Экскурсия грудной клетки (Г.Фунтиков). Антропометрические исследования Что показывает экскурсия грудной клетки
Изменения формы грудной клетки обусловлены движениями ребер и диафрагмы.
Движения ребер. Ребра соединены подвижными сочленениями с телами и поперечными отростками
Ш ЧАСТЬ VI. ДЫХАНИЕ
позвонков. Через эта две точки фиксации проходит ось, вокруг которой могут вращаться ребра. Когда в результате сокращения инспираторных мышц ребра поднимаются, размеры грудной клетки увеличиваются как в боковом, так и в передне-заднем направлении (рис. 21.2, А). Соответственно, когда ребра опускаются, объем грудной клетки уменьшается.
Ось вращения верхних ребер расположена почти поперечно; что же касается оси поворота нижних ребер, то она занимает более сагиттальное положение . В связи с этим ири вдохе верхние отделы грудной клетки увеличиваются в основном в передне-заднем, а нижние-в боковом направлении. Кроме того, поднятие нижних ребер приводит к большему увеличению объема грудной клетки.
Существует простой способ измерении подвижности грудной клетки. Он состоит в том, что определяют окружность грудной клетки при максимальном вдохе и
максимальном выдохе. Сантиметр проводят непосредственно через подмышечные впадины; при этом исследуемый должен держать руки «по швам». У здоровых молодых мужчин разница между окружностью грудной клетки в положениях вдоха и выдоха должна составлять 7-10 см, а у женщин - 5-8 см.
Поднятие ребер при вдохе обусловлено в основном сокращениями наружных межреберных мышц (рис. 21.2, Б) . Их волокна ориентированы таким образом, что точка прикрепления к нижележащему ребру расположена дальше от центра вращения, чем точка прикрепления к вышележащему ребру. В связи с этим при сокращении таких мышц на нижележащее ребро действует больший момент силы, и оно подтягивается к вышележащему. В результате за счет наружных межреберных мышц грудная клетка поднимается. В нормальных условиях большая часть внутренних межреберных мышц участвует в акте выдоха. Волокна этих мышц ориентированы таким образом, что при их сокращении вышележащее ребро подтягивается к нижележащему, и вся грудная клетка опускается.
Когда требуется усилить деятельность дыхательного аппарата, в частности при затрудненном дыхании, могут включаться кроме основных вспомогательные мышцы . К вспомогательным инспираторным мышцам относятся все мышцы, прикрепляющиеся к костям плечевого пояса, черепу или позвоночнику и способные поднимать ребра. Важнейшие из них - это большие и малые грудные, лестничные, грудино-ключично-сосцевидные и, частично, зубчатые мышцы (рис. 21.3). Для того чтобы эти мышцы могли участвовать в акте вдоха, необходимо, чтобы участки их прикрепления были зафиксированы. Типичным примером служит поведение больного с затрудненным
ГЛАВА 21. ЛЕГОЧНОЕ ДЫХАНИЕ 569
дыханием. Такие больные упираются руками в неподвижный предмет, в результате чего плечи фиксируются, и отклоняют голову назад. К важнейшим вспомогательным экспираторным мышцам относятся мышцы живота, подтягивающие ребра вниз и сдавливающие органы брюшной полости, которые при этом смещаются вверх вместе с диафрагмой.
Движения диафрагмы. Самая важная из основных дыхательных мышц - это диафрагма, иннервируемая дифрагмальными нервами (от сегментов С 3 -С 5). В норме диафрагма имеет форму купола, выдающегося в грудную полость. Во время выдоха она прилегает к внутренней стенке грудной клетки на протяжении приблизительно трех ребер (рис. 21.4). Во время вдоха диафрагма уплощается в результате сокращения ее мышечных волокон и отходит от внутренней поверхности грудной клетки. При этом открываются пространства, называемые ребернодиафрагмальными синусами, благодаря чему участки легких, расположенные в области этих синусов, расширяются и особенно хорошо вентилируются.
Перемещение нижней границы легких можно выявить путем перкуссии грудной клетки. Ниже этой границы определяется глухой звук, что связано с затуханием звуковых колебаний в тканях органов брюшной полости. Выше границы легких, т.е. над насыщенной воздухом легочной тканью, перкуторный звук более ясный. Так можно определить границу легких при максимальном вдохе и выдохе. У здоровых молодых людей эта граница на максимальном вдохе должна быть по меньшей мере на три межреберных промежутка ниже, чем при максимальном выдохе.
Типы дыхания. Взависимости от того, связано ли расширение грудной клетки при нормальном дыхании
преимущественно с поднятием ребер или уплощением диафрагмы, различают реберный (грудной) и брюшной тины дыхания. При грудном типе дыхание обеспечивается в основном за счет работы межреберных мышц, а диафрагма смещается в известной степени пассивно в соответствии с изменениями внутригрудного давления. При брюшном типе в результате мощного сокращения диафрагмы сильно смещаются органы брюшной полости, поэтому при вдохе живот «выпячивается».
Определение окружности грудной клетки и головы проводят для оценки физического развития человека в основном в детском возрасте, а также с целью выявления некоторых заболеваний, связанных с органами дыхания. Правильный алгоритм проведения замеров производит врач, его ассистент или медицинская сестра с помощью специального инвентаря и соответствующих приборов. Объем легких замеряют с помощью спирометра.
Измерение окружности грудной клетки у взрослых мужчин и женщин
Измерение окружности грудной клетки проводят с помощью сантиметровой ленты в положении стоя. Человек при этом должен находиться в состоянии покоя. Для этого грудную клетку освобождают от верхней одежды, желательно и нижней, чтобы получилось максимально точное измерение. Правильное наложение сантиметровой ленты должно проходить по нижнему краю лопаток с задней стороны и по уровню 4 ребра спереди. Если смотреть по внешним признакам, то у мужчин этот параметр измеряется по уровню сосков, а у женщин по основанию молочных желез либо под ними. Правильное наложение ленты должно быть плотным, но без чрезмерного натяжения. Она укладывается в строго горизонтальном положении. У взрослого при достижении определенного возраста развитие и рост грудной клетки прекращаются. Изменения могут происходить только при наличии патологических процессов в организме пациента.
Для детей первого года жизни такая процедура входит в разряд обязательных, она позволяет определить индивидуальные особенности и уровень физического развития ребенка для его возраста.
Стоит отметить, что обычно средние показатели обхвата груди у мужчин и мальчиков выше, чем у женщин и девочек на 5 см. Однако есть ряд причин, способных повлиять на разброс этих значений, в результате чего может оказаться, что грудная клетка у женщины или девушки имеет большие показатели, и это будет тоже нормой, без каких-либо сопутствующих патологий.
Вместе с окружностью грудной клетки проводят измерение окружности головы. Ребенка усаживают на стул либо укладывают. Сзади сантиметровая лента располагается по максимальному выступу затылочного бугра, спереди - проходит по надбровным дугам. Рост грудной клетки особенно стремительно проходит в первые годы жизни ребенка и находится в большой зависимости от массы тела. За первые 12 месяцев жизни размер грудной клетки новорожденного увеличится в среднем на 13 сантиметров, что равно 50% от роста длины тела за этот же промежуток времени. У малышей окружность грудной клетки измеряется в лежачем положении. Такой подход применяется к детям, которым не меньше до 2 лет.
Существуют средние значения по изменению окружности грудной клетки и головы. Антропометрические данные рассчитаны на мужчин и женщин от рождения до становления взрослого человека:
Возраст | Окружность груди у мальчиков, см | % от длины тела | Окружность головы у мальчиков, см | % от длины тела | Окружность груди у девочек, см | % от длины тела | Окружность головы у девочек, см | % от длины тела |
На момент рождения | 33 | 68 | 36 | 68 | 31 | 66 | 35 | 67 |
1 месяц | 35 | 66 | 37 | 66 | 34 | 65 | 36 | 67 |
2 месяца | 37 | 66 | 38 | 66 | 36 | 65 | 37 | 68 |
3 месяца | 38 | 66 | 41 | 65 | 37 | 65 | 39 | 68 |
6 месяцев | 42 | 64 | 43 | 65 | 40 | 64 | 41 | 65 |
9 месяцев | 44 | 64 | 45 | 63 | 43 | 64 | 44 | 64 |
1 год | 45 | 62 | 46 | 62 | 46 | 63 | 45 | 61 |
2 года | 50 | 58 | 47 | 56 | 51 | 60 | 46 | 56 |
3 года | 51 | 55 | 49 | 51 | 51 | 58 | 47 | 52 |
4 года | 52 | 51 | 50 | 50 | 53 | 56 | 49 | 50 |
5 лет | 54 | 51 | 51 | 46 | 54 | 53 | 50 | 47 |
6 лет | 56 | 49 | 52 | 44 | 56 | 52 | 51 | 43 |
7 лет | 57 | 47 | 53 | 42 | 58 | 50 | 51 | 42 |
8 лет | 58 | 46 | 53 | 40 | 59 | 47 | 51 | 44 |
9 лет | 60 | 46 | 54 | 39 | 62 | 49 | 51 | 45 |
10 лет | 63 | 45 | 54 | 39 | 63 | 48 | 52 | 40 |
11 лет | 65 | 45 | 54 | 38 | 67 | 48 | 53 | 37 |
12 лет | 67 | 46 | 55 | 36 | 70 | 48 | 53 | 35 |
13 лет | 70 | 47 | 55 | 35 | 75 | 48 | 54 | 34 |
14 лет | 75 | 47 | 55 | 34 | 77 | 49 | 54 | 33 |
Взрослый | 88 | 50 | 56 | 33 | 83 | 50 | 55 | 32 |
Выравнивание может происходить как в большую, так и в меньшую сторону. На приеме в кабинете врача измеряют экскурсию грудной клетки. Это делается путем вычитания значений величины на выдохе от значений показателей на вдохе. В норме оно находится в пределах от 5 до 10 см. Отклонения от нее могут поставить под вопрос проблемы с легкими. У людей, занимающихся спортом, тоже могут быть увеличенные показатели между верхним и нижним значениями на 3-5 сантиметров. Общее увеличение объема легких наблюдается у профессиональных спортсменов и может значительно превосходить среднее значение до 30% и более.
Жизненная емкость легких - это функциональный показатель, определяющий возможности дыхательной системы человека. С помощью прибора медицинского назначения (спирометра) проводят измерение. Человек стоит ровно на горизонтальной поверхности и делает выдох с максимальной силой в мундштук спирометра. Всего проводится 3 таких измерения для более точного результата. Показатели складывают и делят на полученную цифру. Точность измерения округляют до 100 см³.
Определение величины объема легких
Для оценки полученных показателей используют формулу Людвига:
- Расчет для мужчин: ЖЕЛ = 40*рост (см)+30*вес (кг)-4400 ;
- Расчет для женщин: ЖЕЛ = 40*рост (см)+10*вес (кг)-3800.
Для формулы можно использовать показатели из таблицы:
Вес, кг | Рост,см | ||||
160 | 170 | 180 | 190 | 200 | |
50 | 3000 | 3300 | 3600 | 3900 | 4200 |
60 | 3300 | 3600 | 3900 | 4200 | 4500 |
70 | 3600 | 3900 | 4200 | 4500 | 4800 |
80 | 3900 | 4200 | 4500 | 4800 | 5100 |
90 | 4200 | 4500 | 4800 | 5100 | 4400 |
100 | 4500 | 4800 | 5100 | 5400 | 5800 |
С возрастом происходят отклонения в сторону уменьшения объема легких, в том числе и за счет снижения уровня активности по сравнению с молодыми людьми.
Итог
Окружность грудной клетки, объем и экскурсия напрямую связаны с уровнем физического развития человека и является важнейшим показателем состояния здоровья, но всему есть разумный предел и стоит придерживаться золотой середины, чтобы не травмировать себя чрезмерными нагрузками или полным их отсутствием.
При динамическом осмотре оценивается:
· степень участия каждой половины грудной клетки в акте дыхания,
· характер (тип) дыхания,
· ритм дыхания,
· глубина дыхания,
· частота дыхания .
Больному предлагают глубоко дышать и следят за экскурсией грудной клетки.
Для определения степени участия каждой половины грудной клетки в акте дыхания следят за движением ребер, межреберных промежутков, углов лопаток и менее заметным перемещением ключиц и сосков.
Для получения более точных результатов данный метод исследования сочетают с пальпацией.
С этой целью устанавливают руки на грудную клетку таким образом, чтобы концевые фаланги больших пальцев находились у углов лопаток, а остальные пальцы, слегка раздвинутые, располагают по боковым поверхностям грудной клетки.
При нормальной подвижности обеих половин грудной клетки большие пальцы поднимаются до одинакового уровня и справа, и слева, а остальные пальцы, в связи с расширением грудной клетки в боковых направлениях, несколько раздвигаются. При отставании одной из половин грудной клетки большой палец с соответствующей стороны окажется ниже.
В норме обе половины грудной клетки одинаково участвуют в акте дыхания.
Патологической при динамическом осмотре является та ее половина, которая отстает в акте дыхания.
Отставание одной половины грудной клетки при дыхании встречается при экссудативном плеврите, пневмотораксе, гемотораксе, долевой пневмонии, абсцессе легкого, крупноочаговом пневмосклерозе.
Рефлекторное ограничение дыхательной экскурсии, наблюдается при сухом плеврите, так как боль заставляет щадить пораженную сторону. Внелегочные заболевания (межреберная невралгия, перелом ребер) также сопровождаются отставанием одной стороны грудной клетки в дыхании.
Одновременно с выявлением формы грудной клетки, участия ее в акте дыхания обращают внимание на тип дыхания, его частоту и глубину.
Различают следующие типы дыхания :
· грудной,
· брюшной,
· смешанный.
При грудном (реберном) типе дыхательные движения осуществляются в основном за счет сокращения межреберных мышц. Это дыхание характерно для лиц молодого возраста и для женщин.
При брюшном (диафрагмальном) типе основное участие в дыхании принимает диафрагма, во время вдоха заметно выпячивание верхней части живота. Это тип дыхания взрослых мужчин.
Появление грудного дыхания у мужчин свидетельствует об ограниченной функции диафрагмы. Это дыхание включается при перитоните (воспалении брюшины), поражении самой диафрагмы воспалительным процессом, при параличе диафрагмальной мышцы.
Появление у женщин брюшного типа дыхания указывает на возможное поражение легких, плевры, межреберную невралгию, перелом ребер, окостенение реберных хрящей.
Смешанный тип дыхания, при котором в дыхании участвуют нижние отделы грудной клетки и верхняя часть живота, встречается у лиц пожилого возраста, а также при ригидности грудной клетки и снижении эластичности легочной ткани (эмфизема легких, пневмосклероз).
В норме дыхание ритмичное, глубокое, тип зависит от пола и возраста.
Глубина дыхания оценивается по экскурсии грудной клетки.
Экскурсия грудной клетки - разность между окружностью грудной клетки в состоянии полного вдоха и максимального выдоха. Это важный показатель состояния функции легкого (глубина дыхания) и костной-мышечной системы грудной клетки.
Сантиметровая лента накладывается так, чтобы сзади она проходила под нижними углами лопаток, а спереди у мужчин – по нижнему сегменту соска, у женщин – над молочной железой по месту прикрепления IV ребра к грудине (рис. 4.3.5).
В норме окружность грудной клетки у мужчин равна 88-92 см, у женщин 83-85 см. Экскурсия, в зависимости от ее объема и роста исследуемого, колеблется соответственно 6-8 см и 3-6 см. У лиц, регулярно занимающихся физическими упражнениями и спортом, экскурсия грудной клетки может достигать 12-15 см.
Частоту дыхательных движений определяют подсчетом их в одну минуту. Необходимо отвлечь внимание больного, чтобы избежать возможного психического влияния на частоту дыхания.
Очень давно в одной из первых своих прочитанных книг о силовой подготовке я узнал о таком понятии как экскурсия грудной клетки. В этой книге объяснялось и аргементировалось, что экскурсия - это показатель атлетичности.
Экскурсия грудной клетки - разница окружности грудной клетки между вдохом и выдохом. Замерить ее очень просто - возьмите сантиметр, затем выдохните максимально и замерьте окружность грудной клетки, потом сделайте мощный вдох и снова замерьте. Вычтите из большего меньше - полученная разница и есть экскурсия грудной клетки(по соскам или непосредственно под грудными мышцами - не имеет значения, так как важна разница).
Экскурсия является косвенным показателем тренированности атлета. Установлено, что с годами интенсивнового тренинга экскурсия увеличивается. Возьмите сантиметр прямо сейчас - если у вас экскурсия равняется или превышает 10 см, то вам нет нужды беспокоиться - вы атлетичны и достаточно тренированны.
Среди тестируемых одними из первых в табели о рангах стоят пловцы на короткие дистанции и спринтеры - экскурсия их грудной клетки достигает 20 см!!! За ними следом, как не странно, идут борцы - даже у начинающих малолетних борцов экскурсия превышает 10 см. Эти данные можно без труда найти в любом спортивном диспансере, который в советские времена обслуживал огромную армию спортсменов - от детей, до чемпионов мира.
Однако в этих диспансерах нет никаких данных о пауэрлифтерах и тем более о культуристах. Я собственными силами постарался восполнить этот пробел - перемерял всех знакомых силовиков от КМС до МСМК.
Результаты оказались самыми удручающими... для пловцов, спинтеров и бороцов - для атлетов уровня МСМК и МС экскурсия грудной клетки превысила на 1,7 см в среднем экскурсию пловцов!!!
Представляете, если брать экскурсию грудной клетки за критерий атлетичности, то закон больших чисел говорит о том, что пауэрлифтеры самые атлетичные!!! Этот вывод меня весьма порадовал.
Я думаю он так же порадует и вас, дорогие мои собратья по железу.
Практически у всех силовиков уровня МСМК экскурсия грудной клетки составляет около 20 см - а это супергроссмейстерский показатель.
Логично предположить, что имеется связь между экскурсией и уровнем мастерства, а значит и атлетичности. Те, у кого экскурсия составляется 10 сантиметров, захотят увеличить ее до 15. Ате, кто является счастливым обладателем экскурсии 15 см, наверняка горят желанием поднять ее до 20 см! Встает вопрос - как это сделать...
Как это сделать...
Вполне достаточно комбинировать глубокие приседания и жим лежа широким хватом.
Эти упражнения рекомендуют все... они универсальны... универсальны они и для увеличения грудной клетки.
1. Жим лежа - хват должен быть чуть шире среднего, лопатки следует свести вместе, трапецией следует упереться в лавку и прогнуться в пояснице, ягодицы только касаются лавки - основная опора это ваши стопы и трапеция. По мере опускания штанги на грудь старайтесь максимально подать грудь вверх, вдохните на полную мощь ваших легких, сведите лопатки вместе - разверните грудь, чтобы она стала шире чем ваша входная дверь...
Помните, о психологической стороне - представьте, что вместо груди у вас кузнечных мех, а ваши руки гидравлические приводы... вам нет равных по мощи... вдох - мощный срыв... вдох - мощный срыв...
2. Приседания
- приседайте так, как вы это обычно делаете, только акцентируйтесь на правильном дыхании.
Перед тем как ринуться вниз, сделайте мощный вдох и подайте грудь вперед.
Если для вас главное - это бочкообразная грудь, а не большой присед, то поставьте вес поменьше и набирайте в свои легкие воздух в самом низу - в глубоком "седе".
3. Жим гантелей
- это упражнение как- будто специально придумали для увеличения грудной клетки.
Возьмите гантели поувесистей, представьте себе кузнечной машиной - ваши легкие - меха, а руки гидравлические привода. Опускайте гантели медленно и по мере опускания наполняйте легкие воздухом. Когда почувствуете, что ваши легкие готовы взорваться от кислорода, резко жмите гантели вверх
4. Пуловер(пулловеры) - любимое упражнение культуристов. Если вас преследует маниакальная идея увеличения грудной клетки, то это упражнения вам поможет.
Его смысл в достаточно большом количестве повторений - от 8 до 25.
Лавки должны касаться только ваши трапеции и центр спины - прогнитесь максимально.
Самое главное набрать в свои легкие как можно больше воздуха во время отведенной назад за голову гантели (штанги). Упражнение достаточно травмоопасно, поэтому не следует гнаться за большим весом - уделите больше внимания чистоте движения.
Эти 4 упражнения самые эффективные, поэтому я не буду перечислять бесконечный список.
Экскурсию можно тренировать всегда - главное, чтобы активно работали ваши легкие - вдох следует делать при максимальном растяжении плечевого пояса и груди.
Если вы хотите быть атлетом, а не 160килограммовыми свиноподобными Энтони Кларками(при всем моем уважение, его тело не внушает эстетического восторга), то вам не стоит забывать про аэробные нагрузки. Аэро - значит воздух, воздух который вы прогоняете через ваши легкие, а значит и тренируете их, увеличиваетет подвижность грудной клетки.
Старайтесь 1-2 раза в неделю делать разгрузку в бассейне - проплывите несколько спринтерских дистанций. Не стоит бояться потери так тяжело заработанных граммов мышечной массы - если вы худеете от 20-30 минут плаванья, то грош цена вашей мускулатуре... Увеличьте дневные каллориии и все будет в порядке.
Старайтесь 2-3 раза в неделю совершать забеги на 20-30 минут в спринтерско-марафонской смешанной манере. Лично я предпочитаю крутить педали велотренажера - так для коленей безопасней...
Самое главное даже во время бега не забывайте, что ваши легкие - это кузнечный мех...
Плюсы:
Большая экскурсия позволит вам значительно сократить амплитуду жима - 10-20 кг хорошая прибавка
- большая экскурсия - это хорошое легкие, а хорошие легкие - это силовая выносливость
- бочкообразная грудь внушит трепет и восторг окружающим
Минусы:
- минусов нет... кроме как возникновения проблемы с одеждой - придется шить пиджак на заказ...
В В В В В В В Очень давно в одной из первых своих прочитанных книг о силовой подготовке я узнал о таком понятии как экскурсия грудной клетки. В этой книге объяснялось и аргементировалось, что экскурсия - это показатель атлетичности.
В В В В В В В Экскурсия грудной клетки - разница окружности грудной клетки между вдохом и выдохом. Замерить ее очень просто - возьмите сантиметр, затем выдохните максимально и замерьте окружность грудной клетки, потом сделайте мощный вдох и снова замерьте. Вычтите из большего меньше - полученная разница и есть экскурсия грудной клетки(по соскам или непосредственно под грудными мышцамиВ - не имеет значения, так как важна разница).
В В В В В В В
Экскурсия является косвенным показателем тренированности атлета. Установлено,
что с годами интенсивнового тренинга экскурсия увеличивается. Возьмите сантиметр
прямо сейчас - если у вас экскурсия равняется или превышает 10 см, то вам нет
нужды беспокоиться - вы атлетичны и достаточно тренированны.
В В В В В В В Среди тестируемых одними из первых
в табели о рангах стоят пловцы на короткие дистанции и спринтеры - экскурсия
их грудной клетки достигает 20 см!!! За ними следом, как не странно, идут борцы
- даже у начинающих малолетних борцов экскурсия превышает 10 см. Эти данные
можно без труда найти в любом спортивном диспансере, который в советские времена
обслуживал огромную армию спортсменов - от детей, до чемпионов мира.
Однако в этих диспансерах нет никаких данных о пауэрлифтерах и тем более о культуристах.
Я собственными силами постарался восполнить этот пробел - перемерял всех знакомых
силовиков от КМС до МСМК.
Результаты оказались самыми удручающими... для пловцов, спинтеров и бороцов
- для атлетов уровня МСМК и МС экскурсия грудной клетки превысила на 1,7 см
в среднем экскурсию пловцов!!!
Представляете, если брать экскурсию грудной клетки за критерий атлетичности,
то закон больших чисел говорит о том, что пауэрлифтеры самые атлетичные!!!
Этот вывод меня весьма порадовал.
Я думаю он так же порадует и вас, дорогие мои собратья по железу.
В В В В В В В Практически у всех силовиков уровня МСМК экскурсия грудной клетки составляет около 20 см - а это супергроссмейстерский показатель.
В В В В В В В Логично предположить, что имеется связь между экскурсией и уровнем мастерства, а значит и атлетичности. Те, у кого экскурсия составляется 10 сантиметров, захотят увеличить ее до 15. Ате, кто является счастливым обладателем экскурсии 15 см, наверняка горят желанием поднять ее до 20 см! Встает вопрос - как это сделать...
Как это сделать...
Вполне достаточно
комбинировать глубокие приседания и жим лежа широким хватом.
Эти упражнения рекомендуют все... они универсальны... универсальны они и для
увеличения грудной клетки.
1. Жим лежа
- хват должен быть чуть шире среднего, лопатки следует свести вместе, трапецией
следует упереться в лавку и прогнуться в пояснице, ягодицы только касаются лавки
- основная опора это ваши стопы и трапеция. По мере опускания штанги на грудь
старайтесь максимально подать грудь вверх, вдохните на полную мощь ваших легких,
сведите лопатки вместе - разверните грудь, чтобы она стала шире чем ваша входная
дверь...
Помните, о психологической стороне - представьте, что вместо груди у вас кузнечных
мех, а ваши руки гидравлические приводы... вам нет равных по мощи... вдох -
мощный срыв... вдох - мощный срыв...
2 Приседания
- приседайте так, как вы это обычно делаете, только акцентируйтесь на правильном
дыхании.
Перед тем как ринуться вниз, сделайте мощный вдох и подайте грудь вперед.
Если для вас главное - это бочкообразная грудь, а не большой присед, то поставьте
вес поменьше и набирайте в свои легкие воздух в самом низу - в глубоком "седе".
3 Жим гантелей
- это упражнение как- будто специально придумали для увеличения грудной клетки.
Возьмите гантели поувесистей, представьте себе кузнечной машиной - ваши легкие
- меха, а руки гидравлические привода. Опускайте гантели медленно и по мере
опускания наполняйте легкие воздухом. Когда почувствуете, что ваши легкие готовы
взорваться от кислорода, резко жмите гантели вверх
4 Пуловер(пулловеры)
- любимое упражнение культуристов. Если вас преследует маниакальная идея увеличения
грудной клетки, то это упражнения вам поможет.
Его смысл в достаточно большом количестве повторений - от 8 до 25.
Лавки должны касаться только ваши трапеции и центр спины -В прогнитесь
максимально.
Самое главное набрать в свои легкие как можно больше воздуха во время отведенной
назад за голову гантели (штанги). Упражнение достаточно травмоопасно, поэтому
не следует гнаться за большим весом - уделите больше внимания чистоте движения.
Эти 4 упражнения
самые эффективные, поэтому я не буду перечислять бесконечный список.
Экскурсию можно тренировать всегда - главное, чтобы активно работали ваши легкие
- вдох следует делать при максимальном растяжении плечевого пояса и груди.
Если вы
хотите быть атлетом, а не 160килограммовыми свиноподобными Энтони Кларками(при
всем моем уважение, его тело не внушает эстетического восторга), то вам не стоит
забывать про аэробные нагрузки. Аэро - значит воздух, воздух который вы прогоняете
через ваши легкие, а значит и тренируете их, увеличиваетет подвижность грудной
клетки.
В В В В В В Старайтесь 1-2 раза в неделю делать разгрузку
в бассейне - проплывите несколько спринтерских дистанций. Не стоит бояться потери
так тяжело заработанных граммов мышечной массы - если вы худеете от 20-30 минут
плаванья, то грош цена вашей мускулатуре... Увеличьте дневные каллориии и все
будет в порядке.
В В В В В В В Старайтесь 2-3 раза в неделю совершать
забеги на 20-30 минут в спринтерско-марафонской смешанной манере. Лично я предпочитаю
крутить педали велотренажера - так для коленей безопасней...
Самое главное даже во время бега не забывайте, что ваши легкие - это кузнечный мех...
Плюсы:
Минусы:
- минусов нет... кроме как возникновения проблемы с одеждой - придется шить пиджак на заказ...