Valgud, rasvad ja süsivesikud. Mis on valk süsivesikud rasvad – definitsioon lihtsate sõnadega Rasvad valgud mis on levinud
Tervis kui selline lihtsalt ei saa olla tugev, kui ei ole loodud õiget toitumissüsteemi. Toitumise tasakaalustamiseks on omakorda vaja teatud teoreetilisi teadmisi toiduainete ja neid moodustavate elementide kohta, see valgud rasvad süsivesikud. Kalorite tabel võib loomulikult aidata, kuid kõigepealt peate välja mõtlema, mis need on ja mille eest nad vastutavad.
Rasvad
Mida iganes võib öelda, on rasvad aju ja närvirakkude peamine ehitusmaterjal. Hoolimata sellest, et need on hea sportliku figuuri ehitamisel põhiprobleemiks. Rasvadega on sama raske kui ilma nendeta. Samal ajal on vaja õppida, kuidas “hea” “halvast” õigesti eraldada. Seega kunstrasvad, mis organismile mingit kasu ei too, sisalduvad margariinis ja häid jne.
Oravad
Valgud on kudede ja siseorganite ehitamise aluseks. Meie kehas toodetakse teatud kogus aminohappeid, kuid on ka neid, mida saab eranditult toidust. Näiteks ainult piimatooted, muna ja kala sisaldavad kõiki vajalikke täisväärtuslikke valke, mis on vajalikud organismi normaalseks arenguks. Ärge unustage aminohappeid, mida leidub kaunviljades, köögiviljades ja täisteratoodetes.
Süsivesikud
Vaid süsivesikud annavad organismile üle poole vajalikust eluenergiast, seega pole võimalik neist loobuda, vaid tuleb valida õiged. On vaja välja jätta suhkrud, siirupid, karamellid jne. See on tingitud asjaolust, et need imenduvad koheselt verre, põhjustades insuliini järsu hüppe, mistõttu meeleolu kõikumine pole haruldane. Kui aga soovid end magusate toitudega hellitada, tuleb need asendada laktoosi ja fruktoosiga. Nad mitte ainult ei küllasta keha, vaid ei põhjusta ka meeleolu muutusi.
Aeglased süsivesikud
Peamised süsivesikud, mida inimesed oma toidus vajavad, on tärklis ja taimset päritolu polüsahhariidid. Nende peamine omadus on aeglane imendumine, tänu millele suudavad nad stabiliseerida seedetrakti talitlust, mille tulemusena on ainevahetus tasakaalus. Valkude, rasvade ja süsivesikute sisalduse tabel võib selle probleemiga toime tulla. Lõppude lõpuks ei tohiks te karta neid tooteid, mis sisaldavad suures koguses tärklist. Polüsahhariide kasutatakse toitumises inimese soolestiku normaalse mikrofloora säilitamiseks. Muide, just tärklis annab suurele hulgale puu-, juur- ja teraviljadele toiteomadused. See täidab praktiliselt kogu tootetabeli. oma loomulikul kujul olid meie esivanemate põhitoiduks sadu tuhandeid aastaid. Dieeti pidades ei tasu karta, et kaal tõuseb.
Kiired süsivesikud
Nagu rasvatabel ütleb, on süsivesikud peaaegu igas tootes, kuid viimasega tuleb olla ettevaatlik. Lõppude lõpuks, kui polüsahhariidid on suhteliselt ohutud, võivad di- ja monosahhariidid kujutada endast tõelist ohtu. Igas kodus on suhkur, mis laguneb seedetraktis fruktoosiks ja glükoosiks. Vere küllastumise korral ladestuvad need rasvakihti. Muide, nad ütlevad, et paljude Ameerika inimeste rasvumise põhjustas ekslik arvamus, et sahharoos mõjutab kaalutõusu, kuid lauasuhkur mitte.
Vitamiinid
Täiendavaid ja vajalikke vitamiine saad erinevatest tervislikest toitudest. Selle kohta saate lisateavet toitumisspetsialistilt, kes saab kompleksi individuaalselt valida. Normaalseks toimimiseks vajate: valke, rasvu, süsivesikuid, vitamiine. Tabel ütleb teile, kust leiate teatud vitamiine:
A-vitamiin. Kasulik nägemise ja naha heas vormis hoidmiseks | Helekollased puu- ja köögiviljad, maks, aprikoosid, kalaõli, juust, või, porgand, muna ja piim |
Vitamiin B 1. Soodustab normaalset ainevahetust organismis, vee-soola tasakaalu stabiliseerimist, maksa korralikku talitlust | Pähklid, õllepärm, piim, idandatud terad, maks, rukki- ja nisuleib |
Vitamiin B 6. Vajalik valkude omastamiseks ja süsivesikute-rasvade ainevahetuse normaliseerimiseks | Banaanid ja täisteraleib |
Vitamiin B 12. Valkude sünteesiks ning närvisüsteemi ja maksa stabiilseks toimimiseks. Asjakohane intensiivse raku jagunemisega kudede jaoks | Tatar, maks, munad ja piimatooted |
PP-vitamiin (B3). Stabiliseerib seedetrakti ja maksa tööd | Maapähklid, pärm, kala, rukkileib, liha, nisu terad, maks ja kartul |
C-vitamiin. Osaleb kõigis inimkeha oksüdatiivsetes protsessides, aktiveerib rakusiseseid ensüümprotsesse | Marjad, puuviljad ja toored juurviljad |
E-vitamiin.Erütrotsüütide funktsioneerimiseks ja suguelundite stabiilseks talitluseks | Pähklid, idandatud terad, taimeõlid, munad, rohelised taimeosad, maks |
D-vitamiin. Osaleb fosfori-kaltsiumi metabolismis | Või, kalaõli, munakollane, liha, maks ja rasvane kala |
Foolhape (vitamiin B9). Soodustab nukleiinhapete sünteesi, hingamisteede, seedetrakti ja nahaepiteeli rakkude uuenemist, hemoglobiini moodustumist | Apelsinimahl, rohelised lehtköögiviljad, melon ja maks |
K-vitamiin. Vere hüübimise normaliseerimiseks | Rohelised lehtköögiviljad |
Tuleb mõista, et valkude, rasvade, süsivesikute ja vitamiinide tabelis ei ole konkreetselt näidatud tarbitud toidu kogust. Kõik on mõõdukalt hea. Eelkõige vitamiinide puhul võib kergesti tekkida üledoos, mis suure tõenäosusega lööbena koheselt nahale.
Valgud, rasvad, süsivesikud: tabel
Sageli on kaloritabel vajalik neile inimestele, kes on mures oma tervise pärast või tegelevad spordiga. Pealegi tuleb arvutus teha kõikehõlmavalt ja arvestada kulutatud energiaga. See teave on oluline nii professionaalsetele sportlastele, kellel on oma toitumisspetsialistid, kui ka tavainimestele, kes juhivad tervislikku eluviisi.
Niisiis, siin on toodete tabel. neis sisalduv on arvestatud 100 grammi kohta. Samas tasub mõista üht olulist fakti, mis võib segadusse ajada iga inimese ja veel enam algaja, kes alles õpib õige toitumise põhitõdesid. Probleem on toote ühilduvuses. Mõnda “rasket” toitu ei saa absoluutselt teise samalaadse toiduga kombineerida, mistõttu biokeemiliste protsesside käigus on kõik saadud süsivesikud ja rasvad kahjulikud või ladestuvad rasvana. Esitatud valkude, rasvade, süsivesikute tabel kinnitab lihtsalt ekspertide arvamust, et kõige kahjulikumad on tooted, mis läbivad palju töötlemisetappe: majonees, margariin, või jne.
Eraldi toitumise põhiprintsiibid
Te ei saa oma dieedis kombineerida valke ja süsivesikuid (see tähendab ühes toidukorras). See on tingitud asjaolust, et nende seedimiseks on vaja erinevaid maomahlu. Järelikult on kehal raske nendega toime tulla. Parim on kombineerida sama tüüpi tooteid, sest samad jahutooted, mis sisenevad seedetrakti koos valgutoodetega, hakkavad käärima.
Sellepärast on vaja õigesti kombineerida valke, rasvu ja süsivesikuid. Ühilduvustabel aitab selles.
Seega saate oma toitumist kontrollides oluliselt parandada oma tervist. Selleks peate lihtsalt oskuslikult ühendama valgud, rasvad ja süsivesikud. Tabelit saab rakendada mitte ainult selles sisalduvate toodete, vaid ka teiste nendesse rühmadesse kuuluvate toodete kohta. Palju lihtsam on arvutada oma igapäevast toitumist, mis on eriti oluline dieedi pidamisel, üldisel tervise parandamisel või kaalu langetamisel. Nii saate vältida paljusid terviseprobleeme. Igaüks võib astuda esimese ja kõige olulisema sammu tervisliku elu poole, lugedes oma toidus valke, rasvu ja süsivesikuid. Tabel on kasulik ka diabeetikutele.
Valmistoidud
Kui räägime valmistoitude kalorisisaldusest, siis lõppväärtus erineb toodete algväärtustest. Seega ära imesta, kui saad lisakaloreid, süsivesikuid, valke, rasvu. Tabel sel juhul ei aita, sest kõik sõltub mitmest tegurist: millist kuumtöötlust ja kui kaua tooteid töödeldakse; Bensiinijaam; kõigi komponentide ühilduvus jne. Seetõttu muutub toiduainete ja nende kalorisisalduse tabel aktuaalseks alles siis, kui toimub õige.Oma keha suhtes tuleb olla väga ettevaatlik.
Valk on meie ehitusmaterjal, mille toimel organismi kuded ja rakud uuenevad. See sisaldab 20 tüüpi aminohappeid, millest 9 on asendamatud (organismis ei sünteesita) ja ülejäänud 11 on asendatavad.
Asendamatud aminohapped peavad jõudma meieni koos toiduga väljastpoolt. Neid leidub suurtes kogustes loomse päritoluga toodetes (liha, munad, kala, juust, kodujuust) ja need puuduvad peaaegu täielikult või sisalduvad minimaalsetes annustes taimsetes valkudes.
Parimad valgurikkad toidud on loomse päritoluga toidud, kuna need sisaldavad rohkem toitaineid ja aminohappeid. Kuid te ei pea tähelepanuta jätma ka taimseid valke.
Nende suhe peaks välja nägema umbes selline:
70-80% loomseid valke
20-30% valkudest on taimset päritolu.
Seeduvuse astme järgi võib valgud jagada kahte kategooriasse.
- Kiire. Nende lagunemine toimub väga kiiresti (kala, muna, kana, mereannid).
- Aeglane. Sellest lähtuvalt toimub nende lagunemine väga aeglaselt (kodujuust ja taimset päritolu valgud).
Kiireid valke võetakse eelistatavalt siis, kui peame selle varusid kiiresti täiendama. Tavaliselt on see siis, kui me just ärkasime, aeg enne ja pärast treeningut.
Aeglased valgud rahuldavad näljatunnet pikemaks ajaks ja rikastavad meid pikemaks ajaks aminohapetega, kaitstes seeläbi meie lihaseid hävimise eest. Neid on kõige parem tarbida enne magamaminekut. Üleöö on neil aega täielikult seedida ja imenduda.
Enne magamaminekut ei soovitata süüa aeglaseid, taimseid valke (kaunviljad, seemned, pähklid), olgu selleks siis kodujuust või kaseiinivalk.
Normaalse, passiivse eluviisiga inimeste jaoks on valgunorm 1-1,5 grammi kehakaalu kilogrammi kohta.
Treenijate jaoks on see ligikaudu 2 grammi 1 kilogrammi meie kehakaalu kohta.
Kogu see valk tuleb jaotada kõigi põhitoidukordade vahel, kuna kehal on raske korraga omastada rohkem kui 30-50 grammi valku.
Mis on rasvad?
Rasvad on orgaanilised ained, mis koos süsivesikute ja valkudega moodustavad inimese toitumise aluse. Need on toidu kõige kaloririkkamad koostisosad: 1g = 9 kalorit.
Rasvad jagunevad 3 tüüpi
- Kolesterool (kolesterool).
- Triglütseriidid.
- Fosfolipiidid.
Kolesterool- looduslik lipofiilne alkohol, s.o orgaaniline ühend, mis esineb elusorganismide rakkudes. See on meie suguhormoonide allikas. Ilma kolesteroolita ei saa meie reproduktiivsüsteem normaalselt toimida. Ta võib olla hea ja halb.
Kolesterooli leidub loomsetes toodetes: lihas, linnulihas, kalas, mereandides ja piimatoodetes.
Triglütseriidid on rasvhapete ja glütserooli segu, mis on vere peamised rasvkomponendid. Organism kasutab termoregulatsiooni energiana peamiselt triglütseriide.
Fosfolipiidid peaaegu sama triglütseriid, kuid neil ei ole meie energia varustamisel olulist rolli. Nende peamine roll on struktuurne. Fosfolipiidid on meie membraanide materjal, mis tormab kahjustuse asukohta, misjärel rakk taastatakse, justkui pärast taastamist. Nende puudus peatab taastamistööd, mis toob kaasa mitmesuguseid häireid rakumembraanide tasemel.
Miks me vajame rasvu?
- Et vältida probleeme libiido, tsükli, nõrgenenud immuunsusega.
- Aidake meie termoregulatsiooni.
- Veenduge, et meie rakud säilitaksid elastsuse ja tugevuse.
- Lisaks säilitavad rasvad meie juuste, küünte ja naha ilu.
Süsivesikud kehakaalu langetamiseks
Süsivesikud on peamine energiaallikas ja nende väljajätmine põhjustab apaatsust, jõu kaotust ja peapööritust, lisaks jätate end ilma kiudainetest ja kiudainetest, mis võivad soolestiku tööd negatiivselt mõjutada.
Kuid see ei tähenda, et nüüd peate neid kontrollimatult sööma; kõiges on vaja mõõdukust! Eelistage liitsüsivesikuid nagu tatar, valtsitud kaer, pruun riis, kõva nisu pasta, mittemagusad puuviljad, marjad jne. Need toidud on komplekssed süsivesikud ja neil on madal glükeemiline indeks.
Vältige selliseid toite nagu suhkur, küpsetised, koogid, poest ostetud küpsetised, kiirhelbed, valge riis, kartul ja magusad puuviljad. Need tooted on klassifitseeritud kiireteks süsivesikuteks ja neil on kõrge glükeemiline indeks.
Kaalu langetamisel piisab, kui süüa 2 grammi süsivesikuid 1 kg kehakaalu kohta. Kuid selles küsimuses on kõik väga individuaalne, mõni vajab rohkem, mõni vähem. ❗️ Jätke "süsivesikuteta" lihtsalt professionaalsetele sportlastele. Fitnessihuvilistele ja neile, kes lihtsalt kaalust alla võtavad, pole sellest kõigest kasu.
Oleme tänulikud artikli uuesti postitamise eest.
Meie toit peab tingimata koosnema sellistest elutähtsatest elementidest nagu valgud, rasvad ja süsivesikud, sõltuvalt nende tasakaalustatud tarbimise tingimustest. Vastasel juhul võib nende puudus või liig kaasa tuua teatud soovimatuid kõrvalekaldeid meie keha toimimises.
Mis on valgud, rasvad ja süsivesikud? Miks meil neid nii palju vaja on ja milline on nende õige vahekord? Vaatame kõiki neid toitaineid lähemalt.
VALGUD
Valk on inimkeha iga raku oluline komponent, seega peab seda meie organismi sattuma piisavas koguses. Seedimise käigus lagunevad valgud aminohapeteks, mille meie keha muundab enda valguks.
Valgud teie igapäevases dieedis peaksid olema 12% kuni 30% kogu kalorite tarbimisest päevas. Toiduga saadavate valkude hulk sõltub organismi individuaalsetest omadustest ja inimese elustiilist. Näiteks sportlane või rase naine vajab rohkem valku. Valguallikad on: piim, juustud, kodujuust, munavalged, värske kala ja mereannid, veiseliha, kana, kalkun (valge liha).
Valgu puudumine kehas ähvardab immuunsüsteemi nõrgendada. Naha, juuste ja küünte seisund halveneb, lihasmass kaob ja meie keha närvisüsteem kannatab. Kui valku on organismis liialdatud, kannatab ka närvisüsteem, märgatavad on häired maksa, neerude ja soolte töös. Seetõttu on meie keha normaalseks toimimiseks väga oluline mitte kalduda kõrvale üldtunnustatud valgutarbimise normist. Soovitatav valgu kogus päevas on 100 g.
SÜSIVESIKUD
Süsivesikuid leidub kõigi elusorganismide rakkudes. Neid nimetatakse nii, kuna esimesed teadusele teadaolevad süsivesikud olid formaalselt süsiniku ja vee ühendid. Suures koguses süsivesikuid leidub taimerakkudes.
Süsivesikute põhiülesanne on varustada meie keha energiaga vajalik täisväärtuslikuks eluks. Saame kuni 70% kogu vajaminevast energiast süsivesikutest.
Süsivesikuid on kahte tüüpi:
lihtne (monosahhariidid) Ja kompleks (polüsahhariidid). Nende peamine erinevus on imendumise kiirus. Monosahhariidid sisenevad kiiresti vereringesse ja keha kasutab neid kohe energiaallikana. Monosahhariidid põhjustavad inimese veresuhkru taseme järsu hüppe. Polüsahhariidid imenduvad kehas palju aeglasemalt. Need ei põhjusta veresuhkru järsku tõusu. Polüsahhariidid varustavad meie keha energiaga ja parandavad ka soolte seedimist.
TO lihtne Süsivesikute hulka kuuluvad erinevad ühest molekulist koosnevad suhkrud (monosahhariidid). Kõige tavalisemad on glükoos ja fruktoos. Neid leidub puu- ja juurviljades ning kahtlemata on suur osa süsivesikuid maiustustes ja küpsetistes. Kompleksne süsivesikud ehk polüsahhariidid on tselluloos, tärklis ja glükogeen. Sisaldub kartulimugulates, kaunviljades ja terades, lihas ja pähklites.
Liigne süsivesikute sisaldus toidus ähvardab liigset kehakaalu, ainevahetushäireid ja meeleolu halvenemist. Süsivesikute puudus kutsub esile ka ainevahetushäired. Tänu sellele, et organism hakkab tänu valkudele ja rasvadele energiapuudust täiendama, tekib neerudele koormus ja soolade ainevahetus on häiritud. Seetõttu on meie kehasse sisenevate süsivesikute norm 40%-60%
päevas tarbitud kalorite koguarvust.
Peamised aeglaste süsivesikute allikad on teraviljad, teraviljad (välja arvatud manna), kaunviljad, täisteraleib, maitsetaimed, köögiviljad, puuviljad, marjad.
RASVAD
Rasvad on täisväärtuslikud toitained ja on tasakaalustatud toitumise korral organismile hädavajalikud. Meie toidus peavad olema rasvad. Rasvade ebapiisava tarbimise korral toidus muutub nahk kuivaks, tekivad kortsud ja keha kurnab. Kui toidus on liiga palju rasvaseid toite, suureneb kehakaal, väheneb liikuvus ja halveneb välimus ning halveneb südame-veresoonkonna töö.
Sõltuvalt neis sisalduvatest rasvhapetest jagunevad need küllastunud, monoküllastumata ja polüküllastumata. Küllastunud rasvu leidub loomsetes toodetes: liha, kõvad juustud, või, loomsed rasvad, munad. Küllastunud rasvade rohke tarbimine on diabeedi, rasvumise, südame-veresoonkonna haiguste ja kõrge kolesteroolitaseme riskifaktor.
Monoküllastumata rasvad on tervislikud rasvad. Nende imendumine toimub kiiremini kui küllastunud. Monoküllastumata rasvu leidub pähklites, avokaados ja oliivides. Need aitavad vähendada vere kolesteroolitaset.
Mis puutub polüküllastumata rasvadesse, siis nende struktuur on monoküllastumata rasvadega võrreldes keerulisem. Need jagunevad kahte põhirühma: Omega-6 rasvhapped (leiduvad kõikides taimeõlides ja pähklites) ja Omega-3 (need on rasvased kalad ja mereannid) Polüküllastumata rasvhapete füsioloogiline vajadus on kuni 8% päevasest kogusest. kaloraaž Omega-rasvhapete puhul -6 ja Omega-3 rasvhapete puhul umbes 2%.
Seega oleme mõistnud ülalnimetatud toitainete tähtsust meie organismile. Nende kasutamise peamine reegel on toitumise tasakaalu säilitamine. Te ei tohiks kummaski suunas minna äärmustesse, kuna sellel on meie kehale negatiivsed tagajärjed. Kõik peaks olema mõõdukas. Ja isegi kui taotlete kaalu langetamise eesmärki, ei tohiks te kõrvale kalduda valkude, rasvade ja süsivesikute optimaalsest vahekorrast. Õige toitumine ja aktiivne elustiil mõjutavad teie välimust ja meeleolu paremini kui ükski dieet!
Mis puutub õigesse toitumisse, siis kõik hakkavad ühel häälel rääkima teatud koguste valkude, rasvade ja süsivesikute tarbimisest, kuid mitte igaüks ei suuda kohe kindlaks teha, mida. millised toidud sisaldavad samu valke, rasvu ja süsivesikuid, ja mis kogustes peaks neid tarbima? Et süstematiseerida kõik teie teadmised, mis teil mingil määral juba olemas on, toon välja mitu võtmeaspekti ja nimetan neid valke, rasvu ja süsivesikuid sisaldavad toidud suurtes kogustes 100 grammi kohta. Koostise poolest on iga teatud kategooria toode (olgu selleks siis valgud, rasvad või süsivesikud) kõige rikkam kasuliku aine poolest, milles toode asub. Toon ka esile head toidud, mis sisaldavad valke, rasvu ja süsivesikuid ja halb, kui räägime õigest ja tasakaalustatud toitumisest. Niisiis, alustame.
Süsivesikud
Süsivesikud peaksid moodustama 40–50% teie kogukaloraažist, kui te ei kaota kaalu, vaid hoiate oma kehakaalu normaalsel tasemel, ja 30–40%, kui teil on käsil kaalulangetamine. Süsivesikud on teie keha peamine energiaallikas. Mida aktiivsem on teie elu, seda rohkem peaksite oma dieeti sisaldama süsivesikuid sisaldavaid toite. Kuid on üks AGA...
Kuigi süsivesikud teevad head tööd ja annavad teile tööks, treenimiseks ja isegi lõõgastumiseks vajalikku energiat, on nad ka üsna salakavalad. , peate seda õigesti tarbima, nimelt: kindlal kellaajal, teatud kogustes ja teatud toodetes. Liiga palju piiranguid, ütlete. Kuid süsivesikute puhul ei saa see teisiti välja, kuna nende reeglite eiramine toob kaasa:
1) nende ülejääk ja see põhjustab hiljem liigset rasva ladestumist ja liigsete kilode ilmumist kaalule;
2) nende defitsiit, mis väljendub kehvas tervises, jõukaotuses, loiduses ja depressioonis, uimasuses ja väsimuses ka päeva alguses.
Kindel kellaaeg tähendab, et kõige parem on tarbida päeva esimesel poolel (enne kella 2 päeval).
Kogus tähendab: tarbi vähemalt 30% ja mitte rohkem kui 50% süsivesikuid kogu kalorite tarbimisest.
Ja allpool esitan konkreetsete toodete loendi. See viitab mõnele tootedkõrge süsivesikute sisaldusega 100 g toote kohta.
Süsivesikuid sisaldavad toidud
Tuleb meeles pidada, et peaksite eelistama liitsüsivesikuid sisaldavad toidud. Need imenduvad kehas aeglaselt ega põhjusta veresuhkru järsku tõusu ega hormooninsuliini vabanemist, mis on kehas peamine rasvavaru.
Allpool toon näiteid “headest” liitsüsivesikutest, mis peaksid sinu igapäevamenüüs domineerima, ja “halbadest” kiiretest süsivesikutest, mida tasuks võimalusel üldse vältida või vähemalt mitte sageli tarbida.
Tundub, et oleme süsivesikud välja mõelnud. Kõige olulisem asi, mida peate meeles pidama:
- Süsivesikud peaksid moodustama 40–45% (kaalu säilitamiseks) või 20–30% (kaalu langetamiseks) kogu kalorite tarbimisest.
- Teie menüüs peaks domineerima liitsüsivesikuid sisaldavad toidud(puder, täisteraleib, kõva nisu pasta jne)
- Minimeerige oma "halbade" süsivesikute tarbimist ja kiireid süsivesikuid sisaldavad toidud(mõned puuviljad, magusad joogid ja mahlad, lahustuvad teraviljad, suhkur jne)
- Söö süsivesikuid hommikul.
Oravad
Valk on teie lihaste peamine ehitusmaterjal ja asendamatute aminohapete allikas, seega peaksid valgud moodustama 40–45% teie dieedi kalorisisaldusest, kui te ei kaota kaalu, vaid säilitate oma kehakaalu normis ja 45 -50% kui teil on käsil kaalu langetamine või .
Selles tabelis saate tutvuda toodetega, mille valgusisaldus on kõrge 100 g kohta.
Valku sisaldavad tooted
Valgud jagunevad kahte tüüpi: loomset ja taimset päritolu. Teie dieet peaks sisaldama valku sisaldavad toidud mõlemat tüüpi. Kuid peaksite teadma, et loomsed valgud on terviklikud, neil on kõrge imendumisaste ja rikkalik aminohapete koostis. Taimse päritoluga valgud, vastupidi, ei imendu meie kehas täielikult ja neil on kehv aminohapete koostis.
Allpool on loomset ja taimset päritolu valke sisaldavad tooted.
Pidage meeles, et inimene peab tarbima 1,5-3,5 g valku 1 kg kehakaalu kohta (väiksem kogus toob kaasa selle defitsiidi ja keha on sunnitud seda kompenseerima teie lihaste ja elundite kaudu). See näitaja võib ulatuda suurema väärtuseni (5-6 g), kuid seda juhul, kui treenite tugevalt rauaga ja teie eesmärk on kaalus juurde võtta. Vastasel juhul ei vaja teie keha nii suuremat kogust valku, kuna liigne valk mõjub halvasti maksale ja neerudele, koormates neid üle oma laguproduktidega ning põhjustab ka ketokehade kuhjumist, mis võib põhjustada mürgistust. kogu kehast. Seetõttu kasutades valku sisaldavad toidud suurtes kogustes peate meeles pidama, et mõõdukalt on kõik hea. Valgud on teie abiks kauni ja vormitud lihastega keha loomisel, kuid ainult siis, kui järgite järgmisi reegleid:
- Söö nii loomsetest kui taimsetest allikatest pärit valke, kuid vali rohkem valku sisaldavad tooted loomset päritolu (munad, kala, kodujuust, kana, veiseliha jne)
- Sööge õiges koguses valku, mis põhineb teie treeningul, kaalul ja kalorite tarbimisel. Keskmine valgu kogus on 2 g 1 kg kehakaalu kohta.
- Õhtune eine peaks sisaldama peamiselt valku. Proovige kasutada valku sisaldavad toidud ja aurutatud, kas keedetud või ahjus küpsetatud.
Rasvad
Rasvad on veel üks energiaallikas, kuid võimsam kui süsivesikud. Vistseraalne rasv ja nahaalune rasv, mida me kõik nii väga vihkame ja millest vabaneda tahame, täidavad meie kehas tegelikult mitmeid väga olulisi funktsioone:
- rasvad on peamine energiaallikas haiguste ja näljahäda ajal, kui organismi varustamine toitainetega on vähenenud või üldse mitte saada;
- rasvad aitavad meie veresoontel püsida elastsena ning toitained voolavad nende kaudu kergesti kõikidesse meie keha rakkudesse ja kudedesse;
— rasvad vastutavad juuste, küünte ja naha seisundi eest (see on eriti oluline meile, tüdrukutele);
- rasvad osalevad hormoonide sünteesis ja vastutavad tüdrukute normaalse menstruaaltsükli eest;
- rasvad parandavad toidu maitset jne.
Rasvu sisaldavad tooted peab olema teie igapäevases dieedis.
Inimese keskmine rasvavajadus on 1 g 1 kg kehakaalu kohta. See on ligikaudu 25–30% teie dieedi kalorisisaldusest, nii neile, kes kaotavad kaalu, kui ka neile, kes ei võta kaalust alla.
Rasvu sisaldavad tooted
Rasvadest rääkides peaksite teadma, et on olemas küllastunud rasvu ja küllastumata rasvu. Esimene kategooria on tervislikud (head) rasvad, nende mõõdukas tarbimine aitab kehal rasva põletada! Ja teine kategooria on kahjulikud (halvad) rasvad; selliste rasvade tarbimine põhjustab kolesterooli ja ateroskleroosi kogunemist.
Allpool pakun loetelu toitudest, mis sisaldavad häid ja halbu rasvu.
Niisiis, võtame selle rasvadega kokku:
- Rasvu sisaldavad tooted see on võimalik ja isegi vajalik! Rasva protsendina peaks meie keha saama 20-30%, grammides - umbes 1 g 1 kg kohta (kui te kaotate kaalu, võib seda vähendada 0,8 g-ni).
- Tarbida tervislikke küllastumata rasvu sisaldavad toidud(taimeõlid, pähklid, seemned, merekala rasvased sordid).
- Püüdke vältida õhtuti rasvaste toitude söömist.
Noh, me mõtlesime selle välja, millised toidud sisaldavad valke, rasvu ja süsivesikuid ja millistes kogustes. Nüüd sa tead seda süsivesikuid sisaldavad toidud, on parem tarbida päeva esimesel poolel; valku sisaldavad toidud, on olulised teie lihaste kasvu ja taastumise jaoks; A rasvu sisaldavad toidud, vastutavad küünte, juuste ja naha normaalse seisundi eest. Seda kõike ei tasu unustada ja päevamenüüd koostades sellega arvestada.
Teie treener Janelia Skripnik oli teiega!
Soovin teile, kallid tüdrukud, toituge õigesti ning püsige alati terved ja saledad!
Tõenäoliselt on paljud teist kuulnud rohkem kui üks kord sellisest kummalisest lühendist nagu "BZHU". Kui dešifreerite selle sõna otseses mõttes, saate "Valgud rasvad süsivesikud". Sellest artiklist saate teada kõike, mida peate teadma valkude, rasvade, süsivesikute ja kiudainete kohta.
Oravad- kohal "Täiskasvanud terve inimese, kes ei tegele füüsilise töö ega spordiga, füsioloogiline norm on 80-100 g (sh 50% loomset ja 50% taimset)" Need on mõned ehitusmaterjalid, mida on vaja luukoe, lihaste, naha, vere ja lümfi jaoks. Veelgi enam, valkudel on palju olulisi ja kasulikke omadusi, sealhulgas: tugevdab immuunsust, omastab rasvu, vitamiine ja mineraalaineid, aitab toota organismile vajalikke hormoone ning annab ka energiat (1 gramm valku annab 4 kcal).
Mõnel juhul vajab keha suurenenud valgukogust - kurnatuse ajal, taastumisperioodil, pärast nakkushaigusi, krooniliste infektsioonide (tuberkuloos), aneemia, toitainete imendumise halvenemisega seotud seedetrakti haiguste, verekaotusega. Valgu piiramine toidus on soovitatav neeruhaiguste, seedetrakti haavandite ja podagra korral.
Rasvad (lipiidid)– need annavad üle 30% meie toidulaua päevasest energiaväärtusest (üks gramm rasva sisaldab 9 kcal). Täiskasvanu vajab keskmiselt 80–100 g rasva, millest 30 peaks olema taimne. Koos rasvadega tuuakse sisse organismile vajalikud rasvhapped ja rasvlahustuvad vitamiinid (näiteks D, A, E, K).
Rasvad jagunevad kolme tüüpi: need, mis suurendavad kolesterooli (liha, seapekk, või, piimatooted), need, mis praktiliselt ei aita kaasa kolesterooli moodustumisele (austrid, munad, nahata linnuliha), need, mis vähendavad kolesterooli (kalaõli, rasvane kala, rafineerimata taimeõlid).
Süsivesikud– need on kõik tooted, mis sisaldavad tärklist ja glükoosi. Need annavad rohkem kui poole päevase dieedi kalorisisaldusest. Keskmine päevane süsivesikute kogus on olenevalt soost, vanusest ja kehalisest aktiivsusest 300-500 g.
Süsivesikud jagunevad "headeks" ja "halbadeks". "Heade" süsivesikute hulka kuuluvad: oad, jämedad terad, läätsed, enamik puuvilju, köögivilju ja maitsetaimi. Need ei põhjusta veresuhkru suurt tõusu. “Halbade” süsivesikute hulka kuuluvad: suhkur ja suhkrut sisaldavad tooted, sai, riis, alkohol, mais, kartul.
Köögiviljad ja puuviljad võib nende süsivesikute sisalduse järgi jagada kolme kategooriasse:
- A) kuni 5 grammi süsivesikuid 100 g toote kohta - kurgid, tomatid, kapsas, suvikõrvits, kõrvits, baklažaan, salat, hapuoblikas, rohelised, sigurilehed, seened.
- B) kuni 10 g süsivesikuid 100 g toote kohta - porgand, sibul, redis, peet, oad, tsitrusviljad, marjad, aprikoosid, pirnid, melonid.
- C) üle 10 g süsivesikuid 100 g toote kohta – kartul, mais, herned, banaanid, viinamarjad, ananassid, õunad, datlid, viigimarjad.
Kõige kasulikumad juur- ja puuviljad on toorelt ja aurutatud, sest... nad säilitavad rohkem vitamiine ja mineraalaineid.
Ebapiisav süsivesikute tarbimine võib kaasa tuua probleeme rasvade ja valkude ainevahetushäiretega, kahjulike toodete kuhjumisega verre, rasvhapete mittetäieliku oksüdeerumisega ja veresuhkru taseme langusega.
Süsivesikuterikaste toitude liigne tarbimine võib põhjustada probleeme ainevahetushäirete, rasvumise, diabeedi, ateroskleroosi, verehüüvete tekkega veresoontes, kaariese ja immuunsüsteemi häiretega.
Kiudaine– ei oma energiakasu, kuid mängib olulist rolli seedimise ja jääkainete organismist väljutamise protsessis, takistab rasvade ladestumist ning sisaldab vitamiine ja mineraalaineid.
Allikad: kliid, puuviljakoored, köögiviljad, kaunviljad, täisteratooted ja idandatud terad.