Протеини, мазнини и въглехидрати. Какво е протеин въглехидрати мазнини - определение с прости думи Мазнини протеини какво е общо
Здравето като такова просто не може да бъде силно, ако не е установена правилна хранителна система. От своя страна, за да балансирате диетата, е необходимо да имате известни теоретични познания за продуктите и елементите, които ги съставят, това протеини мазнини въглехидрати. Таблицата с калории, разбира се, може да помогне, но първо трябва да разберете какво представляват и за какво са отговорни.
мазнини
Искате или не, мазнините са основният строителен материал за мозъка и нервните клетки. Въпреки факта, че те са основният проблем в изграждането на добра спортна фигура. С мазнините е също толкова трудно, колкото и без тях. В същото време е необходимо да се научите как правилно да отделяте „доброто“ от „лошото“. И така, изкуствените мазнини, които не носят никаква полза за тялото, се намират в маргарина, а добрите се намират в и т.н.
катерици
Протеините са в основата на изграждането на тъканите и вътрешните органи. Има някои аминокиселини, които се произвеждат в нашето тяло, но има и такива, които могат да бъдат получени изключително от храната. Например, само млечните продукти, яйцата и рибата съдържат всички необходими пълноценни протеини, които са необходими за нормалното развитие на тялото. Не забравяйте за онези аминокиселини, които присъстват в бобовите растения, зеленчуците и пълнозърнестите храни.
Въглехидрати
Само въглехидратите дават на тялото повече от половината от необходимата жизнена енергия, така че не е възможно да ги откажете, но в същото време е необходимо да изберете правилните. Необходимо е да се изключат захари, сиропи, карамел и др. Това се дължи на факта, че те веднага се абсорбират в кръвта, причинявайки рязък скок на инсулина, поради което промените в настроението не са необичайни. Но ако искате да се поглезите със сладки храни, трябва да ги замените с лактоза и фруктоза. Те не само ще наситят тялото, но и няма да предизвикат промени в настроението.
Бавни въглехидрати
Основните въглехидрати, от които хората се нуждаят в диетата си, са нишестето и полизахаридите от растителен произход. Основната им характеристика е, че те се абсорбират бавно, поради което могат да стабилизират работата на стомашно-чревния тракт, в резултат на което метаболизмът се балансира. Таблица на съдържанието на протеини, мазнини, въглехидрати може да помогне с този проблем. В края на краищата, всъщност не трябва да се страхувате от онези продукти, които съдържат голямо количество нишесте. Полизахаридите се използват в храненето за поддържане на нормалната чревна микрофлора на човека. Между другото, именно нишестето придава хранителни свойства на голям брой плодове, зеленчуци и зърнени храни. Те на практика запълниха цялата маса с продукти. в естествената си форма са били основната храна на нашите предци в продължение на стотици хиляди години. Когато спазвате диета, не се страхувайте, че ще се подобрите.
бързи въглехидрати
Както се казва в таблицата с мазнини, въглехидратите присъстват в почти всеки продукт, но трябва да внимавате с последния. В края на краищата, ако полизахаридите са относително безопасни, тогава ди- и монозахаридите могат да бъдат реална опасност. Всеки дом има захар, която се разгражда в стомашно-чревния тракт на фруктоза и глюкоза. При свръхнасищане на кръвта те се отлагат в мастния слой. Между другото се казва, че затлъстяването при много хора в Америка е провокирано от погрешното вярване, че захарозата влияе върху наддаването на тегло, но диетичната захар не.
витамини
Можете да получите допълнителни и необходими витамини от различни здравословни храни. Можете да научите повече за това от диетолог, който може да избере комплекса на индивидуална основа. За нормалното функциониране са необходими: протеини, мазнини, въглехидрати, витамини. Таблицата ще ви каже къде можете да намерите определени витамини:
Витамин А. Полезен за поддържане на зрението и кожата в добра форма | Ярко жълти плодове и зеленчуци, черен дроб, кайсии, рибено масло, сирене, масло, моркови, яйца и мляко |
Витамин B1.Допринася за нормалната обмяна на веществата в организма, стабилизиране на водно-солевия баланс, правилното функциониране на черния дроб. | Ядки, бирена мая, мляко, покълнали зърна, черен дроб, ръжен и пшеничен хляб |
Витамин B6. Необходим за усвояването на протеините и нормализирането на въглехидратно-мастния метаболизъм | Банани и пълнозърнест хляб |
Витамин B 12. За протеинов синтез и стабилно функциониране на нервната система и черния дроб. Подходящ за тъкани с интензивно клетъчно делене | Елда, черен дроб, яйца и млечни продукти |
Витамин РР (B3). Стабилизира работата на стомашно-чревния тракт и черния дроб | Фъстъци, мая, риба, ръжен хляб, месо, пшенични зърна, черен дроб и картофи |
Витамин Ц. Присъства във всички окислителни процеси в човешкото тяло, активира вътреклетъчните ензимни процеси | Горски плодове, плодове и сурови зеленчуци |
Витамин Е.За функционирането на червените кръвни клетки и стабилната работа на половите органи | Ядки, покълнали зърна, растителни масла, яйца, зелени растителни части, черен дроб |
Витамин D. Участва във фосфорно-калциевия метаболизъм | Масло, рибено масло, яйчен жълтък, месо, черен дроб и тлъста риба |
Фолиева киселина (витамин B9). Насърчава синтеза на нуклеинови киселини, обновяването на клетките на дихателните пътища, стомашно-чревния тракт и епитела на кожата, образуването на хемоглобин | Портокалов сок, зелени листни зеленчуци, пъпеш и черен дроб |
Витамин К. За нормализиране на кръвосъсирването | Зеленолистни зеленчуци |
Трябва да се разбере, че таблицата с протеини, мазнини, въглехидрати и витамини не говори конкретно за количеството прием на определени храни. Всичко е добро в умерени количества. По-специално, в случай на витамини, лесно може да възникне тяхното предозиране, което най-вероятно незабавно ще засегне кожата под формата на обрив.
Протеини, мазнини, въглехидрати: таблица
Често таблицата с калории е необходима за тези хора, които се притесняват за здравето си или спортуват. Освен това изчислението трябва да се извърши изчерпателно и да се вземе предвид изразходваната енергия. Тази информация е подходяща както за професионалните спортисти, които имат свои диетолози, така и за обикновените хора, които водят здравословен начин на живот.
И така, пред вас е таблица с продукти. съдържащите се в тях са изчислени за 100гр. В същото време си струва да разберете един важен факт, който може да обърка всеки човек и още повече начинаещ, който просто изучава основите на правилното хранене. Проблемът е в съвместимостта на продукта. Някои „тежки“ храни категорично не трябва да се комбинират с други от същия вид, поради което по време на биохимичните процеси всички получени въглехидрати и мазнини ще бъдат вредни или отложени под формата на мазнини. Представената таблица на протеини, мазнини, въглехидрати само потвърждава мненията на експертите, че най-вредни са продуктите, които преминават през много етапи на обработка: майонеза, маргарин, масло и др.
Основни принципи на разделното хранене
Не можете да комбинирате протеини и въглехидрати в диетата си (тоест на едно хранене). Това се дължи на факта, че за храносмилането им са необходими различни стомашни сокове. Поради това ще бъде трудно за тялото да се справи с тях. Най-добре е да комбинирате продукти от един и същи вид, тъй като същите продукти от брашно, влизайки в храносмилателния тракт заедно с протеиновите, започват да ферментират.
Ето защо е необходимо правилно да се комбинират протеини, мазнини, въглехидрати. Таблицата за съвместимост ще ви помогне с това.
По този начин, като контролирате диетата си, можете значително да подобрите здравето си. За да направите това, просто трябва умело да комбинирате протеини, мазнини, въглехидрати. Таблицата може да се прилага не само за продуктите в нея, но и за други, които попадат в тези групи. Много по-лесно е да изчислите дневната си диета, което е особено важно при диета, общо здраве или загуба на тегло. По този начин могат да се избегнат много здравословни проблеми. Всеки човек може да стане първата и най-важна стъпка по пътя към здравословен живот, като брои протеини, мазнини, въглехидрати в продуктите. Таблицата ще бъде полезна за диабетици.
Готови ястия
Ако говорим за съдържанието на калории в готовите ястия, тогава крайната стойност ще се различава от първоначалните показатели в продуктите. Ето защо не се изненадвайте да получавате допълнителни калории, въглехидрати, протеини, мазнини. Таблицата в този случай няма да помогне, защото всичко зависи от няколко фактора: какъв вид термична обработка ще бъдат подложени на продуктите и колко време; зареждам гориво; съвместимост на всички компоненти и така нататък. Ето защо таблицата с продукти и тяхното калорично съдържание ще стане актуална само ако се проведе правилната Трябва да сте много внимателни към тялото си.
Протеинът е нашият градивен материал, благодарение на който се извършва обновяването на тъканите и клетките в тялото. Състои се от 20 вида аминокиселини, 9 от които са незаменими (не се синтезират от организма сами), а останалите 11 са несъществени.
Незаменимите аминокиселини трябва задължително да идват при нас с храната отвън. Те се съдържат в големи количества в животинските продукти (месо, яйца, риба, сирене, извара) и почти напълно отсъстват или се съдържат в минимални дози в растителните протеини.
Най-добрата протеинова храна се счита за храна от животински произход, тъй като съдържа повече хранителни вещества и аминокиселини. Но не трябва да се пренебрегват и растителните протеини.
Съотношението им трябва да изглежда така:
70-80% протеини са от животински произход
20-30% от протеините са от растителен произход.
Според степента на усвояемост протеините могат да бъдат разделени на 2 категории.
- Бърз.Тяхното разцепване става много бързо (риба, яйца, пиле, морски дарове).
- Бавен.Съответно тяхното разделяне става много бавно (извара и растителни протеини).
Бърз протеин, за предпочитане да се приема, когато трябва бързо да попълним запасите му. Това обикновено е, когато току-що се събудихме, времето преди и след нашата тренировка.
Бавните протеини, от друга страна, задоволяват чувството на глад за по-дълго време и ни обогатяват с аминокиселини за по-дълго време, като по този начин предпазват мускулите ни от разрушаване. Те се приемат най-добре преди лягане. През нощта те имат време за пълно храносмилане и асимилиране.
Не се препоръчва да ядете бавни, растителни протеини (бобови растения, семена, ядки) преди лягане, нека това е извара или казеинов протеин.
За хората, водещи нормален, неактивен начин на живот, нормата на протеина е 1-1,5 грама на килограм телесно тегло.
За тези, които тренират, това ще бъде приблизително 2 грама на 1 килограм телесно тегло.
Целият този протеин трябва да бъде разпределен във всички основни хранения, тъй като е трудно тялото да усвои повече от 30-50 грама протеин наведнъж.
Какво представляват мазнините?
Мазнините са органични вещества, които заедно с въглехидратите и протеините са в основата на човешкото хранене. Те са най-висококалоричният хранителен компонент 1g = 9 калории.
Мазнините се делят на 3 вида
- Холестерол (холестерол).
- Триглицериди.
- Фосфолипиди.
Холестерол- естествен липофилен алкохол, т.е. органично съединение, което присъства в клетките на живите организми. Той е източникът на нашите полови хормони. Отхвърляйки холестерола, нашата репродуктивна система няма да може да функционира нормално. Той е добър и лош.
Холестеролът се намира в животински продукти: месо, птици, риба, морски дарове и млечни продукти.
ТриглицеридиТова е смес от мастни киселини и глицерол, които са основните мастни компоненти на кръвта. Триглицеридите се използват главно от тялото като енергия за терморегулация.
Фосфолипидипочти същите триглицериди, само че те не играят съществена роля в осигуряването ни на енергия. Основната им роля е структурна. Фосфолипидите са материалът за нашите мембрани, които се втурват към мястото, където е настъпило увреждането, след което клетката се възстановява, както след възстановяване. Техният дефицит спира работата на възстановяването, което води до различни нарушения на нивото на клетъчните мембрани.
Защо се нуждаем от мазнини
- За да избегнете проблеми с либидото, цикъла, отслабване на имунната система.
- Помогнете на нашата терморегулация.
- За да гарантираме, че нашите клетки поддържат еластичност и здравина.
- Освен това мазнините поддържат косата, ноктите и кожата ни красиви.
Въглехидрати за отслабване
Въглехидратите са основният източник на енергия и изключването им води до апатия, загуба на сила и виене на свят, освен това се лишавате от фибри и диетични фибри, което може да повлияе негативно на работата на червата.
Но това не означава, че сега трябва да ги ядете неконтролируемо, всичко се нуждае от мярка! Дайте предпочитание на сложни въглехидрати като елда, овесени ядки, кафяв ориз, тестени изделия от твърда пшеница, неподсладени плодове, горски плодове и др. Тези храни са сложни въглехидрати и имат нисък гликемичен индекс.
Откажете се от храни като захар, печива, сладкиши, всякакви купени от магазина сладкиши, инстантни зърнени храни, бял ориз, картофи, сладки плодове. Тези храни са бързи въглехидрати и имат висок гликемичен индекс.
При отслабване е достатъчно да ядете 2 грама въглехидрати на 1 кг телесно тегло. Но по този въпрос всичко е много индивидуално, някой се нуждае от повече, а някой от по-малко. ❗️ Просто оставете „без въглехидратите“ на професионалните спортисти. Любителите на фитнеса и просто отслабването, всичко това е безполезно.
Ще бъдем благодарни за повторното публикуване на статията.
Нашата диета задължително трябва да се състои от такива жизненоважни елементи като протеини, мазнини и въглехидрати при спазване на условията за техния балансиран прием. В противен случай техният дефицит или излишък може да доведе до определени нежелани отклонения във функционирането на тялото ни.
Какво представляват протеините, мазнините и въглехидратите? Защо са толкова необходими и какво е правилното им съотношение? Нека разгледаме по-отблизо всяко от тези хранителни вещества.
ПРОТЕИНИ
Протеинът е важен компонент на всяка клетка на човешкото тяло, така че неговият прием в тялото ни трябва да бъде в достатъчни количества. В процеса на храносмилане протеините се разграждат до аминокиселини, които тялото ни трансформира в собствен протеин.
Във вашата ежедневна диета протеинът трябва да бъде от 12% до 30%от общия калориен прием на ден. Количеството протеини, които се приемат с храната, зависи от индивидуалните характеристики на организма, начина на живот на човека. Така например спортист или бременна жена се нуждае от повече протеини. Източници на протеини са: мляко, сирена, извара, яйчен белтък, прясна риба и морски дарове, телешко, пилешко, пуешко (бяло месо).
Липсата на протеини в организма заплашва да намали имунитета. Има влошаване на състоянието на кожата, косата, ноктите, мускулната маса се губи, нервната система на тялото ни страда. Ако в тялото има излишък от протеини, нервната система също страда, забелязват се неизправности в черния дроб, бъбреците и червата. Ето защо е много важно да не се отклоняваме от общоприетата норма за прием на протеини за нормалното функциониране на тялото ни. Препоръчителното количество протеин на ден е 100 g.
ВЪГЛЕХИДРАТИ
Въглехидратите се намират в клетките на всички живи организми. Наричат се така, защото първите въглехидрати, известни на науката, формално са били съединения на въглерод и вода. В растителните клетки се намира голямо количество въглехидрати.
Основната функция на въглехидратите е снабдявайки тялото ни с енергиянеобходими за пълноценен живот. Ние получаваме до 70% от цялата ни необходима енергия от въглехидрати.
Въглехидратите са 2 вида:
прости (монозахариди)И комплекс (полизахариди). Основната им разлика е скоростта на асимилация. Монозахаридите бързо навлизат в кръвта и незабавно се използват от тялото като източник на енергия. Монозахаридите предизвикват рязък скок в нивата на кръвната захар при човека. Полизахаридите се усвояват много по-бавно от организма. Те не предизвикват рязък скок на кръвната захар. Полизахаридите снабдяват тялото ни с енергия, както и подобряват храносмилателната функция на червата.
ДА СЕ простоВъглехидратите включват различни захари, състоящи се от една молекула (монозахариди). Най-често срещаните са глюкозата и фруктозата. Те се намират в плодовете, зеленчуците и несъмнено голям процент въглехидрати се отбелязва в сладките и сладкишите. Комплексвъглехидрати или полизахариди са целулоза, нишесте и гликоген. Съдържа се в картофените клубени, в бобовите и зърнените храни, в месото и ядките.
Излишъкът от въглехидрати в диетата заплашва с наднормено тегло, метаболитни нарушения, влошаване на настроението. Липсата на въглехидрати също провокира метаболитни нарушения. Поради факта, че тялото започва да компенсира липсата на енергия благодарение на протеини и мазнини, има натоварване на бъбреците и метаболизмът на солта се нарушава. Следователно скоростта на прием на въглехидрати в тялото ни е 40%-60%
от общите калории, консумирани на ден.
Основните източници на бавни въглехидрати са зърнени храни, зърнени храни (с изключение на грис), бобови растения, пълнозърнест хляб, зеленчуци, зеленчуци, плодове, плодове.
МАЗНИНИ
Мазнините са пълноценни хранителни вещества и са от съществено значение за тялото при балансирана диета. Мазнините трябва да присъстват в диетата ни. При недостатъчна консумация на мазнини в храната кожата става суха, появяват се бръчки и тялото се изтощава. При излишък на мазни храни в диетата се наблюдава увеличаване на телесното тегло, намаляване на подвижността и влошаване на външния вид, влошава се работата на сърдечно-съдовата система.
В зависимост от мастните киселини, които изграждат мазнините, те се делят на наситени, мононенаситени и полиненаситени.Наситените мазнини се съдържат в животинските продукти: месо, твърди сирена, масло, животински мазнини, яйца. Високият прием на наситени мазнини е рисков фактор за диабет, затлъстяване, сърдечно-съдови заболявания и висок холестерол.
Мононенаситени мазниниса здравословни мазнини. Усвояването им е по-бързо от наситените. Мононенаситените мазнини се съдържат в ядките, авокадото и маслините. Те помагат за понижаване на нивата на холестерола в кръвта.
Що се отнася до полиненаситените мазнини, те имат по-сложна структура в сравнение с мононенаситените мазнини. Те се разделят на две основни групи: Омега-6 мастни киселини (съдържат се във всички растителни масла и ядки) и Омега-3 (това са мазните риби и морски дарове). Физиологичната нужда от полиненаситени мастни киселини е до 8% от дневния калориен прием. прием за Омега мастни киселини -6 и около 2% за Омега-3 мастни киселини.
Така разбрахме значението на горните хранителни вещества за нашето тяло. Основното правило за тяхното използване е да се поддържа баланс в храненето. Не бива да изпадате в крайности и в двете посоки, тъй като това е изпълнено с негативни последици за нашето тяло. Всичко трябва да е умерено. И дори ако се стремите да отслабнете, не трябва да се отклонявате от установеното оптимално съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати. Правилното хранене и активният начин на живот - по-добре от всяка диета ще се отрази на вашия външен вид и настроение!
Що се отнася до правилното хранене, всички започват да повтарят в един глас за употребата на определени количества протеини, мазнини и въглехидрати, но не всеки може веднага да определи какви храни съдържат тези протеини, мазнини и въглехидрати,И колко трябва да се използват? За да систематизирам всичките ви знания, които вече притежавате до известна степен, ще подчертая няколко ключови аспекта и ще се обадя храни, съдържащи протеини, мазнини и въглехидратив големи количества на 100 грама. По отношение на състава, всеки продукт от определена категория (било то протеини, мазнини или въглехидрати) ще бъде най-богат на полезно вещество в категорията, в която се намира този продукт. Аз също ще подчертая добри храни, съдържащи протеини, мазнини и въглехидратии лошо, когато говорим за правилно и балансирано хранене. И така, да започваме.
Въглехидрати
Въглехидратите трябва да съставляват 40-50% от общото калорично съдържание на вашата диета, ако не отслабвате, но поддържате теглото си нормално, и 30-40%, ако сте в процес на отслабване. Въглехидратите са основният източник на енергия за вашето тяло. Колкото по-активен е животът ви, толкова повече въглехидратни храни трябва да присъстват в диетата ви. Но има едно НО...
Въпреки че въглехидратите вършат добра работа, като ви осигуряват енергията, от която се нуждаете, за да работите, спортувате и дори да релаксирате, те също са доста коварни. , трябва да го използвате правилно, а именно: в определени часове на деня, в определени количества и определени храни. Твърде много ограничения, ще кажете. Но няма да работи по различен начин с въглехидратите, тъй като пренебрегването на тези правила ще доведе до:
1) техният излишък и това впоследствие ще доведе до прекомерно натрупване на мазнини и появата на излишни килограми на кантара;
2) техният дефицит, който се проявява в лошо здраве, загуба на сила, летаргия и депресия, сънливост и умора дори в началото на деня.
Определено време от деня означава, че е по-добре да се консумира сутрин (преди 14 часа).
В определени количества означава: консумирайте поне 30% и не повече от 50% въглехидрати от общия калориен прием на вашата диета.
И представям списък с определени продукти по-долу. Той изброява някои продуктис високо съдържание на въглехидратина 100 гр. продукт.
Храни, съдържащи въглехидрати
Трябва да се помни, че трябва да дадете предпочитание храни, съдържащи сложни въглехидрати. Те се усвояват бавно от тялото ви и не предизвикват рязко повишаване на кръвната захар и освобождаването на хормона инсулин, който е основният „депо за мазнини“ в тялото.
По-долу давам примери за „добри“ сложни въглехидрати, които трябва да доминират в ежедневното ви меню, и „лоши“ бързи въглехидрати, които трябва да избягвате напълно, ако е възможно, или поне да не ядете често.
С въглехидратите някак си го разбрахме. Най-важното нещо, което трябва да запомните:
- Въглехидратите трябва да съставляват 40-45% (за поддържане на теглото) или 20-30% (за отслабване) от общия ви прием на калории.
- В менюто ви трябва да преобладават храни, съдържащи сложни въглехидрати(зърнени храни, пълнозърнест хляб, паста от твърда пшеница и др.)
- Минимизирайте консумацията на "лоши" въглехидрати и храни, съдържащи бързи въглехидрати(някои плодове, сладки напитки и сокове, инстантни зърнени храни, захар и др.)
- Яжте въглехидрати сутрин.
катерици
Протеинът е основният строителен материал за вашите мускули и източник на незаменими аминокиселини, така че протеините трябва да съставляват 40-45% от общото съдържание на калории във вашата диета, ако не отслабвате, но поддържането на теглото ви е нормално и 45 -50%, ако сте в процес на отслабване или .
В тази таблица можете да намерите продукти с високо съдържание на протеини на 100 g.
Храни, съдържащи протеини
Протеините са разделени на два вида: животински и растителен произход. Вашата диета трябва да включва храни, съдържащи протеинии двата вида. Но трябва да знаете, че животинските протеини са пълноценни, имат висока степен на усвояване и богат аминокиселинен състав. Докато растителните протеини, напротив, не се усвояват напълно от нашето тяло и имат беден аминокиселинен състав.
По-долу са продукти, съдържащи животински и растителни протеини.
Не забравяйте, че човек трябва да консумира 1,5-3,5 g протеин на 1 kg тегло (по-малко количество ще доведе до неговия дефицит и тялото ще трябва да го компенсира от вашите мускули и органи). Този показател може да достигне и по-висока стойност (5-6 g), но това е ако имате тежки тренировки с желязо и целта ви е да напълнеете. В противен случай тялото ви не се нуждае от толкова голямо количество протеин, тъй като излишъкът от протеин влияе зле на черния дроб и бъбреците, претоварвайки ги с продуктите на разпадането му, а също така води до натрупване на кетонови тела, което може да причини интоксикация на целия организъм. Следователно, използвайки храни, съдържащи протеинив големи количества, трябва да запомните, че всичко е добро в умерени количества. Протеините са вашата помощ в създаването на красиво тяло с релефни мускули, но само ако се придържате към следните правила:
- Яжте протеини, както животински, така и растителни, но предпочитайте повече храни, съдържащи протеиниживотински произход (яйца, риба, извара, пилешко, телешко и др.)
- Яжте правилното количество протеин въз основа на вашето обучение, тегло и прием на калории. Средното количество протеин е 2 g на 1 kg тегло.
- Вечерята трябва да е с повече протеини. Опитайте се да използвате храни, съдържащи протеинии на пара, варени или печени на фурна.
мазнини
Мазнините са друг източник на енергия, но по-мощен от въглехидратите. Вътрешната мазнина, заедно с подкожната мазнина, която всички мразим толкова много и искаме да се отървем от нея, всъщност имат редица много важни функции в нашето тяло:
- мазнините са основен източник на енергия по време на болест и глад, когато приемът на хранителни вещества в организма е намален или изобщо не се доставя;
- мазнините помагат на нашите кръвоносни съдове да останат еластични и хранителните вещества могат лесно да преминават през тях до всички клетки и тъкани на нашето тяло;
- мазнините са отговорни за състоянието на косата, ноктите и кожата (това е особено важно за нас, момичетата);
- мазнините участват в синтеза на хормони и са отговорни за нормалния менструален цикъл при момичетата;
- мазнините подобряват вкуса на храната и др.
Храни, съдържащи мазнинитрябва да присъстват в ежедневната ви диета.
Средното количество мазнини, необходимо на човек, е 1 g на 1 kg телесно тегло. Това е приблизително 25-30% от общото съдържание на калории във вашата диета, както за отслабване, така и за неотслабване.
Храни, съдържащи мазнини
Говорейки за мазнини, трябва да знаете, че има наситени мазнини и ненаситени мазнини. Първата категория са здравословни (добри) мазнини, консумацията им в умерени количества помага на тялото да изгаря мазнините! И втората категория са вредни (лоши) мазнини, консумацията на такива мазнини води до натрупване на холестерол и атеросклероза.
Предоставям по-долу списък с храни, съдържащи добри и лоши мазнини.
И така, да обобщим с мазнините:
- Храни, съдържащи мазнинивъзможно и дори необходимо! Като процент мазнини в тялото ни трябва да постъпват 20-30%, в грамове - около 1 g на 1 kg (при отслабване може да се намали до 0,8 g).
- Консумирайте храни, съдържащи здравословни ненаситени мазнини(растителни масла, ядки, семена, мазни видове морска риба).
- Опитайте се да избягвате да ядете мазни храни вечер.
Е, разбрахме го какви храни съдържат протеини, мазнини и въглехидратии в какви количества. Сега знаете какво храни, съдържащи въглехидрати, по-добре е да се използва сутрин; храни, съдържащи протеини, важен за растежа и възстановяването на вашите мускули; А храни, съдържащи мазнини, отговарят за нормалното състояние на ноктите, косата и кожата. Всичко това не трябва да се забравя и да се вземе предвид при съставянето на менюто ви за деня.
Вашият треньор Жанелия Скрипник беше с вас!
Пожелавам ви, мили момичета, да се храните правилно и винаги да сте здрави и стройни!
Вероятно много от вас са чували повече от веднъж за такова странно съкращение като "BZHU". Ако буквално го дешифрирате, получавате „протеини, мазнини, въглехидрати“. В тази статия ще научите всичко, което трябва да знаете за протеините, мазнините, въглехидратите и диетичните фибри.
катерици- настояще „Физиологичната норма на протеин за възрастен здрав човек, който не се занимава с физически труд или спорт, е 80-100 g (включително 50% животни и 50% растения)“от себе си някои строителни материали, които са необходими за костната тъкан, мускулите, кожата, кръвта и лимфата. Освен това протеинът има много важни и полезни свойства, включително: укрепване на имунитета, усвояване на мазнини, витамини и минерали, подпомагане на производството на хормони, необходими на тялото, както и осигуряване на енергия (1 грам протеин осигурява 4 kcal).
В някои случаи тялото се нуждае от повишено количество протеини - при изтощение, по време на възстановителния период, след инфекциозни заболявания, при хронични инфекции (туберкулоза), при анемия, при стомашно-чревни заболявания, свързани с нарушена смилаемост на хранителните вещества, при загуба на кръв. Ограничаването на протеините в храната се препоръчва при бъбречни заболявания, стомашно-чревни язви, подагра.
Мазнини (липиди)- те осигуряват повече от 30% от дневната енергийна стойност на нашата диета (един грам мазнини съдържа 9 kcal). Средно възрастен човек се нуждае от 80-100 г мазнини, 30 от които растителни. С мазнини се въвеждат необходимите за организма мастни киселини и мастноразтворими витамини (например D, A, E, K).
Мазнините са разделени на три вида: такива, които повишават холестерола (месо, сланина, масло, млечни продукти), такива, които практически не допринасят за образуването на холестерол (стриди, яйца, птиче месо без кожа), такива, които понижават холестерола (риба). олио, тлъста риба, нерафинирани растителни масла).
ВъглехидратиТова са всички храни, които съдържат нишесте и глюкоза. Те осигуряват повече от половината от дневния прием на калории. Средният дневен прием на въглехидрати е 300-500 g в зависимост от пола, възрастта и физическата активност.
Въглехидратите се делят на "добри" и "лоши". „Добрите“ въглехидрати включват: боб, едрозърнести храни, леща, повечето плодове, зеленчуци и листни зеленчуци. Те не предизвикват голямо повишаване на кръвната захар. Към "лошите" въглехидрати спадат: захарта и храните, съдържащи захар, бял хляб, ориз, алкохол, царевица, картофи.
Зеленчуците и плодовете могат да бъдат разделени на три категории въз основа на тяхното съдържание на въглехидрати:
- А) до 5 грама въглехидрати на 100 г продукт - краставици, домати, зеле, тиквички, тиква, патладжан, маруля, киселец, зеленчуци, листа от цикория, гъби.
- Б) до 10 г въглехидрати на 100 г продукт - моркови, лук, репички, цвекло, боб, цитрусови плодове, горски плодове, кайсии, круши, пъпеши.
- В) повече от 10 г въглехидрати в 100 г продукт - картофи, царевица, грах, банани, грозде, ананаси, ябълки, фурми, смокини.
Най-полезните зеленчуци и плодове в сурова и задушена форма, т.к. запазват повече витамини и минерали.
При недостатъчна консумация на въглехидрати може да има проблеми с нарушен метаболизъм на мазнини и протеини, натрупване на вредни продукти в кръвта, непълно окисляване на мастни киселини и намаляване на нивата на кръвната захар.
При прекомерна консумация на храни с високо съдържание на въглехидрати могат да се появят проблеми с метаболитни нарушения, затлъстяване, диабет, атеросклероза, кръвни съсиреци в кръвоносните съдове, кариес и нарушаване на имунната система.
диетични фибри- няма енергийна полза, но играе важна роля в процеса на храносмилане и отстраняване на отпадъците от тялото, предотвратява отлагането на мазнини, съдържа витамини и минерали.
Източници: Трици, кори от плодове, зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести и покълнали зърна.