Сжигаем жир на руках. Комплекс упражнений для похудения рук
0 3124 12 месяцев назад
Мускулистые руки – одна из причин, по которой многие молодые люди начинают заниматься в тренажерном зале. Для большинства новичков эта мышечная группа является приоритетной. Существует масса упражнений для рук, однако не все они одинаково эффективны. В нашей сегодняшней статье мы расскажем, как правильно тренировать руки и какой программе стоит следовать.
Верхнюю часть руки формируют две крупные мышцы: бицепс и трицепс.
Под бицепсом находится еще одна мышца – брахиалис. Именно она формирует визуальную массивность верхней части руки.
В нижней части руки находится огромное количество мелких мышц. Чтобы не вдаваться в анатомические тонкости, будем называть всю эту группу мышцами предплечий. Именно они отвечают за силу хвата. Они выполняют следующие функции:
- Сжимание кулака;
- Сгибание кисти;
- Разгибание кисти.
Если ваши руки с трудом отзываются на нагрузку, скорее всего, вы что-то делаете неправильно. Применяйте изложенные ниже рекомендации в своем тренировочном процессе, и вы быстро добьетесь прогресса.
- Уделяйте больше внимания тренировке трицепса. Это более крупная мышца, именно трехглавая мышца плеча формирует 2/3 объема руки. Целесообразно начинать тренировку именно с него, если вы качаете руки в отдельный день. Тренировать его следует более объемно и интенсивно, чем бицепс.
- Не перебарщивайте с количеством упражнений. Малые мышечные группы лучше откликаются на короткую интенсивную нагрузку с полным ощущением растяжения и сокращения работающей мышечной группы. Не рекомендуем выполнять больше трех упражнений на бицепс и четырех упражнений на трицепс, для большинства спортсменов среднего уровня это будет слишком много. Слишком часто тренировать руки тоже не стоит, одной тренировки в неделю будет достаточно для любого спортсмена. Если ваша цель – рост сухой мышечной массы, то важно не количество тренировок, а их качество.
- Экспериментируйте со своей сплит-программой. Обычно, в рамках недельного сплита атлеты совмещают тренировку бицепса с тренировкой спины, а трицепс качают вместе с грудью или плечами. Однако вы вполне можете поступить наоборот или вообще проводить отдельную тренировку для мышц рук. Найдите тот подход, который будет лучше всего работать именно на вас.
- Используйте приемы увеличения интенсивности. Главное в правильной тренировке рук – это пампинг (кровенаполнение мышц). Чтобы увеличить приток крови и полезных нутриентов в работающие мышцы, используйте дропсеты, суперсеты и метод «отдых-пауза» (один подход до отказа, небольшой отдых и еще несколько повторений из последних сил). Очень популярной схемой тренинга рук является нагрузка на бицепс и трицепс в суперсетах. Многим атлетам это дало видимый толчок к росту. Можете чередовать работу в ограниченной и полной амплитуде. К примеру, упражнение «21» на бицепс (7 повторений в нижней половине амплитуды, 7 – в верхней и 7 – в полной) – одно из самых эффективных упражнений для преодоления застоя в росте.
- Не нужно долго отдыхать между подходами, так вы снизите интенсивность тренинга. В тяжелых базовых упражнениях, вроде жима лежа узким хватом, можете отдыхать до полутора-двух минут, в остальных движениях лучше укладываться в минуту.
- Не перебарщивайте с рабочими весами. Нет никакого смысла в том, чтобы качать руки огромными весами, выполняя всего 4-8 повторений. Для маленьких мышечных групп лучше всего подходит диапазон в 12-15 повторений.
- Не игнорируйте работу с собственным весом. Отжимания на брусьях (с прижатыми к корпусу локтями и без наклона вперед) и подтягивания на турнике узким обратным хватом – отличные упражнения для укрепления мышц рук, которые идеально подойдут для тренировок дома или на уличной спортивной площадке.
- Отдавайте предпочтения базовым упражнениям, именно они предопределяют большую долю вашего прогресса. Изолированные упражнения лучше оставить на самый конец тренировки, чтобы добиться максимального кровенаполнения, или использовать их в качестве разминки и предварительного утомления.
- Не забывайте тщательно разминаться перед каждой тренировкой. Немного суставной гимнастики и разогревающих подходов с минимальным весом займут совсем немного времени, зато почти гарантированно уберегут вас от травм.
- Помните, что руки это маленькая мышечная группа. Она не может вырасти автономно от всех других. Небольшие мышцы имеют тенденцию расти пропорционально крупным. Поэтому ваши руки будут расти намного быстрее, если вы также будете полноценно тренировать ноги, спину и грудь. Иными словами: нельзя поставить на маленький седан колеса от огромного внедорожника.
Упражнения для развития рук
Давайте рассмотрим некоторые из наиболее эффективных упражнений для укрепления рук.
Это базовое упражнение, в котором у вас есть возможность поработать с приличным весом и создать все предпосылки для дальнейшего роста. Важно по минимуму использовать в этом движении (раскачку корпуса), чтобы увеличить его КПД. Чтобы нагрузить все мышечные волокна, регулярно меняйте в этом упражнении хват от узкого до широкого, используйте разные грифы (прямой, EZ, W-образный), держите локти прижатыми к корпусу или выводите чуть вперед. Тогда вы будете равномерно нагружать длинную и короткую головку бицепса. Альтернативный вариант – подъем на бицепс с нижнего блока. Это упражнение ничуть не менее эффективно, так как использование блочного тренажера позволяет так или иначе напрягать бицепс в течение всего подхода. Чтобы сместить нагрузку на предплечья и брахиалис, поднимайте штангу обратным хватом.
Это второе базовое движение для бицепса. Его биомеханика похожа на сгибание рук со штангой, но тут есть несколько различий. Вы можете поднимать гантели одновременно или поочередно, использовать супинацию (разворот кисти наружу) или нет, делать фиксацию в верхней точке или вовсе использовать молотковый хват, чтобы сильнее нагрузить брахиалис.
Это упражнение относится к числу изолированных, так как при правильном выполнении вся нагрузка полностью ложится на бицепс. Выполнять его можно с гантелями, штангой или в специальном тренажере. Опершись локтями в скамью, вы исключаете возможность использовать читинг, большая часть нагрузки будет ложиться на длинный пучок бицепса. Если в вашем тренажерном зале нет специальной скамьи, можете выполнять концентрированные сгибания рук с гантелью (опершись локтем о колено). Оба эти упражнения отлично развивают пик бицепса. В этих упражнениях важно не перебарщивать с рабочим весом и полностью концентрироваться на растяжении мышц при прохождении негативной фазы амплитуды.
Подтягивания обратным хватом на бицепс
Здесь важно держать спину прямой на протяжении всего подхода, тогда вам получится полностью сосредоточиться на сокращении бицепса. В верхней точке сделайте секундную паузу, чтобы усилить пиковое сокращение, а в нижней как следует растянитесь, чтобы почувствовать хорошую растяжку. Использовать дополнительное отягощение не следует, лучше выполняйте больше повторений и поменьше отдыхайте между подходами.
В этом упражнении вы можете использовать большие веса, что быстро сделает ваши руки массивнее и сильнее. Также жим узким хватом отлично подходит для развития внутренней части груди. Принципиально важно здесь соблюдать единый темп на протяжении всего подхода, прижимать локти близко к корпусу и не разводить их в стороны. Если вам тяжело удерживать одну и ту же траекторию подъема штанги, выполняйте жим лежа узким хватом в Смите – это снизит нагрузку на мышцы-стабилизаторы. Если вы тренируетесь дома, и у вас нет специальной скамьи для выполнения жимовых упражнений, можете заменить это упражнение на отжимания от пола с узкой постановкой рук.
Чтобы максимально изолировать трехглавую мышцу плеча в этом упражнении, прижимайте локти к корпусу и старайтесь удерживать максимально вертикальное положение. Как только вы наклонитесь вперед, большая часть нагрузки сместится на нижнюю часть груди. Опускаться максимально смысла нет. Чтобы держать трицепс в постоянном напряжении, опускайтесь вниз примерно до прямого угла между верхней частью руки и предплечьем.
Это базовое упражнение для развития длинной головки трицепса. Здесь важно как следует растягивать ее в нижней части амплитуды, рабочий вес – вторичен. Вариаций может быть много: стоя, сидя, лежа на горизонтальной или наклонной скамье. Найти наиболее подходящий для вас вариант вы сможете найти только опытным путем. Здесь важно сохранять одинаковое положение локтей на протяжении всего подхода и не заводить из внутрь – это чревато травмой. Альтернативный вариант – французский жим с нижнего блока, для этого отлично подойдет EZ или канатная рукоять.
Многим атлетам удобнее выполнять это упражнение с гантелей, так как ее можно опустить ниже и лучше растянуть трицепс. Выполняется упражнение стоя или сидя на скамье. Других принципиальных отличий от французского жима со штангой или на блоке нет. Делать это упражнение можно и одной рукой, чтобы сместить нагрузку на медиальную головку трицепса.
Это изолированное упражнение для трицепса, в котором работает преимущественно латеральный пучок. Именно латеральный пучок придает трехглавой мышце плеча «подковообразную» форму. Использовать в этом упражнении большие веса не нужно, чтобы не перегружать локтевые суставы. Для разнообразия работайте со всеми рукоятками, которые есть в вашем тренажерном зале.
В этом упражнении вы полностью изолируете латеральную головку трицепса. Для этого нужно взять гантели в руки, наклониться вперед и разгибать локти, стараясь максимально сконцентрироваться на работе трицепса. Большой вес здесь использовать не получится, поэтому оставьте это упражнение для самого окончания тренировки рук.
Мышцы предплечий тренировать достаточно просто. Чтобы стабильно держать их в тонусе, заканчивайте каждую тренировку рук парой подходов сгибаний кистей с пустым грифом (к себе и наружу). Количество повторений: не ограничено. Также предплечья отлично работают в любых упражнениях на спину, если вы не используете кистевые лямки. Также развить мышцы предплечий, кистей и укрепить силу хвата помогает использование фэт-грипов (специальных расширителей грифа) и эспандеров.
Комплексы упражнений для рук
Вы можете полноценно тренировать руки в домашних условиях, для этого достаточно лишь минимального набора оборудования: штанги и гантелей. Не лишними будут также турник (его можно установить в дверном проеме) и брусья (их можно повесить на стену).
Занимаясь в хорошо оборудованном тренажерном зале, у вас появляется больше возможностей для разнообразного тренинга. Этим следует воспользоваться, если вы хотите быстро накачать руки.
Во время набора мышечной массы следует уделять особое внимание базовым упражнениям. Именно вокруг них должен строиться весь ваш тренировочный процесс. Мышцы рук – не исключение. Пампинга будет чуть меньше, зато вы сможете заложить хорошую силовую базу, что увеличит ваши показатели в тяговых и жимовых движениях, а также улучшит силу хвата.
Во время сжигания жира ситуация в точности противоположная. Чтобы придать мышцам желаемую форму, улучшить рельеф и сепарацию, нужно больше внимания уделять изолированным упражнениям. Большие веса использовать не нужно, гораздо важнее как следует забивать мышцы кровью и сохранять высокий уровень интенсивности, сведя время отдыха между подходами до минимума (меньше одной минуты). Более того, использование тяжелых весов может вам навредить, так как в условиях диеты суставы и связки становятся менее эластичными, что увеличивает риск их травмы.
Руки относятся к проблемным зонам у многих женщин. Кожа в этих местах часто обвисает, там собирается лишний жир. Особенно проблема становится актуальной в летние месяцы, когда одежда не скрывает всю область рук.
Готовить свое тело необходимо заранее, с этой целью нужно посещать тренажерные залы или отрабатывать упражнения для рук в домашних условиях, что принесет не меньший результат.
Мускулатура руки представлена мышечными волокнами плеча, предплечья и кисти.
Плечевая мышца участвует в сгибании предплечья в локтевом суставе. По своей структуре она широкая и мясистая и расположена под двуглавой мышцей плеча.
Бицепс (двухглавая мышца плеча) с помощью сухожилий и связок соединен с предплечьем. В своем строении имеет две головки – длинную и короткую.
Верхней частью бицепс прикрепляется к лопатке, а нижней к возвышенности предплечевой кости. Его основной функцией является сгибание и поднятие руки.
Чтобы проработать бицепс понадобиться выполнять упражнения, в которых снаряд поднимается вверх и подводится к грудной клетке. Эта область очень хорошо развивается, если работать с супинацией (сгибанием кисти вовнутрь). Тут применяются упражнения – подтягивания (обратным хватом), подъемы гантелей и подъем штанги (сидя и стоя).
Трицепс (трехглавая мышца плеча) – расположена на задней части плеча. Достаточно крупная мышца, которая имеет в своей структуре три головки: латеральную, длинную и медиальную. Она принимает участие в разгибании предплечья, а также в отведении и привидении плеча к корпусу.
Для приведения в тонус трицепса следует обратить внимание на упражнения с разгибанием рук. Это могут быть: жим лежа (узким хватом), отжимания на брусьях, обратные отжимания на скамье.
Как правильно тренироваться, чтобы вернуть подтянутую форму рукам:
- чтобы провести полноценный тренинг, нужно быть в хорошем физическом состоянии;
- изначально первостепенную роль играет правильная техника выполнения упражнений, а не количество повторений и отягощения;
- резкие движения не допустимы в процессе выполнения упражнения, так как это приводит к растяжениям и микротравмам суставов и сухожилий;
- занятия проводят не менее 3 – 4 раз в неделю;
- особое внимание следует сконцентрировать на дыхании. Оно должно быть размеренным и плавным, без задержек. Нужно соблюдать правило – сокращение мышц происходит на выдохе;
- все упражнения должны выполняться медленно, скорость приветствуется только в кардиотренировках;
- желательно использовать дополнительный груз для рук (гантели, гири);
- исключить вредные продукты (жирное, мучное и сладкое).
Упражнения для похудения рук с собственным весом
Подобные упражнения направлены на укрепление бицепса, трицепса и дельтовидной мышцы. Чтобы руки похудели правильно, предполагается использование двух типов нагрузок – аэробных и силовых.
Обратные отжимания
Такая физическая нагрузка прокачивает всю верхнюю часть тела. Допускается выполнение со стулом или скамьей.
Требуется стать спиной к опоре (скамье или дивану), вытянуть ноги и установить руки на краю опоры. Пальцы развернуты к телу. Ноги отодвинуть немного вперед, чтобы тело удерживалось именно руками.
Медленное согнуть локти и опустить таз вниз (не касаясь пола), задержаться на мгновение, а затем, выдыхая, подниматься вверх.
Сделать 3 сета по 6 отжиманий, с течением времени увеличивать их количество.
Возможно усложнение тренинга путем поднятия одной ноги на другую.
Отжимание от пола
Действенная физическая нагрузка для дряблого слоя руки. Прорабатывается в первую очередь грудь и трицепс.
Руки располагают чуть шире плеч, все тело выравнивается в прямую линию, ягодицы напрягаются, живот втягивается. Сгибая руки выполнить опускание туловища вниз, после чего снова занять исходную позицию.
Выполняется 10 раз по 3 подхода.
Руки – ножницы
Чтобы получить положительную динамику от совершения такого упражнения, оно должно выполняться ни менее 1 минуты.
Руки вытягивают в стороны, чтобы визуально можно было провести прямую линию, ладони направлены вниз. Попеременно заносить одну руку над другой в быстром темпе.
Вращение руками
Ноги поставить на ширину 30 см, руки расположить по сторонам и сжать кулаки. Начать вращать руками в быстром темпе.
Таких вращений следует выполнить 20, затем опустить руки на 10 – 15 секунд. Повторить 3 сета.
Сгибание рук за головой
Стоя вертикально, согнуть руки в локтях и завести их за голову. Ладони плотно прижать друг к другу. Далее ладони следует опускать вниз к лопаткам и возвращать наверх до середины головы.
Это занятие сделать в темпе около 20 раз. По окончании можно опустить руки и отдохнуть 15 секунд.
Повторять 3 сета по 10 раз.
Домашние упражнения для мышц рук с гантелями
Одним из доступных видов силовой тренировки в домашних условиях являются занятия с гантелями. Это объясняется тем, что гантели занимают немного места и стоимость их гораздо меньше, чем у штанги или тренажеров.
Гантели способны дать достаточную нагрузку на все группы мышц, особенно для женского организма. Ведь женщины не стремятся использовать веса больше 50 кг.
Разведение рук с гантелями в стороны стоя
Это базовое упражнение для прорабатывания мышечных волокон плеча, которое выполняется вначале тренировки рук.
Стать ровно, ноги немного расставить, спина прямая. Руки необходимо протянуть вдоль туловища, развернуть гантели к ногам.
На выдохе, руки поднимают в стороны выше уровня плеча и задерживают на несколько мгновений. При этом они должны быть немного согнуты и зафиксированы в локте.
Движение вниз следует выполнять плавно, не бросая руки свободно вниз.
Разведение гантелей в наклоне
Поставить полусогнутые ноги на небольшом расстоянии, руки со спортинвентарем опустить вниз на уровне грудной клетки, ладони направить друг к другу.
Выдохнуть и развести их по бокам, до уровня плеч. Зафиксировать эту позицию на несколько секунд. На вдохе возвратить гантели в первичное положение.
Выполнить 15 – 20 разводов, 3 сета.
Тяга гантелей к подбородку
Такое упражнение хорошо прорабатывает трицепс и плечи.
Чтобы выполнить упражнение следует стать ровно, и развернуть гантели к себе. Сделав выдох, подвести их к подбородку. Поднимаются плечи и локти, а ладони обязательно остаются ниже уровня локтей. Движение инвентаря производится как можно ближе к телу и только вертикально.
Подняв утяжелители до необходимого уровня, следует зафиксировать их в этой точке на несколько мгновений. После чего продолжить плавное опускание.
Выполнить 3 сета по 12 повторений.
Разгибание рук с гантелями
Это упражнение поможет избавиться от провисания задней части руки. Гантель необходимо выбрать потяжелее, так как ее удерживать будут обе ладони.
Ноги установить на ширине плеч, руки вытянуть над головой. Сгибая руки в локте, гантель будет опускаться вниз – это движение производится на выдохе. Локти не должны расходиться в стороны, они все время направлены в потолок и прижаты к голове.
Таких повторений нужно сделать 15 по 3 – 4 подхода.
Попеременный подъем гантелей хватом «молоток»
Встать прямо, взять в руки гантели, локти прижать к торсу, ладони развернуты к бедру. Поднимать гантель к плечу за счет сгибания правой руки. При этом движение производится за счет работы бицепса.
На вдохе руку медленно опускают вниз, одновременно начиная подъем левой руки.
Таким образом выполняют по 15 повторений каждой рукой, всего 4 подхода.
Тяга гантелей в наклоне
Согнуть ноги в коленях и наклониться вперед под углом 45° — 60°. При этом спина сохраняет прямую линию, лишь слегка прогнувшись в позвоночнике. Руки с гантелями опущены перед корпусом, ладони смотрят друг на друга.
Движение рук начинается вверх, не разводя локти в стороны. Затем они также медленно на вдохе опускаются вниз.
Таких подходов нужно сделать 3 по 10 – 12 повторений.
Взять пару гантелей и принять позу полуприседа.
Сгибая сильнее колени, правую руку опускают вниз к земле, а локоть второй руки толкают назад и тянут стрелой к потолку. Торс должен проворачиваться за локтем влево в течение тянущего движения.
Сделать 20 повторений.
Упражнения для подтяжки рук с эспандером
Эспандер предназначен для регулярных занятий в домашних условиях. Он не занимает много места, его можно брать с собой даже в отпуск.
Однако он способен достаточно действенно прорабатывать различные группы мышц и заменять другие утяжелители.
Сгибание рук с эспандером
Закрепить на полу, наступив на него обеими стопами ног. Взяв концы эспандера в руки, следует убедиться, что ленты не провисают и имеют хорошее натяжение.
Сделать 15 раз, всего 4 подхода.
Тяга рук с эспадером
Стать ногами на ленту, туловище наклонить вперед. Концы ленты должны быть плотно натянуты.
Производить подъем рук, сгибая их в локте и опускать на вдохе в исходную позицию. Руки постоянно находятся вблизи возле торса, локти не разводить.
Повторить 15 подъемов и сделать таких 3 сета.
Подъем рук вперед
Упражнение прорабатывает передние пучки дельтовидных мышц.
Следует стать ровно, стопы поставить на расстоянии 30 см. Ногами зафиксировать эспандер, его концы взять в руки.
Плечи опустить и выполнять подъем рук до тех пор, пока они не станут параллельными с полом.
Таких повторений следует выполнить 15 – 20, всего 4 сета.
Разведение рук с эспандером
Встать на середину эспандера, спину выровнять. Взяться в руки ручки эспандера и подобрать длину так, чтобы руки были на уровне бедер.
Выдохнуть и одновременно поднять руки выше уровня плеча. Вернуться в начальную позицию на вдохе.
Отработать 4 подхода по 15 повторений.
Жим стоя с эспандером
Задействуются плечи и трицепс.
Вначале требуется стать на тренажер так, чтобы натяжение начиналось уже при опущенных руках.
Взявшись за ручки эспандера, руки следует поднять вверх над головой. В верхней точке кисти рук должны сомкнуться друг с другом. Опускают руки на вдохе.
Сделать 3 сета по 10 повторений.
Кроссовер с эспандером
Для начала следует найти устойчивую и неподвижную стойку, через нее нужно пропустить эспандер. Повернуться к ней спиной и взяться за ручки эспандера.
Сделать большой шаг вперед и поднять руки параллельно полу, на уровне плеч. Дальше руки следует слегка согнуть в локте и на выдохе соединить руки перед собой, выполняя дугообразное движение.
В конечной точке сомкнутые руки должны образовать овал, а затем вернуться в первоначальное положение.
Следует выполнить 3 подхода по 15 раз.
Упражнения для красивых рук с мячом
Чтобы выполнять такие упражнения может быть использован мячик любого диаметра. Чаще всего он используется в занятиях по фитнесу и пилатесу.
Этот универсальный тренажер задействует в работе глубокие мышечные волокна.
Сжатие мяча
Мяч зажимают между ладонями и с силой сжимают, задерживают в таком положении, а потом расслабляют руки. Нужно следить, чтобы руки и плечи были на одной линии.
Делают 20 сжиманий, после чего отдыхают 15 секунд, а затем делают еще 2 сета.
Отжимания с мячом
Стоя на коленях, одной рукой следует упереться в пол, а второй на мяч. Рука, поставленная на пол должна смотреть внутрь, а рука на мяче – прямо.
Медленно отжимаясь от пола стараться удерживать равновесие. Затем сделать смену рук и повторить упражнение.
Сделать 10 отжиманий, 3 подхода.
Тяга мяча в наклоне
Встать, поставив ноги, на уровне плеч. Немного согнув коленный сустав, наклонить корпус вперед, мяч удерживать на уровне колен.
Подтянуть мячик к животу, одновременно отводя локти назад. После чего возвратить его обратно вниз. Мяч следует держать максимально близко возле бедер.
Выполнить 2 подхода по 12 повторов.
Это одно из самых мощных упражнений, которое прокачивает не только руки, но и все тело.
Изначальная позиция – стоять ровно, немного расставить ноги и держать мяч. Дальше следует спуститься на корточки и поставить мяч на пол. Упереться в него руками и выполнить ногами прыжок назад. Таким образом тело примет позу планки.
Таким же прыжком нужно вернуть ноги в упор – присев с опорой на мяч, а затем встать, подняв мяч перед грудью на вытянутых руках.
Повторить 3 подхода по 10 раз.
Обеими руками упереться в мяч, колени оторвать от пола и выпрямить ноги, копчик стремиться в потолок. Держать «уголок» втянув живот и зажав ягодицы.
Упражнение формирует изящный рельеф рук и растягивает голень.
Упражнения для укрепления рук с утяжелителями
Утяжелители представляют собой браслеты, выполненные из трикотажа или другой ткани. Они достигают 10 – 15 см в ширину и снабжены удобными липучками. Внутри у них может быть песок или съемные металлические пластины.
Вращение руками
Установить стопы на ширине плеч и руки с утяжелителями опустить вдоль тела. Затем правую руку поднять до уровня плеча и согнуть в локте, ладонь направлена вниз.
Не разгибая локтя, выдохнуть и развернуть ладонь в потолок, прижав локоть к корпусу. Далее поднять руку немного выше уровня лица, а предплечье оказалось перпендикулярным полу. Затем тоже проделать со второй рукой.
Следует выполнить 15 – 20 повторений.
Скрещивание
Стать прямо, руки поднять до уровня плеча и в то же врем держать их параллельно полу. Начинать движение руками, завести правую руку над левой, затем сменить позицию на противоположную.
Выполнить 20 раз.
Упражнение на трицепс и предплечье
Согнутые руки поднять на высоту груди, развести подальше от корпуса и расположить горизонтально. Далее следует разогнуть руки и отодвинуть ладони в стороны, лицом от себя.
Проделать 20 – 25 повторов.
Упражнение для бицепса и груди
Надеть утяжелители и развести руки по сторонам.
Все время они должны быть немного согнуты в локте. Ладони обратить вверх. Потом свести предплечья, одновременно сдвигая локти и кисти рук.
Затем вернуть начальное положение и выполнить 15 повторений.
Диагональ
Стать ровно и развести руки в стороны так, чтобы образовалась диагональная прямая. Сгибая правый локоть, плавно дотянуться до левой ладони.
Распрощавшись с лишними килограммами, многие из нас не без досады признают, что кожа на руках потеряла упругость и начала обвисать. Непривлекательные дряблые «мешки» с внутренней стороны плеч – еще не повод удалять из своего гардероба майки и открытые платья. Избавиться от обвисшей кожи под руками помогут специальные упражнения, неоднократно подтвердившие свою эффективность. Именно о них и пойдет речь в данной статье.
Что влияет на состояние кожи под руками?
По мере старения организма количество коллагеновых и эластиновых волокон в клетках эпидермиса значительно уменьшается. Ослабевание естественного «каркаса» кожи способствует тому, что она теряет упругость, лишается гладкости и эластичности. Обвисшая кожа под руками – это в большей степени возрастная проблема, среди молодых девушек она встречается в двух случаях – после резкого похудения и при наличии лишнего веса. Отсутствие физических нагрузок на мышцы рук становится особенно очевидным после 40 лет – платья и кофточки с закрытыми рукавами начинают смотреться на женщинах более выигрышно, чем наряды на бретельках. Скрывать несовершенства под одеждой – безусловно, самый простой выход из ситуации. Однако, выход ли это? Как показывает практика, регулярная тренировка бицепсов и трицепсов дает эффект даже тогда, когда «обвислости» под руками уже имеются. О том, как подтянуть кожу под руками с помощью упражнений, поговорим далее.Девушкам на заметку
Занимаясь дома или в тренажерном зале, многие девушки сознательно избегают упражнений для мышц рук, мотивируя это нежеланием потерять гармоничную женскую фигуру. Если вы не стремитесь нарастить массивную рельефную мускулатуру, отдавайте предпочтение работе с небольшим отягощением. Помните, что начинать упражнения следует с гантелями весом 1 кг, впоследствии нагрузку можно увеличить до 3 кг. Если до начала тренировок ваши формы не отличались особой стройностью, не рассчитывайте, что красивый рельеф рук появится без устранения лишнего веса. Выполнению основного комплекса упражнений должна предшествовать легкая разминка по типу той, которую вы выполняли на школьных уроках физкультуры. Вот еще некоторые рекомендации:- Приступайте к тренировкам в хорошем физическом самочувствии.
- Старайтесь добиться максимально правильной техники выполнения упражнений.
- Избегайте резких движений – они могут повлечь травмы суставов и растяжение сухожилий.
- Во время тренировок следите за правильностью своего дыхания – выдох рекомендуется делать в момент наибольшего мышечного усилия.
- Проводите тренировку 3-4 раза в неделю.
Эффективный комплекс упражнений для подтяжки кожи рук
Разминка
Махи, круговые движения плечевыми суставами, поочередные вращения плечами назад и вперед, поднятия рук, прыжки, ходьба на месте и т.д.Упражнение №1 – разведение рук с гантелями в стороны стоя (3 подхода, 10-12 повторений)
Стоя в вертикальном положении, ноги вместе. Руки расслабьте и вытяните вдоль туловища, ладони разверните к ногам. На выдохе разведите руки с гантелями (в качестве альтернативы подойдут пластиковые бутылки с песком или водой) в стороны, подняв их чуть выше линии плеч, легкий сгиб рук в локтях допустим. Задержитесь в крайней точке на несколько секунд, после чего плавно вернитесь в исходное положение.Упражнение №2 – разведение гантелей в наклоне (3 подхода, 10-12 повторений)
Исходное положение – стоя на полу, ноги вместе слегка согнуты в коленях, спина ровная, корпус немного наклонен вперед, руки с гантелями опущены до уровня коленей, ладони смотрят друг на друга. На выдохе поднимите прямые руки вверх параллельно полу, на вдохе опустите гантели вниз.Упражнение №3 – попеременный жим гантелей стоя (3 подхода, 10-12 повторений)
Встаньте прямо, ступни поставьте на ширине плеч, гантели зафиксируйте на уровне плеч. Выдох - поднимите одну гантель над головой, вдох - опустите ее вниз, а вторую выжмите вверх. Продолжайте выполнять жимы с поочередной сменой рук.Упражнение №4 – классические отжимания от пола (3 подхода, 10-12 повторений)
Примите положение упор лежа, руки расставьте на ширину плеч на уровне груди, ладони направьте вперед, стопы разведите на ширину таза. На вдохе опуститесь на согнутые под прямым углом руки, на выдохе займите исходную позицию.Упражнение №5 – обратные отжимания от стула (3 подхода, 10-12 повторений)
Повернитесь к стулу спиной, присядьте на полусогнутых ногах и обхватите края сидения кистями рук. Спину держите ровно, угол плеча и предплечья должны составлять 90 градусов. На вдохе начните выполнять стандартные приседания, опускайтесь настолько низко, насколько вы можете. Второй вариант выполнения упражнения – более усложнённый. Руки необходимо поставить ближе друг к другу, а отжимания выполнять с выставленными вперед прямыми ногами.Упражнение №6 – жим лежа (3 подхода, 10-12 повторений)
Лежа на горизонтальной скамье (голова не должна свисать), поставьте ступни на пол, руки с гантелями согните под углом 90 градусов. Если вы выполняете упражнение в домашних условиях, вместо скамьи расположитесь на полу с согнутыми в коленях ногами. На выдохе выжмите гантели вверх и удерживайте их над головой в течение нескольких секунд, ладони должны быть развернутыми друг к другу. На вдохе вернитесь в начальное положение.Упражнение №7 – поднятие гантелей на бицепс (3 подхода, 10-12 повторений)
Возьмите гантели обратным хватом, руки, согнутые в локтях, прижмите к туловищу. Выполняйте плавные сгибания и разгибания рук, каждый раз подтягивая гантели к груди.Упражнение №8 - заведение гантелей за голову (3 подхода, 10-12 повторений)
Станьте прямо, поставьте стопы на ширину плеч. Возьмите в одну руку гантель и начните медленно заводить ее за голову. Выполните рекомендованное количество повторений, после чего поменяйте руку.Упражнение №9 – французский жим на трицепс (3 подхода, 10-12 повторений)
В положении стоя, корпус выпрямите, ноги поставьте на ширине бедер. Удерживайте гантель обеими руками за головой, локти при этом должны быть согнуты. На выдохе выпрямьте руку, подняв вес в направлении потолка. На вдохе опустите руку с гантелью обратно за голову. Проделайте упражнение каждой рукой.Упражнение №10 – отведение рук назад (3 подхода, 10-12 повторений)
Ноги вместе, корпус немного наклонен вперед, спина ровная, руки с гантелями согнуты в локтях под углом 90 градусов и зафиксированы на уровне груди. С выдохом отведите прямые руки за себя, ладони при этом должны быть развернуты друг к другу. На вдохе вернитесь в исходное положение.Вспомогательные меры
Теперь, когда секрет красивых рук вам известен, остается дело за малым – организовать регулярные тренировки и постараться исключить факторы, способствующие обвисанию кожи в этой части тела. Еще хотим отметить, что для поддержания хорошего состояния мышц рук немаловажную роль играет наш рацион питания. Обвисшая кожа под руками появляется в первую очередь у тех женщин, которые не знают меры в сладком, злоупотребляют мучным, жареным и жирным. В качестве дополнительных мер борьбы с непривлекательными «обвислостями» можно использовать всевозможные салонные процедуры - массажи, мезотерапию, лазерный лифтинг и т.д. Домашние мероприятия, такие как контрастный душ, обертывания (противопоказаны при беременности, кожных и сердечнососудистых заболеваниях, склонности к кровотечениям) и различные маски, также достаточно эффективны. Курс домашних обертываний включает 10-15 сеансов с интервалом в один день. Каждой процедуре должно предшествовать распаривание и очищение кожи скрабом. Рецептов смесей для обертываний огромное множество. К примеру, вы можете смешать 1 ст.л. любого жирного крема с 1 ст.л. кукурузного масла и несколькими каплями эфирного масла грейпфрута или апельсина. Немного подогрев смесь на водяной бане, ее необходимо нанести на проблемные участки толстым слоем, после чего обмотать кожу пищевой пленкой и теплым платком. По прошествии 20 минут компресс можно снять, а остатки крема удалить салфеткой или сухой тканью. Хороший подтягивающий эффект дает массаж проблемных зон с использованием смеси эфирных масел – например, авокадо, пачули и можжевельника.Фотографии: Goodfon, Medicmetravel, Justsport, Formulalubvi, Superfamely, Lisa, Estet-portal
Каждая девушка мечтает об изящных тонких руках без дряблости и обвислости. И для того чтобы этого добиться совсем необязательно ходить в тренажерный зал, над стройными руками можно поработать и в домашних условиях. Предлагаем вам топ самых эффективных упражнений для рук в домашних условиях для женщин с гантелями и без дополнительного инвентаря, которые помогут вам похудеть в верхней части тела и подтянуть мышцы.
Правила выполнения упражнений для рук
1. Если вы хотите поработать над похудением и сжиганием жира на руках без увеличения объема мышц, то выполняйте каждое упражнение 15-25 повторений с небольшим весом гантелей. Если же вы хотите увеличить мышцы рук и придать им объема, то выполняйте упражнения 8-10 повторений в 3-4 подхода с максимально возможным весом (последнее повторение в подходе должно быть на максимальном усилии).
2. Если вы начинающий, то для упражнений на руки в домашних условиях используйте вес гантелей 2-3 кг . Если вы опытный занимающийся, то используйте вес гантелей 4-6 кг . Вместо гантелей можно использовать бутылки, наполненные водой или песком.
3. В качестве альтернативы гантелям можно использовать трубчатый эспандер или эластичную ленту . Это очень компактные варианты домашнего фитнес-инвентаря, поэтому вы можете взять их с собой в поездку.
4. Упражнения для рук предполагают работу над следующими группами мышц: бицепс (сгибатель), трицепс (разгибатель), плечевая дельта . Также во время многих упражнений косвенно участвуют мышцы груди, мышца спины и мышцы пресса.
5. Упражнения для рук с легкими гантелями не «накачают» мышцы и не увеличат ваши руки в объемах, за это можете не беспокоиться. Многоповторные упражнения с легким весом рассчитаны именно на похудение и подтянутость .
6. Выполняйте упражнения медленно, стараясь сконцентрироваться на целевых мышцах. Упражнения для рук должны выполняться не на скорость, а на качество.
7. Для подтягивания рук в домашних условиях помимо тренировок необходимо следить за питанием. Старайтесь не злоупотреблять фастфудом, сладкими и мучными продуктами, жаренной и рафинированной пищей, а еще лучше начните считать калории .
8. Если вы хотите усложнить упражнения для рук, то используйте пульсирующий вариант выполнения. Это даст очень качественную нагрузку мышцам даже с небольшим весом гантелей. Можно, например, выполнять 15 классических повторений и 15 пульсирующих повторений.
План выполнения упражнений для рук в домашних условиях:
- Тренировка должна длиться 40-45 минут
- Каждое упражнение для рук выполняйте 15-20 повторений, в 2 подхода (если упражнение статическое, то задержитесь на 30-40 секунд).
- Перед тренировкой не забудьте выполнить разминку: План разминки перед тренировкой .
- После тренировки не выполните растяжку мышц: План растяжки после тренировки .
- Повторяйте комплекс упражнений 1-2 раза в неделю.
Такой план упражнений для рук поможет вам похудеть и подтянуть верхнюю часть тела, придав небольшой тонус мышцам. Для роста мышц и рельефа необходима работа с большими весами.
20 лучших упражнений для рук в домашних условиях
Ниже представлены самые популярные и эффективные упражнения для рук в домашних условиях или в зале. Упражнения подходят как для женщин, так и для мужчин. Вы сможете проработать все основные мышечные группы рук: бицепс, трицепс, дельты.
2. Подъемы рук перед собой для плеч
3. Разведение рук в стороны для плеч
5. Сгибание рук для бицепса и плеч
6. Разведение рук в наклоне для рук и спины
7. Разведение рук в стороны для плеч и груди
8. Повороты гантелей для трицепса и плеч
9. Сгибание рук на бицепс
10. Сгибание рук на бицепс в сторону
13. Разгибание рук на трицепс
14. Обратные отжимания на трицепс
15. Статическая планка
16. Статическая планка на локтях
19. Подтягивание гантелей в планке
За гифки спасибо youtube-каналу Live Fit Girl.
5 видео-комплексов упражнений для рук для женщин
Если вам нравиться тренироваться по готовым комплексам упражнений для рук, то посмотрите нашу подборку видео-программ для рук. Их можно выполнять в домашних условиях, из инвентаря нужны только гантели.
1. Екатерина Кононова: Упражнения для похудения рук (10 минут)
2. Упражнения для рук без гантелей (20 минут)
3. XHIT Daily: How To Lose Arm Fat (12 минут)
4. Blogilates: Arm Fat Blaster (15 минут)
Денис Быковских
Рельефные руки — мечта не только всех мужчин, но и многих женщин. В зоне трицепса накапливается большое количество жировых отложений, и плечи (а именно так называется верхняя часть руки до локтя) приобретают дряблый вид. Но опускать руки в данном случае не стоит: специальные упражнения для рук помогают исправить ситуацию.
Чтобы у вас не возникало сомнений в том, что рельефными руками могут похвастаться не только мужчины, я пригласил показать упражнения для рук Ирину Венскую — персонального тренера, фитнес-модель, танцовщицу и дебютантку чемпионата Москвы по бодибилдингу и фитнесу, в котором . Сейчас Ирина может выполнять и более сложные упражнения для рук, но начинала она именно с тех, которые мы вам предложим.
Уточним нашу задачу. Помимо укрепления мышц нам нужно «подсушить» зону трицепса — и тогда будет виден рельеф. Упражнения для рук начального уровня предполагают продолжительную нагрузку с многократным повторением — по 25-30 раз. Соответственно, вес гантелей, бутылочек или уровень сопротивления ленты эспандера должен быть таким, чтобы вы могли выполнить это количество повторов.
Именно такой режим помогает не только укреплять мышцы, но и сжигать жировые отложения. Работа с весом, который вы сможете поднять только 10-15 раз за подход, — это взрывная нагрузка, которая на начальном этапе будет менее эффективна. Так что подберите для тренировки эспандер со слабым сопротивлением или свободные веса по полкилограмма — если вы занимаетесь фитнесом дома, это могут быть бутылочки с водой или толстые книжки — и выполняйте упражнения для рук в режиме 25-30 повторений. Когда поймете, что свободно выполняете 35 повторов и не ощущаете эффекта, вес можно увеличивать.
Упражнения для рук: начальный уровень
1. Разгибание рук в наклоне
Зона : трицепс.
Как выполнять: встаньте ровно, поставьте стопы на ширине плеч, подтяните пресс, чтобы устранить прогиб в пояснице. Поднимите руку с отягощением вверх, прижмите локоть к уху, согните и выполняйте серию разгибаний. Повторите на другую руку, а затем — на обе руки вместе.
3. Обратные отжимания
Зона : трицепс.
Как выполнять: сядьте на пол и примите упор сзади. Для этого отведите руки назад на 15-20 см от таза, поставьте ладони на пол пальцами вперед, согните колени и поднимите таз над полом. Сгибая и разгибая руки, выполняйте обратные отжимания до касания тазом пола, направляйте локти строго назад. Вы можете регулировать нагрузку, изменяя положение таза: ближе к рукам — тяжелее, ближе к ногам — легче. По количеству повторов для этого упражнения можно сделать исключение: на начальном этапе будет достаточно 15-20 раз. Затем выпрямите ноги, вытяните все тело в одну линию, втяните пресс и задержитесь в этом положении на 15-30 секунд в два подхода.
4. Французский жим из-за головы
Зона : трицепс.
Как выполнять: лежа на спине, поднимите руку с отягощением вверх, разверните локоть наружу. Сгибайте и разгибайте руку, прижимая вес к противоположному плечу.
6. Отжимания с узкой постановкой рук
Зона : трицепс.
Как выполнять: встаньте ровно, поставьте стопы на ширине плеч, слегка согните колени и отведите таз назад, выпрямите спину, зафиксируйте положение локтей. С отягощением: сгибайте руки в локтях и затем, не разгибая, поднимайте вверх до уровня лица, затем опускайте и разгибайте. С эспандером: выполняйте сгибания и разгибания рук.
- Молитвы от блуда Кому помолиться от блуда в семье
- Сила позитивного мышления — Пил Норман Винсент Пил норман сила позитивного мышления читать pdf
- Литературный вечер "жизнь и творчество марины ивановны цветаевой" Лит вечер посвященный цветаевой в библиотеке
- Страховые компании с отозванными лицензиями Ли лицензия у страховой