Получаването на 6 часа сън е полезно. Как да спим достатъчно за кратко време? Подготовка за сън
Липсата на сън се отразява на физическото състояние и психическото здраве на човека. Нервната и сърдечно-съдовата система страдат, имунитетът намалява, а последствията от липсата на сън винаги се отразяват на външния вид. Ако не можете да си позволите почивка според медицинските стандарти (поне 8 часа), научете се да спите достатъчно за 6 часа. Това е възможно, основното е да организирате правилно ежедневието, да изчислите времето за сън и да привикнете тялото към определени правила.
Нормите и ритъмът на съня на хората са индивидуални, но има общи граници, които не се препоръчват да се нарушават. Индикаторите варират от 6 до 9 часа. Ако редовно спите по-малко от 6 часа, рискувате да подкопаете здравето и психиката си. Не трябва да изпитвате силата на тялото си. Шест часа са достатъчни, за да се почувствате бодри и отпочинали.
Опитайте да планирате часовете за ставане и лягане. Продължителността на съня, необходима за пълно възстановяване, зависи от здравословното състояние и възрастта на човека. Младите и активни хора се нуждаят от повече време, но с това често възникват проблеми. Много родители трябва да напомнят на тийнейджърите си да си лягат, но в ранна възраст малко хора се замислят за последствията от хроничната липса на сън.
Възрастните се нуждаят от 6 часа почивка през нощта, но сънят трябва да е здрав и качествен.
Понякога не можем да затворим очи в точния момент и често се събуждаме. Причините за безпокойство са:
- задушна стая;
- пълен стомах;
- неудобно легло;
- емоционално претоварване;
- преумора.
Ако премахнете всички дразнители и заспите в комфортна среда, няма да се притеснявате за състоянието си след шест часа почивка. Ще имате достатъчно сили да станете сутрин и да се справите с всички задачи през деня.
Условия за добър сън
За добър, здрав сън са необходими определени условия. Те могат и трябва да бъдат създадени, особено в случаите, когато имате не повече от 6 часа сън. Има прости правила, които, ако се спазват, ще ви предпазят от чувство на сънливост и летаргия:
- Елиминирайте стимулантите: шоколад, алкохол, кофеин, енергийни напитки и алкохол. Те дразнят нервната система, стимулират мозъчната дейност, която е нежелана за нощна почивка, причиняват безсъние, прекъсване на съня и забавено дишане (синдром на апнея).
- Ако ви е топло или студено, тялото ви няма да почива 6 часа.Не забравяйте да проветрите помещението и да контролирате температурата.
- Не заспивайте с включен телевизор или компютър. Кошмарите и енергичната музика влияят негативно на качеството на съня. Екраните и мониторите натоварват очите и мозъка, което води до повишено вътречерепно налягане.
- Пълният стомах пречи на пълноценния сън. Смилането на храната отнема много време, което изисква много усилия, време и енергия. Не преяждайте, по-добре е да изпиете чаша кефир или мляко с мед. Това ще ви помогне да се успокоите и е полезно за вашето здраве.
- Ако е възможно, подремвайте 20-30 минути на обяд, но не повече.. Така ще повишите работоспособността си и ще компенсирате съкратената нощна почивка.
Най-важното нещо, което трябва да разберете е, че сънят не е период, в който просто лежите в безсъзнание. По време на сън се случва: възстановяване, прочистване и оздравяване на тялото. С други думи, можете да сравните състоянието на сън с подмладяваща камера, в която тялото ви се възстановява и лекува.
Но за да се превърне сънят в такава подмладяваща камера, е необходимо да се създадат определени условия, в противен случай тялото няма да се възстанови добре и през следващия ден ще се чувствате претоварени и депресирани.
Ако лошият сън се повтаря често, тялото остарява по-бързо
Как бързо да заспите вечер и да спите достатъчно за 6 часа
Преди да започнем, нека дефинираме какво е добър сън!
Основни показатели, характеризиращи добрия сън:
- Заспивате сами в рамките на 10 минути (без да използвате сънотворни или успокоителни).
- Събуждаш се само сутрин. Редките събуждания през нощта не ви притесняват, защото заспивате отново много бързо.
- Събуждате се сами, без да прибягвате до будилник.
- Заспивате и се събуждате по едно и също време (приблизително).
- Прекарвайки по-малко време в сън, вие оставате бдителни и отпочинали.
В тази статия ще ви кажем как да постигнете добър сън и да спите достатъчно за 6 часа. За да направите това, ще трябва да обърнете внимание на:
- Стаята - на първо място трябва да е тъмна. Електрически крушки, приглушени светлини и включен компютърен монитор ще раздразнят мозъка ви по време на сън, което ще доведе до неспокоен сън и ще ви попречи да спите достатъчно. Закачете затъмняващите завеси и премахнете всички източници на светлина.
- Звуци - елиминирайте всички видове звуци, които могат да ви безпокоят. Ако не е възможно да се постигне пълна тъмнина и тишина в стаята, трябва да прибягвате до помощници (маска за очи и тапи за уши)
- време. Създайте си навик да си лягате по-близо до 22 часа и да ставате в 6 сутринта. Защо този съвет? да защото на всеки час до полунощ, дава 2 пъти по-голям ефект по отношение на релаксацията. С други думи, ако си легнете в 22 часа и се събудите в 4 сутринта, можете да спите 6 часа!
- Един час преди лягане спрете да гледате различни филми, които развиват чувство на страх и безпокойство, и работете. Най-добре е да запълните това време (един час преди лягане) с приятно забавление, като например разговор или игра с детето, четене на приказка или слушане на музика.
- Ако не можете да спите през нощта, трябва да се откажете от обилна вечеря няколко часа преди лягане. В противен случай тялото ви ще се опита да смила храната, вместо да я пречиства и възстановява.
Какво да не ядем преди лягане: продукти, съдържащи кофеин (кафе, зелен чай), сладкиши, мазни и пикантни храни, месо, бобови растения, както и различни зърнени храни, които ще бъдат полезни сутрин, но не и преди лягане! Обърнете внимание на плодовете, зеленчуците, ферментиралите млечни продукти (кефир).
- Водете активен начин на живот през деня. В противен случай тялото няма да има време да изразходва цялата енергия и ще ви бъде по-трудно да заспите, което означава, че няма да можете да спите достатъчно. Ако работата ви не включва физическа активност, тогава намерете време за физически упражнения.
- Легло - повърхността трябва да е равна и твърда. Избирайки мека пухена повърхност, вие правите избор в полза на комфорта, но не и в полза на възстановяването.
- Стайна температура. Удобна температура се счита за в рамките на 20 градуса. Постоянният приток на чист въздух ще има благоприятен ефект върху релаксацията ви, само не прекалявайте.
- Минимално облекло или пълното му отсъствие, защото дори и най-удобното облекло забавя кръвообращението, като по този начин забавя процеса на възстановяване.
Също така, за да заспите бързо, следните препоръки могат да ви бъдат полезни:
- Обърнете внимание на дишането си. И по-точно специална техника, след която тялото ви се отпуска и мислите се избистрят. Поемете спокойно въздух през носа за 4 секунди, задръжте дъха си за 7 секунди и издишайте през устата за 8 секунди. Съсредоточете се върху дишането си и тогава ще можете да почувствате релаксация.
- Топла баня. Топлата вода ще охлади телесната ви температура и ще ви помогне да заспите.
- Избягвайте източници на ярка светлина 15 минути преди лягане.
- Миризмата на лавандулово масло има благоприятен ефект върху качеството на съня ни.
- Избягвайте да пушите преди лягане и се откажете напълно от този лош навик.
Имало едно време реших, че животът е твърде интересен, за да прекарвам една трета от него в сън. Спането по 8-9 часа ми се стори прекалено разточително. И реших, че е необходимо непременно да се науча да спя 4, 5 или 6 часа и да спя достатъчно. Иначе каква е ползата от малко сън, ако в същото време вместо сън, ще съм като зомби. Тоест, исках да получа пълноценно състояние на тялото, но отделям 1,5-2 пъти по-малко време за сън. Така започнах да експериментирам със съня.
Отначало започнах да опитвам различни техники, от простите: просто настройване на аларма и събуждане след 4 часа, до по-сложни, като кратки периоди на сън в определен час. Веднага ще кажа, че около това има толкова много митове, че повечето от това, което опитах, се оказаха пълни глупости и някакво съмнително мъчение. В резултат на такова намаление на съня се скитах наоколо като зомби, не само за 4-те часа, когато не успях да спя достатъчно, но като цяло през целия ден. Производителността на много дейности спадна, мозъчната ми функция беше няколко пъти по-лоша. И не се случиха специални адаптации. В резултат на това стигнах до разбирането, че трябва да изградя практика да спя по-малко за себе си.
Започнах да подхождам разумно към този процес, опитвайки различни неща и виждайки какво се получава. И с течение на времето формирах поредица от действия в определена система, която може да се използва за минимизиране на количеството сън, без да се компрометира будността. За което ще ви разкажа сега. С тази система можете да намалите времето си за сън почти по всяко време без болка или сериозни ограничения.
График за сън
Изненадващо, тялото може да бъде свикнало с много неща с редовен график. Ако тренирате тялото си да приема храна по едно и също време, тогава ще почувствате глад точно по това време. Ако тренирате тялото си да си ляга и да става по едно и също време, то също ще влиза и излиза от състояние на сън по едно и също време. Но няма да можете просто да намалите количеството сън с 4 часа с прост график. По мои лични наблюдения спазването на график дава комфортно намаляване на съня с 30-45 минути. В този случай няма да изпитвате дискомфорт, докато не спите.
Спете между 22.00 и 06.00 часа
Оказа се, че изключително важна роля играе времето, в което спя. Например, ако си легна след 4-5 часа сутринта, тогава можех да спя 8-9 часа без прекъсване, но можеше да не спя достатъчно. Ако си лягах в 23 часа, спокойно ставах в 4-5 сутринта без будилник. Просто защото имах достатъчно сън и не исках да спя повече. След като проучих въпроса по-подробно, научих, че това се дължи на особеностите на производството на определени вещества в тялото.
Например, мелатонинът е хормон, който е пряко свързан със съня и човешките циркадни ритми. С неговия дефицит човек не може да се потопи в дълбоките етапи на съня, в които протичат всички основни възстановителни процеси. И производството на този хормон се случва някъде от 23 до 3 сутринта в пълна тъмнина.
Може би не съм съвсем точен в някои отношения, но определено сънят в този период от време (от 22.00 до 06.00) ви позволява да получите достатъчно сън по-бързо и по-добре. Според моя опит този момент намалява количеството сън с 1-3 часа, в зависимост от вашето състояние, умора и други характеристики. Освен това спането по това време е по-здравословно от всяко друго време.
Не яжте 3-4 часа преди лягане
Като цяло най-добър ефект се наблюдава, ако не се яде след 18.00 часа. Въпреки това, не винаги си лягате по строг график, защото всички сме хора, а не роботи. Затова реших за себе си, че е по-добре да не ям 3-4 часа. Дори направих специални наблюдения: ако се хранех стриктно преди лягане, сънят ми беше неспокоен, труден и спах по-дълго от обикновено. Когато специално не съм ял 4 часа, сънят ми беше по-спокоен и дълбок и спах по-малко от обикновено. Очевидно това се дължи на факта, че тялото, освен за сън, също трябва да изразходва енергия за смилане на храната. Според моя опит това намалява времето за сън с 30-60 минути. Освен това ще има положителен ефект върху фигурата ви.
Маска за сън и тапи за уши
Веднага ще кажа, че аз лично не харесвам тапите за уши, защото не ми харесва факта, че когато ги сложа в ушите си, не мога да чуя нищо и малко ме притеснява този факт, но много хора го намират за подходящ или просто свикват с него. Не свикнах с тапи за уши. Но маска за очи и тапи за уши наистина ви позволяват да спите по-добре и по-бързо. Доколкото разбирам, до голяма степен поради факта, че не сте обезпокоен от никакви фактори, които не могат да ви събудят, но могат да ви попречат да заспите дълбоко. Една маска, например, също се свързва с факта, че светлината не достига до зеницата, което има благоприятен ефект върху производството на мелатонин. Но трябва да свикнеш с тези аксесоари, както с маската, така и с тапите за уши.
Не всеки е готов да свикне с него; никога не съм искал да свикна с тапите за уши, въпреки че работят. Аналог на тези аксесоари е стая за спане, без нито един лъч светлина, така че да е наистина тъмно, сякаш стая без врати и без прозорци. И максимална звукоизолация на тази стая от външни звуци. И ако липсата на светлина се решава с плътни завеси на прозорците, тогава ще трябва сериозно да се погрижите за звукоизолацията. Изборът е твой.
Маска за сън и тапи за уши също намаляват количеството сън с около 30-60 минути. Не винаги спя с маска, но ако искам да се наспя по-добре, особено през деня, я използвам. Като цяло това е незаменим аксесоар при пътуване.
Редовни упражнения и здравословно хранене
Логично, всеки стрес трябва да доведе до нужда от повече почивка. Може би това е вярно за професионалните спортисти, които прекарват 4-5 часа всеки ден в изтощителни тренировки, не знам. Но определено умереният активен спорт 3-4 пъти седмично, за да се поддържам в добра форма, по някаква причина влияе на това да заспя по-добре и по-бързо. Храненето също има положителен ефект върху съня, ако ям много бързи въглехидрати като захар, шоколади, кифли и други неща, тогава спя по-дълго. Ако диетата ми е балансирана и рационална, приемам сложни въглехидрати като зърнени храни, зеленчуци, плодове, достатъчно протеини и умерено количество мазнини, тогава спя по-добре и по-малко.
Така че правилното хранене и редовните упражнения за тонус имат положителен ефект върху качеството и количеството на съня. Мисля, че като цяло здравословният начин на живот има положително въздействие не само върху съня, но и върху здравето и качеството на живот. Бих, разбира се, говорил за алкохол и пушене, но не пуша и не пия, добре, това е изобщо. Затова не мога да кажа как влияе на съня, но нямах такова желание да пия или пуша конкретно и да видя дали има ефект върху съня.
По мои наблюдения съкращава времето с 30-45 минути.
Както вече разбирате, след като прочетохте дотук, аз съм против мъченическите схеми, при които трябва да се насилвате да не спите, аз съм за естествено намаляване на съня, ако е необходимо, за да мога, без да страдам и без да изпитвам силен дискомфорт , намаля времето си за сън в онези моменти, когато е необходимо. Естествено.
Ако обобщите всички ефекти, се оказва, че общо можете да намалите количеството сън с 2,5-7 часа, но това не работи така, както разбирате, и естествено е невъзможно да спите 1 час на ден . Отделно, с всяка опция можете да постигнете максимални резултати. Но не можете да обобщите всичко. Тъй като, очевидно, има някакви механизми за компенсация и ако използвате всички опции, тогава няма да има сума, а някаква друга стойност.
Аз, обобщавайки всички компоненти, естествено намалих съня си с 2-4 часа, в зависимост от конкретния ден и конкретното състояние. Вероятно можете да постигнете същото, макар и да намалите съня си само с 1 час или 30 минути. Според мен всичко е индивидуално. Въпреки това, колкото и да намалите съня си, това ще бъде естествено намаляване. Тоест няма да се измъчвате, за да спите по-малко, тялото само ще ви събуди и ще ви спести време. С други думи, основната полза е, че целта не е да намалите времето за сън възможно най-много, а да позволите този сън естествено да намалее, без да се засяга качеството ви на живот, когато не спите. Затова няма значение дали ще намалите съня си с 4 часа или само с 1 час. Все пак ще получите това време като пълно активно време, а не като състояние на зомби.
Признавам също, че за тези, които могат да намерят някоя от точките за трудоемка и изисква известно свикване, не е необходимо да използват всички. Хубавото на тези методи е, че могат да се използват както в комбинация, така и поотделно. И те все още ще служат на нашата цел. И могат да се използват по всяко време, което е техният допълнителен чар и разлика от куп рестриктивни методи. Освен това, по навик, за известно време, преди естествената адаптация, понякога изпитвах лека сънливост в късния следобед, когато броят на часовете на будност надвишава предишния. Но това беше само когато не правех нищо, просто седях или лежах. Освен това адаптацията стана доста бързо и всичко това изчезна.
Като цяло с тези прости методи можете да спите 4-6 часа на ден и пак да спите достатъчно; например аз обикновено ставам без будилник, като знам приблизително в колко часа тялото ми ще ме събуди, когато имам достатъчно сън. А будилника го ползвам само в краен случай. Като цяло сега не се придържам към идеята да спя по 4 часа нарочно и спя толкова само ако тялото ми го иска или когато съм принуден да го направя. Но това е тема за отделна статия. Мисля, че не си струва да ви натоварвам с повече материали, но отговорих на въпроса как да спите четири до шест часа и да спите достатъчно. Можете да зададете всякакви въпроси в коментарите, ще се радвам да отговоря.
Повечето хора се нуждаят от 7-9 часа добър сън, за да възстановят загубената енергия. Можете обаче да се наспивате добре само за 6 часа и да се чувствате отпочинали и отпочинали на сутринта.
Подготовка за сън
Час и половина преди лягане е препоръчително да се разхождате по улицата на чист въздух. Гледането на изпълнени с екшън филми или новинарски емисии може да наруши спокойствието на тялото и, следователно, способността му да спи дълбоко. По-добре е да се въздържате от това. Преди лягане трябва да вземете вана или душ, за да отпуснете мускулите си.
Друг доказан начин за успокоение от детството е чаша топло мляко с мед, което е много по-ефективно от всякакви хапчета. Инфузиите и отварите от седативни билки също ще отпуснат не само тялото, но и ума преди лягане.
Място и време за почивка
Стаята и леглото са много важни за здравия и здрав сън. Много по-добре е да спите в хладна, проветрива стая, отколкото в задушна стая. През лятото прозорецът може да бъде отворен през цялата нощ, през зимата можете да проветрите стаята точно преди лягане. По-добре е да загреете чист и влажен въздух по-късно, отколкото да спите в топла и задушна стая.
Леглото и матракът трябва да са удобни, за предпочитане ортопедични. Това важи и за възглавницата. Да бъдеш в неудобна позиция за дълго време, тялото не почива. И когато се събудите сутрин, можете да се почувствате още по-уморени от предния ден.
Спалното бельо трябва да е чисто и да мирише приятно - това е ключът към добрата почивка на кожата. Освен това е много важно тъканта на спалното бельо да е естествена и дишаща.
Оптималното време за сън е между 22.00 и 6.00 часа. Разбира се, за „нощните сови“ и „чучулигите“ са за предпочитане различни часове за почивка и бодърстване, но през посочения период от време тялото се възстановява най-бързо и натрупва енергия.
Друго пожелание за времето за лягане е постоянството на навика - препоръчително е да си лягате и ставате по едно и също време, както в делничните, така и в неработните дни. С течение на времето тялото ще свикне с този режим и ще се събуди в точното време. И най-важното, ще се събудите весели и изпълнени с енергия.
Съвременният човек трябва да бъде възможно най-активен. Но за това трябва да отделите възможно най-много време за активност и възможно най-малко време за сън и почивка. Продължителният живот в този режим обаче може значително да влоши здравето ви. Ето защо в тази статия бих искал да говоря за това как да получите достатъчно сън за 6 часа.
За стойността на съня
Първоначално трябва да се отбележи, че сънят е здраве. Това твърдение може да се чуе много често от лекарите. И това е вярно. В крайна сметка активността му на следващия ден зависи от това колко дълго е през нощта. Лекарите отдавна твърдят, че липсата на сън значително отслабва имунната система, влияе негативно на нервната и сърдечно-съдовата система и провокира неврологични проблеми. Важно е да запомните, че за нормална почивка трябва да преминете през всички фази на съня.
За фазите на съня
Преди да ви кажем за 6 часа, трябва да отбележим: учените казват, че сънят може да бъде разделен на бърз и бавен. В първия случай мозъкът остава възможно най-активен, очите се характеризират с подвижност и всички системи работят по-бързо. По време на тази фаза на съня крайниците на човек могат да потрепват. И това е напълно нормално. Трябва да се отбележи, че именно в тази фаза можете да видите най-ярките и запомнящи се сънища. Продължителността на REM съня е 10-20 минути. След това идва бавен сън, чиято продължителност е малко по-голяма. През цялата нощ фазите могат да се сменят приблизително 4-5 пъти.
- Първа фаза. Това е началният етап, така нареченият лек сън, когато мозъкът работи активно. Човек може да влезе в тази фаза в транспорта, докато гледа телевизия.
- Фаза две. Настъпва сън. В този случай човекът може лесно да бъде събуден. Има изблици на мозъчна активност, всички системи започват да работят по-бавно.
- Трета фаза, преходна. В този случай сънят е изключително дълбок.
- Четвърта фаза. Същият дълбок сън, който е толкова важен за човешкото тяло. По това време силата на човек се възстановява, всички органи и системи почиват, работят в режим на минимална активност. Фазата продължава приблизително 25-30 минути. Въпреки че тук е възможно да гледате сънища. Трябва също да се отбележи, че по това време хората изпитват пристъпи на сънливост.
Най-дългата фаза на дълбокия сън е първата. По това време тялото почива колкото е възможно повече. След това продължителността на фазите постепенно намалява. Качеството на съня се повишава с продължителността на дълбоката фаза.
Правила за здрав сън
Хората често се интересуват от въпроса дали е възможно да получите достатъчно сън за 6 часа. Разбира се можете да. В този случай качеството на съня играе решаваща роля. И за това трябва да знаете и запомните основните правила за здравословна нощна почивка:
- Трябва да заспите и да се събудите по едно и също време. През почивните дни можете да удължите съня си с максимум един час. Само в този случай тялото ще може да се чувства адекватно, без да се стресира.
- Едно от правилата за достатъчно сън за 6 часа е да осигурите на тялото си физическа активност през целия ден. Може да бъде дори най-простото зареждане. Но тялото все още трябва да работи. Важно е да запомните, че силната физическа активност трябва да се извършва не по-късно от 3-4 часа преди лягане. Също така важно
- За да избегнете стреса по време на сън, трябва да пиете достатъчно вода през целия ден. Нормата е два литра чиста течност.
- Можете лесно да получите достатъчно сън в 6 часа сън през нощта, ако дадете на тялото си почивка през деня. Така че възрастните, както и децата, имат полза от дрямката през деня. За да направите това, трябва да спите поне 45-50 минути.
- Стаята, в която човек спи, трябва да има минимум светлина. Най-добре е да спите в пълна тъмнина. Също така е важно да проветрите стаята, преди да излезете за през нощта. Температурата в помещението трябва да бъде 19-22 градуса, не повече.
- Трябва да заспите леко. Ето защо лекарите препоръчват последното хранене да е не по-късно от два часа преди лягане. В същото време е най-добре да ядете растителна храна.
Други техники
Докато измисляте как да спите 6 часа и да спите достатъчно, трябва да говорите за различни техники, които също ще помогнат на тялото да получи качествена почивка за кратко време:
- Техника за релаксация. В този случай тялото се отпуска максимално и продължителността на времето, необходимо за качествена почивка, се намалява. Това е много по-добре, отколкото да заспите, докато „припадате“.
- Лекарите казват, че един час сън преди полунощ е равен на два часа след това. Как да спим достатъчно за 6 часа и да си почиваме качествено през това време? Просто се нуждаете от грешен ден, за да се събудите.
- Можете да използвате системата Wayne, когато трябва да намерите онези периоди от време за сън, когато наистина, наистина искате да спите.
Като малък извод искам да кажа, че има и съвременни такива, които определят дали човек е спал или не. За да направят това, те просто четат фазите на съня на спящия.