Сколько нужно ходить для сжигания жира. Ходьба и калории
Всем известно, что спорт - наш друг и помощник в обретении красивой фигуры, в наращивании мышц, в улучшении физического состояния и телосложения. Но не каждый знает, что при различных ударах пульса мы тренируемся по-разному.
Существуют четыре основные пульсовые зоны: зона восстановления (она же зона активного отдыха), зона жиросжигания, целевая зона пульса (она же аэробная зона) и анаэробная пороговая зона (зона максимального усилия).
Чем ниже частота сердечных сокращений, тем ниже интенсивность тренировки. Для низкой и средней интенсивности кардио в зоне восстановления и жиросжигания характерна постоянная интенсивность и долгая продолжительность выполняемой работы - , и на (калоризатор). Аэробную тренировку в целевой зоне пульса тоже .
Во время аэробного занятия вы не только тратите калории, но и тренируете сердце. Иногда аэробная кардиотренировка требует специальных умений, например, .
Тренировки в анаэробной пороговой зоне подходят хорошо подготовленным людям. Повышать интенсивность до такого уровня можно во время высокоинтенсивных интервальных тренировок, где чередуются короткие периоды максимальных и восстановительных нагрузок.
Рассмотрим расчет пульса для зоны сжигания жира (ЗСЖ):
220 - возраст = А
Нижняя граница: В = А х 0,65
Верхняя граница: С = А х 0,85
Например:
Вам 30 лет. Тогда:
Нижняя граница: 190 х 0,65 = 124
Верхняя граница: 190 х 0,85 = 162
В данном случае ЗСЖ: находится в промежутках между 124-162 ударов в минуту.
Новичкам, и людям, имеющим проблемы с сердцем, важно следующее. Чтобы избавиться от лишних калорий и не навредить своему организму, необходимо следить за своим сердцебиением (calorizator). Пульс не должен выходить за границы зоны сжигания жира (ЗСЖ). Например, для тридцатилетней женщины рабочий интервал пульса во время тренировки для жиросжигания должен находиться в пределах 124-162 удара в минуту.
Большинство кардиотренажеров позволяют отслеживать пульс. Достаточно лишь положить руки на металлические ручки, чтобы увидеть на дисплее тренажера количество ударов в минуту.
Если нет ни тренажера, ни пульсометра - или на улице, можно ориентироваться по ощущениям. Темп движения должен быть таким, чтобы можно было произнести фразу из 5-6 слов, то есть нагрузка должна быть умеренной или умеренно лёгкой.
Определить интенсивность нагрузки можно с помощью следующих данных:
- Очень лёгкая - Вы поддерживаете разговор без проблем
- Лёгкая - Вы говорите с минимальными усилиями
- Слегка выше лёгкой - Вы ведете беседу с небольшим напряжением
- Выше лёгкой - Вам становится труднее говорить
- Умеренная - Вам требуются усилия, чтобы поддерживать беседу
- Умеренно-высокая - Вам уже сложнее произносить слова
- Очень высокая - Вам разговор дается с трудом
- Интенсивная - Вы не в состоянии разговаривать
Также существует простой способ узнать ЧСС - засечь 10 секунд, посчитать пульс и умножить на 6. Так вы узнаете количество ударов сердца в минуту.
Каждый тип тренировки имеет свои преимущества. Частота сердечных сокращений - отличный способ контролировать интенсивность и свое состояние. Однако важно иметь в виду, что для занятий в целевой зоне пульса и для ВИИТ необходимо отводить 5-10 минут для низкоинтенсивной разминки и заминки в зоне жиросжигания и восстановления.
- просто,
- не требует значительных усилий,
- доступно каждому желающему.
О каком методе идет речь? Не о каком-то супер модном или экзотическом способе борьбы за идеальную фигуру, а об обычной, знакомой всем ходьбе. Это очень мягкий способ похудения, который подходит для людей даже с большим избытком веса.
Если вы все будете делать в соответствии с рекомендациями тренеров (о них мы расскажем ниже), то с помощью ходьбы жир уйдет также быстро, как и от бега трусцой, а может быть, даже быстрее. Есть еще одно преимущество: нагрузка на суставы в процессе ходьбы на 40% ниже, чем при беге. Это значит, что суставы значительно меньше подвергаются риску воспалений и травм.
Но в чем секрет этого метода?
Казалось бы – ходи почаще, так и похудеешь. Но не все так просто. Секрет в следующем: для усиленного сжигания жира требуется не размеренный прогулочный шаг, а быстрая спортивная походка. Естественно, потребуется какое-то время, чтобы поймать нужный ритм, методику движения, но постепенно вы ощутите, как правильно двигаться.
Подбираем правильную обувь
Так как ускоернная ходьба относится к аэробной активности с основной нагрузкой на нижние конечности, важно подобрать правильную обувь на ноги. Обувь для ходьбы должна быть достаточно просторной, гибкой. Перечислим, какие свойства и характеристики она должна иметь:
- при сгибе подошвы она мягко пружинит, а не остается «деревянной»,
- большой палец не упирается в носочную часть,
- пятка не болтается, не соприкасается с верхним краем обуви.
Если ваша обувь окажется слишком жесткой или слишком тугой, уже через 20 минут ходьбы вы почувствуете характерные признаки слишком большой нагрузки на стопы – покалывание пальцев и боль в суставах. Если вы подберете слишком просторную обувь, скорее всего вы быстро собьете ноги до кровавых мозолей. Естественно, ни о каких тренировках в таком состоянии речи идти не может. Зато если сможете найти идеальную обувь для занятий, то каждое из них доставит вам удовольствие.
Подбираем темп ходьбы
После того, как куили обувь, нужно выбрать оптимальный темп движения. Рекомендованный специалистами темп для похудения составляет около 7,2 км/ч. Чтобы было понятней: с этой скоростью мы ходим, если куда-то опаздываем. Этот темп называется рабочим. Он позволяет сжигать столько же калорий, сколько при беге. Для сравнения:
- средний темп ходьбы составляет 5 км/ч,
- медленный 2 км/ч.
Конечно, если до этого вы не имели регулярных аэробных нагрузок, рекомендуемая скорость будет для вас слишком быстрой. Но никто не требует, чтобы прямо от дверей своего дома вы набирали нужный темп. Начните с более медленного и постепенно наращивайте его.
Чтобы не руководствоваться только своими ощущениями, предварительно прочувствуйте технику, скорость ходьбы на беговой дорожке со спидометром. Всегда помните, что чем интенсивнее темп, тем больше калорий сжигается. Постепенно наращивайте нагрузку, и уже в течение 3 недель ваша скорость и выносливость станут значительно выше.
Время и частота тренировок
- В неделю необходимо совершать 4-6 прогулок с тренировочной нагрузкой.
- Длительность прогулки составляет минимум 20-30 минут.
- Более опытные ходоки могут увеличить время до 45-60 минут.
- Нормальным считается увеличение длительности прогулки на 3 минуту за занятие.
Предположим, если вы занимаетесь ходьбой 4 дня в неделю по 30 минут, то на следующей неделе вам следует прибавить 12 минут к общему времени тренировок. Не забывайте также о том, что в общее время включается несколько минут на разогрев до занятия и несколько минут на упражнения на растяжку и «заминку» после него.
Еще одно важное пожелание для максималистов, желающих получить быстрые результаты: не форсируете нагрузку и время, наращивайте их постепенно – это залог сохранения вашего здоровья и желания тренироваться.
В этом разделе мы дадим вам несколько советов, как превратить ежедневные прогулки и занятия по ходьбе в сверхскоростные тренировки по сжиганию жира и приведения мышечной системы в тонус.
1. «Пятка-стопа-носок»
Если попросить группу из нескольких женщин ускорить свой темп при ходьбе, то большая часть из них сделает это за счет удлинения шага. На самом деле такой способ передвижения гораздо более утомителен, менее эффективен, чем предлагаемый нами способ «пятка-стопа-носок». Для того, чтобы выполнить правильный для быстрой ходьбы шаг, сосредоточьтесь на приземлении на пятки, затем прокатите стопу и продвиньтесь вперед, оттолкнувшись пальцами ног. Шаги получатся короткими, но быстрыми.
2. Правильная осанка
Держите корпус прямо, шею, голову ровно и высоко. Вы должны как будто устремиться вверх. Чтобы было легче поймать это ощущение, представьте, что вас как будто подвесили за самую верхнюю часть головы. Поднимите подбородок вверх, смотрите на несколько шагов вперед, а не себе под ноги. Такая постановка головы и корпуса позволит вам видеть все по сторонам и перед собой, а также обеспечит правильное положение внутренних органов. Ну и немаловажное дополнение – это выглядит красиво со стороны.
3. Добавьте движение руками
Если вы хотя бы раз смотрели соревнования по спортивной ходьбе, то, возможно, обратили внимание, что спортсмены не болтают руками, а держат их у корпуса и двигают ими в определенном ритме. Точно также двигать руками нужно и вам.
Согните руки в локтях под углом 90 градусов. Сожмите кисти в кулаки, но не крепко, а свободно. Двигайте руками в одной плоскости от талии к груди, держа близко к телу. Размахивая руками, вы будете идти быстрее, калории также будут сжигаться активнее. Кроме того, движения верхней части тела позволяют избежать отеков конечностей, которые бывают в начале тренировок.
4. Держите пресс
Для большей эффективности занятий подтяните свои брюшные мышцы внутрь и вверх, как будто вы надели плотные джинсы. «Подобранные» мышцы живота не только участвуют в тренировке, но также поддерживают позвоночник, обеспечивают правильную осанку во время ходьбы.
5. Подтяните ягодицы
Для того, чтобы «пятая точка» всегда была в тонусе, рекомендуем не только во время занятий ходьбой для похудения, но и в любую свободную минуту выполнять одно универсальное упражнение. Его знают все, кто когда-либо занимался танцами: необходимо представить, что нужно удержать между двумя ягодицами монетку. Просто, но работает.
6. Психологический настрой
Если вам все еще сложно понять, как правильно двигаться, просто представьте, что опаздывайте на свидание или другую важную встречу и вот-вот готовы сорваться на бег. Так вы поймаете нужный темп.
7. Добавьте интервалы
Важный совет для начинающих: не отчаивайтесь, если вы не можете поддерживать правильный темп. Просто добавьте интервалы, это самый быстрый способ достигнуть положительных результатов и стать выносливее. Как это сделать?
В течение тренировки делайте два-три ускорения на 6-30 секунд, потом переходите на приятный для себя темп. Чтобы интервальная тренировка не принесла вам вред, мы советуем вам чутко прислушиваться к своему организму и очень постепенно наращивать нагрузки.
8. Ходить лучше в компании
В заключении мы хотим сказать следующее – чтобы процесс похудения с помощью ходьбы происходил эффективней, лучше заниматься не одному, а в компании. Это дает дополнительную мотивацию и радость от достижений. Успехов вам на вашем пути к здоровому весу!
Для достижения более быстрых результатов можно попробовать
Дорогие посетители сайта Фармамир. Статья не является медицинским советом и не может служить заменой консультации с врачом.
Каким бы видом физической активности вы ни занимались, организм будет реагировать на нее изменением частоты пульса. Приступая к кардиотренировкам с целью похудения, начинающие спортсмены считают, что чем дольше и быстрее они бегут (крутят педали, работают на эллиптическом тренажере), тем быстрее они придут к заветной цели. Это не совсем так. Процесс жиросжигания запускается при определенном количестве сердечных сокращений, при этом частота пульса для похудения будет зависеть от физической формы, возраста и степени натренированности.
Пульс для сжигания жира: важное
Выделяют 6 зон сердечных сокращений, тренинг в которых будет отличаться результативностью и сложностью.
90-100 % максимальной ЧСС - расщепляются продукты обмена веществ, но плохо выводятся из организма («горят» мышцы);
85-90 % - тренировки опасны, сердце может не справиться с нагрузкой;
70-80 % - происходит преимущественно окисление углеводов. Пригодно для наращивания мышц;
65-75 % - нужный нам пульс для сжигания жира (медленно, но наиболее эффективно);
55-65 % - идеально для развития легких и сердечно-сосудистой системы;
50-55 % - тело быстро восстанавливается после упражнений.
Расчет пульса для похудения
Итак, 65-75 % от максимальной частоты пульса - самый верный расчет пульса для сжигания жира. Эта величина оптимальна - лишний вес начнет постепенно уходить. Теперь нужно определить свой пульс для сжигания жира. Формула проста:
220 - ваш возраст = нужная частота сердечных сокращений.
К примеру, вам 30 лет, 220 - 30 = 195 ударов в минуту (максимальная частота сердечных сокращений). Пульс для сжигания жира равен примерно 70 % от её величины. То есть для эффективного похудения необходимо поддерживать пульс на уровне приблизительно 130 ударов в минуту.
Однако не стоит забывать, что прежде чем организм станет сжигать жир, он сожжет углеводы. Их, как правило, хватает на первые 30 минут кардиотренировки при максимальной частоте пульса. Только после этого времени начнется сжигание жира. Поэтому кардиотренировка не должна продолжаться менее 40 минут.
Часто во время тренировок применяется принцип цикличности, при котором используется несколько диапазонов сердечных сокращений (когда упражнения повышенной интенсивности при максимальном пульсе чередуются с упражнениями, выполненными при низкой интенсивности). Такие занятия хороши, когда вес встал, а вам необходимо сбросить еще несколько килограммов.
Круговые тренировки для сжигания жира
Наиболее эффективным способом похудения считаются круговые тренировки для сжигания жира. Для женщин это крайне важно, ведь, по статистике, каждая четвертая девушка недовольна своей фигурой и стремится сбросить пару килограмм.
В чем смысл подобных тренировок?
Главная идея такой тренировки заключается в полной проработке тела за одно занятие. Она состоит из силовых, а также выполняемых практически без передышки, что крайне энергозатратно и заставляет человека работать на пределе возможностей. Как правило, выбирают 7-9 упражнений и повторяют их несколько раз с передышками между кругами от 20 до 40 секунд. Круговые для женщин проходят без веса или с легкими утяжелителями и гантелями.
Преимущества круговой тренировки
С помощью кругового тренинга вы не нарастите мышцы, зато он обладает рядом следующих плюсов:
Отлично борется с лишним весом, так как ускоряет метаболизм.
Повышает выносливость.
Укрепляюще воздействует на сердечную систему.
Способствует укреплению основных мышц.
Разгоняет обмен веществ.
Занимает не больше 30 минут.
Примерный план круговой тренировки
Чтобы выполнять подобную тренировку, необязательно приобретать абонемент в фитнес-зал, так как потребуется самый минимум оборудования - только гантели по 0,5 кг (пластиковые бутылки с водой). Если вы впервые пробуете круговой тренинг, лучше обойтись без утяжеления.
Примерный комплекс упражнений № 1 (повторять 2-3 раза):
15 отжиманий,
12 приседов,
17 подъемов ног на пресс,
16 выпрыгиваний вверх,
30 секунд планки.
Комплекс упражнений № 2:
18 приседаний,
20 скручиваний на пресс,
16 отжиманий,
По 30 секунд боковой планки на каждую сторону,
По 17 выпадов каждой ногой.
Комплекс упражнений № 3:
12 подпрыгиваний с упором в пол,
По 15 подъемов на стул,
20 скручиваний,
17 отжиманий,
30 секунд держать планку.
Прежде чем приступать к тренировке, нужно обязательно сделать легкую разминку (попрыгать, помахать рукам). Это подготовит суставы и мышцы к нагрузке. В случае если вы впервые занимаетесь круговой тренировкой, выберите не больше 5 упражнений и не используйте утяжелители.
Кстати, отличный пример кругового тренинга - комплекс «Похудеть за 30 дней» известного тренера Джиллиан Майклз.
Этот тренинг отлично подойдет для тех, кто никогда не занимался спортом. Комплекс включает в себя 3 уровня сложности, выполнять которые нужно по 10 дней каждый. Нагрузка дается на все группы мышц, главное - не останавливаться!
Быстрая ходьба или бег?!
Недавние исследования: за пол часа быстрой ходьбы, мы сжигаем 200ккал, из них 65% жира (130кл.=14гр. жира)
За пол часа бега сжигаем 300 ккал, из них 50% жира (150кл.=17гр. жира)
Делайте выводы!
Комментарии:
Цитата: filosof_sobaka
главные выводы делаем из своей физподготовки, массы и состояния суставов:)
Согласна, если Вы не супер атлет, то каждому свое, при массе 130 кг - что не делай, всё прет при похудении, чуток диеты и худеешь, на два шага больше обычного шагнул и худеешь, а когда 0,5 кг жира в организме, как не бегай жечь трудно. Так что всё относительно и индивидуально.
А в целом правильное наблюдение))))))))))))) Спасибо, учтем.
Единственное НО
Поэтому, имхо, тем у кого нет особых проблем со здоровьем, а особенно с сердцем, лучше худеть не за счет прямой потери жира на тренировке, а за счет раскрученного метаболизма после. А для этих целей, если говорить про аэробную нагрузку, очень хорошо подходит интервальный бег, тот, что убивает за 20-25 минут. Сравните фигуры спринтеров и стайеров.
Ну или интервальная ходьба, на крайняк, но насчет нее не уверен, что получится так же интенсивно раскрутить обмен веществ, как бегом.
Цитата: Mike Lanzhelo
Когда мы приучаем организм кушать собственный жир, он и запасает его с большим удовольствием, не дурак ведь.
Очень спорное предположение! Организм кушает жир потому что понимает, что в данных условиях он ему не нужен: регулярное питание, отсутствие голода, физ нагрузки.Очень спорное предположение! Организм кушает жир потому что понимает, что в данных условиях он ему не нужен: регулярное питание, отсутствие голода, физ нагрузки.
Абсолютно согласен, но не об этом речь.
Задачи накапливать жир при любых раскладах у нашего организма нет.
Изначально, есть. Роль жира как удобного источника энергии доминирует, в отличие от её главного потребителя - мышц. Чтобы выжить, организму проще сохранять жир и избавляться от мышц.
На тренировках он кушает жир, потому-что он ему действительно в данный момент не нужен. Но на случай, если такая нагрузка повторится, в следующий раз организм уже будет готов и накопит некоторый объем жира. Если же следующая тренировка не наступит - все накопленное отложится обратно. Поэтому часовая ходьба или бег работают только если выполнять это регулярно и систематически, и работает очень хорошо. Но если травма, заниматься не можете - пожалуйте на откат результата. Да и, впринципе, такой процесс жиросжигания легко нарушить малейшими изменениями в питании и отдыхе.
При интервальных нагрузках такого не происходит, по крайней мере не в таких масштабах.
Знаю не только по себе.
Mike Lanzhelo , я понял. Ты рассказываешь о преимуществам интервального кардио. Но делаешь очень смелые и спорные утверждения. Есть на руках результаты исследований с цифрами?
мы приучаем организм кушать собственный жир, он и запасает его с большим удовольствием
Вот это бред! А если не так выразился, то надо внимательнее текст набирать. Если организм кушает жир, он более ни о чем не думает. А вот если мы начнем жрать простые углеводы да еще и избытком калорийности, мы как раз переключаем организм на накопление жира. Не потому что он ждал этого момента, а потому что мы его заставляем это делать - накапливать жир.
Особенно если вдруг по какой-то причине стали реже тренироваться или вообще перестали.
лучше худеть не за счет прямой потери жира на тренировке, а за счет раскрученного метаболизма после
А за счет прямой потери жира на тренировке никто и не худеет. Они только думают, что худеют. Редко кто делает кардио больше 40-60 мин. За это время сожжеться мизерное количество жира. Даже если умножить на десятки дней - фигня получится!
Сравните фигуры спринтеров и стайеров.
интервальная ходьба, на крайняк, но насчет нее не уверен, что получится так же интенсивно раскрутить обмен веществ, как бегом
Что есть бег, а что ходьба? Как отличить? Визуально? Один подниметься на 9 этаж и сдохнет, у другого даже одышки не будет. Вот от этого плясать надо при подборе нагрузок!!!
Чтобы выжить, организму проще сохранять жир и избавляться от мышц.
Это все находится в динамическом равновесии в зависимости от различных факторов. Мышцами организм готов пожертвовать только в данный момент времени, а в долгосрочной перспективе задача сохранения мышц - найважнейшая.
если травма, заниматься не можете - пожалуйте на откат результата
Это бред! Если травма, следите за питанием и ничего страшного не случится.
Да и, впринципе, такой процесс жиросжигания легко нарушить малейшими изменениями в питании и отдыхе.
За эту фразу тебя можно записать во вредители, т.к. сайт читают неопытные люди и как им понимать? Малейшие это как - протеин один раз не выпил и уже +1 кг? Час недоспал/переспал, тоже плюс 1 кг?
Для начала тебе следует определиться, полемика это, или дискуссия. Я так понимаю, что полемика, увы.
Есть то, что я вижу на деле, не только на себе, но и на друзьях, знакомых и т.д, это не "сферические британские ученые в вакууме". И то, что мной написано выше - личный опыт. А то что ты ответил - похоже на очень часто повторяющееся "я тут одну интересную статью прочитал - оказывается я 2 года тренировался не правильно".
Вот это бред!..
Да кто же спорит? Ты между строк, что ли, читаешь?
Можно подумать, что тренированные "обежиренные" люди заплывают жиром без тренировок быстрее чем гиподинамичные домохозяйки. Это не так!!!
Из крайности в крайность?)
Тут все зависит от питания.
"Обезжиренные" люди при прочих равных заплывают во-первых быстрее гиподинамичных домохозяек, а во-вторых на них это видно нагляднее на порядок.
А за счет прямой потери жира...
Тем не менее, куда не посмотришь - все делают аэробные ~1ч, и в этом блоге говорится именно о сжигании жира на самой тренировке. О чем спор?
Да. Вот только спринтеры и стайеры тренируются годами!!!
Люди, у которых хорошая фигура - тоже тренируются годами, если было много "работы". Я писал про разность их внешнего вида при разных нагрузках.
Что есть бег, а что ходьба? ...
Я не понимаю что ты пытаешься вызвать такими ответами. Я ничего против этого не писал, о чем споришь непонятно.
Хорошо, тогда почему прекращая силовые или околосиловые нагрузки человек теряет со временем именно в мышечном объеме, хотя сила и выносливость остаются с ним в достаточной мере намного дольше? Именно потому-что организму в этот момент не выгодно кормить мышцы, если в них нет особой необходимости. В основном мышцы сохранялись в "стратегических" местах - ноги, спина. Именно за счет этого механизма человек мог выжить в древние времена. Если, не дай бог, начнутся катаклизмы, то кто с большей вероятностью сможет дольше выжить, огромный качек с минимумом жира, или даже обычный среднестатистический человек с намного меньшей мышмассой и большим объемом жира?
Кстати говоря, что имеется в виду под "следите за питанием" в таком случае? Снижать каллорийность чтобы загасить скорость метаболизма, или оставить на прежнем уровне, чтобы не загасить?) В любом случае, напуганный организм найдет из чего сделать запасник на случай тренировки.
Если они утренние или дневные, может худшее и не случится. Если вечерние - случится 100 %, как бы не выкручивался с питанием, палка о двух концах. Опять же личный опыт. А иначе, почему балерины и модели толстеют сразу же, как бросают тренировки, хотя урезают питание ещё сильнее, чтобы не поправиться? А если не урезают, то толстеют ещё быстрее?
За эту фразу тебя можно записать во вредители...
Да, я такой вредитель, что написал что в этих тренировках и питании нужны системность и постоянство, а иначе все коту под хвост, в этом ты прав
Mike Lanzhelo, еще будут "ценные" советы аля "бабушка на двое сказала" и будет персональный запрет на каменты.
"Ученые провели исследование" намного лучше звучит, чем "бабушка на дворе сказала", правда ведь?
И уж на порядок лучше, чем собственный опыт и опыт людей вокруг меня. Согласен, прошу прощения.
Друзья мои, Вы мне подкинули идею для нового эксперимента. Благо, есть все условия и возможности для этого. Попробую раскрутить эту тему в своем клубе. Соберу добровольцев для эксперимента и разобью на две группы. Одних на длительное кардио, других на короткие интервальные забеги. Потом сравним разницу. Единственное, что вряд ли получится проследить, на сколько долговременны будут результаты.
Бег неееттт можно похудеть и без бега
да если каждый день бегать по 40 мин не спорю будет эффект но всю жизнь не будешь бегать и только прекратишь бегать сразу все вернется на свои места)
тут нужно обратить внимание на питание в 1 очередь не нужно набирать больше калорий чем нужно организму
а вот еще смотря еще какой бег чтобы бег кушал жирок это медленно нужно бежать бег и ходьба не выход смотрите выше)
Единственное НО smile
Когда мы приучаем организм кушать собственный жир, он и запасает его с большим удовольствием, не дурак ведь. Особенно если вдруг по какой-то причине стали реже тренироваться или вообще перестали.
Mike Lanzhelo , тут и далее ты не вполне правильно механизм привёл. Ты правильно мыслишь, но не в этой конкретной ситуации, т.е. именно здесь ты не прав.
При регулярных занятиях физкультурой организму если чего и хочется со страшной силой, так это есть (даже жрать !) и спать, ну, и туда-сюда, когда выспишься (мне во всяком случае) При правильном питании никакой жир не откладывается, и скорость его отложения не повышается - и не с чего будет откладывать, да и не надо организму никакого жира будет, если ешь каждый раз досыта . Вот если резко снизить активность, оставив тот же рацион, махом заплывёшь на всё ещё ускоренном метаболизме.
При превращении атлетов и балерин в смешариков после резкого прекращения физических занятий (работа, дети, травма, возраст) запускается ещё один механизм - стресс . Понятно, из-за чего: отсутствие регулярного выброса эндорфинов, душевные терзания (офисный планктон не поймёт), мышечные боли, нарушение привычного образа жизни, вид себя в зеркале и ослабление собственных возможностей. Стресс же все мы, как правило, "заедаем" и "заливаем" даже. При стрессе нашему личному животному-организму кажется, что настали очень плохие времена , и пора срочно делать запасы, чтобы выжить зимой/в засуху и т.д. Что он добросовестно и делает.
Именно потому и советуют снижать (как и наращивать) физическую активность постепенно , чтобы избежать стресса и запускаемого им механизма, а также делать всё на позитиве, в удовольствие, с хорошим настроением, а не через "не хочу".
Про снижение активности сказал, теперь про резкое наращивание приведу пример (примитивный) : пришёл клерк первый раз в жизни в качалку, начал за всё хвататься и работать над собой, как одержимый, а толку нет - организм в шоке, это для него стрессовая ситуация. И покатилось, как снежный ком - настроение всё хуже и хуже, самочувствие падает, а толку как не было, так и нет. Расплевался и разочаровался, или на химию сел.
Тааак... В 10 раз.
Мне не понятно как тут многие люди читают.
1) В этой теме изначально написано про потерю жира именно на тренировке, не перед, не после, а именно во время самой тренировки, во время стресса. То есть не про потерю жира за счет метаболизма и сбалансированного питания во внетренировочное время, что считается более эффективным и долгосрочным, а про топорную прямую потерю. Про это и разговор. А вы с фитфаном говорите про несколько другое.
Психология и питание - идеальны и равны, и не надо мне в 100 раз рассказывать об этом, я не спорю.
Теперь ->
2) Организм способен приспособиться к любому стрессу, адекватно отвечающему его возможностям, иначе стресс переходит в дистресс, ну и т.д. до разрушения.
Когда организм видит, что бОльшую часть времени стресса ему приходится довольствоваться жиром - он включает механизм приспособления, а именно, запасание жира как единственно актуального ресурса для жизнедеятельности в данных условиях. Прошла тренировка, направленная на прямое сжигание жира - он это понял, и вскоре будет готов к такой-же тренировке, т.е. подготовит ресурс. Если стресс не наступает, то эти ресурсы откладываются на более долгий срок. И тут не важно, насколько правильно мы питаемся. Для организма гораздно важнее пережить стресс, поэтому откуда взять ресурсы он найдет. Постепенно скорость жиросжигания снизится, наступит плато.
Живой пример - спорт, связанный с выносливостью. Большинство таких спортсменов - конечно не полные, но жирок имеется и мышц не очень много. Следуя вашей логике, стайеры, спринтеры, биатлонисты и т.п. должны ходить с самым минимумом жира - они же спортсмены, много тренируются, правильно питаются и т.д. Но они не модели. А особенно плохо они выглядят, когда уходят из спорта.
А теперь посмотрим на тех, где важна сила, импульс, уровень максимального физического и нервного напряжения при аэробной нагрузке.Спринтеры. Жира меньше, мышц больше. И пусть они не теряют много жира на самой тренировке, они это делают во время отдыха, когда раскрученный метаболизм перестраивает организм под другие нужды.
Во время высокой аэробной нагрузки мы фактически тренируемся в "полусиловом режиме", потребляем мышечный креатинфосфат и гликоген, т.е. мы не сжигаем жир напрямую по своей прихоти, а организм сам во время отдыха в первую очередь из пищи восполняет потраченное, а на жизнеобеспечение тратит некоторое количество жира, и не привыкает запасать для стресса жир, потому-что во время стресса он ему по сути и не нужен.
Про психологическое здоровье и питание не говорю и не говорил - принял их равными в обоих случаях, ибо это отмазки и всем посилу их преодолеть. Да и какой может быть стресс, когда тренироваться перестал? Человек думает, что стресс тренировки ушел, но организм помнит - запасает то, что помогло ему пережить этот стресс.
Из того, что видел - все люди, что тренировались часто и не пропуская (ничего серьезного, простой джоггинг/бег в среднем темпе для поддержания формы/"дыхалки"), прекращая это дело довольно скоро начинали наращивать жирок, хотя поначалу и ели то же и столько же, а потом начинали снижать каллорийность. В итоге пришлось снова вернуться к тренировкам.
Майк, лично я тебя понял, причём сразу В "статье" приведены как раз данные учёных из вакуума, остальные факторы "остаются за кадром", именно о них и спор. Обсуждение ведётся уже не статьи, а твоего комментария, поскольку ты, имея в виду другое, сходное фитфану и мне, кое-что упускаешь из вида, и выглядит это, исходя из твоего текста, так, что ты утверждаешь на физкультурном сайте нецелесообразность занятий физкультурой, поскольку это приводит к ещё более ускоренному жирообразованию и сейчас, и пролонгированно, и, особенно, после ухода на "пенсию".
Ещё одна странность, которая меня очень заинтриговала. Ты появился на сайте недавно, и с просьбой помочь в элементарном, как, не обижайся, неофит и полный чайник. Проходит мизер времени, и ты, увлёкшись, выдаёшь знания, соответствующие как минимум третьему курсу мед. института (не только здесь, но и в других темах), причём кое-что из них явно не из книг взято, а получено на основании собственного опыта и многолетних наблюдений. При этом у тебя развита письменная речь, поставлен стиль письма. Короче, колись, кто ты, а то тут пропало несколько участников недавно.
Ходьба пешком — это эффективное и бесплатное упражнение в борьбе с лишним весом.
Вечерняя прогулка способна настроить организм на хороший сон, а длительная прогулка в течении дня способна сжечь лишние калории. В итоге уменьшение подкожного жира вам гарантировано.
Вокруг ходьбы пешком всегда ходило много слухов и доводов о пользе самой ходьбы. Якобы она способствует не только поддержанию мышечной массы в целом, но и положительно влияет на внутренние процессы в организме. С этим согласиться нельзя — любая физическая нагрузка действительно положительно влияет на наш организм.
Но речь ведь идет о спорте и можно ли похудеть с помощью ходьбы?
Сколько нужно есть углеводов чтобы похудеть.
В интернете летает немало слухов по поводу сжигания калорий во время ходьбы. На одних сайтах пишут, что ходить нужно быстро и энергично. На других — что простая ходьба — это малоэффективное упражнение, и вы практически никак не похудеете. Читая подобные статьи, создается впечатление что подобные вещи пишут безграмотные копирайтеры, заказ на статью получающие с дешевых бирж. На самом деле так зачастую и бывает.
Не слушайте их.
Формула похудения как была одна, такой и остается — нужно сжигать калорий больше, чем потребляешь!
Другими словами важно не только сколько вы пройдете километров в день, важно сколько еще и потребите еды в сутки.
Если вы интересуетесь вопросом похудения, то должны . Если дословно: белки, жиры и углеводы. Как рекомендует , нужно 4 дня употреблять в пищу только белки и жиры и мало углеводов, а на 5 и 6 дни загружаться углеводами. Но полезными: крупы, сырые, вареные овощи, макароны из грубых сортов пшеницы. Можете себя побаловать вкусняшкой и фруктами. Но только не на ужин? 7й день — это переходный день. Можно и углеводы и белки. Желательно 50 на 50.
Соблюдая подобные правила в питании, жир на боках начнет таять сам по себе, а ходьба, как способ растратить дополнительные калории, только усилит этот эффект. Первые результаты вы заметите через 3 дня, когда почувствуете будто организм начал очищаться, почувствуете легкость какой раньше не было. А через неделю уже первый, и немного заметный результат. Главное держаться дальше.
Если хотите красивую фигуру запомните — придется поработать над собой.
Сколько калорий сжигается при ходьбе пешком.
1. Большинство безграмотных авторов пишут, что ходьба средним темпом даст результат, медленным — нет. На самом деле это не так. Даст результат и один темп и другой. 70% результата все-равно будет зависеть исключительно от питания. Но ходьба средним или быстрым темпом будет лучше развивать мышцы ног, и поспособствует развитию общей выносливости не только мышц, но и организма в целом.
Ходьба медленным темпом увеличит нагрузку на переднюю часть бедер, равномерно растрачивая гликоген со всех мыщц организма. Таким образом усталость будет приходить постепенно, а именно это нам и нужно.
2. Второй момент на который следует обратить внимание, что ходьба — это . А как известно любое кардио-упражнение будет намного эффективнее, если его выполнять в продолжительное время, чем те же 20 минут. То есть если через 20 минут быстрой ходьбы вы устанете, вам может стать плохо и нужно будет прилечь, то это будет не так эффективно с точки зрения спорта, как прогулка медленным шагом в течении часа-полтора.
Сколько калорий вы спалите? Все зависит от местности и темпа. Если вы взбираетесь на возвышенность — это намного тяжелее, чем идти по равнине. Если идете быстро или медленно — это тоже две совершенно разные нагрузки.
Сколько калорий можно сжечь за час.
В приведенном ниже калькуляторе калорий вы сможете рассчитать самостоятельно сожженные калории за час, исходя из массы вашего тела и скорости ходьбы. Следует учесть сразу тот факт, что пройденный километр за час и за 2 часа спалит разное количество калорий, так как при более низкой скорости, вам прийдется сделать больше шагов.