Raskuste lükkamise tehnika pikas tsüklis. Tõmbamise õpetamise meetod pika tsükliga
Täna tutvume ühe kettlebelli tõstmise tüübiga, mis on viimasel ajal muutunud mitte vähem populaarseks kui klassikalised kombineeritud võistlused.
Mis on pika tsükli tõuge?
Jutt käib tõukest pikas tsüklis ehk siis peale iga tõstmist jõuavad raskused tagasi rinnale, seejärel kätel rippuvasse asendisse, misjärel korratakse kõiki tõuke faase. Treening on väga töömahukas ja nõuab palju energiat. Väga suur töömaht langeb seljalihastele. Seetõttu tuleb ettevalmistaval perioodil pöörata tähelepanu raskustega ja ilma töötamisele, töötada spetsiaalselt seljalihased. Selleks on hea kasutada järgmisi harjutusi: surnud tõsted, painutamine, raskuste tõstmine rinnale.
Ettevalmistusperioodil tuleb pöörata suuremat tähelepanu harjutusele “raskuste tõstmine rinnale”.
Rippuvast asendist raskuste tõstmisel tuleks hoolikalt jälgida oma selja õiget asendit. Järgmiseks hooks raskusi langetades tuleb selg venitada nagu nööri, ei tohi end küürutada ja lasta raskustel käed kaugele selja taha tõmmata, muidu kaob raskuste liikumise inerts ja peavad kulutama lisaenergiat nende kiirendamiseks järgmiseks rinnale tõstmiseks.
Treeningu peamised etapid
Vaatame lähemalt kõiki raskuste langetamise ja tõstmise faase. Rinnalt raskusi langetades tundub, et need lükatakse kehast eemale ja mida rohkem kiirendust neile langetamisel anda saab, seda lihtsam on neid tagasi tõsta, kui ülaltoodud vigu ei esine. Langetamisel kaldub keha veidi tahapoole, kuni käed on täielikult sirgu ja küünarnuki kõõlused venitatud, just nende elastsust kasutatakse raskuste tõstmisel rinnale. Pärast kõõluste täielikku venitamist näivad raskused tabavat surnud punkti, misjärel kõõlused hakkavad kokku tõmbuma vastupidises suunas, vastavalt elastse riba põhimõttele, mille lõpus on koormus, just sel hetkel. tuleb aidata alustatud liikumise kiirendamisega ja jätkamisega vastassuunas, jalgade ja selja sirgumisega. See liigutus lõpeb õlgade tõstmisega ja käte painutamisega küünarnukkides. Kui raskused on tõstmiseks liiga rasked, võid lõpufaasis teha küki, nagu ka väljatõukamisel.
Kõik liigutused tuleb viia täisautomaatsusele, seega tuleks umbes 40% treeningajast pühendada selle harjutuse harjutamisele.
Pange tähele, et pärast raskuste tõstmist rinnale ei pea te oma käsi raskuste haardesse toppima. Seda tuleb teha ajal, mil raskused lendavad rinnale. Käsi surutakse kaare nurka nii, et kaar ise läbib peopesa aluse keskosa. Algul on see asend väga valus, kuid muidu on võimatu käevõru kõõlusest pingeid maandada. Seejärel harjub sportlane selle raskuste asendiga ja mõistab, mis on selle eelis.
Pärast rindkere tõstmise omandamist võite alustada kogu harjutuse treenimist. Tuletame meelde, et peale igat tõuget langetatakse raskused rinnale, seejärel rippumisasendisse ja uuesti rinnale, mille järel sooritatakse tõuge.
Pakume järgmist koolituspõhimõtet:
esmaspäev
- Soojendus - 15-20 minutit;
- Põhiosa on kahe raskuse lükkamine pikas tsüklis 10, 11, 12, 13, 14 korda (puhkus lähenemiste vahel 2–5 minutit);
kolmapäeval
- Soojendus - 15-20 minutit;
- 11, 12, 13, 14, 15 üks kord;
- Viimane osa on kõndimine läbi võimlemisseadmete.
reedel
- Soojendus - 15-20 minutit;
- Põhiosa: kahe raskuse lükkamine pika tsükli jooksul: 12, 13, 14, 15, 16 üks kord;
- Viimane osa on kõndimine läbi võimlemisseadmete.
Uut nädalat alustame eelmise kolmapäeva kava järgi. Kolmapäeval - reedese kava järgi lisame reedel igas lähenemises ühe tõste. Kuu lõpus teeme võistlushinnangu. Ja uut kuud alustame eelmise kuu teise nädala plaaniga, suurendades koormust ülaltoodud põhimõtte järgi.
Sihikindlus ja töökus mõjutavad kindlasti näidatud tulemusi.
Vaatasin üle kettkellatõstmise treenimise üldise metoodika ja lubasin, et peatun edaspidi lähemalt võistluskellatõstmise põhiharjutustel.
Niisiis, võistlev kettlebelli tõstmine, nimelt selle peamised harjutused. Analüüsi tahaksin alustada kõige raskemast harjutusest – kettlebelli tõukest.
Seda harjutust peetakse kettlebelli tõstmises üheks raskemaks nii sportlase füüsiliste kui ka funktsionaalsete võimete poolest.
Tõuge ise kettlebelli tõstmises on esitatud kahes versioonis: klassikaline ehk nn lühike tõuge ja pika tsükliga tõuge.
Klassikaline surumine
Klassikaline puhas ja jerk koos kettlebelli rebimisega on osa kettlebelli topeltüritusest. Harjutus sooritatakse järgmiselt: käsu peale
"Start" viskab sportlane raskused rinnale ja hakkab neid üles tõstma. Võistluse eesmärk on sooritada 10 minuti jooksul kõige rohkem tõsteid. Tahaksin kirjeldada mõningaid selle harjutuse nüansse, nimelt käte asendit, jalgade asendit, raskuse asendit peopesas.
Seega on tõuke alguses sportlane stardipositsioonil, raskused on sportlase ees platvormil. Käskluse "Start" korral viskab sportlane raskused rinnale ja alustab tõstmist.
Alustuseks tahaksin rääkida raskuse asendist sportlase peopesas.
Viskamisel tuleb raskus asetada peopesale nii, et oleks välistatud selle harjutuse ajal väljakukkumise võimalus. Ainus õige variant raskuse asukohaks on nii-öelda diagonaalne paigutus peopesas: raskuse kaar asub diagonaalselt - käe nimetissõrme alus - peopesa alus. Just sellise vööri paigutusega on mürsu tahtmatu nihkumine või kadumine täielikult välistatud. Tuleb märkida, et see kaare asend on kõigi kettlebelli tõstmise harjutuste sooritamisel sarnane.
Lisaks seab sportlane pärast viskamist või õigemini samaaegselt raskuste viskamisega rinnale oma küünarliigesed selliselt, et neid tõsteprotsessi ajal kõige tõhusamalt kangidena kasutada. Küünarliigesed paigaldatakse niudeharjadele. Selles asendis on käed koormusele kõige vastupidavamad ja neid kasutatakse kõige tõhusamalt raskuste lükkamisel. Hea võimalus neile sportlastele, kelle käte pikkus ei võimalda küünarliigest õigesti paika panna, on kasutada tõstevööd. Vöö ülemine serv on sel juhul ka hea alus küünarliigeste paigutamisel.
Tahaksin veel paar sõna öelda jalgade asetuse kohta puhas ja jerk.
Jalad tuleks asetada nii, et oleks tagatud töö suurim efektiivsus, nimelt tõukamine. Kuna jalgu kasutatakse ka kangidena, tuleb need paigaldada nii, et kogu surumise jõud liiguks ülespoole. Seega on kõige tõhusam asend asetada jalad õlgade laiusele või veidi kitsamale. Selles asendis on kogu tõukejõud suunatud ülespoole.
Niisiis sooritab sportlane tõuke sooritamisel algsest asendist “raskused rinnal, jalad õlgade laiuselt” väikese poolküki, millele järgneb järsk tõuge jalgadega ja samaaegne piitsutamine edasi-üles. vaagna, kandes seeläbi jõu üle küünarliigestele ja surudes käsi raskustega üles. Samaaegselt kätega, mille raskused jõuavad ülaosas lõpp-punkti, sooritatakse teine, sügavam kükk. See on vajalik käte töö hõlbustamiseks – justkui sukelduks sportlane raskuste alla. Järgmiseks sirgendatakse jalad ja raskusi hoitakse korraks pea kohal fikseerimisasendis, kusjuures järgmiseks tõstmiseks langetatakse edasi rinnale.
jerk
Klassikalise kettkebelli tõstmise järgmine harjutus on kettlebelli rebimine.
Rebimise võib, nagu eespool kirjeldatud, lisada klassikalistesse kombineeritud ürituste programmi koos tõmblustega – meestel – või olla esindatud eraldi võistlusharjutusena naistele.
Rebimine toimub erinevalt tõmblusest ühe kettlebelliga 10 minutit vaheldumisi kummagi käega. Rebimise sooritamisel on lubatud ainult üks kätevahetus.
Nii et, jõmpsikas.
Rebimise sooritamisel alustab sportlane liikumist algsest "kettlebell alla" asendist. Raskuse liikumise trajektooris rebimisel saame tinglikult eristada 4 punkti: pöördepunkt, raskuse detonatsioonipunkt, käe raskuse kaare sisestamise punkt ja lõpp-punkt - käe fikseerimise punkt raskusega.
Vaatame lähemalt kogu raskuse liikumise trajektoori. Pöördepunkt on äärmuspunkt, millest algab raskuse edasi- ja ülespoole liikumine. Treeningu kõige tõhusamaks sooritamiseks peaks see punkt asuma võimalikult kaugel sportlase jalgade vahel.
See on vajalik maksimaalse inertsijõu saavutamiseks raskuse liigutamisel, et vähendada käelihaste koormust. Seega hakkab raskus pöördepunktist inertsiaalset liikumist edasi ja ülespoole.
Inertsjõud ei ole aga lõpmatu ja kaal varem või hiljem aeglustub ja peatab oma inertsiaalse liikumise.
Punkt, kus inertsiaaljõud peatub raskuse liigutamises, on punkt, kus raskus plahvatab. Sel hetkel hakkab sportlane oma jõupingutusi mürsu edasiseks tõstmiseks rakendama. Niisiis, millised on sportlase tegevused, kui raskuse trajektoor jõuab detonatsioonipunkti?
Kui raskuse trajektoor jõuab detonatsioonipunkti, peab sportlane tegema teatud jõupingutusi, et tagada selle edasine liikumine. Plahvatuspunktis teeb sportlane käe õlaliigese järsu tagurpidi liigutuse raskusega tagasi ja üles, mis loob lisajõu raskuse edasiseks liikumiseks.
Järgmiseks raskuse liikumispunktiks on punkt, kus käsi asetatakse kaare sisse. See juhtub siis, kui mürsk on sportlase pea kõrgusel.
- Detonatsioon
- Fikseerimine
- Fikseerimine Kaalu pöörlemine
- Vibu pealtkuulamine
- Ketlekella langetamine tagasilöögile
- Vibu pealtkuulamine
Pika tsükliga surumine
Mis on pika tsükliga tõuge või lihtsalt pikk tsükkel, nagu seda tavaliselt kettlebelli tõstmises nimetatakse?
Pikk tsükkel on kõige raskem treening nii sooritustehnika kui ka sportlase füüsiliste kulutuste seisukohalt. See on tingitud sportlase tööst. Treeningu sooritamisel on kaasatud peaaegu kõik suuremad lihasrühmad: selja-, jalad-, käe-, õlavöötmelihased. Seega sõltub tulemus otseselt sportlase tehnilisest valmisolekust ning tema füüsilistest ja funktsionaalsetest võimalustest.
Harjutuse sooritamise tehnika on sarnane klassikalise tõuke sooritamise tehnikaga. Siiski on ka iseloomulikke jooni, mis seisnevad peamiselt raskuste mahaviskamises ja viskamises.
Niisiis, lähteasend pika tsükliga tõuke sooritamisel on erinevalt klassikalisest tõukest allpool rippuv kettkebell. Sellest asendist sooritab sportlane viske rinnale, millele järgneb väljatõuge ja langetamine algasendisse - see on üks tsükkel või üks tõste.
Selle harjutuse sooritamiseks on kaks võimalust: raskuste kiire vabastamine ja paus rinnal.
Ühe või teise teostusvariandi valik sõltub sportlase füüsilistest ja funktsionaalsetest võimalustest, kuigi on juhtumeid, kus sportlased muudavad olenevalt ajaperioodist ühe võimaluse teiseks. See on jällegi sageli tingitud nende füüsilisest ja funktsionaalsest seisundist.
Niisiis, alustame raskuste viskamisega rippuvast asendist. Vise sooritatakse käte ja õlgade terava liigutusega ette- ja ülespoole – nn õõnestamine, millele järgneb küünarnukkide asetamine sarnaselt klassikalisele tõukele. Heitmise eripäraks on see, et sportlane peab valima raskustega kätele vajaliku liikumise trajektoori, mis võimaldab kõige efektiivsemalt ja väikseima energiakuluga raskusi rinnale visata.
Soovitan kaaluda järgmist valamise varianti.
Kui käed hoost välja tulevad, plahvatab sportlane inertsiaalse liikumise lõpus raskused.
Lisaks hakkab sportlane hetkel, kui raskustega käed on keha ees, oma käsi kaaredesse sisestama, viies samal ajal raskusi kokku. Kipsi lõppfaasis asetatakse küünarnukid niudeluude harjadesse samaaegselt õlaliigestele toetuvate raskustega.
Oluline on liigutada küünarnuki liigeseid võimalikult vähe külgedele või ülespoole, mis vähendab oluliselt energiakulusid harjutuse sooritamisel.
Pärast tõuke sooritamist peab sportlane langetama raskused algsesse asendisse - alla.
See käib nii. Sportlane teeb raskuste järsu vabastamise kas kohe, mööda tangentsiaalset trajektoori, allapoole või rõhuasetusega niudeluude harjadele. Lähtestamisel on oluline nüanss raskuste edasine trajektoor. Seega alustavad mõned sportlased heitmist rippuvast asendist, kui raskused on allpool, ilma raskuste eelneva inertsiaalse edasi-tagasi liikumiseta. See valik on kahtlemata kõige energiakulukam ja sellest tulenevalt ka kõige vähem tõhusam.
Energiatarbimise seisukohalt on kõige tõhusam variant, kui nad pärast raskuste vabastamist liiguvad inertsist tagasi kuni peatumispunktini, misjärel hakkavad inertsiaalselt edasi liikuma. Sportlase käed on sel ajal võimalikult lõdvestunud. Jalalihaste mahalaadimiseks peate tegema pendli liigutusi, lõdvestades lõpp-punktides nelipealihaseid. Samuti sooviksin pika tsükli tõuke sooritamisel arvestada sportlase jalgade vigastustega. Nagu klassikalises tõmblemises, peaks harjutuse sooritamisel jalgade ideaalne asend olema “õlgade laiuselt”, kuid soorituse tehniliste omaduste tõttu ei saa seda asendit alati kasutada. Seega, kui sportlane pöörab raskusi vabastades neid ümber oma telje, on raskuste paigutuse iseärasuste tõttu nende liikumist hoos väga raske teostada, kui jalad asuvad üksteisele piisavalt lähedal. .
Sel juhul saab kiige tegemisel kasutada lisaastet küljele. Kui raskuste vabastamisel sportlane neid ei pööra ja raskused liiguvad paralleelselt, siis kitsas jalgade asend ei ole õõtsumisel suureks takistuseks.
Selles materjalis püüdsin võimalikult üksikasjalikult kirjeldada võistlusliku kettlebelli tõstmise põhiharjutuste sooritamise tehnikat. Järgmistes numbrites pöörame tähelepanu nende harjutuste treeningmeetoditele.
Pika tsükli tõuke võib jagada kaheks: raskuste lükkamine rinnalt ja raskuste langetamine rippumisasendisse, millele järgneb vise rinnale.
Esimene osa ei erine samanimelisest harjutusest, välja arvatud element "raskuste langetamine rinnale".
Siinkohal oleks paslik selgitada, et piiritusraskuste pika tsükli tõuke sooritamiseks on kolm võimalust.
Esimene viis. Koos sooritatakse raskuste langetamine rippumisasendisse, sellele järgneb vise rinnale ja raskuste lükkamine rinnalt, puhkepaus raskuste rinnal hoidmisel toimub alles pärast raskuste langetamist rinnale. See meetod pole sportlaste seas populaarne.
Teine viis. Eraldi sooritatakse raskuste lükkamine rinnalt ja raskuste langetamine rippumisasendisse, millele järgneb vise rinnale. Paus puhkamiseks raskuste rinnal hoidmisel toimub nii pärast raskuste rinnale langetamist kui ka peale heitmist. DC-tõuke sooritasid sel viisil paljud kuulsad sportlased (S. Kirillov, A. Melnik, A. Žernakov).
Kolmas viis. Koos sooritatakse raskuste lükkamine rinnalt ja raskuste langetamine rippumisasendisse, millele järgneb vise rinnale. Puhkepaus raskuste rinnal hoidmisel toimub alles pärast heidet. Enamik alalisvoolu löögi rekordeid püstitati täpselt kolmanda meetodiga. Samuti võite tsiteerida mitmeid erinevate aastate Venemaa ja maailma meistrite ja rekordiomanike nimesid (E. Lopatin, S. Merkulin, M. Paršov, S. Leonov, S. Rachinsky, S. Khozey, E. Ahramenko, I. Denisov).
Esimese ja teise meetodi puhul toimub raskuste langetamine rinnale samamoodi nagu klassikalise puhastuse ja jõnksu tegemisel, see tähendab keha läbipainde ja kõigi muude edukaks löökide summutamiseks ja sirgendamiseks mõeldud toimingutega, millele järgneb raskuste peatamine. rinnal.
Kolmanda meetodi puhul pole raskusi rinnale langetades vaja keha kallutada ja kulutada lisaenergiat rinnal olevate raskustega jalgade sirgumisele, mis teeb selle minu arvates kõige ökonoomsemaks. Seetõttu kirjeldan kettlebelli tõuke treenimise meetodit pikas tsüklis koos puhkepausiga alles pärast kipsi.
Loetleme veel kord alalistõuke põhielemendid pärast fikseerimist: raskuste langetamine rinnale, raskuste langetamine rippumisasendisse, raskuste tagasitõuge, raskuste edasitõuge, raskuste tõstmine ja viskamine rinnale.
Raskuste langetamine rinnale. Käed lõdvestuvad, mille tulemusena langevad raskused raskusjõu mõjul alla, kuni puudutavad õlgu. Sel juhul ei ole vaja, et keha kalduks tahapoole ja küünarnukid seisaksid niudeluude harjadel. Raskuste kukkumine neelab jalgade kõverdamisega, kergekaalulised sportlased kasutavad selleks ka varvastel tõstmist raskuste poole.
Raskuste langetamine rippuvasse asendisse. Löögi tõttu õlgadele liiguvad raskused edasi ja alla. Sel hetkel kaldub keha tahapoole. Selle liigutuse paremaks mõistmiseks ja harjutamiseks võite seista näoga seina poole umbes 30 cm kaugusel ja toetada oma kõverdatud käed vastu seina nii, et küünarnukid oleksid allapoole. Selles asendis proovige oma käsi sirgendada, kaotamata tasakaalu, mis nõuab keha tahapoole kallutamist. Nii tuleb pärast õlgade löömist raskustelt “ära tõugata”.
Raskuste langetamine tagasilöögile, millele järgneb poolvise rinnale. ZMS Andrei Kravtsov.
Raskustega kaasnevad lõdvestunud käed kuni vöökohani. Edasi viiakse läbi templite kleepimine. Selleks, et vältida peopesades olevate võlvide pöörlemist, mis omakorda põhjustab sõrmede painutajalihaste hõõrdumist ja enneaegset väsimust, on vaja, et sel hetkel oleks mõlema käe küünarvarre, samuti käeselg ja kaalu raskuskese on samal joonel. Küünarvarred on pööratud nii, et pöidlad on suunatud ette ja üles. Õige hoideasend kujundatakse DC-l vajutuse korduvalt kordamisega või rippuvasse asendisse langetamisega, millele järgneb kergete raskustega ilma tõuketa rinnale viskamine, millele järgneb mürskude massi järkjärguline suurendamine, esmalt ühe, siis kahe käega.
Ketlebellide õõtsumine tagasi. Pärast haaramist puudutavad käsivarred hetkel kõhtu, keha keha kaldub raskuste raskusjõu mõjul samaaegselt jalgade kerge kõverdamisega ettepoole ja samaaegselt jalgade sirgendamisega pööratakse raskused tagasi. Kiige selles faasis võib olla kaks stsenaariumi.
Esimene on see, kui käed jäävad kogu hoo jooksul pöialdega ettepoole. Seejärel toetuvad küünarvarred tagumise surnud punkti jõudmisest veidi eemale reite sisepindadele, mille tulemuseks on randmeliigeste kerge kattumine, jalad jäävad veidi alasirgutuks. (S. Leonov, M. Paršov, A. Melnik, S. Ratšinski, D. Kostõgov, E. Ahramenko, I. Denissov).
Teise variandi puhul pööratakse keha ettepoole kallutades käed pöialdega tagasi. Raskused jõuavad randmeliigestes kattumata tagumisse surnud punkti, küünarvarred puudutavad alati alakõhtu, jalad on täielikult sirgu (E. Lopatin, S. Kirillov, A. Kravtsov, A. Žernakov, S. Merkulin).
Raskuste ettepoole lükkamine algab pärast seda, kui raskused peatuvad pendli liikumise tõttu tagumises surnud punktis, samuti jalgade ja selja sirgumisel.
Esimeses variandis jäävad käed kuni plahvatuseni pöialdega ettepoole.
Teises on pöidlad plahvatuse ajaks samas tasapinnas, suunatud üksteise poole.
Raskuste edasi-tagasi kõigutamist harjutatakse raskuste pumpamise teel, äärmisest tagumisest surnud punktist kuni lõhkehetkeni, kusjuures mürskude raskust järk-järgult suurendatakse.
Detonatsioon- see on tegevus, mille käigus antakse raskustele optimaalsele kõrgusele vabaks lennuks vajalik kiirendus, mis tuleneb jalgade ja selja aktiivsest sirgendamisest, samuti ülemiste trapetslihaste järsust kokkutõmbumisest ja varvastele tõstmisest.
Esimesel variandil lisandub puusade “koputamine” küünarvardesse, tänu millele teevad tööd suuremal määral jalad kui selg, mis võimaldab lülisamba koormust osaliselt leevendada.
Teises on rõhk raskuste pendli liikumisel ja tööl seljaga.
Tõste arendamiseks korratakse DC-l tõuget korduvalt või langetatakse rippuvasse asendisse, millele järgneb kergete raskustega ilma tõuketa rinnale viskamine, millele järgneb mürskude raskuse järkjärguline suurendamine, kõigepealt ühega, seejärel mõlemad käed.
Raskuste viskamine rinnale. Pärast tõstmist vabastatakse käed koormusest, painutatakse küünarliigenditest ja seejärel sirutatakse osaliselt, et vastata raskuste liikumisele, surudes käed läbi. Seejärel langetatakse raskused kõverdatud käte küünarvartele ja õlgadele, asetades samal ajal küünarnukid niudeluude harjadele.
Eduka valamise peamine tingimus on selle optimaalne kõrgus. Taaskord peaks SAMAL AJAL toimuma raskuste langetamine õlgadele ja küünarnukkide asetamine niudeluude harjale.
Viset arendatakse rippumise korduvate kordamistega, millele järgneb kergete raskustega tõukevabalt rinnale viskamine, millele järgneb mürskude raskuse järkjärguline suurendamine, esmalt ühe, seejärel kahe käega.
Hingamine piki alalisvoolu surumise ajal toimub pidevalt, ilma viivitusteta või pausideta sisse- ja väljahingamiste vahel. Üks tõuketsükkel – 6 või enam hingamistsüklit:
Esiteks (siinkohal oleks paslik kirjeldada mitte ühte, vaid poolteist tsüklit): väljahingamine - poolküki ajal enne väljatõuget enne väljasurumise algust; sissehingamine - surumise ajal, kuni jalad on täielikult sirgunud ja maksimaalne tõstekõrgus varvastele; väljahingamine - poolküki algusest kuni fikseerimise alguseni; teine: sisse-välja hingamine – fikseerimise ajal; kolmandaks: sisse-välja hingamine – raskuste langetamine rinnale; neljas: sissehingamine – rippuvasse asendisse langetamise algusest kuni raskuste haaramiseni; väljahingamine – raskuste haaramisest tagumise "surnud punktini"; viies: hingake sisse - peatades raskuse tagumises "surnud punktis"; väljahingamine - tagumisest "surnud punktist" kuni detonatsiooni alguseni; kuues: sissehingamine - plahvatuse algusest kuni freesimise alguseni; väljahingamine - tõuke algusest rinnale;
raskusi rinnal hoides saab teha ühe või mitu hingamistsüklit.
Pika tsükli tõuketehnika
Ketlekella tõstmise põhitõed: motoorsete toimingute ja treeningmeetodite õpetamine Vladimir Fedorovitš Tihhonov
Pika (täis)tsükli tõuke- ja tõmbeharjutus
Pika tsükli kettlebelli tõuge tekkis kui variatsioon kahest kettlebelli tõukest rinnast. Selles harjutuses, pärast raskuste kinnitamist ülaosas, langetatakse need rippumisasendisse ja tõstetakse järgmiseks ülestõukeks uuesti rinnale.
Venemaa ja maailma rekordid pikas tsüklis enne uute reeglite vastuvõtmist 2005. aastal kajastuvad 2004. aasta WFGS-i kaalukategooriate käsiraamatus:
kuni 60 kg - Jevgeni Lopatin (Habarovsk), 61 tõstet;
kuni 65 kg - Arseni Žernakov (Peterburi), 68 tõstet;
kuni 70 kg - Merkulin Sergei (Jakutsk), 78 tõstet;
kuni 75 kg - Mihhail Paršov (Peterburi), 84 tõstet;
kuni 80 kg - Sergei Leonov (Tšita), 87 tõstet;
kuni 90 kg - Khozey Sergey (Peterburi), 91 tõstet;
üle 90 kg - Ivan Denisov (Tšeljabinsk), 104 tõstet.
Seni püstitatud rekordid on leitavad VFGSi kodulehelt www.vfgs.ru.
Selle harjutuse tulemused on madalamad kui klassikalisel tõmblusel, kuna raskuste langetamine rippuvasse asendisse ja kiikumine pärast iga tõstmist võtab sportlastelt tohutult energiat.
Mitmekordne Venemaa ja maailmameister MSMK A. Žernakov paistis silma omapärase tehnikaga. Võimsat tõstet sooritades puudutas ta raskusi rinnale tõstes esmalt raskusi rinnale, alles seejärel toetusid küünarnukid vastu niudeluude harju. Venemaa ja maailma rekordiomanikud E. Lopatin, S. Merkulin ja paljud teised, vastupidi, asetades kõigepealt küünarnukid, võtavad raskused õrnalt rinnale.
Selle harjutuse tegemiseks pole ühte võimalust. Nii lasi 27% 2004. aasta Kaasanis peetud MM-il osalejatest pärast raskuste kinnitamist ja langetamist rinnale need kohe rippuvasse asendisse ning alles pärast kiikumist ja rinnale tõstmist tegid stardipositsioonis pausi. enne järgmist väljatõuget (ZMS E. Lopatin, MSMK S Merkulin jne). Ülejäänud osalejad tegid pausi nii peale raskuste langetamist rinnale kui ka enne järgmist väljatõuget (MSMK A. Žernakov, MSMC A. Melnik jt).
Kuna raskuste tõstmine rinnalt ja raskuste langetamine rinnale on sarnased klassikalise tõuke sooritamise liigutustega, siis kaalutakse ainult raskuste langetamist rippudes ja tõstmist rinnale pärast kiikumist (vt lisa, joon. 6 a , b).
Raamatust EI MITTE TARILIST autor Dan Millman Raamatust Kuidas ellu tagasi saada autor A. P. StolešnikovJäreldus terapeutilise paastumise tsükli kohta Niisiis, kui on tungiv vajadus vabaneda mõnest valulikust seisundist, peaksite paastuma vähemalt 21 päeva, kuid ma ei soovitaks üle 28 päeva - kuu- või ainult 30 päeva. kuu (sünkroonige see
Raamatust Toortoidu dieet autor Aršavir Ter-Hovhannisjan (Aterov)Toidu söömine ja uimastiravi viivad inimkonna täieliku väljasuremiseni.Paljud kunagi maa peal elanud mammutloomaliigid surid hiljem täielikult välja, kuna nad ei suutnud kohaneda keskkonnatingimustega. Hetkel inimene
Giri raamatust. Tugeva ja terve sport autor Aleksei Ivanovitš VorotõntsevRaskuste rinnale langetamise õppimine Selle tehnika, nagu paljude teistegi, sooritamise tehnika on kettkebelli tõstmises kõrgete tulemuste saavutamiseks väga oluline. Nii klassikalises tõmbes kui ka täistsüklis tõmbes korratakse rinnale langetamist maksimaalselt
Raamatust Kettlebell Lifting Basics of Basics of Kettlebell Lifting: Learning Motor Actions and Training Methods autor Vladimir Fedorovitš TihhonovRinnalt raskuste langetamise treening Erilist tähelepanu pööravad raskuste õige langetamise tehnikale sportlased, kes on spetsialiseerunud täistsükli jerkimisele, kus seda liigutust korratakse pärast iga tõstmist 10 minutit. Iga viga toob kaasa ka asjatut stressi
Raamatust Vähk, leukeemia ja muud ravimatuks peetud haigused, mida saab ravida looduslike vahenditega autor Rudolf BreusKahe raskuse lihtvisked Kahe raskuse lihtvisked ei erine liigutuste ülesehituselt ühe raskuse samadest visetest. Neil on sama alus. Elemendi tüsistus tekib raskuste kogumassi suurenemise tõttu, mille tõttu kaob visete kõrgus. Raskem teostada -
Raamatust Kuidas peatada vananemist ja saada nooremaks. Tulemus 17 päevaga autor Mike MorenoRaskuste tõstmisel tehtavad liigutused Meie uuringud, mis on seotud raskuste ja sportlase erinevate kehaosade liikumise kiiruse ja kiirenduse mõõtmisega, näitavad, et “sportlase – raskuste” süsteemi CG ehk kettkella enda CG liigub ruumis. suurtega
Raamatust Kõige vajalikum raamat saleduse ja ilu nimel autor Inna TihhonovaTõukeharjutus Kõige rohkem kahe raskusega tõsteid tehakse nüüd tõukeharjutuses. Enne uute reeglite vastuvõtmist 2005. aastal olid 2004. aasta VFGS teatmeteoses loetletud järgmised Venemaa rekordid kaalukategooriates: kuni 60 kg - Dmitri Kostõgov (Babaevo), 106 tõstet; enne
Raamatust Woman Code autor Alice VittiTreeningu vormid ja meetodid raskuste tõstmisel Treeningu korraldamisel on kolm vormi: grupi- ja individuaalne, samuti individuaalse lähenemisega rühm.Rühmatreeningud viiakse läbi homogeense osalejate koosseisuga kõigis aspektides: vanus, füüsiline treening.
Autori raamatustHarjutused ilma raskusteta Joone- ja järjestusharjutusi kasutatakse jõusaalis või platsil jõutõstjate rühma ratsionaalseks paigutamiseks, mis võimaldavad koondada treenitavate tähelepanu, aidata kaasa õige kehahoia kujunemisele jne. jooksmine on olulised
Autori raamatustLISA 3. Kettkellatõstjate treenimise plaanid spordimeistri tasemel kettlebelli kombineeritud harjutustes ja pika tsükli tõukeharjutuses (Rudnev S.L., 2007) Võistlusliku ettevalmistuse etapis on sportlasel vaja end ette valmistada esinemiseks kl.
Autori raamatustTõuge 4.9. Tõuge sooritatakse lähteasendist: raskused kinnitatakse rinnale, õlad surutakse keha külge, jalad sirguvad Raskuste ülemises asendis fikseerimise hetkel peaksid käed, kere ja jalad olema sirgendatud. Sportlase käed peaksid olema ees
Autori raamatustLISAKS "VÄHIRAVI TERVKURUSELE" Märkasin, et kaltsiumi sisaldav tee, mida soovitan nii luusarkoomi ja kopsuvähi kui ka teiste pahaloomuliste haiguste korral, mõjub soodsalt erinevatele organitele. Seega soovitan soojalt
Autori raamatustPõhilised soovitused 4. tsükli jaoks Kui sööte restoranis:1. Kui restorani menüü leiate Internetist, sirvige kodus ja tehke oma valik eelnevalt. See mitte ainult ei säästa aega, vaid saate teha tervislikke valikuid ja eriti ei teki kiusatust midagi tellida
Autori raamatust317. Kuidas tsikliga kaalust alla võtta? Hoolimata peost suhu elamisest ja kurnatuseni trenni tegemisest, juhtub, et rasv ei kao ja lihasmassist saab nagu tühjaks lastud õhupall. Selles on süüdi hormoonid, mida keha hakkab selle käigus automaatselt tootma
Autori raamatustKohutavast tsüklist ilusa tsüklini Kui ma käskisin teil kasutada oma endokriinsüsteemi tuge, kutsuda oma naiselikku koodi tervise ja tervendamise partnerina, mõtlesin ma tegelikult palju enamat. Ma palun teil oma seisukohti täielikult muuta
Pika tsükli kettlebelli tõuge tekkis kui variatsioon kahest kettlebelli tõukest rinnast. Selles harjutuses, pärast raskuste kinnitamist ülaosas, langetatakse need rippumisasendisse ja tõstetakse järgmiseks ülestõukeks uuesti rinnale.
Venemaa ja maailma rekordid pikas tsüklis enne uute reeglite vastuvõtmist 2005. aastal kajastuvad 2004. aasta WFGS-i kaalukategooriate käsiraamatus:
kuni 60 kg - Jevgeni Lopatin (Habarovsk), 61 tõstet;
kuni 65 kg - Arseni Žernakov (Peterburi), 68 tõstet;
kuni 70 kg - Merkulin Sergei (Jakutsk), 78 tõstet;
kuni 75 kg - Mihhail Paršov (Peterburi), 84 tõstet;
kuni 80 kg - Sergei Leonov (Tšita), 87 tõstet;
kuni 90 kg - Khozey Sergey (Peterburi), 91 tõstet;
üle 90 kg - Ivan Denisov (Tšeljabinsk), 104 tõstet.
Seni püstitatud rekordid on leitavad VFGSi kodulehelt www.vfgs.ru.
Selle harjutuse tulemused on madalamad kui klassikalisel tõmblusel, kuna raskuste langetamine rippuvasse asendisse ja kiikumine pärast iga tõstmist võtab sportlastelt tohutult energiat.
Mitmekordne Venemaa ja maailmameister MSMK A. Žernakov paistis silma omapärase tehnikaga. Võimsat tõstet sooritades puudutas ta raskusi rinnale tõstes esmalt raskusi rinnale, alles seejärel toetusid küünarnukid vastu niudeluude harju. Venemaa ja maailma rekordiomanikud E. Lopatin, S. Merkulin ja paljud teised, vastupidi, asetades kõigepealt küünarnukid, võtavad raskused õrnalt rinnale.
Selle harjutuse tegemiseks pole ühte võimalust. Nii lasi 27% 2004. aasta Kaasanis peetud MM-il osalejatest pärast raskuste kinnitamist ja langetamist rinnale need kohe rippuvasse asendisse ning alles pärast kiikumist ja rinnale tõstmist tegid stardipositsioonis pausi. enne järgmist väljatõuget (ZMS E. Lopatin, MSMK S Merkulin jne). Ülejäänud osalejad tegid pausi nii peale raskuste langetamist rinnale kui ka enne järgmist väljatõuget (MSMK A. Žernakov, MSMC A. Melnik jt).
Kuna raskuste tõstmine rinnalt ja raskuste langetamine rinnale on sarnased klassikalise tõuke sooritamise liigutustega, siis kaalutakse ainult raskuste langetamist rippudes ja tõstmist rinnale pärast kiikumist (vt lisa, joon. 6 a , b).
Käte liigutused
Raskuste rippumisasendisse langetamisel ja järgmisel kiigel ning rinnale tõstmisel on põhilised käeliigutused. Need on allutatud jalgade liikumisele, torso painutamisele ja sirgendamisele. Käed on ühenduslüliks raskuste ja torso vahel.
Vabastamise alguses kaarega ette-alla liikuvad raskused kaotavad toe ja lähevad vabalangemisse. Sel ajal haaravad käed raskuste kaared altpoolt haardest ülevalt. Küünarnukid, olles kaotanud toe, ei laiene külgedele, vaid asuvad keha kõrval. Pärast võlvide vahelevõtmist sirguvad käed raskuste raskusjõu mõjul, „muutudes rihmadeks” (Rudnev S.L., 2004). Raskusi üles tõstes sirguvad ka käed. Nad painduvad ainult rindkere tõstmise faasis, mille käigus haaratakse käed ülalt haardest altpoolt. Seejärel surutakse käed rinnale ja raskused leiavad taas tuge käsivartele.
Jalgade liigutused
Jalad teevad sümmeetrilisi liigutusi. Nad mängivad raskuste kiige langetamisel lööke neelavat ja koordineerivat rolli. Tõste ajal on jalgade sirutamine peamine liigutus, mis loob raskuste tõstmise jõu kuni rinna tasemele. Pärast raskuste tõstmist rinnale tekib põlve- ja hüppeliigeses jalgade kerge põrutust neelav painutus.
Torso liigutused
Torso mängib tasakaalustavat ja koordineerivat rolli raskuste langetamisel kiikesse, tõstmisel ja rinnale viskamisel. Vabastamise ajal, kui raskused liiguvad edasi ja alla, kaldub torso tahapoole. Kui raskused läbivad rippudes vertikaali, kaldub torso kergelt ettepoole, käed ja torso “kleepuvad” üksteise külge. Raskuste edasine liikumine tagasilöögis kaarega, kuni need peatuvad "surnud" punktis, põhjustab torso tasakaalustava kallutamise ettepoole. Seega asub „kettlebell - sportlase“ süsteemi GCT projektsioon alati tugialal.
Hingetõmme
Hingamine on kooskõlastatud käte ja torso liigutustega. Kõige tavalisem hingamisviis on kaks sissehingamist ja kaks väljahingamist kogu "tilk-viska" liikumise tsükli jaoks. Sissehingamine toimub vabastamise alguses, väljahingamine lõpeb raskuste tagasipööramise lõpus. Raskuste ettepoole liikumise alguses ja tõstmise ajal toimub sissehingamine ning raskuste rinnale tõstmise lõpus väljahingamine.
Kõrgklassi meistrite seas täheldatakse aga raskuste rinnale langetamisel ja tõstmisel kolme hingamistsüklit. Vabastamise ajal vabaneb rindkere raskuste raskusjõu survest. Siin hingab sportlane sisse, kuni raskuste käepidemed on vahele jäänud. Pärast ülalt haaramist kogevad käed ja kogu õlavöö tsentrifugaaljõudude mõjul pinget. Õlavöötme lihaste pinge fikseerib rindkere, nii et selles faasis hingab sportlane välja enne raskuste tagasilöögi lõpetamist. Raskuste ettepoole liikumise alguses ei teki rinnus tugevat survet ja algab sissehingamine, mis lõpeb väljahingamisega, kui raskused läbivad madalaima punkti, enne plahvatust. Raskuste üles tõstmisega kaasneb sissehingamine. Raskuste üleslennu ajal lõpeb sissehingamine käte vaheltlõikamise hetkel ülalt haardest allolevasse haardesse. Amortisatsiooni ajal põhjustab torso paindumine rindkere selgroos väljahingamist.
Liikumiste koordineerimine
Liikumiste üldise koordineerimise võtmepositsioon on raskuste ülestõstmise hetk pärast vertikaali läbimist, samuti hingamistsüklite järjepidevus ja rütm.
Madala kvalifikatsiooniga sportlased, kes kiirustavad tsüklit lõpetama, alustavad pidurdamist ja raskuste tõmbamist siis, kui nad liiguvad veel tagurpidi või on "surnud" punktis, ootamata, kuni raskused ise, nagu pendel, tõusevad püsti. Samal ajal on liigutuste ja hingamise rütm häiritud.
Raskuste ülespoole tõstmisel rakendatakse jalgade poolt arendatud tõstejõudu läbi torso ja sirgete käte raskustele. Pärast vajaliku arvu liigutusi tõusevad raskused inertsist rindkere tasemele, kus need tõstetakse üles küünarnukist kõverdatud käte abil (vt lisa, joon. 10).
Rebimise harjutus
Rebimise harjutus erineb teistest kettlebelli tõstmise harjutustest käte ja jalgade asümmeetriliste liigutuste kõrge dünaamika poolest (vt lisa, joon. 5 a, b).
Ühe kettlebelliga sooritatav rebimine venitab oma dünaamika ja amplituudi tõttu selgroogu ja annab silelihaste koormuse. See harjutus on suurepärane viis seljalihaste tugevdamiseks, painduvuse arendamiseks, õige kehahoia arendamiseks ja selgroo kõveruse vältimiseks (Rasskazov B.C., 2004).
Tehnika poolest on rebimine kettlebelli laskesuusatamise kõige raskem harjutus. Sportlase jõud ja kehakaal jõnksu sooritamisel on suure, kuid mitte määrava tähtsusega (Vorotyntsev A.I., 2002).
Enne uute reeglite kehtestamist 2005. aastal määrati selle harjutuse tulemuseks kaks korda suurem arv tõsteid “nõrga” käega.
Venemaa rekordid rebimises, registreeritud 2004. aasta kataloogis:
kuni 60 kg - Andrei Popov (Biysk), 74 tõstet;
kuni 65 kg - Melnik Aleksander (Peterburi), 71 tõstet;
kuni 70 kg - Aleksander Nesterenkov (Smolensk), 91 tõstet;
kuni 75 kg - Sobolev Nikolay (Rybinsk), 97 tõstet;
kuni 80 kg - Gomonov Vladimir (Brjansk), 99 tõstet;
kuni 90 kg - Salahiev Fanis (Tatarstan), 104 tõstet;
üle 90 kg - Salahiev Fanis (Tatarstan), 109 tõstet.
Alates 2005. aastast arvestatakse uute WFGS reeglite kohaselt rebimise tulemus poolena mõlema käe tõstete summast. Seni püstitatud rekordid on leitavad VFGSi kodulehelt www.vfgs.ru.
Oleme avastanud kaks iseloomulikku detonatsioonimeetodit. Kõige levinum meetod on raskuse tõstmine samanimelise jala aktiivse sirutamise teel, sealhulgas jala pikendamisega, keha pöörates samas suunas. Treeningu teisel viisil sooritamisel toimub õõnestamine jalgade sünkroonse sirutamise tõttu ainult kere kerge pöörlemisega samas suunas. Esimese meetodi puhul toimub raskuse langetamine kiiges mööda järsemat trajektoori kui tõstmisel (vt lisa, joon. 11). Teise meetodi puhul kordab raskuse langetamise trajektoor tee alumises pooles õõtsumise ja tõstmise ajal trajektoori (vt lisa, joon. 12).