.Особенности женских тренировок
Нужно признать, что живот у большинства женщин самая проблемная зона, уступающая, быть может, только ягодицам. Этот обусловлен самой природой, накапливание жира позволяет оградить плод от влияний внешней среды при беременности. Но это не означает, что следует безотлагательно жертвовать красотой ради здоровья ребенка. Более чем реально преобразовать лишний жир во вполне себе привлекательные мышцы живота, спины и ягодиц.
Вторая, и для многих весьма неприятная особенность женских тренировок – это необходимость учета протяженности менструального цикла при составлении графика занятий. Помните, что не стоит подвергать свое тело физическим нагрузкам за 2-3 дня до и после месячных.
О результатах тренировок можно сказать лишь то, что полноценный эффект вы реально начнете замечать примерно через 30 дней после начала занятий. Что касается мнений о периодичности занятий, то их довольно много, но многие тренеры сходятся на мысли, что ежедневная средняя по продолжительности (30-40 минут) прокачка пресса способна дать максимально эффективный результат. Если же для вас это чересчур, начните с 3-4 тренировок в неделю.
Конечно, вы часто можете услышать о множестве разнообразных волшебных программ, которые позволяют накачать эталонный пресс за 7 дней. Логично предположить, что это вряд ли осуществимо. Особенно, если вы склонны к полноте. Проблема в том, что прослойка лишнего жира, к сожалению, скроет любые «кубики», как бы хороши они ни были. В данном случае необходимо добавить в ваш комплекс упражнений бег, ходьбу, плавание и, разумеется, эффективную спортивную диету.
2.Немного анатомии
Комплекс упражнений обычно формируют исходя из особенностей строения брюшного пресса у женщин.
Выделяют несколько основных мышц живота: прямая, поперечная, внутренняя и наружная косые мышцы. Поперечная мышца расположена глубоко внутри, именно она опоясывает наше туловище поперек. Стягивая ребра, она удерживает внутренние органы, формирует талию. Слабая поперечная мышцы приводит к выпячиванию живота. Данная мышца достаточно широкая и поэтому ее принято делить на верхнюю, условно нижнюю и условно среднюю части. Важное значение в общем силуэте женщины играют косые мышцы. Они отвечают за скручивания корпуса. Подкаченные, однако, не перекаченные, косые мышцы – залог обретения осиной талии. Но переусердствовать тут не стоит, ибо сильно прокачав их, вы рискуете вместо уменьшения объема талии, наоборот, нарастить его за счет укрепления и роста косых мышц. Верхнюю же строчку пьедестала по количеству внимания среди спортсменов и начинающих занимает прямая мышца. Перетянутая горизонтально сухожилиями, она и формирует те самые заветные кубики пресса, от которых мало кто откажется. Исходя из биологического строения групп мышц пресса, логичным будет разделить упражнения на 3 группы: верхний пресс, нижний пресс и косые мышцы брюшного пресса.
3.Программа тренировок
Как упоминалось ранее, никаких дополнительных снарядов для тренировок не потребуется. Начать стоит с разминки, немного разогреть мышцы пресса. Подойдет растяжка, гимнастические упражнения, танцы, выпады. По времени занятия рекомендуется планировать на период по прошествии 2-х часов после приема пищи, но при этом за 2 часа перед отходом ко сну. Согласитесь, с полным животом и поздно вечером идеальный пресс накачать сложно.
Для большинства упражнений вам придется перемещаться на пол. Чтобы избежать дискомфорта, используйте туристический или гимнастический коврик. Качать пресс на диване настоятельно не рекомендуется, это не слишком эффективно и может вылиться в неприятные травмы позвоночника. Избегайте сквозняков и острых углов мебели.
4.Верхний пресс
1. Классическое скручивание . Следует выполнить 15 непрерывных повторений. Всего 2 подхода. Располагаетесь на полу, ноги сгибаете непосредственно в коленных суставах, расставляете на ширину плеч. Для положения рук 2 варианта: либо помещаете их за голову, либо скрещиваете на груди. Выполняете скручивания верхней части корпуса, плечи лопатки, поясница же остается прижатой к полу. Фиксируете тело на 2-3 секунды, далее просто возвращаетесь в стартовую позицию. Обратите внимание, выполнять следует именно скручивания, а не поднятия, при этом нужно круглить спину и втягивать живот.
2. Подъем ног лежа.
Следует выполнить 15-20 непрерывных повторений. Всего 3 подхода. Располагаетесь на полу, вытягиваетесь в линию. Медленно поднимаете по возможности прямые ноги, пока они не будут образовывать прямой угол с торсом. Фиксируете, делаете 5 глубоких выдохов, возвращаетесь в стартовую позицию. Для усложнения можете останавливать ноги при подъеме на 45 градусов и фиксировать в этом положении.
3. Прогибы.
Следует выполнить 10 непрерывных повторений. Всего 2 подхода. Располагаетесь на животе, вытягиваете ноги, руки сжаты в замок за спиной. Выполняем максимальное поднятие верхней части корпуса, фиксируете на 5 глубоких вдохов, расслабляетесь и возвращаетесь в стартовую позицию.
5.Нижний пресс
Пожалуй, для многих именно эта зона всегда является самой проблемной и сложной для проработки.
1. «Гармошка»
.
Следует выполнить 15 непрерывных повторений. Всего 2 подхода. Располагаетесь на копчике, ноги вытягиваете вперед. Далее плавно приподнимаете ноги, фиксируете в таком положении, медленно подтягиваете их груди. Возвращаетесь в стартовое положение.
2. Выпрямление ног.
Следует выполнить 15 непрерывных повторений для каждой ноги. Всего 2 подхода. Располагаетесь на спине, согнутые непосредственно в коленях ноги держите на весу, стопы при этом должны быть перпендикулярны полу. Поочередно вытягиваете ноги, фиксируете на 2-4 секунды. Возвращаетесь в стартовое положение.
3. «Шаги на весу».
Следует выполнить 35 непрерывных повторений для каждой ноги. Всего 1 подход. Располагаетесь на спине, ноги максимально вытянуты, руки разместите за головой. Поднимаете ноги до угла в 45 градусов, далее как можно быстрее имитируете ходьбу, сначала одной ногой, потом другой.
6.Косые мышцы живота
1. Наклоны. Следует выполнить 15 непрерывных повторений. Всего 3 подхода. Начальная позиция – стоя, спина прямая. Выполняете наклоны с максимальным прогибом влево и вправо поочередно, руки при этом располагаются перпендикулярно полу. Для усложнения возможно использование искусственных утяжелителей, вроде бутылок с водой объемом 1-2 литра.
2. «Ножницы»
.
Продолжительность выполнения – 40-60 секунд. Всего 3 подхода. Упражнение, знакомое каждому с детства. Располагаетесь на спине, ноги поднимаете до угла в 45-55 градусов, далее производите скрещивания, удерживая ноги на весу.
3. Боковое скручивание. Следует выполнить 30 непрерывных повторений. Всего 2 подхода. Располагаетесь на спине, ноги при этом согнуты непосредственно в коленных суставах, подтянуты к груди. Максимально плотно удерживая верхнюю часть туловища прижатой к полу, выполняете перекидывания сомкнутых ног поочередно влево и вправо, стараясь при этом коснуться пола стопами.
Будьте внимательны, упражнения на косые мышцы пресса визуально расширяют талию, способствуя при этом распрямлению спины, но не наоборот, эффекта сужения талии относительно бедер вы не получите.
Помимо перечисленного, существует упражнение «Вакуум » на так называемые внутренние мышцы живота. Регулярное его выполнение, можно существенно сократить объем внутреннего жира, избавиться вас от эффекта растянутого живота, а также зрительно сузить талию. И все это без риска получить «мужской» пресс, то есть перекачаться. Техника выполнения довольно простая – в начальной позиции встаете ровно или располагаетесь на четвереньках, делаете глубокий вдох, но только через нос. Выдыхаете, пока не избавитесь от воздуха в легких, а живот не станет максимально втянутым. Фиксируете позицию на 10-15 секунд, выдыхаете. Повторить следует порядка 10 раз.
7.Видео тренировки девушки в домашних условиях
8.Резюме
Многозадачности и активности современной девушки остается только позавидовать, что, конечно, выливается в высокий уровень ежедневной загруженности. Однако, время, потраченное на здоровье, не может быть временем, потраченным впустую. Красивое тело, в частности, невероятный подтянутый животик с чуть обозначенными кубиками, позволит вам чувствовать себя увереннее и поддерживать душевное спокойствие в абсолютно любой жизненной ситуации.
Не секрет, что упражнения на пресс – самый легкий и простой способ убрать живот, привести мышцы в тонус. Накачать пресс, по большому счету, можно везде, даже дома на диване за просмотром любимого сериала.
Но почему-то многие так и не добиваются успеха в этом деле. Так как правильно качать пресс девушкам, как получить хорошие результаты в домашних условиях, особенно если привести себя в форму нужно быстро?
Любая тренировка должна начинаться с разминки и разогрева мышц пресса. Если вы начнете заниматься без подготовки, то рискуете получить неприятные ощущения и сильную крепатуру, будут болеть живот и бока, любое движение будет доставлять массу неприятных ощущений. Хоть травмировать брюшные мышцы намного сложнее, чем все остальные, без разминки - микро разрывы и боль вам обеспечены.
Начать разминку лучше с шеи, потом разогрейте плечи, локтевые суставы. Ведь мышцы верхнего плечевого пояса и шеи задействованы в каждом упражнении.
После этого из положения стоя начинайте наклоняться по сторонам, вперед и назад, совершать вращательные движения верхней частью корпуса. Таз при этом остается неподвижным.
На следующем этапе зафиксируйте верх, и покрутите тазом в разные стороны. Так вы более качественно разогреете боковые мышцы.
Качественная разминка должна длиться не менее 5-7 минут в теплую пору года и 10-15 зимой.
Базовые упражнения для пресса
В основном при тренировке пресса у нас задействуются в разной степени все мышцы кора: прямые, боковые и косые. Но существуют изолированные упражнения на нижний и верхний пресс, с помощью которых можно сильнее и качественнее проработать каждую из этих мышечных групп.
Классическим упражнением, чтобы убрать живот, с которого начинаются все тренировки, являются прямые скручивания из положения лежа. Оно помогает качественно накачать в домашних условиях большую прямую мышцу верхнего пресса.
Техника выполнения: лежа на спине, держите ноги согнутыми в коленях прижатыми к полу, руки за головой или скрещенными на груди. На выдохе начинайте скручиваться, поднимая верхнюю часть корпуса над полом, шею при этом держите прямо. Амплитуда движений должна быть небольшой, поясницу от пола отрывать нельзя.
Модификацией, усложненным вариантом данной техники, который помогает убрать живот эффективнее, есть скручивания с поднятыми ногами: поднимите прямые ноги под углом 45 или 90 градусов, на выдохе тянитесь к ним из положения лежа.
Тренируем нижний пресс
Не секрет, что в основном лишние объемы у нас появляются снизу живота, поэтому уделять внимание этой части тела очень важно.
Чтобы убрать жир и накачать нижний пресс, самыми эффективными техниками, которые легко можно выполнять дома, признаны следующие:
- Подъем ног из положения «лежа на спине».
Держите руки за головой или скрещенными на груди, на выдохе почти прямые ноги поднимайте вертикально вверх. Корпус при этом плотно прижат к полу. - Подъем ног до параллели с землей.
Удерживая корпус вертикально на турнике или специальном тренажере, работаем ногами, качая, таким образом, нижний пресс и руки. - Сидя на полу, обопритесь локтями сзади, спину держите прямо, ноги под углом 45 градусов.
Опускайте их почти до параллели с полом, потом поднимайте назад в исходное положение. - Накачать нижний пресс помогает и заброс ног за голову из положения «лежа на спине»:
на выдохе медленно поднимите прямые ноги, опускайте их за головой, пока носки не коснутся пола.
Работаем над боковыми и косыми мышцами кора
Во время тренировки упражнения, выполняемые для того, чтобы накачать верхний и нижний пресс, должны занимать по времени минимум 2/3 от общей длительности занятия. Остальное же время рекомендовано уделять косым и боковым мышцам. Ведь они – залог осиной талии и эффектной женственной фигуры.
Тренировать эту часть тела очень легко дома без любого дополнительного оборудования, или используя нетяжелые гантели.
Основным упражнением для боковых и косых мышц есть боковые скручивания. Техника выполнения, исходное положение такое же, как при классических прямых скручиваний, но корпус поднимать нужно по диагонали. При этом нужно стараться коснуться локтем противоположенно го колена.
Очень эффективен так называемый комплекс «Джейн Фонды»: лежа на боку, поднимайте согнутые в коленях, потом прямые ноги вверх. Эта тренировка задействует боковые, косые мышцы и нижний пресс, ее можно выполнять дома даже на диване.
Чтобы убрать жир с боков и сделать плоским живот включите в свою тренировку следующий комплекс: сядьте на пол, ноги согнуты в коленях стоят на полу, корпус ровный, наклонен под углом 45 градусов, руки за головой. На выходе начинайте с усилием скручиваться влево и вправо. Более сложный вариант – выполнять скручивания, держа в руках гантели.
Еще одно достаточно простое упражнение для тренировки в домашних условиях – велосипед. Исходное положение: ноги согнуты, подняты под прямым углом к полу, руки за головой, корпус удерживайте слегка отклоненным назад. Начинайте быстро подтягивать по очереди ноги к противоположенно му локтю по диагонали.
Чтобы быстрее получить рельефный пресс, занимаясь дома, придерживайтесь таких советов:
- Тренируйте мышцы пресса минимум 3-4 раза в неделю. Они более выносливые, чем остальные, поэтому травмировать их сложнее.
- Каждое упражнение выполняйте не менее, чем по 15-20 раз в 3 подхода.
- За одну тренировку прорабатывайте все мышцы, уделяйте внимание как нижнему, так и верхнему прессу.
- Чаще используйте гантели небольшого веса для укрепления прямых мышц. Для косых и боковых использовать снаряды можно, но аккуратно: это может привести к увеличению мышечной массы на боках и исчезновению талии.
- Сочетайте силовые тренировки с аэробными нагрузками. Так будет быстрее сжигаться жир.
- Заканчивайте каждое занятие заминкой и качественной растяжкой.
- Чтобы убрать быстро живот в домашних условиях, одних тренировок мало. Необходимо правильно питаться, вести здоровый образ жизни. Лучшая диета – исключение быстрых углеводов, увеличения в рационе количества качественных нежирных белковых продуктов.