Цинк – источник жизни в продуктах питания. В каких продуктах содержится много цинка и железа
Каждому человеку необходимо знать в каких продуктах много цинка, так как нехватка в организме этого важного вещества достаточно опасна и может нанести непоправимый вред здоровью. Восполнить нехватку помогает правильно организованное питание, так как продукты с содержанием этого микроэлемента доступны каждому.
К тому же пищевой путь – один из главных способов поступления этого вещества в организм.
Если вы употребляете в пищу много продуктов с цинком – с иммунитетом будет все в порядке, также вам нестрашны выпадение волос, депрессия и нарушения репродуктивной функции.
Польза для человека
Циенк контролирует и влияет на многие процессы в человеческом организме. Испытывая дефицит у человека развиваются неприятные, но в то же время, неспецифичные симптомы и клинические проявления. В процессе диагностического обследования врач вряд ли заподозрит нехватку этого вещества. Поэтому лучше всего употреблять в пищу продукты, содержащих этот важный элемент в достаточном количестве.
Функции элемента в организме человека:
- Активизация многих ферментных систем (известно практически 300 ферментов, которые активируются ионами цинка. Если же последних не хватает, то фермент не обладает биологической активностью).
- Улучшение роста клеток (особенно велико влияние вещества на организм человека в период интенсивного роста, а именно во время беременности, в детском возрасте).
- Поддерживает стабильность генетического материала (роль цинка в организме человека контролирует процесс деления нуклеиновых кислот и последующего деления клеточного ядра. Если же обнаруживаются генетические поломки, то они ликвидируются с участием ферментных систем, в состав которых входит цинк).
- Контролирует метаболические превращения белков в организме, являющихся строительным материалом для любой клетки.
- Улучшает всасывание токоферола и ретинола. Эти витамины необходимы для нормального синтеза половых гормонов, а также для нормальной работы органа зрения.
- Помогает гормонам связываться с их рецепторами, расположенными на клеточной мембране или внутри клетки. Гормональная роль и влияние на это цинка в организме человека неоспорима, так как при его дефиците развиваются те или иные эндокринные нарушения.
- Нормализует работу репродуктивной системы. Недостаток цинка в организме очень часто приводит к бесплодию как мужскому, так и женскому. Оно связано либо с нарушением подвижности функции сперматозоидов, либо с нарушением процессов овуляции.
- Улучшает процессы кроветворения, влияя на функции синтеза факторов, активирующих различные ростки кроветворных клеток.
- Цинк улучшает состояние кожи – он нормализует работу сальных и потовых желез. Поэтому часто применяется цинковая мазь от прыщей, особенно в подростковом возрасте.
- Стимулирует рост волос и ногтей, предотвращая их ломкость и выпадение.
- Улучшает иммунную защиту организма, влияя и на клеточное, и на гуморальное звено иммунитета. Цинк для организма является отличным средством в борьбе с различными инфекционными заболеваниями, особенно простудными.
- Оказывает влияние на нейтрализацию токсичных веществ, попавших в организм извне или образовавшихся в процессе его деятельности.
- Улучшает работу органов чувств, в первую очередь – функции вкуса и обоняния.
При недостаточном поступлении цинка в организм развиваются серьезные нарушения в работе любой системы в организме.
Для волос
Цинк обладает важными антиоксидантными свойствами, которые необходимы для предотвращения ломкости и выпадения волос. Благодаря этому эффекту происходит нейтрализация свободных радикалов, оказывающих губительное действие на волосы. К тому же это поможет лучше усваивать питательные вещества, не допуская образование прыщей.
Согласно проведенным эпидемиологическим исследованиям, было установлено, что продукты содержащие цинк эффективно подавляют перекисное окисление липидов, улучшают усвояемость необходимых веществ для роста и развития здоровых клеток, в том числе и тех, которые способствуют росту волос. Поэтому цинк и селен назначаются дерматологами для борьбы с алопецией (облысением). Эффективность этой консервативной терапии составляет 30%, у 30 человек из 100 удается добиться активации роста волос.
Питание волос происходит через волосяные фолликулы, к которым полезные вещества доставляются с током крови. Здесь они подвергаются метаболическим превращениям, которые позволяют им становится доступными для питания. Этот процесс контролируется ферментными системами, в состав которых входит цинк. Поэтому продукты, богатые элементов, делают волосы здоровее и красивее, а так же устраняют косметические недостатки – избавляют от прыщей и пигментации на лице.
Этот микроэлемент также участвует в синтезе аминокислот, необходимых для нормального роста и развития волос. Аминокислоты позволяют роговым чешуйкам, которые формируют волос, плотно прилегать друг к другу, что предупреждает сечение волоса по всей длине.
Нехватка в организме
Дефицит микроэлемента в организме может развиться в результате различных причин.
К нему приводят:
- Неправильно организованное питание с образованием на коже сыпи и прыщей, когда в рационе преобладают продукты, которые содержат мало цинка.
- Различные процессы нарушения всасывания, в первую очередь, речь идет о приверженности к вегетарианской пище.
- Период жизни, когда повышается потребность в цинке. Это происходит во время беременности и в детском возрасте, а также в пубертате.
- Патологические процессы с хроническим течением, при которых поражаются органы желудочно-кишечного тракта (заболевания печени, желчного пузыря, поджелудочной железы и т.д.).
- Анемия, при которой эритроциты имеют серповидную форму.
- Сахарный диабет с нарушением процессов всасывания в желудочно-кишечном тракте и нарушением кровообращения в органах.
- Онкологические заболевания в организме.
- Период после проведения операций, особенно полостных.
- Ожоговая болезнь с массивным поражением тканей, когда в организм поступает большое количество токсичных веществ, нарушающих усвоение цинка в кишечнике.
- Прием некоторых лекарственных веществ, которые нарушают усвоение элемента или повышают его выведение из организма. Такими веществами являются кортикостероиды, гормональные контрацептивы, мочегонные препараты.
- Гельминтозы – на фоне глистной инвазии происходит повышенный расход цинка, поэтому в рационе увеличивают количество продуктов с его высоким содержанием, например рекомендовано употреблять тыквенные семечки.
В результате любой из этих причин появляются дефицит и клинические симптомы нехватки вещества в организме. Они не являются специфичными, что затрудняет диагностический поиск при наличии других заболеваний. Но если человек является вегетарианцем, что предрасполагает к развитию цинкового дефицита, то он обязательно должен сообщить об этом диетологу.
Симптомы нехватки микроэлемента проявляются следующим образом:
- Быстрая утомляемость, которая не объясняется четко очерченными причинами
- Общая слабость
- Раздражительность
- Нервозность
- Нарушенная память
- Бессонница или повышенная сонливость
- Повышенная возбудимость
- Депрессивное настроение
- Сниженные темпы роста в детском возрасте
- Нарушение полового влечения
- Замедленное половое развитие в пубертате
- Выпадение волос
- Потеря блеска волос
- Повышенная ломкость ногтей
- Кожные высыпания, образование прыщей
- Сниженное зрение
- Сниженная иммунная защита организма, проявляющаяся частыми инфекциями
- Нарушенный углеводный обмен, проявляющийся сахарным диабетом (поэтому витамины с цинком назначают всем больным, страдающим сахарным диабетом)
- Бесплодие, обусловленное снижением подвижности сперматозоидов или нарушением процесса овуляции у женщин
- Способность предупреждать тератогенный эффект во время беременности, то есть цинк предупреждает развитие генетических мутаций
- Анемия, развивающаяся вследствие подавления ростка красных кровяных клеток
- Снижение вкуса и обоняния (большинство людей, страдающих нехваткой цинка, говорят, что пища стала безвкусной и неаппетитной)
- Похудание, которое не может быть объяснено другими причинами
- Сниженная регенераторная способность тканей, то есть раны на теле длительно не заживают
- Ногти расслаиваются, на них появляются белые пятна
- Повышается вероятность развития аденомы простаты у мужчин
- Повышается риск различных аллергических реакций разной степени выраженности
- Преждевременное старение, в том числе и плохое состояние кожи (появляется много морщин)
- В организме накапливаются большие количества вредных веществ, которые могут приводить к различным патологическим процессам.
Если во время беременности продукты с цинком и селеном практически отсутствуют в рационе питания будущей мамы, повышается риск наступления преждевременных родов и мутаций у плода. Также может родиться ребенок с синдромом задержки развития.
Переизбыток в организме
Избыток вещества в организме также опасен, как и его недостаток. Поэтому важно соблюдать суточную норму поступления этого вещества. Суточная потребность в этом микроэлементе составляет 12 мг. Если же человек потребляет продукты с Zn в большом количестве, то развивается ряд серьезных клинических проявлений:
- Сниженный иммунитет
- Возможность развития аутоиммунных заболеваний
- Появляются патологические процессы на коже с характерным высыпанием прыщей
- Расслаиваются ногти
- Начинают выпадать волосы, появляется сечение кончиков волос
- Боли в эпигастрии
- Тошнота и рвота
- Отрыжка
- Снижается содержание железа и меди
- Нарушается функция поджелудочной железы и печени
- Снижается секреторная активность предстательной железы.
В продуктах питания
В каких продуктах содержится цинк? Он содержится как в продуктах животного, так и растительного происхождения. В растительной пище элемента больше, поэтому вегетарианцы находятся в группе риска, так как практически всегда испытывают его дефицит.
Таблица
на 100 г продукта | Цинка мг |
---|---|
Устрицы | 10-25 |
Дрожжи | 9.97 |
Кунжутное семечки | 7.75 |
Тыквенные семечки | 7.44 |
Куриные сердца | 7.3 |
Арахис | 6.68 |
Какао | 6.37 |
Семечки подсолнечника | 5.29 |
Печень | 5 |
Язык говяжий | 4.8 |
Сыр | 4.7 |
Кедровые орехи | 4.62 |
Попкорн | 4.13 |
Мясо индейки | 4.28 |
Мозги | 3.5 |
Желток | 3.44 |
Говядина | 3.2 |
Мука грубого помола | 3.11 |
Колбаса | 3 |
Баранина | 2.8 |
Грецкие орехи | 2.73 |
Курица | 2.1 |
Сардины | 1.4 |
Фасоль | 1.38 |
Чечевица | 1.27 |
Речная рыба | 1.2 |
Зеленый горошек | 1.19 |
Яйца | 1.1 |
Горох | 1 |
Лосось | 0.92 |
Тунец в масле | 0.9 |
Грибы вареные | 0.87 |
Шпинат | 0.76 |
Курага | 0.74 |
Рис | 0.63 |
Пшеничная каша | 0.57 |
Вермишель | 0.53 |
Овсянка | 0.49 |
Кукуруза | 0.48 |
Белый рис | 0.45 |
Молоко | 0.39 |
Зеленый лук | 0.39 |
Броколли | 0.38 |
Цветная капуста | 0.31 |
Морковь | 0.3 |
В отличие от общепринятого мнения, что овощи и фрукты богаты различными микроэлементами, цинка в них содержится мало. Следует знать, что микроэлемент выводится из организма на фоне избыточного употребления очень соленой или сладкой пищи. Поэтому сладкоежкам и любителям соленого необходимо увеличить в рационе продукты, содержащие это вещество, чтобы организм не испытывал его дефицит.
С селеном
Селен усиливает действие цинка в организме такие как:
- Борьба со свободными радикалами
- Усиление иммунного ответа
- Борьба с аутоиммунными процессами
- Контроль синтеза гормонов щитовидной железы (при нехватке селена развивается гипотиреоз)
- Селен – составное вещество многих ферментов и гормонов
- Контроль над метаболическим процессами в организме
- Уменьшает токсичность некоторых химических элементов, например, ртути, кадмия и других.
Селен можно найти в рыбе и других морепродуктах, цельнозерновых злаках, живых пивных дрожжах и других продуктах питания. Часто эти элементы содержатся в одиних и тех же продуктах питания одновременно.
В рационе каждого человека обязательно должны присутствовать продукты, богатые цинком. Ежедневная доза этого минерала не может быть меньше 15 мг. Стоит помнить, что из этой нормы в организме удерживается лишь две трети вещества, поскольку его довольно много выходит посредством потовых желез.
Отсутствие необходимого количества данного элемента в организме приводит к его дисбалансу. Но и избыток минерала ни к чему хорошему не приведет. Поэтому необходимо знать примерную норму.
Попадая внутрь организма, данный периодический элемент начинает вступать в реакцию с другими минералами, такими как медь, магний, железо, селен и т. д. Цинк в совокупности с другими элементами, каких достаточно содержит таблица Менделеева, являет собой неоценимую помощь организму.
В комплексе они принимают участие в большом количестве процессов в организме, например в:
- деятельности иммунной системы;
- делении клеток;
- развитии как детского организма, так и взрослого;
- выводе тяжелых металлов из организма;
- сохранении зрения;
- выделении инсулина;
- работе нервной системы и т. д.
Цинк и селен активируют функции нервной системы, а магний и медь поддерживают ее в тонусе. Поэтому организму необходим целый витаминно-минера льный комплекс. При этом селен помогает усваивать данный металл.
Наличие минерала оказывает влияние на внешность, что является немаловажным фактом для женщин. Например, в старину в косметические средства добавлялся жемчуг в растолченном виде. Это настоящая кладезь таких минералов, как цинк, магний, медь и железо. А прекрасная царица Клеопатра для сохранения красоты принимала ванны из козьего молока. Этот продукт имеет в своем составе цинк, магний и медь.
Магний и селен в совокупности с этим микроэлементов необходимы для эффективной работы печени, которая способствует выведению токсинов, какие накапливаются организмом.
К тому же данный микроэлемент способствует расщеплению алкоголя.
Чем грозит его недостаток?
Довольно редким явлением является факт нехватки цинка. Но все же оно случается и чаще всего выражается присутствием следующих симптомов:
- замедляется развитие;
- пропадает аппетит;
- начинают сильно выпадать волосы;
- притупляются вкусовые и обонятельные рецепторы;
- появляются проблемы с кожным покровом;
- на ногтях образуются белые пятна;
- возрастает количество инфекционных заболеваний.
К тому же цинк, взаимодействуя с медью, влияет на репродуктивную функцию. Их недостаток приводит к импотенции и бесплодию у мужчин, у женщин может произойти нарушение цикла. Дефицит таких элементов, как цинк и магний, развивает у мужчин аденому простаты, у женщин – рак шейки матки.
Избыток цинка в организме
Избыточное количество минерала в организме также может привести к разном проблемам.
Например:
- увеличивается норма холестерина в крови;
- медь перестает всасываться;
- появляются частые колики в кишечнике;
- рвота;
- нарушается работа печени и почек;
- диарея.
Большое количество минерала поступает, когда употребляется много пищевых добавок. Помимо еды существуют и иные методы, при которых данный микроэлемент попадает в организм. Его избыток часто можно встретить у людей, которым делали процедуры гемодиализа. Также перенасыщение минералом встречается у людей, довольно часто контактирующих со сварочным аппаратом.
Цинкосодержащие продукты
Насыщенные элементом продукты питания относятся к группе животного происхождения. К тому же в них много селена. Конечно, и в веществах растительного происхождения содержится цинк, но такой вид минерала не усваивается организмом в нужной степени. Следовательно, если в рационе присутствует растительная пища, то его нельзя назвать цинкосодержащим.
Больше всего минерала (и цинка, и селена) присутствует в таких видах морепродуктов, как мидии и устрицы. Достаточно одной штучки, чтобы наполнить организм цинком на 70% от суточной нормы взрослого человека. Наличие в организме цинка и селена в нужном количестве очень важно в формировании костной и мышечной ткани.
Элемент таблицы Менделеева содержится во многих продуктах питания.
Перечислим десятку самых цинкосодержащих веществ и норму содержания этого микроэлемента в 100 г продукта:
- Высушенные арбузные семечки. В Азии очень ценят этот продукт питания. В его составе примерно 70% суточной нормы.
- Шоколад. Какие женщины не любят сладкого? Но эта новость порадует их. В нем содержится 65% цинка от общей суточной дозы. При этом не стоит забывать про его калорийность. Каких женщин не волнует проблема веса? Да практически всех, поэтому можно в качестве цинкосодержащего продукта взять другой.
- Баранина, в которой почти 58% цинка и множество других элементов.
- Говядина – до 70% цинка, к тому же это низкокалорийный продукт питания.
- Устрицы и мидии. В каждом виде устриц диапазон элемента составляет от 100 до 1000%.
- Арахис – содержание цинка 22% от нормы. К нему стоит относиться осторожно – это высококалорийный продукт.
- Тыквенные семечки – до 70% суточной нормы цинка.
- Кунжут, а также продукты на его основе, содержащие огромное количество этого металла (до 70 %).
- Печень теленка – продукт, богатый не только цинком, но и многими другими минералами. В нем содержится до 80% ежедневной нормы.
- Зародыши пшеницы. Польза данного продукта неоценима. В нем 100-процентная норма цинка.
Наименование продуктов | Доля цинка (1 мг) на 100 г |
Кедровые орехи | 6,5 |
Грецкий орех | 2,7 |
Кокос | 2,0 |
Лесной орех | 1,9 |
Фисташковые орешки | 1,4 |
Чернослив | 0,45 |
Цветная капуста | 0,3 |
Морковка сваренная | 0,3 |
Семя мака | 8,1 |
Тыквенные семечки | 7,0 |
Пшеничная мука | 3,1 |
Фасоль сваренная | 1,4 |
Изделие из макарон | 0,55 |
Дрожжи сухие | 8,0 |
Зеленый лук | 0,4 |
Молоко | 0,4 |
Масло арахисовое | 2,51 |
Сваренное мясо говядины | 7,06 |
Яйца | 1,10 |
Вареные грибы | 0,87 |
Сваренный белый рис | 0,45 |
В заключение
Как следует из вышесказанного, цинк представляет собой незаменимый для организма человека элемент, оказывающий благотворное влияние на многие внутренние органы, в том числе и на внешность. Но один он не может оказать необходимое воздействие, для этого нужны и другие элементы. Необходимыми компонентами являются медь, железо и магний.
Присутствие селена также очень важно. Только в совокупности они принесут пользу организму. Таким образом, ежедневное меню человека должно включать продукты питания, содержащие цинк. Но помните, что много цинка – это тоже плохо. Поэтому соблюдайте норму. Не стоит переусердствоват ь в погоне за красотой.
Рекомендуемая доза цинка 15мг в сутки. Но даже при достаточном поступлении в наш организм минерала, удерживается не более 2/3 этой дозы, так как цинк выделяется через потовые железы. Вот почему важно включать в свой рацион продукты, содержащие данный микроэлемент.
Если не потреблять достаточное количество цинка, можно поплатиться ослабленной иммунной системой, потерей аппетита, выпадением волос, поражением кожи и глаз, диареей, а для детей это грозит задержкой роста. С другой стороны, если потреблять слишком много цинка, то изменяется процесс поглощения железа и цинка, что может привести к увеличению количества токсичных свободных радикалов в организме.
Вот 10 продуктов с высоким содержанием цинка.
1. Сушеные арбузные семечки. Этот богатый цинком продукт любят в Азии и на Ближнем Востоке. В 100 гр. арбузных семечек находится около 70% от суточной дозы этого минерала.
2. Какао-порошок и шоколад. Хорошая новость для тех, кто любит шоколад! В 100г шоколада содержится примерно 10 мг цинка, что соответствует 65% от рекомендуемой суточной нормы этого минерала. Но о калорийности этого продукта забывать не следует. Если Вы решили сбросить вес – шоколад не для Вас. Со своей стороны 100 г какао-порошка принадлежит около 40% от необходимой суточной дозы цинка в организме.
3. Баранина: в 100 граммах этого мяса содержится до 58% потребления цинка, нужного Вам в день.
4. Говядина (нежирная) - в 100 граммах присутствует до 70% рекомендуемой суточной дозы.
5. Устрицы известны как афродизиак, а также славятся высоким содержанием цинка. В зависимости от вида устриц, в 100гр содержится от 100 до 1000% суточной дозы цинка.
6. Арахис. Среди орехов, арахис выступает в качестве одного из продуктов, богатых цинком. В 100 г порции сухого жареного арахиса - 22% от суточной потребности в цинке. Арахис нужно потреблять в умеренных количествах, потому что это высококалорийный продукт. И без соли!
7.Семена тыквы - съев их 100 грамм, Вы получите почти 70% от рекомендуемой дневной нормы цинка в организме.
8. Кунжут. Кунжутное масло, и вообще все продукты кунжута, отличные цинк-провайдеры. В 100 г продукта до 70% рекомендуемой суточной нормы этого минерала.
9.Телячья печень очень богата цинком, впрочем, как и многими другими полезными элементами. В 100г - 80% суточной дозы цинка.
Мы могли бы начать данную статью с занудного рассказа о том, что цинк - это элемент, который находится во второй группе, четвертого периода, химической таблицы Дмитрия Менделеева и т.д., и т.п. Таким образом, пока бы мы добрались до сути, вы бы заскучали и уснули, уткнувшись в монитор. Такой цели мы не ставим, наша задача не утомить вас, а донести важную и полезную информацию.
Цинк участвует во всех жизненно важных процессах организма, нужно следить за его количеством, а дефицит своевременно восполнять.
Цинк входит в топ 10 микроэлементов обязательных для жизнедеятельности человека. Он крайне важен для полноценной деятельности любой клетки организма. В теле здорового человека в норме должно содержаться около 3г цинка. Ученные полагают, что, если человечество продолжит истощать почву, приводя к уменьшению содержание цинка, а сыроедение и вегетарианство продолжат набирать обороты, нам грозит полномасштабный кризис в плане здравоохранения. Люди будут вынуждены покупать обогащённые цинком продукты и различные БАДы с его содержанием, для поддержания жизнеспособности организма. Цинк необходим для:
Дефицит в организмеНедостаточность цинка в любом возрасте приводит к печальным последствиям.
У детей:
У беременных:
У людей преклонного возраста
Симптомы дефицитаТ.к. цинк участвует почти во всех процессах жизнедеятельности, симптоматика дефицита крайне размыта. Все же стоит сдать анализ на определение микроэлементов крови, если вы ощущаете повышенную утомляемость, на расческе остается волос больше обычного, у вас нарушение сна, плохая свертываемость крови. Ярким свидетельством дефицита цинка является: исчерченность ногтей белыми полосами, тремор конечностей, катаракта, конъюнктивиты, сухость кожи, появление пигментации, склонность к частым инфекционным заболеваниям, искажение вкуса. В факторе риска находятся: вегетарианцы, сыроеды, беременные женщины, спортсмены, пожилые люди. Профилактика и коррекция уровня цинка в организме
При серьезной нехватке цинка, проводится медикаментозное и диетологическая корректировка. Не в острых ситуациях, достаточно выровнять баланс диетой. Для этого нужно помнить, в каких продуктах питания содержится больше всего цинка. Ниже приведена таблица содержания мг цинка на 100 гр.
Естественно, суточная норма цинка зависит от возраста:
Чтобы поддерживать работу организма в норме, нужно лишь помнить, где содержится много цинка и употреблять эти продукты в пищу. Важно! Применение гормональных противозачаточных средств существенно снижает процент содержания цинка в организме. Все молочные продукты замедляют процесс усвояемости цинка. Кофеин содержащие и алкогольные напитки, соль и сахар, выводят цинк в большом количестве. Избыток цинка
Цинк легко вступает в реакции, образуя соединения. Наиболее токсичные - сульфат и хлорид. Данные соединения образуются как результат использования оцинкованной посуды и длительного хранения в ней продуктов питания. В результате отравления соединением цинка происходит постепенное перерождение поджелудочной железы в фиброзное состояние. Переизбыток цинка в организме приводит к замедлению роста костных тканей, наблюдается нарушение рефлексов, приводит к некрозу печени . Может появляться давящая боль в грудной области, сухой кашель, шум в ушах. Если вы подозреваете у себя отравление сульфатом или хлоридом цинка немедленно вызывайте скорую! |
Цинк еще со школьной скамьи известен нам, как химический элемент, но мало кто знает, насколько он ценен для нашей жизнедеятельности. Все гормоны и ферменты в организме включают в себя цинк. Благодаря ему осуществляется правильный обмен веществ, происходит регенерация тканей, улучшается процесс кровоснабжения. Работа систем организма (гормональной, иммунной, кровеносной, костной) зависит от наличия достаточного количества цинка.
Чтобы уровень цинка в организме всегда оставался в пределах нормы, его нужно восполнять. Больше всего цинк усваивается из продуктов питания. Ниже приводятся продукты, богатые цинком, по категориям:
- морепродукты — устрицы, лосось, угорь, анчоусы, сардина, тунец, морские водоросли;
- овощи — помидоры, свекла, цветная капуста, брокколи, кольраби;
- фрукты и ягоды — апельсин, черника, малина;
- бобовые — горох, кукуруза, фасоль, соя, чечевица;
- орехи и семена — кунжут, кедровые орешки, кешью, арахис, тыквенные семечки, лен, мак, миндаль;
- мясные продукты — баранина, говядина, печень, язык;
- другие категории — чеснок, яичный желток, грибы, дрожжи.
Небольшая таблица поможет узнать, в каких продуктах содержится цинк в наибольшем количестве:
Устрицы | 60 мг/100 г |
Телячья печень | 16 мг/100 г |
Пшеничные отруби | 16 мг/100 г |
Угорь | 12,1 мг/100 г |
Говядина (тушеная) | 9,2 мг/100 г |
Мак | 8,2 мг/100 г |
Дрожжи | 8 мг/100 г |
Кунжут | 7,9 мг/100 г |
Тыквенные семечки | 7,7 мг/100 г |
Куриные сердца (отварные) | 7,3 мг/100 г |
Внесение этих продуктов, содержащих цинк, в свой ежедневный рацион поможет предотвратить его нехватку в организме. Следствием такой нехватки могли бы стать различные нарушения, такие, как проблемы с кожей и волосами, отставание в развитии у детей, ухудшение зрения.
Сколько цинка нужно организму?
В наших органах уже содержится определенное количество цинка. Больше всего его в печени, почках, половых органах. Переизбыток цинка так же вреден, как и его недостаток, поэтому важно знать, какова суточная потребность в цинке у различных категорий людей. Еще одна небольшая таблица поможет сориентироваться в этом.
Бытует также мнение, что некоторым людям цинка требуется больше, чем другим той же половой принадлежности и того же возраста. Это, например:
- спортсмены;
- люди, занимающиеся тяжелым физическим трудом;
- люди, подверженные стрессу;
- любители кофе;
- жители экологически неблагоприятных районов.
Кроме того, цинк особенно важен для мужчин, начиная с момента их внутриутробного развития. Продукты для мужчин, содержащие цинк, должны быть в рационе уже с раннего возраста. Можно сказать, что от содержания цинка в организме мужчины зависит его мужественность.
Особенности усваивания цинка
Цинк в продуктах питания полноценно усваивается организмом при соблюдении некоторых условий:
- отсутствие алкогольной зависимости;
- достаточное поступление белка;
- одновременное поддержание должного уровня фтора и кальция.
Если эти условия соблюдены, цинк будет оказывать на организм только положительное влияние. При достаточном употреблении продуктов питания, содержащих цинк, вам не придется восполнять его недостаток покупными аптечными препаратами.