Николай амосов режим на ограничения и натоварвания. Режим на ограничения и натоварвания от академик Амосов
Академик на Академията на науките на Украинската ССР Н. АМОСОВ.
Здравето на хората е безценно обществено богатство. Тя трябва да бъде запазена и укрепена за активна, ползотворна работа в обществото, за реализиране на творчески идеи, майсторство, с една дума, за бизнес. Но за да удължите интересен живот, а не просто да живеете, трябва да се грижите за здравето си. За да направи това, всеки човек трябва да положи определени усилия, превръщайки здравословния режим, който ще бъде обсъден в статията, норма на живот.
Не претендирам да съм автор на някакъв специален режим. Всички негови компоненти са добре известни: много е писано и казано за тях (не за първи път говоря на тази тема). Сега съм се опитал да свържа и конкретизирам всичко, за да пропагандирам.
Успехите на медицината са известни на всички. Появяват се нови лекарства. Лекарите лекуват тежки заболявания, извършват все по-сложни операции. Всяка година в Съветския съюз се откриват много болници с първокласно оборудване. Животът на хората в следвоенния период се удължава до повече от 70 години. Всичко това е истина. Но попитайте някого: доволен ли е от здравето си? По правило отговорът е: „Не“. Болестите не напускат човека. Отначало се появяват леки заболявания - катари, неврози; след това по-големи - чернодробно заболяване, хипертония, спазми на коронарните артерии. Накрая се стига до инфаркти, тромбози, инсулти.
Продължителността на живота на хората се е увеличила главно поради рязкото намаляване на детската смъртност и намаляването на инфекциозните заболявания. Всички видове лезии на вътрешните органи и нервната система - соматични заболявания - не са загубили позициите си. Малко от. През последните години се наблюдава следният феномен: кривата на смъртността при мъжете след 30-годишна възраст започва да пълзи нагоре. Докато този растеж е малък по обем, но доста ясно изразен. Жените са в по-благоприятно положение: за тях увеличението на абсолютните стойности на смъртността започва едва след 45 години.
Статистиката показва, че броят на хората, лекувани в болници и поликлиники, нараства всяка година и този растеж не се обяснява с относителното „застаряване“ на населението, свързано с намаляване на раждаемостта. Анализът на заболяванията и смъртността във всички високоразвити страни показва увеличаване на дела на заболяванията, причинени от увреждане на кръвоносните съдове - сърцето, мозъка и в по-малка степен - други вътрешни органи.
Така че все още няма благополучие в здравето на хората. Какъв е проблема? Защо медицината, лекарите не могат да поставят надеждна бариера срещу болестите?
Причината е, че начинът на живот, избран от нашия съвременник, противоречи на самата природа на човека. Инсталирането на лекарството е лечение на болести. Лекарите не учат как да живеем, без да се разболеем. Говори се много за превенцията, но нейните принципи не се прилагат реално. Профилактиката се разбира много тясно, основно като защита на хората от масови инфекции и отравяния, но е необходима постоянна грижа за здравето на всеки човек, който все още не е боледувал.
Заболяването е нарушение на нормалното функциониране и структура на клетките, органите и целия организъм. Това се случва, когато външните влияния надхвърлят това, което тялото може да толерира, или когато умствената и двигателна реакция на човек към стимули надвишава неговите енергийни и регулаторни възможности. С други думи, заболяването е резултат от несъответствие между възможностите на органите и изискванията към тях, както и резултат от несъвършенството на регулаторните механизми.
Но в крайна сметка и двамата се определят от резерви. А резерви има в мускулите, в нервната и ендокринната система, има ги във всеки орган и всяка клетка. Резервите осигуряват контролирано постоянство на параметрите на клетките, органите, целия организъм при промяна на нивото на външна активност.
Научен да измерва болестта. Някои заболявания дават висок процент на смъртност, други – нисък; някои водят до инвалидност, след други - пълно възстановяване.
Продължителността на лечението се измерва, дори има мярка за страданиег-силна болка, преходна, незначителна. Има и прецизни физиологични изследвания за определяне на степента на увреждане на определена функция. Но все още не сме се научили да измерваме здравето. Разбира се просто като интервал между боледуванията. Вярно е, че сред хората съществува концепцията за количеството здраве. Те казват за един: Добро здраве”, - това означава, че човек сега е не само здрав, но и като цяло рядко се разболява. За друго: „Той е крехък“, а на всички е ясно, че такъв човек лесно се разболява и заболяване.
Но това не е достатъчно: здравето трябва и може да се измерва строго научно.
Медицината е в състояние да определи функциите на различни органи: за това има така наречените функционални тестове. Има прости тестове, например измерване на пулса след определена физическа активност, и сложни, когато натоварването на органа се дава под формата на точна доза химикал. Така се изследват някои функции на черния дроб: на пациента се дава доза захар и периодично се измерва съдържанието й в кръвта. По естеството на получената крива може да се прецени как захарта се абсорбира от тялото.
Сравнение на нивата на работа на даден орган в покой и при максимално допустимо натоварване - това е начинът за определяне на резервите. Сърцето в покой изпомпва 5 литра кръв на минута. При трениран спортист, в момента на най-голямо напрежение, може да даде 20 или дори 30 литра в минута. Това е шесткратен резерв. Белите дробове имат още по-голям резерв, може и тридесет пъти.
Чрез оценка на функционалните възможности на различни органи и сумиране на тези показатели по определени правила може да се получи обобщена стойност, която може да служи като количествена мярка за здравето. За съжаление медицинската наука все още не е свършила такава работа. Но това не изглежда особено трудно. Възможно е да се организират прости и сложни лаборатории за определяне на различни функции, да се разработи методология за тяхното обобщаване и да се доведе до степен на простота, достъпна за всяка клиника,
И така, природата е дарила човешкото тяло с големи резерви, но го е направила хитро. Резервите се появяват само ако има нужда от тях, с други думи, ако се упражнява един или друг орган. Това е израз на един от основните принципи на природата – принципът на икономията. Всъщност, за да се поддържа резерв в даден орган, е необходимо да има клетъчни или вътреклетъчни структури, които изискват подходящо „хранене“. Ако резервите не се използват, тогава енергията за тяхната "поддръжка" се губи. Следователно тези структури трябва да бъдат атрофирани. И така става.
Основното средство за трениране на всякакви резерви е мускулната работа. Натоварването на мускулите винаги драстично увеличава консумацията на енергийни материали и консумацията на кислород. Доставянето на тези материали и кислород, както и отстраняването на въглероден диоксид, се извършва от кръвта. Колкото по-активна е мускулната работа, толкова повече кръв тече към мускулите. Кръвта се изпомпва от сърцето. Това означава, че мускулната работа задължително е придружена от повишена работа на сърцето. Кръвта се движи през съдовете. Следователно, ако мускулите са добре обучени, имат голям обем, тогава съдовете също трябва да имат голям лумен. Кислородът се доставя на кръвта през белите дробове. При физическа активност работата на белите дробове задължително се увеличава, тоест честотата и дълбочината на дишането се увеличават. С други думи, мускулната работа стимулира функциите на всички системи: работещи - сърдечно-съдова и дихателна; регулиране на нервната и ендокринната система.
Принципът на икономия е характерен не само за клетките и органите, но на него е подчинено всяко поведение. Да вземем животно, живеещо в дивата природа: неговите действия са насочени само към задоволяване на инстинктите - това е търсене на храна, бягство от врага, търсене на партньор за размножаване. Силите се изразходват разумно. Изключение правят малките.
Изглежда, че в детството малките същества безполезно изразходват много енергия за игри. Но не е. Това не е безполезно харчене. Те изпълняват програма за начална жизнена подготовка на резервистите.
Принципите за пестене на енергия и необходимостта от обучение на резерви са станали противоречиви в съвременното индустриално общество. Сега нуждата от значителна физическа работа е почти изчезнала. Машините направиха живота по-лесен, почти замествайки физическия труд. Понятието: „В пот на челото да си изкарваш хляба” – вече най-често се възприема алегорично. Но трябва да платите за удобството. И човекът плаща.
Детренирането е основната причина за заболяванията на съвременния човек.
Детрениранеизразява се в намаляване на резервите на всички органи. Това е не само рязко отслабване и атрофия на мускулите, но и намаляване на обема на сърцето, придружено от намаляване на лумена на коронарните артерии. Това е спад на дихателната граница - един от основните показатели за жизненост, и намаляване на функциите на всички органи и системи, включително регулаторните - нервна и ендокринна, които са отговорни само за мобилизирането на наличните в организма резерви в случай на рязко увеличаване на натоварването.
Друга причина за заболяването е преяждането.
Дивите животни, живеещи в природата, се хранят много нередовно. Периодите на достатъчно количество храна се заменят с дълги гладни стачки. Ето защо еволюцията разработи механизъм за създаване на енергийни запаси под формата на мазнини, много икономичен енергиен материал: 1 грам от тях осигурява 9 калории, докато 1 грам въглехидрати или протеини е само 4 калории всеки. Механизмът на съхранение на енергия се изразява в алчност за храна, в повишен апетит. Животното получава голямо удоволствие от храната и това му позволява да яде повече храна, отколкото е необходимо, за да попълни текущите енергийни разходи. Излишъкът се отлага под формата на мазнини, първо под кожата, а след това във вътрешните органи - това е резерв в случай на глад. Затлъстяването не е опасно за дивите животни. Обратната връзка работи добре: наднорменото тегло води до намаляване на подвижността на животното, способността за получаване на храна намалява, излишната мазнина се изразходва и нейното полезно ниво се установява отново.
Апетитът не е само отражение на липсата на хранителни вещества в кръвта в даден момент. Това до голяма степен е умствена функция, която може да бъде произволно потискана или, обратно, тренирана.
В съвременното високоразвито общество човек има достатъчно количество храна и ги консумира под формата на висококалорични, мазни, вкусни ястия, сякаш създадени да тренират апетита. И хората не си отказват удоволствието, те упражняват в тази част. В резултат на това много от тях имат големи запаси от мазнини, които е малко вероятно да бъдат полезни в живота, въпреки че не нарушават човешките функции в обществото.
За жалост, затлъстяването е вредно за здравето. Мазнините са преди всичко баласт за всяка клетка, но това не е всичко. Оказва се, че консумацията на животински мазнини заедно с излишък от сол (за да стане по-вкусно!) засилва процесите на склероза. Всеки знае, че склерозата е заболяване на кръвоносните съдове, когато по стените им първо се отлага холестерол, а след това калциеви соли. В резултат на това луменът на съдовете се стеснява, повърхността на стените им става грапава и върху нея могат да се образуват кръвни съсиреци. Кръвните съсиреци запушват съда, нарушавайки кръвоснабдяването на органа. С една дума, това вече е болест.
Сигналите за болка, всякакви неприятни усещания, които показват определени нарушения в тялото или опасност за живота, се възприемат, осъзнават и запомнят в кората на главния мозък. Въпреки това, при повишена кортикална възбудимост, дори нормалните стимули на рецептора могат да се възприемат като болка. За щастие при животните паметта не е особено развита. Друго нещо е човекът. Обучението на мозъчната кора в процеса на учене създаде у него перфектна памет, която му позволява да помни дълго време ситуация, която поражда неприятни усещания, и освен това да прехвърля страданието на другите върху себе си. Оттук подозрителността, страхът от болката и постоянното желание да се води начин на живот по такъв начин, че да се избягват. Но не можете без проблеми. Емоциите помагат да се устои на прекомерни влияния. Емоциите на страх и гняв дават сила - например, позволява ви да избягате от опасност или активно да се защитите. Сега това се нарича стрес - напрежение. Механизмът му е доста сложен и няма да го описвам подробно.
Основният компонент, който характеризира стреса, е отделянето на излишно количество адреналин., което води до рязко повишаване на функцията на мускулите и сърдечно-съдовата система. При интензивна мускулна работа този хормон бързо се разрушава. Ако няма работа, повишените дози адреналин циркулират в тялото за дълго време и могат да повлияят неблагоприятно на вътрешната му регулация. По-специално, той причинява спазми - свиване на гладката мускулатура, вградена в стените на кръвоносните съдове, в различни канали, в червата. Спазмите нарушават здравословния ритъм на тялото.
Но обратно към мнителност. Съвременният човек знае много, особено за тялото си. Той постоянно държи вътрешните си органи под контрол на вниманието, чакайки сигнал за заболяване, слуша го или започва да го прави при първото неприятно усещане. Слушането не е нищо повече от изостряне на чувствителността на кортикалните клетки. Чрез рязко увеличаване на тяхната функция те могат да възприемат нормалните сигнали като болка. В резултат на това кората започва да пречи на регулацията на вътрешните органи, които изобщо не се нуждаят от нея. Това е още една причина за спазми, за повишена секреция на хормони и т.н. Щастливи животни са тези, които не знаят, че имат сърце и
стомах!
Като цяло природата на човека го е довела в условията на съвременната цивилизация до детренираност, затлъстяване и мнителност, които освен това той култивира с помощта на няколко догми, които е наследил от старата медицина.
Първата догма: всяко неприятно усещане или лека болка непременно показва наличието на заболяване. Това не е вярно. Регулацията на тялото е толкова сложна, че въпреки цялото си съвършенство понякога са неизбежни някои неуспехи, изразяващи се в мимолетни болезнени или неприятни усещания. Тялото има способността самостоятелно да елиминира тези неуспехи - "за това има различни резервни регулаторни механизми. Включването им отнема време и ние веднага започваме да се изследваме и лекуваме (за съжаление, самите лекари често поддържат такива настроения при хората).
И в резултат на това човек се настройва към болестта, вниманието му се превключва към „болния“ орган, повишава се чувствителността към възприемането на болковите импулси, различни влияния от кората се включват, нарушавайки регулацията на органа. Човек е готов да се разболее, вече изгражда начина си на живот – повече страхове, спокойствие, храна. Тук е вредата.
Разбира се, болката е и предупреждение за възможни сериозни нарушения. Ако те са силни или продължителни, трябва да отидете на лекар. Основното е да знаете, че не всички неприятни усещания са сигнал за заболяване. Много от тях са функционални и тяхното лечение често е вредно, отслабвайки човешката психика.
Втора догма: мирът винаги е полезен. В случай на някакво заболяване се препоръчва преди всичко да се ограничи активността или дори пълна почивка. Това също е неправилно. Разбира се, при редица заболявания, особено остри, е необходима физическа почивка. Много леки и хронични заболявания обаче не могат да бъдат излекувани с почивка. Ако детрениран организъм е потопен в бездействие за дълго време, се създават всички предпоставки за прогресиране на заболяването.
Трета догма: Чувството за глад винаги е лошо: ако човек е болен, трябва да се храни интензивно. Нуждаете се от висококачествено хранене, но съдържанието на калории в храната трябва да бъде в строго съответствие с енергийните разходи.
Друга догма: преувеличени надежди за лечение. Медицината трябва да вдъхнови хората да повярват в силата на собственото си тяло, в собственото си здраве.
Детренирансърцето е малко, резервите му са сведени до минимум. Развитието на ранни склеротични изменения допълнително стеснява лумена на и без това тесните коронарни съдове и ги лишава от възможността да се разширяват. Ако към това се добавят нервни спазми от неприятни емоции, тогава вече има недостиг на кислород, вече болка - пристъпи на ангина. В стеснените и променени артерии може да се появи тромб, остро запушване на една от коронарните артерии вече е инфаркт. Ако кислородът бъде прекъснат до голяма част от сърдечния мускул, работата на сърцето пада - то може да спре напълно. Мозъчните съдове страдат не по-малко от склероза.
Техният лумен също се стеснява, кръвни съсиреци също се образуват по стените им - всичко това бавно (а понякога и бързо) нарушава кръвоснабдяването на мозъка и функцията на нервните клетки.
Възможни са и разкъсвания на променени артерии - мозъчен кръвоизлив - удар.
Физическа детренировкаводи до значително намаляване на способността на белите дробове да се вентилират. Това означава, че белодробните резерви спадат. И тогава, по време на физическо натоварване, тялото може да бъде в условия на кислороден глад. Тютюнопушенето и мръсният въздух са причина за развитието на бронхит, а по-късно при значителен процент от хората и рак на белия дроб.
При недохранване и затлъстяване, като правило, храносмилателните органи са болни, черният дроб е особено често засегнат. Това се случва не само от лакомия, но и от факта, че хората ядат твърде добре преработена храна, която, така да се каже, разтоварва стомашно-чревния тракт.
накрая нараства броят на различните неврози.
неврози- това не е само неврастения, тоест нарушение на човешкото поведение, но и нарушение на регулацията на стомаха, сърцето, червата. За добре трениран човек те не са опасни, но в комбинация с детрениране и склеротични лезии се превръщат в доста сериозни заболявания. Всички заболявания зачестяват в напреднала възраст, тъй като вредните фактори се добавят към свързаното с възрастта намаляване на резервите.
Възможно ли е успешно противодействие на тези болести на цивилизацията? Или са фатално свързани с развитието на технологиите и натрупването на богатства от обществото? Несъмнено е възможно.
Позволено е дори повече блок„проектирани“ от природата условия на живот.Съвременната наука и цивилизация са в състояние да осигурят на човек най-правилното хранене, да предпазят от вредни влияния, идеално да коригират начина на живот, да създадат всички условия за здравословно, разумно съществуване. Оптималните режими все още не са напълно разработени. Но контурите им са достатъчно добре очертани. Ако хората следваха тези указания, тонът на обществото вече щеше да е много по-висок. Хомо сапиенс Хомо сапиенс - не напразно го наричат така!
За съжаление, да убедиш човек, че живее погрешно, не е никак лесно.Хората често следват модата. Модата не е само формата на прическата или дължината на полата. Модата също е форма на поведение, която обхваща значителна част от обществото и придобива способността да се разпространява. Така че, можем да говорим за мода за начин на живот, за режим
хранене, върху фигурата, тоест върху това, което е пряко свързано с болестите.
Разпространението на модата се основава на имитационния рефлекс. Има такъв рефлекс при животните и хората. По-лесно се усвояват онези форми на поведение, които до известна степен са свързани с биологичните нужди на организма, тоест с неговите рефлекси и инстинкти. Модата се запазва толкова по-дълго и се вкоренява толкова по-дълбоко, колкото по-широка е естествената биологична основа на съответния акт на поведение. Но модата не е вечна, тя се контролира например от медиите. Сега трябва да създадем нова мода, мода за здраве. Убедете хората да опитат да променят начина си на живот, за да изпитат удоволствието от здравето. Но първо трябва да преподавате. И тази първа задача е задача на медицината.
Здравният режим е определен начин на живот на човек, който допринася за възстановяването, поддържането и развитието на резервите. Можем да очертаем следните негови характеристики: разумно ограничаване на храненето, физическата активност, сдържано отношение към неразположенията и болестите и тяхното лечение.
Така че първото нещо е правилното хранене.
(същността му е ограничаване на калориите с пълно качество) и контрол на теглото. Това съответства на идеята на А. Покровски, академик на Академията на медицинските науки на СССР, за балансирана диета, т.е. за стриктното съответствие на количеството консумирана храна с енергийните разходи на тялото. Най-важният показател за баланс е постоянството на теглото, съответствието му с начина на живот и физическото развитие на човек.
Добре известната формула: теглото е равно на височината в сантиметри минус сто.
Тази формула обаче е изведена за хора на физически труд със силни мускули. За тези, които не се занимават с физическа работа, по всяка вероятност трябва да отслабнете с още няколко килограма. Има добър допълнителен критерий за достатъчно тегло - дебелината на кожната гънка, показваща степента на отлагане на мазнини. Кожната гънка на корема не трябва да е по-дебела от 1-1,5 сантиметра. При жените, особено в напреднала възраст, тя е малко по-голяма, поради различното разпределение на мазнините (жените могат да се проверят по гънката на гърба, под лопатката, тя трябва да е същата дебелина 1-1,5 сантиметра). Вероятно всяко семейство трябва да има кантари, за да регулира количеството храна според промените в теглото.
Диетичните ограничения трябва да се комбинират с пълноцененсъстав на храната: достатъчно количество животински протеини, витамини и микроелементи.
Това е изключително важно. Мазнините и въглехидратите също са необходими на организма, но те са енергиен материал. Следователно техният брой трябва
отговарят на енергийния режим на живот. Друго ограничение е умереният прием на сол и животински мазнини. Това се отнася за хора от всички възрасти, но особено за възрастните. Науката е доказала, че свинската мас и солта допринасят за развитието на склероза.
За пълните хора с наднормено тегло 10-20 килограма ограниченията трябва да са особено строги. Те трябва, очевидно, да изключат всички видове мазнини, включително растителни, защото слънчогледовото масло също осигурява 9 калории на 1 грам. Казват, че мазнините са необходими на тялото. Наистина е необходимо малко количество, но то винаги присъства в млечните и месните продукти. Академикът на Академията на медицинските науки на СССР Покровски препоръчва ограничаване на приема на захар до 20-25 грама на ден - това са 4 парчета. Докато теглото се върне към нормалното, по-добре е да се откажете от хляба и брашното, да ядете по-малко картофи и сладки плодове .
Естествено е трудно да свикнете с такъв режим, особено в началото - той се усеща, чувството на глад измъчва. Но отнема около три месеца, за да спрете апетита си. След този период чувството на глад ще се притъпи и човек ще се засити с малко количество храна. В периода на нормализиране на теглото трябва да ядете варено месо и супи с обезмаслена мазнина, извара, мляко, яйца и неограничено количество сурови зеленчуци. Не е необходимо да се ограничавате в приема на течности, напротив, трябва да пиете 2-3 литра на ден.
Основната заповед е да не се страхувате от чувството на глад.Не е сигнал за бедствие за организма, ако човек има повишено или нормално тегло и приема пълноценна по състав храна. Трябва да се помни, че храната не покрива толкова нуждите на тялото, колкото задоволява апетита. Постоянно принуждаваме тялото да преработва излишната храна. Не е нужно да се страхувате от слабостта. При добро здраве тънкостта е само полезна, тъй като в съвременните условия не е необходимо да имате запас от мазнини в случай на глад. Особено важно е да сте във форма и слаби в напреднала възраст.
Втората заповед от режима е физическата активност.
Човешката природа е отвратена от безполезни усилия. Затова най-добре е да се търсят начини за целесъобразно използване на техните сили.
Има например такава полезна възможност като ходене до услугата. Ако сте млади и здрави, спрете да използвате асансьора. Ако не е възможно да се извърши определена полезна физическа работа, трябва да се прибегне до физическо възпитание. Експертите са определили минималното необходимо ниво на физическа активност на човек.
Като пример ще посоча системата Аеробика, разработена от американския учен Купър и широко използвана в САЩ и Канада. (Неговите данни бяха използвани при изграждането на таблица с минималните необходими натоварвания и време за тренировка - вижте Таблица 1.)
Добър вид упражнения, както знаете, е ходенето, но трябва да ходите доста - поне един час на ден. За възрастен човек - със скорост 5-6 километра в час, за млад човек - 6-7. Още по-добре, бягай. Явно това е най-доброто, най-приятното. Вярно е, че бягането изисква специално време, условия и, колкото и да е странно, мода. Хората все още се срамуват да тичат по улиците и парковете. Бягането на място е малко или много заместител на истинското. Стандартната му техника е разработена: свободният крак се издига на 20 см от пода, а честотата се отчита чрез докосване на пода с един крак.Бягането и ходенето осигуряват добро натоварване за мускулите на крайниците, в по-малка степен за багажника и, най-важното, добра тренировка за сърцето и белите дробове. Но това не винаги е достатъчно. Възрастните хора често страдат от болки в гръбначния стълб и ставите, така че за тях е особено полезно да комбинират бягане с гимнастика.
маса 1
Забележка:
а) Първите 6 седмици - въвеждащ, обучителен курс.
б) За здрави хора под 30 години темпото на бягане на място достига 90-100 удара в минута: скоростта на бягане по пистата се увеличава до следните стойности: 1,5 км за 7,5 минути или 3 км за 20 минути .
в) За здрави хора на възраст от 30 до 50 години темпото на бягане на място е до 80-90 натискания в минута, а скоростта на бягане по пистата е 1,5 км за 9 минути или 3 км за 22 минути.
г) За пациентите продължителността на обучението се увеличава 1,5-2 и дори 3 пъти в зависимост от здравословното състояние.
По едно време публикувах набор от упражнения, които използвам от много години (Таблица 2). Това е доста голямо натоварване. Можете да намалите наполовина броя на движенията, но към тях добавете 5 минути бягане на място, за да получите минимално необходимо натоварване. За да сте в добра форма, ви е необходим пълен комплекс гимнастика и 20 минути бягане във въздуха или на място. Няма смисъл да увеличавате още повече натоварването, защото претренирането също е вредно. Физическото възпитание трябва да се прави всеки ден. (Разбира се, не е нужно да сте педантични; понякога можете да пропуснете един или два дни в седмицата, но не повече.)
Необходимо е постепенно да овладеете комплекса от упражнения, като постепенно увеличавате натоварването. Ако здрав млад мъж се опита да направи целия комплекс от гимнастика наведнъж, не
няма да има особена вреда от това, освен че мускулите ще болят. Но възрастен човек или човек не е много силен, за да изпълни минимално необходимия набор от упражнения, независимо дали става въпрос за бягане или физически упражнения, здравият човек трябва да тренира от 10 до 16 седмици, в зависимост от възрастта. За нездравословен или възрастен човек този интервал трябва да се увеличи до 24 седмици, а за сърдечни заболявания - до 32. Например, гимнастиката трябва да започне с една пета или дори една десета от броя на упражненията, посочени в таблицата, като добавите едно движение през ден. (Таблицата на Kupper вече отразява тази постепенност.)
Самоконтролът също е много важен.Най-простото е преброяването на пулса. Трябва да преброите пулса в покой, седнали. След най-тежките физически упражнения пулсът не трябва да се удвоява повече от два пъти. Например, ако в покой - 70 удара в минута, тогава 140 под натоварване все още е приемливо. Времето за връщане на пулса към нормалното е не повече от S минути.
Може би отклонение до 5-10 удара, не повече. Самонаблюдението трябва да се извършва възможно най-често. Ако числата са незадоволителни, натоварването се намалява до достигане на оптималното. Претоварването е вредно за сърцето.
За здравия човек не е страшно да се рециклира. Едно нещо е необходимо: да се спазва нормален режим на сън. Средно се нуждаете от 8 часа сън, но много зависи от навика ви. Не преувеличавайте значението на лошия сън. Все още не е ясно кое причинява повече вреда - тя самата безсъние, страх от нея или сънотворни. При здрав човек, ако работи нормално и почива нормално, нарушеният сън трябва да се възстанови.
Да не говорим за опасностите от тютюнопушенето. За това се пише достатъчно и то правилно. Пушачът няма да постигне пълния ефект, като спазва въпросния тук режим. Пушенето е опасен навик и трябва да се спре. Същото може да се каже и за алкохола. В допълнение към вредното въздействие върху цялото тяло, то е изпълнено със заплаха за психиката.
Разпространението на алкохолизма е голямо бедствие за обществото като цяло.
Отношението към болестите беше споменато по-горе. Основната заповед е да не бързате да се разболеете. Разбира се, ако човек страда от някакво заболяване и се лекува, тогава аз
Изобщо не го агитирам да спре да ходи по лекари и да пие лекарства, след като прочете тази статия. Режимът на ограничения и натоварвания е доста съчетан с обичайното медикаментозно лечение на редица заболявания. Едното не вреди на другото. Но ако здравето се възстанови, не си струва да живеете в постоянен страх от възможно заболяване. Здравото тяло е много устойчиво на вредни влияния и трябва да вярвате в това. Освен това не е нужно да използвате наркотици. Имаме маса хора, които пият безкрайно много хапчета за всякакви болести. Повечето лекарства са в най-добрия случай ненужни. Не казвам, че са вредни - нашата индустрия не произвежда вредни - но в един случай са нужни, в друг могат да причинят непоправими щети.
Здравен режим, чиито контури така накратко описах, е предназначен за здрави хора от всички възрасти. Но колкото по-възрастен е човек, толкова по-важно е за него да спазва режима, защото той вече е загубил значително количество резерви. Останалите трябва да бъдат полирани, за да издържат повече години. Единственият проблем е, че лечебният режим не е временен курс на лечение, той е за цял живот! Но нека тежестта на тези вечни предписания не потиска хората. Човек, който започва да живее по нов начин, ще свикне с този ритъм и с течение на времето вече няма да може да изостави режима.
Въпреки това, малко хора се смятат за абсолютно здрави, дори и в млада възраст. След четиридесет почти всеки има някакво заболяване. Е, може би тези хора ще решат, че режимът не е за тях? Точно обратното. Режимът на ограничения и натоварвания е мощно средство не само за поддържане, но и за възстановяване на здравето. Разбира се, за всяко конкретно заболяване можете да разработите своя най-добра версия на този режим. Но значението на тази индивидуализация не трябва да се преувеличава. Общият здравословен режим е подходящ за всяко заболяване, ако се използва разумно. Разбира се, всеки пациент трябва да обсъди режима с лекаря.
При сърдечни заболявания със стрес трябва да сте много внимателни, въпреки че много сърдечни заболявания само се подчертават и лекуват. Те включват по-специално ангина пекторис, ако промяната в коронарните съдове все още не е много значителна. (За съжаление, тези промени могат да бъдат открити само чрез комплексно рентгеново изследване, използвано досега само в няколко клиники.) За стенокардия винаги трябва да се опитвате да се лекувате с физическо възпитание, трябва да започнете с много малки натоварвания, да ги повторите няколко пъти на ден и постепенно ги увеличавайте. Медицинското наблюдение е абсолютно необходимо.
Физическото възпитание може да бъде полезно и при други хронични процеси. Разбира се, всяко остро заболяване, особено острите инфекции, протичащи с температура, не може да бъде придружено от упражнения. Но при много хронични инфекциозни заболявания физическото възпитание е дори необходимо. Но без лекар не можете да вземете решение за това.
таблица 2
Бележки:
а) Минималното изисквано натоварване е половината от даденото в таблицата плюс 5 минути бягане на място, 70-80 натискания за 1 минута.
б) Продължителността на обучението до пълния брой упражнения за здрави хора под 30 години е 10 седмици; от 30 до 50 години - 15 седмици. Над 50 години - 20 седмици. За хора, които имат 10 и повече килограма наднормено тегло, сроковете се удължават с „Част.
в) Пациентите трябва да се ограничат до половината от посочения брой движения, периоди на обучение - 20 седмици. Броят на движенията може да се увеличи след подобряване на здравето и нормализиране на теглото.
Какъв ефект може да се получи от режима на ограничения и натоварвания? Можеш да станеш здрав човек.
Можете да се насладите на здраве и неограничена производителност. Това е страхотно забавление. За целта си струва да правите физическо възпитание и да се ограничите в храната. Сигурен съм, че е възможно да се отложи старостта, защото старостта е преди всичко болест. Обучените резерви ще помогнат на тялото да устои на процеса на стареене за много дълго време (въпреки че тук е изключително важно още едно условие: човек трябва да има полезна професия).
Здравословният режим е в състояние да излекува повечето хронични заболявания. Нека не ги излекува напълно, но ги въведе в етапа на компенсация, когато болестта няма да пречи на живота и работата. Младите хора могат да си позволят лукса да не спазват никакви режими – все пак имат достатъчно неизразходвани резерви. Но тези над 40 трябва помислете сериозно за бъдещето.
Не бива обаче да се стига до фанатизъм. Човек, който мисли само за здравето, претегля всеки морков и измерва всяка стъпка, не се радва на живота и е неприятен за другите. Виенето е добро в умерени количества - дори и грижа за здравето.
внимание! Нямате разрешение да видите скрит текст.
Сърдечният хирург Николай Михайлович Амосов е един от първите пропагандатори на здравословния начин на живот. Той пише много за това и с личен пример потвърди хипотезата си за методите на здравословен начин на живот.
Свързани материали:
Принципите на Амосов за здравословен начин на живот
Николай Михайлович Амосов (1913-2002) - съветски и украински гръден хирург, автор на иновативни методи в кардиологията и гръдната хирургия, автор на систематичен подход към здравето ("метод на ограниченията и натоварванията"), дискусионни трудове по геронтология, проблеми на изкуственото интелигентност и рационално планиране на социалния живот („социално инженерство”). Академик на Академията на науките на Украинската ССР (1969) и на Националната академия на науките на Украйна.
Принципите и методите на здравословния начин на живот са очертани от Н.М. Амосов в книгата си „Мисли за здравето” (М.: Физкультура и спорт, 1987, 64 с.). Накратко, основните идеи на неговите методи за възстановяване, активен и дълъг живот са следните:
- Трябва сами да получите здраве, като се доверите на усещането си, на мъдростта на тялото си. Здравето не може да се поддържа с лекарства, хапчета, те са предназначени за лечение на болести.
- Амосов нарече начин на живот, който осигурява здраве, режим на ограничения и натоварвания - да натоварите тялото си (но разумно!) И да ограничите желанието за ненужен комфорт. „Съвременната цивилизация предлага на човек много повече възможности за здравословен и дълъг живот, отколкото ограничения. Трябва да можете да ги използвате: отхвърлете излишната храна и топлина, компенсирайте липсата на физическа активност и гасете прекомерните умствени стимули. Това е същността на метода на ограниченията и натоварванията”, пише той.
- Активното дълголетие, според Амосов Н.М., се определя от три фактора: тегло в съответствие с общата формула - „растеж минус 100-105“, редовни физически упражнения и състояние на психиката (психично здраве).
- В никакъв случай пенсионерите не трябва да напускат работа, ако е интересна. Той каза: „Това е по-важно от физическото възпитание!“
Според Н. М. Амосов човек трябва да живее в режим на ограничения и натоварвания, чиито недостатъци обикновено са очевидни: точно сега ви мързи да се напрягате, точно сега искате нещо вкусно.
Амосов кардио
Според Н.М. Амосов, оптималната е такава физическа активност, която дава тренировъчен ефект, повишава физическата работоспособност, има максимален стимулиращ ефект върху органа, системата и функцията или дава най-добър клиничен ефект.
- Повишаване на резервите на сърдечно-съдовата и дихателната система.
- Поддържане на добро ниво на мускулна и ставна функция. Интензивността на упражненията за ставите трябва да се определя от тяхното състояние.
Гимнастиката, разработена от Амосов, ви позволява да решавате едновременно първата и втората задача.
Гимнастиката се състои от 10 прости упражнения: лицеви опори, навеждане напред, настрани, резки движения със свити ръце назад, клякания, бягане на място и всичко, което може да се прави у дома (подходящи упражнения, включително с дъмбели, можете да намерите в статията ""). Особено Амосов подчертано бързо ходене и джогинг.
През целия си живот Николай Михайлович модернизира комплекса няколко пъти в зависимост от здравословното състояние, възрастта: или добавяне, или премахване на някои упражнения, например лицеви опори, „плуг“. Амосов изпълнява всяко упражнение по 100 пъти и дори с бързо темпо! Само през последните десет движения беше позволено да се забави темпото и да се разтегнат връзките възможно най-много. Целият набор от упражнения отне 25 минути.
Ежедневно гимнастиката на самия Амосов, когато той беше на около 80 години, се състоеше от 3000 движения, от които 50% бяха с дъмбели. И 5K пробег за зареждане. Така академикът тренира три години. След това, поради здравословно състояние, той намали гимнастиката си до 1000 движения на ден в продължение на една година. И след известно време се върна на 3000 движения.
Н.М. Амосов вярваше, че не всеки трябва да изпълнява няколко хиляди движения, както той самият, но е безполезно да се правят по-малко от 20. Намаляване на гимнастиката наполовина, трябва да добавите бягане на място, за възрастни хора— бързо ходене, за да поддържате достатъчно натоварване на сърдечно-съдовата и дихателната система, и упражнения за поне 10 минути.
Също така, авторът на техниката препоръчва използването на дъмбели и разширител за изграждане на мускулна маса и увеличаване на силата. З Заетите хора, които не прекарват време на експандер, се съветват да не чакат автобуса, а да вървят с бързи темпове.
При повечето болести не е виновна природата, не обществото, а само самият човек. Най-често се разболява от мързел и алчност, но понякога и от неразумност. Но природата е милостива: 20-30 минути физкултура на ден са достатъчни, но такива, че да се задушиш, изпотиш и пулсът ти да се удвои. Ако това време се удвои, като цяло ще бъде отлично.
- Н.М. Амосов
Пулс
Не трябва да допускате пулс над 150 удара в минута, поне за тези над 40. Като за начало приемливо натоварване е 100-110 удара. Н.М. Амосов смята, че пулсът на възрастните хора по време на ходене не трябва да надвишава 110-120 удара в минута.
Известният хирург, учен, писател Николай Михайлович Амосов (1913-2003) направи много навремето за популяризиране на знанията за структурата на човешкото тяло, неговото функциониране и неизправности.
Защо помним това? Факт е, че неговите публикации, като стари песни, хитове от минали години (помнете "Тъмна нощ", "Подмосковни вечери" и др.), След като преминаха конкурсна селекция в продължение на много години, останаха в паметта на хората като това, което е обикновено се нарича класика във всеки жанр на човешката дейност.
Неговата централна идея, че грижата за собственото здраве е личен въпрос на всеки и цялата медицина, с всичките си фантастични възможности, е нищо, ако волята на пациента не участва в възстановяването, не е остаряла през годините, но е станал още по-силен в съзнанието на лекарите и пациентите, но, за съжаление, не всички. Мнозина не разбират - за да сте здрави "... имате нужда от собствени усилия - постоянни и значителни. Те не могат да бъдат заменени с нищо ..." (по-нататък цитати от произведенията на Николай Михайлович).
Изглежда, че човешкото тяло е подобно на къща. Ако къщата е пометена, почистена, ремонтът е направен навреме, като цяло, те са гледани, тогава животът в тази къща тече нормално. Ако напротив, тогава в резултат на това има мрежа в къщата и рани в тялото. Но, въпреки това, "... Човек е толкова съвършен, че е възможно да се възстанови здравето от почти всяка точка на неговия упадък. Само усилията, необходими за това, се увеличават със старостта и задълбочаването на болестите ...". Според Н. М. Амосов човек трябва да живее в режим на ограничения и натоварвания, чиито недостатъци обикновено са очевидни: точно сега ви мързи да се напрягате, точно сега искате нещо вкусно.
Схема на клетката при различни нива на фитнес
Плюсовете в смисъл да не се разболяват, за съжаление, са далечни и не изглеждат реални сега и колкото по-млад е човекът, толкова по-малко очевидно е за него. Н. М. Амосов на страниците на много от своите книги и статии се опита да обоснове метода на ограниченията и натоварванията.
"... Човек е издръжлив. Неговите проблеми са от детренирането на "работни" функции и претренирането на "регулаторите" поради условията на социалния живот, които са влезли в конфликт с биологията. Съвременната цивилизация предлага на човека здрав и дълъг живот много повече възможности, отколкото ограничения.Човек трябва да може да ги използва: да отхвърли излишната храна и топлина, да компенсира липсата на физическо натоварване и да тушира прекомерните умствени стимули.Това е същността на метода на ограниченията и усилието .Детайлите не са важни.
Какво можете да получите в замяна? Спасение от болестта? Да, и това. Удължаване на живота? Проблемно, но възможно. Но най-важното е властта над себе си. Чрез контролиране на телесните желания, насочени към храна, топлина и мързел, човек може да се научи да контролира мисленето: "мир и свобода". Това не е ли достатъчно?..."
Нашето списание за здраве. — Защо да говорим за болести? ще каже читателят. „Но ако ги нямаше – болестите, кой изобщо щеше да мисли за здравето? Затова трябва да се тръгне от обратното – да се покаже какво причинява болестите, за да се очертаят начини как да се спасим от тях. не само с лекарства, но и с активност“.
Въпросите за болестта и здравето трябва да се анализират на различни нива: биохимия в клетките, физиология на органите и целия организъм. Да започнем с клетките, на молекулярно ниво. Цялата медицина гледа с надежда на молекулярната биология.
Дейността на клетката се свежда до многобройни химични реакции, всяка от които протича под действието на собствен протеин - ензим. Протеините се синтезират, "отпечатват" се в рибозомите според шаблони - модели, представени от РНК, които сами се получават чрез копиране на един ген от ДНК. Казват: "Един ген - един протеин." По този начин гените съдържат набор от модели за всички видове протеини - клетъчни ензими, и освен това много специални гени - "инструкции", които включват и спират синтеза на определени протеини, в зависимост от активността на клетката.
Биохимиците са установили интересен факт: всички живи протеини се разпадат на прости молекули с постоянна скорост. Стойността му се определя като "времето на полуразпад" на проби от радиоактивни изотопи. За протеините на сърдечния мускул той е приблизително 30 дни - това означава, че от 200 g протеин след 30 дни ще останат само 100 g, след още 30 дни - 100/2 = 50 и т.н., ако няма нови молекули синтезиран през това време.
Важно е да се разберат два вида процеси, протичащи в клетка и в орган, състоящ се от много клетки.
Първият е обучението. Ако външният стимул е силен, той кара всички молекули на "работещите" елементи да работят с максимално напрежение, те дават максимална "заявка за синтез" в ДНК рибозоми и също така синтезират нов протеин, доколкото е възможно. „Старият“ протеин продължава да се разпада с постоянна скорост. При голямо натоварване синтезът изпреварва разпадането и масата на протеина се увеличава, а силата на функцията също се увеличава.
Лекарите казват: "Хипертрофия". Най-простият пример е тренировката на спортист: колкото по-голям е товарът, толкова по-голяма е мускулната маса и толкова по-тежък е товарът, който се вдига.
Вторият процес е детренирането. Да предположим, че външният стимул е рязко отслабен, функцията пада и "заявката за синтез" на нови молекули намалява. В същото време протеиновата маса, натрупана при голяма функция, продължава да се разлага със същата скорост. Разпадът изпреварва синтеза, общата маса на протеина намалява (атрофия). Спортистът спря да тренира, мускулите му се стопиха и той вече не може да вдигне дори половината от товара, който вдигна по-рано.
Тези механизми на обучение и детрениране на протеиновите работни структури са универсални за всички клетки - мускулни, нервни или жлезисти за всичките им функции.
Клетката живее според своите програми, заложени в нейните гени. Много напомня на модерна голяма фабрика, управлявана от добър компютър с гъвкави програми, които гарантират изпълнението на плановете при всякакви трудности. Ако условията на околната среда станат неблагоприятни за клетката, нейните функции постепенно отслабват и накрая самият живот замръзва.
Какво е здраве на клетката? Това е изпълнението на жизнени програми: хранене, растеж, специфични функции, възпроизводство. „Здравословно ниво“ е интензивността на проявите на живот в нормални условия на околната среда, която се определя от годността на клетъчните структури. Има и друго определение: "Количеството здраве е границите на промените във външните условия, в които животът все още продължава." „Количество здраве“ може да се изрази чрез „резервен капацитет“. Например, когато се движите по равен път с нормална скорост, двигателят на автомобила изисква 15 конски сили, а максималната му мощност е 75 конски сили. Това означава, че има петкратен запас от мощност, който може да се използва за шофиране нагоре или по лош път ... Същото е в клетка или орган (виж диаграмата).
На теория клетката не трябва да се „разболява“, стига да има нормално снабдяване с енергия и строителни материали, стига периодично да получава стимули отвън, които й дават добра тренировка, и стига нейните контролни органи – ДНК - са в ред. Всъщност всички клетъчни структури се актуализират, изработват се нови "детайли" по програмите, заложени в ДНК - в гените. Дори и да е било лошо и клетката да се е "разболяла", тогава създайте нормални условия за нея и след известно време тя ще обнови структурите си и трябва да се възстанови, само че гените са в ред. Молекулярните генетици казват, че гените рядко се увреждат. Помислете колко е хубаво!
Въпреки това има много заболявания и всички те се проявяват предимно в клетките.
Коя клетка от сложен организъм смятаме за болна? Тази, която не дава достатъчно функции в отговор на нормалното дразнене, идващо от системите на тялото, която не изпълнява своите програми за делене, тази, чиято химия е нарушена и произвежда продукти от непълен метаболизъм, които са вредни за други клетки.
Като цяло, от гледна точка на целия организъм, неговата клетка е болна, ако не се справя с функциите, които се изискват от нея - да извършва движение, да отделя хормони и да произвежда нервни импулси. За да не попаднем в джунглата на сложната наука, ние изброяваме само възможните причини за клетъчна патология.
Детрениране. Ако клетката не получава периодично големи натоварвания, тя се детренира и дава намалена функция на нормален стимул (виж диаграмата). Ако стимулът надхвърли границата на постигнатата годност, клетката влиза в патологичен режим - химичните реакции не протичат докрай и техните продукти се натрупват в клетката. Условно могат да се нарекат "намеса".
Лошо предлагане:в кръвта няма достатъчно енергия или градивни материали - молекули на глюкоза, мастни киселини, аминокиселини, витамини, микроелементи, кислород, усвоени от съответните органи от външната среда.
Понякога това се случва, когато между кръвта и клетката се появи бариера от междуклетъчни структури - продукти на съединителната тъкан - или се наруши кръвообращението през капилярите (така наречената микроциркулация).
Има и "отравяне" на клетките с микробни токсини или други токсични вещества, които потискат действието на ензимите. Натрупването на крайни продукти от клетъчния метаболизъм също може да действа, ако те не бъдат отстранени поради нарушения на кръвообращението („отпадъчни продукти“).
И накрая, възможно е директно увреждане на гените - от радиация, отравяне, въвеждане на нови ДНК участъци, въведени от вируси или в резултат на мутации. Това е най-тежката патология, тъй като са нарушени чертежите, според които се правят ензими. Наистина, самата клетка има способността да „ремонтира“ двойната спирала на ДНК, ако някоя от веригите й е повредена, но само в процеса на нейното делене.
Клетките могат „да се разболеят от която и да е от тези причини, а за различните човешки заболявания различни причини стават важни“.
И така, ако се задълбочите в казаното, изводът се налага сам: човек е практически вечен! Поне природата е създала предпоставки за това. Постоянно ли се разгражда протеинът на всички органи? И какво от това! Също така постоянно се ресинтезира според генетични програми. Изглежда, че за това е достатъчно просто да приемате храна с правилния състав, за да предотвратите детрениране на мускулите и да имате здрава психика. Е, поне. Но как да постигнем това? Какво трябва да се направи за това? Точно така – направете го! Още от тази малка информация "от Н. М. Амосов" става ясно, че трябва да НАПРАВИТЕ нещо!
Предвид неблагоприятната кардиологична обстановка, нашето списание се ангажира да помогне за обучението на своите читатели в правилните действия. Не е тайна, че когато става въпрос за шофиране на автомобил, тогава в услуга на шофьорите и шофьорските училища и много литература за правилата за движение и за устройството на автомобила. Но целенасочените средства за обучение как да карате тялото си през лабиринтите на живота с минимални загуби за здравето са просто незначителни. А най-ценната информация за това как се излекува човек в режим „Помогни си сам” напуска лекарските кабинети заедно с пациента. И къде го съобщава? „Ядрата“ най-после имат списание, на страниците на което можете не само да слушате лечители, но и да включите колективния ум, за да помогнете на събратята си, а следователно и на СЕБЕ СИ! Очакваме вашите писма с истории за вашето самолечение.
според трудовете на Н.М. Амосова
ХОРАТА САМ ИМАХА НАМЕРЕНИЕ ДА ВЯРВАТ в какви ли не чудеса- "летящи чинии", телепатия, телекинеза, идването на извънземни на Земята, йога, уви, много. Такива хора са готови веднага да повярват, че йогите умират само когато те самите го искат, че са в състояние да се изкачат по въже, хвърлено право към небето, дори да летят.
Говорете с такива "вярващи" - и ще чуете най-"логичното" разсъждение: тъй като атомите (които, в частност, изграждат човешкото тяло) се характеризират с осцилаторни движения, тогава е невъзможно по принцип чрез концентриране на волята , някак да рационализира хаотичните, да ги насочи поне за миг в една посока - нагоре - и в резултат да се реят над земята?
Подобни псевдонаучни глупости- ехо от далечна древност, когато нашите предци, почти напълно зависими от природните сили, почти всичко, което се случи, беше свързано с чудеса. Първобитен човек пронизва образа на звяр - ловът ще бъде успешен, ще принесе в жертва овца - ще спаси всичко от нещастие. Съвременният индийски етнограф и марксистки философ Косамби в своето изследване „Древната цивилизация и цивилизация” пише: „Магическите ритуали са намерили пречупване в аскетизма и други форми на самоизтезание: пълно отхвърляне на храна и вода за невероятно дълги периоди, контрол на дишането, продължи да стои в някаква изключително неудобна, неестествена поза. Впоследствие тези форми на самоизмъчване послужиха като основа за разработването на система от упражнения и пози (така наречените асани) на йогите.
Какво?Йогийските асани изглеждат, според нас, понякога екзотични и се наричат необичайно: „лотос“, пози на „паун“, „скакалец“, „“, „риба“. Всичко това, както беше казано, не е толкова движения, с които сме свикнали, а спирания, позиции, а именно пози: влязохте в подходящата позиция - и замръзвате в нея, понякога дори я забавяте. Това е разбираемо: асаните са предназначени за класове във влажен климат, фокусирани върху тези, които водят премерен, бавен живот.
„Философската система на йога изхожда от древния възглед, широко разпространен сред народите, че човекът е умалена вселена, чийто баланс се осигурява от прана (дъх, жизнена сила), пише съвременният унгарски изследовател Ласло Кун. - Във вечното тяло има седем центъра на прана (чакри), разположени един над друг. Тези центрове, според възгледите на йогите, са разположени на нивото на пубиса, пъпа, непосредствено под гърдите, в средата му, на мястото на щитовидната жлеза, между веждите, а също и на границата на челото. и скалп-глава. В най-долния от тях - в един от нервните възли на лумбалния гръбначен стълб - свит е източникът на жизненост, т. нар. "кундалини", който под въздействието на упорито изпълнявани умствени и физически упражнения се събужда, пълзейки нагоре от чакра на чакра, достига до върха на главата. В този йоги достига етапа на самадхи. Самадхи е физическо и психическо състояние на един вид баланс, мир, далеч от земните грижи. Означава пълно земно щастие.
Нека не се заблуждаваме от това измислено „щастие“.Социалната роля на йога се характеризира преди всичко с позицията на бягство от бедността на материалния живот към „щастието“ (нирвана).
В добре известен, многократно повтарян експеримент, човек лежи върху хоризонтална подвижна дъска. В тази позиция той беше помолен да реши сложен логически проблем. При решаването течеше по-обилно към мозъка - и това беше достатъчно, за да се наклони дъската. Самият той беше открит във физическо действие. мислено „тичаше“, представяше си само, че краката му натежаха от умора и наистина му потече кръв, а дъската се наклони в обратната посока. Така че има нещо истинско в самохипнозата. Не е лошо, ако някакво пряко въздействие върху тялото се допълва от дълбока психическа нагласа. Това е изключително важно! Все още знаем толкова малко за ролята на нервните, хормоналните и други вътрешни влияния върху нашите "външни" заболявания, върху самия физически вид на човека. Защо хората се разболяват много по-рядко по време на трудни преходи и опасни изкачвания, с огромно физическо и емоционално претоварване, отколкото в удобни градски условия? В края на краищата всъщност момичетата и момчетата, влюбени, изглеждат много по-привлекателни, отколкото дори преди това извънредно обстоятелство.
Скуката никога не е носила здраве на никого. И ето как пише И. П.: „Отговаря радостта, правеща човека все по-чувствителен към всеки удар от живота”. Истинската физическа култура е неделима от естетиката, красотата. Няма полза от бавни, отпуснати движения без ясно осъзната естетическа цел. Ето защо всякакви упражнения, включително тривиалните сутрешни упражнения, трябва да се изпълняват с удоволствие, като ясно се фокусира върху работната част на тялото, по-добре е пред огледалото, за да се види живата работа на мускулите, така че резултатът от вашите усилия е по-видим за вас: вие сте по-гъвкави от преди, координирани сте, по-спокойни, по-красиви.
Всяко упражнение трябва да мобилизира волята, нервната енергия, цялото ви внимание. Трябва да е радост. не изпълнявайте упражненията по-долу в никакъв случай набързо, но непременно, както се казва, „с чувство, с някого ...“, с вяра в лечебната сила на физическата култура. Самите упражнения са като че ли от асани до познатите ви движения на европейската гимнастика.
Не забравяйте да започнете тренировката си със загрявка.Да кажем няколко лесни упражнения за висене за вас. Започнете с четири повторения на всяко от упражненията по-долу, като постепенно стигнете до 8-12 за един месец. Следете вашето благосъстояние. Удоволствие, бодрост, радост - задължително условие за успех.
1. Легнете по гръб; ръцете покрай тялото. След като поемете дълбоко дъх, докато издишвате, бавно повдигнете изправени крака, хвърляйки ги зад главата си, докато пръстите ви докоснат пода. Върнете се в изходна позиция (i.p.), така че като гъсеници да докоснат пода последователно. В позиция, в която краката са отгоре, перпендикулярно на пода, отново вдишайте дълбоко и издишвайки, бавно спуснете краката.
2. I. p. - същото. вдишване; издишвайки, бавно дръпнете краката към таза. Докато вдишвате, повдигнете гърба си до "" с опора на краката и задната част на главата. Наведи се. Издишвайки, върнете се към и. П.
3. Лежейки по гръб, огънете краката си към корема. Вдишайте. Докато издишвате, рязко изправете краката си и се върнете назад, поддържайки долната част на гърба със свити ръце. Вдишвайки, върнете се към и. н. ("бреза").
4. Легнете по корем, свивайки краката си; хванете глезените си с ръце. Докато вдишвате, бавно се наведете в дъга, отхвърляйки главата си назад. Вие-дишане, върнете се към и. П.
5. I. p. - същото. Длани на свити ръце - гърди. Докато вдишвате, изправете ръцете си, бавно повдигнете главата, раменете и тялото. Огънете колкото е възможно повече. Издишвайки, върнете се към и. П.
В позицията на "полу-лотос" - дълбоко вдишване и, издишвайки, бавно се наклонете напред: 2-4 пъти със закъснение от секунда или две при накланяне.
Само когато коленете ви лесно ще достигнат пода, когато правите „лулотус“, кръстосайте двата крака и седнете на усуканите крака. Това е желаният "лотос" - поза на абсолютна концентрация.
Йогите често се сравняват с езеро. Бурен и неспокоен, той не може да отрази небето. Само съвършено неподвижен, той отразява небесата. По същия начин спокойствието и миролюбието отразяват истинската природа на човека.
С други думи, човек, който е заел поза на концентрация, бихме нарекли дълбоко самовнушение. Ето обичайната, характерна препоръка на йогите: „Поемете няколко дълбоки вдишвания, мислено рисувайки в себе си, че поглъщате много прана („абсолютна енергия“) и със сигурност ще почувствате значителен прилив на сила.“
За реалист и здрав скептик неволното наивно саморазкриване е съвсем ясно: „чрез умствено привличане към себе си ...“ Това е точно за самовнушение, а не изобщо за реалността на мистичната прана.
Но си струва да припомним, че именно върху самохипнозата се изгражда съвременната автогения, която е толкова популярна сега и се препоръчва от много от нашите печатни издания. По същество това са определени разработени методи за саморегулация на психиката, настроението, а оттам и на поведението.
Може би най-простият и методът на самохипноза се препоръчва от същата йога: "Събудете се сутрин с мисълта, че сте здрави, и заспите със същата мисъл."
Разбира се, от хатха йога, както и от други национални системи за физическа култура, можете да научите много полезни неща. Но нека все пак бъдем реалисти. Спортните състезания, където резултатите се записват от прецизни инструменти, доста обективно демонстрират физическите постижения на човек и си струва да припомним, че спортистите на Индия, където вече се обучават в училище, в никакъв случай не са известни със световни постижения. Средната продължителност на живота също е ниска в Индия и няма данни за дълголетие дори сред самите йоги.
Е, "чудесата", които някои от тях правят със своите, по-скоро се класифицират като циркови номера. Ние не изпитваме мистично благоговение, виждайки почти фантастични примери за притежание на те под купола на цирка или на олимпийската гимнастическа платформа.
Накратко, Николай Михайлович Амосов е доктор на медицинските науки, член-кореспондент на Академията на науките на СССР, професор на Националната академия на науките на Украйна, кардиохирург, който първи в нашата страна приложи на практика сърце - белодробна машина. През 1955 г. той създава клиника за сърдечна хирургия в Киев, която през 1983 г. е преобразувана в Института по сърдечно-съдова хирургия. На 80-годишна възраст Николай Амосов измисля собствена „рецепта“ за преодоляване на старостта, известна като „формулата на три хиляди движения на ден“.
Три стълба на системата на Амосов:
- Максимална физическа активност.
- Вярата в младостта
- Ограничение на храната.
Целият Съветски съюз чу за физическото възпитание на Амосов, книгите му за здравословен начин на живот бяха продадени в милиони копия и публикувани на 30 езика по света. Идеите, изразени в тях, бяха нови и необичайни за съветския човек. Без да противоречи на официалната медицина, той все пак излага възгледи за медицината и живота, които за онези години са били доста „бунтовни“: ходете на лекар възможно най-рядко, лекувайте болката с физическо натоварване и победете болестта за сметка на вътрешните резерви на тяло, което, както той предполага, се "храни" в резултат на действието на определени успоредни сили. Възможно ли е безусловно да се следва неговата система? Нашите експерти обсъждат това днес.
Физическата активност побеждава възрастта
В по-младите си години Амосов не се е занимавал специално с упражнения. Той дори не се е научил да плува, танцува или да кара колело. Той се замисли за физическо възпитание почти на 40 години, когато усети, че проблемите с гръбначния стълб могат да сложат край на професията му на хирург. Интуитивно той разбра, че лекарството няма да помогне, а само ще влоши хода на болестта и затова реши да се бори сам. Бягане, упражнения, силови тренировки - той тренира с голяма интензивност, чрез сила, през болка, като е разработил собствена система: 1000 движения на ден и 2 км джогинг.
Усещайки приближаването на старостта, реших да проведа експеримент: увеличих натоварването три пъти. Сега гимнастиката му се състоеше от 3000 движения, половината с дъмбели, плюс 5 км бягане. В същото време той знаеше, че има дефект в аортната клапа, но не придаваше значение на това. Благосъстоянието продължи около три години, след което се появиха задух и ангина пекторис.
За какво е прав?
Генетичното стареене намалява работоспособността, мускулите се детренират, губят необходимата маса и престават да функционират като "второ сърце" в тялото. В крайна сметка всички наши 700 мускула и 400 сухожилия и връзки участват в процеса на кръвообращението. И когато спрат да работят, цялата тежест от изпомпването на кръв пада върху малкото сърце. Естествено, не се справя, започват проблеми с кръвоносните съдове, микроциркулацията се влошава. Старостта напредва. За да прекъснете порочния кръг, трябва да се движите. Както правилно отбеляза Амосов, „сърцето тренира с всяко физическо възпитание“.
Какво не е наред
Повишената физическа активност е опасна. В крайна сметка, веднага щом човек надхвърли прага на собствените си компенсаторни възможности, започва изчерпването на резервите и движението вече не помага, а напротив, вреди на тялото, бързо го изтощава. Какво се случи в хода на експеримента на Амосов. Той се излекува от гръбначно заболяване, но не спаси сърцето си. През 1986 г. на Николай Михайлович е пришит пейсмейкър, а през 1998 г. - изкуствена клапа и два байпаса. По време на операция в Германия е установено, че обемът на сърцето се е увеличил 3 пъти - нещо напълно неприемливо за всеки човек, а още повече за кардиохирург, който е пропуснал момента, в който е необходимо да се намали натоварването.
Как да
Той третира не просто движение, но правилното и дозирано, подбрано индивидуално, като се вземат предвид възрастта, теглото и съществуващите заболявания. Само професионалист може да определи тази доза. Имаме кинезитерапевт, който се занимава с болки в мускулите. Той определя състоянието на мускулната тъкан и избира тренировъчната система, която първо помага за възстановяване на дълбоките връзки на гръбначния стълб и ставите, дишането и едва след това мускулите, като постепенно увеличава обема си до нормалното.
Трябва да тренирате всеки ден
Системата на натоварване, според Амосов, е 3000 движения, половината от които са с пет килограмови дъмбели, и 5 км бягане на ден. Системата от ограничения е консумацията на минимално количество храна, желателно е да се откаже месото, диета със сурова храна.
За какво е прав?
Никой не спори, че тялото се нуждае от натоварване всеки ден. Нашите мускули, връзки и сухожилия изискват ежедневни закуски, обеди и вечери. Но както преяждането е лошо, така и претренирането. Следователно Амосов беше напълно прав, твърдейки, че увеличаването на интензивността и продължителността на натоварванията трябва да става постепенно.
Какво не е наред
Голям брой движения и дори с тежести износват връзките и мускулите. Такива натоварвания водят до сривове в компенсаторните механизми и нарушаване на микроциркулацията в тъканите. Мускулите се нуждаят от почивка: едни - 24 часа, други - 48, трети - 72. Затова е правилно да не увеличавате натоварването, а да ги редувате. Призивът на Амосов към вегетарианството също може да се счита за много противоречив. Отхвърлянето на животински протеини при такъв начин на живот може да доведе до физическо изтощение. Да не говорим за дефицита на микроелементи и витамини, който застрашава дори нормално хранещия се човек.
Как да
Мускулите трябва да почиват, ако ги натоварите напълно. На трениран човек са необходими 30-45 минути тренировка на симулатори, на нетрениран - до час и половина. Не трябва да има повече от три такива тренировки на седмица. И всеки ден можете да практикувате по 10-15 минути, но с голяма интензивност и сменящи се упражнения.
Страхувайте се да не бъдете заловени от лекари
Амосов твърди, че човек трябва да се обърне към лекарите само в случай на спешност.
За какво е прав?
Никакви хапчета и операции не трябва да се считат за единствен начин за решаване на проблема. Не трябва да бягате при лекарите без нужда, трябва да се ангажирате с възстановяването. В крайна сметка по-голямата част от населението се нуждае от помощта, която медицината не може да осигури, докато няма клинични прояви на болестта.
Какво не е наред
Да разчитате само на себе си не е напълно правилно. Сляпото следване на определена система за изцеление само защото е помогнала на другите също е погрешно. Здравословният начин на живот е много индивидуална концепция и само специалист може да определи коя „здравна програма“ е подходяща за вас.
Как да
Само 5-7% от хората се считат за абсолютно здрави. 72-75% от населението е здравословно само условно. Това са хора с намален имунитет, с хронични заболявания в ремисия, хора в предболестно състояние, когато патологичният процес вече се развива, но все още не се е проявил клинично. И точно те имат най-голяма нужда от възстановяване – пълноценно здравословно хранене, витамини и движение.
Нищо не остарява така, както желанието да остарееш
За какво е прав?
Не можете да подобрите здравето си само с тренировки, трябва да има подходящо отношение.
Какво не е наред
Всяка идея за слоган - поставете си цел, бъдете усърдни, борете се с това, което пречи - това е индивидуална философия, разработена за конкретен, отделен човек. Всички автори на омразни методи страдат от един общ недостатък - те създават своя собствена "религия", която, разбира се, помага за постигането на определена цел в началния етап, но след това започва да върви в ущърб.
Как да
Не трябва да напускате традиционната религия, която просто не приветства появата на такива системи и учения. Старостта е естествено състояние на човека, пътят ни на земята не е безкраен. Затова всички опити тя да стане такава все още са обречени на провал. Психолозите казват, че старостта, напротив, трябва да бъде обичана, а силата и енергията трябва да бъдат насочени към подобряване на качеството на живот.
Женска гимнастика
За жени, които нямат свободно време, лицевите опори, кляканията и укрепването на пресата са много полезни за поддържане на мускулния тонус и справяне с целулита.
Упражнения | Количество | Периодичност | Техника на изпълнение |
Клякове | 3 серии по 50 пъти, до усещане за парене в мускулите | 2 пъти седмично | Клекнете с изправен гръб, като държите петите си на пода и издишайте със силен звук „ха-а“. Дълбочина на клякане: до нивото, където линията на бедрата става успоредна на пода. |
Лицеви опори | 10 епизода по 10 пъти | 2 пъти седмично | Разстоянието между дланите е 20 см; правете лицеви опори, без да докосвате пода с гърдите си, дръжте гърба си изправен. |
Тренировка за корем | 3 серии х 20 пъти | 2 пъти седмично | Всяко упражнение за пресата, например повдигане на коленете до колана или до гърдите на хоризонталната лента. |
внимание! Постепенно увеличавайте броя на повторенията на всяко упражнение, като спазвате препоръчания брой подходи. |