वजन वाढवण्यासाठी पोषण कार्यक्रम. जलद वजन वाढवण्यासाठी प्रभावी आहार: साप्ताहिक मेनू, उच्च-कॅलरी पदार्थांची यादी
कमी वजन ही सुरुवातीला मानवी आरोग्याची सामान्य स्थिती नसते, परंतु हे सूचित करते की, काही घटकांमुळे, मानवी शरीराला खाल्लेल्या अन्नातून आवश्यक पोषक आणि ऊर्जा पूर्णपणे मिळत नाही किंवा ते पूर्णपणे शोषून घेत नाही. असे दिसते की आज लठ्ठपणाची समस्या मानवतेसाठी भयावहपणे निकडीची बनली आहे, परंतु कमी वजनाने ग्रस्त लोकांची संख्या देखील सतत वाढत आहे.
कमी वजनाची सामान्य कारणे
डॉक्टरांनी लक्षात ठेवा की कमी वजन हे अधिक गंभीर रोगांचे लक्षण किंवा शरीरातील विविध प्रणालींच्या कार्याशी संबंधित मानवी शरीराचे वैशिष्ट्य असू शकते, उदाहरणार्थ, गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्ट. म्हणूनच किलोग्रॅम मिळवण्याच्या संघर्षातील पहिला टप्पा म्हणजे डॉक्टरांची सहल आणि आरोग्य तपासणी.
अनुवांशिक पूर्वस्थिती हा एक घटक आहे ज्याचा सामना करणे सोपे नाही - जर दोन किंवा तीन पिढ्यांमधील जवळच्या नातेवाईकांमध्ये अस्थिनिक शरीर असेल तर पुढील पिढ्यांमध्ये पातळ शरीराची विशिष्ट संभाव्यता आहे. हा नियम नेहमीच कार्य करत नाही आणि उदाहरणार्थ, लठ्ठपणाच्या विकासास कारणीभूत असलेल्या रोगांची उपस्थिती या बाबतीत स्लिम आकृतीची हमी नाही. जर तुम्हाला सामान्य वाटत असेल आणि तुमच्याकडे काम करण्याची क्षमता चांगली असेल, जर कुटुंबातील प्रत्येकजण सडपातळ आणि हाडकुळा असेल, तर काळजी करण्याची फारशी गरज नाही. आपल्याला अद्याप वजन वाढवायचे असल्यास, वजन वाढविण्यासाठी, आहारातील बदल आणि योग्यरित्या निवडलेले वर्कआउट्स मदत करतील.
जर तुमचे वजन सतत समान पातळीवर असेल आणि एका क्षणी अचानक "खाली" गेले तर तुम्हाला अंतःस्रावी प्रणालीकडे आणि विशेषत: थायरॉईड ग्रंथीच्या कार्याच्या निर्देशकांकडे लक्ष देणे आवश्यक आहे. या अवयवाचे हायपरफंक्शन हा एक रोग आहे ज्याचा सामना एंडोक्रिनोलॉजिस्टने केला पाहिजे आणि स्वत: ची औषधोपचार अस्वीकार्य आहे.
शरीराचे वजन कमी होणे हे एचआयव्ही, हिपॅटायटीस, कर्करोग आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगांसारख्या गंभीर आरोग्य समस्यांचे लक्षण असू शकते.
वजन कमी होण्याच्या कारणांचा एक वेगळा मुद्दा म्हणजे पोट, स्वादुपिंड, आतडे, यकृत आणि मूत्रपिंड यांच्या कार्यामध्ये अडथळा. उदाहरणार्थ, स्वादुपिंडाचा दाह मुळे अन्नाचे अपुरे विघटन होते आणि परिणामी, अन्नातून पोषक तत्वांचा अभाव.
चिंताग्रस्त ताण आणि चिंता यामुळे भूक कमी होऊ शकते, ज्यामुळे अनेकदा अचानक वजन कमी होते. खाण्याच्या विकारांमुळे वजनात चढ-उतार देखील होतात - वेगाने वाढण्यापासून ते अचानक लक्षणीय प्रमाणात किलोग्रॅम कमी होणे. डॉक्टर या समस्यांसह कार्य करतात, कारण सर्व प्रथम, कमी वजनाचे कारण दूर करणे आवश्यक आहे, अन्यथा शरीराचे वजन वाढवण्याच्या कोणत्याही युक्त्या मदत करणार नाहीत.
आधीच सूचित केल्याप्रमाणे, ज्या लोकांना अस्थेनिक शरीराच्या प्रकाराची आनुवंशिक पूर्वस्थिती आहे, वजन वाढणे हे प्रामुख्याने सौंदर्याच्या दृष्टिकोनातून मनोरंजक आहे. तथापि, अगदी पातळ महिलांसाठी देखील योग्य प्रमाणात कॅलरी आणि विशिष्ट प्रकारचे अन्न देऊ केलेले त्यांचे स्वतःचे आहार पर्याय आहेत.
जे लोक, काही मानसिक विकारांमुळे, शरीराचे वजन सामान्य पातळी वाढवू आणि राखू शकत नाहीत, त्यांच्यासाठी वजन वाढवण्याच्या उद्देशाने आहार शरीराची सामान्य स्थिती आणि त्याच्याशी संबंधित भावनिक पार्श्वभूमी सामान्य करण्यात मदत करेल. तसेच, प्राथमिक पुनर्वसन कालावधी संपल्यानंतर मोठ्या ऑपरेशन्स किंवा गंभीर आजार झालेल्या लोकांसाठी या प्रकारच्या पोषण प्रणाली प्रासंगिक आहेत.
स्नायूंच्या वस्तुमान तयार करण्यात मदत करण्यासाठी तीव्र ताकद प्रशिक्षणात गुंतलेल्या खेळाडूंसाठी स्वतंत्र आहार योजना प्रदान केली जाते.
बारकावे आणि आहाराची वैशिष्ट्ये
वजन वाढणे वेगवेगळ्या प्रकारे होऊ शकते: तुमचे वजन वाढू शकते, बहुतेकदा शरीरातील चरबीच्या असमान वाढीमुळे, त्यामुळे तुमचे आरोग्य बिघडते आणि तुमची आकृती खराब होते किंवा तुम्ही या समस्येकडे अधिक हुशारीने संपर्क साधू शकता. वजन वाढवण्यासाठी योग्य आहार हा खाल्लेल्या अन्नाचे प्रमाण वाढविण्यावर किंवा कँडीसारख्या हानिकारक पदार्थांच्या खर्चावर अन्न मजबूत करण्यावर आधारित नसावा.
पूर्ण-कॅलरी नाश्ता खूप महत्वाचा आहे - फक्त सँडविच वजन वाढवण्यासाठी योग्य नाहीत.
अनेक पोषणतज्ञ रोजच्या आहारात मांस समाविष्ट करण्याच्या गरजेबद्दल बोलतात, जरी याचा अर्थ असा नाही की शाकाहारी लोकांना वजन वाढण्याची शक्यता नाही. शेंगा आणि काजू सारख्या भाज्या देखील वजन वाढवण्याच्या कार्यास सामोरे जातील, परंतु या प्रकरणात वजन वाढणे अधिक हळूहळू होईल.
दररोज जेवणाची इष्टतम संख्या किमान 5-6 वेळा असते, ज्यापैकी शेवटची वेळ निजायची वेळ आधी एक तास असू शकते. हृदयावर अतिरिक्त ताण निर्माण होऊ नये म्हणून झोपण्यापूर्वी लगेच खाणे योग्य नाही. एकाच वेळी खाणे चांगले आहे, समान अंतराने, जे 2.5-3 तासांपेक्षा जास्त नसावे.
दैनंदिन मेनूच्या कॅलरी सामग्रीसाठी, पोषणतज्ञांचा सल्ला एकमेकांपेक्षा विशेषतः वेगळा नाही: निर्धारित करण्यासाठी, आपण दिवसासाठी कॅलरी निवडण्यासाठी कॅल्क्युलेटर वापरू शकता. त्यांची गणना प्रामुख्याने उंची, वजन, वय आणि शारीरिक हालचालींची पातळी यासारख्या डेटावर आधारित असते.
शरीरासाठी तणावपूर्ण स्थिती निर्माण होऊ नये म्हणून कॅलरीचे प्रमाण हळूहळू वाढवले पाहिजे. दररोज अंदाजे 200-300 कॅलरीज हळूहळू जोडल्या जाऊ शकतात आणि त्यांची गणना करण्यासाठी तुम्हाला सर्व उत्पादनांच्या पौष्टिक मूल्यांच्या टेबलवर साठा करावा लागेल.
जेवणादरम्यान पिणे योग्य नाही, परंतु जेवण करण्यापूर्वी 30-40 मिनिटे ताजे पिळलेल्या फळांचा किंवा भाज्यांचा रस एक ग्लास उपयुक्त ठरेल.
दररोज पूर्ण आठ तासांची झोप - अर्थातच, रोजच्या कामाच्या कठोर वास्तवात, या नियमाचे पालन करणे इतके सोपे नाही, परंतु हे सामान्य निरोगी विश्रांती आहे जे वजन वाढविण्यात मदत करेल.
आहाराचे पालन करताना, आपण व्हिटॅमिन कॉम्प्लेक्स घेऊ शकता आणि आवश्यक असल्यास, गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टला समर्थन देण्यासाठी एंजाइमची तयारी करू शकता.
कोणत्याही आहाराचा सर्वात मूलभूत नियम म्हणजे डॉक्टरांचा प्राथमिक सल्ला. केवळ एक पोषणतज्ञच तुम्हाला तुमची दैनंदिन कॅलरी योग्यरित्या निर्धारित करण्यात मदत करेल, आहार निवडेल आणि तुम्हाला contraindication आणि संभाव्य हानीबद्दल चेतावणी देईल.
आहार: परवानगी असलेले पदार्थ, प्रतिबंधित पदार्थ
वजन वाढवण्यासाठी, पोषणतज्ञ आपल्या दैनंदिन आहारात खालील प्रमाणांचे (टक्केवारीत) पालन करण्याचा सल्ला देतात: अनुक्रमे 45/30/35 किंवा 40/25/35.
वजन कमी करण्याच्या आहारामध्ये निषिद्ध असलेले पदार्थ देखील अवांछित आहेत - ते सहसा संपूर्ण शरीराला कोणताही फायदा देत नाहीत. हे मॅरीनेड्स, स्मोक्ड पदार्थ, लोणचे, बेक केलेले पदार्थ आणि पांढरे पदार्थ, फास्ट फूड, स्नॅक्स, चिप्स, सोडा, पॅकेज केलेले रस, .
सीफूड, विविध प्रकारचे मांस, मासे, पोल्ट्री इत्यादींमधून मिळणाऱ्या प्रथिनांचा शरीराला फायदा होईल. म्हणून, आपल्याला सर्व प्रकारचे धान्य, फळे आणि भाज्यांकडे लक्ष देणे आवश्यक आहे. धान्य आणि कोंडा ब्रेडसह आहार पुन्हा भरल्याने शरीराला फायदा होईल - ही उत्पादने केवळ आहारात अतिरिक्त कॅलरी जोडत नाहीत तर एक स्रोत देखील आहेत.
जेव्हा ऍथलीट्ससाठी आहार आणि सामर्थ्य प्रशिक्षण एकत्र करण्याचा विचार येतो तेव्हा काही विशेष पोषण नियम आहेत. उदाहरणार्थ, तुमच्या प्री-वर्कआउट जेवणात शक्य तितक्या कमी कॅलरीज आणि कार्बोहायड्रेट असावेत. हार्दिक दुपारच्या जेवणानंतर, प्रशिक्षण 3-4 तासांनंतरच केले जाऊ शकते, परंतु हलका नाश्ता आपल्याला एका तासाच्या आत व्यायाम करण्यास अनुमती देईल. अल्पकालीन शारीरिक क्रियाकलाप करण्यापूर्वी, आपण जलद कर्बोदकांमधे सेवन करू नये, जे या प्रकरणात वजन वाढण्यास अडथळा आणेल. परंतु लांब धावण्याच्या किंवा सायकलिंगच्या व्यायामापूर्वी, सहज पचण्याजोगे कार्बोहायड्रेट उपयोगी पडतील.
ऍथलीट्समध्ये स्नायूंच्या वस्तुमान तयार करण्यासाठी दैनंदिन आहाराचे उदाहरणः
- न्याहारी: स्क्रॅम्बल्ड अंडी किंवा चीज असलेले ऑम्लेट आणि 200-250 ग्रॅम, बकव्हीट किंवा तांदूळ दलिया, एक ग्लास दूध;
- दुसरा नाश्ता: कोंडा ब्रेडचा तुकडा, एक ग्लास किंवा दुधासह चिरून (200 ग्रॅम);
- दुपारचे जेवण: उकडलेले पास्ता किंवा फळांसह गोमांसचा तुकडा, एक ग्लास दूध;
- दुपारचे जेवण: 200 ग्रॅम कॉटेज चीज, फळे, ;
- रात्रीचे जेवण: चिकन फिलेट, उकडलेले बटाटे किंवा पास्ता, काजू, फळे, एक ग्लास दूध;
- झोपेच्या दीड तास आधी: 200 ग्रॅम चीज, एक ग्लास केफिर.
प्रोटीन शेक, प्रथिने एकाग्रतेपासून बनवलेले आणि नैसर्गिक दोन्ही, रात्रीच्या जेवणापूर्वी दुसरा नाश्ता किंवा स्नॅक म्हणून देखील योग्य आहेत. नंतरचे म्हणून, ते सामान्य दैनंदिन उत्पादनांच्या व्यतिरिक्त ब्लेंडर वापरून तयार केले जातात. उदाहरणार्थ:
- 50 ग्रॅम घरगुती कॉटेज चीज;
- एक ;
- चमचे;
- एक चमचे आइस्क्रीम;
- एक मूठभर;
- वेफर लेयरसह एक कँडी;
- एक ग्लास दूध.
सर्व घटक गुळगुळीत होईपर्यंत ब्लेंडरमध्ये फेकले जातात आणि कॉकटेल थंड करून खाणे चांगले.
कॉफीसह स्वादिष्ट पाककृती:
- अर्धा ग्लास जड मलई;
- एक चमचे इन्स्टंट कॉफी;
- मलईदार आइस्क्रीमचे दोन चमचे;
- एक कच्च्या अंड्यातील पिवळ बलक.
प्रथम, कॉफी मलईने विरघळली जाते, ज्यानंतर सर्व घटक गुळगुळीत होईपर्यंत चाबकावले जातात.
जे लोक भारी ताकदीच्या व्यायामात गुंतत नाहीत त्यांच्यासाठी शरीराचे वजन समायोजित करण्यासाठी स्वतंत्र मेनू पर्याय आहेत. रोजच्या आहाराचे उदाहरण:
- नाश्ता: मनुका, मध सह दूध ओटचे जाडे भरडे पीठ
वजन वाढवण्याची गरज निर्धारित करणारी विविध कारणे - खेळ खेळणे, मागील आजार किंवा शस्त्रक्रिया, आरोग्य समस्या - इष्टतम पोषण योजना निवडण्याचे कार्य उभे करतात जी कार्य करेल आणि इच्छित परिणाम देईल. या प्रकरणात, आपल्याला या कारणांकडे लक्ष देणे आवश्यक आहे: आहाराद्वारे प्रभावीपणे वजन वाढवण्यासाठी त्यापैकी काही प्रथम काढून टाकावे लागतील. वजन वाढवण्यासाठी आहार आपल्याला आपल्या आरोग्यास आणि आकृतीला हानी न करता, स्केलवरील वर्तमान संख्या हळूहळू आणि फायदेशीरपणे समायोजित करण्यास अनुमती देतो. तद्वतच, वजन समान रीतीने वाढते, दर आठवड्याला अंदाजे 300-500 ग्रॅम - वाढीच्या अशा तीव्रतेसह, शरीराला नवीन पॅरामीटर्सची सवय होण्यासाठी वेळ असतो.
जास्त पातळपणा, असमान सिल्हूट, स्नायूंच्या वस्तुमानाचा अभाव किंवा, कमकुवत लिंगासाठी काय महत्वाचे आहे, आकृतीचे स्त्रीलिंगी आणि मऊ वक्र - ही वैशिष्ट्ये पोषण प्रणाली बदलून दुरुस्त केली जाऊ शकतात. योग्यरित्या तयार केलेला आहार, शारीरिक क्रियाकलापांच्या योग्य पातळीसह एकत्रितपणे, तराजूच्या डायलवर नवीन किलोग्रॅमच्या रूपात सकारात्मक परिणाम देण्याची शक्यता आहे, जे अस्वस्थ होणार नाही, उलट तुम्हाला आनंदित करेल.
वजन वाढवण्यासाठी आहार - वजन कसे वाढवायचे
प्रत्येकाची एक आदर्श व्यक्तिमत्वाची स्वतःची दृष्टी असते. काही लोक काही किलोग्रॅम कमी करण्याचा प्रयत्न करीत आहेत, तर इतर, त्याउलट, इच्छित वजन वाढवण्याचा प्रयत्न करीत आहेत. माझ्यावर विश्वास ठेवा, ज्या लोकांना चांगले व्हायचे आहे त्यांना जास्त वजन असलेल्या लोकांपेक्षा कमी शक्तीने मार्गदर्शन केले जाते. ते त्यांचा आहार देखील काळजीपूर्वक निवडतात, परंतु केवळ या प्रकरणात उत्पादनांनी चरबी जाळण्यास हातभार लावू नये, परंतु स्नायूंच्या वस्तुमान वाढविण्यासाठी. तंतोतंत स्नायू वस्तुमान, आणि चरबीचे अतिरिक्त स्तर नाही.
पातळपणा, विशेषत: जर कोणताही आहार त्याचा सामना करू शकत नाही, तर विद्यमान रोगाचे निश्चित लक्षण आहे. काही प्रकरणांमध्ये, वजन वाढवणारा आहार औषध उपचारांसह एकत्रित केला जातो. तथापि, येथे आपण तज्ञांचा सल्ला घ्यावा. सर्व प्रथम, एखाद्या व्यक्तीने इच्छित वजन वाढवण्याच्या परिणामाच्या अभावाचे मुख्य कारण ओळखण्यासाठी परीक्षांचा एक संच केला पाहिजे.
वजन वाढवण्यासाठी योग्य आहार तयार करताना, आपण आपला आहार संतुलित केला पाहिजे. येथे मुख्य सूचक अन्नाची कॅलरी सामग्री आहे. वजन कमी करण्याप्रमाणे, आपला दैनंदिन आहार वाढवणे कठोर नसावे. शरीराने हळूहळू या प्रक्रिया केल्या पाहिजेत. पोषणतज्ञांचे म्हणणे आहे की उष्मांक वाढवण्यासाठी इष्टतम आकृती म्हणजे 200-300 कॅलरीज आधीपासूनच परिचित आहारासाठी.
कॅलरी मोजण्याचे महत्त्व लक्षात घेण्यासारखे देखील आहे. प्राप्त झालेल्या कॅलरींचे प्रमाण दररोज वापरल्या जाणाऱ्या ऊर्जेपेक्षा जास्त प्रमाणात असावे. अशी विशेष सारणी आहेत जी प्राप्त झालेल्या आणि वापरलेल्या उर्जेची अचूक गणना करण्यात मदत करतात.
वजन वाढवण्याच्या उद्देशाने आहार दरम्यान, आपण दररोज 2.5 लिटरपेक्षा जास्त द्रव प्यावे. हे फळ पेय, रस असू शकते. पाणी, परंतु कार्बोनेटेड नाही, चहा आणि कोको.
शरीरात उपयुक्त पदार्थांच्या संपूर्ण श्रेणीच्या सेवनाची काळजी घेणे देखील योग्य आहे. हे खनिजे, जीवनसत्त्वे आणि अमीनो ऍसिड आहेत जे मानवी शरीर स्वतःच स्राव करू शकत नाहीत.
आपण दैनंदिन आहाराची खालील रासायनिक रचना करू शकता:
प्राणी आणि वनस्पती प्रथिनांचे प्रमाण अंदाजे 25 टक्के असावे;
वनस्पती उत्पत्तीच्या प्राण्यांच्या चरबीचे प्रमाण एकूण दैनंदिन आहाराच्या अंदाजे 30 टक्के असावे;
शरीराच्या योग्य कार्यासाठी आवश्यक प्रमाण 40 टक्के आहे.
वजन वाढवण्यासाठी आहार - हायलाइट्स
किलोग्रॅम वाढवण्याच्या प्रयत्नात शारीरिक व्यायाम हा महत्त्वाचा मुद्दा आहे. विशेष जिमला भेट देणे चांगले आहे, जेथे विशेषज्ञ स्नायूंच्या ऊतींना प्रशिक्षण देण्याच्या उद्देशाने तंत्र ऑफर करतील. शारीरिक प्रशिक्षणानंतर, आपल्याला खाणे आवश्यक आहे.
वजन वाढवणारा आहार म्हणजे केवळ पोषण नसून अन्न सेवन आणि मानवी वर्तनाची काळजीपूर्वक तयार केलेली पथ्ये आहे जी एखाद्या व्यक्तीने गमावलेले वजन वाढवायचे असल्यास दीर्घकाळ पाळले पाहिजे. कल्पना अशी आहे की डिशेस तयार करताना, प्रथिने, असंतृप्त ऍसिड आणि जटिल कार्बोहायड्रेट्सने समृद्ध असलेले अन्न वापरले पाहिजे. खाल्लेल्या अन्नाची कॅलरी सामग्री 300 कॅलरीजपेक्षा जास्त असावी; सर्व अतिरिक्त शरीराद्वारे शोषले जाणार नाही, परंतु केवळ वजन वाढण्याची प्रक्रिया गुंतागुंतीची होईल.
वजन वाढवण्याच्या उद्देशाने दैनिक मेनूमध्ये हे समाविष्ट असावे: दुबळे डुकराचे मांस, गोमांस, पोल्ट्री आणि मासे. परंतु स्मोक्ड आणि तळलेले पदार्थ पूर्णपणे विसरून जाणे चांगले. ते शरीराला कोणतेही फायदे देत नाहीत, परंतु केवळ गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टचे कार्य जटिल करतात.
कॉटेज चीज वजन वाढवण्यासाठी एक अपरिहार्य उत्पादन आहे. हे दुग्धजन्य पदार्थ स्नायूंच्या ऊतींच्या वाढीवर परिणाम करते.
इच्छित वजन वाढण्यासाठी कठोर आहार हा मुख्य निकष आहे. जरी एखादी व्यक्ती फक्त निरोगी पदार्थ खात असेल, परंतु यादृच्छिक वेळी, तो पाळत असलेल्या आहाराचा त्याला कोणताही परिणाम दिसणार नाही. एक कठोर पथ्ये आणि विशिष्ट वेळ - प्रत्येकजण जो त्यांचे स्नायू द्रव्यमान पुनर्संचयित करण्याचा प्रयत्न करीत आहे त्यांनी या दोन निर्देशकांचे पालन केले पाहिजे. दररोज अंदाजे 5-6 जेवण असावे. हे स्पष्ट आहे की प्रत्येकाची स्वतःची दिनचर्या आहे. म्हणूनच प्रत्येक व्यक्तीने स्वतःसाठी काटेकोर नियोजन केले पाहिजे, तो कोणत्या वेळी खाणार, नेमके काय खाणार आणि वेळापत्रकाचे काटेकोरपणे पालन केले पाहिजे. कृपया लक्षात घ्या की काही भाग कॅलरीमध्ये जास्त असले पाहिजेत, परंतु मोठ्या प्रमाणात नसावेत, जेणेकरून पोटाचा त्रास होऊ नये.
सर्व जातींचे मांस - चिकन, डुकराचे मांस, टर्की, गोमांस;
पास्ता;
तृणधान्ये देखील खूप निरोगी आहेत - तांदूळ, ओटचे जाडे भरडे पीठ, buckwheat;
ब्रेड आणि पेस्ट्री देखील खूप उपयुक्त असतील;
स्वत: ला मिठाई नाकारू नका;
लोणी;
दुग्धजन्य पदार्थ - कॉटेज चीज, आंबट मलई, योगर्ट्स;
कॉफी, जोडलेल्या साखरेसह चहा;
भाज्या आणि फळे.
कृपया लक्षात घ्या की आहारात तृणधान्ये असावीत, मुस्ली किंवा फ्लेक्सचा समावेश नाही. याची अनेक कारणे आहेत. प्रथम, तृणधान्यांमध्ये शरीरासाठी फायदेशीर पदार्थ कमी असतात आणि दुसरे म्हणजे, तृणधान्ये आणि मुस्ली शरीरातील चयापचय प्रक्रिया गुंतागुंत करतात.
अंडी साठी म्हणून. मग तुम्हाला दर आठवड्याला सुमारे 3-4 तुकडे खाण्याची परवानगी आहे, ही संपूर्ण अंडी आहेत. परंतु तुम्ही दिवसातून 10 अंड्यांचा पांढरा भाग खाऊ शकता. अंड्याच्या पांढऱ्यामध्ये प्रोटीन असते ज्यामुळे स्नायू वाढतात.
झोपायला जाण्यापूर्वी, एक ग्लास दूध किंवा केफिर पिण्याची खात्री करा. पिण्याचे नियम काटेकोरपणे पाळले पाहिजेत. पाणी आपल्याला शरीरातून प्रोटीन ब्रेकडाउन उत्पादने काढून टाकण्यास अनुमती देते, रक्त परिसंचरण सुधारते आणि पेशी विभाजन सुधारण्यास मदत करते. तसेच, आहार दरम्यान आपण अल्कोहोल आणि इतर मादक पेये पूर्णपणे टाळली पाहिजेत. उच्च कॅलरी सामग्री असूनही, अल्कोहोल अनेक दिवसांच्या कामाचे परिणाम नष्ट करू शकते.
वजन वाढवण्यासाठी आहार - अंदाजे मेनू
येथे योग्य मेनूची काही उदाहरणे आहेत जी पाउंड मिळविण्याच्या प्रक्रियेस गती देतील.
न्याहारी - दुधासह कॉफी, नेहमी जोडलेली साखर, नटांसह दलिया आणि चीजसह सँडविच;
दुसरा नाश्ता - आपण मीटबॉल, एक ग्लास फळांचा रस आणि ब्रेड आणि बटरसह पास्ता तयार करू शकता;
दुपारचे जेवण - प्रथम - फॅटी कोबी सूप, दुसरा - तळलेले कांदे, मासे, कोशिंबीर, आंबट मलई आणि रस एक ग्लास सह बटाटे;
दुपारचा नाश्ता - दुधासह कुकीज;
रात्रीचे जेवण - दुधासह लापशी, आपण कँडीड फळे जोडू शकता. आपण कँडीड फळे आणि गोड चहा देखील घालू शकता.
न्याहारी - बाजरी लापशी, चीज आणि कोकोसह सँडविच;
दुसरा नाश्ता - चरबीच्या उच्च टक्केवारीसह दही, सॉसेज आणि रस असलेले सँडविच;
लंच - प्रथम - मांस बोर्श, दुसरा - आपण चीज सॉससह मधुर पास्ता शिजवू शकता, एक ग्लास साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ;
दुपारचा नाश्ता - चीज सॉससह सजवलेले भाज्या सलाद;
रात्रीचे जेवण - हॅम, टोमॅटो, चीजसह ऑम्लेट तयार करा.
न्याहारी - तुम्ही सकाळची सुरुवात मांस, गोड कॉफीसह शिजवलेले बटाटे घालून करू शकता;
दुसरा नाश्ता - दुधासह अन्नधान्य, आपण सुकामेवा किंवा ताजे बेरी देखील जोडू शकता;
दुपारचे जेवण - मांस सूप, मुख्य कोर्ससाठी भाजीपाला कोशिंबीर तयार करा, मिष्टान्नसाठी आपण केक आणि गोड चहा खाऊ शकता;
दुपारचा नाश्ता - फळ कोशिंबीर;
रात्रीचे जेवण - तांदूळ दलिया, सँडविच आणि रसाचा ग्लास.
एक टिप्पणी जोडा
जे लोक राज्याच्या सीमेवर सेन्ट्रीपेक्षा त्यांचे अतिरिक्त पाउंड अधिक दक्षतेने पाहतात त्यांच्यासाठी “वजन कसे वाढवायचे” हा प्रश्न खरा निंदनीय वाटतो. तथापि, जास्त पातळपणा अनेकदा गंभीर समस्येत बदलतो, ज्यासाठी उपाय शोधणे इतके सोपे नसते. तुमच्या आरोग्याशी तडजोड न करता वजन कसे वाढवायचे याबद्दल आम्ही पोषणतज्ञ, प्रशिक्षक आणि मानसशास्त्रज्ञांना विचारले.
वजन कसे वाढवायचे: डॉक्टर स्पष्ट करतात
न्यूट्रिशनिस्ट-एंडोक्रिनोलॉजिस्ट, वैद्यकीय शास्त्राच्या उमेदवार नताल्या फदेवा सहमत आहेत: वजन वाढवण्यासाठी आहार हा पोषण योजनेपेक्षा कमी वेळा शोधला जातो ज्याचा विपरीत परिणाम होतो आणि पातळ मुली, त्यांच्या जादा वजन असलेल्या मित्रांप्रमाणेच, जवळजवळ कधीही तज्ञांची मदत घेत नाहीत. आणि ही एक समस्या आहे! असे मानले जाते की वजन कमी करण्यासाठी, आपल्याला फक्त कमी खाण्याची आवश्यकता आहे आणि वजन वाढविण्यासाठी, आपल्याला अधिक खाण्याची आवश्यकता आहे, परंतु दोन्ही प्रकरणांमध्ये, असा सल्ला केवळ निरुपयोगीच नाही तर हानिकारक देखील असू शकतो.
“बारीक होणे आणि शरीराचे वजन कमी होणे याला वैद्यकशास्त्रात क्षीणता म्हणतात. तुम्ही थकलेले आहात किंवा तुमचे वजन सामान्य आहे हे निर्धारित करण्यासाठी, प्रथम बॉडी मास इंडेक्स फॉर्म्युला वापरा). 18.5 पेक्षा कमी असणे हे चिंतेचे स्पष्ट कारण आहे,” नताल्या फदेवा म्हणतात.
शरीर रचना विश्लेषण (खालील त्याच्या सामान्य पद्धतींबद्दल वाचा) तज्ञांना सद्य परिस्थितीचे तपशीलवार चित्र देईल आणि आपल्या आरोग्याशी तडजोड न करता वजन कसे वाढवायचे यावर उपाय सुचवेल. जर चरबीचे वस्तुमान कोणत्याही विशेष परिणामांशिवाय लहान असू शकते (जे नियमितपणे खेळ खेळतात त्यांच्यासाठी हे वैशिष्ट्यपूर्ण आहे), तर स्नायूंची पातळी सामान्यपेक्षा कमी धोकादायक आहे.
“डॉक्टर प्रौढ स्त्रीसाठी सुमारे 45 किलो शरीराचे वजन महत्त्वाचे मानतील. जर कोणत्याही वैद्यकीय तज्ज्ञाला हा आकडा मोठ्या प्रमाणावर दिसला तर त्याने प्रथम रुग्णाला एंडोक्राइनोलॉजिस्टकडे तपासणीसाठी पाठवावे, असा इशारा डॉ. फदीवा यांनी दिला आहे. - आणि एंडोक्रिनोलॉजिस्ट हे शोधून काढेल की हे सूचक शारीरिक वैशिष्ट्य किंवा परिणाम आहे. हा एक अतिशय गंभीर प्रश्न आहे, आणि केवळ देखाव्यामुळेच नाही. संशोधकांना असे आढळून आले आहे की जेव्हा शरीराचे वजन 45 किलोपेक्षा कमी होते, तेव्हा एक सुपीक स्त्री, जवळजवळ तिची उंची कितीही असली तरी, तिचे मासिक पाळी आणि मुले जन्माला घालण्याची क्षमता कमी होते. त्यामुळे या प्रकरणात, वजन कसे वाढवायचे ही समस्या यापुढे सौंदर्यशास्त्राची नाही, तर सर्वप्रथम स्त्रीच्या आरोग्याची आहे.”
वजन वाढणे हे स्वतःला अनियंत्रितपणे जाऊ देण्यासारखे नाही!
पातळपणा किंवा अनपेक्षित वजन कमी होण्यास कारणीभूत परिस्थिती
थकवा अनेकदा आरोग्य समस्या सूचित करते. वजन कमी करण्याची सर्वात सामान्य कारणे आहेत:
- ऑन्कोलॉजिकल रोग. त्यांच्यासह, वजन अक्षरशः वितळते, खूप लवकर आणि मेनूमध्ये कोणतेही बदल न करता. थकवा इतर लक्षणांसह आहे, खूप वैविध्यपूर्ण.
प्रकार I इंसुलिन-आश्रित मधुमेह मेल्तिस. हा रोग अनेकदा केवळ अचानक वजन कमी करूनच नाही तर असामान्य तहान, कोरडे तोंड, अशक्तपणा, श्वासावर एसीटोनचा वास आणि अस्पष्ट दृष्टी देखील असतो.
थायरोटॉक्सिकोसिस(थायरॉईड कार्य वाढवणे). सर्व चयापचय प्रक्रियांचा एक अस्वास्थ्यकर प्रवेग आहे, ज्यामध्ये धडधडणे, चिडचिड होणे, शरीरात थरथरणे आणि आतड्याची हालचाल वाढणे आहे. तीव्र भूक असूनही वजन कमी होते. थायरोटॉक्सिकोसिसची वैशिष्ट्यपूर्ण बाह्य चिन्हे, थकवा व्यतिरिक्त, डोळे त्यांच्या सॉकेटमधून बाहेर पडत आहेत असे दिसते, चेहऱ्यावर एक संतप्त भाव.
पाचक प्रणाली रोग. एखाद्या व्यक्तीचे वजन कमी होते कारण गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टमध्ये पोषक तत्वांचे शोषण किंवा त्यांचे शोषण बिघडते.
मानसिक आजार. त्यापैकी सर्वात वैशिष्ट्यपूर्ण, ज्यामुळे थकवा येतो, एनोरेक्सिया आहे. मानसिक विकार आणि स्वत: ची धारणा विकृत झाल्यामुळे, रुग्ण अन्न पूर्णपणे खाणे थांबवतो किंवा ते अपर्याप्त प्रमाणात खातो (खालील वजनाच्या मानसशास्त्राबद्दल अधिक वाचा. - वेबसाइट टीप).
मी आजारी नाही, पण माझे वजन का कमी होत आहे?
सुदैवाने, वजन कमी होणे आणि ते वाढवण्याची गरज (किंवा इच्छा) हे नेहमीच आरोग्याशी संबंधित नसते. चालण्याची इतर कारणे आहेत:
- अस्थेनिक शरीर. अरुंद छाती असलेले उंच, पातळ-हाड असलेले लोक, ज्यांचे BMI सामान्यपेक्षा कमी मर्यादेपर्यंत झुकते, प्रतिकूल घटक जुळल्यास ते सहजपणे आणखी वजन कमी करतात. क्रीडा सराव मध्ये, अस्थेनिक्सला एक्टोमॉर्फ्स म्हणतात.
अनुवांशिक पूर्वस्थिती. उत्क्रांतीने एक प्रकारचे निरोगी लोक तयार केले आहेत जे वारंवार आणि भरपूर खातात, परंतु वजन वाढवू शकत नाहीत. सहसा त्यांच्याकडे समान सडपातळ पालक आणि आजी-आजोबा असतात ज्यांचे वयानुसार वजन वाढत नाही.
आहार. बऱ्याचदा बारीकपणा हा कुपोषणाचा परिणाम असतो, ज्यामध्ये लोक अन्नाला फारसे महत्त्व देत नाहीत, मिठाई आणि चरबीयुक्त पदार्थ आवडत नाहीत, भूक न लागता खातात आणि खाणे विसरू शकतात. हे वर्तन मनोवैज्ञानिक आणि चयापचय कारणांच्या जटिलतेवर आधारित आहे.
चळवळीची प्रतिमा. स्कीनी स्त्रिया ज्या लठ्ठ दिसत नाहीत त्या बऱ्याचदा खूप सक्रिय असतात: त्यांना एरोबिक शारीरिक क्रियाकलापांची आवड असते, जसे की धावणे, नृत्य करणे आणि क्रॉस-कंट्री स्कीइंग. त्यांच्या शरीरातील चरबी सामान्यपेक्षा कमी असू शकते, परंतु त्यांच्या स्नायूंचे वस्तुमान सामान्यतः चांगले विकसित होते, म्हणून ते कुपोषणाचे चांगले उदाहरण नाहीत ज्यासाठी काहीतरी करण्याची आवश्यकता आहे.
तणाव अनुभवला. सशक्त अनुभव (सकारात्मक आणि नकारात्मक दोन्ही) आपल्याला वजन लवकर आणि दीर्घकाळ कमी करण्यास भाग पाडू शकतात - यासाठी चरबी-बर्निंग हार्मोन ॲड्रेनालाईन जबाबदार आहे. नियमानुसार, अशा प्रकरणांमध्ये, काही काळानंतर वजन स्वतःच पुनर्संचयित केले जाते आणि "खाणे" वाढवण्याच्या प्रयत्नांमुळे हार्मोनल असंतुलन होऊ शकते.
वजन कसे वाढवायचे: आहारातील आहाराची वैशिष्ट्ये
“मी शिफारस करतो की व्यायामाद्वारे वाढणाऱ्या स्नायूद्वारे तुमचे शरीराचे वस्तुमान वाढवण्यावर लक्ष केंद्रित करा. प्रशिक्षणापूर्वी आणि नंतर, स्लो कार्बोहायड्रेट (बटाटे, पांढरा तांदूळ, पास्ता, तृणधान्ये) आणि भाज्यांसह प्रोटीन डिश (मांस, मासे, पोल्ट्री, कॉटेज चीज, अंडी) खाण्याची खात्री करा,” पोषणतज्ञ नताल्या फदेवा सल्ला देतात.
5 नियम जे तुम्हाला वजन वाढवण्यास मदत करतील
- 1 दररोज तुम्ही बटाटे, तृणधान्ये, ब्रेड, पास्ता अशा हळुहळू पचण्याजोगे कार्बोहायड्रेट्सचे किमान तीन सर्व्हिंग्स सेवन केले पाहिजेत.
- 2
मेनूमध्ये फळांचे रस आणि ताजी फळे, सुकामेवा, मध, नट आणि नैसर्गिक मिष्टान्न (मार्मलेड, मार्शमॅलो) समाविष्ट करणे आवश्यक आहे. कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण दररोज 400-500 ग्रॅम पर्यंत वाढवता येते.
- 3
ज्यांना वजन वाढण्याची चिंता आहे, त्यांच्या आहारात प्रथिनांचे प्रमाण वाढवणे अर्थपूर्ण आहे (दैनंदिन मेनूमध्ये ते किमान 140 ग्रॅम असावे), तर दररोजच्या प्रथिन घटकांपैकी अर्धा भाग प्राणी उत्पादनांमधून आला पाहिजे. स्नायूंच्या वस्तुमानासाठी वजन वाढवण्यासाठी चांगले पदार्थ: समुद्री मासे, सीफूड, पोल्ट्री, मांस, कॉटेज चीज, दूध आणि अंडी.
- 4
शरीरात चरबीची कमतरता असल्यास, चरबीचे प्रमाण दररोज 110-120 ग्रॅम पर्यंत वाढते, त्यापैकी 40 ग्रॅम पर्यंत भाजीपाला असावा. आपल्या आहारात लोणी, आंबट मलई आणि इतर दुग्धजन्य पदार्थांचा समावेश करा. , परंतु प्रक्रिया केलेले ट्रान्स फॅट्स टाळा.
- 5
फास्ट फूडमधून पटकन वजन वाढवणं कितीही मोहक वाटत असलं तरी, या प्रकारचे अन्न टाळा. चरबीमध्ये तळलेले पदार्थ, अर्ध-तयार उत्पादने, चिप्स, गोड सोडा प्रतिबंधित आहेत! त्यांच्या सेवनाने तुमचे वजन वाढण्यास मदत होऊ शकते, परंतु त्याव्यतिरिक्त ते शरीरातील कोलेस्टेरॉल किंवा साखरेचे चयापचय विस्कळीत करेल आणि पाचन तंत्रात समस्या निर्माण करेल.
वर्ल्ड क्लास क्लब ऑफ क्लास नेटवर्कची मास्टर ट्रेनर, अनास्तासिया पाखोमोवा, खात्री आहे: वजन वाढवण्याचे स्वप्न पाहणाऱ्या पातळ मुलींना त्यांच्या कार्यक्रमात निश्चितपणे क्रीडा व्यायाम समाविष्ट करणे आवश्यक आहे जेणेकरून शरीराची वाढ चरबीने नव्हे तर स्नायूंद्वारे होते. आणि त्याच वेळी, आपण शरीराच्या रचनेच्या विश्लेषणाकडे दुर्लक्ष करू नये (ही प्रक्रिया शरीरात विविध ऊतक आणि द्रव कोणत्या प्रमाणात आढळतात हे निर्धारित करण्यात मदत करते). “लोक अनेकदा त्यांचे वजन किती आहे याच्या आधारावर त्यांच्या फिटनेसबद्दल गृहीतक बांधतात. हे चुकीचे आहे, कारण समान उंची आणि वजन असलेल्या मुली केवळ पूर्णपणे भिन्न दिसू शकत नाहीत, परंतु चरबी, स्नायू आणि पाण्याची टक्केवारी देखील भिन्न आहे. आणि प्रशिक्षण योजना विकसित करण्यासाठी प्रशिक्षकाला या डेटाची आवश्यकता आहे. आपल्याला आधीच माहित आहे की, ते डॉक्टरांना भेट देण्यासाठी देखील उपयुक्त आहेत!
शरीराच्या रचनेचे विश्लेषण करण्याचे सर्वात सामान्य मार्ग आहेत:
- FUTREX (त्याच नावाचे तंत्रज्ञान आणि डिव्हाइस, जेथे इन्फ्रारेड रेडिएशन वापरून मोजमाप केले जाते);
कॅलीपोमेट्री (कॅलिपर नावाचे उपकरण वापरून मॅन्युअल मापन तंत्र, कंपास आणि टेलर मीटरच्या संकराप्रमाणे);
बायोइलेक्ट्रिकल विश्लेषण (इलेक्ट्रिकल सर्किट वापरुन, ऊतींचे प्रतिकार मोजले जाते आणि गुणोत्तर मोजले जाते);
व्हॉल्यूम मापन डेटा वापरून विशेष सूत्र वापरून गणना;
सीटी स्कॅन.
तज्ञ साइट निश्चित आहे: सूत्रे सर्वात सोपी आहेत, परंतु तुमच्याकडे स्नायू किंवा चरबी काय आहे हे शोधण्यासाठी सर्व मार्गांपैकी सर्वात माहितीपूर्ण आहेत; आणि टोमोग्राफी सर्वात अचूक आहे, परंतु खूप महाग आहे.
वजन वाढवण्यासाठी तुम्ही व्यायामशाळा आणि प्रशिक्षकांवर विश्वास ठेवण्याचे ठरविल्यास, शरीर रचना विश्लेषण तुम्हाला कार्डिओ लोड आणि स्नायू ऊती वाढवण्याच्या शक्यतेच्या दृष्टीने इष्टतम प्रशिक्षण कार्यक्रम निवडण्यात मदत करेल. जे लोक स्वभावाने किंवा परिस्थितीमुळे नाजूक आहेत त्यांनी ह्रदयाचा व्यायाम थोडय़ाफार प्रमाणात केला पाहिजे - ते वजन वाढवण्यास मदत करत नाहीत, परंतु त्याउलट, ते शरीराने तयार केलेल्या साठ्याचा वापर करतात.
"वजन वाढवण्याचे मार्ग शोधत असलेल्या मुलींसाठी एक सार्वत्रिक शिफारस म्हणजे ताकद प्रशिक्षण," अनास्तासिया स्पष्ट करते. - वस्तुमान वाढण्यास आणि आकार त्वरीत "दिसण्यासाठी" आपल्याला दर आठवड्याला 3-5 वर्कआउट्सची आवश्यकता आहे. मी कंपाऊंड व्यायामांवर लक्ष केंद्रित करण्याची शिफारस करतो, जसे की स्क्वॅट्स आणि डेडलिफ्ट्स, ज्यामध्ये दोन सांधे आणि सर्वात मोठे स्नायू गट असतात."
एका वर्कआउटमध्ये, जास्तीत जास्त दोन स्नायू गटांसाठी व्यायाम करा - 3-6 दृष्टिकोनांमध्ये 3-5 व्यायाम आणि प्रति दृष्टिकोन 10-15 पुनरावृत्तीसह. हे बॉडीबिल्डर्स आणि पॉवरलिफ्टर्सच्या शैलीतील व्यायाम असले पाहिजेत, परंतु नवशिक्यांसाठी अनुकूल आहेत. कोणतेही विरोधाभास नाहीत याची खात्री करणे आणि ते सुरू करण्यापूर्वी योग्य सूचना प्राप्त करणे देखील महत्त्वाचे आहे.”
प्रशिक्षक धीर देतात: तुम्ही "ओव्हर-पंपिंग" च्या भीतीने ताकद प्रशिक्षण सोडू नये. होय, असे व्यायाम स्त्रीच्या शरीराला स्पष्ट व्याख्या देऊ शकतात, परंतु जर तुम्ही फिटनेस बिकिनी चॅम्पियन बनणार नसाल, तर तुम्ही चुकूनही त्यात बदलणार नाही: “सामर्थ्य प्रशिक्षणातून सर्वोत्तम घ्या - उदाहरणार्थ, ते तयार करण्यात मदत करू शकतात. एक पातळ कंबर, सुंदर नितंब आणि सडपातळ पाय. अर्थात, अनुवांशिक घटकांसह बरेच वैयक्तिक घटक आहेत, परंतु आपल्याला काय हवे आहे हे माहित असल्यास आणि सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे, सतत आणि पद्धतशीरपणे प्रशिक्षण दिल्यास, आपण वजन वाढविण्यात आणि आपली आकृती सुधारण्यास सक्षम असाल. मला एकही प्रकरण माहित नाही जेव्हा ते उलटे झाले असते!”
वजन कसे वाढवायचे: मानसोपचारतज्ज्ञ चेतावणी देतात
मानसोपचारतज्ज्ञ, पोषणतज्ञ, वजन कमी करण्याच्या आणि खाण्याच्या विकारांशी लढण्याच्या स्वतःच्या पद्धतीचे लेखक, मिखाईल गॅव्ह्रिलोव्ह चेतावणी देतात: कोणत्याही किंमतीत वजन वाढवण्याच्या सततच्या इच्छेमागे नेहमीच वस्तुनिष्ठ गरज नसते.
"मानसशास्त्रात, स्व-प्रतिमेला "शरीराची प्रतिमा" म्हणतात. हे बर्याच घटकांच्या प्रभावाखाली तयार होते, ज्यामध्ये मुलाकडे पालकांचा दृष्टीकोन, पर्यावरणाचा प्रभाव आणि चकचकीत मासिकांद्वारे प्रसारित केलेल्या चेतनातून जाणारी चित्रे यांचा समावेश होतो. शेवटी, एखादी व्यक्ती या प्रिझमद्वारे आरशात त्याचे प्रतिबिंब देखील पाहते,” डॉ. गॅव्ह्रिलोव्ह स्पष्ट करतात.
कोणीही असा युक्तिवाद करणार नाही की स्वतःबद्दल गंभीर दृष्टीकोन ही वैयक्तिक विकासाची एक अट आहे. तथापि, जर एखादी व्यक्ती स्वत: वर तीव्र असमाधानी असेल आणि त्याव्यतिरिक्त, त्याच्या सर्व त्रासांसाठी त्याच्या देखाव्याला दोष देत असेल तर, उणीवा दुरुस्त केल्याने काहीही बदलणार नाही किंवा परिस्थिती आणखी बिघडवण्याचा धोका आहे. जे स्वत:ला कमकुवत, कमकुवत, लहान आणि नाजूक समजतात ते एका विकाराला बळी पडू शकतात (ज्याला "रिव्हर्स एनोरेक्सिया" किंवा स्नायू डिसमॉर्फिया देखील म्हणतात) - व्यायाम आणि स्नायूंच्या वाढीचे व्यसन. बिगोरेक्सिया, जो "अडोनिस कॉम्प्लेक्स" म्हणून व्यावसायिक साहित्यात बर्याच काळापासून प्रकट झाला आहे आणि पूर्णपणे पुरुष समस्या मानला जात होता, अलीकडे स्नायूंच्या वस्तुमानाद्वारे वजन कसे वाढवायचे या वेडाने ग्रस्त असलेल्या मुलींना वाढत्या प्रमाणात सामोरे जावे लागले आहे.
मिखाईल गॅव्ह्रिलोव्ह पुढे म्हणतात, “एखाद्याचे शरीर खूप पातळ आहे किंवा त्याउलट, अत्यंत मोकळा आहे, अशी विकृत धारणा मेंदूच्या बिघडलेल्या कार्यामुळे होऊ शकते. - डोके दुखापत, तीव्र भावनिक धक्का, तणाव, नशा आणि अगदी खाणे आणि झोपण्याच्या विकारांमुळे ते भडकले आहेत. कधीकधी मज्जासंस्था आणि संवेदी माहितीच्या प्रसारणातील दोष जबाबदार असतात, ज्यामुळे एखाद्या व्यक्तीला अंतराळातील त्याचे स्थान अपर्याप्तपणे समजते.
समस्या डोळ्यांच्या आजाराशी संबंधित असू शकतात - उदाहरणार्थ, निवास विकार किंवा रेटिना पॅथॉलॉजीसह, एखादी व्यक्ती स्वतःला त्याच्यापेक्षा लहान किंवा मोठी दिसू शकते, वजन वाढवण्याचे स्वप्न पाहू शकते किंवा उलट, वजन कमी करू शकते आणि आश्चर्यचकित होऊ शकते की त्याच्या सभोवतालचे लोक. त्याला परावृत्त करत आहेत."
मनोचिकित्सकाच्या मते, वजन कसे वाढवायचे याबद्दल बोलणे (हे करण्याची दृश्यमान गरज नसताना) इतके धोकादायक नाही जोपर्यंत ते खाण्याच्या विकारांसोबत नसते - उदाहरणार्थ, एखादी व्यक्ती ""च्या नावाखाली बिनदिक्कतपणे जास्त खाण्यास सुरवात करते. उच्च ध्येय”, किंवा फक्त उच्च-कॅलरीयुक्त पदार्थ निवडतात किंवा वजन वाढवण्यासाठी काही पूरक आहार घेतात.
"संज्ञानात्मक विकृती आणि दीर्घकाळ खाण्याचे विकार खूप कठीण आहेत, स्वतःशी लढणे जवळजवळ अशक्य आहे; एक विकार दुसऱ्यामध्ये वाहतो. दुसऱ्या वजनाच्या श्रेणीत जाण्यापूर्वी "बॉडी इमेज" वास्तविक चित्राशी सुसंगत आहे की नाही हे तज्ञांच्या मदतीने दोनदा तपासण्यात काहीही चूक नाही," मिखाईल गॅव्ह्रिलोव्ह म्हणतात.
जेव्हा एखादी मुलगी तिची आकृती सुधारण्यासाठी पंप वाढवण्याचा किंवा वजन वाढवण्याचा निर्णय घेते, तेव्हा तिला शारीरिक क्रियाकलाप आणि पोषण यांच्या सक्षम संयोजनाच्या प्रश्नाचा सामना करावा लागतो. नंतरचे एक महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते. परंतु प्रभावीतेसाठी, उत्पादनांचे योग्य प्रमाण आणि डोस पथ्ये आवश्यक आहेत. या लेखात आपण मुलींसाठी मांसपेशीय वस्तुमान मिळविण्यासाठी पोषण, बीजेयूची गणना कशी करावी, कोणती उत्पादने निवडणे चांगले आहे आणि प्रक्रियेला गती देण्यासाठी कोणते पूरक वापरले जाऊ शकतात याबद्दल आपल्याला माहित असणे आवश्यक असलेली प्रत्येक गोष्ट शिकाल.
अलीकडे, स्त्री शरीराच्या सौंदर्याची कल्पना खूप बदलली आहे. आणि जर अगदी अलीकडे एक पातळ शरीर मानक मानले गेले असेल, तर आता लोक एक सुंदर आणि ऍथलेटिक आकृतीसाठी प्रयत्न करतात जे निरोगी शारीरिक विकास दर्शवते. वजन कमी करण्यासाठी विविध मोनो आहार आत्मविश्वासाने योग्य पोषण मानकांद्वारे बदलले जात आहेत आणि मुली अनेक किलोग्रॅम वजन वाढवण्याचा प्रयत्न करीत आहेत.
स्नायू फायबर वस्तुमान आणि घनतेच्या विकासासाठी आणि निर्मितीसाठी, तीन महत्वाचे घटक आवश्यक आहेत:
या मुद्द्यांचे पालन केल्यानेच तुम्हाला अपेक्षित परिणाम मिळू शकेल. पोषणाची भूमिका निर्विवादपणे खूप महत्वाची आहे. सामर्थ्य व्यायाम करण्याच्या प्रक्रियेत, कंकालच्या स्नायूंवर ताण येतो आणि त्यांच्यातील तंतू फाटले जातात. प्रशिक्षणानंतर, स्नायूंच्या संरचनेला पुनर्प्राप्त करण्यासाठी वेळ लागतो, जेव्हा अंतर नवीन पेशींनी भरले जाते आणि यामुळे स्नायूंचे प्रमाण वाढते. अशा क्षणी, बांधकाम साहित्य आवश्यक आहे - अमीनो ऍसिडस्.
कंकाल स्नायू आणि त्याचे प्राथमिक संकुचित कार्य मायोफिब्रिल्स आहेत, ज्याची मूलभूत एकके विशेष प्रकारचे प्रथिने आहेत: मायोसिन आणि ऍक्टिन. एंजाइम आणि संप्रेरकांसह मानवी शरीरातील सर्व प्रथिने पेशी, उपलब्ध अमीनो ऍसिडपासून निर्मिती आणि पुनर्संचयित करण्याच्या प्रक्रियेतून जातात. जे प्रथिनेयुक्त पदार्थांसह मुक्तपणे येतात:
- चिकन;
- मासे;
- अंडी
- गोमांस;
- कॉटेज चीज इ.
मजबूत आणि निरोगी स्नायू तयार आणि देखरेख करताना, स्नायू प्रथिने संश्लेषण होते - त्याचे ब्रेकडाउन आणि जीर्णोद्धार. ही प्रक्रिया शरीराच्या दैनंदिन ऊर्जा खर्चाचा भाग दर्शवते.
कॉर्टिसिल हार्मोनच्या प्रभावाखाली स्नायूंचा नाश, आणि परिणामी, त्यांच्या प्रमाणात घट, जेव्हा एमिनो ऍसिडस् मुक्तपणे उपलब्ध नसतात आणि शरीर त्यांना महत्त्वपूर्ण कार्यांसाठी स्नायूंमधून घेते तेव्हा उद्भवते. नाशाचा आणखी एक घटक म्हणजे बल भार.
अन्न खाल्ल्याने पेशी तुटण्याची प्रक्रिया थांबते. मग प्रथिने संश्लेषणाची सुरुवात होते, ज्यामुळे स्नायूंच्या वस्तुमानात वाढ होते. जर शारीरिक प्रशिक्षणानंतर शरीरात कॅलरीची कमतरता असेल तर स्नायूंच्या वाढीची प्रक्रिया केवळ अशक्य आहे.
अतिरिक्त कॅलरीसह व्यायाम आणि योग्य पोषण यांच्या संयोजनामुळे हायपरट्रॉफी (स्नायूंची वाढ) होते.
वजन वाढवण्यासाठी मुलीने काय खावे?
स्नायू फायबरच्या विकासासाठी आणि वाढीसाठी, शरीराला आवश्यकपणे बांधकाम साहित्याची आवश्यकता असते, जी त्याला अन्न खाण्यापासून मिळते. परंतु सर्व अन्न इच्छित परिणाम आणू शकत नाही. आहार तयार करण्यासाठी आणि आहारातील बीजेयूचे गुणोत्तर निवडण्यासाठी सक्षम दृष्टीकोन महत्वाचा आहे. चरबी, प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेट्सचे संतुलन असावे.
अतिवृद्धी प्रक्रियेचा आधार अतिरिक्त कॅलोरिक सेवन आहे.
आणखी एक महत्त्वाचा मुद्दा म्हणजे जेवणाची वारंवारता वाढवणे, दिवसातून 5-6 वेळा नियमिततेसह, हे आवश्यक नाही, परंतु आवश्यक प्रमाणात अन्न घेणे बरेचदा सोपे आहे. हे फ्रॅक्शनल जेवण आपल्याला 3-तास उपवास उंबरठा ओलांडू देत नाही. आपण निश्चितपणे गॅसशिवाय आणि ऍडिटीव्हशिवाय स्वच्छ पाण्याच्या मोठ्या वापराचे निरीक्षण केले पाहिजे. या महत्त्वाच्या शिफारशी शरीरात चयापचय प्रक्रिया गतिमान करू शकतात.
किती प्रथिने आणि कोणत्या पदार्थांपासून सेवन करावे?
लाल मांस, चिकन, मासे, अंडी, दुग्धजन्य पदार्थांमध्ये अत्यावश्यक अमिनो ऍसिडसह संपूर्ण प्रथिने असतात, जे स्नायूंच्या वाढीसाठी आवश्यक असतात
आहारातील एक महत्त्वाचा घटक म्हणजे पुरेशा प्रमाणात प्रथिनेयुक्त अन्न. यामुळे स्नायू पुनर्प्राप्ती आणि वाढीची प्रक्रिया जलद होते. याव्यतिरिक्त, प्रथिने अनेक महत्त्वपूर्ण फायदे आहेत:
- त्याची थर्मोजेनिकता चरबी आणि कर्बोदकांमधे जास्त आहे. हे अधिक कॅलरीज बर्न करण्यास मदत करते;
- चांगली तृप्ति प्रदान करते, जे भूक नियंत्रित करण्यास मदत करते;
- पॉवर लोड दरम्यान ऊर्जेचा स्त्रोत असू शकतो;
- रक्तातील साखरेचे प्रमाण नियंत्रित ठेवण्यास मदत होते.
जेव्हा दररोज प्रथिनांचे सेवन ओलांडले जाते, तेव्हा चरबी आणि कर्बोदकांमधे शरीराच्या चरबीच्या रूपात त्याच्या राखीव टक्केवारी कमी असते.
प्रथिने संश्लेषणाच्या क्षेत्रातील असंख्य अभ्यास महिलांसाठी स्पष्ट शिफारस केलेले प्रोटीन सेवन प्रदान करतात:
1.7 - 1.8 ग्रॅम प्रथिने प्रति किलो वजन.
स्नायूंच्या वस्तुमानाच्या निर्मितीमध्ये जास्तीत जास्त परिणाम साध्य करण्यासाठी प्रत्येक किलो वजनासाठी दररोज 2 ग्रॅम जास्तीत जास्त प्रमाण मानले जाऊ शकते. लक्षणीयरीत्या प्रथिनांचे सेवन वाढल्याने अतिवृद्धी प्रक्रियेला अतिरिक्त लाभ मिळत नाही.
सोप्या भाषेत सांगायचे तर, तुमच्या दैनंदिन प्रथिनांचे प्रमाण जास्त केल्याने वजन लवकर वाढत नाही. म्हणून, आपण शरीराच्या वजनाच्या प्रति किलोग्राम 2 ग्रॅमपेक्षा जास्त प्रथिने खाऊ नये.
प्रथिनेयुक्त पदार्थ:
- उच्च चरबीयुक्त डेअरी उत्पादने;
- अंडी
- कोंबडीची छाती;
- गोमांस;
- दुबळे डुकराचे मांस;
- टर्की;
- तांबूस पिवळट रंगाचा;
- मसूर;
- वाटाणे;
- शेंगदाणा;
- सोयाबीनचे
एमिनो ऍसिड ल्युसीन हे प्रथिने संश्लेषणाचे उत्तेजक आहे. शरीरातील प्रथिने संतुलनावर त्याचा सकारात्मक प्रभाव पडतो, त्याचे विघटन कमी होते. परंतु त्याचा प्रभाव अल्पकालीन असल्याने, इतर आवश्यक अमीनो ऍसिडची उपस्थिती आवश्यक आहे: व्हॅलिन आणि आयसोल्यूसिन. त्यांचे सेवन स्नायू तंतू तयार करण्याची प्रभावी प्रक्रिया सुनिश्चित करते. ल्युसीनचा इष्टतम डोस 170 ग्रॅममध्ये असतो. चिकन, टर्की किंवा सॅल्मन. प्रथिने पूरक किंवा BCAA अमीनो ऍसिड वापरणे देखील शक्य आहे. या सप्लिमेंटमध्ये महत्त्वाच्या अमीनो ॲसिडचा उच्च डोस असतो.
आहारात चरबी
नवीन स्नायू तयार करण्यासाठी टेस्टोस्टेरॉन हा एक महत्त्वाचा हार्मोन आहे. मुलीच्या शरीरात ते खूपच कमी प्रमाणात असते. आणि म्हणूनच, अतिरिक्त-मोठ्या स्नायूंच्या विकासावर परिणाम होऊ शकतो ही चिंता नाकारली पाहिजे. टेस्टोस्टेरॉनच्या उत्पादनासाठी चरबीची आवश्यकता असते. आणि त्यांचा पुरेसा पुरवठा शरीरासाठी फक्त आवश्यक आहे. ते वगळल्यास केवळ तुमच्या एकूण आरोग्यावर हानिकारक प्रभाव पडेल आणि इच्छित स्नायूंची वाढ साध्य होणार नाही.
जर तुम्ही BJU चे योग्य प्रमाण पाळले आणि योग्य अन्नपदार्थ निवडले, तर अन्नातील चरबीचे शरीरावरील साठ्यांमध्ये रूपांतर होणार नाही, परंतु ओमेगा-3 पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी ॲसिड्स सारख्या आरोग्यदायी चरबीचे सेवन करणे महत्त्वाचे आहे.
- संतृप्त (नारळ, फॅटी लाल मांस, उच्च चरबीयुक्त डेअरी उत्पादने);
- पॉलीअनसॅच्युरेटेड (अक्रोड, तीळ, चिया आणि सूर्यफूल बिया, पीनट बटर);
- मोनोअनसॅच्युरेटेड (ऑलिव्ह आणि एक्स्ट्रा व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑईल, बदाम, अंडी, काजू).
कर्बोदकांमधे स्त्रोत आणि सेवन
निरोगी व्यक्तीच्या शरीराला सतत कार्बोहायड्रेट्सचा पुरवठा आवश्यक असतो. जेव्हा पचन होते, तेव्हा ते ग्लुकोजमध्ये मोडतात, जे उर्जेचा स्त्रोत म्हणून अंतर्गत अवयवांच्या जीवन समर्थनासाठी महत्वाचे आहे.
मेंदूला योग्यरित्या कार्य करण्यासाठी ग्लुकोजची आवश्यकता असते आणि स्नायूंना प्रशिक्षित आणि वाढण्यासाठी ग्लुकोजच्या स्वरूपात ऊर्जा आवश्यक असते.
ताकद प्रशिक्षणादरम्यान मोठ्या प्रमाणात ग्लुकोज देखील आढळते. शेवटी, कार्बोहायड्रेट्स ग्लायकोजेनच्या स्वरूपात स्नायूंमध्ये साठवले जातात. व्यायामामुळे स्नायू फाटतात आणि ATP सोडतात, पेशींमध्ये आढळणारे आम्ल जे प्रोटीन रेणूंच्या संश्लेषणासाठी जबाबदार असते.
80% एटीपी उत्पादन प्रथिने किंवा चरबीच्या ऑक्सिडेशन ऐवजी ग्लायकोजेन ब्रेकडाउनमुळे होते.
जेव्हा शरीरातील ग्लायकोजेन सामग्री कमी असते, उदाहरणार्थ कमी-कार्बोहायड्रेट आहारासह, उदासीनता आणि सामान्य अशक्तपणाची भावना अपरिहार्य असते. शरीरात उर्जा खर्च होत नाही या वस्तुस्थितीमुळे हे घडते. ही स्थिती असलेल्या काही लोकांमध्ये, शरीर चरबीचा इंधन म्हणून वापर करण्यास सुरवात करते, जे ट्रायग्लिसराइड्सच्या स्वरूपात स्नायू फायबरमध्ये साठवले जाते. त्याच वेळी, प्रथिने घटकांपासून ऊर्जा निर्मितीचे नियमन केले जाते.
मधुमेह आणि चयापचय सिंड्रोमसाठी, पुरेशा कार्बोहायड्रेट्सच्या वापरासह शारीरिक व्यायाम एकत्र करणे आवश्यक आहे.
स्नायूंच्या वाढीसाठी एक महत्त्वाचा उत्तेजक हार्मोन इन्सुलिन आहे. शारीरिक हालचालींनंतर त्याचा प्रभाव विशेषतः महान आहे. हे प्रोटीन ब्रेकडाउनला लक्षणीयरीत्या प्रतिबंधित करते. आणि कार्बोहायड्रेट अन्न शरीरात प्रवेश केल्यानंतर या हार्मोनचे उत्पादन होते.
प्रशिक्षणापूर्वी, कर्बोदकांमधे सेवन केल्याने शरीराला ऊर्जा मिळते.
निरोगी कर्बोदकांमधे स्त्रोत:
- फळे;
- राय नावाचे धान्य किंवा कोंडा ब्रेड;
- लापशी;
- durum पास्ता.
कर्बोदकांमधे निवडताना, जटिल कर्बोदकांमधे प्राधान्य दिले पाहिजे, ज्यामुळे शरीराला विघटन होण्यासाठी जास्त वेळ लागतो.
आपण दररोज किती कॅलरी वापरल्या पाहिजेत?
मुलींसाठी, कॅलरीजचे सेवन वाढवणे ही एक भयानक वस्तुस्थिती असू शकते. परंतु शरीराचे वजन वाढविण्याचे हे तंतोतंत सार आहे. हे टाळले जाऊ शकत नाही हे समजून घेणे महत्वाचे आहे. अन्यथा, परिणाम साध्य करणे शक्य होणार नाही.
स्नायूंच्या वाढीसह, चरबीच्या थरात देखील वाढ होते, परंतु फॅटी ऍसिडच्या गुणोत्तराच्या योग्य निवडीसह योग्य पोषण राखून हा बिंदू कमी केला जाऊ शकतो. फिटनेस फिगर असलेल्या मुलींना प्रथम स्नायूंच्या वस्तुमानाची उच्च टक्केवारी मिळते आणि त्यासह चरबीचे प्रमाण वाढते. मग शरीर कोरडे होण्याचा टप्पा सुरू होतो, ज्या दरम्यान चरबी आणि स्नायूंचा काही भाग गमावला जातो. आणि शेवटी तुम्हाला एक सुंदर आणि टोन्ड शरीर बाकी आहे.
कॅलरीची कमतरता स्वतः प्रकट होते:
- थकवा आणि उदासीनता;
- व्यायाम करण्याची कमी इच्छा;
- प्रशिक्षणानंतरची पुनर्प्राप्ती खराब आहे, स्नायू दुखणे कमी होत नाही;
- झोप खराब होणे.
व्यायाम आणि दैनंदिन चयापचय प्रक्रियांसाठी कॅलरी संतुलन राखणे देखील इष्टतम स्नायूंची वाढ प्रदान करत नाही. दुसऱ्या शब्दांत, वापरलेल्या कॅलरी पूर्णपणे वापरल्या जातात, म्हणजेच त्याच वेळी वजन कमी करणे आणि वजन वाढवणे व्यावहारिकदृष्ट्या अशक्य आहे.
आपल्या शरीराचे वजन वाढवण्याचा उत्तम मार्ग म्हणजे कॅलरी अतिरिक्ततेसह सामर्थ्य प्रशिक्षण एकत्र करणे. तथापि, कॅलरीजमध्ये अत्यधिक वाढ सकारात्मक परिणाम देत नाही, कारण ते चरबीचे संचय कमी करण्याची संधी देत नाही.
स्नायू मिळवताना चरबीमध्ये थोडीशी वाढ हा आहारातील उष्मांक वाढीचा जन्मजात परिणाम आहे.
आपल्याला किती कॅलरी वापरण्याची आवश्यकता आहे हे शोधण्यासाठी, आपण गणना सूत्र वापरू शकता:
उपलब्ध वजन (किलोमध्ये) * 30 = ... + 500 Kcal
वजन वाढवण्यासाठी आवश्यक कॅलरीजची गणना करण्याची ही पद्धत इष्टतम आणि सांख्यिकीय सरासरी आहे.
उदाहरणार्थ, 45 किलो वजनाच्या मुलीने दररोज 1850 कॅलरी वापरल्या पाहिजेत. परंतु ही केवळ एक अंदाजे रक्कम आहे, जी कदाचित अपुरी ठरू शकते. आपल्याला आहार तयार करणे आवश्यक आहे, 1-2 आठवड्यांपर्यंत चिकटून राहणे आवश्यक आहे, पूर्वी आपल्या शरीराचे वजन आणि खंड मोजले आहे; जर कोणतीही प्रगती होत नसेल तर आपल्याला आणखी 300-500 कॅलरी जोडण्याची आवश्यकता आहे.
क्रीडा पोषण पूरक
सामर्थ्य प्रशिक्षणानंतर, शरीर प्रथिने संश्लेषणास उत्तेजित करण्यास सुरवात करते, जे 48 तासांपर्यंत टिकते. पहिल्या दिवसात, स्नायू तंतूंचा नाश करण्याची एक गहन प्रक्रिया उद्भवते. म्हणून, पुरेशा कॅलरी आणि प्रथिनेयुक्त पदार्थांचे सेवन करण्यासाठी हे 24 तास खूप महत्वाचे आहेत. यामुळे, जलद हायपरट्रॉफी उद्भवते.
प्रशिक्षणानंतर, आवश्यक प्रमाणात द्रव आणि ग्लायकोजेनची भरपाई करणे देखील योग्य आहे. स्नायूंचे वस्तुमान तयार करण्याचे आपले ध्येय प्रभावीपणे साध्य करण्यासाठी, विशेष स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन गेनर किंवा व्हे प्रोटीन हायड्रोलायसेटचे सेवन करणे उपयुक्त ठरेल, जे चरबी वाढण्याच्या दरावर अवलंबून असेल. हे अनिवार्य नाही, परंतु स्नायूंच्या वाढीच्या प्रक्रियेस गती देऊ शकते.
स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन स्टोअरमध्ये पूरक आहारांची खालील यादी खरेदी केली जाऊ शकते:
1. व्हे प्रथिने
चरबीमध्ये लक्षणीय वाढ न करता, संपूर्ण अमीनो ऍसिडसह उच्च-गुणवत्तेच्या प्रथिनांचा एक भाग मिळविण्याचा हा एक जलद आणि सोयीस्कर मार्ग आहे. हे प्रथिन हायड्रोलिसिसद्वारे तयार केले जाते, ज्यामुळे उत्पादनादरम्यान ते वैयक्तिक अमीनो ऍसिडमध्ये मोडले जाऊ शकते. त्याचे रक्तात शोषण जास्त असते. ऊतींना सूक्ष्म पोषक तत्वांचा पुरवठा करते आणि चयापचय वाढवण्यास सक्षम आहे, ज्यामुळे चरबीचा थर नष्ट होतो आणि स्नायू तंतूंची वाढ होते.
2. केसीन प्रथिने
या प्रोटीनला स्लो असेही म्हणतात, शरीराद्वारे त्याच्या शोषणाच्या प्रक्रियेच्या लांबीमुळे, ते पचण्यास आणि आत्मसात होण्यास 4 तास लागतात. कॉटेज चीजमध्ये त्याची सामग्री जास्त आहे. झोपायच्या आधी ते घेणे चांगले आहे जेणेकरून ते झोपेच्या दरम्यान अमीनो ऍसिडचे स्त्रोत असेल, जेव्हा स्नायू पेशी सक्रियपणे पुनर्संचयित केल्या जातात. मग संपूर्ण रात्रभर स्नायूंना आवश्यक प्रोटीन पोषण मिळेल.
3. अमीनो ऍसिड कॉम्प्लेक्स बीसीएए
महिलांसाठी, BCAA कॉम्प्लेक्स अमीनो ऍसिडचा चयापचय आणि स्नायूंच्या संश्लेषणावर मोठा प्रभाव पडतो. अँटी-कॅटाबॉलिक प्रभावाबद्दल धन्यवाद, ते प्रोटीन ब्रेकडाउनची प्रक्रिया रोखण्यास सक्षम आहेत. आणि, परिणामी, ऊतींचे पुनरुत्पादन आणि पुनर्संचयित करण्याची क्षमता वेगवान होते. ते शरीरात सकारात्मक नायट्रोजन संतुलन राखतात. त्यांचा लेप्टिनच्या उत्पादनावर सकारात्मक प्रभाव पडतो, ज्यामुळे उपासमारीची भावना कमी होऊ शकते. BCAAs पेशींना उर्जेसह संतृप्त करण्याची प्रक्रिया सुधारतात आणि इस्ट्रोजेन (स्त्री लैंगिक संप्रेरक) च्या स्राव सामान्य करण्यात भाग घेतात. कारण या संप्रेरकाच्या सामान्य उत्पादनासाठी शरीरात ल्युसीन आणि आयसोल्युसिनची इष्टतम पातळी राखणे आवश्यक आहे. परंतु असे समजू नका की हे अमीनो ॲसिड चमत्कारिक उपचाराप्रमाणे काम करतील आणि तुमच्या डोळ्यांसमोर स्नायू वाढतील.
4. नायट्रोजन दाता
ही औषधे रक्तातील नायट्रिक ऑक्साईडची टक्केवारी वाढवतात, ज्यामुळे वासोडिलेशन होते. रक्ताभिसरण वाढते आणि पोषकद्रव्ये पेशी आणि संयोजी ऊतकांपर्यंत जलद पोहोचतात. याव्यतिरिक्त, ज्यांचे लक्ष्य वजन कमी करणे आहे अशा मुलींसाठी याची शिफारस केली जाते, परंतु स्नायूंच्या वाढीसाठी पोषण योजनेत त्याचा समावेश केला जाऊ शकतो.
5. क्रिएटिन मोनोहायड्रेट
हा घटक मुलींसाठी जवळजवळ सर्व क्रीडा पोषणांमध्ये आढळतो. त्यात शरीराची शक्ती आणि सहनशक्ती वाढवण्याची उच्च क्षमता आहे, ज्यामुळे पेशींचे ऊर्जा साठा मुक्त होतो. व्यायामाचा प्रभाव वाढविण्यासाठी प्रशिक्षणापूर्वी त्याचा वापर आवश्यक आहे.
6. लाभार्थी
ते प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेट्सचे मिश्रण आहेत, जे पॉवर लोड दरम्यान खर्च केलेल्या ऊर्जा संसाधनांची सक्रियपणे भरपाई करण्यासाठी डिझाइन केलेले आहे. आपण कर्बोदकांमधे कमीत कमी टक्केवारीसह लाभ घेणारे निवडले पाहिजेत, कारण मादी शरीरात ते द्रुतपणे शोषून घेण्याची क्षमता असते, पुरुष शरीराच्या विपरीत. पातळ बिल्ड असलेल्या मुलींसाठी वजन वाढवण्याचा एक उत्कृष्ट पर्याय असेल.
वजन वाढवण्यासाठी मुलीसाठी आहार - एका आठवड्यासाठी नमुना मेनू
फायबरच्या जलद वाढीसाठी मुलींना स्नायूंच्या वस्तुमान मिळविण्यासाठी प्रशिक्षणापूर्वी आणि नंतरचे पोषण कसे दिसू शकते याचे प्रस्तुत कार्यक्रम हे फक्त एक उदाहरण आहे. त्यात चरबी, प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेट्सचे इष्टतम प्रमाण असते. दिवसभर मल्टीविटामिन, क्रिएटिन सप्लिमेंट आणि महत्वाचे अमीनो ऍसिड्स घेणे सुनिश्चित करा.
- सोमवार
- न्याहारी: मोठे धान्य ओटचे जाडे भरडे पीठ, 2 अंडी, बेरी, मल्टीविटामिन.
- स्नॅक 1: प्रोटीन शेक, 1 टेस्पून. l फिश ऑइल, मूठभर बदाम.
- दुपारचे जेवण: तपकिरी तांदूळ सह चिकन स्तन, टोमॅटो सह हिरव्या कोशिंबीर.
- स्नॅक 2: प्रोटीन शेक, नट, सफरचंद.
- रात्रीचे जेवण: हिरव्या सोयाबीनचे आणि ब्रोकोली, फळांचा रस सह भाजलेले गोमांस.
- मंगळवार
- न्याहारी: स्क्रॅम्बल्ड अंडी, शेंगदाणा बटरसह टोस्ट, दुधाचा ग्लास.
- स्नॅक 1: हिरवे सफरचंद, संपूर्ण धान्य ब्रेड, प्रोटीन शेक.
- दुपारचे जेवण: फुलकोबी, ताजे पिळून काढलेला संत्र्याचा रस असलेल्या क्रीमी मस्टर्ड सॉसमध्ये स्टीव्ह टर्की.
- स्नॅक 2: एक ग्लास केफिर आणि मूठभर बदाम, प्रोटीन सप्लिमेंट.
- रात्रीचे जेवण: बटाटा चिप्स आणि ताजे कोलेस्लॉसह सॅल्मन.
- बुधवार
- न्याहारी: उच्च चरबीयुक्त कॉटेज चीज, हार्ड चीज, टोस्ट.
- स्नॅक 1: प्रोटीन शेक, वाळलेल्या जर्दाळू, फिश ऑइल सप्लिमेंट.
- दुपारचे जेवण: बकव्हीट दलियासह चिकन फिलेट, आंबट मलई ड्रेसिंगसह हलकी भाज्या कोशिंबीर.
- स्नॅक 2: प्रोटीन शेक, मार्शमॅलो, मूठभर अक्रोड.
- रात्रीचे जेवण: भाज्यांसह गोमांस स्टू, ताजे पिळून काढलेला रस.
- गुरुवार
- न्याहारी: दुधासह गहू दलिया, शेंगदाणा लोणीसह टोस्ट, सैल पानांचा ग्रीन टी.
- स्नॅक 1: बेरीसह कॉटेज चीज.
- दुपारचे जेवण: पिठात फुलकोबीसह पोलॉक, व्हिनिग्रेट.
- स्नॅक 2: प्रोटीन शेक, हिरवे सफरचंद.
- रात्रीचे जेवण: टोमॅटो सॉस, रस मध्ये शिजवलेले सोयाबीनचे.
- शुक्रवार
- न्याहारी: तळलेले अंडी, संपूर्ण धान्य ब्रेड, एक ग्लास दूध.
- स्नॅक 1: केळी, मूठभर बदाम.
- दुपारचे जेवण: बटाटे सह चिकन चीज सह crusted, टोमॅटो आणि mozzarella सह कोशिंबीर.
- स्नॅक 2: बेरीसह प्रोटीन-कार्बोहायड्रेट शेक, फिश ऑइल सप्लिमेंट.
- रात्रीचे जेवण: पांढरे बीन्स, संत्र्याचा रस असलेले चिकन फिलेट.
- शनिवार
- न्याहारी: दुधासह कॉर्न लापशी, हार्ड चीज.
- स्नॅक 1: फळ भरून कॉटेज चीज, मूठभर शेंगदाणे.
- दुपारचे जेवण: भाजलेले ससा, कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड सह couscous.
प्रथम, आरशात पहा: तुमचे कॉलरबोन्स चिकटलेले आहेत, तुमचा पातळपणा खूप स्पष्ट आहे आणि तुम्हाला प्रतिबिंब आवडत नाही? परंतु हे लगेच आहार सुरू करण्याचे कारण नाही; प्रथम, कॅल्क्युलेटर घ्या आणि तुमच्या बॉडी मास इंडेक्सची गणना करा.
18 पेक्षा जास्त आणि 25 पेक्षा जास्त नसलेल्या संख्या सामान्य आहेत, 18 पेक्षा कमी पुरेसे नाहीत.
वजन वाढणे आणि त्वचेखालील चरबी वाढवणे या दोन भिन्न गोष्टी आहेत. पहिल्या प्रकरणात, पौष्टिक आहार खेळांसह एकत्र केला जातो आणि दुसऱ्या बाबतीत, ते फक्त भरपूर खातात.
येथे एक आहार आणि क्रीडा क्रियाकलापांचा एक संच आहे जो तुम्हाला तुमचा आकार पूर्ण करण्यात आणि तुमचे एब्स पंप करण्यात मदत करेल.
वजन वाढवण्याची यंत्रणा!
🥑 गोष्टींसाठी वजन कसे वाढवायचे. 💪🏆 माझा अनुभव 😉
मुलीचे वजन कसे वाढवायचे?
पोषण नियम
- वजन वाढवण्यासाठी, आपल्याला अधिक खाण्याची आवश्यकता आहे आणि 2 हजार किलोकॅलरीऐवजी, सुमारे 3-3.5 हजार वापरावे. परंतु दैनंदिन प्रमाण वैयक्तिकरित्या मोजले जाते आणि सरासरी, ऊर्जा खर्चाच्या 20% आहे.
- उच्च कॅलरी मेनूची सवय करणे कठीण आहे. तुम्ही लगेच चिकन मांडी आणि बन्स खाऊ नये. तुमचे जेवण 6 जेवणांमध्ये विभाजित करा: 2 नाश्ता, दुपारचे जेवण, रात्रीचे जेवण, जेवणादरम्यान स्नॅक्स आणि झोपण्यापूर्वी एक ग्लास दही.
- पचायला आणि पचायला सोपे असे अन्न तयार करा. हे फळ स्मूदी, शुद्ध सूप, चिरलेले मांस, मध असलेले पेय, आंबट मलईसह कॉटेज चीज असू शकतात.
- फास्ट फूड, तयार अर्ध-तयार उत्पादने (पॅनकेक्स, डंपलिंग, डंपलिंग इ.) कधीकधी मेनूमध्ये समाविष्ट केले जाऊ शकतात, परंतु आपण ते स्वतः शिजवल्यासच.
- उच्च-गुणवत्तेचे चीज, नट, मासे, चांगले हॅम, पांढरा ब्रेड, हलवा - ही उत्कृष्ट उत्पादने आहेत, विशेषत: आपण वजन वाढवण्यासाठी खेळ खेळल्यास.
- गोड कार्बोनेटेड पाणी आणि अल्कोहोलयुक्त पेये मोठ्या प्रमाणात ताजे रस आणि साखरेसह कॉम्पोट्ससह बदलणे अधिक तर्कसंगत आहे.
जेव्हा मिठाई आणि चरबीयुक्त पदार्थ जास्त प्रमाणात आणि रात्री देखील खाल्ले जातात तेव्हा वजन वाढवण्याची इच्छा "उलट आहार" योजना वापरण्याचे कारण असू नये.
मेनू निरोगी असावा, अन्यथा आपण आपल्या आरोग्यास हानी पोहोचवू शकता आणि अनियंत्रित वजन वाढण्याची प्रक्रिया सुरू करू शकता. आकारांचे जलद गोलाकार सेल्युलाईट सारख्या अप्रिय घटनेकडे जाते आणि पातळ मुलींमध्ये ते त्वरित दिसून येते.
सर्व उत्पादने पारंपारिकपणे कार्बोहायड्रेट आणि प्रोटीनमध्ये विभागली जातात. कर्बोदके, विशेषत: जे पटकन पचतात, ते ऊर्जा देतात आणि प्रथिने हा स्नायूंच्या वस्तुमानासाठी एक अमूल्य घटक आहे.
परंतु तुम्ही ते झोपायच्या आधी खाऊ शकत नाही, कारण खर्च न केलेली ऊर्जा आणि कॅलरी थेट चरबीच्या साठ्यात जातील.
वजन वाढवण्यासाठी आहार घेत असताना, खालील निर्देशक पाळले पाहिजेत:
- 50% प्रथिने अन्न;
- कार्बोहायड्रेट्स असलेले 40% अन्न;
- 10% भाजीपाला आणि प्राणी चरबी.
आठवड्यासाठी मेनू
- नाश्ता.
3-5% चरबीयुक्त सामग्रीसह लोणी किंवा दुधासह मटनाचा रस्सा मध्ये शिजवलेले दलिया किंवा बकव्हीट दलिया निवडणे चांगले. दलिया फायबरचा स्रोत आणि अतिशय पौष्टिक उत्पादन आहे. लापशीचे प्रमाण 200-250 ग्रॅमपेक्षा जास्त नाही, अन्यथा पोटात जडपणा येईल.
मधुर लापशी नंतर - चीज आणि लोणीसह सँडविच किंवा गोड जामसह टोस्ट. तुम्ही तुमचा नाश्ता चहा मध किंवा कॉफीने साखर आणि दुधाने धुवू शकता. - दुपारचे जेवण.
दुसऱ्या न्याहारीमध्ये बॉडीबिल्डर्सचे आवडते प्रोटीनयुक्त पदार्थ असतात. हे आंबट मलईसह कॉटेज चीज आहे, आपण आपल्या आवडीच्या वाळलेल्या जर्दाळूसह मध, 2 चकचकीत चीज किंवा दही मास जोडू शकता. फळांच्या कंपोटे किंवा रसाने ते पिणे चांगले. - पहिला नाश्ता.
आपल्या स्नॅक दरम्यान, फळे खा: स्ट्रॉबेरी, सफरचंद, केळी, लिंबूवर्गीय फळे, द्राक्षे. - रात्रीचे जेवण.
बालपणाप्रमाणेच 3 पदार्थांचा समावेश आहे:- पहिली निवड: आंबट मलईसह बोर्श, फॅटी फिश सूप, त्वचेसह चिकन नूडल सूप. अर्थात, ब्रेडचे दोन स्लाइस.
- दुसऱ्या कोर्ससाठी: मलई किंवा दुधासह मॅश केलेले बटाटे. प्युरीमध्ये मासे किंवा मांस कटलेट आणि भाजीपाला सॅलड असणे आवश्यक आहे.
- निवडण्यासाठी मिष्टान्न: कुकीज, मार्शमॅलो, हलवा. ते रस किंवा चहासह पिण्याची शिफारस केली जाते.
- दुसरा नाश्ता (दुपारचा नाश्ता).
दुपारच्या नाश्ता दरम्यान आपण फळे आणि भाज्या कोशिंबीर खाऊ शकता. जर रात्रीचे जेवण अजून दूर असेल तर मधासह कॉटेज चीजचा आनंद घ्या. - रात्रीचे जेवण.
रात्रीच्या जेवणासाठी - ओव्हन-बेक केलेले मांस, आपण डुकराचे मांस किंवा गोमांस निवडू शकता. मांस चांगले पचण्याजोगे बनवण्यासाठी, ते रसाळ भाज्या कोशिंबीर किंवा त्याच भाज्या, परंतु शिजवलेले खा. - झोपण्यापूर्वी तिसरा नाश्ता.
केफिर किंवा दहीचा एक ग्लास दिवस संपवण्याचा एक चांगला मार्ग असेल.
टोमॅटो सॉस, दुधाचे सूप आणि अगदी रवा लापशी असलेल्या पास्तासह आपण मेनूमध्ये विविधता आणू शकता.
जर एवढ्या प्रमाणात अन्न खाणे कठीण असेल तर फक्त भाग कमी करा आणि आणखी काही जेवण विभागून घ्या.
पाण्याबद्दल विसरू नका: घराभोवती फक्त पाण्याच्या बाटल्या ठेवा आणि तुम्ही जाताना काही घोट घ्या. आपल्याला दररोज किमान 2 लिटर द्रवपदार्थ सेवन करणे आवश्यक आहे; म्हणून, खारट पदार्थांचे सेवन न करण्याची शिफारस केली जाते.
आपल्या आकृतीवर समान रीतीने वजन कसे "बसवावे".
बऱ्याच स्त्रिया मानतात की स्नायू द्रव्य मिळवणे म्हणजे मोहक सिल्हूट गमावणे. आणि हा गैरसमज नाही. खेळापेक्षा अधिक प्रभावीपणे वजन वाढवण्यास काहीही मदत करत नाही.
फिटनेस ट्रेनरकडून टिपा:
- आठवड्यातून 2 वेळा 40 मिनिटांसाठी प्रशिक्षण सुरू करा - 1 तास;
- व्यायामादरम्यान, ऍब्ससाठी व्यायाम मशीनवर अधिक लक्ष द्या आणि पाठ आणि छातीचे स्नायू तसेच ट्रेडमिल्स मजबूत करा;
- वर्गापूर्वी, हलका वॉर्म-अप करा.
आधी फिटनेस हा तुमचा आवडता मनोरंजन नसेल तर तुमच्या शरीराला त्याची सवय व्हायला वेळ लागेल. पहिल्या 3-4 सत्रांनंतर, सर्व स्नायू दुखतील.
वजन वाढवण्यासाठी होम कॉम्प्लेक्स
जर तुमच्याकडे जिमसाठी वेळ नसेल, तर तुम्ही हा कार्यक्रम तुमच्या मोकळ्या वेळेत घरी करू शकता.
- छातीचे स्नायू मजबूत करण्यासाठी - डंबेल (लिटर पाण्याच्या बाटल्यांनी बदलले जाऊ शकते), रबर विस्तारक, दिवसातून 5 पुश-अप करणे सुरू करा.
- abs मजबूत करण्यासाठी - डावीकडे आणि उजवीकडे वळवा.
- पाय, मांड्या, वासरे, नितंबांसाठी - हातात 1.5 किलो पर्यंत वजन असलेले स्क्वॅट्स, डंबेलसह स्क्वॅट्स, साइड लेग लन्जेस.
आहार आणि व्यायाम निवडताना, प्रथम पोषणतज्ञ किंवा फिटनेस ट्रेनरला भेट देणे चांगले आहे आणि त्यानंतरच आपले शरीर समायोजित करणे सुरू करा.
उच्च-कॅलरी आहार आणि व्यायामासह जीवनसत्त्वे घेण्याची शिफारस केली जाते. ते शरीराला आधार देतात आणि भूक वाढवतात.