Техника выполнения самомассажа. Массаж и самомассаж при физическом и умственном утомлении Самомассаж поглаживание
В отличие от обычного, так называемого гигиенического массажа, спортивный предусматривает проработку конкретных мышечных групп. В результате такого воздействия усиливается приток крови к мышце, а кровь, как известно, выполняет ряд полезных функций – наполняет клетки кислородом и другими питательными веществами, помогает выводить продукты распада. В результате мышцы расслабляются и эффективнее восстанавливаются после нагрузок.
Но есть у спортивного массажа и некоторые неочевидные преимущества, о которых спортсменам-любителям следовало бы знать. Так, стимулируя нервные окончания в мышцах, массаж улучшает нейро-мышечную связь, что помогает лучше чувствовать целевые мускулы при выполнении упражнений. Активизируя приток крови к мышечной ткани, массаж способствует активному ее питанию. Если вы употребляете достаточное количество белка, и в крови постоянно присутствуют аминокислоты, кровь будет транспортировать их к мышцам. Таким образом, мышечные волокна будут быстрее восстанавливаться после нагрузок. Активная транспортировка аминокислот также благотворно влияет на мышечный рост.
Благодаря усиленной циркуляции крови в тканях мускулов, улучшается тонус сосудов. В перспективе это также способствует хорошему питанию мышц и усиленному кровенаполнению мускулов на тренировках (эффекту «пампа»). А мышцы «на пампе» не только красиво выглядят (присмотритесь к своим дельтам после пары сетов вертикального жима, и вы все поймете), но и менее подвержены травмам, поскольку кровь дольше сохраняет мускулы разогретыми.
Тренировка – нагрузка не только на мышцы, но и на нервную систему. И чтобы полноценно восстанавливаться, нужно давать отдых и мускулам, и ЦНС. Но со вторым аспектом не всегда все просто – мало кто может позволить себе такую роскошь, как восьми- и тем более десятичасовой сон, полное отсутствие стрессов и максимум положительных эмоций. Массаж же помогает расслабиться и приносит массу удовольствия. Жесткие от тяжелых тренировок (или, напротив, постоянного сидения) мышцы становятся в руках мастера мягкими и пластичными, исчезает боль и дискомфорт. Нервные окончания посылают в мозг импульсы удовольствия, а мозг тут же дает организму команду вырабатывать дофамин и окситоцин – гормоны удовольствия. Примерно такой же гормональный «коктейль» выплескивается в кровь во время секса и мастурбации, принося чувство удовлетворения, облегчения, радости и спокойствия. Немудрено, что курс спортивного массажа избавляет не только от крепатуры, но и от нервного переутомления.
Если в прошлом у вас были травмы мышц и связок, массаж просто необходим. Помимо того, что он ускорит восстановление поврежденных тканей, он еще и поможет избежать образования так называемых спаек. Вы наверняка знаете, что кости после переломов иногда срастаются неправильно. Примерно так же могут «вести» себя и мышечные волокна с сухожилиями – после повреждений в процессе заживления могут образовываться жесткие спайки. Они снижают эластичность мышц и связок, повышая риск рецидива травмы, а также приводят к дискомфорту. Чтобы избежать появления спаек, рекомендуется регулярно массировать поврежденные мускулы и сухожилия. Но делать это следует лишь тогда, когда воспаление в тканях уже прошло и начался процесс восстановления.
Когда делать массаж – до тренировки или после?
Здесь все зависит от типа тренировки, состояния ваших мышц и интенсивности самого массажа. На соревнованиях часто можно увидеть, как тренеры заботливо разминают своих подопечных перед заплывом, забегом или подходом к штанге. Но важно знать меру. Перед тренировкой или соревновательным стартом мышцы нужно разогреть, но никак не расслабить. Поэтому легкий массаж в качестве элемента разминки вполне допустим – особенно, если мышца, которую вы собираетесь задействовать, имеет низкую эластичность или болит после прошлой тренировки.
Глубокий интенсивный массаж уместен после тренировки или в дни отдыха. Особенно полезен он будет для тех, кто постоянно страдает от пост-тренировочной боли в мышцах. Многие спортсмены после особенно тяжелых тренировочных сессий практикуют целые комплексы расслабляющих мер: бассейн или ванна, сауна, массаж. Следуя их примеру, вы можете отправиться к массажисту сразу после занятия в зале – во многих фитнес-центрах даже есть свои специалисты. Но иногда можно справиться и самостоятельно – самомассаж при грамотной технике тоже принесет немалую пользу.
Как правильно делать самомассаж?
Если вы делаете самомассаж сразу после тренировки, не забудьте о заминке и растяжке – это идеально подготовит мышцы к дальнейшим манипуляциям. В нетренировочные дни лучше всего делать массаж после теплого душа или ванны.
Для начала расслабьте мышцы, осторожно поглаживая кожу над ними. Если вы при этом раздеты, используйте крем или масло, чтобы избежать неприятного трения. «Предварительные ласки» подготовят мышцы к более интенсивному воздействию и запустят выработку уже упомянутых дофамина и окситоцина, которые снизят болевые ощущения. А последние действительно могут присутствовать, если у вас крепатура или пресловутая пост-тренировочная боль.
Постепенно повышайте интенсивность поглаживаний и проводите руками с легким нажимом. Положение кистей и направление движения могут быть произвольными – прислушивайтесь к ощущениям и делайте так, как вам комфортно. Когда почувствуете, что мышцы стали достаточно мягкими и податливыми, приступайте к более серьезным мерам – осторожно разминайте мускулы пальцами, костяшками или ребром ладони. Если вы все делаете правильно, минут через 10 у вас возникнет чувство невыносимого зуда под кожей. Это значит, что в мышце усилилась циркуляция крови. Потерпите пару минут и продолжайте в том же духе – кровь отхлынет и останется только чувство приятной расслабленности.
Некоторые методы самомассажа предусматривают использование различных девайсов. Это может быть модный нынче foam-роллер или другой удобный массажер, даже с вибрацией. Зачастую ко всем им прилагается детальная инструкция. Отдельные приспособления помогают добраться до частей тела, которые голыми руками помассировать не получается – как правило, это спина. Всевозможные роллеры справляются лучше всего – их можно просто класть на пол и вдоволь кататься по ним спиной, или «ездить», зажав массажер между спиной и стеной. В качестве бюджетного варианта роллера можно даже использовать бутылку с водой или любой прочный цилиндрический предмет.
Style Итог
В массаже, как и в любом другом деле, главное – не перестараться. Если вы делаете самомассаж (дома или в зале – неважно), не увлекайтесь и не пытайтесь выжать сок из своих мышц. Легкие болевые ощущения во время массажа допустимы, но сильная боль – сигнал того, что вам следует ослабить хватку.
Делать легкий самомассаж можно хоть каждый день, если вы чувствуете, что мышцы в этом нуждаются. Интенсивный и глубокий массаж лучше проводить курсами по 10-20 процедур раз в несколько месяцев. Но для таких серьезных дел найдите квалифицированного специалиста с соответствующим образованием и опытом.
И еще. Если вы хотите делать массаж из-за постоянных пост-тренировочных болей, делайте. Но перманентные болевые ощущения – индикатор чрезмерных нагрузок и неполного восстановления. Рано или поздно при таком суровом режиме вы ощутите все прелести , поэтому при болях попробуйте не только подключить курс массажа, но и снизить объем нагрузок.
Коррекционно-развивающий и здоровьесберегающий эффект технологии «Массаж и самомассаж»
Обучение ребенка навыкам самомассажа лучше проводить в несколько этапов. Сначала взрослый массирует его тело сам, затем - руками самого ребенка, наложив сверху свои руки, только после этого ребенок выполняет самомассаж самостоятельно.
Помимо улучшения питания тканей, увеличения секреторной функции сальных и потовых желёз, улучшения терморегуляции массаж и самомассаж благотворно сказывается на деятельности центральной нервной системы ребёнка. Под влиянием массажа и самомассажа в рецепторах кожи и мышцах возникают импульсы, которые, достигая коры головного мозга, оказывают тонизирующее воздействие на центральную нервную систему, в результате чего повышается ее регулирующее воздействие на все системы и органы. Особенно эффективны массажи пальцев рук, ладоней, ушей, стоп, спины.
Известно также, что массаж снижает чувство тревожности у детей дошкольного и младшего школьного возраста.
Самомассаж для малышей
Самомассаж «Привет!».
Потереть ладошки, чтобы они стали теплыми-теплыми. Похлопать себя: по ногам, по животу, по груди, по щекам. И поприветствовать все свое тело (резко руки вверх): «Привет!»
Упражнение «У жирафа пятнышки…»
У жирафа пятна, пятнышки везде (прикасаемся ладонями или пальцами) : На лбу, на носу, на ушах, на шее, на животе, на коленях и носках.
У слонов есть складки, складочки везде (щипаем, как бы собирая складки): На лбу, на щеках, на животе и на спине.
А у рыбки- чешуйки, чешуйки везде (почёсывающие движения)
На лбу, на носу, на ушах, на шее, на животе, на коленях и носках.
А у зебры есть полоски, есть полосочки везде (проводим ребрами ладони по телу (рисуем полосочки) : На лбу, на носу, на ушах, на животе, на спине, ногах и т.д.
У котяток шёрстка, шёрсточка везде (поглаживаем себя, как бы разглаживая шёрстку): На лбу, ушах, на шее, на локтях, на носах, на животах, на коленях и носках.
Обоими указательными пальцами дотрагиваемся до соответствующих частей тела.
Варианты самомассажа для средних и старших детей:
Упражнение «МАССАЖ активных точек»
Приемы этого массажа легко освоить взрослым, а затем научить детей. Массаж «волшебных точек», производимый вращательными движениями , надо делать ежедневно три раза в день по 3 сек. (9 раз в одну сторону, 9 - в противоположную) .
Если вы обнаружили у себя или ребенка болезненную зону, то ее надо массировать указанным способом через каждые 40 мин. до восстановления нормальной чувствительности. Помимо других своих эффектов, постоянный массаж благоприятен для ребенка, поскольку:
Точка 1 - связана со слизистой трахеи, бронхов, а также с костным мозгом. При массаже этой зоны уменьшается кашель, улучшается кроветворение.
Точка 2 - регулирует иммунные функции организма. Повышает сопротивляемость инфекционным заболеваниям.
Точка 3 - контролирует химический состав крови и слизистую оболочку гортани
Точка 4
- зона шеи связана с регулятором деятельности сосудов головы, шеи и туловища. Массаж этой точки нормализует работу вестибулярного аппарата. Эту точку следует массировать не вращательными, а только поступательными,
надавливающими или вибрирующими движениями сверху вниз
, так же
как и точку 5.
Точка 5 - расположена в области 7-го шейного и 1-го грудного позвонка. Работа с ней дает разнообразные положительные эффекты, в том числе: улучшение общего кровообращения, снижение раздражительности и чувствительности к аллергическим агентам.
Точка 6 - массаж этой точки улучшает кровоснабжение слизистых оболочек носа и гайморовой полости. Нос очищается, насморк проходит.
Точка 7 - улучшается кровоснабжение в области глазного яблока и лобных отделов мозга.
Точка 8 - массаж воздействует на органы слуха и вестибулярный аппарат.
Точка 9 - массаж дает многосторонний эффект; снимаются отеки, нормализуются многие функции организма.
Показатель хорошего эффекта: болезненность в точке (Значит, надавливаете правильно)
Самомассаж «Мытье головы»
А) Пальцы слегка расставить и немного согнуть в суставах. Кончиками пальцев массировать голову в направлении: ото лба к макушке; ото лба до затылка и от ушей к шее.
б) Пальцы слегка согнуты, поверхность ногтей и первые фаланги плотно соприкасаются с поверхностью головы за ушами; массаж производится ребенком обеими руками навстречу друг другу от ушей к макушке.
Самомассаж «Лепим ушки»
Лепим, лепим ушки детям и зверюшкам (разминаются ушные раковины сверху вниз и снизу вверх).
Чуткому зайчонку (потянуть за уши вверх),
Мудрому слоненку (потянуть за мочки ушей вниз).
Веселой обезьянке (потянуть за уши в стороны).
Собачке Каштанке (взять сверху за уши и опустить их вниз).
И себе слепили (разминать уши движением сверху вниз).
За ушками погладили (поглаживающим движением указательного пальца провести за ушными раковинами).
Ладошками приладили (поглаживающим круговым движением провести по ушам ладонями).
Самомассаж «Веселые носики»
Потереть область носа пальцами, затем ладонями до появления чувства тепла. Вращать кончик носа вправо и влево 3-5 раз. После этого проделать 3-5 поглаживающих вращательных движений указательными пальцами обеих рук вдоль носа, сверху вниз с обеих сторон.
Упражнение «Самомассаж рук»
- массируем ногтевое ложе (вокруг ногтя)
- щипчики: двумя пальцами прикусываем по ребру пальца, по направлению к руке. ВАЖНО: делаем шаг как можно мельче
- кругом обхватить каждый палец, движение от ладони вниз к ногтю (снимаем напряжение)
- часики-браслетики: запястья растираем круговыми движениями, 1-ым, 2 и 3-им пальцами
- промять ладонь в центральной точке
- промять точку между 1-ым и 2-ым пальцем
- круговые движения запястьями
- круговые движения согнутых в локтях рук
- круговые движения рук от плеча
Прежде чем приступать к самомассажу, необходимо освоить его основные приемы: поглаживание, выжимание, разминание, потряхивание, встряхивание, ударные приемы, растирание и пассивные движения. Все перечисленные приемы могут одинаково успешно применяться как в гигиеническом и восстановительном, так и в лечебном самомассаже. Однако следует учесть, что приемы, описанные ниже, применяются только при массаже всего тела, а приемы, используемые при самомассаже головы, описаны в отдельной главе, т.к. они несколько иные.
Поглаживание
Самый распространенный, простой, но в то же время важный прием самомассажа. Оказывает влияние на торможение высших отделов центральной нервной системы и понижает возбудимость дыхательного центра. Этот прием успокаивающе действует на нервную систему, а при продолжительном применении оказывает даже обезболивающий эффект. Кроме того, поглаживание очищает кожные покровы от отмерших клеток и улучшает функции потовых и сальных желез. В восстановительном самомассаже этот прием выполняют при повышенной нервной возбудимости, а в лечебном - при спазмах, травмах и т.д.
Поглаживание выполняется ладонью. Соединив вместе четыре пальца и отведя большой, ладонь плотно прижимают к массируемому участку, слегка обхватывая его. При этом ладонь скользит по коже медленно и ритмично. В зависимости от участка тела поглаживание делают либо одной рукой, либо обеими попеременно (одна рука следует за другой, повторяя ее движения).
Данный прием может выполняться как прямолинейно (например, на бедре от коленного сустава до паховой области), так и кругообразно (например, на животе). Помимо этого применяют и комбинированное поглаживание: одна рука выполняет прямолинейное движение, а вторая - крутообразное.
Выжимание
Этот энергичный прием воздействует не только на поверхность кожи, но и на более глубокие ее слои. Также выжимание оказывает тонизирующее действие на нервную систему, усиливает крово- и лимфоток, способствует ликвидации застойных явлений и отеков, обладает болеутоляющим действием и улучшает функциональное состояние кожи и мышц. Прием можно выполнять как при сухом самомассаже, так и в ванной, бане, с использованием мыла, геля для душа, крема и специальных мазей.
При выжимании давление на тело осуществляется ребром ладони и бугром большого пальца (все пять пальцев согнуты). Также делают выжимание и подушечками четырех пальцев или одного большого пальца. Очень полезно применять выжимание, когда руки устают или когда они опущены вниз и отекают. Отлично снимает усталость и напряжение рук прием выжимания, проводимый после предварительного прогревания рук в горячей ванночке.
Эффективность выжимания усиливается так называемым отягощением. При этом одна рука накладывается на другую, непосредственно выполняющую прием. Выжимание с отягощением применяют только в том случае, когда свободны обе руки (при самомассаже туловища или ног).
Разминание
Это основной прием самомассажа, с помощью которого массируются не только поверхностные, но и глубокол ежащие мышцы. Под действием разминания значительно повышается скорость кровотока, что способствует быстрому восстановлению умственной и физической работоспособности. В самомассаже применяется пять основных видов разминания: ординарное, двойной гриф, двойное кольцевое, продольное и разминание подушечками пальцев.
Самое простое разминание - это ординарное. Его проводят на бедрах, предплечьях, плечах, груди, ягодицах и икроножных мышцах. Выполняется этот прием следующим образом: прямые пальцы плотно обхватывают мышцу, сжимают ее и вместе со всей рукой делают вращательные движения, при этом скользя вдоль мышцы и захватывая ее новые участки.
На крупных и сильно развитых мышцах (икроножной мышце, бедре) применяется двойной гриф. Техника выполнения этого приема такая же, как и у ординарного, но только одна рука отягощает другую (четыре пальца одной руки накладываются на четыре пальца другой, большой палец одной руки накладывается на другой).
Один из самых распространенных приемов в самомассаже - двойное кольцевое разминание - применяется на таких участках тела, как бедро, живот и икроножные мышцы. При выполнении приема мышца обхватывается поперек двумя руками на расстоянии кисти одна от другой (пальцы при этом прямые), слегка приподнимается и оттягивается каждой рукой в разные стороны. Причем направления движений должны плавно и ритмично меняться, а руки одновременно продвигаться вдоль мышцы.
Продольное разминание применяют только на мышцах бедра. Его техника очень простая: на массируемый участок накладывают обе руки таким образом, чтобы одна была впереди другой, и, захватывая мышцу поочередно, разминают ее, перемещая постепенно руки вперед.
Универсальный прием - разминание подушечками пальцев - применяется на любых мышцах. Его выполняют одной или двумя руками, а также с отягощением. При этом пальцы располагаются так, чтобы они могли как можно глубже проникнуть в массируемую мышцу. Обычно разминание подушечками пальцев применяют в местах соединения мышц с сухожилиями (около суставов).
Потряхивание
После разминания на больших поверхностных мышечных группах проводится потряхивание, которое оказывает влияние не только на поверхностные, но и на глубоколежащие ткани. Отличный результат этот прием дает при судорогах мышц, при спастических параличах, а также в случаях, когда необходимо расслабить те или иные мышцы. Техника данного приема заключается в потряхивании мизинцем и большим пальцем массируемой мышцы.
Встряхивание
По своему физиологическому воздействию на организм встряхивание сходно с потряхиванием, но, в отличие от него, проводится только на конечностях. Для выполнения приема необходимо перенести центр тяжести на одну ногу, вторую ногу поставить на носок и встряхивать ею так, чтобы на бедре и на голени сотрясались мышцы. Кроме того, встряхивание можно выполнять в положении сидя и лежа. При этом вытянутые вперед ноги сгибаются в коленях и встряхиваются короткими быстрыми движениями бедер врозь и вместе.
Ударные приемы
К ударным приемам самомассажа относятся поколачивание, похлопывание и рубление. Они способствуют притоку крови к массируемому участку, раздражают мышечные волокна, увеличивая их сократительную силу. При применении ударных приемов при самомассаже следует учитывать, что на центральную нервную систему они оказывают возбуждающее действие.
Поколачивание проводится ребром кисти. При этом пальцы должны быть согнуты в кулак, а мизинец слегка разжат. Необходимо, чтобы удары непрерывно следовали один за другим в довольно быстром темпе, но при этом они не должны быть болезненными.
Похлопывание выполняется расслабленной кистью одной руки или же двумя руками попеременно. При этом пальцы руки должны прикасаться к повернутой вниз ладони (кисть принимает вид коробочки, дном которой служит ладонь).
Рубление проводится вытянутой кистью с разведенными и расслабленными пальцами. Удары при этом приеме наносятся мизинцем, остальные пальцы в момент удара смыкаются.
Растирание
Это особый массажный прием предназначенный в основном для воздействия на суставно-связочный аппарат. От всех остальных приемов растирание отличается более энергичным выполнением в различных направлениях. При этом растираются суставы, сухожилия, а также подошвы и пятки, внешняя сторона бедер, подреберный угол и другие участки тела, малоорошаемые кровью.
При самомассаже применяют следующие основные приемы растирания:
- прямолинейные, зигзагообразные, спиралевидные и кругообразные растирания подушечками одного или нескольких пальцев и буграми больших пальцев;
- прямолинейное растирание щипцами;
- прямолинейное растирание основанием ладони;
- гребнеобразное растирание пальцами, сжатыми в кулак.
Во время растирания улучшается местное кровообращение, согреваются ткани, ускоряется рассасывание затвердений, увеличивается пластичность связочного аппарата и повышается работоспособность. Отличный эффект дает растирание при остеохондрозе позвоночника.
Пассивные движения
Прием выполняется только после разминания на мышцах и растирания на суставах и обычно применяется при плохой подвижности суставов (после травмы или заболевания). Обычно пассивные движения производятся с посторонней помощью.
Из книги Мэрилин Аслани "Массаж - наглядное поэтапное руководство"
"...Простудные заболевания легко передаются воздушно-капельным путем, поэтому не всегда стоит приглашать массажиста. Сделайте либо самомассаж головы и лица, либо самомассаж рук.
Бороться с насморком с помощью любых противоотеч-ных средств и не нужно и вредно, так как вместе со слизью организм изгоняет из себя вирус.
При сильной ангине активный массаж противопоказан, а лучшим лечебным средством будут витамин С и обильное теплое питье.