Техника за самомасаж. Масаж и самомасаж при физическа и психическа умора Самомасажно поглаждане
За разлика от обичайния, т. нар. хигиеничен масаж, спортният масаж включва работа върху определени мускулни групи. В резултат на този ефект се увеличава притока на кръв към мускула, а кръвта, както е известно, изпълнява редица полезни функции - зарежда клетките с кислород и други хранителни вещества и помага за отстраняването на отпадъчните продукти. В резултат на това мускулите се отпускат и възстановяват по-ефективно след тренировка.
Но спортният масаж има и някои неочевидни предимства, за които любителите спортисти трябва да знаят. По този начин, чрез стимулиране на нервните окончания в мускулите, масажът подобрява нервно-мускулната връзка, което спомага за по-доброто усещане на целевите мускули при изпълнение на упражненията. Активирайки притока на кръв към мускулната тъкан, масажът насърчава нейното активно хранене. Ако ядете достатъчно протеини и аминокиселините постоянно присъстват в кръвта, кръвта ще ги транспортира до мускулите. Така мускулните влакна ще се възстановяват по-бързо след тренировка. Активният транспорт на аминокиселини също има благоприятен ефект върху мускулния растеж.
Благодарение на повишеното кръвообращение в мускулната тъкан се подобрява съдовият тонус. В дългосрочен план това също допринася за доброто мускулно хранене и повишеното кръвоснабдяване на мускулите по време на тренировка (ефектът на „помпа“). А мускулите „на помпа“ не само изглеждат красиви (погледнете по-отблизо вашите делтоиди след няколко комплекта вертикални преси от пейка и ще разберете всичко), но и са по-малко податливи на наранявания, тъй като кръвта поддържа мускулите се затоплят по-дълго.
Тренировките са натоварване не само на мускулите, но и на нервната система. И за да се възстановите напълно, трябва да дадете почивка както на мускулите, така и на централната нервна система. Но с втория аспект всичко не винаги е просто - малко хора могат да си позволят такъв лукс като осем или дори десет часа сън, пълна липса на стрес и максимум положителни емоции. Масажът помага да се отпуснете и носи много удоволствие. Мускулите, които са сковани от тежки тренировки (или, напротив, постоянно седене), стават меки и гъвкави в ръцете на майстора, болката и дискомфортът изчезват. Нервните окончания изпращат импулси на удоволствие към мозъка, а мозъкът веднага дава на тялото команда да произвежда допамин и окситоцин - хормоните на удоволствието. Приблизително същият хормонален "коктейл" се пръска в кръвта по време на секс и мастурбация, носейки чувство на удовлетворение, облекчение, радост и спокойствие. Не е чудно, че курсът на спортен масаж облекчава не само възпалено гърло, но и нервна умора.
Ако в миналото сте имали наранявания на мускули и връзки, масажът е задължителен. В допълнение към факта, че ще ускори възстановяването на увредените тъкани, той също ще помогне да се избегне образуването на така наречените сраствания. Вероятно знаете, че костите понякога зарастват неправилно след фрактури. Мускулните влакна и сухожилията могат да се „държат“ приблизително по същия начин - след увреждане могат да се образуват твърди сраствания по време на лечебния процес. Те намаляват еластичността на мускулите и връзките, увеличавайки риска от повторна поява на нараняване, а също така водят до дискомфорт. За да се избегне появата на сраствания, се препоръчва редовно да се масажират увредените мускули и сухожилия. Но това трябва да се направи само когато възпалението в тъканите вече е преминало и процесът на възстановяване е започнал.
Кога да масажираме - преди или след тренировка?
Всичко зависи от вида на тренировката, състоянието на вашите мускули и интензивността на самия масаж. На състезания често можете да видите как треньорите внимателно загряват своите играчи преди плуване, състезание или подход към щангата. Но е важно да знаете кога да спрете. Преди началото на тренировка или състезание мускулите трябва да се загреят, но не и да се отпуснат. Следователно лекият масаж като елемент на загряване е напълно приемлив - особено ако мускулът, който ще използвате, има ниска еластичност или е болен от последната тренировка.
Дълбок, интензивен масаж е подходящ след тренировка или в почивни дни. Ще бъде особено полезно за тези, които постоянно страдат от мускулни болки след тренировка. Много спортисти, след особено трудни тренировки, практикуват цял набор от мерки за релаксация: плувен басейн или баня, сауна, масаж. Следвайки техния пример, можете да отидете на масажист веднага след тренировка във фитнеса - много фитнес центрове дори имат свои специалисти. Но понякога можете да се справите сами - самомасажът с правилна техника също ще донесе значителни ползи.
Как да правите самомасаж правилно?
Ако правите самомасаж веднага след тренировка, не забравяйте за охлаждането и разтягането - това идеално ще подготви мускулите за по-нататъшна манипулация. В нетренировъчни дни е най-добре да масажирате след топъл душ или вана.
За да започнете, отпуснете мускулите, като нежно погладите кожата над тях. Ако сте голи, използвайте крем или масло, за да избегнете неприятното триене. „Предварителните ласки“ ще подготвят мускулите за по-интензивно въздействие и ще задействат производството на вече споменатите допамин и окситоцин, което ще намали болката. А последното наистина може да е налице, ако имате възпалено гърло или прословутата следтренировъчна болка.
Постепенно увеличавайте интензивността на ударите и движете ръцете си с лек натиск. Позицията на ръцете и посоката на движение може да бъде произволна - слушайте усещанията и правете както ви е удобно. Когато почувствате, че мускулите са станали достатъчно меки и гъвкави, преминете към по-сериозни мерки - леко омесете мускулите с пръсти, кокалчета или ръба на дланта. Ако направите всичко правилно, след 10 минути ще имате усещане за непоносим сърбеж под кожата. Това означава, че кръвообращението в мускулите се е увеличило. Потърпете няколко минути и продължете в същия дух – кръвта ще изтече и ще остане само усещането за приятна релаксация.
Някои методи за самомасаж включват използването на различни устройства. Това може да е модерен вече дунапрен ролер или друг удобен масажор, дори и с вибрация. Често всички те идват с подробни инструкции. Отделни устройства помагат да се достигнат до части от тялото, които не могат да се масажират с голи ръце - като правило това е гърба. Всички видове ролки работят най-добре - можете просто да ги поставите на пода и да се търкаляте върху тях с гръб до насита, или да „яздите“, като държите масажора между гърба и стената. Можете дори да използвате бутилка с вода или всеки издръжлив цилиндричен предмет като бюджетен вариант за ролербол.
Резюме на стила
В масажа, както във всеки друг въпрос, основното е да не прекалявате. Ако правите самомасаж (у дома или във фитнеса, няма значение), не се увличайте и не се опитвайте да изцедите сока от мускулите си. Леката болка по време на масаж е приемлива, но силната болка е сигнал, че трябва да разхлабите хватката си.
Можете да правите лек самомасаж поне всеки ден, ако чувствате, че мускулите ви имат нужда от него. Интензивният и дълбок масаж е най-добре да се провежда на курсове от 10-20 процедури на всеки няколко месеца. Но за такива сериозни въпроси намерете квалифициран специалист с подходящо образование и опит.
И по-нататък. Ако искате да си направите масаж заради постоянните болки след тренировка, направете го. Но постоянната болка е индикатор за прекомерен стрес и непълно възстановяване. Рано или късно с такъв суров режим ще почувствате всички удоволствия, така че ако имате болка, опитайте не само да добавите курс на масаж, но и да намалите количеството стрес.
Коригиращ, развиващ и здравеопазващ ефект от технологията „Масаж и самомасаж”.
Най-добре е да научите дете на умения за самомасаж на няколко етапа. Първо, възрастният масажира тялото си сам, след това с ръцете на самото дете, поставяйки собствените си ръце отгоре, едва след това детето извършва самомасаж самостоятелно.
В допълнение към подобряването на храненето на тъканите, повишаването на секреторната функция на мастните и потните жлези, подобряването на терморегулацията, масажът и самомасажът имат благоприятен ефект върху дейността на централната нервна система на детето. Под въздействието на масажа и самомасажа в рецепторите на кожата и мускулите възникват импулси, които, достигайки до кората на главния мозък, оказват тонизиращо действие върху централната нервна система, в резултат на което регулиращият му ефект върху всички системи и органи се увеличава. Особено ефективни са масажите на пръстите, дланите, ушите, стъпалата и гърба.
Известно е също, че масажът намалява тревожността при деца в предучилищна и начална училищна възраст.
Самомасаж за бебета
Самомасаж "Здравей!"
Разтрийте дланите си, докато се затоплят. Потупайте се: по краката, по корема, по гърдите, по бузите. И поздравете цялото си тяло (рязко вдигнете ръцете си): „Здравей!“
Упражнение „Жирафът има петна...“
Жирафът има петна, петна навсякъде (докосване с длани или пръсти): На челото, на носа, на ушите, на врата, на корема, на коленете и пръстите на краката.
Слоновете имат гънки, гънки навсякъде(прищипваме, сякаш събираме гънки):По челото, по бузите, по корема и по гърба.
И рибата има люспи, люспи навсякъде(драскащи движения)
На челото, на носа, на ушите, на врата, на корема, на коленете и чорапите.
И зебрата има ивици, има ивици навсякъде(прокарваме ръбовете на дланите си по тялото (нарисуваме ивици): На челото, на носа, на ушите, на корема, на гърба, краката и др.
Котенцата имат козина, козината е навсякъде(поглаждаме се, сякаш изглаждаме козината):По челото, ушите, шията, лактите, носовете, коремите, коленете и пръстите на краката.
С двата показалеца докосваме съответните части на тялото.
Възможности за самомасаж за средни и по-големи деца:
Упражнение "МАСАЖ на активни точки"
Техниките на този масаж са лесни за научаване от възрастни и след това за преподаване на деца. Масаж на "магически точки" изпълняван отротационни движения, трябва да се прави ежедневно три пъти на ден в продължение на 3 секунди.(9 пъти в една посока, 9 в обратна посока).
Ако откриете болезнено място върху себе си или детето си, то трябва да се масажира по посочения начин на всеки 40 минути. докато се възстанови нормалната чувствителност. Освен другите си ефекти, постоянният масаж е полезен за детето, защото:
Точка 1 - свързани с лигавицата на трахеята, бронхите, а също и с костния мозък. Масажирането на тази област намалява кашлицата и подобрява хемопоезата.
Точка 2 - регулира имунните функции на организма. Повишава устойчивостта към инфекциозни заболявания.
Точка 3 - контролира химическия състав на кръвта и лигавицата на ларинкса
Точка 4 - областта на шията е свързана с регулатора на съдовата активност в главата, шията и торса. Масажът на тази точка нормализира работата на вестибуларния апарат. Тази точка трябва да се масажира не ротационно, а само транслационно,натискащи или вибриращи движения отгоре надолу, Също
като точка 5.
Точка 5 - разположени в областта на 7-ми шиен и 1-ви гръден прешлен. Работата с него дава различни положителни ефекти, включително: подобряване на общото кръвообращение, намаляване на раздразнителността и чувствителността към алергични агенти.
Точка 6 - масажът на тази точка подобрява кръвоснабдяването на лигавиците на носа и челюстната кухина. Носът се изчиства, хремата изчезва.
Точка 7 - подобрява се кръвоснабдяването на очната ябълка и предните части на мозъка.
Точка 8 - масажът въздейства върху органите на слуха и вестибуларния апарат.
Точка 9 - масажът дава многостранен ефект; отокът се облекчава, много функции на тялото се нормализират.
Индикатор за добър ефект: болка в точката (Това означава, че натискате правилно)
Самомасаж "Шампоан"
А) Пръстите леко разтворени и леко свити в ставите. С върховете на пръстите масажирайте главата си в посока: от челото към темето; от челото до задната част на главата и от ушите до шията.
б) Пръстите са леко свити, повърхността на ноктите и първите фаланги са в близък контакт с повърхността на главата зад ушите; Масажът се извършва от детето с двете ръце една към друга от ушите до върха на главата.
Самомасаж „Извайване на ушите“
Ние извайваме, извайваме уши за деца и животни(ушите се загряват отгоре надолу и отдолу нагоре).
На малкото чувствително зайче(издърпайте ушите нагоре)
На мъдрото слонче(издърпайте ушните миди надолу).
Весела маймунка(издърпайте ушите си настрани).
На кучето Кащанка(хванете ги за ушите отгоре и ги спуснете надолу).
И се ослепиха (омесете ушите си отгоре надолу).
Галени зад ушите(задръжте показалеца зад ушите с поглаждащо движение).
Нагласихме дланите си(Прокарайте длани по ушите си с поглаждащи кръгови движения).
Самомасаж "Весели носове"
Разтрийте областта на носа с пръсти, след това с длани, докато се появи усещане за топлина. Завъртете върха на носа си надясно и наляво 3-5 пъти. След това направете 3-5 поглаждащи въртеливи движения с показалците на двете ръце по протежение на носа, отгоре надолу от двете страни.
Упражнение "Самомасаж на ръцете"
- масажирайте нокътното легло (около нокътя)
- пинсети: с два пръста захапваме по ръба на пръста, към ръката. ВАЖНО: правете възможно най-малки стъпки
- стиснете всеки пръст в кръг, движейки се от дланта надолу към нокътя (облекчаване на напрежението)
- часовник с гривна: разтрийте китките си с кръгови движения с 1-ви, 2-ри и 3-ти пръст
- омесете дланта си в централната точка
- омесете точката между първия и втория пръст
- кръгови движения на китките
- кръгови движения на ръцете, свити в лактите
- кръгови движения на ръцете от рамото
Преди да започнете самомасаж, трябва да овладеете основните му техники: поглаждане, изстискване, месене, разклащане, разклащане, ударни техники, триене и пасивни движения. Всички тези техники могат еднакво успешно да се използват както в хигиенно-възстановителния, така и в лечебния самомасаж. Все пак трябва да се отбележи, че описаните по-долу техники се използват само за масаж на цялото тяло, а техниките, използвани за самомасаж на главата, са описани в отделна глава, т.к. те са малко по-различни.
Галене
Най-често срещаната, проста, но в същото време важна техника е самомасажът. Той повлиява инхибирането на висшите части на централната нервна система и намалява възбудимостта на дихателния център. Тази техника има успокояващ ефект върху нервната система, а при продължителна употреба дори има аналгетичен ефект. Освен това поглаждането почиства кожата от мъртви клетки и подобрява функциите на потните и мастните жлези. При възстановителния самомасаж тази техника се извършва при повишена нервна възбудимост, а при терапевтичен самомасаж при спазми, наранявания и др.
Поглаждането се извършва с длан. Чрез свързване на четири пръста и прибиране на палеца, дланта се притиска плътно към масажираната зона, като леко я притиска. В същото време дланта се плъзга по кожата бавно и ритмично. В зависимост от областта на тялото, поглаждането се извършва или с едната ръка, или с двете ръце последователно (едната ръка следва другата, повтаряйки движенията си).
Тази техника може да се изпълнява както направо (например на бедрото от колянната става до областта на слабините), така и в кръг (например на корема). Освен това се използва комбинирано поглаждане: едната ръка извършва право движение, а другата - стръмно.
Изстискване
Тази енергийна техника засяга не само повърхността на кожата, но и нейните по-дълбоки слоеве. Изцеждането има и тонизиращ ефект върху нервната система, повишава кръвния и лимфния поток, помага за премахване на задръствания и отоци, има обезболяващо действие и подобрява функционалното състояние на кожата и мускулите. Техниката може да се изпълнява както със сух самомасаж, така и във ваната със сапун, душ гел, крем и специални мехлеми.
При стискане се упражнява натиск върху тялото от ръба на дланта и туберкула на палеца (и петте пръста са огънати). Стискането се извършва и с възглавничките на четири пръста или един палец. Много е полезно да използвате стискане, когато ръцете ви са уморени или когато са увиснали и подути. Техниката на изцеждане, извършена след предварително затопляне на ръцете в гореща вана, перфектно облекчава умората и напрежението в ръцете.
Ефективността на изцеждането се засилва от така наречените тежести. В този случай едната ръка се наслагва върху другата, която директно изпълнява техниката. Изстискването с тежести се използва само когато двете ръце са свободни (при самомасажиране на торса или краката).
Месене
Това е основната техника на самомасаж, с помощта на която се масажират не само повърхностните, но и дълбоко разположените мускули. Под въздействието на месене скоростта на кръвния поток значително се увеличава, което допринася за бързото възстановяване на умствената и физическата работоспособност. При самомасажа се използват пет основни вида месене: обикновено, двулентово, двойно кръгово, надлъжно и месене с пръсти.
Най-простото месене е обикновеното. Изпълнява се върху бедрата, предмишниците, раменете, гърдите, седалището и мускулите на прасеца. Тази техника се изпълнява по следния начин: правите пръсти плътно захващат мускула, стискат го и заедно с цялата ръка извършват ротационни движения, докато се плъзгат по мускула и улавят новите му области.
При големи и силно развити мускули (мускул на прасеца, бедро) се използва двойна лента. Техниката за изпълнение на тази техника е същата като обикновената, но само едната ръка натежава другата (четири пръста на едната ръка са насложени върху четирите пръста на другата, палецът на едната ръка е насложен върху другата).
Една от най-разпространените техники в самомасажа, двойното кръгово месене, се използва върху части от тялото като бедрото, корема и мускулите на прасеца. При изпълнение на техниката мускулът се хваща кръстосано с две ръце на разстояние една от друга (пръстите са изправени), леко се повдига и се издърпва с всяка ръка в различни посоки. Освен това посоките на движенията трябва да се променят плавно и ритмично, а ръцете трябва едновременно да се движат по мускула.
Надлъжното месене се използва само върху мускулите на бедрата. Техниката му е много проста: поставете двете си ръце върху масажираната зона, така че едната да е пред другата, и като хванете мускула един по един, го омесете, като постепенно придвижвате ръцете напред.
Универсална техника - месене с върха на пръстите - може да се използва върху всякакви мускули. Изпълнява се с една или две ръце, както и с тежести. В този случай пръстите са разположени така, че да могат да проникнат възможно най-дълбоко в мускула, който се масажира. Обикновено месене с върха на пръстите се използва на кръстопътя на мускулите и сухожилията (близо до ставите).
Разклащане
След месене се извършва разклащане върху големи повърхностни мускулни групи, което засяга не само повърхностните, но и дълбоко разположените тъкани. Тази техника дава отлични резултати при мускулни крампи, спастична парализа, а също и в случаите, когато е необходимо да се отпуснат определени мускули. Техниката на тази техника се състои в разклащане на масажирания мускул с малкия пръст и палеца.
Разклащане
По отношение на физиологичния си ефект върху тялото разклащането е подобно на разклащането, но за разлика от него се извършва само на крайниците. За да изпълните техниката, трябва да преместите центъра на тежестта на единия крак, да поставите другия крак на пръстите си и да го разклатите, така че мускулите на бедрото и пищяла да се разклатят. В допълнение, разклащането може да се извършва в седнало или легнало положение. В този случай изпънатите напред крака се сгъват в коленете и се разклащат с кратки, бързи движения на бедрата раздалечени и събрани.
Ударни техники
Ударните техники за самомасаж включват потупване, потупване и нарязване. Те насърчават притока на кръв към масажираната зона, дразнят мускулните влакна, увеличавайки тяхната контрактилна сила. При използване на перкусионни техники по време на самомасаж трябва да се има предвид, че те имат стимулиращ ефект върху централната нервна система.
Почукването се извършва с ръба на ръката. В този случай пръстите трябва да бъдат свити в юмрук, а малкият пръст трябва да е леко разхлабен. Необходимо е ударите да следват непрекъснато един след друг с доста бързи темпове, но не трябва да са болезнени.
Потупването се извършва с отпусната ръка на едната ръка или с двете ръце последователно. В този случай пръстите на ръката трябва да докосват дланта, обърната надолу (ръката има формата на кутия, дъното на която е дланта).
Нарязването се извършва с протегната четка с разтворени и отпуснати пръсти. Ударите с тази техника се нанасят с малкия пръст, останалите пръсти се затварят в момента на удара.
Стриване
Това е специална масажна техника, предназначена основно за въздействие върху ставно-лигаментния апарат. Разтриването се различава от всички други техники по това, че се изпълнява по-енергично в различни посоки. В този случай се разтриват ставите, сухожилията, както и ходилата и петите, външната страна на бедрата, хипохондриума и други области на тялото, които са слабо напоени с кръв.
При самомасаж се използват следните основни техники на триене:
- право, зигзагообразно, спираловидно и кръгово триене с възглавничките на един или повече пръсти и туберкулите на палците;
- право триене с форцепс;
- право триене с петата на дланта;
- гребеновидно триене със свити в юмрук пръсти.
По време на триене се подобрява местното кръвообращение, тъканите се затоплят, ускорява се резорбцията на втвърдяването, повишава се пластичността на лигаментния апарат и се повишава производителността. Разтривките имат отличен ефект при остеохондроза на гръбначния стълб.
Пасивни движения
Техниката се изпълнява само след омесване на мускулите и разтриване на ставите и обикновено се използва при лоша подвижност на ставите (след нараняване или заболяване). Обикновено пасивните движения се извършват с външна помощ.
От книгата "Масаж - визуално ръководство стъпка по стъпка" на Мерилин Аслани
"...Настинките се предават лесно по въздушно-капков път, така че не винаги си струва да поканите масажист. Направете или самомасаж на главата и лицето, или самомасаж на ръцете.
Борбата с хрема с помощта на деконгестанти не е нито необходима, нито вредна, тъй като тялото изхвърля вируса заедно със слузта.
При силни болки в гърлото активният масаж е противопоказен, а най-добрият лек е витамин С и много топли напитки.