Беспокойный сон при беременности на ранних сроках. Почему возникает нарушение сна при беременности? Ввести сон в дневное время
Когда мы узнали, что у нас будет малыш, я решила, что будет просто стыдно, если у меня будут какие-то проблемы - ведь доктор должен сам претворять в жизнь свои рекомендации. Я работала, гуляла, делала гимнастику, но было одно «но»: появилась повышенная сонливость.
Было понятно, что с развитием беременности в организме происходят гормональные изменения, повышается уровень прогестерона. Этот гормон вырабатывается в жёлтом теле яичника. Он готовит матку к имплантации эмбриона, стимулирует развитие молочных желез, поддерживает доминанту беременности в центральной нервной системе и подавляет иммунитет. Прогестерон также способствует задержке солей и жидкости в организме и угнетает психику, и это проявляется подавленностью, раздражительностью и сонливостью.
Правда, это состояние обычно не такое уж продолжительное: начиная с , начинается активная гормонопродуцирующая функция плаценты.
" В соответствии с увеличением срока беременности и ростом плода кроме прогестерона повышается уровень эстрогенов, оказывающих стимулирующее действие на психику, и сонливость проходит. Но я не могла ждать!
После того как я, словно спящая красавица, уснула на работе, пришлось принимать меры. Мой любимый крепкий кофе пришлось отвергнуть. Его заменил зелёный чай , оказывающий прекрасный тонизирующий эффект, и контрастный душ , заканчивающийся прохладной водой. Регулярная утренняя гимнастика, прогулки, а еще таблетки аралии маньчжурской (элеутерококка) по1 таб. 2 раза в день - все это вернуло мне жизненный тонус.
Беременность развивалась благополучно, ребёнок начал шевелиться, а мне стали сниться удивительные, прекрасные сны .
Из институтских лекций я помнила, что во сне происходят процессы накопления энергетических запасов, регенерации, пластического обмена, восстанавливаются истощенные за день ресурсы. Во время сна меняется температура, пульс, давление, характер нервной деятельности, а сам сон имеет несколько фаз , которые меняются циклически с периодичностью 90-120 минут.
" При записи биотоков мозга спящего человека были обнаружены чередующиеся фазы медленного, или ортодоксального, и быстрого, или парадоксального, сна. Такие циклы повторяются за ночь 4-6 раз.
В свою очередь фаза медленного сна состоит из четырёх стадий. Первая стадия соответствует дремоте. Мышцы расслабляются, но сознание ещё работает. Биоритмы мозга нерегулярные и быстрые. Вторая стадия представляет собой начало собственно сна. Третья и четвёртая являются глубоким, или дельта-сном. Во время него ритмы мозга постепенно замедляются, прекращается реакция глаз на внешние раздражители, организм погружается в состояние глубокого покоя. Органы чувств не реагируют на окружающее.
Затем все изменения происходят в обратном порядке, но не до полного пробуждения, а до фазы быстрого сна . Зрачки глаз начинают быстро двигаться, поднимается температура тела и кровяное давление, дыхание становится более частым и менее регулярным, желудочный сок и адреналин выделяются быстрее. Если в этот момент записать энцефалограмму, то электрические импульсы мозга будут аналогичны биоритмам, отражающим дневную жизнь. Но это особое состояние организма, как бы обращённое вовнутрь. Именно поэтому фазу быстрого сна называют парадоксальным сном. В этой стадии снятся сны. Продолжается она около 10 минут, вновь сменяясь глубоким сном.
" Когда мы спим, в организме начинают вырабатываться различные гормоны.
Некоторые из них запасаются для времени бодрствования, другие расходуются во время сна. Возрастает подача биологически активных веществ семейства аминов, они накапливаются в различных клетках и клеточных группах мозговой ткани. Именно поэтому при болезни нужно вдоволь выспаться, чтобы организм мог сосредоточиться на восстановительных процессах.
Время шло. Я легко носила свое сокровище, которое периодически чувствительно толкало меня под печень, но стала плохо спать.
Всего доктора выделяют три основных типа бессонницы.
Первый - так называемая стартовая бессонница, когда человек долго не может уснуть, вспоминая события дня, переживая мысли о том, что ему следовало бы сделать или сказать, или беспокоясь о будущем.
Второй тип - неспособность сохранить состояние сна. Такой человек просыпается многократно на протяжении ночи и на различные промежутки времени. Это состояние приводит к делению сна и не позволяет получить глубокий отдых.
И третий тип, при котором человек просыпается ранним утром и не способен снова уснуть, - бессонница заключительной фазы.
" При беременности чаще встречаются проблемы с засыпанием, или стартовая бессонница.
Мне никак не удавалось удобно устроить выросший живот. Беспокоили боли в спине и пояснице, судороги в икроножных мышцах и частые ночные позывы к мочеиспусканию (так как увеличившаяся матка стала давить на мочевой пузырь). Хорошо, что у меня не было изжоги, одышки и зуда в области живота из-за растяжения кожи, которые беспокоят беременных. Впрочем, эти проблемы устранимы: диетой, дополнительной подушкой под верхнюю часть туловища, смазыванием кожи живота косметическим маслом или кремом.
После трёх бессонных ночей в голову начали упорно лезть мысли об исследованиях, которые проводились с целью уточнения суточной потребности организма человека во сне. Люди, которым не давали спать, ели больше обычного, и хотя сначала прибавляли в весе, потом начинали худеть. После 2-3 дней бессонницы у испытуемых начинала снижаться температура тела примерно на 0,5 градусов в сутки, терялась сосредоточенность, изменялись зрительные и речевые способности, а на 4 сутки появлялись галлюцинации и дрожание рук.
Экспериментально установлено, что суточная потребность организма человека в сне -10 часов (именно столько спят человекообразные обезьяны).
" Важно помнить, что различным людям требуется разное количество сна, в зависимости от физического состояния и типа личности. В наших условиях человек спит в среднем по 7,5 часов. При этом недосыпание составляет 2,5 часа.
Компенсировать «сонный долг» могут только два или три полноценных (10 часовых) сна. Нехватка сна за неделю в 7-8 часов могут стать причиной чувства тревожности, депрессии, зуда или жжения в глазах, затуманивания зрения, озноба, быстрой утомляемости, повышенного аппетита, нежелания общаться, раздражительности. В результате постоянного недостатка сна снижается иммунитет, так как антитела, которые борются с инфекцией, вырабатываются в больших количествах во время сна. Нейропсихолог Стенли Корен считает, что хроническое недосыпание может привести к преждевременной смерти.
Вся эта информация была не очень жизнеутверждающей. Утешало только, что в своей проблеме я была не одинока.
С течением беременности постепенно активизируются подкорковые структуры головного мозга, возникает торможение коры, формируется доминанта родов. Женщины становятся спокойнее, но многим не дают уснуть нервное напряжение из-за страха перед родами, хроническая усталость.
Психологические причины бессонницы ликвидируются режимом дня, физическими нагрузками (гимнастика для беременных, плавание, прогулки), отказом от дневного сна.
" Иногда беременным снятся кошмары, являясь отражением скрытого страха и беспокойства о течении беременности. Снимает тревожность также понимание и знание о том, что с тобой происходит, как развивается ребёнок. В этом могут помочь курсы для будущих мам.
Можно обсудить "плохой" сон с близким человеком. Рассказав о проблеме, проще с ней справиться. Также снять стресс помогут занятия с психологом. Что же касается толкования сновидений - то, как пишет Л. Шепперд в книге «Загляни в свои сны»: «Сновидения о рождении приходят к нам в переломные моменты, когда мы начинаем новый виток жизни или открываем в себе новые аспекты».
Из лекарственных препаратов лечащий врач порекомендовала глицин по 2 таблетки под язык перед сном. Снотворные препараты были отвергнуты из-за побочных эффектов, возможности накапливаться в организме, нарушать функции печени и почек. Химические снотворные, седативные средства и транквилизаторы в той или иной степени нарушают структуру сна, лишая его естественной глубины. Тем самым снижается восстанавливающее действие сна. Этих отрицательных эффектов в значительной степени лишены растения, из которых при беременности можно применять пустырник, валериану.
- Хорош чай, состоящий из померанца, лаванды, мелиссы, солодки или чабера, чабреца и мяты. Нежелательно использовать в отварах хмель, так как он ядовит.
- Из пищевых растений для снижения нервной возбудимости и улучшения сна используют салат огородный, спаржу, дыню.
- Сок репы с мёдом, сок редьки с мёдом по 1 столовой ложке 3 раза в день.
- Сок свеклы с мёдом по ½ стакана 3-4 раза в день.
- Настой из травы сельдерея: 20 грамм измельчённого сырья на 1 стакан кипятка, настоять 30 минут, процедить и принимать по ½ стакана 3 раза в день.
- Плоды чёрной смородины и сок тыквы с мёдом по 1/3 стакана на ночь также используются в народной медицине как успокаивающее средство.
Желательно не переедать перед сном. При этом о качественном составе вечернего приёма пищи существуют два мнения. Одни учёные считают, что белковые продукты (мясо, сыр, молоко, яйца, индейка) способствуют сну, поскольку содержат L-триптофан. Это вещество сокращает время засыпания, поэтому лёгкая, богатая белком закуска поможет уснуть, несмотря на недостаток времени для её переваривания. Другие рекомендуют на ночь углеводистую пищу, которая быстро переваривается, не вызывая сильной перистальтики кишечника и возбуждения нервной системы.
" Я старалась не есть на ночь, а выпивать перед сном стакан тёплого молока или ромашкового (мятного) чая с 1 чайной ложкой мёда.
Проветривание спальни, удобная пижама, тридцатиминутная прогулка перед сном , три подушки: под бок, под шею и между ногами (к сожалению, у меня не было специальной клиновидной подушки для беременных) облегчили положение. Для снятия боли в пояснице и судорог в икроножных мышцах муж делал мне массаж спины, стоп и голеностопных суставов. Также помогал отдых на полу на ковре с подложенным под поясницу валиком и комплекс упражнений на чередование напряжения и расслабления мышц.
Для улучшения сна я использовала ароматерапию.
Авиценна рекомендовал: «Ромашка - снотворное средство. Если нюхать её свежую, она усыпляет». Можно сделать снотворную подушку, набив её гречневой шелухой или тимьяном, листьями лавра благородного или орешника (лещины), цветами бессмертника, хвоёй сосны, шишками хмеля, травой герани, лепестками розы. У меня была с травой мяты и душицы. Тёплая ванна с добавлением эфирных масел: лавандового, мятного, ромашкового, апельсинового или отваров цветов календулы, травы череды, мяты, душицы и дыхательные упражнения на релаксацию также помогли восстановить сон.
Сейчас я счастливая мама, и проблемы с бессонницей кажутся такими далёкими. Ночью, когда я убаюкиваю сына, и глаза закрываются сами, муж тихонько трогает меня за руку и шёпотом просит: «Мама, котю…» И я в полусне снова начинаю петь колыбельную песню: «Котик, котик приходи, мою детку усыпи». Потом спохватываюсь, что ребенок у меня ещё не умеет говорить, открываю глаза и встречаюсь с виноватым взглядом мужа. «Твоя колыбельная так хорошо помогает при бессоннице»,- шепчет он мне.
Врач акушер-гинеколог Елена Шамова,
Школа «Современные родители»
Бессонница во время беременности. Казалось бы, такой простой вопрос, даже и медикаментов никаких не надо… наверно. Позвонила своему знакомому акушер-гинекологу Ирине. А она говорит: с такими вопросами лучше не к врачу обращаться, а к экспертам по сну. Поэтому я поставила себе задачу найти эксперта по сну. Но и расстаться с идеей получить комментарий от врача не рассталась.
Вооруженная блокнотиком, пришла к специалистам со следующими вопросами:
Бессонница при беременности на ранних сроках или поздних сроках может иметь негативные последствия для ребеночка?
Как бороться с плохим сном на ранних / поздних сроках?
Что делать с длительной бессонницей?
Помогали бороться с бессонницей врач акушер-гинеколог Роддома на ул. Правды Меркулова Мария Дмитриевна , руководитель проекта консультаций по детскому сну Sleep Expert Ольга Добровольская и коуч по беременности и материнству, автор и руководитель проекта «Мама Мира» Катя Матвеева .
Почему возникает бессонница в разные периоды беременности и как с ней справляться?
«Будущие мамы часто жалуются на бессонницу, особенно в начале и конце беременности. И это обусловлено в первую очередь мощными гормональными изменениями в организме женщины. Ведь первый триместр он, образно говоря, посвящает перестройке собственных функций и учится жить по-новому. А в третьем организм уже планомерно готовится к родам, – рассказывает Катя Матвеева. – Оба эти сложнейших процесса в жизни материнского организма достаточно длительны и сложны. А бессонница бывает утомительна и вызывает дополнительное беспокойство.
Тут надо сказать, что нарушения сна часто провоцируются именно повышенной тревожностью, которая сопровождает особенно 1 и 3 триместры беременности. Ни для кого не секрет, что узнавая о том, что станет мамой, женщина так или иначе вынуждена обдумывать тысячу моментов, связанных с предстоящим материнством от здоровья малыша до «справлюсь ли я». В середине беременности все немного «устаканивается», но в третьем триместре с приближением родов беспокойство и страхи снова нарастают.
При этом не стоит прибегать к фармакологическим препаратам, а также увлекаться травами. Это правило касается любых проблем со здоровьем беременной женщины, что общеизвестно».
«Каждый знает, что здоровый и полноценный сон имеет огромное значение в жизни человека. Естественно, что во время беременности он необходим вдвойне, ведь нервная система при бессоннице истощается и работает на износ. И Ваш будущий малыш будет переживать абсолютно те же эмоции и испытывать тот же дискомфорт! Такое состояние скажется отрицательно на здоровье, поэтому с бессонницей необходимо бороться», – поделилась со мной Мария Дмитриевна Меркулова.
«Попробуйте, – продолжает она. – Изменить режим дня и избегать перенапряжения, стрессов. Включите в свой график прогулки на свежем воздухе, особенно вечером перед сном. Расслабиться поможет теплый душ или ванна, после чего можно выпить стакан теплого молока или чай с ромашкой. Не забывайте, что комфорт вас должен окружать везде: в спальне должен быть свежий воздух, пижама должна быть удобной и из натуральных материалов. Если беспокоят тянущие боли в ногах, поможет легкий массаж – он расслабит напряженные мышцы и поспособствует уменьшению и облегчению отеков. Кстати, можно добавить каплю эфирного масла, например апельсина.
Если, несмотря на Ваши усилия, проблема с бессонницей осталась, обратитесь к специалисту. Ведь причины бессонницы и методы ее коррекции могут быть разными, а в вашем случае все зависит еще и от срока беременности. Поэтому ваш личный доктор – лучший помощник и союзник в решении подобных проблем».
Так чем же все-таки опасна бессонница при беременности?
«Мамин режим сна во время беременности влияет на режим сна ребенка, когда он родится. Так что у мамы есть довольно много времени, чтобы научить малыша, что ночь есть ночь и спать надо ложиться пораньше, а не за-полночь», – отвечает Катя Матвеева.
Кроме того, малыш в животике испытывает же эмоции, что и мама. Ваш стресс – это стресс вашего малыша.
Бессонница в первые недели беременности
физиологические (нормальные) нагрузки. Бессонница – частая жалоба будущей мамы уже с ранних сроков Нарушения сна в первом триместре носят эмоциональный характер. Если говорить о физиологии, она как раз предполагает усиленную сонливость: активно выделяющийся прогестерон защищает беременность, заставляя женщину чаще отдыхать», – говорит Ольга Добровольская. – Если уже в первые недели беременности женщина жалуется на ухудшение сна, ей стоит оценить свой эмоциональный фон и уровень гигиены сна, Если с эмоциями иногда совладать сложно, то общие правила сна соблюдать не сложно:
1. Ложитесь и (обязательно) вставайте в одно и то же время.
2. Обязательно заведите ритуал отхода ко сну: душ, переодевание в пижаму, бумажная книга, медитации или написание дневника – все, что приносит удовольствие и помогает расслабиться.
3. Следите за количеством кофеина. Если вы еще не отказались от его употребления, узнав о беременности (в небольших дозах он допустим – 1–2 чашки в день), то в случае проблем со сном придется это сделать.
4. Откажитесь от использования гаджетов и просмотра телевизора пред сном – яркий свет современных экранов стимулирует наш мозг пребывать в состоянии бодрствования.
5. Научитесь расслабляющим дыхательным техникам. Попробуйте технику 3–6–9 (вдох на 3 счета, пауза на 6 счетов, выдох на 9 счетов).
6. Если фактором плохого сна становятся частые походы в туалет, характерные для вашего срока беременности, ограничивайте жидкость перед сном, старайтесь не включать яркий свет при визите в туалет, чтобы не разрушать гормон сна мелатонин – так будет легче уснуть снова».
Бессонница во втором триместре беременности
«Второй триместр – самое благоприятное время беременности, и для сна это не исключение, в – утверждает Ольга Добровольская. – Сложности здесь вызваны эмоциональным фоном или же некоторыми препаратами. Расскажите доктору о таких побочных эффектах, чтобы он подобрал вам другое лекарство».
Бессонница в третьем триметре беременности
«Третий семестр увеличивает нагрузку на организм, в – рассказывает Ольга Добровольская. – Растущий малыш давит на все органы брюшной полости, сокращает объем легких и в некоторых ситуациях ухудшает кровоснабжение конечностей. Рекомендации по общей гигиене сна остаются объективными и в это время, но теперь стоит дополнительно позаботиться о физиологическом комфорте.
1. Спите на левом боку. Это поможет полноценно снабжать питанием и кислородом, и малыша, и ваши органы, а также снизит выбросы кислоты из желудка.
2. Старайтесь не есть за 2–3 часа до сна, чтобы полный желудок не выделял дополнительную кислоту в положении лежа – так вы смягчите возможную изжогу.
3. Если у вас болят ноги, обязательно подложите под них подушку – небольшой подъем поможет оттоку венозной крови и снизит отеки.
4. Не стесняйтесь попросить супруга освободить кровать для вас одной. Привычный храп, который вы не замечали раньше, может стать причиной многочасового бодрствования в ночи.
5. Позаботьтесь о темноте в раннее утро – первые лучи солнца будят человеческий организм, а если вы крутились без сна полночи, вам захочется поспать утром.
6. Боли в животе бывают отражением боли в пояснице – попробуйте подложить подушку под живот или поясницу. Если дополнительная опора не дает облегчения, обратитесь к врачу!»
И еще два важных правила, которые спасут от бессонницы при беременности:
Делится Катя Матвеева:
1.«Первое и самое важное для понимания каждой беременной, что беременным строго противопоказан физический покой. Особенно, учитывая тот факт, что растет объем крови, вес тела, а соответственно – нагрузка на мышцы и связки, что чаще всего и приводит к возникновению болей в ногах и низу живота. И это говорит о том, что лучшей профилактикой и лечением нарушений сна, связанных с болями в ногах и низу живота, является физкультура!»
2.С ростом матки нужно стараться не засыпать на спине. Растущая матка пережимает нижнюю полую вену, что нарушает циркуляцию венозной крови в ногах и органах малого таза, а значит и в матке. Это вызывает гипоксию матки, плаценты и малыша, что уже по-настоящему плохо и для мамы, и для малыша и, конечно же, может провоцировать бессонницу, боли и недомогания в ночное время».
Вполне естественно, что значительная гормональная и физиологическая перестройка организма во время беременности очень часто затрагивает столь восприимчивую, тонкую сферу - сон. Почти у 80% беременных встречаются нарушения сна, которые различаются в зависимости от срока беременности, индивидуальных особенностей будущей мамы, состояния ее здоровья, течения беременности и т.д. Однако здесь с осторожностью можно говорить о патологии, ведь то, что в обычных условиях действительно является нарушением сна, во время беременности может быть одним из многочисленных механизмов, готовящих женщину к будущему материнству и уходу за новорожденным.
Зачем нужен сон?
Ученые установили, что длительное лишение человека сна ведет к тяжелым физическим и психическим нарушениям: возникают усталость, головная боль, мышечная дрожь, резко ухудшается память, вплоть до кратковременной ее потери, могут появляться галлюцинации. Это неудивительно, ведь во время сна активизируются биохимические процессы восстановления, накопления растраченных энергетических ресурсов, синтез целого ряда гормонов и других биологически активных веществ.
Всему свое время
В первом триместре беременности ведущим гормоном является прогестерон. Он продуцируется главным образом в яичниках. Повышенный уровень прогестерона ответственен за возникновение сонливости, вялости, повышенной утомляемости и сниженной работоспособности у будущей мамы. Под действием гормонов беременности организм женщины начинает готовиться к вынашиванию ребенка. Поэтому в первом триместре желательно увеличить время сна, чтобы дать организму возможность достаточного отдыха. Во втором триместре беременности функцию яичников берет на себя плацента, формирующаяся приблизительно к 12-й неделе беременности. Наряду с прогестероном плацента активно вырабатывает эстрогены, которые помогают преодолевать сонливость, спровоцированную прогестероном. Однако в этот период увеличивается живот, что заставляет менять привычную позу во время сна. Матка начинает давить на мочевой пузырь, вызывая более частые мочеиспускания и необходимость вставать по ночам.
Третий триместр беременности часто становится временем бессонных ночей. Причин для возникновения нарушений сна много: сложно занять удобную позу - затекает спина, большой живот лишает возможности занять привычное положение - приходится долго устраиваться, чтобы обеспечить себе хотя бы минимальный комфорт во время сна. Малыш становится достаточно активным, иногда больно пинается ножками в области печени, диафрагмы. Легким, поджатым увеличенной маткой, сложнее дышать, кроме того, слизистые оболочки несколько отекают, тонус мышц глотки снижается, что может послужить причиной храпа. Из-за учащенного мочеиспускания иногда приходится вставать несколько раз за ночь. Частой проблемой является изжога и кожный зуд, мешающие заснуть.
Дум моих круговорот
Сон является довольно сложным и до конца неизученным процессом. Человеку непросто представить, что при отключении сознания во время сна деятельность внутренних органов продолжается, хотя и может претерпевать некоторые изменения. Активность центральной нервной системы, в частности головного мозга, в некоторые фазы сна порой даже выше, чем во время бодрствования. Сон состоит из нескольких сменяющих друг друга циклов. Каждый цикл включает в себя фазы так называемого медленного и быстрого сна. Согласно английской аббревиатуре, эти фазы называются non-REM и REM-фазами сна (от английского Rapid Eye Movement - быстрые движения глаз). В фазе быстрого сна глазные яблоки совершают быстрые, хорошо заметные через веки движения. Циклы длятся от 90 до 120 минут, за ночь во сне человек переживает 4- 6 подобных циклов. Медленный сон, занимающий большую часть «сонного» времени (на стадию быстрого сна приходится всего 5-10 минут), также делится на стадии. Началу сна предшествует промежуточная стадия - на грани сна и бодрствования - дремота. Затем человек погружается в сон: сознание отключается, мышцы расслаблены. В это время происходят изменения во многих биологических процессах: температура тела снижается на несколько десятых градуса, замедляются дыхание, пульс, снижается артериальное давление, меняются уровни различных гормонов (падает концентрация гормона стресса - кортизола, увеличивается содержание гормона роста). Как правило, при пробуждении во время фазы медленного сна человек не запоминает свои сновидения, пробуждение довольно сложно, чувствуется вялость, сонливость. Постепенно он погружается в глубокий сон. Затем стадии медленного сна следуют в обратном порядке, но человек не просыпается - наступает черед быстрого, или парадоксального REM-сна.
Во время REM-сна жизненные процессы ускоряются, дыхание становится неравномерным, отмечаются колебания артериального давления, пульса. В это время, в результате активной деятельности центральной нервной системы, человек видит яркие, красочные, эмоциональные сны, которые хорошо помнятся при пробуждении во время этой фазы сна. Парадоксальность этой фазы в том, что активность всех жизненных процессов соответствует таковой при бодрствовании человека, но сознание отключено, а направленность процессов внутренняя.
Медленный сон составляет примерно половину от всей продолжительности времени, проводимого во сне. Длительность REM-сна в течение жизни меняется: у новорожденных она также равна половине всего времени сна, после рождения продолжительность быстрого сна существенно снижается, и у взрослых он составляет около 25% всего сна.
Сны и сновидения
В результате значительной гормональной перестройки во время беременности у женщин часто меняется психоэмоциональный настрой. Это отражается и на структуре сна. По этой причине приблизительно со второй половины беременности женщина начинает видеть красочные эмоциональные сны. Кроме того, сны часто являются следствием каких-то переживаний, тревожащих ситуаций, боязни будущего, но отнюдь не знамением грозных событий. Яркие сновидения часто терзают беременных, пугая своей реальностью. Но, несмотря на угрожающие толкования снов из различных сонников, следует помнить, что сновидения - результат причудливой обработки в центральной нервной системе наших эмоций, переживаний, увиденного, услышанного, запомненного или, порой, даже не зафиксированного сознанием - всего того, что попало в недра нашей памяти и странным образом синтезировалось в ка-кие-то образы, ситуации. Разгадать природу снов пытались многие ученые. Так, по Фрейду, толкование снов - это путь познания бессознательного в человеческой душе. Юнг считал, что сон отражает то, чем человек живет сегодня, и его возможности в будущем. Иногда во сне к людям приходят воистину гениальные идеи: так, например, во сне Менделеевым была открыта его знаменитая периодическая система элементов. Сны беременной женщины часто отражают предстоящие заботы, тревогу о ребенке, его здоровье, страх будущих родов, ответственности, боязнь не справиться с новыми для нее материнскими обязанностями. Часто будущим мамам снится вода, сам процесс родов, будущий малыш. При повышенной впечатлительности, мнительности и эмоциональности, что характерно в период беременности, женщин мучают кошмары. Самое главное в этом случае - успокоиться, До сих пор точно и достоверно не установлено, почему мы видим сны, в чем их предназначение, что они означают. Во время ожидания ребенка яркие сны - это абсолютная норма, и по пробуждении лучше не муссировать приснившиеся события, отгадывая их значение, а постараться забыть сновидения, похитившие ваш покой. Если же какие-то события из сна продолжают вас беспокоить, поделитесь ими с человеком, которому вы доверяете, который, не высмеивая, внимательно вас выслушает. После такой беседы вам будет легче выяснить истинную причину беспокойства. В будущем, ложась спать, настройтесь на приятные сновидения. Попросите мужа или другого близкого человека разбудить вас при признаках беспокойства во сне, криках, стонах, сопровождающихся быстрыми движениями глазных яблок. Кстати, если делиться хорошими сновидениями, то положительные эмоции, полученные от них, преумножаются.
Продолжительность сна
В одном из научных экспериментов было установлено, что продолжительность человеческого сна должна быть около 10 часов. Конечно, в наш бурный век позволить себе роскошь растратить почти половину суток на сон может далеко не каждый. Современный человек в лучшем случае спит 7-8 часов в день, а то и меньше, и расплачивается за это хронической усталостью, возникновением депрессии, ухудшением самочувствия и даже серьезными нарушениями здоровья. В первом триместре беременности, когда под действием прогестерона развивается выраженная сонливость, будущей маме лучше подчиниться требованиям природы и дать организму возможность отдыхать не менее 10 часов. При невозможности потратить столько времени на непрерывный сон, рекомендован 1,5-2-часовой дневной отдых. В ситуации, если будущая мама работает, со сном ей приходится бороться. Для повышения активности во время беременности не подходят крепкий чай и кофе, поэтому для поднятия тонуса рекомендуется контрастный душ, гимнастика для беременных, зеленый чай. Однако следует помнить, что вернуть организму «сонный» долг способны лишь 2-3 полноценных по длительности сна, для которых советуют использовать выходные дни.
По другим данным, сон, превышающий по продолжительности 10 часов, с просыпанием ближе к обеденному времени, также вреден: он вызывает сбой биоритмов, ведущий к ухудшению самочувствия. Обнаружено, что самая большая продолжительность жизни характерна для людей, спящих по 7-8 часов в сутки. Таким образом, вероятнее всего, нормальная продолжительность сна для каждого человека индивидуальна. Истории известны случаи полноценного отдыха при ежедневной продолжительности сна не более 4-5 часов. Выявлено, что у мало спящих людей фаза медленного сна удлиняется. Она может меняться в течение жизни, так как зависит от многих внешних и внутренних причин. Деление людей на так называемых «жаворонков» (тех, кто рано ложится и рано встает) и «сов» (тех, кто поздно ложится и поздно встает) обусловлено генетически, т.е. это врожденное свойство, хотя выработанные в течение жизни привычки могут несколько менять время наибольшей активности жизненных процессов.
Норма длительности ночного отдыха - 7-8 часов - была выведена при наложении ритма «внутренних часов» (центр определения времени располагается у человека и животных в головном мозге) и времени бодрствования (после определенного времени работы наступает усталость мозговых структур). При наложении этих ритмов определяется наиболее распространенное время для сна - с 23 до 7 часов; оно зависит от колебания гормонов, биологически активных веществ, температуры тела и т.д.
Расстройства сна во время беременности
Разнообразные нарушения сна можно разделить на несколько групп:
- расстройства, связанные с засыпанием, - так называемая стартовая бессонница;
- беспокойный, тревожный сон;
- прерывистый сон с частыми пробуждениями;
- слишком раннее пробуждение с невозможностью снова заснуть - бессонница заключительной фазы.
Различные нарушения сна во время беременности встречаются у 8о% женщин. Во второй половине беременности наиболее часто встречается стартовая бессонница. Будущей маме мешает заснуть неудобная поза, боли в ногах, спине, изжога, кожный зуд, движения младенца и т.д.
Уйди, прошу, бессонница!
Следует предостеречь будущих мам от использования различных снотворных лекарств. Абсолютно безопасных психотропных препаратов (а снотворные входят в их число) не существует: все они проникают через плаценту и оказывают неблагоприятное влияние на плод, порой очень серьезное. В первом триместре прием таких препаратов запрещен, во втором и третьем триместрах успокоительные, снотворные лекарственные средства применяют только при наличии серьезных показаний и назначаются только врачом. Кроме того, сон, вызываемый действием лекарств, существенно отличается от естественного: нарушается соотношение фаз сна, со значительным укорочением быстрого сна. Часто после такого сна человек чувствует усталость, разбитость, сонливость, не ощущая полноценного отдыха. Помимо этого, постоянное применение снотворных средств чревато развитием лекарственной зависимости, а при резкой их отмене - возникновением феномена «отдачи» с тяжелыми нарушениями сна, кошмарами, частыми пробуждениями.
Поэтому во время беременности необходимо использовать все немедикаментозные способы борьбы с бессонницей и, по возможности, избежать применения лекарственных препаратов. Основополагающим моментом в предупреждении и лечении бессонницы у будущих мам является соблюдение режима дня. Во втором - третьем триместрах беременности лучше отказаться от дневного сна. Нельзя полностью лишать себя физической нагрузки; оптимальными ее видами являются гимнастика для беременных, а также пешие прогулки в медленном темпе, незадолго до сна.
Температура воздуха в спальне не должна быть выше 21 °С. Воздух в спальне должен быть свежим, поэтому комнату по возможности необходимо проветривать. Для предупреждения сухости воздуха, пагубно влияющего на слизистые оболочки, используют увлажнители. Ионизаторы обогащают воздух легкими отрицательными ионами, приближая его по составу к горному. У будущей мамы должно быть удобное спальное место: беременной не должно быть тесно, постель не должна быть очень жесткой или чрезмерно мягкой, под голову следует подобрать удобную подушку. Постельное белье должно быть из натуральных материалов, достаточно гигроскопичных (впитывающих влагу), дышащих. От эффектных синтетических тканей лучше отказаться. Менять постельное белье следует не реже одного раза в неделю.
Принять удобную позу беременной могут помочь подушки, которые подкидываются под голову, шею, между ногами, поддерживают спину. Существует специальная большая фигурная подушка для беременных, позволяющая устроиться наиболее комфортно. Будущей маме рекомендуется спать на левом боку: именно в этом положении улучшается плацентарное кровообращение, не сдавливаются крупные сосуды и органы, расположенные за беременной маткой, в результате чего улучшается работа почек, уменьшаются отеки, к плоду лучше поступают питательные вещества и кислород.
Как победить бессонницу?
Упражнения на релаксацию, которым будущих мам обучают в школах для беременных, способствуют общему расслаблению, успокоению и быстрому засыпанию. Основной задачей при релаксации является постепенное расслабление всего тела в такт медленному ритмичному дыханию (выдох приблизительно в 2 раза длиннее вдоха). Почувствуйте, как приятная нега охватывает вас, как наливаются тяжестью и теплом руки, ноги. Рисуйте в вашем воображении умиротворяющие пейзажи: солнечную поляну, стрекот кузнечиков, пение птиц, тихую водную гладь, легкое дуновение ветерка - в общем, то, что приносит вам успокоение.
Хорошо помогает ароматерапия. Можно воспользоваться подушкой, наполненной сухой травой мяты, мелиссы, шишками хмеля, можжевельником, душицей, хвоей сосны, цветами ромашки, бессмертника и лепестками роз. Подушку следует класть рядом, вдыхая легкий аромат наполняющих ее трав. Эфирные масла этих растений можно добавить в теплую ванну, способствующую релаксации. Однако прежде чем принимать ванну, проконсультируйтесь с врачом: в некоторых ситуациях эта процедура противопоказана. Если вам разрешили пользоваться ароматическим маслом, помните, что на ванну достаточно 1-2 капель.
Что вам мешает?
При болях в спине и ногах поможет массаж поясницы и икроножных мышц, который может сделать муж. Для массажа ног неплохо использовать гели или кремы, нормализующие тонус вен - этим сосудам во время беременности приходится испытывать повышенную нагрузку. При судорогах ног следует проконсультироваться с лечащим доктором: возможно, вам потребуется дополнительное назначение препаратов кальция, магния. А скорой помощью в такой ситуации служит следующая мера: следует потянуть на себя большой палец ноги, сведенной судорогой, одновременной растирая, разминая, пощипывая ее икроножную мышцу. Гимнастика для беременных является хорошей профилактикой подобных неприятных явлений.
Для избавления от кожного зуда, развивающегося вследствие растяжения кожи, необходимо смазывать кожу живота специальными кремами для беременных. Они повышают эластичность кожи, способствуют ее увлажнению и питанию, препятствуют образованию растяжек. Еще одной досадной проблемой, мешающей нормальному засыпанию, является изжога. Ряд физиологических изменений во время беременности - расслабление мышц, поджатие беременной маткой диафрагмы, изменение положения внутренних органов - способствуют появлению изжоги и дискомфорта в подложечной области. Ограничение или полное исключение из рациона острых, соленых продуктов, непоздний ужин (за 4 часа до сна), применение специальных препаратов, снижающих кислотность желудочного сока (только при рекомендации лечащего доктора) помогут избавиться от этого неприятного явления. Ряд врачей рекомендуют съедать на ужин белковые продукты (молочные продукты, сыр, мясо, рыбу), богатые триптофаном - природным компонентом, уменьшающим возбудимость нервной системы. По советам других специалистов, ужин беременной должен состоять преимущественно из углеводистой пищи, которая быстро переваривается (овощи, фрукты, мучные продукты). Таким образом, лучшим выбором будет легкий ужин, включающий йогурты, кисломолочные продукты, фрукты, Учащенное мочеиспускание характерно во время беременности. Часто оно служит причиной ночных подъемов, прерывистого сна. Это объясняется давлением увеличенной матки на мочевой пузырь. Поэтому для уменьшения нагрузки на мочевыводящую систему и уменьшения числа подъемов ночью необходимо ограничить употребление жидкости за 4-5 часов до сна.
Весьма ощутимые движения и толчки малыша в утробе тоже могут мешать засыпанию мамы. Попробуйте изменить позу: иногда малыш успокаивается при перемене положения. Кроме того, бессоннице могут способствовать различные мысли, переживания. В таких случаях помогают природные успокоительные средства (они оказывают мягкое усыпляющее воздействие и на маму, и на младенца в ее утробе). Стакан теплого молока, отвара цветков ромашки аптечной с добавлением ложки меда обладают снотворным эффектом. Чаи из мелиссы, чабреца, мяты, лаванды, отвары пустырника, валерианы помогают успокоиться и заснуть. Также снижают возбудимость нервной системы соки некоторых овощей: тыквы, свеклы, репы. В сок можно добавить 1 чайную ложку меда и принимать полученную смесь 3 раза в день. Однако ежедневное употребление меда беременной не рекомендуется из-за высокой вероятности развития аллергических реакций у малыша в будущем. Не переживайте, если, несмотря на все приложенные усилия и выполнения всевозможных рекомендаций, вам так и не удается заснуть. Длительность циклов сна составляет 90-120 минут, поэтому по истечении этого времени организм возьмет свое, и вы заснете - потребность во сне абсолютна для всех живых существ. А появившееся время можно занять рассматриванием фотографий, прослушиванием приятной музыки через наушники (чтобы никому не мешать), вязанием. Настраивайте себя, что все будет хорошо, - и именно так оно и случится! После родов редко кто из мам жалуется на проблемы с засыпанием. Спокойной ночи вам и вашему малышу!
Достаточно распространенное и вместе с тем опасное явление – это бессонница при беременности на ранних сроках.
Первый триместр очень важный цикл в развитии ребенка и состояния здоровья будущей мамочки.
Бессонница – это не просто нарушение сна, в первую очередь – это один из параметров по которому определяется состояние здоровья.
Неудовлетворительное качество ночного отдыха может доставить человеку множество проблем связанных с физическим и психическим здоровьем.
Нарушения с ночным отдыхом могут возникнуть у женщины на самых ранних сроках беременности, и длится до самого начала родов. Средняя продолжительность сна у физически здорового человека варьируется от шести до девяти часов в сутки, если происходит существенное отклонение во временных показателях, то возникает дефицит сна способный вызвать заметные ухудшения, связанные с самочувствием.
По статистике, примерно у 80 % женщин возникают проблемы со сном.
Причин вызывающих данную симптоматику, может быть огромное множество, начиная от психологических проблем и заканчивая физиологическими, — связанными со здоровьем будущей мамы.
Одни женщины жалуются на плохое самочувствие в первом триместре, другие на втором или третьем.
Некоторые специалисты утверждают, что плохой сон – это один из самых ранних признаков по которым можно определить зарождение новой жизни в женском чреве. Такое проявление обусловлено гормональным сбоем.
Тем не мене на ранних сроках проблемы со сном достаточно редкое явление. Постоянные переживания по поводу предстоящих родов, активные шевеления малыша, отдышка, боли в боку и. т. – это симптомы, проявляющиеся на поздних сроках и они вполне естественны.
Бессонница при беременности возникает почти у 80% будущих мам. По ссылке все о том, как восстановить здоровый сон у беременных — от налаживания комфорта сна до применения медикаментов.
Распространенные причины
Причины бессонницы во время беременности на ранних сроках:
- гормональный сбой организма;
- депрессия (может возникнуть из-за незапланированной беременности или сопутствующих проблем в личной жизни);
- хроническая усталость;
- физиологическая сопутствующая симптоматика проявляющаяся: изжогой, тошнотой, судорогами нижних конечностей и т.д.;
- психоэмоциональные потрясения: возможные страхи родоразрешения, повышенная впечатлительность, тревожные и неприятные сновидения;
- головная боль;
- боли внизу живота связанные с ростом матки;
- повышенная температура, связанная с состоянием здоровья: простуда, ОРВ, ОРЗ.
Бессонницу может спровоцировать один или сразу несколько факторов в совокупности.
Виды бессонницы при беременности на ранних сроках
Одним женщинам во время беременности постоянно хочется спать вне зависимости от интенсивности физических нагрузок, другие — наоборот, подолгу не могут заснуть, ну а если чудо происходит, то длится совсем не долго: всего по нескольку часов в сутки.
В зависимости от причин нарушения сна, можно выделить три стадии бессонницы:
- Стартовая. На данной стадии нарушается естественный процесс отхождения ко сну. Женщины подолгу ворочаются и не могут заснуть, ну а если все же удается погрузиться в нужное состояние, то зачастую даже малейший шорох может прервать полноценный отдых. Данная стадия характеризуется повышенной двигательной активностью перед погружением в ночной отдых: тяжело найти удобную позицию для тела, в голову лезут различного рода тревожные мысли.
- Срединная . В отличие от первой фазы, здесь все куда более сложно. Мало того что женщина по долгу не может заснуть, так еще и часто просыпается ночью. Пробуждение может происходить через каждые полчаса и полноценного отдыха на таком этапе практически не бывает. Ночные кошмары, тревожные переживания частые спутники, встречающиеся на данной фазе недуга.
- Заключительная . Самая сложная фаза, очень тяжело поддающаяся лечению. Характеризуется аномально ранним утренним пробуждением. Для обычного человека утренние часы сна считаются самыми глубокими и полноценными, беременные женщины страдающие бессонницей просыпаются в это время и уже не способны продлить ночной отдых. Из-за данной проблемы может возникнуть раздражительность, головные боли, сонливость, а в некоторых случаев даже галлюцинации.
Вторая и третья стадии чаще всего встречаются на последних сроках, и проблема требует срочного медицинского вмешательства. Встречаются такие виды и на ранних сроках и связано такое явление с гормональным всплеском в результате новых эмоций и переживаний.
Наряду с эмоциональным состоянием может подключиться токсикоз, и состояние беременной может еще глубже усугубиться.
Как бороться с недугом
Основные способы борьбы с бессоннице в домашних условиях приведены ниже:- Растительные травы. Основное что следует знать, так это то, что никакие медикаментозные вмешательства недопустимы, особенно без назначения врача. Доктор тоже, скорее всего, постарается обойтись без лекарств или назначит их в самом экстренном случае. Можно успокаивать нервную систему только растительными травами и настоями: ромашка, валериана, пустырник. Эти травы имеют побочные эффекты, и принимать их следует небольшими порциями, учитывая рекомендации доктора.
- Продукты питания. Для восстановления и нормализации сна следует обратить внимание на распорядок дня и рацион питания. На ночь не следует употреблять в пищу тяжелые продукты: ужин должен быть не поздним, и обязательно легким. Не рекомендуется на ночь употреблять тонизирующие напитки, чай, кофе. Во избежание частых мочеиспусканий и частых походов в туалет не следует в вечерни часы пить много жидкости. Теплое молоко с медом прекрасно подойдет для последнего перед отхождением ко сну напитка. Молоко обладает успокоительными свойствами, а мед нормализует работу нервной системы.
- Распорядок дня. Если Вы привыкли к дневному отдыху, придется отказаться от него на некоторое время. В постель следует укладываться непосредственно перед сном, а не для того что бы просто поваляться или посмотреть в положении лежа телевизор. Прогулки на свежем воздухе положительно влияют на психоэмоциональное и физическое состояние.
- Личная гигиена. Теплый душ или ванна с ароматическими маслами или травами помогут расслабиться, и подготовится к отдыху. Можно выполнить легкий массаж ног и поясницы. Многим женщинам ожидающим появление на свет малыша помогают заснуть дополнительные подушки в кровати, которые можно подложить под живот или ноги. У кровати можно развесить высушенные и связанные в пучок травы герани, бессмертника, ветки сосны.
- Душевная гармония. Не стоит смотреть по телевизору негативные передачи, беспокоится о предстоящих родах, нервничать из-за пустяков. Общение с родными и близкими людьми, ароматические процедуры, вечерние прогулки – это лишь некоторые позитивные моменты которые можно себе позволить. Если нет противопоказаний ведущего гинеколога, можно расслабиться при помощи секса. Огромное значение для благоприятного отдыха имеет температура в помещении. В комнате должно быть прохладно и свежо, поэтому проветривать ее следует как можно чаще.
Выполняя все вышеперечисленные советы, живя позитивными эмоциями можно радоваться столь счастливому периоду жизни.
Бессонница в первом триместре беременности: причины бессонницы на ранних сроках, что делать?
Большинство женщин радуется, обнаружив на тесте вместо одной две полосочки: случилось ожидаемое событие, скоро придет время освоить новую роль – роль молодой мамы. Но вместе с радостью будущую мать могут посетить и некоторые неприятные эмоции, в частности, раздражение, апатия и ощущение бессилия. Нередко настроение становится неустойчивым, «прыгает», ощущение счастья сменяется непонятной тоской и равнодушием. Виновата, конечно, в первую очередь, «пляска» гормонов, неизбежная в таком случае. Масла в огонь может подлить и бессонница при беременности на ранних сроках – она мучает многих женщин, готовящихся к изменению социальной роли. На поздних сроках симптомы нарушения сна (диссомнии) отмечают у себя многие женщины, и они обусловлены физиологическими причинами:
- ростом матки;
- увеличением веса;
- усилением нагрузки на все .
- Причины диссомнии у беременных
- Когда начинается бессонница у будущих мам
- Может ли бессонница быть первым признаком беременности
- Причины бессонницы на ранних сроках в 1 триместре
- Виды расстройств ночного сна у беременных
- Что делать
- Как помочь себе уснуть самостоятельно
Причины расстройства сна
Подобные явления наблюдаются, начиная со второго триместра. Но чем обусловлены нарушения ночного сна в 1 триместре?
Ведь ничего существенного, казалось бы, пока не происходит. Все изменения идут на клеточном уровне – на первых неделях будущий малыш представляет собой всего лишь конгломерат из энного количества клеток, и ни сама женщина, ни окружающие еще не знают, что величайшее чудо – зарождение новой жизни – уже свершилось. Между тем в организме беременной женщины в 1 триместре совершаются колоссальные перемены, которые, конечно, играют роль стрессового фактора. Это – одна из причин бессонницы. Разберем и другие.
Когда начинается бессонница у беременных
Если вы еще не уверены в том, что беременность состоялась, и пока не торопитесь делать тест или сдавать ХГЧ, но при этом замечаете, что ночной сон стал хуже, это – повод насторожиться.
- отечностью;
- увеличением окружности живота;
- и сонливости днем и трудностей с засыпанием ночью.
Все это – «проделки» прогестерона. Если беременность состоялась, на ранних сроках идет усиленная выработка прогестерона, и отсутствие нормального ночного сна и вялость днем – первые признаки гормональной перестройки организма. Может ли бессонница быть признаком беременности? Конечно, особенно если она сопровождается и сонливостью днем. Организм как будто «путает» время сна и бодрствования. В начале беременности будущие мамы нередко долго не могут уснуть вечером, а утром их просто не поднять с постели. Может быть и обратное явление: спать очень хочется днем или вечером, после возвращения с работы.
Причины бессонницы в 1 триместре
Почему уже в первые дни нарушается сон? К причинам бессонницы на ранних сроках беременности относятся:
- уже упомянутая повышенная выработка «гормона беременности» — прогестерона;
- частые позывы в туалет;
- явно ;
- неустойчивое настроение.
Прогестерон помогает функциональному слою эндометрия стать более пышным и «удобным» для прикрепления зародыша. Но вместе с тем он способствует развитию повышенной утомляемости, снижению концентрации внимания, нарушению нормальной цикличности ночного сна.
Женщины с первых недель гестации замечают, что просыпаются ночью, чтобы посетить туалет – мочевой пузырь под воздействием гормонов активно работает. А потом трудно уснуть, мозг уже перестроился на бодрствование.
Неприятные ощущения в желудке, тошнота – все это также может служить причиной того, что сон «бежит» от вас. В этом случае, чтобы справиться с проблемой, надо наладить работу желудочно-кишечного тракта. Что можно пить при появлении симптомов диспепсии – подскажет гинеколог, который, возможно, отправит на консультацию к узкому специалисту – гастроэнтерологу.
Что касается эмоциональной нестабильности беременной, повышенной тревожности, вызванной мыслями о грядущих переменах, то здесь поможет новопассит или персен – прекрасное и безопасное средство для нормализации эмоционального фона.
Виды нарушений сна у беременных
Бессонница в 1 триместре беременности может проявиться по-разному:
- вы не можете уснуть ночью, зато днем засыпаете в любой обстановке и даже в положении стоя;
- вы засыпаете, едва коснувшись головой подушки, но просыпаетесь перед рассветом и больше не можете уснуть;
- вы спите крепко, но регулярно просыпаетесь от жутких сновидений, в итоге утром ощущаете разбитость.
Лечить стоит каждое из этих нарушений, ведь недостаток сна провоцирует снижение иммунитета, снижает сопротивляемость заболеваниям и даже провоцирует тонус матки.
Бессонница на ранних сроках беременности: что делать
Беспокоит бессонница во время беременности на ранних сроках? Сначала стоит точно убедиться, что это не ранний признак какого-либо заболевания, а именно один из симптомов начавшейся гестации.
Следует обратиться со своей проблемой к гинекологу. Он посоветует, что можно принимать и как побороть бессонницу без вреда для матери и ребенка. Можно обратиться к средствам гомеопатии, если ваш лечащий доктор не против.
Успокаивающие препараты: Валерьяна; Ново-Пассит, Персен — не рекомендованы к приему во время гестации из-за отсутствия достаточных данных о их безопасности для малыша. Если чувствуете необходимость в медикаментозной корректировке состояния, обратитесь к доктору и обсудите возможность назначения препарата Магне B-6.
В конце дня можно выпить стакан теплого молока с медом – это расслабляет и настраивает на крепкий сон.
В домашних условиях можно избавиться от бессонницы следующими способами:
- Перед сном старайтесь выходить на короткую неспешную прогулку.
- Собираясь ложиться в постель, хорошенько проветрите комнату.
- Удобно обустройте свое ложе: пусть подушка будет небольшой и мягкой, а сама постель – достаточно жесткой, не прогибающейся.
- Заварите себе стаканчик чая с мелиссой или зверобоем. Только пить его нужно не на ночь, а за пару часов до сна.
- Исключите прием в вечерние часы кофе и зеленого чая.
- Почитайте добрую книжку.
- Обучитесь технике поверхностного дыхания. Меняйте быстрое дыхание на дыхание с 20-секундной задержкой. Сосредоточьтесь на процессе дыхания, думайте только о том, как вы дышите, отбросив все прочие мысли.
Часто сон нарушается в самые первые недели после зачатия – то есть на 1- развития эмбриона, когда он только закрепляется в матке. В это , она слегка заболевает. В это время не допускайте сильной усталости, переутомления, ешьте мед перед сном, научитесь настраиваться на полное расслабление – так вы будете экономить силы.
Со временем организм приспособится к переменам, и сон наладится. Надо только помочь себе пережить первый непростой период, оберегать себя от лишних нагрузок и волнений.
Маленький совет беременным: почитайте сказки. Они помогут успокоиться и настроиться на доброе и светлое. Вспомните, как хорошо засыпалось в пятилетнем возрасте под мамину сказку, и попробуйте снова «нырнуть» в детство. Приятных сновидений!
Актуальное видео
Бессонница в период вынашивания ребенка