Alternative måder at sove på. Den bedste tid til at sove på en dag - funktioner og anbefalinger fra læger Sovetid under
Hej kære bloglæsere! Jeg ved ikke med dig, men jeg har altid været interesseret i emnet søvn. Jeg har hørt en masse alle mulige teorier og gæt om det: om slow-wave-søvn og om hurtig søvn og om alle dens forskellige faser. Men jeg har aldrig selv "testet" dette. Jeg hørte, og det er alt. Men jeg havde bare ikke hjerne nok til at grave dybere 🙂 (selvom jeg allerede har skrevet en artikel om sund søvn før, hvilket betyder, at jeg gravede lidt).
Så i dag besluttede jeg at forbedre og udfylde dette hul i viden. Nå, som sædvanligt, alle sammen interessant information Hvad jeg finder på internettet, deler jeg åbent med dig.
Klassificering af stadier
Så det første, jeg stødte på, var den enkleste klassifikation, vi har kendt siden skolen. Ifølge den er søvnstadierne opdelt i:
- hurtig ;
- og langsom.
Desuden har hvert trin sine egne "understadier". Så, hurtig søvn er opdelt i:
- følelsesmæssig;
- følelsesløs.
EN langsom på den:
- lur;
- søvn spindler;
- delta søvn;
- dyb delta søvn.
Jeg kan ikke se meningen med at gå dybere ind i hvert af disse punkter - der er lidt interessant der (hovedsageligt forskellen i hjernebølgeaktivitet og alt det der). Tag hellere et kig på denne tabel over forskelle mellem de stadier, som jeg kompilerede for dig:
Nå, lad os nu bestemme, hvad der sker med os, når vi falder i søvn, og hvordan alle disse stadier veksler med hinanden. Nu er det her lidt mere interessant, er det ikke?
Rækkefølge af stadier
1) Efter at vi kom i seng og begyndte at falde i søvn, aktiveres den første fase af søvn(eller døsighedsstadiet).
Det varer omkring 5-10 minutter, ikke mere. Som regel har vores hjerne i denne korte periode ikke tid til at "falde til ro" og er stadig ret aktiv: den løser de seneste opgaver, problemer - generelt fungerer den ved inerti :)
2) Så følger anden fase af slow-wave søvn.
Der er et fald i muskelaktivitet, langsommere vejrtrækning og puls. Øjnene forbliver ubevægelige. På dette stadie er der en række korte øjeblikke, hvor personen lettest vækkes. Denne fase af søvn varer omkring 20 minutter.
3) Den tredje og fjerde fase af søvn ligner hinanden meget og varer omkring 30-45 minutter (forskellen er kun i antallet af delta-oscillationer - det er derfor, de kaldes "delta" og "dybe delta" drømme).
4) Herefter vender personen tilbage igen ind i 2. fase af slow-wave søvn(beskrevet ovenfor), og efter det går ind i den første del af fasten* (meget kort - kun omkring fem minutter).
*Bemærk, at REM søvn opstår først efter at have passeret gennem alle 4 (eller rettere fem: 4 fremad, og en tilbage :)) - langsomme faser.
Hele denne sekvens af fire punkter beskrevet ovenfor kaldes cyklus. Tidspunktet for den første sådan cyklus er omkring 90-100 minutter.
Hvad gør vi i de resterende 5-6 timer?
Det er enkelt: Resten af tiden gentages disse faser under én betingelse: andelen af REM-søvn øges ved at reducere andelen af langsom søvn (om morgenen kan REM-søvnstadiet vare en hel time- som det er skrevet i Wikipedia). Med fuld sund ferie Omkring fem sådanne cyklusser observeres.
Wow, godt, det ser ud til, at jeg forklarede alt klart :) Nu hvor vi ved, hvad der foregår og hvorfor, lad os prøve at besvare spørgsmålet: " Hvornår er det bedste tidspunkt at vågne op? ».
Så hvornår er det bedste tidspunkt at vågne op?
Så jeg fandt flere måder at bestemme det bedste tidspunkt at stå op på.
1) Her er denne ressource. Baseret på algoritmer, der kun er kendt af dem, beregner lommeregneren det optimale tidspunkt at vågne op. Alt du skal gøre er at indtaste det tidspunkt, du vil falde i søvn, og klikke på "beregn".
For eksempel, hvis jeg falder i søvn kl. 23.00 (som det plejer at ske), er det bedst for mig at vågne kl. 6.00. Hvem ved, måske er det rigtigt (da jeg vågnede kl. 6:25 i dag, og det ikke var det nemmeste at vågne - heldigvis hjalp en kontrastbruser) :) I morgen vil jeg prøve at stå op kl. 6:00.
2) Du kan også bruge denne tabel. Jeg ved ikke, hvem dens forfatter er, men alt er præsenteret meget klart og forståeligt - mange tak til ham for det.
Grøn REM-søvnens faser er fremhævet her, og de langsomme søvnfaser er fremhævet med rødt. Og hvis du tror på denne ordning, så er det bedst at vågne op i slutningen af den første fase - desuden REM-søvn. Denne tid er endda markeret med et vækkeur.
Ifølge tidsskalaen (x-aksen) er det bedst at vågne op syv timer efter at være faldet i søvn. I princippet er alt det samme: Hvis du ser på skærmbilledet ovenfor (punkt 1), så er det for mig, når jeg falder i søvn kl. 23.00, bedst at stå op kl. 6.00 - billedet er det samme her. Det er det, i morgen står jeg op præcis klokken 6:00! Hvis jeg ikke glemmer det, vil jeg skrive til dig om mine succeser :)
Vidste du?
Nå, vi har ordnet søvnstadierne, bedste tid for opvågning bestemt. Hvad skal vi gøre nu? Åh, jeg har en idé! Lad os finde ud af, hvordan dyr sover!
Vidste du, Hvad:
- katte sover 16 timer om dagen;
- giraffer, før de falder i søvn, knæler ned og bøjer deres hoveder om deres ben;
- delfiner og hvaler har evnen til at sove ensidigt (det er når den ene hjernehalvdel sover og den anden er vågen). Blandt marine indbyggere forklares dette med behovet for at komme til overfladen for at få luft under søvn.
- Fugle kan sove ikke kun mens de står, men endda på farten! (trækfugle har udviklet en interessant mekanisme: hvert 15. minut flyver en person ind i midten af flokken og falder i søvn, idet den kun arbejder lidt med vingerne. Den svæver i luften hovedsageligt på grund af flokkens luftstrøm. Efter en slags af hvile, det vender tilbage og viger for andre).
Enig i at i vores tilfælde er alt ikke så slemt - når der er en blød seng, et tæppe og en pude under dit hoved :)
Lad os opsummere
Nå, jeg tror, jeg fortalte dig alt, hvad jeg ville tale om. Jeg håber ikke, at artiklen var for forvirrende, selvom søvnfaser er en ret kompliceret ting.
Det er alt. Held og lykke til jer, kære læsere, og alt det bedste. Pas på dit helbred, både fysisk og psykisk, og glem ikke at besøge mine blogsider.
For at være ærlig forstår jeg stadig ikke hensigten med forfatteren til denne video. Nå, hvorfor, hvorfor vække en sovende mejs, og på denne måde også? 🙂
Synes du, det er dekadent at tage en lur ved middagstid? Tænk igen. Fordelene ved lur og dens gavnlige kraft kan gøre dig klogere, mere normal og tilstrækkelig og sundere.
Bevist af videnskaben!
Spanierne, et muntert folk, har siesta i deres arsenal; Tyskerne, som er solide mennesker, nyder ein Schlfchen - en eftermiddagslur; Japanske fagfolk kan lide at sove i lur regelmæssigt.
"Lure er en hævdvunden del af mange blomstrende kulturer," siger Sarah Mednick, Ph.D., psykolog og søvnforsker ved Instituttet Biologisk forskning, i La Jolla, Californien. Hun vurderer, at 40-60 % af verdens voksne i gennemsnit sover lur. Og måske burde alle følge denne behagelige vane.
Søvneksperter anbefaler og anbefaler kraftigt, at voksne får 7-9 timers søvn hver nat, men ifølge statistikker får amerikanerne kun 6,8 timers søvn. Ifølge National Sleep Foundation er "Menneskeheden flyttet til kernen af sagen, hvor søvn ses som en luksus snarere end en nødvendighed."
Men hvis flere af os sov for at kompensere for tabt og "tabt, uovervåget" søvn, "ville vi være mere effektive og produktive på arbejdet og derhjemme," siger Mednick. En lur på 20 eller 30 minutter kan gøre os til opmærksomme mennesker. En let søvn vil gøre alle til en nyforfrisket person, der vil være med ny energi storm resten af dagen. Forskning har vist, at folk, der sover lur og får tilstrækkelig søvn, er mindre glemsomme og har mere lave niveauer hormonelle spændinger.
Hvis du har en tendens til at bevæge dig med stor energi og hurtighed i løbet af dagen på cola og kaffe, så skal du simpelthen tænke på at tilegne dig en sådan vane. Selvom lur er en medfødt færdighed for alle (babyer gør det med overraskende lethed), er det nogle gange en tabt færdighed for de fleste voksne.
Følgende strategier hjælper lur med at blive en anden natur. Og det er slet ikke ligegyldigt, om du er derhjemme, på kontoret eller på farten. 15-20 minutters let, men genoprettende søvn vil spare dig for en masse frygtelige sygdomme, som bare venter i kulissen.
Napping er vejen til bedre sundhed
En eftermiddagslur giver kroppen de genoprettende fordele, som en hel nats søvn giver, inklusive det mest oplagte: en selvfølelse. frisk person og frigivelse af bekymringer.
I en nylig undersøgelse sammenlignede forskere evnerne hos mennesker, der sover i løbet af dagen, med dem, der ikke sover. Undersøgelsen var nødvendig for at studere virkningen af det nye computerspil. De to grupper, som begge havde et gennemsnit på 7 timers søvn om natten, fik spillet at spille, hvorefter de blev testet på deres færdigheder - om morgenen og så igen kl. 04:00 om eftermiddagen.
Nattegruppen gik i seng kl. 13.00 før testen. En undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Nature Neuroscience viste, at præstationerne for mennesker, der tog en lur, var 50 % større end dem, der ikke tog en lur. Napping forbedrer læring!
Post-lur giver dig mulighed for at udføre bedre opgaver, der kræver kreativ indsigt, komplekse motoriske eller perceptuelle færdigheder og muskulær præcision. Efter en kort søvn forbedres alt - lige fra klaverspil til maskinskrivning og korrekturlæsning.
En middagslur giver en ny bølge af styrke og forbedrer humøret, fordi personen simpelthen er udhvilet.
Ekstra søvn kan også være med til at reducere din risiko for visse alvorlige sygdomme. Mennesker, der sover mindre end syv timer om natten, har højere niveauer af det hormonelle kortisol og insulin. Høje niveauer Disse hormoner er forbundet med diabetes og hjertesygdomme. lur
Derfor lidt mere søvn, at kompensere for mangel på søvn om natten med let dagsøvn, selv i form af en lur, hjælper med at kontrollere alle stresshormoner.
Hvornår er det tilrådeligt at tage en lur?!
Det optimale tidspunkt at sove på er mellem 13.00 og 14.30, samme tidspunkt hvor lysten til en slikbar eller latte sætter ind. Denne periode er kendt blandt videnskabsmænd som eftermiddagsnedturen, men den sker efter du har spist.
Det er også fint at sove tidligere eller senere på dagen. Prøv bare at planlægge din lur, så du vågner mindst tre timer før din normale sengetid. Og på denne måde ødelægger du ikke din natlige rutine.
Den ideelle længde af en lur er 20-30 minutter. I løbet af denne tid oplever du søvnstadier 1 (tidlig søvn) og 2 (let søvn). I disse lettere faser glider du ind og ud af søvnen, muskelaktiviteten bliver langsommere, men stopper ikke, og hjernebølgerne begynder bare at blive langsommere. Du kan vågne meget hurtigt fra ethvert søvnstadium.
Men hvis du tillader dig selv at sove længere end 30 minutter, vil du sandsynligvis falde i langsom bølgesøvn - trin 3 og 4 - og smide din normale nattesøvn.
I disse stadier, som betragtes som genoprettende eller dyb søvn, er hjernebølger meget langsomme, og der er ingen øjenbevægelser eller muskelaktivitet. Hjernen registrerer en tilstand som f.eks god drøm. Og derfor vil der være meget mindre behov for at sove om natten.
Videnskaben om lur
Ligesom du kan lære at meditere eller bruge dybe vejrtrækningsteknikker, afspændingsteknikker, kan du træne dig selv til hurtigt at gå ind i lungetilstand sund søvn. Det er ligesom enhver anden færdighed – jo mere du øver dig, jo mere bedste resultater du opnår.
For de fleste af os er det automatisk at falde i søvn hver nat; men genoprettende lur gør det ikke. For dem, der har problemer med at sove i løbet af dagen, er forberedelse nøglen.
Tilgangen til lur er lige så vigtig som selve luren. Først skal du sørge for, at du er i en afslappende miljø- sluk lyset, sæt ørepropper i, sluk telefonens ringetone. Så sæt dig selv i det rigtige humør. Du skal føle, at du fortjener en pause. Mind dig selv om, at en lur er lige så genopbyggende som en fysisk træning. Disse 20 minutter, som du bruger i let søvn, vil reducere hjerteslag, reducer stress og berolig dit sind.
Hvis du føler dig begrænset eller ikke kan stoppe dine tanker fra at køre, så brug populære afslapningsteknikker. Prøv at visualisere et fredeligt sted - f.eks. din yndlingsstrand eller en hængekøje - og koncentrer dig om sådan et billede, indtil du føler, at alle bekymringer forsvinder. Eller læg mærke til, at dine muskler slapper af. Mens du arbejder dig fra dine tæer til toppen af dit hoved, skal du være opmærksom på at kontrollere hver del af din krop med fuldstændig lethed.
Hvis du er bekymret for at vågne, skal du indstille en alarm. Når du først bliver en almindelig lur, vil din krop tilpasse sig, og du behøver sandsynligvis ikke den ekstra alarm fra en klokke for at vågne.
Hvis du tror, at du ikke har tilstrækkelig mængde tid, tillad dig selv at tage en lur i kun 10 minutter. De kan forbedre dit humør betydeligt og lindre angst.
Og den vigtigste præstation ved middagsluren. Efter din lur vil du føle, at du har en anden dag og er fuld af styrke og energi!
NATALIA EROFEEVSKAYASøvnens varighed og kvalitet– kriterier, der påvirker mange faktorer: humør, velvære, følelse af munterhed. Som forberedelse til en ny dag forsøger vi at gå tidligt i seng, men om morgenen vågner vi udmattede og sløve. På en anden dag, tværtimod, efter en kort søvn vågner vi op på egen hånd og føler os glade og stærke. Hvorfor sker dette og hvordan man lærer at få nok søvn? For at besvare disse spørgsmål vil vi analysere faserne af menneskelig REM- og NREM-søvn i tid og deres karakteristika.
Opdagelser af videnskabsmænd
I dag er søvn en forståelig fysiologisk tilstand. Men sådan var det ikke altid. I lang tid videnskabsmænd kunne ikke spore, hvilke ændringer der sker i en person under hvile. Emnet var lukket og svært at studere. I det 19. århundrede vurderede de en persons kropsholdning, målt arterielt tryk og temperatur, og andre indikatorer blev taget. Til detaljeret undersøgelse blev sovende vækket, og ændringer blev registreret.
Hånden slukker vækkeuret tidligt om morgenen
Tidlige forsøg på søvnintervention har givet resultater. Det har videnskabsmænd fundet søvn gennemgår stadier af forskellig varighed hurtigt og dyb søvn person, og deres betydning er stor, da det påvirker alle kroppens indikatorer. Den tyske fysiolog Köllschutter fandt ud af, at dyb søvn opstår i de første timers hvile, og derefter bliver det til overfladisk søvn.
Efter opdagelsen af elektriske bølger tog forskerne et komplet billede af, hvad der skete med den sovende. Et elektroencefalogram hjalp med at forstå, hvad der skete med en person under hvile. I dette tilfælde behøvede forsøgspersonen ikke at blive vækket. Takket være nye teknologier er det blevet kendt, at søvn gennemgår 2 faser: langsom og hurtig søvn.
Stadier af langsom bølgesøvn
Ortodoks søvn er opdelt i stadier. Stadierne adskiller sig i hvilens varighed og dybde. Lad os se på stadierne af slow-wave søvn:
Først. Opstår efter en person lukker øjnene. Den første fase kaldes lur. En person er endnu ikke faldet i søvn, hjernen er i en aktiv fase. Inden for 10-15 minutter. feriegæsten behandler oplysninger, der er sket i løbet af dagen. I denne periode findes løsninger på de spørgsmål, der plaget en person.
Anden. På dette stadium vises "søvnspindler". De forekommer med intervaller på 3-5 minutter. Under deres passage er bevidstheden helt slukket. Ind imellem søvnspindler er en person følsom over for, hvad der sker omkring ham. Han hører stemmer eller lyde. Denne funktion gør det muligt for moderen at høre barnets gråd om natten. Hvis du kalder en sovende person ved navn, vil han straks vågne. Fysiologiske ændringer komme ned til et fald i muskelaktivitet og en langsommere puls.
Under den anden langsomme fase af søvnen hører en person lyde
Tredje. Stadium af delta søvn eller overgangsperiode. "Søvnspindler" bevares og bliver længere holdbare. Delta-oscillationer føjes til dem. Den tredje fase kaldes forberedende fase før dyb søvn.
Fjerde. På dette stadium øges pulsen, og blodtrykket stiger. Personen falder i dyb søvn. Drømme i denne periode er uklare og slørede. Hvis feriegæsten vågner op i løbet af fjerde fase, vil han ikke huske, hvad han drømte.
Folk, der går i søvne eller taler i søvne, husker ikke noget næste morgen. Dette skyldes det faktum, at alle begivenheder forekommer i den dybe søvnstadie. Selvom du afbryder søvngængeren, vil han ikke forstå, hvorfor han ikke er i sengen, og hvordan han endte i et andet rum. Det er på dette tidspunkt, at folk har mareridt.
Varighed af dyb søvn afhænger direkte af personens alder og fysisk tilstand hans krop. For eksempel er varigheden af et barns dybe søvnfase 20 minutter, men søvnkvaliteten er helt anderledes end hos de fleste voksne: den er meget stærkere, børn reagerer muligvis ikke på ydre stimuli (lyd, lys, berøring). Således genopretter selv de mindste energi, "genstarter" kroppens systemer og oplader immunsystemet.
Hvor længe varer den dybe søvnfase? Den dybe søvnfase, hvis varighed varierer afhængigt af det specifikke stadie, varer normalt halvanden til to timer. Af disse er 5-10 minutter "afsat" til lur, 20 minutter til anden fase (langsom vejrtrækning og hjertefrekvens) og 30-45 minutter til tredje og fjerde fase.
Pigen sover sødt og krammer en pude
Funktioner ved REM-søvn
Efter den dybe søvn slutter, begynder REM-søvnen. Den femte etape blev opdaget af Kleitman i 1955. De registrerede indikatorer gjorde det klart, at indikatorerne for kroppen under REM-søvn hos mennesker ligner tilstanden af vågenhed. REM-søvnfasen ledsages af:
konstant bevægelse af øjeæblerne;
signifikant fald i muskeltonus;
følelsesladede og actionfyldte drømme;
fuldstændig ubevægelighed af en person.
Hvor længe varer REM-søvn? I alt udgør lav søvn 20-25 % af den gennemsnitlige nattesøvn, altså halvanden til to timer. En sådan fase varer kun 10-20 minutter. De mest levende og mindeværdige drømme kommer under REM-søvnstadiet. Hvis en person bliver vækket i denne periode, vil han fuldt ud fortælle, hvad han drømte.
Baby sover
Hvorfor er der behov for søvnfaser?
En persons velbefindende er uløseligt forbundet med hvile og søvn. Ikke overraskende. I de første måneder af livet har en lille person en stærk forbindelse med naturen og adlyder dens love. Som voksne tager vi beslutninger om, hvor meget søvn vi har brug for. Ofte forkert, derfor er en persons mentale og følelsesmæssige tilstand forstyrret - det er derfor, det er vigtigt at kende hyppigheden af de hurtige og dybe stadier i nattesøvnen og være i stand til at beregne søvnstadierne for opvågningstidspunktet.
Forskere beregnede søvnfaser og kom efter en række undersøgelser til den konklusion, at Der går 4-5 cyklusser pr. nat. I denne periode er personen genoprettet. Under slow-wave-søvn genopfyldes energi, der bruges i løbet af dagen. REM-søvnen er kort i de første cyklusser, hvorefter den forlænges. I den femte fase behandler en person information og bygger psykologisk beskyttelse, tilpasser sig miljøet. Ved at vide, hvordan man beregner søvncyklussen, er det muligt at lære, hvordan man regulerer kroppens energikapacitet og dens vitale funktioner som helhed.
Det har undersøgelser lavet på rotter vist Mangel på REM-søvn fører til døden. Gnaverne blev bevidst vækket, hvilket forhindrede rotterne i at komme ind i det femte stadie. Med tiden mistede dyrene evnen til at falde i søvn, hvorefter de døde. Hvis den sovende bliver frataget den hurtige fase, vil personen blive følelsesmæssigt ustabil, tilbøjelig til irritation, humørsvingninger og tårefald.
Pige sover med hånden på vækkeuret
Hvordan beregner man søvnfaser for at vide, hvornår det er bedst at vågne op?
Lad os tage udgangspunkt i, at en cyklus varer i 90 minutter. Til god hvile Lang REM-søvn er påkrævet. Derfor bør mindst 4 cyklusser passere natten over. At vågne op under langsom bølgesøvn gør en person groggy og sløv. Så vi skal beregne hvordan man vågner op under REM-søvn: den femte fase er karakteriseret aktivt arbejde hjerne, så opvågning sker blødt og smertefrit.
Lad os opsummere. For at føle sig munter om morgenen er varigheden af søvn og opvågning efter afslutningen af den femte fase vigtig. For en voksen er den ideelle søvntid 7,5-8 timer. Den bedste mulighed- Det her selvopvågning, ingen alarm eller telefonsignal.
Hvis du i løbet af dagen føler dig svag og ønsker at tage en lur, så tillad denne luksus. For at undgå skade skal du registrere din hviletid. Hvis du har sovet nok om natten, skal du lukke øjnene i 15-20 minutter. Så længe varer den første fase af slow-wave søvn. Du vil ikke nå at falde i søvn, men du vil mærke, at trætheden er lettet. Hvis nattesøvnen var kort, så gennemgå en cyklus i løbet af dagen. Sov 1-1,5 time.
Konklusion
De angivne data er omtrentlige, men essensen er klar. Til det normale liv menneskelige legeme nødvendig fase søvn. Det er vigtigt at vågne op efter at have gennemført 4-5 cyklusser. Det er ideelt, når du vågner op på egen hånd. Dagsøvn vil ikke skade dig, hvis du ikke lader den anden fase komme ind, eller hvis du gennemgår en hel cyklus.
20. januar 2014, 11:36En moderne voksen er ikke kun interesseret i søvnmønstre, men i søvnmønstre. effektiv søvn. Desværre tænker mange - hvordan kan man reducere søvntiden for at få øget vågenhed? Og faktisk, hvis du reducerer søvnen hver dag med kun 1 time, vil du have hele 23 dage mere om året. Et meget fristende tilbud – derfor er søvn tidens mest almindelige kreditor.
Negativ effekt akkumuleret søvnunderskud er ganske sammenlignelig med den moderne livsstils skadelige plager: rygning, stillesiddende livsstil, dårlig ernæring. Søvnmangel forårsager metaboliske ændringer svarende til virkningerne af aldring. Derfor er det vigtigt at vide: hvilken dvaletilstand er korrekt, og om du faktisk er det korrekte tilstand søvn.
Langt de fleste undersøgelser udført i specielt oprettede søvncentre har fundet ud af, at en person skal sove 8 timer om dagen. Plus/minus 1 time, under hensyntagen til kroppens individuelle egenskaber. På normale forhold en person gennemgår 5 hele cyklusser under søvn, hver 90-100 minutter lang: hvis 100 minutter ganges med 5 cyklusser og divideres med 60 minutter, er den optimale søvntid omkring 8 timer.
Hvornår skal du i seng for at få nok søvn? Det optimale tidspunkt for søvn er tidsrummet fra kl. 23.00 til kl. 7.00. Denne rutine er udviklet af naturen selv:
- kl. 22.00 begynder menneskekroppen at forberede sig til hvile;
- fra 23-00 til 1-00 den metaboliske proces i kroppen bremses, kropstemperaturen falder, og pulsen stiger;
- fra klokken 2 til 3 om morgenen producerer kroppen ikke hormoner, alle kemiske reaktioner bremset;
- klokken 4 begynder en ny døgnrytme. Stresshormonet kortisol frigives til blodet, hvilket sætter gang i opvågningsprocesser;
- fra 5 til 6 om morgenen vågner kroppen, metabolismen accelererer, niveauet af sukker og aminosyrer stiger;
- 7 om morgenen er det ideelle tidspunkt at vågne op - kroppen tørster efter fysisk aktivitet, fordøjelsessystemet fungerer perfekt.
Selvfølgelig er undtagelser fra denne ordning mulige. Indtil nu kan man i landsbyerne finde en sådan etableret livsstil, når folk går tidligt i seng, omkring 20-00 - 21-00, og står op kl. 5 om morgenen "med hanerne" for at fodre kvæget og optræde andet nødvendigt arbejde. Og med denne daglige rutine har de det godt. Dette er et sundere søvn- og hvilemønster, der dannes biologiske rytmer end vold mod kroppen, når en person går i seng kl. 2-3 og står op kl. 10-11.
Ikke-standardtilstand: bifasisk dvale
En anden type søvn, der er dannet på det biologiske niveau, er et bifasisk søvn-vågen-mønster. Da man i middelalderen og tidligere brugte op til 14 timer om dagen i mørket, især om vinteren, udviklede kroppen den såkaldte bifasiske søvn som en beskyttende reaktion. Mange mennesker har stadig en underbevidst trang til bifasisk søvn. Det er mennesker, der umiddelbart efter endt arbejdsdag, uanset om de var i gang med fysisk eller psykisk arbejde, føler uimodståelig døsighed og går hjem, hvor de sover i 3-4 timer. Derefter vågner de og holder sig vågne i omtrent samme tid, laver husarbejde, bruger tid på at læse, bruge computeren og se tv. Og så falder de i søvn igen og sover i den resterende nødvendige tid.
Resterne af bifasisk søvn, som har udviklet sig gennem århundreder, kan spores gennem kristen tilbedelse. Hvor der efter aftengudstjenesten altid var hvilepause og så ved midnatstid blev der læst en særlig natgudstjeneste, Midnatskontoret. Denne tjenesterækkefølge overholdes stadig i klostre.
Det skal bemærkes, at efter den første del af søvnen vågner folk umiddelbart efter REM-søvn, når hukommelse og opmærksomhed er ryddet, aktive og funktionelle.
Rutine, der inkluderer lur
I mange kulturer er der en stærk national vægt på sunde søvnmønstre. søvn i dagtimerne. Fordele ved lur:
- forbedring af hukommelsen og andre kognitive funktioner;
- dagssøvn hjælper med at overføre akkumuleret information fra korttidshukommelse på lang sigt;
- dagtimerne pusterum stimulerer kreativiteten og øger indlæringsevnen;
- hjælper med at modstå stress;
- forbedrer humøret.
Sådan genopretter du søvnmønstre
Normal god søvn er en af komponenterne sundt billede menneskeliv. Forstyrrelser i søvnmønstre, selv når kort tid er fyldt med nervøse patologier, eksacerbation kroniske sygdomme. Konsekvenserne af et forstyrret søvnmønster er hovedpine, irritabilitet, træthed, døsighed, forringelse af hukommelse og koncentration. Hvordan man genopretter søvnmønstre og vender tilbage til det normale liv.
Hvis den daglige rutine af en eller anden grund er gået galt, er det blevet sværere at falde i søvn, kræves normalisering af søvnen. Normalt i en sådan situation, for at normalisere søvn, er det nødvendigt gradvist at flytte søvntiden til normal. Du skal gå i seng hver gang 30 minutter tættere på det ønskede tidspunkt for at falde i søvn. Hvis du ikke kan sove, kan du bruge nogle midler til at normalisere søvnen. Du kan også tvinge dig selv til at falde i søvn, hvis din søvn bliver forstyrret på grund af jetlag.
Hvordan man normaliserer søvn, hvis det er forstyrret som følge af nogle midlertidige vigtige natarbejde eller sessioner. Hvordan tvinger du dig selv til at gå i seng med en brudt rutine? Forbedring af søvnen skal genopbygges gradvist. Du kan introducere et særligt ritual for søvn, der vil hjælpe dig med at komme ind i en rutine, du kan bruge psykopraksis, der vil hjælpe dig med at omorganisere din uregelmæssige tidsplan. Aromaterapi, lyden af en larmende strøm og blød beroligende musik vil hjælpe dig med at få nok søvn. Alle disse anbefalinger er kun effektive i fravær af sygdomme, der fører til søvnløshed.
Liste over brugt litteratur:
- Zepelin H. Normale aldersrelaterede ændringer i søvn // Søvnforstyrrelser: Grundlæggende og klinisk forskning / red. af M. Chase, E.D. Weitzman. - New York: SP Medical, 1983. - S. 431-434.
- Morrissey M., Duntley S., Anch A., Nonneman R. Aktiv søvn og dens rolle i forebyggelsen af apoptose i den udviklende hjerne. // Med Hypoteser: tidsskrift. - 2004. - Bd. 62, nr. 6. - S. 876-9. - PMID 15142640.
- Marks G., Shaffery J., Oksenberg A., Speciale S., Roffwarg H. En funktionel rolle for REM-søvn i hjernemodning. // Behav Brain Res: journal. - 1995. - Bd. 69, nr. 1-2. - S. 1-11. - PMID 7546299.
Indhold
Folk har altid været interesseret i søvnens natur, fordi en person afsætter en tredjedel af sit liv til denne fysiologiske tilstand. Dette er et cyklisk fænomen. I løbet af 7-8 timers hvile passerer 4-5 cyklusser, inklusive to faser af søvn: hurtig og langsom, som hver kan beregnes. Lad os prøve at finde ud af, hvor længe hver fase varer, og hvilken værdi det tilfører menneskekroppen.
Hvad er søvnfaser
I mange århundreder har forskere studeret søvnens fysiologi. I det sidste århundrede var videnskabsmænd i stand til at registrere bioelektriske svingninger, der opstår i hjernebarken under søvn. De lærte, at dette er en cyklisk proces, der har forskellige faser, afløser hinanden. Et elektroencefalogram tages ved hjælp af specielle sensorer fastgjort til en persons hoved. Når forsøgspersonen sover, optager apparaterne først langsomme svingninger, som efterfølgende bliver hyppige, for derefter at sænke farten igen: der sker en ændring i drømmens faser: hurtig og langsom.
Hurtig fase
Søvncyklusser følger den ene efter den anden. Under nattens hvile hurtig fase følger den langsomme. På dette tidspunkt stiger hjertefrekvens og kropstemperatur, øjeæblerne bevæger sig skarpt og hurtigt, og vejrtrækningen bliver hyppig. Hjernen arbejder meget aktivt, så en person ser mange drømme. REM-søvn aktiverer alles arbejde indre organer, afslapper musklerne. Hvis en person bliver vækket, vil han være i stand til at fortælle drømmen i detaljer, fordi hjernen i denne periode behandler informationen modtaget i løbet af dagen, og der sker en udveksling mellem underbevidsthed og bevidsthed.
Langsom fase
Udsving i elektroencefalogrammet med langsom rytme er opdelt i 3 stadier:
- Lur. Vejrtrækning og andre reaktioner bremses, bevidstheden flyder væk, forskellige billeder, men personen reagerer stadig på den omgivende virkelighed. På dette stadie kommer der ofte løsninger på problemer, indsigter og ideer dukker op.
- Lav søvn. Der er en blackout af bevidstheden. Puls og kropstemperatur falder. I denne periode er drømmeren let at vågne op.
- Dyb drøm. På dette stadium er det svært at vække en person. Kroppen producerer aktivt væksthormon, regulerer funktionen af indre organer, og vævsregenerering sker. På dette stadium kan en person opleve mareridt.
Sekvens af søvnfaser
Hos en rask voksen sker drømmestadierne altid i samme rækkefølge: 1 langsom fase (døsighed), derefter 2, 3 og 4, derefter den omvendte rækkefølge, 4, 3 og 2, og derefter REM-søvn. Sammen danner de en cyklus, der gentages 4-5 gange på en nat. Varigheden af de to drømmestadier kan variere. I den første cyklus er den dybe søvnfase meget kort, og i den sidste fase eksisterer den måske slet ikke. Rækkefølgen og varigheden af stadier kan påvirkes af den følelsesmæssige faktor.
Dyb drøm
I modsætning til REM-søvn har den dybe fase en længere varighed. Det kaldes også ortodokse eller langsom bølge. Forskere foreslår, at denne tilstand er ansvarlig for at genoprette energiforbruget og styrke kroppens forsvarsfunktioner. Forskning har vist, at starten af den langsomme bølgefase opdeler hjernen i aktive og passive områder.
I mangel af drømme er de områder, der er ansvarlige for bevidste handlinger, perception og tænkning, slukket. Selvom under den dybe fase pulsen og hjerneaktivitet fald, katabolisme sænkes, men hukommelsen ruller gennem allerede lærte handlinger, som det fremgår af eksterne tegn:
- trækninger i lemmer;
- særlig vejrtrækning rækkefølge;
- afspille forskellige lyde.
Varighed
Alle personer individuel norm delta søvn (dyb fase). Nogle mennesker har brug for 4 timers hvile, mens andre har brug for 10 for at føle sig normale. Hos en voksen fylder den dybe fase 75 til 80 % af al søvntid. Med begyndelsen af alderdommen falder denne varighed. Jo mindre deltasøvn, jo hurtigere ældes kroppen. For at øge dens varighed skal du:
- skabe en mere effektiv våge/hvileplan;
- før en nattesøvn, giv kroppen et par timer fysisk aktivitet;
- drik ikke kaffe, alkohol, energidrikke, ryg eller overspis ikke kort før afslutningen af vågenhed;
- sove i et ventileret rum i mangel af lys og uvedkommende lyde.
Niveauer
Strukturen af søvn i den dybe fase er heterogen og består af fire ikke-rem faser:
- Den første episode involverer at huske og forstå de vanskeligheder, der opstod i løbet af dagen. På stadium af døsighed søger hjernen løsninger på problemer, der opstod under vågenhed.
- Den anden fase kaldes også "søvnspindler." Muskelbevægelser, vejrtrækning og puls bremses. Hjerneaktivitet aftager gradvist, men der kan være korte øjeblikke med særligt akut hørelse.
- Delta-søvn, hvor det overfladiske stadie skifter til et meget dybt. Holder kun 10-15 minutter.
- Stærk dyb delta søvn. Det anses for at være det mest betydningsfulde, fordi hjernen gennem hele perioden rekonstruerer sin arbejdsevne. Den fjerde fase er kendetegnet ved, at det er meget svært at vække en sovende person.
REM søvn
REM (hurtig øjenbevægelse) - fasen eller fra det engelske rem-sleep er kendetegnet ved det øgede arbejde i hjernehalvdelene. Den største forskel er den hurtige rotation af øjeæblerne. Andre karakteristika ved den hurtige fase:
- kontinuerlig bevægelse af organer visuelt system;
- livlige drømme lyst malet, fyldt med bevægelse;
- uafhængig opvågning er gunstig, giver wellness, energi;
- Kropstemperaturen stiger på grund af kraftigt stofskifte og stærk blodgennemstrømning.
Varighed
Efter at være faldet i søvn tilbringer en person det meste af tiden i den langsomme fase, og REM-søvnen varer fra 5 til 10 minutter. Om morgenen ændres forholdet mellem stadier. Perioderne med dyb vejrtrækning bliver længere, og dybe perioder bliver kortere, hvorefter personen vågner. Det hurtige stadie er meget vigtigere, så hvis det afbrydes kunstigt, vil det påvirke negativt følelsesmæssig tilstand. Personen vil være døsig hele dagen.
Niveauer
REM-søvn, også kaldet paradoksal søvn, er den femte fase af drømmen. Selvom personen er helt ubevægelig pga fuldstændig fravær muskelaktivitet, tilstanden ligner vågenhed. Øjenæbler med jævne mellemrum lav hurtige bevægelser under lukkede øjenlåg. Fra fase 4 af slow-wave-søvn vender en person tilbage til den anden, hvorefter REM-fasen begynder, som afslutter cyklussen.
Værdien af søvn efter time - tabel
Det er umuligt at sige præcis, hvor meget søvn en person har brug for. Denne indikator afhænger af individuelle egenskaber, alder, søvnforstyrrelser og daglige rutiner. En baby kan have brug for 10 timer for at genoprette kroppen, og et skolebarn - 7. Gennemsnitlig varighed søvn varierer ifølge eksperter fra 8 til 10 timer. Når en person veksler mellem hurtig og langsom bølgesøvn korrekt, selv efter kort periode hver celle i kroppen genoprettes. Det optimale tidspunkt for hvile er før midnat. Lad os se på søvneffektivitet efter time i tabellen:
Begyndelsen af søvn |
Værdien af hvile |
Bedste tidspunkt at vågne op
Hvis du ser på drømmeværditabellen, kan du se, at tiden fra 4 til 6 om morgenen giver mindre fordele for hvile. Denne periode er den bedste til opvågning. På dette tidspunkt står solen op, kroppen er fyldt med energi, sindet er så rent og klart som muligt. Hvis du konstant vågner med daggry, så vil træthed og sygdom ikke være et problem, og du kan gøre meget mere på en dag, end efter at være vågnet sent.
Hvilken fase er bedst at vågne op i?
Fysiologien af søvn er sådan, at alle stadier af hvile er vigtige for en person. Det er tilrådeligt at 4-5 passerer i løbet af natten fuld cyklus 1,5-2 timer. Det bedste tidspunkt at stå op varierer fra person til person. For eksempel er det bedre for ugler at vågne mellem kl. 8 og 10, og lærker står op kl. 5-6. Hvad angår drømmestadiet, er alt også her tvetydigt. Fra et synspunkt om strukturen og klassificeringen af faser, er det bedste tidspunkt at vågne op de par minutter, der opstår i slutningen af en cyklus og begyndelsen af en anden.
Sådan vågner du op under REM-søvn
Efterhånden som cyklusserne gentages, og varigheden af den langsomme fase stiger til 70 % af nattens hvile, er det ønskeligt at fange slutningen af REM-stadiet for at vågne. Det er svært at beregne denne tid, men for at gøre dit liv lettere, er det tilrådeligt at finde motivationen til at stå tidligt op om morgenen. For at gøre dette skal du lære, umiddelbart efter at være vågnet, ikke at ligge ledig i sengen, men at bruge åndedrætsøvelser. Det vil mætte hjernen med ilt, aktivere stofskiftet og give en ladning af positiv energi for hele dagen.
Hvordan man beregner søvnfaser
Selvberegning er svært. Du kan finde døgnrytmeberegnere på internettet, men denne metode har også en ulempe. Denne innovation er baseret på gennemsnitlige indikatorer og tager ikke højde for kroppens individuelle egenskaber. Mest pålidelig metode beregning - kontakt specialiserede centre og laboratorier, hvor læger, ved at forbinde enheder til hovedet, vil bestemme nøjagtige data om signaler og hjerneoscillationer.
Du kan uafhængigt beregne stadierne af en persons søvn noget som dette. Varigheden (gennemsnittet) af den langsomme fase er 120 minutter, og den hurtige fase er 20 minutter. Fra det øjeblik du går i seng, skal du tælle 3-4 sådanne perioder og indstille vækkeuret, så tiden du står op falder inden for et givent tidsrum. Hvis du går i seng i begyndelsen af natten, for eksempel klokken 22.00, så planlægger du trygt at vågne mellem 04.40 og 05.00. Hvis det er for tidligt for dig, så næste fase for korrekt opstigning vil være i tidsintervallet fra 07:00 til 07:20.
Video
Opmærksomhed! Oplysningerne i artiklen er kun til informationsformål. Materialerne i artiklen kræver ikke selvbehandling. Kun en kvalificeret læge kan stille en diagnose og give behandlingsanbefalinger baseret på de individuelle karakteristika for en bestemt patient.
Har du fundet en fejl i teksten? Vælg det, tryk på Ctrl + Enter, så ordner vi alt!