Правилното съотношение на мазнини, мускули и вода в тялото. състав на тялото
Диагностичният анализатор на мастната маса Tanita помага за Оценка на здраветовкъщи.
Веднага ще разберете съдържанието на мазнини и вода в тялото си, както и такива важни показатели за вашето здраве като:
- Процент телесни мазнини
- Процент вода в тялото
- Процент вътрешни мазнини
- костна маса
- Мускулна маса
- Оценка на физическия тип
- Метаболитен резултат и Вашата метаболитна възраст
Най-новият метод, използван в анализатора на мастната маса, ви позволява да определите тези показатели у дома.
1. Процент телесни мазнини
Често термините „затлъстяване“ и „наднормено тегло“ се възприемат като синоними, но това не е едно и също нещо. Теглото е общото тегло на тялото, включително кости, мускули, вода, мазнини и др. Наднормено тегло - телесно тегло на конкретен човек, надвишаващо това, което се счита за норма за неговия ръст. Затлъстяването е прекомерното натрупване на мазнини в тялото, което представлява риск за здравето. Често това се случва, когато приемът на енергия в тялото с храната надвишава енергийния разход.
Учените са доказали пряка връзка между излишните мазнини в тялото и риска от развитие на диабет и сърдечно-съдови заболявания. Наднорменото тегло не винаги е индикатор за затлъстяване, тъй като хората се различават един от друг по размер, форма и тип тяло. Например, при спортисти телесното тегло може да бъде драстично увеличено спрямо нормата за неговия растеж (поради мускулна маса), но те не могат да се считат за затлъстели, тъй като процентът на мазнини в тялото им е нормален. В същото време при нормално тегло съдържанието на мазнини може да бъде по-високо от установените норми, което е заплаха за здравето.
мъже | Жени | |||||||
Възраст | Глоба | Глоба | Зле | Опасни | Глоба | Глоба | Зле | Опасни |
18-24 | 10,8 | 14,9 | 19,0 | 23,3 | 18,2 | 22,0 | 25,0 | 29,6 |
25-29 | 12,8 | 16,5 | 20,3 | 24,3 | 18,9 | 22,1 | 25,4 | 29,8 |
30-34 | 14,5 | 18,0 | 21,5 | 25,2 | 19,7 | 22,7 | 26,4 | 30,5 |
36-39 | 16,1 | 19,3 | 22,6 | 26,1 | 21,0 | 24,0 | 27,7 | 31,5 |
40-44 | 17,5 | 20,5 | 23,6 | 26,9 | 22,6 | 25,6 | 29,3 | 32,8 |
45-49 | 18,6 | 21,5 | 24,5 | 27,6 | 24,3 | 27,3 | 30,9 | 34,1 |
50-59 | 19,8 | 22,7 | 25,6 | 28,7 | 26,6 | 29,7 | 33,1 | 36,2 |
над 60 | 20,2 | 23,2 | 26,2 | 29,3 | 27,4 | 30,7 | 34,0 | 37,3 |
2. Процентно съдържание на вода в тялото
Процентът вода в тялото е количеството течност в човешкото тяло, като процент от общото тегло. Водата играе ключова роля в много процеси в тялото, тя се съдържа във всяка клетка, тъкан и орган. Поддържането на оптимален воден баланс в тялото ще избегне риска от развитие на много заболявания.
3. Процентът на вътрешните (висцерални) мазнини
Висцералната мазнина е мазнината, намираща се в коремната кухина и около жизненоважните органи на човек. Проучванията показват, че разпределението на телесните мазнини се променя с възрастта, особено след менопаузата.
Повишените нива на висцерална мазнина увеличават риска от заболявания като хипертония, сърдечни заболявания, диабет и др.
Мониторът Tanita измерва % висцерална мазнина от 1 до 59.
Диапазон 1-12 - показва, че нивото на висцералната мазнина в тялото ви е нормално.
Диапазон 13-59 - показва, че тялото ви има повишено ниво на висцерална мазнина. Опитайте се да промените начина си на живот, може би с помощта на програмата „Правилна закуска“ и физическата активност.
4. Костна маса
Измерването на костната маса се основава на определянето на масата на минералите в тялото (калций и други вещества). Проучванията показват, че развитието на мускулна тъкан укрепва костите на скелета. Този факт трябва да се вземе предвид при съставяне на диета и физическа активност, така че костите да останат здрави и здрави.
Хората, страдащи от остеопороза или намалена здравина на костите поради възрастта, бременни жени и др., трябва внимателно да следят състоянието на костната маса.
5. Мускулна маса
Тази функция ви позволява да определите масата на мускулната тъкан в човешкото тяло. Индексът на мускулна маса взема предвид всички мускули на опорно-двигателния апарат, гладките мускули (сърце и храносмилателна система) и водата в тези мускули. При здрав човек средната мускулна маса е 75% от общата лятна маса (теглото на човека).
Мускулите играят важна роля в метаболитния процес. Развитието на мускулите изисква значително количество енергия, която се освобождава в резултат на разграждането (изгарянето) на мазнините.
6. Оценка на физическия тип
Тази функция отчита съотношението на телесните мазнини към мускулната маса. С нарастването на физическата активност количеството мазнини в тялото намалява, докато физическият тип може да се промени: скрита пълнота - 1, пълна - 2, плътна физика - 3, тренирана - 4, нормална - 5, стандартна мускулна - 6, тънък - 7, слаб и мускулест - 8, много мускулест - 9.
7. Базална метаболитна скорост (BMR) / Метаболитна възраст
Тази опция ви позволява да определите броя на калориите, необходими за извършване на метаболитните процеси на тялото. Това е минималното ниво на енергия, от което тялото ви се нуждае, за да поддържа правилното функциониране на дихателната, кръвоносната, нервната система, черния дроб, бъбреците и други органи в покой. Вашата скорост на метаболизма се повишава, когато сте активни. Това е така, защото мускулно-скелетната система (40% от телесното тегло), подобно на двигателя, консумира голямо количество енергия. Значителна част от енергията се изразходва за работата на мускулите, така че увеличаването на мускулната маса също ще увеличи PBM. Колкото по-висок е PBM, толкова повече калории се изгарят в процеса на увеличаване на мускулната маса, което ще намали нивото на телесните мазнини. Колкото по-ниско е нивото на PBM, толкова по-бавно е изгарянето на мазнините, има по-голяма вероятност от затлъстяване с всички произтичащи от това последствия.
Анализаторът ви позволява да определите на каква възраст средно съответства стойността на показателя за основен метаболизъм, получена в резултат на измерванията. Ако вашата PBM възраст е по-висока от реалната ви възраст, това означава, че трябва да увеличите чистата си телесна маса. По този начин вие подобрявате метаболитната си възраст.
Анализаторът и консултантът на телесните параметри ще ви помогне да създадете индивидуална програма за отслабване!
Вероятно всеки разбира, че процентът на мазнините в тялото е важен показател.
Не трябва да се пренебрегва, като се фокусира върху отслабването само на килограми и стрелка на кантара. Защото искаме да се отървем от от мазнини, а не от мускули.
Освен това хората с еднакво тегло могат да изглеждат напълно различно. Следователно да знаете колко мазнини има в тялото е много по-полезно.
Подкожно и висцерално
Как да определим количеството висцерална мазнина? Излишъкът лесно се забелязва от нарушените пропорции на тялото: стомахът изпъква забележимо напред.
Какъв процент трябва да бъде вътрешната мазнина при жените и мъжете? Не повече от 15% от общите телесни мазнини, независимо от пола. Можете също така да разберете, че нормата на висцералната мазнина е надвишена, като просто промените талията. За жените опасна цифра ще бъде 80 см, за силната половина от човечеството - 90.
Разбира се, това не са идеални и не напълно надеждни методи, но са единствените достъпни за хората у дома!
Защо е необходимо да се знае?
Мускулите са по-тежки от мазнините, следователно, дори и с еднакво тегло, двама души могат да имат напълно различно качество на тялото. Колкото по-нисък е процентът мазнини в тялото и колкото по-голям е процентът на мускулите, толкова по-изпъкнало ще бъде тялото. Така красиво, атлетично тяло - без килограми на кантара, защото "количеството на тялото" не винаги отговаря на неговото "качество". Жените, поради физиологични причини, имат повече мастни клетки от мъжете, така че за жените винаги е по-трудно да изградят мускулна маса.
Красивото тяло е наистина много работа върху себе си. Не търсенето на „чудотворни диети“, вълшебни хапчета или хитрата техника на третата съпруга на китайския император Дзин, а ежедневният контрол на храненето, редовните упражнения във фитнеса и желанието да разберете как работи всичко това. Като работа на скулптор, който спокойно и методично издълбава красива статуя от безформен камък.
Ако отслабвате и наблюдавате качеството на тялото си, опитайте се да измервате процента на мазнините в тялото поне веднъж месечно. Това ще ви помогне да не губите излишни килограми безсмислено, а систематично да подобрявате състава на тялото.
Освен това:
- Можете да проследите промяната в мастната си маса както по време на загуба на тегло, така и по време на натрупване на мускули. Това е много по-показателно от кантара.
- Като знаете теглото на вашата чиста мускулна маса, можете да използвате
Нормата за жените и мъжете: какво трябва да бъде
И така, какъв е нормалният процент мазнини при една жена, се счита:
- до 30 години - 15-23%;
- от 30 до 50 години - 19-25%;
- от 50 години - 20-27%.
Нормален процент телесни мазнини за мъже:
- до 30 години - 11-18%;
- от 30 до 50 години - 14-20%;
- от 50 години - 16-22%.
При наличие на мазнини в количество над 32% човек развива затлъстяване.
Още визуални таблици:
Как да разберете сами у дома?
Няма точен начин да разберете колко мазнини има в тялото. Има по-точни методи, има прости методи, които показват това приблизително.
Как да разпознаем по снимка
Евтино и весело: за да определите процента на телесните си мазнини, трябва да намерите цифра, която е възможно най-подобна на вашата:
За момичетата и жените атлетичното телосложение се характеризира с 14-20% телесни мазнини, добра физическа форма - 21-24%, средно ниво на мазнини - 25-31%. В същото време, нивото на мазнини под 10% е изключително опасно за женското тяло и води до спиране. .
За мъжете 6-13 процента телесни мазнини означава тонизирана атлетична физика и доста релефна преса, 14-17% - добра физическа форма с малко количество мазнини в проблемните области, 18-25% - средното ниво на форма, над 25% - затлъстяване.
От положителното:това е най-бързият, безплатен и най-лесният начин. За да определите процента на телесните си мазнини, трябва да намерите цифра, която е възможно най-подобна на вашата.
От негатива:изисква вашата оценка за себе си, която не винаги е обективна. Можем несъзнателно да „свалим“ няколко килограма наум и да се сравним с по-стройна версия на снимката. С една дума, с вероятност от 80% този метод е „пръст до небето“.
Как се измерва с шублер
Шублер- специален уред, който измерва дебелината на кожно-мастната гънка в различни части на тялото. Въз основа на получените числа се определя процентът на подкожната мазнина с помощта на специални таблици или формули.
Как да измерим телесните мазнини с шублер - !! само за жени!!
- Задна част на рамото: Сгъвката се взема вертикално по средата между раменната става и лакътя.
- на страната: Гънката се взема отстрани по диагонал в средата между долното ребро и костите на бедрото.
- На корема: сгъвката се взема вертикално на разстояние + -2,5 см от пъпа.
% мазнини \u003d (A-B + C) + 4,03653, където:
- A \u003d 0,41563 x (сума от трите гънки в mm),
- B \u003d 0,00112 x (сумата от трите гънки в mm на квадрат),
- C \u003d 0,03661 x възраст в години.
Измерване, общо за жени и мъже
Добавяме получените числа в mm и откриваме процента на подкожната мазнина с помощта на таблицата:
От положителното:евтино, бързо, можете да го направите сами у дома, доста точни показатели.
От негатива:необходима е практика, за да се научите как да го използвате правилно или помощта на някой друг, необходими са изчисления с помощта на формули.
Как да изчислим онлайн
В интернет има и много калкулатори за процент телесни мазнини, базирани на различни измервания на тялото. Така че можете лесно да изчислявате онлайн. Например, ето тези:
От положителното:
От негатива:изчислението е невалидно.
Как се изчислява с тегла с анализатор
Как кантарът определя количеството мазнини и мускули в тялото: уредът пропуска слаб ток през вас и изчислява съпротивлението на тъканите.
От положителното:бърз, подходящ за редовна домашна употреба.
От негатива:същото като при биоимпеданса - не винаги точни показатели, тъй като водният баланс (оток) може да повлияе на фигурата. Висококачествените везни ще струват повече от 10 000 и е по-добре да откажете евтините - парите на вятъра. При повторно измерване загубата на течности може да покаже на кантара намаляване на процента мастна маса, въпреки че всъщност той остава непроменен. Единственият начин да използвате такива скали ще бъде да следвате тенденцията - нека числото лъже, но е важно да се увеличава или намалява с времето.
Как да изчислим индекс на телесна маса от Лайл Макдоналд
Методът е подходящ само за необучени хора, т.е. за начинаещи, които все още не са започнали да се занимават със силови тренировки. За щастливите собственици на видими мускули, изградени във фитнес залата над "нормата", този метод не е подходящ.
За да определите процента на телесните си мазнини, трябва да знаете своя индекс на телесна маса: ИТМ = тегло в кг / височина в квадратни метри
Как да проверите при професионалисти
Как да изчислим количеството биоимпеданс анализ
През тялото с помощта на електроди, прикрепени към глезените и китките, се пропуска слаб ток, след което се измерва електрическото съпротивление на тъканите. Дори в уроците по физика ни казаха за съпротивлението на електрически ток с различни проводници. Знаем, че водата е отличен проводник. От уроците по анатомия също знаем, че мускулите на тялото са 75% вода, човешката мастна тъкан съдържа най-малко количество от нея. Това означава, че електрическият импулс лесно и бързо преминава през мускулната тъкан, но се забавя по пътя си през мастната тъкан.
От положителното:бързо, не изисква никаква дейност.
От негатива:цената и местоположението са неясни, необходимостта от посещение на клиниката, използването на оборудване с различно качество. Не винаги точни показатели, тъй като водният баланс (оток) може да повлияе на фигурата.
Как да разберете колко чрез подводно претегляне
Методът се основава на закона на Архимед: твърдо тяло, потопено във вода, губи от теглото си толкова, колкото тежи течността, изместена от него. Тъй като чистата телесна маса и мастната маса са различни по плътност, чрез сравняване на телесната плътност след нормално претегляне и под вода, се определя процентът мастна маса. Методът е сложен и рядко използван.
Видео
Видео за процента на телесните мазнини и определянето му по различни методи. Тест за мазнини:
Таблицата по-долу е от ACE (Американски съвет за упражнения) и е една от най-често използваните таблици за телесните мазнини. Както можете да видите, при жените процентът на мазнини е по-висок от относителния мъж на същото ниво. Той е по-висок при жените поради разлики като хормони, гърди и гениталии. Освен това жените се нуждаят от по-висок процент мазнини, за да овулират.
„Основните мазнини“ са минималното количество мазнини, необходимо за основно физическо и психическо здраве. Има много спорове относно оптималния процент телесни мазнини. Проучване на Gallagher et al заключава, че твърде ниските нива на мазнини се считат за „липса на мазнини“, което е „нездравословно“. Според това проучване мъжете на 20-те и 40-те години с по-малко от 8% телесни мазнини се считат за „не достатъчно дебели“, докато „здравословният“ диапазон на телесните мазнини за тях е 8-19%. За жените в същата възрастова група нива под 21% се считат за „липса на мазнини“, 21-33% се считат за „здравословни“.
Според мен процентът на телесните мазнини е важен здравен показател, но твърдението, че определено ниво на телесни мазнини е „нездравословно“, е само една част от монетата. Всъщност някои трениращи с наднормено тегло може да са по-здрави от по-слабите си колеги, които не тренират. Напротив, да се каже, че всеки с коремни мускули с 6 пакета (под 8% телесни мазнини за мъжете) е атлетичен и добре нахранен – „нездравословен“ с „липса на мазнини“ – би било преувеличено. Всички имаме различни форми на тялото, размери на тялото и разпределение на телесните мазнини, но мисля, че таблицата по-горе е добра отправна точка.
Ограничение на диаграмата ACE е, че въпреки че отчита различията между половете, тя не отчита възрастта, което точно правят следващите две графики.
Идеалната диаграма на процента на телесните мазнини: Джаксън и Полок
AccuFitness е производител на популярните калипери - уреди за измерване на процента телесни мазнини по мастни гънки. С техните продукти те включват диаграма, базирана на проучването на Джаксън и Полок (което се превърна в индустриален стандарт), което според мен е най-точното по отношение на естетиката и здравето.
В тази графика колоната „възраст“ е отляво, процентът на телесните мазнини е в клетките на таблицата, а цветовете съответстват на слабите, идеалните, средните и над средните диапазони на процента на телесните мазнини. Така че, ако сте 30-годишен мъж, процент телесна мазнина между 10 и 16 се счита за „Идеален“, а между 18 и 22 се счита за „Среден“ и т.н. Харесвам и цветовете в тази графика - червено за твърде високо и зелено за идеално. По-долу има две диаграми. Първият за мъжете, вторият за жените.
Може би сте забелязали, че с напредването на възрастта приемливият процент телесни мазнини също се увеличава. Ще попитате защо? Накратко, тези графики се основават на статистически допускания. Възрастните хора имат по-ниска телесна плътност при измерване на кожни гънки. Това показва по-висок процент телесни мазнини. Това обаче не важи за тренираните възрастни хора, тъй като тяхната телесна плътност не бива да се подценява.
Ако погледнем по-задълбочено, в тялото има три вида мазнини:
- подкожно
- висцерален (около органите)
- интрамускулно (слой вътре в мускулите, като в мраморна пържола).
Количеството на подкожната мазнина, което имате, може да остане същото, но количеството на висцералната и интрамускулната мазнина може да се увеличи с възрастта. За визуално представяне на % мазнини използвайте снимките:
Процентът на телесните мазнини е важен показател, който много хора пренебрегват, фокусирайки се само върху килограмите и стрелката на кантара. Но всички ние искаме да се отървем от мазнините, а не от теглото на костите и мускулите. Освен това хората с еднакво тегло могат да изглеждат напълно различно. Следователно да знаете колко мазнини има в тялото е много по-полезно.
Как да разберете процента на мазнини?
Няма точен начин да се каже това със 100% попадение. Има по-точни методи, има прости методи, които показват това приблизително.
1. Идентификация по снимка
Най-бързият и лесен начин. За да определите процента на телесните си мазнини, трябва да намерите цифра, която е възможно най-подобна на вашата.
Цена: безплатно. Плюсове: бързо, безплатно. Минуси: Изисква вашата оценка за себе си, която не винаги е обективна. Можем несъзнателно да „свалим“ няколко килограма наум и да се сравним с по-стройна версия на снимката.2. Използване на дебеломер
Калипер е специален уред, който измерва дебелината на кожно-мастната гънка в различни части на тялото. Въз основа на получените числа процентът на мазнини се определя с помощта на специални таблици или формули.
Метод номер 1: измервания за жени
1. Задна повърхност на рамото:гънката се взема вертикално по средата между раменната става и лакътя.
2. Отстрани:гънката се взема отстрани по диагонал в средата между подребрието и бедрените кости.
3. На корема:гънката се взема вертикално на разстояние +-2,5 см от пъпа.
Изчисляваме процента мазнини по формулата:
% мазнини \u003d (A-B + C) + 4.03653, Където:
А\u003d 0,41563 x (сума от трите гънки в mm)
IN\u003d 0,00112 x (сума от всичките три пъти в mm на квадрат)
СЪС= 0,03661 x възраст в години
Метод номер 2: измерване за жени и мъже
Добавяме получените числа в mm и откриваме процента на подкожната мазнина с помощта на таблицата:
Цена: 500-800 рубли на шублер. Плюсове: бързо, можете да го направите сами у дома, доста точни показатели. Минуси: необходима е практика, за да се научите как да го използвате правилно или нечия помощ, необходими са изчисления с помощта на формули.3. Биоимпедансен анализ
През тялото с помощта на електроди, прикрепени към глезените и китките, се пропуска слаб ток, след което се измерва електрическото съпротивление на тъканите. Методът се основава на факта, че мастната маса и останалата "суха" телесна маса имат различна устойчивост.
Цена: 1000-3000 рубли в частни клиники или безплатно в рамките на задължителната медицинска застраховка в държавните здравни центрове. Плюсове: бързо, не изисква никаква дейност. Минуси: цена, необходимост от посещение в клиниката, използване на оборудване с различно качество. Не винаги точни показатели, тъй като водният баланс (оток) може да повлияе на фигурата.4. Везни с анализатор на телесни мазнини
Принципът е същият като при биоимпеданса: устройството пропуска слаб ток през вас и изчислява съпротивлението на тъканите.
Цена: 2500 - 10000 рубли Плюсове: бърз, подходящ за редовна домашна употреба. Минуси: същото като при биоимпеданса - цената, не винаги точни показатели, тъй като водният баланс (оток) може да повлияе на фигурата. При повторно измерване загубата на течности може да покаже на кантара намаляване на процента мастна маса, въпреки че всъщност той остава непроменен.5. Подводен метод на претегляне
Методът се основава на закона на Архимед: твърдо тяло, потопено във вода, губи от теглото си толкова, колкото тежи течността, изместена от него. Тъй като чистата телесна маса и мастната маса са различни по плътност, чрез сравняване на телесната плътност след нормално претегляне и под вода, се определя процентът мастна маса. Методът е сложен и рядко използван.
Цена: Не може да се намери Плюсове: Най-точният метод до момента. Минуси: продължителност 45-60 минути, сложност на процедурата и вероятно висока цена. Страх от гмуркане.6. Определение чрез индекс на телесна маса от Лайл Макдоналд
Методът е подходящ само за нетренирани хора, т.е. за начинаещи, които все още не са започнали да се занимават със силови тренировки. За щастливите собственици на видими мускули, изградени във фитнес залата над "нормата", този метод не е подходящ.
За да определите процента на телесните си мазнини, трябва да знаете индекса на телесната си маса.
ИТМ = тегло в кг / височина в квадратни метри
Например: 50/(1,64*1,64)=18,5. След това използваме таблицата на снимката и намираме нашето съвпадение:
Как да използвам процента телесни мазнини?
1Можете да проследите промяната в мастната си маса както по време на загуба на тегло, така и по време на натрупване на мускули. Това е много по-показателно от кантара.
2Знаейки теглото на вашата чиста мускулна маса, можете да използвате най-точните формули до момента, за да.