Белки, жиры и углеводы. Что такое белок углеводы жиры — определение простыми словами Жиры белки что общего
Здоровье как таковое просто не может быть крепким, если не налажена система правильного питания. В свою очередь, чтобы сбалансировать рацион, необходимо иметь некоторые теоретические знания о продуктах и элементах, которые их составляют, это белки, жиры, углеводы. Таблица калорийности, конечно, сможет помочь, но для начала стоит разобраться, что они собой представляют и за что отвечают.
Жиры
Как ни крути, а жиры являются основным строительным материалом для мозга и нервных клеток. Несмотря на то, что они являются основной проблемой при построении хорошей спортивной фигуры. С жирами так же сложно, как и без них. При этом необходимо научиться правильно разделять «хорошее» от «плохого». Так, искусственные жиры, которые не приносят никакой пользы организму, содержатся в маргарине, а хорошие - в и т. д.
Белки
Белки - это основа для построения тканей и внутренних органов. Есть некоторое количество аминокислот, которые вырабатываются в нашем организме, но есть и те, которые можно получить исключительно с пищей. Например, только в молочных продуктах, яйцах и рыбе есть все необходимые полноценные белки, которые требуются для нормального развития организма. Не стоит забывать про те аминокислоты, которые присутствуют в бобовых, овощах и цельнозерновых культурах.
Углеводы
Только углеводы дают организму более половины необходимой жизненной энергии, поэтому отказаться от них не представляется возможным, но при этом необходимо выбирать правильные. Нужно исключить сахара, сиропы, карамель и т. д. Это обусловлено тем, что такие сразу впитываются в кровь, вызывая резкий скачок инсулина, из-за чего нередки перепады настроения. Но если есть желание побаловать себя сладкими продуктами, необходимо заменять их лактозой и фруктозой. Они не только насытят организм, но и не вызовут смен настроения.
Медленные углеводы
Основные углеводы, которые необходимы людям в питании, - крахмал и полисахариды растительного происхождения. Их главная особенность в том, что они медленно усваиваются, за счет чего могут стабилизировать работу желудочно-кишечного тракта, в результате чего сбалансируется обмен веществ. Таблица содержания белков, жиров, углеводов сможет помочь в этой проблеме. Ведь фактически не стоит опасаться тех продуктов, которые содержат в себе большое количество крахмала. Полисахариды применяются в питании для поддержания нормальной микрофлоры кишечника человека. Кстати, именно крахмал придает питательные свойства большому количеству фруктов, овощей и каш. Им практически заполнена вся таблица продуктов. в своем натуральном виде являлись основной пищей наших предков сотни тысяч лет. При поддержании диеты не стоит бояться, что вы поправитесь.
Быстрые углеводы
Как гласит таблица жиры, углеводы присутствуют практически в каждом продукте, но с последними нужно быть осторожне. Ведь если полисахариды относительно безопасны, то ди- и моносахариды могут представлять настоящую опасность. У каждого дома есть сахар, который в желудочно-кишечном тракте распадается на фруктозу и глюкозу. В случае перенасыщения крови они откладываются в жировой слой. Кстати, говорят, что ожирение у многих людей в Америке было спровоцировано ошибочным мнением о том, что сахароза влияет на увеличение веса, а пищевой сахар - нет.
Витамины
Получать дополнительные и необходимые витамины можно из разной полезной пищи. Более подробно можно об этом узнать у врача-диетолога, который сможет подобрать комплекс в индивидуальном порядке. Для нормального функционирования необходимы: белки, жиры, углеводы, витамины. Таблица расскажет, где можно найти те или иные витамины:
Витамин А . Полезен для поддержания зрения и кожного покрова в хорошей форме | Фрукты и овощи ярко-желтого цвета, печень, абрикосы, рыбий жир, сыр, сливочное масло, морковь, яйца и молоко |
Витамин В 1 . Способствует нормальному обмену веществ в организме, стабилизации водно-солевого баланса, правильному функционированию печени | Орехи, пивные дрожжи, молоко, пророщенные зерна, печень, ржаной и пшеничный хлеб |
Витамин В 6 . Необходим для усвоения белка и нормализации углеводно-жирового обмена | Бананы и хлеб из зерна грубого помола |
Витамин В 12 . Для синтеза белка и стабильной работы нервной системы и печени. Актуален для тканей с интенсивным делением клеток | Гречневая крупа, печень, яйца и молочные продукты |
Витамин РР (В 3) . Стабилизирует работу желудочно-кишечного тракта и печени | Арахис, дрожжи, рыба, ржаной хлеб, мясо, зерна пшеницы, печень и картофель |
Витамин С . Присутствует во всех окислительных процессах в человеческом организме, активизирует внутриклеточные ферментные процессы | Ягоды, фрукты и сырые овощи |
Витамин Е .Для функционирования эритроцитов и стабильной работы половых органов | Орехи, пророщенные зерна, растительные масла, яйца, зеленые части растений, печень |
Витамин D . Участвует в фосфорно-кальциевом обмене | Сливочное масло, рыбий жир, яичный желток, мясо, печень и жирные сорта рыбы |
Фолиевая кислота (витамин В 9) . Способствует синтезу нуклеиновых кислот, обновлению клеток дыхательных путей, желудочно-кишечного тракта и эпителия кожного покрова, образования гемоглобина | Апельсиновый сок, зеленые листовые овощи, дыня и печень |
Витамин К . Для нормализации свертывания крови | Зеленые листовые овощи |
При этом стоит понимать, что таблица белков, жиров, углеводов и витаминов не говорит конкретно о количестве приема в пищу тех или иных продуктов. Все хорошо в меру. В частности, в случае с витаминами может легко произойти их передозировка, которая, скорее всего, сразу отразится на кожном покрове в виде сыпи.
Белки, жиры, углеводы: таблица
Зачастую таблица калорийности необходима тем людям, которые беспокоятся о своем здоровье или занимаются спортом. Причем подсчет необходимо производить комплексно и брать во внимание потраченную энергию. Эта информация актуальна и для профессиональных атлетов, которые имеют своих собственных диетологов, и для простых людей которые ведут здоровый образ жизни.
Итак, перед вами таблица продуктов. которые содержатся в них, рассчитаны на 100 граммов. При этом стоит понимать один немаловажный факт, что может поставить в тупик любого человека, и уж тем более новичка, который только постигает азы правильного питания. Проблема заключается в совместимости продуктов. Некоторую «тяжелую» пищу категорически нельзя совмещать с другой такой же, из-за чего в ходе биохимических процессов все получаемые углеводы и жиры пойдут во вред или отложатся в виде жира. Представленная таблица белков, жиров, углеводов как раз подтверждает мнения экспертов о том, что самыми вредными являются продукты, которые проходят много этапов обработки: майонез, маргарин, масло и т. д.
Основные принципы раздельного питания
Нельзя сочетать в своем рационе белки и углеводы (имеется в виду за один прием пищи). Это обусловлено тем, что для их переваривания требуются разные желудочные соки. Следовательно, организму будет трудно справиться с ними. Лучше всего сочетать продукты одного вида, ведь те же мучные продукты, попадая в пищеварительный тракт вместе с протеиновыми, начинают бродить.
Именно поэтому необходимо правильно совмещать белки, жиры, углеводы. Таблица совместимости поможет в этом.
Таким образом, контролируя свой рацион питания, можно заметно улучшить свое здоровье. Для этого всего лишь необходимо умело совмещать белки, жиры, углеводы. Таблица может быть применена не только к продуктам в ней, но и к другим, подпадающим под эти группы. Можно намного проще рассчитать свой ежедневный рацион, что особенно актуально при диете, общем оздоровлении или снижении лишнего веса. Таким образом можно избежать многих проблем, связанных со здоровьем. Любой человек сможет стать на первую и самую главную ступень на пути к здоровой жизни, рассчитывая в продуктах белки, жиры, углеводы. Таблица будет полезна и для диабетиков.
Готовые блюда
Если говорить о калорийности готовых блюд, то конечное значение будет отличаться от исходных показателей в продуктах. Поэтому не удивляйтесь, получив дополнительные калории, углеводы, белки, жиры. Таблица в этом случае не поможет, потому как все зависит от нескольких факторов: какой термической обработке будут подвергаться продукты и как долго; заправка; совместимость всех компонентов и прочее. Поэтому таблица продуктов и их калорийности станет актуальной только в том случае, если имеет место правильное Необходимо очень внимательно относиться к своему организму.
Белок — это наш строительный материал за счёт которого происходит обновление тканей и клеток в организме. В его состав входит 20 видов аминокислот, 9 из которых незаменимые (не синтезируются сами в организме) и остальные 11 заменимые.
Незаменимые аминокислоты должны обязательно поступать к нам с пищей извне. Они содержаться в большом количестве в продуктах животного происхождения (мясо, яйца, рыба, сыр, творог) и почти полностью отсутствуют или содержатся в минимальных дозах в растительных белках.
Лучшей белковой пищей считается еда животного происхождения, так как в ней содержится больше питательных элементов и аминокислот. Но растительными белками пренебрегать тоже не нужно.
Соотношение их должно выглядеть примерно так:
70-80% белков- животного происхождения
20-30% белков- растительного происхождения.
По степени усвояемости белки можно разделить на 2 категории.
- Быстрые. Их расщепление происходит очень быстро (рыба, яйца, курица, морепродукты).
- Медленные. Соответственно их расщепление происходит очень медленно (творог и белки растительного происхождения).
Быстрые белки, предпочтительно принимать когда нам надо быстро пополнить его запасы. Это обычно когда мы только проснулись, время до, и после нашей тренировки.
Медленные же белки на более долгое время утоляют чувство голода и в течение более длительного времени обогащают нас аминокислотами, тем самым предохраняя наши мышцы от разрушения. Их лучше употреблять перед сном. За ночь они успевают полностью перевариться и усвоиться.
Не рекомендуется перед сном есть медленные, растительные белки (бобовые, семена, орехи), пусть это будет творог или казеиновый протеин.
Для людей ведущих обычный, не активный образ жизни, норма белка составляет 1-1,5 гр на килограмм массы тела.
Для тренирующихся, это будет примерно 2 гр на 1 килограмм веса нашего тела.
Весь этот белок необходимо распределить на все основные приемы пищи, так как за один раз организму тяжело усвоить более 30-50 гр белка.
Что такое жиры?
Жиры — это органические вещества, которые вместе с углеводами и белками составляют основу питания человека. Являются самым калорийным компонентом пищи 1гр=9 калорий.
Жиры делятся на 3 вида
- Холестерин (холестерол).
- Триглицериды.
- Фосфолипиды.
Холестерин
— природный липофильный спирт, т.е органическое соединение, которое присутствует в клетках живых организмов. Он является источником наших половых гормонов. Отказавшись от холестерина наша репродуктивная система не сможет нормально функционировать. Он бывает хорошим и плохим.
Холестерин содержится в продуктах животного происхождения: мясе, птице, рыбе, морепродуктах и молочной продукции.
Триглицериды — это смесь жирных кислот и глицерина, которые являются основными жировыми компонентами крови. Триглицериды организм в основном использует в качестве энергии для терморегуляции.
Фосфолипиды почти такой же триглицерид, но только они не играют никакой существенной роли в обеспечении нас энергией. Основная их роль -структурная. Фосфолипиды — это материал для наших мембран, который устремляется туда где произошло повреждение, после чего клетка восстанавливается, как после реставрации. Их дефицит приостанавливает работу по восстановлению, что приводит к разным нарушениям на уровне клеточных мембран.
Для чего же нам нужны жиры
- Чтобы избежать проблем с либидо, циклом, ослаблением иммунитета.
- Помочь нашей терморегуляции.
- Обеспечить нашим клеткам сохранять эластичность и прочность.
- Плюс ко всему жиры поддерживают красоту наших волос, ногтей и кожи.
Углеводы при похудении
Углеводы — основной источник энергии и исключение их приводит к апатии, упадку сил и головокружениям, плюс к этому вы лишаете себя клетчатки и пищевых волокон, что может негативно сказываться на работе кишечника.
Но это не значит, что теперь нужно есть их бесконтрольно, во всем нужна мера! Отдавайте предпочтение сложным углеводам, таким как гречка, геркулес, бурый рис, макароны из твёрдых сортов пшеницы, не сладкие фрукты, ягоды и т.д. Эти продукты относятся к сложным углеводам и имеют низкий гликемический индекс.
Откажитесь от таких продуктов как сахар, хлебобулочные изделия, торты, любая магазинная выпечка, каши быстрого приготовления, белый рис, картофель, сладкие фрукты. Эти продукты относятся к быстрым углеводам и у них высокий гликемический индекс.
При похудении достаточно съедать 2 гр углеводов на 1 кг массы тела. Но в этом вопросе все очень индивидуально, кому-то надо больше, а кому-то меньше. ❗️ Только оставьте «безуглеводку» профессиональным спортсменам. Любителям фитнеса и просто худеющим, все это ни к чему.
Будем благодарны за репост статьи.
Наш рацион питания обязательно должен состоять из таких жизненно важных элементов, как белки, жиры и углеводы с соблюдением условий их сбалансированного поступления. В противном случае их недостаток или переизбыток может повлечь определенные нежелательные отклонения в функционировании нашего организма.
Что же такое белки, жиры и углеводы? Для чего они так нам необходимы и каково их правильное соотношение? Рассмотрим подробнее каждый из этих питательных веществ.
БЕЛКИ
Белок – это важная составляющая каждой клетки организма человека, поэтому его поступление в наш организм должно быть в достаточном количестве. В процессе переваривания белки распадаются на аминокислоты, которые наш организм трансформирует в собственный белок.
В ежедневном рационе питания белки должны составлять от 12% до 30% от общего потребления калорий в сутки. Количество белков, поступающих с пищей зависит от индивидуальных особенностей организма, образа жизни человека. Так, например, спортсмену или беременной необходимо больше количество белков. Источниками белка являются: молоко, сыры, творог, яичный белок, свежая рыба и морепродукты, говядина, куры, индейка (белое мясо).
Недостаток белка в организме грозит снижением иммунитета. Происходит ухудшение состояния кожи, волос, ногтей, теряется мышечная масса тела, страдает нервная система нашего организма. Если же переизбыток белка в организме, то так же страдает нервная система, ощутимы сбои в работе печени, почек, кишечника. Поэтому очень важно не отклоняться от общепринятой нормы поступления белка для нормального функционирования нашего организма. Рекомендуемая норма белка в сутки составляет 100 г.
УГЛЕВОДЫ
Углеводы содержатся в клетках всех живых организмов. Называются они так потому, что первые известные науке углеводы формально являлись соединениями углерода и воды. Большое количество углеводов содержится в клетках растительного происхождения.
Основная функция углеводов заключается в снабжении нашего организма энергией , необходимой для полноценной жизнедеятельности. До 70% всей необходимой нам энергии мы получаем с углеводами.
Углеводы бывают 2х видов:
простые (моносахариды)
и сложные (полисахариды)
. Их основное отличие состоит в скорости усваивания. Моносахариды быстро поступают в кровь, и сразу же используются организмом в качестве источника энергии. Моносахариды вызывают резкий скачок уровня сахара в крови человека. Полисахариды усваиваются организмом гораздо медленнее. Они не вызывают резкого скачка сахара в крови. Полисахариды снабжают наш организм энергией, а так же улучшают пищеварительную функцию кишечника.
К простым углеводам относятся различные сахара, состоящие из одной молекулы (моносахариды). Самые распространенные - это глюкоза и фруктоза. Они содержатся во фруктах, овощах и несомненно большой процент углеводов отмечается в сладостях, выпечке. Сложные углеводы или полисахариды – это целлюлоза, крахмал и гликоген. Содержатся в клубнях картофеля, в бобовых и зерновых, в мясе и орехах.
Переизбыток углеводов в питании грозит лишним весом, нарушением обмена веществ, ухудшением настроения. Недостаток углеводов так же провоцирует нарушение обмена веществ. За счет того, что организм начинает восполнять недостаток энергии благодаря белкам и жирам, то происходит нагрузка на почки и нарушается солевой обмен. Поэтому, нормой поступления углеводов в наш организм является 40%-60%
от общего количества поступаемых калорий в сутки.
Основные источники медленных углеводов- злаки, каши (за исключением манной), бобовые, хлеб из муки грубого помола, зелень, овощи, фрукты, ягоды
ЖИРЫ
Жиры являются полноценными питательными веществами и крайне необходимы организму при сбалансированном питании. Жиры обязательно должны присутствовать в нашем рационе. При недостаточном потреблении жиров в пищу кожа становится сухой, появляются морщины, происходит истощение организма. При избытке в рационе жирной пищи отмечается увеличение массы тела, уменьшения подвижности и ухудшения внешнего вида, ухудшается работа сердечно-сосудистой системы.
В зависимости от входящих в состав жиров жирных кислот их подразделяют на насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения: в мясе, твердых сырах, сливочном масле, животном жире, яйцах. Высокое потребление насыщенных жиров является фактором риска развития диабета, ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, повышенным уровнем холестерина.
Мононенасыщенные жиры
являются полезным жирам. Их усвоение происходит быстрее, чем насыщенными. Мононенасыщенные жиры содержатся в орехах, авокадо, оливках. Они способствует снижению уровня холестерина в крови.
Что касается полиненасыщенных жиров, они имеют более сложное строение по сравнению с мононенасыщенными. Их разделяют на две основные группы: жирные кислоты Омега-6(содержатся во всех растительных маслах и орехах) и Омега-3(это жирные сорта рыб и морепродукты) Физиологическая потребность в полиненасыщенных жирных кислотах составляет до 8% от суточной калорийности для жирных кислот Омега-6 и около 2% - для жирных кислот Омега-3.
Таким образом, мы уяснили всю важность вышеупомянутых питательных веществ для нашего организма. Главное правило их употребления – соблюдать баланс в питании. Не стоит впадать в крайности ни в одну ни в другую сторону, поскольку это чревато негативными последствиями для нашего организма. Все должно быть в меру. И даже, если вы преследуете цель похудеть, не стоит отступать от устоявшегося оптимального соотношения белков, жиров и углеводов. Правильное питание и активный образ жизни – лучше всяких диет скажутся на вашем внешнем виде и настроении!
Когда речь заходит о правильном питании, все начинают в один голос твердить про употребление в определенных количествах белков, жиров и углеводов, но далеко не все сразу могут определить, какие продукты содержат те самые белки, жиры и углеводы, и в каких количествах их нужно употреблять? Чтобы систематизировать все ваши знания, которыми вы в какой-то степени уже владеете, я выделю несколько ключевых аспектов и назову продукты, содержащие белки, жиры и углеводы в больших количествах на 100 грамм. По составу каждый продукт из определенной категории (будь-то белки, жиры или углеводы) будет наиболее богат тем полезным веществом, в категории которой данный продукт находится. Также я выделю хорошие продукты, содержащие белки, жиры и углеводы и плохие, когда мы говорим о правильном и сбалансированном питании. Итак, начнем.
Углеводы
Углеводы должны составлять 40-50% всей калорийности вашего рациона, если вы не худеете, а поддерживаете ваш вес в норме, и 30-40%, если вы в процессе похудения. Углеводы являются основным источником энергии для вашего организма. Чем активнее ваша жизнь, тем больше углеводных продуктов должно присутствовать в вашем рационе питания. Но существует одно НО…
Хоть углеводы и делают доброе дело и снабжают вас необходимой энергией для работы, занятия спортом и даже отдыха, они также являются и достаточно коварными. , употреблять нужно правильно, а именно: в определенное время суток, в определенных количествах и определенные продукты. Слишком много ограничений, скажите вы. Но по-другому с углеводами и не получиться, так как пренебрежение этих правил понесет за собой:
1) их переизбыток, а это в последствие приведет к чрезмерному запасанию жира и появлению лишних килограмм на весах;
2) их дефицит, что проявиться в плохом самочувствии, упадке сил, вялом и подавленном состоянии, сонливости и усталости даже в начале дня.
Определенное время суток означает, что лучше употреблять в первой половине дня (до 2-х часов дня).
В определенных количествах означает: употреблять не менее 30% и не более 50% углеводов от общей калорийности вашего рациона.
И список определенных продуктов я представляю ниже. В нем указаны некоторые продукты с повышенным содержанием углеводов в расчете на 100 г продукта.
Продукты, содержащие углеводы
Следует помнить, что предпочтение вы должны отдавать продуктам, содержащим сложные углеводы . Они медленно усваиваются вашим организмом и не вызывают резкого повышения сахара в крови и выброса гормона инсулина, который является главным «жирозапасателем» в организме.
Ниже я привожу примеры «хороших» сложных углеводов, которые должны преобладать в вашем ежедневном меню, и «плохих» быстрых углеводов, от которых вы должны по возможности отказаться вовсе или хотя бы не употреблять часто.
С углеводами мы вроде разобрались. Самое главное, что вам нужно запомнить:
- Углеводы должны составлять 40-45% (для поддержания веса) или 20-30% (для похудения) от общей калорийности вашего рациона питания.
- В вашем меню должны преобладать продукты, содержащие сложные углеводы (каши, хлеб из грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы и т.д.)
- Минимизировать потребление «плохих» углеводов и продуктов, содержащих быстрые углеводы (некоторые фрукты, сладкие напитки и соки, каши быстрого приготовления, сахар и т.д.)
- Употреблять углеводы в первой половине дня.
Белки
Белок – это главный строительный материал для ваших мышц и источник незаменимых аминокислот, поэтому белки должны составлять 40-45% всей калорийности вашего рациона, если вы не худеете, а поддерживаете ваш вес в норме, и 45-50%, если вы в процессе похудения или .
В данной таблице вы можете ознакомиться с продуктами, у которых повышенное содержание белка с расчетом на 100 г.
Продукты, содержащие белок
Белки делятся на два вида: животного и растительного происхождения. В вашем рационе питания должны присутствовать продукты, содержащие белок обоих видов. Но вы должны знать, что белки животного происхождения являются полноценными, они имеют высокую степень усвоения и богатый аминокислотный состав. Тогда как белки растительного происхождения, наоборот, не полностью усваиваются нашим организмом и имеют бедный аминокислотный состав.
Ниже представлены продукты, содержащие белок животного и растительного происхождения .
Помните, что человеку нужно употреблять 1,5-3,5 г белка на 1 кг веса (меньшее количество приведет к его дефициту, и организм вынужден будет его компенсировать из ваших мышц и органов). Этот показатель может достигать и большего значения (5-6 г), но это в случае, если у вас тяжелые тренировки с железом и ваша цель набрать массу. В противном случае, такое больше количество белка вашему организму ни к чему, так как переизбыток белка плохо влияет печень, почки, перегружая их своими продуктами распада, а также приводит к накоплению кетоновых тел, которые могут вызвать интоксикацию всего организма. Поэтому употребляя продукты, содержащие белок в больших количествах, нужно помнить, что все хорошо в меру. Белки – это ваша помощь в создании красивого тела с рельефными мышцами, но только в том случае, если вы придерживаетесь следующих правил:
- Употребляйте белки, как животного, так и растительного происхождения, но больше отдавайте предпочтение продуктам, содержащих белок животного происхождения (яйца, рыба, творог, курица, говядина и т.д.)
- Употребляйте нужное количество белка с расчетом ваших тренировок, веса и калорийности рациона. Среднее количество белка – 2 г на 1 кг веса.
- Вечерний прием пищи должен быть в большей степени белковым. Старайтесь употреблять продукты, содержащие белок и приготовленные на пару, либо вареные, либо запеченные в духовке.
Жиры
Жиры – еще один источник энергии, но только более мощный по сравнению с углеводами. Внутренний жир вместе с подкожным жиром, который мы все так ненавидим и от которого хотим избавиться, на самом деле имеют ряд очень важных функций в нашем организме:
— жиры являются основным источником энергии во время болезни и голода, когда поступление питательных веществ в организм сокращается или не поступает вовсе;
— жиры способствуют тому, что наши кровеносные сосуды остаются эластичными, и по ним без труда поступают питательные вещества ко всем клеткам и тканям нашего организма;
— жиры отвечают за состояние волос, ногтей и кожи (особенно это важно для нас, девушек);
— жиры участвуют в синтезе гормонов и отвечают за нормальный менструальный цикл у девушек;
— жиры улучшают вкус пищи и т.д.
Продукты, содержащие жиры обязательно должны присутствовать в вашем ежедневном рационе питания.
Среднее количество жиров, необходимое человеку составляет 1 г на 1 кг веса. Это приблизительно 25-30% всей калорийности вашего рациона, как для худеющих, так и для не худеющих.
Продукты, содержащие жиры
Говоря о жирах, вы должны знать, что есть насыщенные жиры и ненасыщенные жиры. Первая категория – это полезные (хорошие) жиры, потребление их в умеренных количествах помогает организму сжигать жир! А вторая категория – вредные (плохие) жиры, потребление таких жиров приводит к накоплению холестерина и атеросклерозу.
Ниже предоставляю перечень продуктов, содержащих хорошие и плохие жиры.
Итак, подведем итоги с жирами:
- Продукты, содержащие жиры можно и даже нужно! В процентах жиров в наш организм должно поступать 20-30%, в граммах – около 1 г на 1 кг (при похудении возможно снизить до 0,8 г).
- Употребляйте продукты, содержащие полезные ненасыщенные жиры (растительные масла, орехи, семена, жирные сорта морской рыбы).
- Старайтесь избегать употребления жирной пищи в вечернее время.
Ну вот мы и разобрались, какие продукты содержат белки, жиры и углеводы и в каких количествах. Теперь вы знаете, что продукты, содержащие углеводы , лучше употреблять в первой половине дня; продукты, содержащие белок , важны для роста и восстановления ваших мышц; а продукты, содержащие жиры , отвечают за нормальное состояние ногтей, волос и кожи. Обо всем этом нужно не забывать и учитывать при составлении вашего меню на день.
С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!
Желаю вам, дорогие девушки, правильно питаться и всегда оставаться здоровыми и стройными!
Н аверно многие из вас не раз слышали про такую странную аббревиатуру как «БЖУ». Если дословно её расшифровать, то получится «Белки Жиры Углеводы». В этой статье вы узнаете всё что нужно знать о белках, жирах, углеводах, а также пищевой клетчатке.
Белки – представляют«Физиологическая норма белка для взрослого здорового человека, который не занят физическим трудом или спортом — 80- 100 г (в т. ч. 50% животных и 50% растительных)» из себя некие строительные материалы, которые нужны для костной ткани, мышц, кожи, крови и лимфы. Более того, у белка есть множество важных и полезных свойств, среди которых: усиление иммунитета, усвоение жиров, витаминов и минералов, помогают выработке гормонов необходимых организму, а также дают энергию (1 грамм белка даёт 4 ккал).
В отдельных случаях организм нуждается в повышенном количестве белка — при истощении, в период выздоровления, после инфекционных заболеваний, при хронических инфекциях (туберкулёз), при анемии, при ЖКЗ, связанных с нарушением усвояемости пищевых веществ, при кровопотерях. Ограничение белка в питании рекомендовано при заболеваниях почек, язвах ЖКТ, подагре.
Жиры (липиды) – они обеспечивают более 30% суточной энергоценности нашего рациона (в одном грамме жира содержится 9 ккал). В среднем, взрослому человеку необходимо 80-100 г жиров, 30 из которых должны быть растительными. С жирами вводятся необходимые организму жировые кислоты и жирорастворимые витамины (например, D,A,E,K).
Жиры подразделяются на три типа: те, которые повышают холестерин (мясо, сало, сливочное масло, молочные продукты), те, которые практически не способствуют образованию холестерина (устрицы, яйца, мясо птиц без кожи), те, которые снижают холестерин (рыбий жир, жирные сорта рыбы, растительные масла нерафинированные).
Углеводы – это все продукты, в состав которых входят крахмал и глюкоза. Они обеспечивают больше половины калорийности дневного рациона. Средняя суточная норма потребления углеводов – 300-500 г в зависимости от пола, возраста и физической активности.
Углеводы разделяются на «хорошие» и «плохие». К «хорошим» углеводам можно отнести: бобы, грубомолотые зерновые, чечевица, большинство фруктов, овощей и зелени. Они не вызывает большого повышения сахара в крови. К «плохим» углеводам относятся: сахар и сахаросодержащие продукты, белый хлеб, рис, спиртное, кукуруза, картофель.
Овощи и фрукты можно разделить на три категории по содержанию в них углеводов:
- А) до 5 грамм углеводов на 100 г продукта – огурцы, помидоры, капуста, кабачки, тыква, баклажаны, салат, щавель, зелень, листья цикория, грибы.
- Б) до 10 г углеводов в 100 г продукта – морковка, лук, редьке, свёкла, бобы, цитрусовые, ягоды, абрикосы, груши, дыни.
- В) более 10 г углеводы в 100 г продукта – картофель, кукуруза, горошек, бананы, виноград, ананасы, яблоки, финики, инжир.
Наиболее полезные овощи и фрукты в сыром и паренном виде, т.к. в них сохраняется больше витаминов и минералов.
При недостаточном употреблении углеводов возможны проблемы с нарушением обмена жиров и белков, к накоплению в крови вредных продуктов, неполному окислению жирных кислот, к снижению уровня сахара в крови.
При избыточном потреблении продуктов с большим содержанием углеводов могут возникнуть проблемы с нарушением обмена веществ, ожирению, заболеванию диабетом, атеросклерозом, образованию тромбов в сосудах, кариесу, нарушению работы иммунной системы.
Пищевая клетчатка – не имеет никакой энергетической пользы, но играет важную роль в процессе пищеварения и вывода отходов из организма, препятствует отложению жиров, содержит витамины и минералы.
Источники : отруби, кожура фруктов, овощи, бобовые, продукты из цельных зерновых культур и проросшие зёрна.