Чем можно заменить животный белок в пост. Постное питание: где взять белок? Салат с булгуром в турецком стиле
Не все атлеты являются атеистами. Некоторые спортсмены соблюдают религиозный пост , подразумевающий умеренное воздержание от развлечений, питья, еды и физической близости. Спорт, ведущий к утруждению тела, является делом богоугодным. Меру прощения каждый выбирает сам. Для Господа важно, какую пользу от воздержания получает душа, а ни сколько и чего съел человек. Воздержание же от еды, которое проходит без молитвы, это - не пост, а обычная диета.
Питание спортсменов в пост
Великий пост длится 40 дней. В эти дни нельзя есть мясные, молочные и рыбные продукты, а также яйца. Можно пить вино, но не впадать в пьянство. Другими словами, во время поста нужна рассудительность и разумность. Но чем восполнить спортсмену энергетические затраты во время православного поста , чтобы думать о Боге, а не о еде.
Сложность соблюдения Великого поста состоит в том, что он приходится на весну, когда организм и без того ослаблен авитаминозами. Остается одно - включать в рацион свежие овощи и фрукты. Рацион, лишенный, творога, яиц, рыбы, мяса и птицы - это отсутствие поступлений в организм аминокислот, в том числе и незаменимых. Последствия этого могут проявиться в виде постоянной усталости, ухудшения настроения, снижения иммунитета, а так же понижения стрессоустойчивости.
Значит, надо включать в рацион продукты, содержащие ценные растительные протеины, такие как грибы, семечки, орехи, каши, соя. Они менее ценны в биологическом плане, но в период поста способны поддержать организм спортсмена. Растительные белки усваиваются не полностью. Если альбумин куриного яйца усваивается на 100%, то протеин растительного происхождения на 50%. Показатель же количества белка в пересчете на сухой продукт говорит в пользу растительных продуктов:
- горох - 22,4%;
- говядина - 20%;
- чечевица - 27,6%;
- творог - от 9 до 18%.
Если сравнивать аминокислотный состав разных растительных белков, то по полноценности на первом месте протеины сои, на втором - чечевицы. Лучший вариант - использование разных источников растительного белка, к примеру, сочетание злаковых, бобовых, а так же молока и круп. Во время поста можно включать в рацион кокосовое и соевое молоко. После кулинарной обработки белки денатурируют, что облегчает их усвоение. Исключением может стать глютеновая болезнь, выражающаяся в непереносимости растительного белка. С таким диагнозом придется отказаться от круп, содержащих глютен: ячменной, ржаной, пшеничной.
Режим питания спортсмена во время поста
Чтобы не допустить:
- голода от малокалорийной еды;
- обезвоживания организма;
- отравления кетоновыми соединениями от избытка жирных продуктов,
спортсменам необходимо соблюдать следующие рекомендации, касающиеся рациона питания во время поста :
Это могут быть:
- Употреблять продукты с высоким содержанием белка и плотностью калорий.
- бананы (1 г белка и 120 ккал в 100 г продукта);
- брокколи (5 г белка) и другие зеленые овощи;
- сухофрукты;
- Из фруктов можно готовить смузи и пюре. Напитки насытят организм дополнительными калориями и будут эффективно усвоены.
- Регулировать употребление жиров - максимум ч. л. растительного масла или 2 ст. л. семян или орехов на 1000 ккал, поступающих с едой.
- Вместо белого хлеба, стоит перейти на отрубной. Для каш тоже лучше брать цельно зерновые крупы, а не их дробленые их варианты.
- От авитаминоза B12 избавит ламинария или морская капуста. Она нормализует работу сердца, поможет с концентрацией внимания, повысит работоспособность.
- Вместо чая и кофе лучше пить компот из сухофруктов. Это возможность получить ценные минералы и витамины, пищевые волокна, без которых невозможна активность спортсменов.
Протеин в пост
Палочкой-выручалочкой могут стать . У известных производителей имеются подобные комплексы с полным набором аминокислот. Они позволяют продолжить наращивание мышечной массы, ощущать прилив сил и быстро восстанавливаться после интенсивных тренировок. Наряду с аминокислотными коктейлями, следует принимать и комплексы витаминов. Желающие похудеть могут за 20 минут до физической нагрузки принимать . Он отвечает за доставку жирных кислот в миокард и скелетные мускулы. Поможет сжечь жир пока проходит тренировка.
Из белковых продуктов включают в рацион и , который, конечно же, уступает яичному и сывороточному аналогам. Но из аминокислот, поступающих в кровь после расщепления соевого протеина, организм сможет построить мышечный каркас. Улучшится обмен веществ. Мускулы получат дополнительный рельеф. Окислится подкожный жир.
Отличной заменой подсолнечному маслу будет , ценнейший источник комплекса ненасыщенных жирных кислот и жирорастворимых витаминов.
Может оказаться полезным для спортсменов во время поста, вегетарианцам и тем, у кого аллергия на протеины животного происхождения.
Ограничение в рационе одних продуктов не значит, что разрешенные можно есть сколько душе угодно. Мера во всем - вот главное условие поста. Выход из него тоже должен быть разумным, не стоит есть все без разбора и в огромных объемах.
И тогда придет ясность разума, произойдет очищение, но не в ущерб утружденному телу спортсмена.
Мясо, молоко, рыба и яйца многим кажется самыми полезными продуктами. И отказ от них в пост, зачастую воспринимается как возможный удар по собственному здоровью. Однако, есть способы получить интересующие нас белки из других продуктов. Опытный диетолог расскажет о них.
В последнее время на различных форумах глобальной сети все чаще встречаются обсуждения темы поста. Чего только не прочитаешь относительно этой темы. И, как ни печально, но приходится согласиться с утверждением, что поститься сегодня стало модно. Поражает ажиотаж, с которым народ обсуждает в интернете, как правильно питаться в этот период, и полезно ли это с точки зрения медиков. Множить домыслы «форумчан» мы не стали — конкуренцию в этом сегменте не выдерживаем. Поэтому о роли поста в жизни современного человека мы решили побеседовать с врачом-диетологом Симкиной Ольгой Абрамовной.
— Ольга Абрамовна, как вы думаете, почему в последнее время все больше люде й начинают поститься, несмотря на то, что их отношение к религии не меняется?
— Все мы знаем, что пост — это, прежде всего, время духовного очищения, которому во многом способствует очищение физическое. Но именно последнее, неосновное предназначение поста играет большую роль в жизни современного человека. Ведь каждый из нас понимает, что качество пищи ухудшается: снижается доля натуральных компонентов в продуктах, увеличивается количество «пищевых химикатов». Поэтому в последнее время поста для многих из нас стал возможностью поддержать собственное здоровья. В это время мы не употребляем тяжелые для переваривания продукты животного происхождения и очищаем организм от шлаков.
То есть, по сути, пост превратился во время, когда человек начинает рационально питаться. Почему для этого не выбрать другое время? Да потому что во время поста человек не одинок в таком стремлении, эта традиция не требует какой-то собой мотивации перед друзьями и знакомыми, потому что она существует из поколения в поколение. При уважительном отношении к чувствам постящегося легче выдержать строгость диеты.
Однако, как уже говорилось, культура соблюдения поста все-таки сильно пострадала. Поэтому многие люди не умеют правильно к нему подготовиться и сделать так, чтобы это время было периодом оздоровления для души и тела.
— А как видят это диетологи?
— К посту обязательно нужно готовиться заранее. Необходимо продумать свой рацион, который напрямую будет зависеть от вашего режима труда и отдыха, состава вашей семьи и вкусовых предпочтений. При всех достоинствах поста, у него есть определенная сложность. В этот период мы лишаем свой организмминералов, которые содержатся в мясе, такие как железо, цинк, витамин В12. Из-за отсутствия в питании молочных продуктов, мы лишаем себя кальция, что приводит к повышению хрупкости костей. Поэтому нам предстоит подумать заранее, за счет чего мы компенсируем их нехватку.
А кроме того такой подход поможет вам избавиться от психологического дискомфорта и даже страха перед длительным голоданием, который на многих из постящихся сильно давит.
— Исключая мясо, молоко и масло из своего рациона, мы лишаем себя полезных жиров. Как наш организм реагирует на это?
— Дело в том, что мы едим мясо не для того, чтобы получить жиры. Мы употребляем его из-за белка, который в нем содержится. Если исключить его из рациона питания, то мы лишаемся некоторых ценных аминокислот, что может спровоцировать плохое настроение, снижение иммунитета, вялостьи апатию. Поэтому не рекомендуется поститься беременным, кормящим, детям и больным людям.
Для восполнения дефицита в необходимых компонентах в рацион необходимо добавить растительный белок. А он содержится в баклажанах, грибах, бобовых. Недостаток витаминов, макро- и микроэлементов можно восполнить фруктами и овощами (например: квашенной капустой, солеными огурцами, морковью, свеклой, кабачками, перцем и др.)
— Как лучше всего готовить пищу?
— Из всех видов термической обработки наиболее предпочтительно варение и тушение. Причем, чем меньше они длятся по времени, тем лучше. Овощи закладывайте в кипящую воду, и не переваривайте. Старайтесь опускать их в небольшое количество воды. К овощным супам добавляйте рис или перловку, а к кашам на воде — изюм, орехи, морковь, грибы. Это значительно расширить набор полезных веществ, которые получит ваш организм. Если вы заранее запаслись замороженными продуктами, нет ничего плохого в том, чтобы использовать их.
Есть и еще один распространенный совет, который тем не менее очень актуален: в салатах вместо растительного масла используйте лимонный сок или заправку в виде маринадов.
— Многие считают, что пост — это период мучительного голодания? Но есть ли в нем какой-то смысл?
— В пост, конечно, нельзя переедать, но это не значит, что мы должны отказаться от пищи вообще. Она нам жизненно необходима. Во время поста очень важно своевременное употребление первых и вторых блюд в горячем виде — это обеспечит вам необходимый энергетический запас для плодотворной работы в течение дня.
Кроме того после окончания поста нужно правильно выйти из него. Необходим постепенный переход к обычному питанию,к тем продуктам, которые вы не употребляли определенное время.
— Есть еще такая проблема, как продукты для поста. Современные магазины не балуют нас изобилием. Кроме специально выпускаемых для поста печенья и майонеза промышленность ничего нам не предлагает. Получается, что пост приводит к серьезным тратам…
— Действительно, это достаточно актуальная проблема для человека, живущего в современных условиях. Постящийся окружен разнообразием всяких продуктов, порой вкусных, но очень вредных. И мы сталкиваемся с парадоксом: если заглянуть в историю, то можно сделать однозначный вывод. Раньше пост было выдерживать значительно легче — в дореволюционное время постилась вся страна за редким исключением. И при более низком качестве жизни наши предки не испытывали проблем с недостатком продуктов в пост. Тогда как мы при кризисе перепроизводства не знаем, чего бы купить в эти недели.
Выход из данной ситуации я вижу только один: находить тех редких произвродителей, которые работают в нише производства таких специализированных продуктов питания, которые подошли бы вам в пост.
Я, например, предлагаю своим пациентам серию функционального питания компании «Арт Лайдс». Это привычные для нас каши, супы и кисели быстрого приготовления, обогащенные комплексом витаминов и минералов. Это достаточно легкая для усвоения пища, которая утолит голод, но при этом не перегрузит организм. Ведь в пост важно не переедать.
— А как вообще современная медицина воспринимает пост? Мнения можно услышать порой диаметрально противоположные.
— Официальная медицина, к сожалению, еще не до конца оценивает роль постов как оздоровительной диеты в деле укрепления здоровья. Но это действительная прекрасная возможность поправить свое здоровье. К сожалению, современный человек разучился чувствовать и понимать потребности собственного организма, особенно, в том что касается питания. У наших предков была пословица: любая болезнь — плод невежества и лени. Современная диетология еще не до конца осознала это. А зря — опыт прошлого отвергать нельзя.
Конечно, немногие могут соблюдать пост так, как требуют церковные каноны. Но в любом случае это хорошаявозможность разнообразить и сбалансировать свой рацион вкусными и полезными блюдами из продуктов растительного происхождения.
Питайтесь правильно и вы продлите себе молодость, красоту, здоровье, ивступите на путь долголетия!
Елена Козлова
Считается, что пост полезен во всех отношениях. Если он соблюдается по всем правилам, то очищается не только душа, но и тело. В то же время многие отмечают сильную слабость, головокружения, жалуются на снижение работоспособности. Все это происходит из-за того, что в организм не поступает достаточное количество белка. В течение длительного времени постящийся должен полностью отказаться от любых мясных блюд, куриных яиц. Если постящийся имеет крепкое здоровье, то ему следует воздержаться и от употребления молочных продуктов, а также от рыбных блюд, в которых тоже содержится много белка.
Поэтому во время Великого поста снабжение организма белком становится большой проблемой с медицинской точки зрения. Блок для мышечных тканей и клеток организма является главным строительным материалом, а его нехватка может привести к серьезным патологиям и разрушающим последствиям. Поэтому остается только найти полноценную замену животным белкам.
Богатые белком растительные продукты
Главными поставщиками качественного, легкоусвояемого белка во время соблюдения Великого поста являются орехи, бобовые, лесные грибы, шампиньоны и сырые семечки.
Бобовые занимают лидирующую позицию среди растительных продуктов, содержащих белок. Постящийся должен включить в меню блюда из чечевицы, фасоли, гороха. Правда, нужно помнить о том, что растительный белок из этих продуктов усваивается не полностью, но можно помочь организму в переработке этого растительного белка. Для этого нужно употреблять блюда из бобовых в сочетании с большим количеством свежей зелени. Дополнительно рекомендуется съедать в небольших количествах и злаковую пищу. Это может быть постный хлеб со злаками или пророщенная пшеница (овес).
Для полноценного обеспечения своего организма в пост белком, желательно употреблять и соевую пищу, например, тофу, молоко, соевое «мясо». Полезно включать в меню и постный майонез, в который тоже добавлена соя. Тот белок, которым богата соя, усваивается полностью. Однако соя, употребляемая в больших количествах, может вызвать аллергические реакции и другие неполадки в организме, поэтому блюда из этого продукта следует употреблять в ограниченных количествах.
Еще одним продуктом, относящимся к бобовым, является арахис. Многие почему-то считают его орехом, но это не так, это самый настоящий представитель бобовых. В нем содержится белка немного меньше, чем в сое. Кроме того, в состав арахиса входят полиненасыщенные жирные кислоты, жиры и другие вещества, которые имеются только в продуктах животного происхождения. Арахис обеспечит организм постящегося качественным белком и другими веществами, которые помогут повысить работоспособность, увеличат силы и улучшат настроение.
Арахис – продукт очень калорийный, поэтому отдельно его лучше не употреблять. Чтобы не набрать лишний вес при употреблении этого продукта, его нужно сочетать со свежими овощами. Так, арахис можно добавлять в овощное рагу или салатики. Правда, более полезным является не сырой, а слегка обжаренный арахис – это нужно учитывать при его употреблении. К тому же надо помнить, что арахис - один из самых высокоаллергенных продуктов.
Киноа. Этот продукт многие также ошибочно принимают за злак, но на самом деле киноа относится к категории овощей. В киноа содержатся белки, которые полностью усваиваются организмом. Помимо белка в этом продукте содержатся витамины группы В, медь, магний, кальций, селен. Также в киноа содержится фолиевая кислота, комплексные углеводы, клетчатка и рибофлавин.
При употреблении всех вышеуказанных полезных продуктов ни один постящийся не будет испытывать голод, упадок сил и потерю энергии во время соблюдения Великого поста. Причем, хотелось бы заметить, что список этот не полный, его можно дополнять и другими полезными продуктами, содержащими большое количество полезных веществ.
Это для себя больше
Главными поставщиками качественного, легкоусвояемого белка во время соблюдения Великого поста являются орехи, бобовые, лесные грибы, шампиньоны и сырые семечки.
Бобовые занимают лидирующую позицию среди растительных продуктов, содержащих белок. Постящийся должен включить в меню блюда из чечевицы, фасоли, гороха. Правда, нужно помнить о том, что растительный белок из этих продуктов усваивается не полностью, но можно помочь организму в переработке этого растительного белка. Для этого нужно употреблять блюда из бобовых в сочетании с большим количеством свежей зелени. Дополнительно рекомендуется съедать в небольших количествах и злаковую пищу. Это может быть постный хлеб со злаками или пророщенная пшеница (овес).
Для полноценного обеспечения своего организма в пост белком, желательно употреблять и соевую пищу, например, тофу, молоко, соевое «мясо». Полезно включать в меню и постный майонез, в который тоже добавлена соя. Тот белок, которым богата соя, усваивается полностью. Однако соя, употребляемая в больших количествах, может вызвать аллергические реакции и другие неполадки в организме, поэтому блюда из этого продукта следует употреблять в ограниченных количествах.
Еще одним продуктом, относящимся к бобовым, является арахис. Многие почему-то считают его орехом, но это не так, это самый настоящий представитель бобовых. В нем содержится белка немного меньше, чем в сое. Кроме того, в состав арахиса входят полиненасыщенные жирные кислоты, жиры и другие вещества, которые имеются только в продуктах животного происхождения. Арахис обеспечит организм постящегося качественным белком и другими веществами, которые помогут повысить работоспособность, увеличат силы и улучшат настроение.
Арахис – продукт очень калорийный, поэтому отдельно его лучше не употреблять. Чтобы не набрать лишний вес при употреблении этого продукта, его нужно сочетать со свежими овощами. Так, арахис можно добавлять в овощное рагу или салатики. Правда, более полезным является не сырой, а слегка обжаренный арахис – это нужно учитывать при его употреблении. К тому же надо помнить, что арахис - один из самых высокоаллергенных продуктов.
Киноа. Этот продукт многие также ошибочно принимают за злак, но на самом деле киноа относится к категории овощей. В киноа содержатся белки, которые полностью усваиваются организмом. Помимо белка в этом продукте содержатся витамины группы В, медь, магний, кальций, селен. Также в киноа содержится , комплексные углеводы, клетчатка и .
При употреблении всех вышеуказанных полезных продуктов ни один постящийся не будет испытывать голод, упадок сил и потерю энергии во время соблюдения Великого поста. Причем, хотелось бы заметить, что список этот не полный, его можно дополнять и другими полезными продуктами, содержащими большое количество полезных веществ.
В пост можно есть все растительные продукты, это не только овощи и фрукты, но и многие продукты, которые сейчас производят, такие как печенье, соки, блюда из сои и даже некоторые виды конфет и шоколада. Основным продуктом питания, конечно, станут овощи. Это могут привычные картофель, капуста, свекла и морковь. Приготовленные традиционно - отварные или тушеные, привычный винегрет или суп, они могут быстро надоесть, особенно, если в доме есть дети, так как малыши с трудом переносят однообразие и скучают по привычным вкусным и разнообразным блюдам. Можно внести новизну в рацион, сделав овощные котлеты или салат, заправленный растительным маслом. Можно включать новые ингредиенты в привычные блюда - добавлять зелень, специи, грибы, орехи или сухофрукты. Также можно внести разнообразие за счет новых продуктов, в это время можно попробовать нут (он относится к семейству бобовых, но отличается на вкус от гороха или фасоли), рукколу, шпинат, брокколи или продукты из сои.
Также в пост можно есть каши: рисовую, гречневую, перловую, пшенную, без добавления сливочного масла, сваренные на воде. Если же без масла каша кажется совсем безвкусной, можно добавить в нее маргарин или спред, так как он не является молочным продуктом, сухофрукты или варенье. К несладкой гречневой каше можно добавить лук и грибы. Также вариантом для завтрака могут стать кукурузные хлопья или мюсли с соком вместо молока. Также можно есть макароны, заправленные томатным соусом или соусом песто.
Можно кушать в пост и овощные супы, а также замороженные овощные смеси, домашние соленья - квашеную капусту, соленые и маринованные огурцы, овощную икру, варенье и компоты. Вы можете найти в магазинах и кафе постные продукты, чаще всего на них есть надпись «постный» или «можно есть в пост», также вы можете самостоятельно найти такие продукты в магазинах, прочитав состав. В нем не должно быть продуктов животного происхождения (мясо, молоко, масло) и большого количества сахара (ведь нужно питаться умеренно). Например, вместо молочного шоколада можно взять горький, а вместо бисквитного печенья выбрать овсяное.
Если человек абсолютно здоров, нет проблем с желудочно-кишечным трактом и остальных сопутствующих заболеваний, соблюдать пост полезно.
По словам врача-гастроэнтеролога Республиканской больницы Херсины Гулиа, в период поста происходит своего рода очищение организма.
"Полезно хотя бы на семь недель исключить из рациона жирные продукты, тот же холестерин не будет поступать в организм, — заметила Гулиа. — Вслед за очищением организма проявляются и другие положительные эффекты - такие как похудение, избавление от определенных заболеваний, омоложение и оздоровление организма, избавление от токсинов и шлаков, избавление от привычки переедания".
"Существенные послабления в Великий пост для больных, поскольку считается, что болезнь — уже своеобразный пост и испытание для человека, — отметила Херсина Гулиа. — Послабление в Великий пост делают для беременных, военнослужащих и тех, кто занимается тяжелым физическим трудом, также детям".
Во время поста церковь предписывает воздержаться от мяса, молока, рыбы, яиц. Можно есть овощи, фрукты и крупы. Врач подчеркивает, что не рекомендуется употреблять алкоголь, острые специи, так как их употребление в больших количествах на фоне скудного постного питания может вызвать весьма нежелательные обострения, заболевания желудочно-кишечного тракта.
Херсина Гулиа подчеркнула, что нельзя также сразу объедаться после поста.
"Ни в коем случае нельзя давать нагрузку на организм. Сразу после поста нельзя садиться за обильный пасхальный стол и переедать. Это чревато обострением заболеваний желудочно-кишечного тракта. Надо постепенно переходить на полноценное питание. Сразу переедать категорически воспрещается", — сказала медик.
Привычные блюда животного происхождения легко можно заменить другой пищей во время поста, отмечает консультант по здоровому питанию Ирина Генералова.
"Например, можно сделать омлет без яиц, он делается на фасолевом отваре. Когда мы готовим фасоль, отвар сливаем, а он очень полезен, если его чуть-чуть смешать с гороховой мукой и добавить туда все привычные специи. Например, если захотелось котлет, можно вместо мяса взять чечевицу, или можно сделать с добавлением овощей. Для детей, к примеру, это будет незаметно, и они точно также могут съесть котлету", — добавила она.
Ирина Генералова советует, для того чтобы сделать овощную котлету, купить чечевицу, которая продается в магазинах.
"Можно купить любую, красную, желтую или зеленую. Отваривать ее нужно достаточно долго, чтобы она стала мягкой, затем добавляете специи, соль, перец, все что нужно для вкуса. Я слышала разные восклицания, вплоть до того, что человек не верил в то, что это не мясо", — отметила консультант.
Необходимые вещества для организма можно получить и без употребления в пищу мяса, подчеркнула Генералова.
"Углеводы - это крупы, каши, хлеб, то есть все, что готовится на крупах, жир - это масло, можно употреблять растительное масло, и белки - это бобовые, прежде всего орехи, в них очень много белков, у нас растет грецкий орех, можно покупать фундук, миндаль", — перечислила Ирина Генералова.
Соблюдение Великого поста — добровольный акт и носит глубоко индивидуальный характер.
Каждый человек должен сам определить свою меру поста, сколько в сутки ему нужно еды и питья, и постепенно уменьшать количество, сводя к минимуму необходимому для жизни, поясняют священнослужители.
Но пост — в первую очередь воздержание от обильной пищи, а не истощение тела, поэтому постное меню должно быть разнообразным и богатым витаминами.
От поста освобождаются тяжело больные люди, военные, рабочие, занимающиеся тяжелым физическим трудом, путешественники, беременные женщины, кормящие матери, а также дети до семи лет. С семи до 14 лет дети могут держать пост только по средам и пятницам. А после 14 лет подросток сам должен выбрать, соблюдать ему пост или нет.