Процентът на мазнините в тялото е важен критерий за здраве и красота. Три правила за мазнини: От колко мазнини се нуждае едно здраво тяло? Нормални телесни мазнини за мъже
Напоследък огромна популярност набират методите за определяне на процента телесни мазнини като общ показател за добър външен вид и качество на тялото. Можем да кажем, че този процент мазнини успешно замества добрия стар индекс на телесна маса.
За да разберете по-добре всичко, което е написано в тази статия, си струва да изясним нещо. Ако не сте чак хуманист, тогава сами ще разберете колко е важно всичко това.
Мускулен релеф.Видимо при ниско съдържание на мазнини е най-добре.
Разпределение на мазнините в тялото.Това е наистина трудно за всички нас. При едни брато се натрупва повече по торса, при други – по краката. Има жени, чиято горна част на тялото е абсолютно „суха“, но долната (бедрата и задните части) са истински склад на мастна тъкан. А някои имат обратното. Повечето жени, разбира се, носят по-голямата част от мазнините си по корема.
Различна форма на тялото.Класическият случай - слаб модел има толкова телесни мазнини, колкото атлетично атлетично момиче. И всичко това, защото мазнините в тялото се разпределят равномерно.
Появата на вени винаги означава, че количеството подкожна мазнина е намаляло.
Възраст.С възрастта количеството мазнини в тялото, подобно на нормата, се увеличава значително. И това е нещо обичайно.
Количеството мазнини в тялото на мъжете в снимки
Съдържание на телесни мазнини 3-4%
Културистите сами се докарват до такова състояние. Като на горната снимка. Този вид тяло се характеризира с просто невероятна видимост на вените, които приличат на картата на "Реките на Русия". Мускулите също са много добре изразени. По дяволите, дори по задните части личат вени, което не е най-красивата гледка. Ако ти, брато, нямаш мазнини по задните части, значи процентът им в тялото ти е много нисък. Или просто имате определен тип фигура. Между другото, за мъж това количество мазнини е повече или по-малко достатъчно за нормалното функциониране на тялото. Така че помислете за това.
Съдържание на телесни мазнини 6-7%
Обикновено такова съдържание на телесни мазнини може да се види по телата на фитнес моделите. Разбира се, по телата на културистите също можете да намерите такова разпространение на мазнини, но по-рядко. Обикновено, когато един брат достигне това ниво на телесни мазнини, семейството му става осезаемо притеснено, тъй като лицето му става изключително дефинирано и слабо. Мускулите са особено ясно разделени, вените се виждат на крайниците, понякога на гърдите и корема. Колкото по-малко мазнини, толкова по-добре се виждат вените - запомни това, брато!
Съдържание на мазнини 10-12%
Най-стабилното ниво, което лесно се поддържа, дори ако изоставите тренировката за една седмица и се отпуснете малко (малко!) Този вид е най-обичан от жените, най-често с него се свързват холивудските звезди, с такова тяло не е срамно да се разхождате по плажа. Мускулите са добре разделени, но не толкова добре, колкото в предишните примери, където всеки мускул се вижда много, много добре. Вените изпъкват на ръцете, но не над лакътя и леко на краката.
Съдържание на телесни мазнини 15%
Характеризира се като тънък и годен. Очертанията на мускулите са налице, но няма ясно разделение между тях. Да, леки нотки. Има лека мекота - това е мазнина. Естетичен вид, въпреки че няма релеф.
Съдържание на телесни мазнини 20%
Разделянето и облекчаването на мускулите започва бавно да се износва. Вените почти никога не изпъкват. На корема се появяват гънки и малка мастна торбичка. На външен вид тялото става меко и заоблено. Такова съдържание на мазнини в тялото на 20-25-годишни момчета е изключително често срещано.
Съдържание на телесни мазнини 25%
Мускулите започват да се виждат само при натоварване. И дори тогава не много. Талията започва да става по-голяма и съотношението й към бедрата става като 9/10. Мазнината е леко отложена по шията. Повече от 25 процента от телесните мазнини при мъжете и момичетата са затлъстяване.
Съдържание на телесни мазнини 30%
Мазнините започват да се отлагат в долната част на гърба, гърба, бедрата и прасците. Талията става малко по-голяма от бедрата. Коремът започва да изпъква. Няма разделяне на мускулите.
Съдържание на телесни мазнини 35%
Пичът става все по-твърд. Повечето от мазнините са в областта на корема, образувайки "бирено коремче". Обиколката на талията може да достигне 100cm±1cm.
Съдържание на телесни мазнини 40%
Обиколката на талията може да достигне 120 сантиметра. Изкачването на стълби и дългото ходене става много трудно. Става изключително трудно да се наведете поради огромния корем.
Разбрахме братлето, сега за дамите. И те ли напълняват? (Ами сега!).
Средно момичетата имат 8-10 процента по-високо съдържание на телесни мазнини.
Съдържанието на мазнини в тялото на жената е 10-12%
Това състояние обикновено се среща при жени културисти. Това ниво на мазнини в тялото на жената е опасно: менструацията може да изчезне напълно. Много силно очертаване на мускулите и силно изпъкване на вените по цялото тяло на жената, особено по ръцете до лакътя.
Съдържанието на мазнини в тялото на жената 15-17%
Въпреки че е красиво, много изследователи все още смятат, че това е нездравословно съдържание на мазнини в тялото на жената. Бикини и фитнес моделите могат да се похвалят с това съдържание на телесни мазнини. Мускулите са ясно видими на тялото, ръцете, краката, раменете. Вижда се леко отделяне на мускулите по тялото. Хълбоците, задните части и краката са леко заоблени, но никога няма да станат големи, както и гърдите. Но хубаво, IMHO.
Съдържанието на мазнини в тялото на жената 20-22%
Атлетично атлетично женско тяло. Стегнати. Минимално разстояние между мускулите. Малко мазнини по ръцете и краката.
Съдържание на телесни мазнини при жените 25%
Най-типичната норма. Нито дебел, нито слаб. Няма наднормено телесно тегло, има малко наднормено тегло по бедрата и задните части.
Съдържание на телесни мазнини при жените 30%
Мазнините се отлагат в долната част на тялото: на бедрата, задните части. По корема се появяват бръчки, които трудно се премахват. Коремът изпъква малко.
Съдържание на телесни мазнини при жените 35%
Хълбоците стават по-широки, коремът изпъква силно. Когато едно момиче седне, върху тях се появяват гънки. Обиколката на бедрата може да бъде повече от 100 сантиметра. Обиколка на талията - повече от 70.
Съдържание на мазнини в тялото на жена 40%
Хълбоците стават около 110 сантиметра. Талия - около 90 сантиметра. Дебелината на краката точно над коляното е повече от 60. Това е твърде много и силно.
Съдържание на телесни мазнини при жените 45%
Хълбоците са много по-широки от раменете. Обиколката на бедрата е около 130 сантиметра. Тялото става много отпуснато. След 35 процента обаче се появява разхлабване навсякъде, но това е много силно. Появяват се трапчинки.
Съдържание на телесни мазнини при жените 50%
Е, тук, както разбирате, всичко е наистина лошо, както за здравето, така и като цяло. Тялото се превръща в много трапчинки, става разхлабено, а долната част изглежда много по-голяма от горната.
Време за четене: 6 мин
Един от най-обективните показатели за качеството на тялото не са цифрите на скалата, а съотношението мускули към мазнини. Днес ще разгледаме въпроса как можете да измерите процента телесни мазнини у дома, без да прибягвате до услугите на професионални диетолози.
Когато отслабвате, е важно не просто да отслабнете, а да се отървете от мазнините. Като правило, дори ако се храните с разумен калориен дефицит, за всеки 3 кг мазнини ще изчезне 1 кг мускули. Но за да се определи това точно и, ако е възможно, да се коригира храненето и физическата активност, е важно да се следи количеството подкожна мазнина, тъй като цифрата на везните не винаги ще бъде показателна.
Мускулите са по-тежки от мазнините, така че дори и с еднакво тегло двама души могат да имат напълно различно качество на тялото.Колкото по-нисък е процентът мазнини в тялото и колкото по-голям е процентът на мускулите, толкова по-изпъкнало ще бъде тялото. Жените, поради физиологични причини, имат повече мастни клетки от мъжете, така че за жените винаги е по-трудно да изградят мускулна маса.
Как да измерим процента телесни мазнини?
Има няколко лесни начина за измерване на процента на телесните мазнини. Тъй като всеки метод не е 100% точен, препоръчваме ви да опитате няколко опции наведнъж за изчисления.
1. Измерване на мастната гънка
Най-удобният и точен начин за изчисляване на процента телесни мазнини е измерването на мастните гънки с линийка. Можете да използвате дебеломер или да закупите специално устройство за измерване на процента мазнини - шублер. Той е евтин и идеален за измерване на процента телесни мазнини.
Каква е същността на този метод на измерване? Измервате дебелината на гънката на четири различни места и въз основа на това изчислявате процента подкожни мазнини в тялото. Крайният резултат е възможно най-близък до реалния, така че този метод се счита за най-оптималния за измерване на телесния състав.
И така, използвайки дебеломер, измерете дебелината на гънката на четири различни места:
- Трицепс: По средата между раменните и лакътните стави на гърба на ръката.
- Бицепс: По средата между раменните и лакътните стави от предната страна на ръката.
- Рамо: Сгъвката се прави точно под лопатката под ъгъл от 45 градуса.
- Талия: 8-10 см вдясно или вляво от пъпа на същото ниво.
За по-голяма яснота е показано на фигурата:
След това трябва да съберете всичките 4 стойности и да намерите числото на получената сума в таблицата (първата колона).Моля, имайте предвид, че дори при една и съща стойност на дебелината на гънката при мъжете и жените, процентът на мазнини ще бъде различен:
2. С помощта на анализатори на телесния състав
В продажба вече се предлага ново поколение електронни везни анализатори, които измерват процента мазнини и мускулна маса с помощта на съвременна технология. Устройството предоставя на потребителя редица важни показатели - включително съотношението на костната, мастната и мускулната маса, обема на водата в тялото. Има различни мнения относно точността на данните, но такива везни са много удобни за използване у дома.
3. Използване на различни калкулатори
В интернет има много различни калкулатори, които измерват процента телесни мазнини въз основа на данните за възрастта, височината, теглото и обема. Предлагаме ви два калкулатора - можете да опитате и двата и да сравните получените данни:
Този метод не се различава в точността на бижутата, тъй като измерванията се извършват въз основа на обемите на тялото.
Ако отслабвате и наблюдавате качеството на тялото си, опитайте се да измервате процента на мазнините в тялото 1-2 пъти месечно. Това ще ви помогне да не губите излишни килограми безсмислено, а систематично да подобрявате състава на тялото.
В процеса на отслабване не трябва да се фокусирате само върху цифрите на везните. Можете да поддържате стабилно тегло, но да намалите мастната маса и да увеличите мускулната маса. И можете да свалите килограми, но за сметка на вода и мускули. Проследявайте обемите, следвайте промените във снимките, измервайте процента на телесните мазнини и тогава ще можете да съставите по-обективна картина.
Ако искате да знаете какво е необходимо за изчисляване на телесните мазнини и какво не, тогава трябва да прочетете тази статия.
Ето как изглеждах:
Знам, че културистите се състезават с 4 до 5% телесни мазнини, така че реших, че съм около 7%.
Какъв процент телесни мазнини мислите, че имах?
Вярвате ли, че беше 11%?
Това е числото, което аз и моя приятел получихме от тест (направихме го няколко пъти, за да сме сигурни, че резултатът е точен).
Тежах около 84 килограма, а според резултатите от теста имам около 9 килограма мазнини.
За да го представим в перспектива, ето как изглежда половин килограм мазнина по отношение на обема:
Ако искате да докоснете мазнините ми, тогава, като се вкопчите в мен, ще хванете само кожата. И така, къде се крие тази фантомна мазнина?
И като се има предвид какво беше необходимо, за да се намери този малък процент, ако всъщност беше 11% телесни мазнини, предполагам, че 7% са просто неоткриваеми?
Реших да разгледам всичко и да намеря отговора.
- Какво означава процент телесни мазнини.
- Плюсове и минуси на популярните начини за изчисляване на процента телесни мазнини.
- Как да определите процента на телесните си мазнини с доста голяма точност.
- Кои са най-ефективните начини за проследяване на телесните мазнини.
- И още много.
Да започваме.
Процентът на телесните мазнини е общото тегло минус теглото на телесните мазнини.
Например, ако тежите 68 kg и телесните ви мазнини са 6,8 kg, тогава процентът на телесните ви мазнини е 10% (6,8/68).
Този процент се променя с натрупването или загубата на мазнини. Разбира се, този процент също се променя, когато изграждате мускули или губите мускулна маса.
Ако сте използвали подходящо хранене и силови тренировки, за да увеличите теглото си от 68 на 78 кг, например, и сте натрупали още 2,2 кг мазнини в процеса, тогава новият процент телесни мазнини ще бъде около 12% (9/78).
Ако след това сте спрели да тренирате и сте загубили да речем 4,5 кг мускулна маса, а не мазнини, тогава процентът на телесните ви мазнини ще остане около 12% (9/73,5).
По този начин процентът на телесните мазнини варира, ако промените конституцията си.
Защо процентът на телесните мазнини е по-важен от индекса на телесна маса?
Много хора бъркат телесните мазнини с индекса на телесна маса, но те са две напълно различни неща.
ИТМ означава "индекс на телесна маса" и е числов израз, който представлява съотношението на теглото към височината.
- Например, ето моят ИТМ:
- 184 (lbs) x 0,45 = 82,8 (kg)
- 74 (инча) x 0,025 = 1,85 (m)
- 1,85 х 1,85 = 3,4225
- 82,8 / 3,4225 = 24,2 (ИТМ)
И ето как стойностите на BMI корелират със състоянието на телесното тегло:
- Понижен клас =<18.5
- Нормално тегло = 18,5-24,9
- Наднормено тегло = 25-29,9
- Затлъстяване = ИТМ от 30 или повече
Както можете да видите, според измерването на ИТМ имах гранично наднормено тегло.
Странно, нали?
Е, това е проблемът с ИТМ: той е полезен за анализиране на широки популации, но не толкова полезен за индивидуални оценки на физическото развитие.
ИТМ е полезен за анализиране на широки популации, но не и за индивидуална оценка на физическото развитие.
Изчисляването на процента телесни мазнини е много по-подходящо за тази цел.
Нормален процент мазнини в женското и мъжкото тяло
Всъщност телесните мазнини са ужасен слой подкожна мазнина.
Той играе жизненоважна роля в тялото, включително защита на органите от увреждане, помага за поддържане на телесната температура, произвежда хормони и други химикали и др.
Ето защо има ограничение за това колко слаб можете да бъдете, преди да започнете да имате здравословни проблеми.
Какво означава това ограничение?
По-долу са диапазоните на телесните мазнини и тяхната класификация за мъже и жени:
Ако не сте състезателен спортист, тогава не трябва да се опитвате да постигнете изключително ниски нива на подкожни мазнини. Ако се опитате да намалите значително процента мазнини, тялото ще страда, включително вътрешните органи, и пътят към възстановяване може да бъде много дълъг.
По-ниското ниво на телесни мазнини ви позволява да постигнете част от мускулите. Ето как изглеждат хората на този етап. Всеки може да постигне добро състояние чрез правилна диета и упражнения, но е много трудно да се поддържа такова състояние за дълъг период от време.
Поддържането на такова състояние изисква строг контрол на приема на калории, което може да бъде особено трудно, ако се борите с естествената си конституция.
Здравословните мазнини изглеждат здрави и атлетични, но липсва определение за по-ниското ниво на тези мазнини в тялото.
Средният диапазон на нормалните мазнини е мястото, където ставате „с наднормено тегло“ и здравословните проблеми могат да започнат.
Ако искате да се чувствате добре и да намалите риска от хронични заболявания, тогава не съхранявайте тези мазнини.
Как да изчислим процента на телесните мазнини?
Има доста начини за изчисляване на процента телесни мазнини и можете да получите доста различни резултати.
В моя случай тестът показа 11%, но преносимото устройство показа 8%, а другото устройство показа 6%.
Къде е истината?
Везни за изчисляване на процента на телесните мазнини
Най-лесният начин да измерите процента на телесните си мазнини е с кантар или преносимо устройство.
Тези устройства използват метода на биоелектрическото съпротивление (BI), който включва измерване на съпротивлението на тялото ви към лек електрически ток.
Мускулите провеждат добре електричеството, защото са 70% вода, докато мазнините са лош проводник, тъй като съдържат много по-малко вода. По този начин, за да бъде тялото ви по-устойчиво на електрически ток, то трябва да съдържа повече мазнини. Звучи достатъчно разумно, но има сериозни проблеми с BI...
Електричеството ще поеме по пътя на най-малкото съпротивление.
Когато токът преминава през тялото ви, мастните натрупвания в тъканите не се задържат. (За това се използват например вътрешни тъкани).
Дори по-лошо, двете електродни устройства (както повечето такива устройства) ще пропуснат части от тялото ви.
Везните за крака пропускат целия ви торс, докато ръчните устройства пропускат долната част на тялото ви.
Доколкото разбирате, всичко това изкривява резултатите.
Друг проблем е, че методът на биоелектрическия импеданс използва математически уравнения, за да превърне необработените показания в проценти телесни мазнини, а тези уравнения могат да бъдат фундаментално погрешни.
Виждате ли, когато една компания разработва устройство като това, те го калибрират, използвайки друг несъвършен метод за измерване на дебелината на тялото, хидростатичното претегляне.
Има няколко етапа:
- Измерване на мазнините на голяма група хора чрез метода на "управление".
- Измерване на хора по метода на биоелектрическото съпротивление.
- Сравнение на показанията.
- Разработване на уравнение за прогнозиране на резултатите от метода на биоелектрическия импеданс въз основа на височина, тегло, пол и други променливи.
Това може да работи, ако показанията на метода са точни, но това често не е така.
Тоест, много компании калибрират устройствата си, за да избегнат неправилни изчисления на процента телесни мазнини.
Хидростатичното претегляне е най-често използваното и проучванията показват, че грешката може да достигне до 6% поради различни причини, свързани с етническа принадлежност, телесно тегло, състояние на хидратация и др.
Ако грешка от 6% не ви звучи много зле, тогава грешките, за които говоря в тази статия, са незначителни за вас.
С други думи, някой с едно устройство натрупва 10% телесни мазнини, докато хидростатичното претегляне може да натрупа 16%.
Състоянието на тялото може значително да повлияе на резултатите.
Проверете процента на телесните си мазнини с метода на биоелектрическото съпротивление, когато сте дехидратирани и резултатите ще бъдат изключително точни поради ниската проводимост.
Проверете процента на мазнини след хранене и ще видите обратния ефект. В този случай грешката ще бъде голяма. (В едно проучване показанията се различават с 4,2%.)
Изследванията показват, че тялото е по-проводимо след тренировка, така че ако направите тест след тренировка, ще получите ниски показания.
Това са някои от причините, поради които учените са решили, че устройствата за биоелектрическо съпротивление не са подходящи за точна оценка на процента телесни мазнини.
Какво ще кажете за използването на едно устройство за проследяване на промените в телесните мазнини с течение на времето?
Ако устройство за биоелектрическо съпротивление постоянно дава неточни резултати, то ще работи, нали?
Разбира се ... но има едно но.
Показанията не винаги ще бъдат точни, тъй като се влияят от твърде много неща, които не можете да контролирате, което прави тези устройства безполезни.
Калипер за телесни мазнини
Измерването на телесните мазнини използва устройство, което измерва дебелината на кожата ви на различни места по тялото ви.
Измерванията се сумират и преминават през няколко уравнения, които в крайна сметка дават процента телесни мазнини.
Вероятно вече разбирате какво може да се обърка.
А именно, ако стегнете твърде малко кожа, цифрите ще бъдат по-ниски, отколкото са в действителност. В противен случай цифрите ще бъдат надценени.
За съжаление, с клампиране на необходимото количество кожа, не получавате гаранция, че резултатите ще бъдат точни. Това се дължи на неточността на уравненията.
В едно проучване тестването показа среден резултат от 6%, докато измерванията в някои области достигнаха 10% или бяха с 15% по-ниски от реалните стойности.
В друго проучване тестването показва резултати, които варират от 5% минус до 3% плюс. Това проучване върху бодибилдъри показа подобни нива на грешки.
Предимството на такова тестване са прилаганите методи, които са по-точни от останалите и са добре податливи на проследяване в различни области на телесните мазнини във времето.
Ще говорим за това по-късно.
Снимки и отражения
Това е най-лесният начин да определите процента на телесните си мазнини.
Повечето хора с еднакъв процент телесни мазнини изглеждат еднакво... стига да имат еднакво количество мускули.
Ако не, същият процент телесни мазнини може да изглежда напълно различно при хора с различни типове тяло.
Например, човек от 160 кг при 10% телесни мазнини има 16 паунда мазнини, а човек от 190 кг при 10% има само 3 паунда повече мазнини, но доста повече мускули. Гледката обаче е съвсем различна.
Визуално изглежда така:
И двамата имат около 10% телесни мазнини, но този отляво има 20 до 25 паунда мускулна маса, за разлика от този отдясно.
Сега, ако все още четете тази статия, тогава имате добър шанс да започнете да тренирате и да изграждате мускули.
В този случай следните изображения ще ви помогнат да оцените приблизителния процент телесни мазнини.
Съдържание на мазнини при мъжете
Както можете да видите, желаните шест пакета се получават при 10% телесни мазнини, кръвоносните съдове стават видими при 8%, а изразените мускули се получават при 6% или по-малко.
Съдържание на мазнини при жените
Допълнителната мазнина, която жените носят в гърдите, бедрата и дупето, се отнася до мазнина, която е извън обхвата на телесните мазнини.
Както можете да видите, 10% телесни мазнини при мъжете и 10% телесни мазнини при жените са различни на външен вид.
двойна енергия Рентгенов абсорбциометрия (ДЕРА)
DERA използва рентгенови лъчи на цялото тяло, за да изчисли процента на телесните мазнини.
Научната основа на този метод е следната: мазнините и масите без мазнини абсорбират рентгеновите лъчи по различен начин, което ви позволява да изберете и измерите всеки елемент.
Човек би предположил, че този метод ще бъде много точен и всъщност много хора намират показанията на DERA за безпогрешни, но проучванията показват друго.
Те могат да бъдат също толкова неточни, колкото всеки от другите методи, които вече обсъдихме.
Например, в тези две проучвания индивидуалните нива на грешка при използване на DERA са били с 4% по-високи. В друго проучване на DERA границата на грешка е 8 до 10%.
Това помага да се обясни защо много бодибилдъри са натрупали 6 до 10% в резултат на DERA.
Представете си! Дали DERA е "златен стандарт" за изчисляване на телесните мазнини? Помисли отново...
Има няколко причини за грешката на метода DERA.
- Резултатите може да варират от устройство до устройство.
- Точността зависи от пола, размера на тялото, теглото.
- Различните устройства използват различни алгоритми за интерпретиране на необработени данни от сканиране на тялото.
- Видът на използвания рентгенов лъч влияе върху точността на теста.
- Нивото на водно съдържание по време на сканиране може значително да повлияе на резултатите.
И така, подобно на други методи като метода на биоелектрическия импеданс и измерването на кожната гънка, методът DERA може да даде точно изчисление на съдържанието на телесни мазнини, но също така може да бъде доста изкривено.
бод Под
Bod Pod е машина, която работи подобно на хидростатично устройство за претегляне, но използва въздух вместо вода.
Седите в запечатана камера и сензорите измерват количеството въздух, което се изхвърля от тялото ви. След това се използват математически формули за получаване на показания.
Вече знаем колко неточни са хидростатичните устройства за претегляне и за съжаление Bod Pod може да бъде още по-лош.
Неговата точност зависи от няколко променливи като: окосмяване по лицето, влажност, телесна температура и дори стегнатостта на дрехите.
В едно проучване показанията на Bod Pod са с цели 15% по-високи. Проценти на грешки от 5 до 6% са наблюдавани в други проучвания.
Срещал съм десетки хора, чиито показания на Bod Pod са били два пъти повече от действителния процент телесни мазнини (не е нужно да сте експерт, за да разберете, че човек има 10% телесни мазнини, а не 20%).
Най-точният метод за определяне на процента телесни мазнини
Ако сте обърнали внимание, вероятно сте се чудили как учените са успели да определят процента грешки на различни методи за тестване.
Какво сравниха с BI, DECA, Bod Pod, метод за хидростатично претегляне, за да тестват точността?
Какъв е истинският "златен стандарт" за изчисляване на телесните мазнини?
Това е метод, известен като анализ на четири секции, който включва използването на няколко метода за тестване, отделно по части на тялото, разделя телесното тегло на четири категории:
- Костен
- Мускул
- Мастни маси
Хидростатичното претегляне се използва за измерване на телесната плътност, изотопното разреждане се използва за измерване на общата телесна вода, а DECA се използва за измерване на общата костна маса.
Данните, събрани от всеки от тези тестове, се обработват с помощта на различни уравнения и полученият резултат показва точни измервания на процента телесни мазнини.
Хубаво е да се знае, но не е особено полезно за нас, защото на първо място е интересно за екипа от учени.
За щастие, това е метод за изчисляване и проследяване на процента телесни мазнини, който е достатъчно точен и последователен, така че мисля, че заслужава нашето внимание.
Как да измеря и проследя процента на телесните си мазнини?
Проследявам промените в процента на телесните си мазнини с помощта на различни устройства, везни, измервателни ленти и огледало.
Ето как го правя...
Претеглям се всеки ден и изчислявам средното тегло на всеки 7 до 10 дни.
Теглото ви може да варира от ден на ден поради неща, които дори не забелязвате, като: задържане на вода в тялото, съхранение на гликоген и др.
Ето защо, когато претеглям, искам да се отърва от излишните запаси.
Средното седмично тегло е много по-полезно, защото ви дава истинска картина на случващото се.
Ако средната стойност се увеличи, значи сте наддали. Ако спадне, значи отслабвате.
Затова се претегляйте всеки ден сутрин, след като сте си взели душ и преди хранене или преди да сте изпили чаша вода.
Записвайте тези ежедневни числа и осреднявайте на всеки 7 до 10 дни (добавете числата, които получавате всеки ден, и разделете на броя на дните).
С такива изчисления няма да се притеснявате за промени в теглото.
Правя седмични измервания с калипер.
Ако кожата ви става по-дебела с времето, това означава, че складирате мазнини. Ако стане по-тънък, значи отслабвате.
Следователно показанията на компаса могат да бъдат много полезни, макар и не напълно надеждни.
Опитах много методи за измерване на телесните мазнини и ето какво измислих:
Има две причини, поради които харесвам шублера:
- Това е метод за тестване в една стъпка, което означава, че няма голям шанс да сгрешите.
- Този метод е изненадващо точен.
Работил съм със стотици хора, използващи този шублер и малцина са се оплакали от неточността (1 до 2% точност).
Ето как може да се използва:
Всеки ден меря талията си.
Размерът на талията (измерен на нивото на пъпа) е надежден индикатор за натрупване или загуба на мазнини.
Увеличаването на размера на талията показва увеличаване на мазнините, така че това е друг добър начин да следите себе си (и всичко, от което се нуждаете, е обикновена измервателна лента.)
Правя снимки всяка седмица.
Ако сте любители на фитнеса, тогава е много важно за вас да се видите в огледалото.
И когато се вглеждате всеки ден, може да се обезсърчите, защото не виждате подобрение.
Правенето на седмична предна, странична и задна снимка на себе си при добра светлина помага да следите напредъка си и да останете мотивирани.
Долно ниво за изчисляване на процента мазнини
Много хора обичат да се хвалят с процента на телесните си мазнини, но единственият начин да разберете процента на телесните си мазнини с абсолютна точност е да премахнете всички мазнини от тялото си и да ги претеглите.
И се съмнявам, че дори и най-нарцистичният човек би го направил доброволно.
Изчисленията на телесните мазнини не са толкова важни. Важното е как се променят с времето.
И няма значение по какъв начин се правят тези измервания: чрез метода DERA или Bod Pod.
Можете просто да се претегляте, да измервате телесните си мазнини, да измервате талията си и да правите снимки, и да знаете точно какво се случва с тялото ви.
legionathletics.com/how-to-calculate-body-fat/
Пример за различен процент мазнини в мъжкото тяло от Muscle&Fitness.
Опитните културисти знаят, че красотата на тялото в съвременното общество зависи пряко от процента телесни мазнини - тяло с малък процент изглежда красиво според съвременните канони, но колкото по-нисък е процентът, толкова повече усилия се изискват от собственика на тялото, за да го поддържа. И твърде малко мазнини (както и твърде много) е нездравословно.
На Zozhnik има цяла статия „ “ с преглед на различните методи за измерване.
Въпреки това грешката при измерванията с различни методи може да бъде много висока. Например разликата между стойностите, получени с калипер (един от методите с висока грешка, на снимката по-горе) и DEXA (рентгеново сканиране на тялото, метод с минимална грешка), с професионален събиране на данни от калипер, може да бъде ~ 6-9% (т.е. например калипер ще получи нещо около ~ 6% от телесните мазнини, а според DEXA ще бъде ~ 12%), а в ръцете на любител, разликата в числата може да бъде много по-голяма (което не е необичайно). С този подход методът „по око“ ще бъде доста точен.
Вижте снимката по-долу (поотделно за мъже и жени) и преценете коя от снимките е най-близо до настоящото ви състояние.
Не забравяйте обаче, че нивото на мускулна маса е не по-малко важно за красотата (и здравето) на тялото. Ето как може да изглежда същият процент телесни мазнини с различна мускулна маса при мъжете и жените:
Минимален процент телесни мазнини
Минималният процент мазнини за оцеляване се счита за 3-5% за мъжете и 8-13% за жените. Определено количество мазнини е важно за нормалното функциониране на тялото, всъщност е невъзможно напълно да се отървете от това количество мазнини и да останете живи в същото време, така наречените мазнини принадлежат към този вид мазнини. есенциална мазнина, която е част от нервната система или мазнина, която обгражда вътрешните органи (Kaminsky and Dwyer, 2006).
Известен е случай на смърт на културиста Андреас Мюнцер, който достигна 4% в тялото. Андреас не обърна внимание на здравословните проблеми, докато случаят не се превърна в трагедия. На 13 март 1996 г. в самолета той почувства болка в стомаха, лекарите диагностицираха кървене в коремната кухина (черният дроб започна бързо да се разпада). По време на операцията се установи, че кръвта му е вискозна поради пълното обезводняване на организма, а черният му дроб е почти унищожен. Сърцето не издържа на такова натоварване. Мюнцер е опериран 19 часа, но животът на спортиста не може да бъде спасен. През нощта Андреас почина от „полиорганна недостатъчност“.
По-голямата част от мазнините в човешкото тяло се съхраняват в мастните клетки в подкожната мастна тъкан (адипоцити) и около органите (висцерална мазнина). И малка част от мазнините се съхраняват в почти всички органи, тъкани и клетки на човешкото тяло.
Подкожните и висцералните мазнини също изпълняват редица важни функции, но излишните мазнини увеличават риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2, хипертония, хиперлипидемия, метаболитен синдром, коронарна болест на сърцето и някои видове рак.
Какъв процент телесни мазнини е здравословен?
Вече написахме статия за това, че няма здравословна пълнота. Ето каква точно степен на пълнота (и нисък процент телесни мазнини) се счита за здравословна според Световната здравна организация:
Здравословна линия на телесните мазнини. Отгоре на таблицата - мъже, отдолу - жени. Колони отляво надясно: Възраст (години), недостатъчно мазнини, здравословни мазнини, високо съдържание на мазнини, затлъстяване.
И ето още една препоръка на ACSM (Американски колеж по спортна медицина) за здравословен процент телесни мазнини:
Натрупване на висцерална мазнина
Според проучвания натрупването на висцерална мазнина при възрастни не е причина за генетично предразположение, а по-скоро е резултат от увеличаване на общите телесни мазнини.
Натрупването на "вредни" висцерални мазнини започва при мъжете, когато те достигнат средно 20,6% телесни мазнини и повече, при жените - от 39,4% и повече.
Реалността на намаляването на процента телесни мазнини
Всички основи, от които знаете - изразходвайте повече калории, отколкото ядете и мазнините ви ще бъдат изгорени, за да компенсирате липсата на енергия. въпреки това колкото повече мазнини изгаряте, толкова по-трудно става.
Процесът на загуба на първите 5 кг е много различен от загубата на последните 5 кг. Всъщност колкото по-слаб ставате, толкова по-усърдно трябва да работите, за да подобрите формата си в бъдеще. Когато започнете, можете да губите около 1% от телесното тегло на седмица в мазнини доста лесно, но тъй като процентът на телесните мазнини и теглото ви намаляват, всеки допълнителен килограм е по-труден.
Повечето професионални бодибилдъри и фитнес модели изглеждат перфектно само когато се състезават и за това плащат цена.
Между другото, не забравяйте да прочетете и да решите дали имате нужда от него.
Как да преминете от една „категория мазнини“ в друга
По-долу предоставяме превод на текста от Прецизно храненеза това какво да правите и какво да не правите ежедневно и седмично, за да постигнете желаното ниво на облекчаване на тялото.
Процент на мазнини: мъже - повече от 20%, жени - повече от 30%
Какво да направите, за да качите мазнини:
- Яжте преработени храни и други преработени храни
- Има големи порции
- Яжте бързо.
Ограничения:
- Не спортувайте, водете заседнал начин на живот,
- Яжте по-малко здравословна храна (зеленчуци, плодове и др.)
- Хранене небалансирано
- Спи по-малко.
Процент на мазнини: мъже - 15-20%, жени - 25-30%
Какво да правя:
- Включете 2 порции протеинова храна на ден,
- Има 1-2 малки порции зеленчуци,
- Участвайте в 3-5 пъти седмично всякакъв вид дейност, която харесвате.
Ограничения:
- Яжте по-малко преработени въглехидрати, но не ги намалявайте твърде много
- Пийте по-малко висококалорични напитки, но не ги намалявайте твърде много.
Процент на мазнини: мъже - 13-15%, жени - 23-25%
Какво да правя:
- Включете 1-2 порции протеин в 2-3 хранения,
- Яжте 2-3 малки порции зеленчуци на ден
- Включете малко преработени въглехидрати
- Участвайте във всякакъв вид дейност за 30-45 минути дневно,
- Правете 1-2 интензивни тренировки седмично
- Спете поне 7 часа на ден
- Практикувайте техники за управление на стреса.
Ограничения:
- Не си позволявайте десерти/преработени храни повече от 3-5 пъти седмично,
- Пийте не повече от 3-5 висококалорични напитки на седмица.
Процент на мазнини: мъже - 10-12%, жени - 20-22%
Какво да правя:
- Включете порция протеини и зеленчуци във всяко хранене
- Включете малко омега-3 мастни киселини в няколко хранения,
- Включете малки порции преработени въглехидрати,
- Участвайте във всякакъв вид дейност за 45-60 минути дневно,
- Правете 3-4 интензивни тренировки седмично
- Спете поне 7-8 часа
Ограничения:
- Не си позволявайте десерти/преработени храни повече от 1-2 пъти седмично (в разумни граници),
- Не пийте повече от 1-2 висококалорични напитки на седмица.
Процент на мазнини: мъже - 6-9%, жени - 16-19%
Какво да правя:
- Контролирайте храненето си според KBJU - калории, протеини, мазнини, въглехидрати (планирайте диета, претеглете и анализирайте всяка храна, която влиза в тялото),
- Включете порция протеини, зеленчуци и малко здравословни мазнини във всяко хранене
- Включете много малки порции минимално преработени въглехидрати,
- Започнете да използвате цикъл на калории/въглехидрати,
- Участвайте във всякакъв вид дейност за 60-75 минути дневно,
- Правете 4-5 интензивни тренировки седмично
- Спете поне 8-9 часа
- Прилагайте техники за управление на стреса.
Ограничения:
- Консумирайте въглехидрати само в дните с високо съдържание на въглехидрати
- Позволявайте си десерти/преработени храни веднъж на всеки 1-2 седмици (в разумни граници),
- Пийте не повече от 1 висококалорична напитка 1 път на 1-2 седмици,
- Посещавайте ресторантите не повече от 1-2 пъти седмично.
Процент мазнини: мъже:<6%, женщины: <16% (уровень профессионалов)
Какво да правя:
- Контролирайте храненето си според KBJU - калории, протеини, мазнини, въглехидрати (планирайте диета, претеглете и анализирайте всяка храна, която влиза в тялото),
- Приложете цикъл на калории/въглехидрати,
- Следвайте план за хранене с предварително изчислени количества хранителни вещества,
- Пребройте всяка калория и претеглете храните,
- Включете точното количество протеини, зеленчуци и мазнини във всяко хранене,
- Консумирайте точното количество минимално преработени въглехидрати след тренировка,
- Пий много вода
- Правете всякакъв вид дейност 2 пъти на ден в продължение на 45-75 минути,
- Правете 6-7 интензивни тренировки на седмица
- Сън 9 часа
- Прилагайте техники за управление на стреса.
Ограничения:
- Консумирайте въглехидрати само след тренировка,
- Яжте десерти/преработени храни веднъж на всеки 10-12 седмици в разумни количества,
- Изключете напълно висококалоричните напитки,
- Забравете да ходите по ресторанти.
заключения
Колкото по-нисък е процентът на телесните мазнини, толкова по-голяма част от живота и усилията ви ще бъдат посветени на поддържането му (а вие имате семейство, работа и други удоволствия, нали?). з За да станете по-стройни, няма нужда да гладувате и да преобръщате живота си с главата надолу. Правете малки, постепенни стъпки, докато преминавате от една „категория мазнини“ към следващата.
Не се стремете към минималния процент телесни мазнини, изберете здравословно и удобно ниво и се стремете към него.
За щастие, напоследък, като определение за цялостното здраве на човек, те проследяват процента мазнини в тялото, а не индекса на телесна маса, както беше преди.
Много статии са написани за процента на телесните мазнини, включително "Таблица с проценти на мазнини" и "5 начина за измерване на процента на телесни мазнини", както и "Идеална формула за телесно тегло". Тази статия съчетава основните идеи на горните статии и ще ви помогне да визуализирате колко мазнини има в тялото на мъжа и жената.
За написването на тази статия са използвани хиляди снимки. Повечето от тях са закупени от специализирани сайтове. Други снимки бяха публично достояние. Ако някоя от снимките, използвани в тази статия, е защитена с авторски права, моля, докладвайте за това и те ще бъдат премахнати или променени.
По-долу са дадени някои термини и концепции за по-добро разбиране на тази статия и снимки.
Процентно съдържание на мазниние количеството мазнини (в kg), разделено на общото телесно тегло и превърнато в процент. Например, процентът на мазнини при мъж, чието телесно тегло е 80 kg и чиято мастна маса е 13 kg, е 16% (30/180).
Разпределение на телесните мазнини
Всеки от нас разпределя телесните мазнини по различен начин. Например, някои жени имат много малко мазнини в областта на корема и много мазнини в областта на бедрата и трицепсите. При други е обратното. Същото важи и за мъжете. Въпреки това, при повечето мъже мазнините са склонни да се отлагат най-вече в областта на корема. Следващите снимки показват най-често срещаните области на разпределение на мазнините при мъжете и жените.
Човешка фигура
Всеки от нас има различна фигура, така че две напълно различни фигури могат да имат еднакъв процент мазнини, дори и да не изглеждат еднакво. Чудесен пример са тънките модели и спортисти. Те имат абсолютно същия процент мазнини.
Възраст
Снимките в тази статия показват хора на възраст от 25 до 35 години. С възрастта съдържанието на мазнини в човешкото тяло се увеличава. Например 20-годишен и 50-годишен мъж имат еднакво количество подкожна мазнина, но 20-годишен ще има 15% телесни мазнини, а 50-годишен ще има 20% . С възрастта мазнините около органите (висцерални) и в мускулите (интрамускулни) имат тенденция да се увеличават.
Мускулни бразди
Когато човешкото тяло стане по-изпъкнало, мускулите стават по-видими и изглеждат като тънки канали.
Васкуларизация- тоест появата на вени в различни части на тялото, тъй като съдържанието на мазнини намалява.
Визуално представяне на съдържанието на мазнини при мъжете
3 – 4% телесни мазнини при мъжете
Процентът на мазнини при културистите по време на подготовката им за състезание може да достигне едва 3 - 4%. Това съдържание на мазнини се характеризира с повишена васкуларност, така че вените са видими буквално на всеки мускул на тялото. Дори на задните части можете да видите малки празнини между мускулите. Ако няма такива върху седалищните мускули, тогава съдържанието на мазнини е много ниско. Нормалното съдържание на мазнини при мъжете се счита за около 2%. Това е необходимо количество за нормалното функциониране на тялото, тъй като мазнините предпазват вътрешните органи на гръдния кош и коремната кухина.
6-7% телесни мазнини при мъжете
6 - 7% телесни мазнини при мъжете не са толкова категорични, колкото 3 - 4%, но въпреки това дори този процент не е нормален показател за повечето мъже. С такъв процент мазнини лицето става отслабнало и семейството ви започва да се тревожи за вас. Повечето модели са склонни да имат точно това ниво на съдържание на мазнини и то се характеризира с ясно дефинирани мускули и ярко кръвоснабдяване на повечето мускули, включително мускулите на ръцете, краката и корема. Ясно видимите мускули на корема са знак за ниско съдържание на мазнини. Точно като ясно разделяне на мускулите.
10 - 12% телесни мазнини при мъжете
Това е нормалното ниво на мазнини в тялото на мъж, при което коремните мускули не се виждат по същия начин, както при мъжете със съдържание на мазнини 6 - 7%. Коремните мускули обаче са ясно видими. Точно това е тялото, към което много мъже се стремят и което жените харесват. Мускулните жлебове не са много видими на всеки мускул, а само на раменете и ръцете.
Мъжете с това съдържание на мазнини се наричат "стройни и годни". Контурите на мускулите са ясно видими, но няма ясно разделение между тях. Мускулните жлебове обикновено са покрити с малък слой мазнина. Въпреки това, цялостната форма на тялото е доста красива, въпреки липсата на ясно видими мускули.
20% съдържание на мазнини при мъжете
25% съдържание на мазнини при мъжете
Мускулите и кръвоносните съдове са практически невидими, а талията значително се увеличава по обем (съотношението на обема на бедрата и талията е приблизително 0,9). Оказва се, че мъж с височина 180 см има обиколка на талията 91 см. Обемът на шията също леко се увеличава и се виждат малки мастни гънки, но такова съдържание на мазнини е почти незабележимо в дрехите. Мъжете с повече от 25% телесни мазнини имат проблеми със затлъстяването. Обиколка на талията над 101 см се счита за абдоминално затлъстяване.
30% съдържание на мазнини при мъжете
35% съдържание на мазнини при мъжете
Докато мъжът става все по-голям и по-голям и трупа мазнини, по-голямата част от мазнините се съхраняват в корема. При 35% съдържание коремът виси още повече, а талията изобщо не се вижда. Такива мъже се наричат "бирено коремче". Талията може да бъде повече от 101 см.
40% съдържание на мазнини при мъжете
Както при 35%, мазнините се натрупват в областта на корема и талията. Талията може да достигне 145 см или дори повече. С това съдържание на мазнини ежедневните движения, като ходене по стълби или навеждане, стават трудни. Човек на това ниво вече е близо до затлъстяването, а индексът на телесна маса надвишава 35. За по-добро разбиране: мъж с височина 180 см, който тежи 122 кг, има 73 кг мускулна маса и 40% съдържание на мазнини.
Визуално представяне на телесните мазнини при жените
10 – 12% телесни мазнини при жените
Това е изключително ниско ниво на телесни мазнини, което се среща само при жени културисти. Минималното съдържание на мазнини в тялото на жената е 8 - 10%, докато при мъжете е само 2%. Защо такава голяма разлика? Факт е, че жените имат повече мазнини в тъканите на млечните жлези и в областта около матката. Това ниво на съдържание на мазнини не се счита за нормално за жената и може да бъде опасно за здравето и дори да причини спиране на менструацията. Мускулните жлебове и съдове са ясно видими. Жената на снимката най-вероятно има 12% телесни мазнини, тъй като съдовете не са много видими.
15 – 17% телесни мазнини при жените
Това ниво на мазнини също е много ниско и се равнява на 6-7% телесни мазнини при мъжете. Повечето модели бельо имат точно това ниво на телесни мазнини и много от тях имат очевидни нарушения на женското тяло. Ясно се виждат мускулите на пресата, краката, ръцете и раменете. Хълбоците и задните части обикновено имат по-слабо изразена форма поради ниското съдържание на мазнини.
20 – 22% телесни мазнини при жените
Това ниво е характерно за много спортисти. Коремните мускули са ясно видими, а по ръцете и краката има малко мазнини. Има ниво на разделяне между мускулите, но то е минимално.
25% телесни мазнини при жените
Това ниво е присъщо на повечето жени. Не прекалено слаб, но не и прекалено дебел. Извивката на бедрата е ясно видима, а по задните части има малки мастни натрупвания. Жена с височина 163 см и тегло 59 кг има 25% телесни мазнини.
30% телесни мазнини при жените
Докато при мъжете мазнините се натрупват в областта на корема, при повечето жени те се отлагат в областта на бедрата и задните части. При това съдържание на мазнини бедрата са изразени и имат заоблена форма. Това се счита за границата на телесните мазнини при нормална жена.
35% телесни мазнини при жените
Хълбоците стават още по-големи, а лицето и шията са заоблени. Обиколката на бедрата може да достигне повече от 100 см, а талията над 80 см. Коремът започва да увисва.
40% телесни мазнини при жените
Хълбоците и задните части стават по-големи. Обиколката на бедрата може да достигне над 106 cm, талията над 90, а бедрата над 63 cm.
45% телесни мазнини при жените
Кожата губи своята красота и се появяват ясно видими гънки. Обиколката на бедрата може да достигне повече от 115 см, а талията над 90 см. Бедрата стават забележимо по-широки от раменете.
50% телесни мазнини при жените
Мазнините стават ясно видими върху кожата. Обиколката на бедрата може да достигне повече от 115 см, а талията - повече от 101 см. Бедрата стават ясно по-широки от раменете. За по-добро разбиране: жена с височина 163 см и тегло 90 кг има 45 кг мускулна маса и 50% съдържание на мазнини.
Така че може да ви е интересно да научите най-популярните.