Бюджетно вегетарианско меню за седмицата. Вегетарианско меню за една седмица за отслабване
„Откъде получавате протеини?“ - попитайте хората, които може би ядат вечер кофа пушени пилешки крилца, измити с кутия бира, и не се питат откъде получават фибри или витамин С.
Вегетариански протеин
Една малко известна истина за протеините е, че повечето от нас ядат много повече протеини, отколкото телата ни се нуждаят. Колко е необходимо?
Когато става въпрос за протеин за вегетарианец, основният проблем е протеинът да е пълен. Пълните протеини са тези, в които пропорциите на незаменимите аминокиселини са подобни на пропорциите на аминокиселините в човешкия протеин. Това са животински и соев протеин. Протеинът от боб е близък до соевия. Следователно проблемът с протеините за вегетарианците е въпрос на правилно организирана диета. Необходимо е да се гарантира, че храната съдържа растителни продукти, които осигуряват всички незаменими аминокиселини.
Особено значение се отдава на аминокиселината лизин. Известно е, че зърнените протеини съдържат малко от него, но соята, тофуто, темпе, бобовите растения, шамфъстъкът и киноата съдържат повече от достатъчно.
Източници на протеин за строги вегетарианци: соя, бобови растения, ядки
Вижте също в
Бобовите растения са много широка група продукти:
- Черен боб
- Бял боб
- Пинто боб
- Грах
- Зелен грах
- Леща за готвене
- Фъстък
Пълнозърнести храни, кафяв оризсъщо съдържат малко количество протеин, но киноата е лидер сред тях (1 чаша варена киноа = 8 g протеин).
Съдържа голямо количество протеин сейтан глутен продукти специално формулирани веган протеинови прахове.
Като цяло лакто-ово вегетарианците и веганите получават достатъчно или по-високи количества протеин.
Ежедневната ви диета може да включва 2-3 порции протеинови храни с високо съдържание на лизин, като ½ чаша варен боб, 1 чаша соево мляко, 1/4 чаша фъстъци или 1/4 чаша варена киноа, 100- до 150 g), шамфъстък (1/4 чаша).
Витамин D за вегетарианци
Последните изследвания показват, че витамин D засяга здравето по-значително, отколкото се смяташе досега. Известно е, че нивото на D зависи от това колко идва от храната, както и от това дали човек получава достатъчно слънчева светлина, тъй като витаминът се синтезира под въздействието на ултравиолетова радиация.
Има две форми на този витамин - D2 и D3, D2 (ергокалциферол) е подходящ за вегетарианци. Вегетарианските диетолози препоръчват, ако не получавате достатъчно слънчева светлина (и в деня, когато не ядете) и не ядете достатъчно обогатени с витамини храни, D трябва да се приема като добавка: 15 до 25 mcg на ден (600 до 1000 ME).
0-12 месеца 400
1-70 години 600-1000
над 70 години800-2000
InformationVeganHealth.org
Някои зърнени култури са обогатени, проверете етикетите. Що се отнася до слънчевата светлина, „достатъчно“ е да прекарате 10-15 минути на слънце с непокрити ръце и крака, ако сте със светла кожа, и малко повече, ако сте с тъмна кожа. Очевидно не говорим за облачни есенни дни, още по-малко за зимно слънце.
Забележка. Проучване на американски лекари от 2003 г. показа, че фрактурата на бедрената кост при по-възрастните жени зависи от D дори повече, отколкото от калция.
- Как да преминете към вегетарианска диета - съвети от опитни вегетарианци
Вегетариански калций
Децата се нуждаят от много калций, докато растат, но възрастните също се нуждаят от калций, за да поддържат костите си здрави и силни! Ако пушите, нуждата от калций се увеличава, тъй като в този случай той се абсорбира слабо. Освен че е необходим за поддържане на костите, калцият е от съществено значение за нормалното функциониране на кръвоносните съдове и мускулите.
Препоръки за възрастни - 700 mg (минимум 525), за деца и юноши - 1000-1300 mg. Ако сте лакто- и си позволявате млечни продукти, не трябва да възникнат проблеми. Веганите трябва да положат допълнителни усилия. Например, към растителни храни, богати на калций, добавете обогатено с витамини соево мляко (1 чаша съдържа 200-300 mg калций) или портокалов сок (250 mg). За да получите необходимото количество витамин от храната, са ви необходими 3 порции храни, богати на калций.
Ето няколко богати на калций растителни храни, които можете да опитате: спанак, къдраво зеле, зеле, соево мляко, сусам, тахан, броколи, бадеми, моркови, ориз.
важно :
- Ако пиете соево мляко или обогатен с калций портокалов сок, разклатете бутилката преди да пиете, тъй като калцият има тенденция да се утаява на дъното.
- Калцият, съдържащ се в манголд и спанак, се усвоява по-слабо, отколкото в другите листни зеленчуци.
- Калциевите добавки, когато се приемат едновременно с храни, богати на желязо, пречат на усвояването на желязото.
Вегетарианско желязо
Британски изследователи в областта на храненето са установили, че нивата на желязо на вегетарианците и веганите в Обединеното кралство са средно равни на тези на общото население. Оказва се, че можете да получите достатъчно желязо на вегетарианска диета. И това въпреки факта, че бионаличността на желязото, съдържащо се в растителните храни, е по-малко, отколкото в животинските храни. (“Растителното” желязо се нарича нехем желязо, за разлика от хем желязото, което има добра бионаличност).
Не е нужно да се тревожите за желязото, ако се храните здравословно и имате разнообразна вегетарианска или веганска диета. Но за това е необходимо, както при протеините, да се придържате към балансирана диета и да следвате някои диетични правила:
- Не пийте кафе и чай по време на хранене, преди и след него, поддържайте интервал, тъй като в комбинация с тези напитки желязото се абсорбира слабо, което се улеснява от танините, съдържащи се в чая и кафето. Пийте билков чай, който няма този ефект.
- Витамин С, от друга страна, увеличава усвояването му, така че ако приемате добавки с желязо или ядете храни, богати на желязо, измийте ги с портокалов сок. Включете ягоди, зелени листни зеленчуци (броколи, зеле, брюкселско зеле), чушки (жълти, червени и зелени) и карфиол.
- Какви храни съдържат желязо? Има достатъчно от него в тофу, леща, спанак, фъстъци, тиквени семки, сушени кайсии, стафиди, грах, соя, нахут, хумус, овесени ядки и други бобови и зърнени храни. Някои от изброените бобови растения съдържат лизин, аминокиселина, която помага за усвояването на желязото.
- Опитайте се да готвите храна в чугунени тигани, тъй като това увеличава количеството на желязото, особено ако готвите кисели и воднисти храни (например доматено пюре).
Интересното е, че когато има дефицит на прием на желязо, тялото се адаптира към това, усвояването на минерала се подобрява и нивото на серумния феритин при вегетарианците обикновено е в нормални граници. Междувременно някои хора имат проблеми с времето, необходимо на тялото да се адаптира към пълното възприемане на нехем желязо. Какво да направите в този случай? Дайте време на тялото си и му помогнете с добавки.
Витамин B12 за вегани
В12 е много важен за човека витамин, който участва в процеса на хемопоезата и от който зависи дейността на нервната система. Витамин B12 е отговорен за правилния растеж на клетките и възпроизвеждането на тяхната генетична информация и участва в секрецията на важни хормони.
Има няколко неща, които веганите определено трябва да знаят за B12:
- Няма нито един растителен продукт (освен ако не е специално обогатен), който да има достатъчно съдържание на този витамин.
- Лакто-ово вегетарианците си набавят достатъчно от яйцата и млечните продукти, ако ги консумират редовно.
- Веганите могат да получат малко B12 от обогатени храни като соеви и оризови напитки, хранителна мая Red Star Vegetarian Support Formula и зърнени закуски.
Забележка.Маята трябва да се съхранява в хладилник, далеч от светлина..
- Телата ни могат да съхраняват B12 в продължение на няколко години, така че ако наскоро сте станали веган, имате много резерви от този витамин.
- Въпреки това, не можете да проверявате нивата си редовно и да сте сигурни, защото хематологичните симптоми на дефицит на В12 са маскирани от фолиева киселина (а вегетарианските диети са богати на нея). Коварството на този дефицит е, че той се открива едва когато смущенията в нервната система вече са започнали.
- Нивото на витамин B12 в организма се определя най-добре чрез измерване на нивата на хомоцистеин, метилмалонова киселина и холотранскобаламин II в кръвния серум.
- С витамин B12 е по-добре да играете на сигурно и да го приемате под формата на добавка.
Някои лекари препоръчват на веганите, заедно със същата мая, да приемат B12 поне веднъж седмично под формата на добавка в количество от 1 mg, или 1000 mcg. Други настояват, че за да сте сигурни, че тялото ви получава достатъчно B12, изберете мултивитамин за дъвчене, съдържащ 25 mcg витамин B12 (като цианокобаламин) и го приемайте ежедневно. Няма горна граница за прием на B12.
Това е особено важно, ако пушите, сте бременна или имате дете вегетарианец.
Храните, обогатени с витамин B12, трябва да се съхраняват в хладилник, далеч от светлина.
14+ години 25-100
Бременна 25-100
Кърмене 30-100
—————————————————————————————————————
Йод във вегетарианска диета
Някои вегански диетолози смятат, че йодните добавки трябва да бъдат включени в диетата. Това се обяснява с факта, че самите растителни храни са с ниско съдържание на йод, съдържанието им варира в морските зеленчуци (например водораслите могат да съдържат прекомерни количества йод, което води до опасно предозиране), а йодираната сол може да се консумира само в малки количества. количества поради факта, че прекомерната консумация на сол е изпълнена с развитието на няколко сериозни заболявания. В допълнение, соята, лененото семе, картофите и кръстоцветните зеленчуци (броколи, брюкселско зеле, карфиол и зеле) съдържат вещества, които пречат на усвояването на йод от организма, което обаче не води до развитие на хипотиреоидизъм (според проучване).
Омега-3 мастни киселини
Вегетарианските диети са богати на омега-6 мастни киселини, но са с ниско съдържание на омега-3 полиненаситени мастни киселини. Междувременно последните са много важни за здравето на сърдечно-съдовата система, мозъка и други системи на тялото. Омега-3 киселините (ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA) се намират в мазни риби, яйца и морски микроводорасли, което означава, че липсват или са в дефицит във вегетарианската и веганска диета.
Омега-3 мастните киселини също са от растителен произход – това е алфалиноловата киселина: съдържа се в морските микроводорасли, лененото семе, орехите, соята и рапичното масло. Но биопреобразуването на растителни омега-3 (ALA) в EPA в човешкото тяло не надвишава 10%. Затова приемът на омега-3 мастни киселини под формата на рибено масло (ОМЕГА-3 капсули) е допълнително препоръчителен.
Препоръчителна доза омега-3 мастни киселини: 2 до 4 грама на ден
Относно растителните масла. При готвене не използвайте масла, съдържащи големи количества омега-6 мастни киселини (царевично, соево, шафраново, слънчогледово, растително, сусамово). Вместо това използвайте масла с малко количество омега-6 мастни киселини, като маслини, авокадо, фъстъци и масла от рапица. Гответе с масло от канола на слаб огън само за кратко.
- 3 орехови половинки
- 1 ч.ч. смлени ленени семена
- 1/4 ч.л. ленено масло
- 1 ч.ч. рапично масло
Всеки знае, че вегетарианците отказват да ядат месо. Но тези, които започнат да се ровят в този въпрос, могат лесно да се изгубят, тъй като има много спорни въпроси. Редица продукти пораждат съмнения: например, възможно ли е или не да се ядат яйца и мляко? От една страна, те са от животински произход, но, от друга страна, няма нужда да убивате никого. Какво да направите в този случай?
Въз основа на сериозни различия в тази система се появиха клонове, всеки от които има свое собствено меню в съответствие с възгледите и житейските позиции на техните представители. Затова ще се опитаме да опишем по-точно какво ядат вегетарианците във всяка от тези групи.
Общи точки
Преди да представим на вашето внимание списък с храни, които вегетарианците могат и не могат да ядат, струва си да разгледаме по-отблизо техния мироглед, който определя диетата им. В класическия смисъл, тези хора отказват, поради своята човечност, да ядат храна, която е получена в резултат на убийството на други живи същества.
В общ смисъл това, разбира се, е месото във всяко от неговите проявления и форми, както и рибата (пескатарианците, които отказват месо, но ядат риба, са отделно движение, което няма нищо общо с вегетарианството). По този въпрос обаче има несъответствия. Има противоречиви продукти, които сме включили в отделен списък и на базата на които възникват различни клонове от класическата школа.
Какво ядат
- Бобови растения: боб, соя, нахут, леща, грах;
- гъби;
- зърнени храни: просо, кус-кус, ръж, булгур, ечемик;
- паста;
- растителни масла: и др.;
- морски дарове: кафяви водорасли (уакаме, лима, хиджики, келп), червени (далс, карагенан, родемия, порфира), зелени (монострома, уми будо, улва);
- зеленчуци, сред които най-здравословни са картофи, тиквички и тикви, репички, целина, спанак;
- ядки: кокос, пекан, орехи, бор, шамфъстък, фъстъци, лешници, кашу, бадеми;
- сладки без желатин (вместо това трябва да търсите агар-агар или пектин на опаковките);
- подправки: кориандър, пипер, куркума, кардамон, кимион, анасон, риган, ванилия, горчица, берберис, индийско орехче, карамфил, къри;
- зърнени закуски и зърнени храни;
- плодове и сушени плодове;
- хлебни изделия.
Какво не ядат
- „Леко“ месо: пилешко, пуешко и други домашни птици;
- „тежко“ месо: говеждо, свинско, агнешко;
- морски дарове: скариди, миди, октопод, стриди;
- месни продукти: пица, закуски, карантии;
- риба.
Какво да включите в менюто си вместо месо (за да балансирате количеството протеини и мазнини в диетата):
- бобови култури: нахут, леща, грах, боб;
- колбаси без съдържание на месо;
- соево мляко;
- соево сирене;
- яйца.
Кои храни какви витамини съдържат?
Относно спорните продукти
Риба
Изглежда, че няма какво да спорим: ако вегетарианец откаже да яде месото на убито животно, тогава би било логично да направи същото с рибата. Но не! Някои хора, които искрено се смятат за привърженици на тази система, ядат риба и морски дарове без угризения на съвестта. Аргумент: тези същества са толкова нискоинтелектуални и незначителни, че липсата им няма да засегне никого по никакъв начин - те дори не знаят как да си съчувстват един към друг.
Такива хора се наричат пескатарианци, а класическите вегетарианци не ги приемат в своя лагер.
яйца
Всъщност яйцата също трябва да бъдат забранени. В края на краищата от тях в крайна сметка може да се излюпят пилета. Как тогава това се вписва в тяхната идеология: „Ние не убиваме никого“? Има обаче вратичка и представителите на тази мирогледна система се възползваха от нея. Те ядат само промишлени яйца от люпилни, а не яйца от ферми, взети от пилета. Първоначално те не са получени по естествен път, което означава, че не могат да бъдат свързани с природата като такава. Малко разтегната гледна точка (в края на краищата, дори и от индустриални можете да отглеждате пилета), но въпреки това съществува. Лакто-вегетарианците не го поддържат и не ядат никакви яйца.
Мляко
За млечните продукти също няма консенсус. От една страна, всичко е просто: кравата не умира от даване на мляко на човек. Но ово-вегетарианците, например, имат огромен брой причини, поради които не трябва да ядат тези продукти.
Първо, ако говорим за промишлен мащаб, тогава бедните крави са подложени на много мъчения, тъй като задачата на производителите е да изпомпват максимално мляко от тях. В същото време тя може да бъде хранена с антибиотици и други вредни вещества.
Второ, кравата, както всеки бозайник, произвежда мляко изключително по време на лактация. А за да се случи това, тя трябва постоянно да ражда. В повечето случаи родените телета се колят за месо.
А ово-вегетарианците имат десетки такива аргументи.
Много хора са объркани относно забраната на вегетарианската диета. Въпреки че обясненията защо все още не си струва да се яде са съвсем разбираеми. Веганите обикновено имат такова отношение. Те отказват пчелните продукти по няколко причини:
- на всеки 2 години пчелните майки се убиват, като се заменят с по-продуктивни и по-млади;
- при премахване на пчелни пити пчелите страдат и умират;
- В кошерите медът се заменя през зимата със захарен сироп, който причинява различни заболявания на пчелите, съкращавайки живота им.
Въз основа на това веганите не ядат мед, пчелни пити, пчелен хляб, прополис или други пчелни продукти.
захар
Някои производители го прекарват през филтър от кравешки кости, за да получат снежнобели парчета захар. Този факт стана обяснението защо веганите отказват да ядат този продукт.
Сега знаете какво не ядат вегетарианците поради техния мироглед. Освен това за всеки от тях той може да се различава от общоприетия. Така че, преди да съставите меню, първо трябва да решите какво е в списъка с неприемливи продукти за вас от гледна точка на хуманното отношение към животните? Едва след като се присъедините към някой от лагерите, ще можете да говорите по-подробно за списъците с разрешени и забранени храни.
Ово-лакто-вегетарианство
Ово-лакто вегетарианците са мейнстрийм класика. Предимството им е, че от всички налични клонове имат най-балансираната и разнообразна диета. А това гарантира консумацията на всички необходими на организма витамини и микроелементи. Дефицитът им при такива хора е изключително рядък. И ако говорим за ползите от вегетарианството, то тук тя се разкрива с пълна сила.
Въпреки факта, че не могат да ядат месо и риба, те повече от компенсират липсата си с растителни храни, както и с яйца и мляко.
- фюжън храна за деца;
- кисело мляко;
- каймак;
- обаждащ се;
- кинуски;
- коластра;
- краве, овче, козе, лосово, мляко на прах;
- млечен серум;
- сладолед;
- мътеница;
- подквасено мляко;
- рикота;
- ферментирало печено мляко;
- skyr;
- сметана;
- кондензирано мляко;
- снежна топка;
- извара;
- извара;
- извара;
- разтопено масло;
- Туро Руди;
- чхурпи;
- яйца.
- списъкът е същият като този на класическите вегетарианци;
- + към него се добавя сирене.
И така, в нашия списък се появи още един спорен продукт - сиренето. Всъщност много вегетарианци (дори ово-лакто- и просто лакто-) отказват да го ядат, въпреки факта, че се класифицира като мляко. Обяснението отново е много просто. Сирището се използва за производството на много съвременни сирена и дори извара. Това е вещество, което се извлича от телешки стомаси и за това се убиват крави.
Въпреки това има добри новини. Има заместители на сирището, които се различават по своя неживотински произход. Те започват активно да се въвеждат в производството на сирене. На опаковката може да бъде скрит под различни наименования: микробно / микробиологично сирище / ренин. Това са сирената (най-често вносни), които вегетарианците могат да ядат.
Ако искате да станете истински вегетарианец, трябва да започнете да овладявате основите на този мироглед с тази система. Тя е максимално близка до принципите на правилното и здравословно хранене. Това означава, че ще има много повече полза от него.
Ово-вегетарианство
Ово-вегетарианците са малко странни хора: ядат яйца (въпреки че очевидно убиват пиленцата, чийто живот е в жълтъците) и отказват млечни продукти (при производството на които в крайна сметка рядко някой умира) - отказват. По един или друг начин в диетата им няма да намерите мляко, извара или кефир. Но ястията с яйца са в основата на менюто им.
Позволен:
- бъркани яйца;
- твърдо сварено;
- пълнени;
- шотландски;
- бракониерски;
- в чанта;
- омлет;
- Парментие;
- шакшука;
- мандирмак;
- Бенедикт;
- боричкане;
- миш-маш;
- фритата и много други ястия с яйца.
Забранен:
- списък на класическото вегетарианство;
- списък на храните, разрешени за ово-лакто-вегетарианци, с изключение на яйца.
Млякото може да бъде скрито на етикети под различни имена:
- казеин;
- калциев казеинат;
- магнезиев казеинат;
- казеинат;
- калиев казеинат;
- лакталбумин фосфат;
- лакталбумин;
- лактоглобулин;
- натриев казеинат.
Струва си да кажем няколко думи отделно за ово-вегетарианците. Единственият източник на животински протеин за тях са яйцата. Това е изпълнено с не много добри последици за здравето. Първо, те не покриват дневната нужда от протеин. Ето защо трябва активно да се опирате на тези леко растителни храни, които съдържат протеини. Второ, яйцата са тежка храна, която се усвоява много време и при продължителна консумация в големи количества се наблюдават всякакви стомашно-чревни разстройства.
Лакто-вегетарианство
Лакто-вегетарианците се хранят предимно с млечни продукти и всичко останало позволено от класическата школа. Основната им характеристика е да не ядат яйца. Обяснението е съвсем логично: в бъдеще от тях може да се излюпят пилета, така че ако изядете техния пашкул за раждане, това може да се счита за убийство.
Списък на разрешените продукти:
- общ списък за класически вегетарианци;
- списък за ово-лакто-вегетарианци, с изключение на яйца.
Списък на забранените продукти (съдържащи яйца или яйчен прах):
- вафли;
- маршмелоу, суфле;
- кексчета;
- бонбони;
- меренги;
- сладолед;
- инстантно пюре;
- галета;
- бисквитка;
- пайове и други печива от брашно;
- понички;
- пудинг;
- ролки;
- тесто;
- яйчени юфка;
- яйчени сосове (майонеза, холандез, тартар);
- яйца.
Производителите могат да скрият наличието на яйчни съставки върху етикетите под следните имена:
- белтък;
- аповителенин;
- глобулин;
- заместители на мазнини;
- livetin;
- овалбумин;
- овотелин;
- овомуцин;
- фосвитин.
Лакто-вегетарианците се различават от ово-вегетарианците по по-разнообразно меню, красива фигура (за изграждането й се използват протеини от млечни продукти) и много по-добро здраве. Така че, ако планирате да направите избор, имайте това предвид.
Веганство
Това е най-строгата от всички хранителни системи в рамките на този мироглед. По правило веганите не ядат нищо свързано с животни. Освен това няма значение дали са умрели по време на производствения процес или не - не може да се използва косъм от тялото им. Основата на диетата им е изключително растителна храна.
Особено трудно им е през зимата, когато цените на зеленчуците и плодовете скачат и асортиментът им става по-ограничен. За да поддържате този начин на живот, трябва да печелите достатъчно пари. Ако заплатата е малка, едва ли можете да си позволите такъв лукс през студения сезон. А яденето само на зърнени храни е много вредно за стомаха.
се хранят
- бобови растения;
- гъби;
- зърнени храни;
- масла;
- зеленчуци;
- ядки;
- подправки;
- плодове и сушени плодове.
Те не ядат
Продукти, свързани с животни:
- всяко месо;
- птица;
- риба;
- Морска храна;
- млечни продукти;
- яйца (дори рибни яйца, т.е. хайвер);
- пчелни продукти.
Хранителни добавки (някои са произведени от животни):
- желатин;
- кошенил (кармин);
- рибено лепило (съдържа се в някои алкохолни напитки);
- бобър мускус като естествен аромат;
- омега-3 полиненаситени мастни киселини;
- витамин D3;
- гумилак (шеллак);
- млечни съставки: казеин, суроватка, лактоза.
Какво се крие къде:
- L-цистеин от птичи пера - в хлебни изделия;
- яйчен белтък, желатин, казеин, рибен клей - в бирата и виното;
- аншоа - в сосове Уорчестър и Цезар, маслинова тапенада;
- желатин, кармин, шеллак - в сладкарски изделия;
- мазнина от естествен произход - използва се за пържене на пържени картофи и други ястия за бързо хранене;
- сирене - в сос песто;
- яйца - в паста;
- казеин, животински аромати, суроватка - в картофен чипс;
- костен въглен - в захар;
- шоколад - суроватъчен, млечен;
- восък - зеленчуци.
Ограничена употреба (всеки решава за себе си):
- Бонбони, сладолед, чипс, бисквити, сосове - поради съдържанието на захар и мазнини;
- подсладители: меласа, фурми и кленов сироп - за захарта;
- вегански меса и сирена – поради хранителни добавки със съмнителен произход;
- изкуствено мляко - заради захарта;
- Вегетариански протеинови блокчета – заради захарите.
Сред веганите има няколко други различни категории:
- макробиотата се храни предимно със зърнени и зърнени култури, отказват зеленчуци и плодове;
- суровоядците не ядат термично обработена храна;
- Фрутарианците ядат изключително пресни плодове.
Веганството се счита за по-строга форма на вегетарианството. Това предполага пълно въздържание от консумация на животински продукти. Изключени от диетата: мляко, сирена, масло, ферментирали млечни продукти и, разбира се, яйца. Но веган менюто си остава разнообразно! Има огромен брой вегански рецепти, които също се наричат безмесни. От детството си спомням как стана преходът към поста на баба ми. Тя беше и остава много религиозен човек и винаги спазва православните пости. Никога не съм виждал такова разнообразие от рецепти за вегански ястия в нито един източник или на който и да е уебсайт за вегани. Нейният арсенал включваше рецепти за сладкиши, разнообразие от пайове, рецепти за плодове, зеленчуци и билки с различна степен на сложност: от сложни и сложни, отнемащи време за приготвяне, до бързи вегански рецепти. Още тогава, като дете, разбрах, че ме привлича повече растителната храна. Вярно, никога не съм харесвал процеса на готвене, така че рядко готвя сложни ястия. Но просто вегански рецепти за всеки ден- определено моят вариант.
Митове за веганството, които искате да разсеете
1. Веганите ядат само храни, хранени с трева.
Без значение как е! Веганите също са хора и някои от тях обичат да ядат храна, която е не само здравословна, но и вкусна и красива. Интересните веган рецепти ви позволяват да задоволите и най-изисканите вкусови предпочитания. Има хора, които също се интересуват от това как изглежда храната им. За такива гастрономи има вкусни вегански рецепти със снимки, в които ще видите окончателния вариант на вашето ястие.
2. Веганската храна е блудкава и безвкусна.
Ако някога сте яли във веганско кафене или сте били почерпени с домашно приготвена храна от опитни вегани, тогава този мит вече не е актуален за вас. Ежедневните веган рецепти са много разнообразни и вкусни. Има ястия, за приготвянето на които се използват различни подправки. Щипка от тази подправка ще придаде на вашето просто веганско ястие несравним, приятен аромат и вкус.
3. Веганите нямат достатъчно хранителни вещества в диетата си (калций, протеини, витамини...), така че са бледи, слаби и слаби. Веганството е нова модна тенденция, която вреди на здравето.
Веган рецептите, макар и прости, вземат предвид не само хранителните комбинации. Веганските рецепти са съставени, като се вземе предвид тяхната хранителна стойност за човешкото тяло, което ви позволява да получите насищане с всички вещества, необходими за здравословен живот. Важно е само да се научите как правилно да комбинирате веган рецепти за всеки ден.
Много спортисти се придържат към веганска диета (ще напиша само няколко от тях):
Юрий Панов– шампион на Русия, световен шампион по Кудо;
Патрик Бабумян– най-силният човек в света, културист; Атанас Скатов – първият веган покорител на Еверест;
Франк Медрано– суператлет, културист;
Фиона Оукс– известен маратонец, колоездач;
Тимъти Брадли– световен шампион по бокс в полусредна категория;
Мак Данциг– световен шампион по бойни изкуства;
Алексей Воевода– двукратен олимпийски шампион по бобслей, трикратен световен шампион по армрестлинг, международен майстор на спорта по армрестлинг и бобслей, кандидат-майстор на спорта по джудо.
Списъкът на веганите може да продължи много, много дълго. Сред тях са не само спортисти, но и знаменитости от различни страни, актьори, музиканти, учени, художници, писатели, политици, модели и дизайнери, журналисти и телевизионни водещи. Всички тези хора не изглеждат нито слаби, нито бледи. Напротив, те доказват с целия си външен вид, че веганската диета може не само да поддържа вашето здраве на минимално необходимото ниво, но и значително да го укрепи.
4. Веганските ястия са трудни за приготвяне.
„Необичайно“ - може би в началото, „трудно“ - изобщо не! Веган рецептите за всеки ден са много разнообразни и лесни за приготвяне. Опитайте и се убедете сами! Приготвянето на повечето вегански ястия е лесен и нетрудоемък процес, понякога такива ястия се състоят от една или две съставки, но вкусовите характеристики на това ястие ще бъдат много достойни..site. Тук учителите на клуба споделят любимите си веган рецепти за всеки ден.
5. Веганската храна е еднообразна.
Понякога ми казват, че ям само картофи или трева, и ме гледат с голямо съчувствие... Скъпи приятели! Има толкова интересни веган рецепти, невероятно вкусни веган рецепти, които използват най-неочаквани съставки, но когато се комбинират, се получава много вкусно ястие! Веганската кухня е толкова разнообразна, че когато четете рецепти за вегански ястия, може да откриете, че някои продукти, за които дори не сте подозирали, че съществуват, за да ги приготвите.
6. Децата вегани растат зле и често боледуват, нямат имунитет, не получават необходимите вещества за растеж и развитие.
Веган рецептите за всеки ден ще разнообразят диетата на вашето дете и ще му осигурят всичко необходимо за растеж и развитие. Познавам много вегани, които имат деца и, разбира се, децата също ядат веганска храна. Сравнявайки децата вегани и децата, които ядат животински продукти, мога да кажа, че децата вегани имат по-голяма бдителност в ума и тялото. Те са активни, не се разболяват, а ако се разболеят, тогава е достатъчно няколко дни внимателно домашно лечение и детето отново е здраво и весело. По правило децата вегани са по-адаптирани към живота и се учат да мислят самостоятелно от ранна възраст.
7. Можете да станете „веган“ само в топла страна и/или ако имате собствена градина. Веганството е скъпо.
Сега по рафтовете на магазините има много продукти, подходящи за вегани. Специализирани веган магазини и магазини за екопродукти има както в градовете, така и онлайн. Тези магазини предлагат широка гама от продукти.
Цените в магазините за веган храни понякога могат да бъдат доста високи. Но само някои екзотични предмети ще бъдат скъпи, но можете да се справите без тях и диетата ви няма да пострада от това. И ако говорим за хората, които ядат животински продукти, можем да кажем, че те харчат по-голямата част от парите си не за зеленчуци и плодове, а за консерви, месо, колбаси, риба, захар и сладкиши.
Сега нека поговорим по-подробно за веган менюто. Има някои ценни моменти, които трябва да направите, за да улесните прехода си към веганство или просто да оптимизирате времето и пространството си.
1. Ако сте решени да премахнете всички животински продукти от диетата си, тогава просто трябва да попълните готварската си книга с вкусни вегански рецепти. Това ще направи преминаването към веганство по-лесно и приятно. Много обичам да използвам вегански рецепти стъпка по стъпка със снимки. В такива рецепти всичко е изключително ясно и можете да видите какво трябва да се случи на всеки етап от приготвянето на вашето ястие.
2. Продукти. Разбира се, можете да готвите от това, което имате под ръка, но е по-добре да обмислите менюто си за няколко дни предварително и да закупите храна предварително. По този начин няма да ви се налага да прекарвате много време в пазаруване и измисляне на ястия от остарели продукти. Вие просто избирате веган рецепти, можете да изберете веган ястия, които ви подхождат, рецепти със снимки и да създадете списък с хранителни стоки.
3. Препоръчително е да готвите непосредствено преди хранене, за да ядете прясно приготвена храна. Ако това е проблематично или не се получава по някаква причина, тогава поне се опитайте да не съхранявате готовата храна твърде дълго и не я претопляйте често. Работата е там, че при термична обработка на храната част от съдържащите се в нея полезни вещества се губят. И последващата многократна топлинна обработка може да ги изпари напълно и тогава хранителната стойност на вашата храна ще клони към нула. Има прости рецепти за вегански ястия със снимки, те са лесни за приготвяне и процесът на готвене не отнема много време и усилия. Гответе с удоволствие и в добро настроение!
Веган рецептите за всеки ден ще ви изненадат приятно и ще ви радват всеки ден с вкусове на здравословна храна, ярки положителни цветове, невероятни аромати и в резултат на това подобряване на общото състояние на тялото и духа!
Ако решите да станете веган, не забравяйте две важни правила. Първо, трябва да преминете към такава диета много постепенно. Почти невъзможно е веднага да се откажете от нездравословните храни, които сте яли от години. Като постепенно променяте менюто си и добавяте към него веган рецепти, вие ще направите прехода към нов хранителен режим по-лесен и по-приятен.
Второто правило ще ви помогне да избегнете една много често срещана грешка на начинаещите вегани, а именно премахването на всички животински продукти от диетата ви, без да ги замествате с нищо. Ако не намерите алтернатива на обичайните си храни и оставите в диетата си само зърнени храни, зеленчуци и плодове, можете да доведете тялото си до недостиг на витамини и други вредни последици.
В тази статия ще ви кажем какви продукти трябва да съдържа веганската диета, така че преминаването към нея да стане не само вкусно, но и здравословно!
Веган закуска - обилна и здравословна
Закуската е много важно хранене, което ви зарежда с енергия и ви дава сили за предстоящия ден. Добър избор за закуска е лека храна, като каша, сварена на вода. Можете да използвате различни зърнени култури и да ги добавите към каша ядки и сушени плодове. Смутитата от плодове и ягодоплодни и плодове и зеленчуци са чудесни за закуска. Можете сами да експериментирате с набор от съставки за смути или да изберете. Вместо яйчен омлет, опитайте да направите омлет с тофу, основен продукт във веганската диета.. Между другото, тофу е универсална съставка. Може да се приготви по много различни начини и да се включи в голямо разнообразие от ястия.
Друг перфектен избор за закуска - плодова салата, а броят на различните рецепти ще ви позволи да опитвате нова комбинация всяка сутрин. Специална препоръка заслужават веган рецепти за много апетитни ястия – постни палачинки и френски тост.
Такава храна ще ви осигури витамини и въглехидрати за целия ден.
Добре е да ядете супа като първо ястие. Веган супата се приготвя в зеленчуков бульон с добавка на растително масло. Във веганската кухня има безброй рецепти за супи: зеленчукови супи със зърнени храни, гъбена супа, крем супа и много други. И за добавяне на вкус към ястието се използват подправки и подправки - билки, семена и съцветия.
За основно ястие добър избор ще бъде зеленчукова салата, неподсладени кнедли или гарнитура с котлети от цвекло или моркови. Като гарнитура можете да използвате ориз, паста и картофи, приготвени по всякакъв начин.
Веганските бургери са много засищащо ястие.. За приготвянето им ще ви трябват кифлички, изпечени без мляко и яйца. Но пълнежът на такъв бургер може да бъде напълно различен и да включва тофу, различни зеленчуци и сосове.
Добра алтернатива на месото са сарми и пълнени чушки, които се приготвят с ориз и зеленчуци.
Подходящата следобедна закуска за веган
Следобедната закуска е лека закуска, която не трябва напълно да засища глада ви. Зеленчуците, плодовете, ядките, семената и салатите от тях са перфектни. Ако пюрирате няколко различни плода и добавите семена, ще получите много вкусна и най-важното обогатена с витамини следобедна закуска. Не забравяйте и смеси от ядки със сушени плодове, соево кисело мляко и различни смутита.
Възможно ли е да се яде сладко?
Фундаментално погрешно е, че веганите се опитват да не ядат сладко. Основното е да са здравословни и да не съдържат яйца, мляко и други продукти, които веганската кухня изключва. За тези, които обичат сладкото и стават вегани, ще има от какво да избират! Бялата захар може да бъде заменена с кленов сироп, царевичен сироп, стевия или сироп от агаве. Най-популярният и вкусен вариант е палмовата захар.
Обикновеният шоколад може да бъде заменен с черен шоколад без млечни продукти. Или направете шоколад от рожков направо у дома. Има веган рецепти за приготвяне на вкусни шоколадови пасти с ядки и кокосово масло.
Ще намерите и бисквитки, пайове, бонбони и дори сладолед – всичко това може да си приготвите у дома и да комбинирате сладко със здравословно.
Начинаещите вегани не винаги знаят как да заменят обичайните си и любими напитки – чай, кафе и мляко. В крайна сметка искам да пия всичко, което е естествено. Не трябва ли да се ограничим само с вода? Разбира се, че не! Млякото се заменя с растително мляко, което не само е здравословно, но и се предлага в голямо разнообразие, така че всеки може да намери нещо по свой вкус. Сусамово и ядково мляко може да си направите у дома.
Алтернатива на чая от магазина е билков чай, като мента, лайка или невен. Такива чайове са не само вкусни, но и имат лечебни свойства. Вместо обичайното ви кафе, опитайте същата напитка, само от ечемик или цикория.
Смутитата заемат специално място в диетата на всеки веган. Тази гъста напитка, която ще запази всички витамини на съставките си, може да бъде приготвена от различни плодове, горски плодове и билки. Тук можете да намерите цяла гама както за лакто-вегани, така и за тези, които не консумират млечни продукти.
Какво друго можете да пиете? Прясно изцедени сокове, квас, компоти, всичко е същото, което пият невеганите!
Веган рецепти: меню за седмицата
понеделник
закуска: оризова каша със стафиди, морковено-портокалово смути;
Вечеря: зеленчукова супа с леща, салата от бяло зеле, чай;
Следобедна закуска: банани;
Вечеря: зелеви сърми с гъби, чай от джинджифил.
вторник
закуска: овесени ядки с парченца плод, бананово-ягодово смути;
Вечеря: пасирана грахова супа, хляб, ментов чай;
Следобедна закуска: ябълкови и тиквени семки;
Вечеря: зеленчукова салата, чай.
сряда
закуска: пюре от тиква, филия пълнозърнест хляб, сок;
Вечеря: яхния от моркови, зеле и пащърнак;
Следобедна закуска: плодова салата с тофу;
Вечеря: варен боб с доматен сос, ментов чай.
четвъртък
закуска: перлена каша, зелено смути;
Вечеря: супа от тиквички, чай;
Следобедна закуска: печена ябълка;
Вечеря: елда с гъби, зеленчукова салата, чай от джинджифил.
петък
закуска: пържени тиквички, соево мляко, банан;
Вечеря: супа от нахут, салата от варено цвекло;
Следобедна закуска: ядково-плодова смес;
Вечеря: пълнени чушки, сок от кайсии.
Събота
закуска: каша от елда, смути от сушени плодове;
Вечеря: супа от карфиол, салата с рукола и репички;
Следобедна закуска: нар;
Вечеря: ориз със зелен грах и бадеми, чай от червена боровинка.
неделя
закуска: бъркани яйца тофу, салата зеле-краставица;
Вечеря: боб чорба, рулца със зеленчуци;
Следобедна закуска: плодово-зеленчуково смути;
Вечеря: кнедли с картофи, ментов чай.
Менюто е дадено като пример, в действителност можете да експериментирате с огромен брой ястия, ние ще разширим колекцията от рецепти за вегани. Освен това винаги можете да адаптирате не-вегански ястия, като замените съставки с подобен вкус и консистенция! Направете диетата си разнообразна и здравословна!
Ако с вегетарианството всичко е съвсем ясно - премахнете месото и живейте щастливо, тогава какъв е правилният начин да преминете към веганска диета? И най-важният въпрос, който вълнува всеки начинаещ във веганството, е какви ястия да приготвя? В тази статия ще разгледаме няколко прости правила за преминаване към такава диета, ще говорим за няколко вкусни ястия и ще създадем веганско меню за седмицата от тях.
След като станете веган, ще трябва да промените живота си: вече няма да можете бързо да хапнете в първото кафене, което попаднете, защото ще трябва да сте по-селективни в храненето.
Ако четете тази статия, тогава всички плюсове и минуси на веганската диета вече са открити и проблемът с преминаването към балансирана диета вече е решен или е близо до разрешаване. Сега вие сте изправени пред задачата да научите възможно най-много за новата диета. И с право, защото добрата подготовка е ключът към успешния преход към веганството, така че няколко полезни съвета няма да ви навредят. Тези препоръки ще бъдат достатъчни, за да облекчат периода на адаптация и вероятността от срив при вида на сочна пържола ще стане нула.
Преходът трябва да е постепенен.Разбира се, можете да се надявате, че ще промените диетата си за един ден и никога няма да се върнете към животинска храна, но както показва практиката, никой не успява в подобна маневра. Няма нужда да бързате веднага - променяйте диетата си постепенно. Невъзможно е да се отървете от навика да ядете нездравословна храна с щракване на пръст. Ако искате да преминете към нова диета без ненужни проблеми, тогава правилното решение би било постепенно да промените менюто, като добавите вегански ястия и премахнете животински храни.
Животинските продукти трябва да бъдат заменени.Вслушвайки се в този съвет, ще избегнете грешката на повечето нови вегани. Нека не забравяме, че всички сме хора и драстичните промени в диетата ще повлияят значително на здравето ни. Внезапната промяна в диетата няма да доведе до нищо добро: в най-добрия случай ще изгубите нервите си, а в най-лошия ще доведете тялото си до недостиг на витамини. Затова не тествайте силата на тялото си и постепенно заменете обичайните животински продукти с веган алтернативи.
Всеки лекар ще ви каже, че закуската е най-важното хранене за деня. В много отношения настроението ви през деня ще зависи от началото на деня, така че е важно да приготвите нещо питателно и вкусно за закуска.
Можете да започнете деня с лека каша, сварена на вода. Добавете ядки или сушени плодове към това ястие и всяка вечер ще заспивате с мисълта за вкусната каша, която ви очаква на сутринта.
Друго ястие, което ще ви изненада приятно със своята наситеност и вкус е смути или коктейл. Можете да се почувствате като готвач в скъп ресторант, добавяйки различни съставки към напитката и експериментирайки с вкуса. Изборът на съставки зависи само от вашето въображение - различни плодове и зеленчуци, горски плодове, ядки, зърнени храни. Като цяло всичко, което ви хрумне.
Не пропускайте да започнете деня си с омлет с тофу. Не се учудвайте, това сирене е универсален продукт, а омлетът не е най-странното ястие, което може да се приготви от него. Често ще го срещнете в различни вегетариански рецепти, така че не се страхувайте да експериментирате с него и да го добавяте към ястията си.
Любимата рецепта за повечето вегетарианци е плодовата салата.Изобилието от плодове ще ви позволи да измисляте нещо ново всеки ден. Експериментите са добре дошли - добавете плодове или ядки към салатата и намерете любимата си рецепта, с която ще изненадате гостите си.
Вегетарианските майстори дори излязоха със собствена рецепта за палачинки. Необходими са ви само 2 чаши вода, 1,5 чаши брашно, 1 супена лъжица захар и половин чаена лъжичка сода. Смесете всичко в един съд до гладкост и тестото е готово, остава само да го запържите.
Вечеря
Обилната закуска трябва да продължи с нещо също толкова здравословно, например супа. Има много рецепти, но същността е приблизително една и съща - гответе зеленчуков, гъбен или друг бульон и след това добавете останалите съставки. Не забравяйте да добавите различни подправки и подправки към супата, те само ще подобрят вкуса на ястието и ще му придадат незабравим аромат.
Веган котлети с вкусна гарнитура ще задоволят перфектно глада ви. Като съставки за котлети можете да вземете всичко - от цвекло до овесена каша. Развихрете въображението си и намерете любимата си рецепта. Никой не ви ограничава и в гарнитурата, подходящи са паста, ориз, картофи или смес от зеленчуци.
Експериментирайте и направете веган бургери. За да направите това, ще трябва да купите или да направите вегетариански кифлички, а между тях да поставите каквото ви душа иска. Не забравяйте тофуто и веган баничките, те са вкусно допълнение към вашите бургери. Това ястие ще разнообрази менюто ви за седмицата, като същевременно замени вредното обществено хранене със здравословна алтернатива.
Никой не забранява използването на зърнени храни от рецепти за закуска за обяд, те са идеални за обедна почивка и ще заредят тялото ви с енергия.
Следобедна закуска
Тази храна трябва да е лека, нейната задача не е да задоволи глада, а да изчака почивката между обяд и вечеря. Тук на помощ идват вече описаните рецепти: смутита, плодова или зеленчукова салата. Можете просто да хапнете плодове. Почти всичко е подходящо за следобедна закуска, основното е да не забравяте за това хранене.
Вечеря
Преди готвене не забравяйте, че вечерята трябва да е лека и нискокалорична. Салата или смути ще отговарят идеално на това описание; можете да направите едно от тези ястия, като използвате зеленчуци, билки, плодове или горски плодове. Друг вариант: лека супа, варианти за която можете да вземете от обедното меню.
Накратко за сладкишите
Много вегани избягват сладкишите, като твърдят, че са нездравословни. Това е фундаментално погрешно. Сладките не трябва да са вредни, основното е да наблюдавате състава и да избягвате сладките с мляко, яйца и други животински продукти. Но не се тревожете преди време, не всички сладки съдържат животински продукти.
Фъстъчено масло, бисквитки, сладкиши, кленов сироп, черен шоколад, сладолед – можете да си купите всичко това без нежелани елементи в състава или да си ги приготвите сами у дома.
Напитки
За съжаление ще трябва да се откажете от млякото, кафето и магазинния чай, защото веганското хранене ги изключва. Не се отчайвайте, защото имате алтернативи. Млякото се заменя с растително мляко, понякога можете да го намерите в магазина, но готвенето у дома не изисква много проблеми. Ще забравите за купения чай веднага щом опитате билков чай. Това е не само вкусно, но и здравословно. Също така не забравяйте за смутитата, които ще бъдат отлична алтернатива на закупените от магазина кисели млека. Соковете, които можете да направите от ябълки, портокали и всякакви други продукти, които намерите в хладилника си, са страхотни утолители на жаждата.
Седмично меню
Сега знаете какви ястия можете да приготвите за всяко хранене и създаването на диета за седмицата няма да бъде проблем. Ето примерно меню за седмицата, което можете да промените или дори напълно да преработите, всичко зависи от вашето въображение:
понеделник
- Закуска: овесени ядки със сушени плодове и бананово-ягодово смути;
- Обяд: гъбена супа и няколко филийки веган хляб;
- Следобедна закуска: салата от плодове и горски плодове;
- Вечеря: Веган палачинки и портокалов сок.
вторник
- Закуска: омлет с тофу и ябълков сок;
- Обяд: зеленчуков котлет с гарнитура от паста и чай;
- Следобедна закуска: банан и ябълка;
- Вечеря: ориз със зеленчуци и чай.
сряда
- Закуска: веган палачинки и соево мляко;
- Обяд: овесени ядки със сушени плодове и зелена салата;
- Следобедна закуска: сушени плодове;
- Вечеря: гъбена супа и плодово смути.
четвъртък
- Закуска: елда с банани и сок от моркови;
- Обяд: грахова супа и няколко филийки веган хляб;
- Следобедна закуска: зелена салата;
- Вечеря: веган бургер и смути от плодове и горски плодове.
петък
- Закуска: тиквено пюре и бананово-боровиново смути;
- Обяд: зеленчукова супа и салата от плодове и горски плодове;
- Следобедна закуска: плодова салата;
- Вечеря: зеленчукова салата и соево мляко.
Събота
- Ден на Парижката комуна: дата, история История на Парижката комуна
- Вътрешната наука и медицина през 19-ти - началото на 20-ти век. Развитието на медицината през 19-ти век
- Как да готвите ечемична каша правилно. Пригответе зърнените храни за готвене на ечемична каша
- Стъпка по стъпка рецепта за приготвяне на кнедли с извара