Чем полезна вечерняя ходьба. Ходьба для похудения дома
Привет, мои дорогие читатели! У многих не хватает времени на спорт. Да и не все физически способны заниматься бегом на улице или тягать железки в зале. Но ведь если будете вести малоподвижный образ жизни, то лишние килограммы не оставят вас в покое. Только не надо отчаиваться. Лучше займитесь ходьбой! Сколько калорий теряется при ходьбе? Давайте расскажу.
Оказывается, ходьба – это прекрасный вид спорта. Да-да, ходьба – это спорт. Польза от нее особенная. Ведь она тренирует все те же мышцы, что и бег. При этом не оказывает негативного влияния на коленные суставы. Плюс улучшает работу сердца, насыщает наши клетки кислородом. Ходить пешком могут все: полные и худые, пожилые и молодые.
Многим небезразлична тема снижения веса. Бороться с ненавистными килограммами сидя очень сложно. Заставить себя заняться спортом еще сложнее. А вот пойти прогуляться вечером после работы проще простого!
Конечно, для похудения недостаточно прошвырнуться по магазинам. Сколько калорий сжигается за час ходьбы, зависит от:
- наличия/отсутствия дополнительного инвентаря (палки для ходьбы, утяжелители);
- вашего веса;
- вашего возраста;
- уровня физической подготовки;
- темпа;
- продолжительности;
- дороги (в горку идти тяжелее);
- интенсивности движения руками.
Понятно, что, если ходить быстро, калории будут тратиться больше, чем при медленном темпе. Плюс занятия лучше проводить в парке или в лесу. Нагрузка сразу увеличиться за счет неровностей на дороге.
За 1 час ходьбы можно сжечь 200 килокалорий и больше. Вы можете самостоятельно посчитать, сколько калорий потратит ваш организм.
На один килограмм веса каждый человек затрачивает в течение часа при ходьбе:
- в среднем темпе (4 км/ч) 3,2 ккал;
- в быстром темпе (6 км/ч) 4,5 ккал;
- почти бегом (8 км/ч) 10 ккал;
Есть еще удобная табличка, где можно посмотреть сколько вы потратите в зависимости от вашей массы тела и скорости ходьбы.
Скорость / Масса тела | 50 кг | 55 кг | 60 кг | 65 кг | 70 кг | 75 кг | 80 кг | 85 кг | 90 кг |
---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
3 км/ч | 126 | 138 | 150 | 163 | 175 | 187 | 201 | 213 | 226 |
4 км/ч | 160 | 177 | 192 | 209 | 224 | 240 | 257 | 272 | 288 |
5 км/ч | 184 | 202 | 221 | 239 | 258 | 276 | 295 | 312 | 331 |
6 км/ч | 217 | 238 | 262 | 283 | 304 | 326 | 349 | 369 | 392 |
7 км/ч | 291 | 321 | 351 | 379 | 409 | 439 | 467 | 496 | 526 |
8 км/ч | 374 | 410 | 449 | 487 | 523 | 562 | 598 | 636 | 673 |
9 км/ч | 480 | 530 | 577 | 625 | 674 | 722 | 769 | 818 | 866 |
То есть при весе в 55 кг и ходьбе со средней скоростью, за час вы потеряете 202 ккал.
Считать все это совсем неудобно. Ведь еще нужно правильно оценить скорость. Если точно знать пройденное расстояние, рассчитать скорость несложно. А если нет? Считать количество шагов в минуту? От этого устанешь больше, чем от самой ходьбы!
Я советую пользоваться фитнес-браслетом. Надеваешь на руку, а он считает сколько прошла. По мне, так удобный и простой электронный шагомер.
Хотя есть конечно много приложений на смартфон – загрузил халявно, поставил и пользуйся. Пишут, что считает пройденное расстояние, скорость и количество потерянных калорий. Но так ли это удобно? Сколько я ни пробовала программ, они выдавали огромную погрешность. Прохожу 10 шагов, а он считает 7 или вообще не понимает, что я иду. Так что вам выбирать – маяться с бесплатной программой, либо приобрести специализированный девайс.
Как правильно ходить
Не надо сразу начинать быстро ходить по 3 часа в день. Особенно, если вам уже не 20 лет и весите вы не 50 кг. Начните с часовых прогулок в медленном темпе. Затем в течение 5 минут увеличьте темп, потом в течение 10 минут и так дальше. Постепенно вы станете ходить 1 час в среднем темпе. Хотите потратить больше энергии? Тогда опять увеличивайте темп и добавьте время.
Главное правило – ходить не меньше часа. Жир при ходьбе начинает сжигаться не раньше, чем через сорок минут. Наш организм крайне запаслив и сначала тратит имеющиеся углеводы.
Также не забывайте, что нельзя заниматься спортом сразу после еды. Оптимальное время для тренировок – это час после употребления пищи. И когда закончите занятия, не кидайтесь на еду. Выпейте стакан воды. Можно позволить себе яблочко или .
Во время ходьбы помните о дыхании. Вдох – носом, выдох – ртом. Важно также отказаться от курения. Оно негативно влияет на дыхание и сердечно-сосудистую систему. Будет появляться отдышка и даже головокружение.
Сделайте себе приятный подарок. Купите красивую спортивную форму и удобные кроссовки. А еще лучше купите специальную одежду, помогающую сжигать жиры. Например, . Они создают эффект сауны и помогают похудеть в разы быстрее.
Как увеличить расход калорий
Есть несколько способов увеличить нагрузку. Занятия спортивной ходьбой заставят вас попотеть. Зато это супер-действенный способ избавиться от лишних сантиметров. Животик будет плоским, а ягодицы станут загляденье.
Махи руками
Чтобы проработать верхнюю часть тела, размахивайте руками. Это увеличит нагрузку и скорость ходьбы.
Согните руки в локтях под углом 90° и делайте амплитудные махи руками вперед-назад.
Добавьте вес
Вам легко ходить, и вы не устаете? Попробуйте добавить вес. Это позволит увеличить интенсивность и бросить вызов вашим мышцам. Избегайте носить утяжелители на запястьях и ногах. Они могут изменить вашу походку, осанку и увеличить риск травматизма.
Вместо этого, возьмите рюкзак или утяжеленный жилет. Если вы решили носить рюкзак, то наполните его водой, песком или простым наполнителем для кошачьего туалета. Так вес распределится равномерно.
Если погода не позволяет выйти на улицу, ходите по лестнице или дома на месте. Предварительно сделайте небольшую разминку. Сколько калорий тратится при этих видах тренировки, читайте в статье «варианты тренировки при похудении».
Ходьба с палками
Является одним из лучших способов увеличить количество сожженных калорий. Она подходит для всех возрастов и уровней подготовки. При этом результат невероятный. В скандинавской ходьбе задействованы 90% мышц нашего тела и до 46% увеличивается расход калорий, чем при обычной ходьбе. Палки помогают уменьшить нагрузку на голеностоп, коленные и тазобедренные суставы.
Сама недавно приобрела палки. Заметила, что нагрузка на ноги увеличилась вдвое и подключились мышцы рук и верхеней части спины.
Ходим на беговой дорожке
Если нет возможности ходить на улице, то . В среднем человек ходит со скоростью 4-5 км в час. Чтобы сбросить вес и получить хорошую физическую форму нужно увеличить темп и ходить от 5,5 до 6,5 км в час. Увеличивая темп, тратиться примерно на треть больше калорий. Только больше увеличивать тем не стоит, т.к. это уже будет не ходьба а бег. А это уже другая история, про которую я написала в статье сколько калорий теряется при беге
А в ластах, еще более эффективная тренировка 🙂
Еще можно ходить по лестнице или просто в гору. Можно ходить спиной вперед. Или менять темп. Может, вы знаете еще какие-то способы? Обязательно пишите комментарии. И подписывайтесь на мой блог. Пока-пока!
Человеческий организм работает таким образом, что для сохранения его правильной жизнедеятельности необходимо все время быть в движении. Люди, проводящие большую часть своей жизни в неподвижном положении, намного больше склонны ко многим болезням, в том числе сердечной недостаточности или нарушению работы пищеварительного тракта.
Исследователи, которые работают с предпосылками к ожирению, утверждают, что на лишний вес более значимое влияние оказывает образ жизни (активность человека), а уже потом - калорийность пищи .
Ходьба – это полезное физическое упражнение, благодаря которому люди могут поддерживать свое здоровье, а также хорошо выглядеть уже в преклонном возрасте. Это отличный способ справиться со своим лишним весом.
Выделим основные преимущества данного вида занятий:
Стройность фигуры | Систематическая ходьба является действенным способом для избавления от лишних килограммов. Люди, имеющие проблемы с весом в ягодичной и бедренной зонах, начинают терять объем уже через несколько недель после начала тренировки. Это значит, что ходьба способствует быстрому обмену веществ , что, в свою очередь не позволяет лишнему жиру накапливаться в организме. |
Полноценный сон | Ходьба помогает снизить уровень гормона кортизола, тем самым, улучшается и сон. Прогулки лучше всего совершать в вечернее время, после ужина. Это позволит качественно переварить пищу и полный желудок не станет причиной неудобств во время сна. Также, если человек находится в состоянии сильного переживания, то ходьба отличный способ избавиться от стресса. |
Крепкий иммунитет | Научно доказано, что ходьба позволяет крови активно циркулировать, доставляя кислород во все части тела. В крови находится несколько элементов, благодаря которым организм борется с разнообразными инфекциями. Циркуляция крови позволяет циркулировать защитным элементам в теле человека, уничтожая все вредные бактерии, угрожающие здоровью. |
Прочный скелет | Самой известной возрастной проблемой, связанной с костной тканью, является остеопороз. Естественный износ скелета можно отсрочить при помощи ходьбы. Пешие прогулки считаются упражнением со средней нагрузкой, которое в совокупности с потребляемым кальцием, будет положительно влиять на состояние костей. |
Правильная работа сердца | Кардиотренировки в совокупности с пешими прогулками помогут повысить качество работы сердца и сосудов. Ходьба помогает тренировать мышцы сердца, позволяя им работать более усиленно и качественно. |
Защита от гипертонии | Гипертонией страдает большое количество людей, ведущих, в основном, неподвижный образ жизни. Однако, утренние и вечерние прогулки могут защитить организм от этого заболевания. Благодаря ходьбе предотвращается отложение лишней жировой ткани, укрепляются стенки сосудов, поэтому через них проходит обилие крови с обычным делением. Дополнительная жировая ткань сужает сосуды, что становится причиной повышенного давления. |
Всегда хорошее настроение | Ходьба, как и любая физическая активность, помогает вырабатывать гормоны радости, даря человеку позитивные эмоции и чувство счастья. Благодаря ходьбе стимулируются умственные способности, так как мозг получает больше кислорода. По этой причине человек начинает смотреть на повседневные вещи более логично и рассудительно, находя возможные причины проблем и пути их решения. |
Здоровые легкие | Свежий воздух, которым дышит человек во время прогулок, позволяет улучшить работу легких и дыхательных мышц. Воздух, который потребляет человек в помещениях, содержит в своем составе намного меньшую концентрацию кислорода. Поэтому ходьба намного полезнее упражнений в закрытых помещениях. |
Нет диабету | Диабет, как известно, может передаваться по наследственной линии. Но, систематическая ходьба на свежем воздухе поможет прервать эту болезненную цепочку. Благодаря ходьбе улучшается обмен веществ, поэтому уровень сахара и инсулина в крови регулируется намного лучше. |
Новые знакомства | Занимаясь ходьбой можно легко встретить единомышленников, с которыми, впоследствии можно устраивать совместные оздоровительные прогулки. Живое общение вместе с физическими нагрузками – лучшее лекарство от всех проблем. |
Противопоказания
Казалось бы, какие могут быть противопоказания тому, чтобы выйти на свежий воздух и намотать пару километров вокруг парка. Но, увы, не всем рекомендованы длинные пешие прогулки. Будьте особо внимательны, если вы:
- перенесли инсульт или инфаркт;
- имеете повышенное давление или сердечно-сосудистые нарушения;
- простужены или больны (в т. ч. диабет, печеночные заболевания, глаукома, угроза отслоения сетчатки);
- имеете легочную недостаточность.
С чего начать?
Ставим цель
Можно разбить основные цели на следующие группы:
- Укрепление мышц.
- Избавление от лишних килограммов.
В зависимости от цели будет изменяться скорость и время ходьбы, о чем поговорим далее.
Выбираем скорость и время
По уровню скорости ходьбу можно разбить на следующие группы интенсивности:
Интенсивность | Скорость, км/ч | Примечания |
Низкая | 4 | Считается наиболее комфортной, обычно именно с такой скоростью большинство из нас неспешно прогуливается, рассматривая окружающие пейзажи. Если организм здоров, то пульс при этом не будет превышать 60-80 ударов в минуту. Хорошая зарядка для организма, если шагать в таком темпе не менее 20 минут. |
Средняя | 7 | Оказывает оздоровительный и укрепляющий мышцы эффект. Прогулку с такой скоростью продолжительностью от 35 минут вполне можно считать тренировкой. Позволяет снизить риск появления сердечно-сосудистых заболеваний, сбросить лишний вес, стабилизировать давление. Необходимо следить, чтобы пульс не повышался выше 80 ударов/мин. Как только это произошло, снижайте темп. |
Высокая | 15 | Используется на соревнованиях по спортивной ходьбе. Без освоения правильной техники развить такую скорость не получится. |
Чтобы подобрать оптимальную нагрузку на организм необходимо учитывать не только скорость, но и количество шагов за единицу времени, ведь длинна шага у каждого индивидуальна.
Выбираем маршрут
Для начала проложите маршрут, который будет проходить вдалеке от автомобильных дорог. Если обычная прогулка дается вам слишком легко и вы хотите увеличить нагрузку, то добавляйте в маршруты наклонные дороги, ступеньки и т. д.
Существуют специальные пешие маршруты, которыми пользуются люди, желающие укрепить здоровье или проверить свои силы. Приведем известные примеры.
Круг Манхеттена (32 мили или 51,5 км)
Каждый год с 1982 года в Нью-Йорке (США) проводится некоммерческое мероприятие The Great Saunter (рус. - Великий Призрак). Организаторы говорят, что нужно пройти 64 тысячи шагов. Изначальной миссией публичной ходьбы было желание отвоевать прибрежную зону у коммерческих застройщиков, которые пытались захватить лакомые куски земли и ограничить к ней доступ граждан. Благодаря усилиям всех, кто принимал участие это удалось и на сегодняшний день на этих местах организованы парковые зоны.
Если вы решили принять участие в мероприятии, то будьте готовы к серьёзной нагрузке - среднее время прохождения участниками дистанции составляет 11,5 часов.
Путь святого Иакова
На испанском название звучит как El Camino de Santiago . Им называют сеть дорог, по которым люди в древности шли к предполагаемой могиле апостола Иакова. Путь является международным наследием памятников ЮНЕСКО. Самый длинный маршрут, так называемый Французский (проходит по городам Испании и Франции, приведен ниже на карте) составляет около 800 км. Существует как велосипедный, так и пешеходный вариант. Все дороги размечены должным образом, заблудиться крайне сложно.
Ходьба может заменить поездки на транспорте на незначительные расстояния. Можно, также, отказаться от использования лифтом в пользу ходьбы по лестнице – это тоже отлично сжигает калории.
Следует начинать ходьбу с разминки. Первые пять минут темп медленный, плавно перерастающий в оживленный. Не следует игнорировать правильную осанку, держать спину нужно ровно, живот немного втянуть, а плечи – выпрямить.
Нога ставится на пятку, перекатываясь на носок. Передняя часть ступни помогает отталкиваться от земли. Для того, чтобы ускориться, не обязательно делать шаг шире, нужно всего лишь участить его.
Руки правильно держать согнутыми в локтевом суставе, двигая ими по направлению от талии до груди и обратно. Скорость сбавляется также постепенно. Последние минуты ходьбы проходят в таком же медленном темпе, при этом дышать нужно глубоко и плавно.
Заниматься пешими прогулками можно в любой местности, в любую погоду. Конечно, лучше всего это делать в парках, так как воздух там более чистый.
Ходить нужно только по ровным дорожкам, например, по мягкому грунту. Благодаря этому у ступней будет правильная амортизация. Обувь следует выбирать качественную, с не слишком тонкой и твердой подошвой. Для этого занятия лучше всего подойдет специализированная спортивная обувь, которая предназначена именно для такого рода занятий.
Современные гаджеты в помощь
Не так давно произошёл бум по поводу фитнес-браслетов и умных часов, которые оснащены множеством датчиков. По факту, они значительно упрощают нам задачу - можно автоматически измерять пройденное расстояние, скорость и количество шагов. Много полезных программ есть и для смартфоном. К примеру, вот несколько популярных приложений, позволяющих измерять количество шагов и пройденное расстояние:
ОС iOs | ОС Android |
Walker | Noom |
Pacer Pedometer & Step Tracker | Accupedo |
Stepz | Google Fit |
Steps | Mi fit |
Footsteps Pedometer | Endomondo |
- Для того чтобы держать правильное положение шеи и головы во время прогулки, смотрите на расстояние примерно на 6 метров вперед.
- Известный афоризм Гиппократа: "Гимнастика, физические упражнения, ходьба должны прочно войти в повседневный быт каждого, кто хочет сохранить работоспособность, здоровье, полноценную и радостную жизнь".
- Исследования Гарвардского университета показали, что среди более 10 тысяч выпускников учебного заведения, те, кто ходили около 9 миль в день, снижали риск смерти на 24%. Согласно данным этого же учебного заведения, исследования, проводимые среди 45 тысяч работников сферы медицины показали, что ходьба не менее 30 минут в день снижает риск возникновения ишемической болезни сердца на 34%.
Спортивный врач, диетолог, реабилитолог
Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.
Те люди, которые планируют избавиться от лишнего веса, чаще всего начинают курс похудения с диеты и забывают о том, что только активное движение способно сжечь жировую ткань достаточно эффективно. Существует большое количество упражнений, направленных на похудение, но наименее стрессовым из них признана ходьба на месте. В этой статье будут рассмотрены программы похудения, которые включают в себя ходьбу, польза ходьбы на месте, основы правильного выполнения этого упражнения и его сочетание с диетическим режимом питания.
Полезна ли ходьба на месте
Низкая травматичность и простота выполнения этого упражнения делают его популярным среди тех, кто стремится похудеть дома без посторонней помощи. Польза ходьбы заключается в следующем:
- обеспечивает максимальную загрузку мышц. Всего в это движение вовлекается более 90 % мышечных волокон тела;
- стимулирует кровообращение. Ткани активнее насыщаются кислородом, ускоряются проходящие в них окислительно-восстановительные процессы;
- стабилизируется состояние сердечно-сосудистой системы. Снижается риск возникновения инфаркта и тромбозов;
- чем выше темп, тем интенсивнее становится обмен веществ. Жировая ткань переходит в энергию, ускоряется выведение из организма шлаков и токсинов;
- регулярное выполнение этого упражнения позволяет понизить уровень сахара и вредного холестерина в крови;
- повышается выносливость организма, устраняется неприятный симптом одышки;
- ходьба легко справляется с депрессивными состояниями, стрессами, помогает избавиться от напряжения и сбросить накопившийся негатив.
Важно! Для занятий ходьбой купите шагомер - он подсчитывает время и количество сделанных вами шагов, что гораздо удобнее, чем ведение самостоятельного учёта.
Как и сколько нужно ходить
Начинать тренировки необходимо с минимальной нагрузки. Ходите на ровном полу в удобной спортивной обуви, не используйте никакие дополнительные тренажёры. Задайте плавный привычный темп нормальных шагов (до 70 шагов в минуту) и засеките 10 минут - это упражнение заменит вам зарядку. Если после такой нагрузки вы чувствуете себя комфортно, отведите этому упражнению еще 10 минут вечером.
Ежедневно выделяйте время для того, чтобы сделать разминку и походить. С каждым разом увеличивайте продолжительность выполнения на дополнительных 4 минуты. Вам необходимо довести длительность упражнения до 35–40 минут без перерыва. На вторую неделю занятий увеличьте темп (до 90 шагов в минуту). Чем выше темп, тем больше калорий будет сжигаться за единицу времени.
Снижение веса начнётся, как только вы достигнете отметки в 10 тысяч шагов в день. Выносливость и приспособленность организма к нагрузкам будет возрастать по мере тренировок. В среднем на третий месяц занятий необходимо подвести темп к отметке 120–130 шагов в минуту. Увеличивайте количество сделанных шагов за счёт вечерних прогулок, ходите по лестнице вместо того, чтобы пользоваться лифтом.
Сколько сжигается калорий
На часовое занятие в медленном темпе уходит примерно 200 ккал. Упражнение такой же длительности, но средней интенсивности отнимает 350–370 ккал. Ходьба в интенсивном темпе в течение часа помогает избавиться от 500 ккал. Десятиминутная зарядка заберет от 35 до 80 ккал соответственно.
Как сочетается ходьба и режим питания
В первую очередь позаботьтесь о том, чтобы ваш организм не оказался обезвоженным. Перед каждым упражнением выпивайте стакан чистой воды. Ставьте рядом с собой бутылочку или ещё один стакан, чтобы сделать пару глотков в процессе тренировки. Что касается приёмов пищи, то рекомендуется ходить до того, как вы покушаете.
Знаете ли вы? По данным ВОЗ, среднестатистический житель планеты за свою жизнь проходит расстояние, которое составляет более 400 тыс. км. Для сравнения: расстояние от Земли до её единственного спутника - Луны, меньше этого количества на 20 тыс. км.
Сразу после приёма пищи организм настраивается на её переваривание, расслабляется, что негативно сказывается на результативности тренировок. К тому же ходить с наполненным желудком гораздо тяжелее и неприятнее, чем до еды.
Рассчитывайте время так, чтобы заняться этим упражнением ранним утром или через 2–2,5 часа после еды. Вечером старайтесь ужинать легко и приступать к тренировке через полчаса после приёма пищи. Ориентируйтесь на самоощущение - если вы чувствуете себя готовым к тренировке, то начинайте ходьбу раньше указанного времени.
Программа для похудения
После того как вы приучите себя ходить в быстром темпе не менее сорока минут ежедневно, переходите к комплексам интенсивных упражнений. Всего существует три программы ходьбы, которые можно чередовать для достижения максимального результата.
С чередованием - рассчитана на укрепление икроножных мышц и уменьшение объёма жировых отложений.
- 10 минут - в среднем темпе;
- 10 минут - в среднем темпе;
- 5 минут - с высоким поднятием колена;
- 10 минут - в медленном темпе.
Видео: ходьба на месте Интервальная - скоростная ходьба на месте в этой программе чередуется с медленной прогулочной. Программа подходит тем людям, которые имеют небольшое количество избыточного веса (до 10 кг) и не страдают от сердечно-сосудистых заболеваний. Способствует особенно интенсивному похудению.
- 5 минут - 60 шагов/минута;
- 2 минуты - 80 шагов/минута;
- 2 минуты - 50 шагов/минута;
- 2 минуты - 90 шагов/минута;
- 2 минуты - 60 шагов/минута.
- 2 минуты - 80 шагов/минута;
- 5 минут - 60 шагов/минута.
Приставная - включает в себя упражнение с приставными шагами и полуприседы. Способствует сжиганию наибольшего количества калорий - до 250 ккал за полчаса.
- 7 минут - ходьба в среднем темпе;
- 7 минут - приставные шаги в правую и левую стороны;
- 5 минут - шаг, полуприсед, возврат в исходное положение, затем очерёдность повторяется для другой ноги;
- 7 минут - ходьба в медленном темпе.
Видео: упражнение с приставными шагами и полуприседы
Важно! Если ваш избыточный вес составляет более 20 % от нормальной массы тела, занимайтесь ходьбой в медленном темпе, пока эта разница не сократится до 10 %.
Ходьба на месте - это простой и эффективный способ избавиться от лишнего веса в домашних условиях, не используя при этом никакого спортивного инвентаря. Это упражнение абсолютно безопасно для всех, кто его практикует, и может выполняться без присмотра тренера. Регулярное выполнение ходьбы на месте поможет вам избавиться от лишних килограммов и привести себя в хорошую физическую форму.
Наиболее доступными способами для похудения являются ходьба и бег. Крепким здоровьем и стройным, подтянутым телом могут похвастаться те, кто любит ходить и делает это ежедневно. Все несовершенства нашего тела в виде плоских ягодиц, появления целлюлита и дряблых мышц в целом - как раз последствия сидячего образа жизни, которые легко устранить, вернувшись к естественной двигательной активности. Рассмотрим сколько надо ходить в день на месте чтобы похудеть.
В чём же польза ходьбы на месте? Нужно ли много ходить по утрам или можно вечером?
Очень важно упомянуть тот факт, что ходьба на месте разрешена абсолютно каждому из нас и практически не имеет противопоказаний - в этом, безусловно, преимущество данной активности. Единственным ограничением может послужить длительность ходьбы - для тех, кому из-за травм или заболеваний запрещены длительные нагрузки на ноги.
В комплексе с правильным питанием ходьба на месте сможет обеспечить поддержание мышц в тонусе (особенно в нижней части тела). Также это упражнение укрепляет дыхательную систему и поддерживает общее состояние здоровья - ведь даже незначительная физическая активность полезнее лежания на диване.
Нужно ли обязательно заниматься утром? Заниматься ходьбой пешком можно как утром, так и вечером, в основном выбор времени суток для занятий определяется особенностями организма и вашим режимом дня.
В процессе ходьбы на месте нормализуется обмен веществ за счёт выделения тепла и энергии. Как многим известно, ускоренный метаболизм - лучший помощник при похудении.
Техника выполнения ходьбы на месте дома
Ходьба на месте представляет собой движение бёдер с максимальным подъёмом коленей, насколько это позволяет уровень физической подготовки ваших мышц.
- Примите исходное положение: стопы на ширине плеч, спина прямая, плечи чуть отведены назад и вниз, грудь раскрыта.
- Начнём ходьбу с правой ноги, подняв её согнутой в колене под углом в 90 градусов.
- Вернувшись в исходное положение, приступаем к подъёму левой ноги, согнув её под таким же углом.
- Продолжаем ходьбу в течение требуемого времени.
Наиболее приемлемым темпом ходьбы на месте для эффективного сжигания жира считается не менее 40 шагов каждой ногой в минуту. В среднем, необходимо ходить на месте около 20–25 минут в день.
При подъёме каждой ноги вы должны чувствовать, как работают мышцы бёдер и включается в работу пресс.
Стараемся коснуться коленом грудной клетки без наклона корпуса вперёд - всегда помним про идеально прямую спину во время выполнения упражнения.
На протяжении всего подхода очень важно следить за дыханием - оно не должно сбиваться, каждый вдох мы делаем на одну и ту же ногу, выдох производится на вторую.
Быстрая ходьба на месте с утяжелителями для похудения
Такой вариант ходьбы на месте считается более сложным в плане физической нагрузки. К нему можно прибегнуть, если во время продолжительной ежедневной ходьбы на месте без дополнительного веса вы стали замечать, что вес перестал покидать вас, и тело как бы привыкло к такой нагрузке. Если необходимо продолжить процесс потери веса - на помощь приходят утяжелители в виде гантелей, которые можно просто взять в руки, специальные накладки необходимой вам массы, надеваемые на ноги, или же любой другой дополнительный груз на плечах или спине.
По мере привыкания мышц к очередному весу его можно увеличивать с помощью других утяжелителей.
Техника выполнения ходьбы на месте с утяжелителями где-либо (в руках, на плечах, спине или ногах) остаётся неизменной, мы просто подключаем дополнительный вес. Единственное, что может измениться здесь, так это время ходьбы на первые несколько дней. Скорее всего, вам будет сложно первое время сохранять то же время ходьбы, которое вы проходили без утяжелителей, так что рекомендуется минут на 5–10 уменьшить длительность одного подхода.
Сколько необходимо ходить пешком в день для того, чтобы похудеть?
Любой способ ходьбы всегда затрачивает определённое количество нашей энергии, что в итоге приводит к потере веса. Вопрос количества сжигаемых калорий зависит от исходного веса и скорости ходьбы.
Как быстро и сколько надо ходить дома чтобы похудеть? Ниже приведена таблица для примерного подсчёта пользы в сжигаемых калорий в соответствии с исходным весом и скоростью ходьбы.
Масса тела в килограммах и расход энергии, ккал/мин | ||||||
Скорость, км/ч | 50-55 кг | 60-65 кг | 70-75 кг | 80-85 кг | 90-95 кг | 100 кг |
2 | 1,3 | 2,2 | 2,6 | 2,8 | 3 | 4 |
3 | 2 | 2,7 | 3,2 | 3,5 | 3,8 | 4,5 |
4 | 3 | 3,3 | 3,8 | 4,2 | 4,5 | 5 |
5 | 4 | 4,7 | 4,8 | 5,3 | 5,7 | 6,7 |
6 | 4,5 | 5,2 | 5,6 | 6,4 | 7 | 7,7 |
Во время ходьбы очень важно помогать себе руками для задействования максимального числа мышц, это приведёт к большему расходу калорий в процессе работы.
Лишь совокупность правильного дыхания, техничной работы рук и ног позволит добиться желаемого эффекта. На первых порах важно сознательно следить за каждым из этих параметров, со временем правильность выполнения войдёт в привычку.
В наше время сидячего образа жизни, когда большинство проводит время в офисах за компьютерами, очень важно ежедневно хотя бы час уделять ходьбе на месте. Вечером вполне можно позволить себе не сесть перед телевизором, а пошагать, например, под любимую музыку или за просмотром фильма, и ваш организм скажет вам только «спасибо».